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ストレス太りって本当にあるの?ストレス太りの対処法は?

ストレス

ストレス太りって本当にあるのか気になりますよね?

ストレス太りってただの食べ過ぎで起こるのでしょうか?

実はストレス太りの原因は過食だけではないんです。

ストレス太りの原因はストレスホルモンのコルチゾールによって引き起こされます。

ストレスに対しての身体の反応が関係しているんです。

この記事ではストレス太りのメカニズムを解説しています。

最近ストレスが強く、体重が増えてきた人は要チェックです。

ストレスに対する身体の反応

まずはストレスがかかった時の身体に起こる反応はどうなっているかみていきましょう。

動物はストレス環境下にさらされると『闘争・逃走反応』という反応を引き起こします。

ストレスの元凶に対して闘うか逃げるかしてストレスを遠ざけようとするわけです。

野生動物がライオンに遭遇してしまうと逃げなきゃいけません。

ライオンという生命を脅かすストレスの元凶に対して行動を起こさないといけません。

ビビッてプルプル震えているだけでは、すぐに食べられてしまいます。

時には闘って相手の動物を退けたりする必要もあるでしょう。

どちらを選択するにしても、その行動を起こすことにはエネルギ―が必要です。

そのためのエネルギーを捻出するためにコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、グルコース(糖)の分解を促進するわけです。

簡単に言うと、ストレスを感じたら何かしらの行動を起こす準備を身体がしているという事です。

この「闘争・逃走反応」は人間にも備わっています。

ストレス太りの原因

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、糖の分解を促進するという事でしたね。

ここで一つ疑問。

糖を分解するなら痩せるんじゃないの!?

と思いますよね。

これは、ストレスの種類によるんです。

ストレスの原因も様々で、筋トレなどによる肉体的な負荷(ストレス)を増加させた場合は、コルチゾールが準備した糖分を使っているので太りません。

問題は心理的なストレスの方。

職場や学校、家庭などでの心理的なストレスが蓄積されていくと、以下のようになります。

コルチゾールが分泌されて『闘争・逃走反応』の準備をする。

→闘争も逃走もせず(できず)、我慢してその場に居続ける

→グルコース(糖)の準備はできているのに、使わない。

→体内の糖の濃度が上昇するため、インスリンの分泌が促される。

→インスリン値が高くなりやすくなると、脂肪の吸収を促進してしまい結果的に太る体質になる。

という事が起こりやすくなります。

また、コルチゾールは幸せホルモンのセロトニンの分泌を減らしてしまいます。

このセロトニンには食欲を抑える働きもあるのですが、セロトニンが減った事で食欲が増してしまい、ヤケ食い、ドカ食いをしてしまう事にも繋がります。

ストレス太りの対処法

ストレス太りの対処法としてはストレスの元を断つのが一番なのですが、これが簡単にできるのであれば誰も苦労しませんね。

ストレス太り対策をご紹介します。

①マインドフルネス

瞑想や深呼吸の類のものです。

静かな場所で背筋を正して、自分の呼吸に意識を向けましょう。

この「呼吸に意識を向ける」のが重要なんですが、意外と難しいのです。

している最中に別の事を考えだしたり、他の事に意識が向いてしまう事がよくあります。

その時は、再度呼吸に意識を向け直しましょう。

マインドフルネスとは、今現在の自分に集中する事。

何も考えないって時間を作ることでストレスから解放される時間を作りましょう。

時間は自分で設定してもらっていいのですが、まずは5分くらいから始めましょう。

時間がない時でも1分だけでも「無」になる時間を作ることでストレス軽減ができますよ。

②運動

ストレス発散には運動も効果的。

何でも良いので好きな運動をしましょう。

闘争・逃走反応で準備した糖分を使わないのが太る原因になるので、しっかり使っちゃいましょう。

夕方に30分くらい何も考えずにウォーキングすると心理的にもリフレッシュしやすいですよ。

ウォーキングやジョギング、ダンスなどのリズム運動がストレス軽減の効果が高いと言われていますが、楽しくできる運動なら何でも良いと思います。

溜め込んだストレスは動いて発散することが効果的。

イライラが爆発しそうになったら何かに当たりたくなるじゃないですか!?

あれは内側に溜まったエネルギーを外に吐き出すことで、発散させているんです。

要はストレス発散できればなんでも良いので、忙しいと言わずに意識的に運動をしましょう。

まとめ

ストレス太りはだたの過食ではなく、ストレスホルモンのコルチゾールによる仕業でした。

特に心理的ストレスがかかると、体内には闘争・逃走反応を引き起こし、糖を分解して動く準備が出来ますが、これを消費しない事が続くと太りやすい体質になってしまいます。

対処法はストレスそのものを軽減させるマインドフルネスとウォーキングなどのリズム運動が効果的です。

ある程度のストレスは誰しも持っていますが、日常的に自分なりのストレス発散方法を確立しておくことが大事ですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

40代でダイエットを成功させる秘訣とは

年々太ってきていませんか?

また、太った後に痩せにくいと感じていませんか?

これらはみなさんが40代前後から共通して起こる「あること」が原因です。

闇雲に色んなダイエットをしても、根本的な事を知っておかないと成功しません。

逆に無理なダイエットによって体調を崩しかねません。

今回は40代が痩せるために知っておくべき身体のメカニズムとその対策をお伝えします。

40代から何が変わるの?

結論から言うと、自律神経の機能が変わります!
自律神経は男性では30代から女性では40代から徐々に働きが弱くなってしまいます。

特に副交感神経の働きが弱まり、交感神経とのバランスが乱れやすくなるのです。

自律神経が弱ると言うことは内臓や循環系の働きが弱まるという事です。

もっと言うと基礎代謝能力が落ちちゃうと言うこと。

若いうちは内臓も多少無理を聞いてくれましたが、どんどん無理がきかなくなってきます。

脂っこい揚げ物や天婦羅など若い時より入らなくなった人は多いでしょ?

10代や20代では多少寝ないでも翌朝には仕事などできていましたが、30超えたあたりから次の日がシンドイ、次の日を考えると無理せず寝ようと思う事が増えませんでしたか?

これらも自律神経機能が弱った結果、無理したらリカバリーがきかなくなってきた証拠とも言えます。

さて、自律神経が乱れるとダイエットにも悪影響を及ぼします。

内臓の働きが弱る事で消化・吸収が以前より上手くできずに、余った分が脂肪として蓄えられやすくなっています。 若い時よりも年齢で太りやすくなっています。

この事を知っておかないと、対策しないと40代のダイエットは成功しませんよ!

食習慣をチェック!

まずは食習慣からチェックしていきましょう!

今の体重を作り出したのは間違いなく今の食習慣です。
これは間違いないはずです。

食事制限したり、食べ物を変えたりと色んな情報がありますが、『何が自分に合うの?』って思いませんか?

これも結論を言うと『何でもいい』のです。

〇〇ダイエットとかの方法論じゃなくて、大事なのはストレスなく続けられるかなんです。

食事制限して一時的に痩せたとしても、元の食生活に戻すつもりならやめた方がいいです。

中途半端に食事制限すると絶対リバウンドするので。

僕は食事制限で痩せましたが、単純に一日3食だったのを2食にしました。

それで痩せましたが、今の体重でいたいなら基本2食生活を続けます。

僕の場合は一日2食だと理想体重よりも痩せすぎるので、体重が落ちすぎると3食にしたり、甘いもの食べたり、間食したりと自分を甘やかします。

そこでストレス解消できるから続けられるんです。

さて、あなたの食生活はどうなっていますか?
いくつかポイントを挙げますのでチェックしてください。

・習慣的に間食してしまっていませんか?
→たまにならOKですが、習慣化しているのであればやめましょう。

・夕食の時間が遅いのにお腹いっぱい食べていませんか?
→理想は寝る3時間前には食事を済ませる事。遅くて難しい場合は軽めの夕食に。

・早食いになっていませんか?
→よく噛むことは食べ過ぎ防止とストレス軽減効果があります。

・食事バランスは取れていますか?
→食物繊維を多く取る事は大事ですが、偏った食事は注意。腸内環境を整えましょう。

水分補給を意識する

年齢を重ねていくと、どうしても体内の水分量は減ってしまいます。

これは仕方ない事ではあるのですが、対策は必要です。

人間の身体は食べ物こそ何日も食べなくても生きてはいけますが、水がないと1〜2日が限界でしょう。

それほど水は大事なんです。

体内の水分量が一番少なくなるのは朝起きてすぐの時間帯です。

寝ている間に汗などで水分を失い、水分補給も出来ないからです。

朝起きてすぐの水分補給は意識的にしておいた方が良いです。

水分不足は老化を促進してしまいます。

朝起きたら、まずはコップ一杯の水分補給は習慣化した方が良いでしょう。

水分補給がうまくいってないと、むくみの原因にもなります。

むくみは水分の取り過ぎよりも水分不足からの脱水により細胞内の水分をうまく循環(排出)できなくなった結果むくみになります。

一日の水分補給の目安としては1.5~2リットルを目指しましょう。

また、こまめに水分補給をする事は副交感神経を高める事にもなります。

水を飲む事で胃腸が刺激される事で副交感神経を刺激されるのです。

緊張している時に一口水を飲むと少し緊張が和らいだ経験ないですか?

これは水を飲む事で副交感神経が刺激された結果、リラックス効果が得られたから緊張が和らぐのです。

40代は副交感神経の働きが弱くなっていますので、こまめな水分補給で副交感神経を刺激してあげる事もダイエットを成功させる鍵となりますよ。

腸内環境

バランスの良い食事にも繋がってくる内容になりますが、腸内環境を整える事は太りにくいためには必要な事。

ヤセ菌とデブ菌があって、腸内でどちらの菌が多いかで体質が決まります。

ヤセ菌は食物繊維をエサにしており、デブ菌は糖質や脂質がエサになります。

食事内容がどちらに偏っているかで、ヤセ菌とデブ菌の勢力図が変わります。

どちらにエサを届けるかです。

もちろん痩せたいのであればヤセ菌のエサになる食物繊維が多く取れる野菜・根菜類、豆類などを積極的に食べた方が良いでしょう。

一つ注意点としては、腸内環境のベストな状態は菌の「多様性」。

色んな細菌がいっぱいいる状態が良いので、基本的にはバランス良く、色んな食材を取った方が良いのです。

肉や魚類、炭水化物など。

どれも取り過ぎも良くないし、全く食べないのも良くない。

その中で少し食物繊維が多いものを意識するくらいが丁度良いでしょう。

腸内細菌も善玉菌:悪玉菌は2:1がベストなバランスと言われています。

悪玉菌もいないとダメなんですよ。

腸内環境を良くするには、時々大掃除をしてもらう事も大事です。

胃腸に何もない状態を作ってあげるのです。

腸内には食べ物の消化する時に食べ物カスなどが出てしまいますが、いつも消化活動に追われていると腸内は掃除ができないんです。

胃腸に何もない時間帯を作って、時々大掃除ができるようにしてあげましょう。

この時間帯を作りやすいのが、夕食から次の日の朝食までの時間帯。

次の食事まで一番時間が空くのがこの時間帯です。

早めに夕食を済ませて、少し遅めに次の日の朝食を取るだけでも良いです。

19時に夕食済ませて、翌朝7時に食べても12時間取れるでしょ?

この空いた時間に胃腸の中の掃除が出来ますので、時々気にかけてみて下さい。

腸内環境が整うと、そこで作られる血液の質も良くなります。

きれいな血液が全身に巡るようになると、身体の細胞に栄養素もきちんと届き、老廃物の回収もできるので、循環が良くなります。

基礎代謝が上がるという事に繋がります。

年を重ねるごとに太りやすくなってしまうのは仕方ない事ですが、腸内環境と血液・血流を良くすることで太りにくい身体は作れます。

まとめ

40代からダイエットを成功させる秘訣として、身体の特徴をまとめていきましょう。

まず、30~40代で自律神経の働きが弱る(特に副交感神経)事は知っておかないといけない事実でした。

この影響でどうしても基礎代謝は下がってしまうという事。

対策としては自律神経の働きを意識的に高める事が必要ですね。

自律神経を高めるためには食事と水分補給と腸内環境を整える事が重要です。

食べ方、飲み方、食べる物によって自律神経の働きや腸内環境・血流が左右されます。

ストレスなく、出来る事を習慣化してみて下さい。

それで痩せていくのであれば、続ける。

痩せないのであれば、習慣化できそうな事を新たに足してみる。

そうやって自分に合ったライフスタイルを確立させてください。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える朝食習慣とは?

朝食

朝食はちゃんと食べた方が良いという意見もあれば、食べなくても良いという意見もあります。

この意見の食い違いはどの視点から朝食を見るかによって変わりますので、人それぞれです。

自律神経の乱れから体調が優れない人の場合は、朝食をしっかり食べる事で自律神経が整います。

今回は自律神経を整えるための朝食習慣についてまとめていきます。

朝食の3つの効果

まずは朝食の目的について考えてみましょう。

朝に食事を取る目的は『一日のエネルギーの補充』が一番の目的です。

人間が動く原動力は糖分です。糖分を補充して一日の活動エネルギーを補給できれば良いのです。

しかし、自律神経の観点から朝食を考えると全く違う目的がみえてきます。

朝食を取ることで、以下の効果が考えられます。

①副交感神経の働きを高めてくれる
②血流が良くなる
③時間に余裕が生まれる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①副交感神経の働きを高めてくれる

朝は徐々に交感神経が高まっていく時間ですが、朝から食事をする事は胃腸を刺激し、副交感神経を高めることができます。

朝から副交感神経の働きを高めるメリットには【排泄】を促す役目があります。

朝の時間帯は身体の生活リズムの中の【排泄】の時間。

この排泄を促すためにも副交感神経を刺激するように朝食を取った方が良いと考えられます。

また、自律神経は免疫にも深く関わりがあり、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態が免疫軽の働きも良く、自律神経のバランスが乱れていると免疫の働きも弱まってしまいます。

朝は交感神経が高まり、副交感神経の働きは下がってくる時間帯。

朝食を取ることで副交感神経を高める事が出来れば、免疫のバランスも良くなり外出先でウイルスや細菌が入ってきても抵抗力がある身体になるのです。

注意点が一つ。

「食べ過ぎ」で過剰に副交感神経を働かせないように気をつけて下さい。

食べ過ぎると内臓に血流が集中するため、朝から身体の動きが重たくなってしまいますよ。

②血流が良くなる

朝から食事をする事で、一時的に内臓に血流が集まります。

消化・吸収の過程で胃腸に血流が集まり、その後肝臓が働いて、肝臓から心臓そして全身に血流を送ります。

自律神経では交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管は拡張されます。

朝は交感神経の働きが強まる時間帯ですが、食事をする事で副交感神経が刺激された結果、血管も拡張しやすくなり、全身に血流が行きわたりやすくなる事が考えられます。

食事をすると身体が温まってくるのは、そういった原理から起こっているのです。

ここでも一つ注意点。

これも「食べ過ぎ」に注意です。

食べ過ぎると胃腸での消化活動に長い時間がかかります。

するといつまでも内臓に血液が集まったままになり、末梢の血流は滞ってしまいます。

③時間に余裕が生まれる

これは先の2つをより効果的にするための事になります。

時間に余裕を作りましょうという事。

せっかく朝食で副交感神経を高めるようにしても、朝からバタバタしてかきこむように朝食を食べても意味がありません。

副交感神経はリラックスした状態で高まる神経です。

バタバタしながら食べる事は副交感神経も高まりませんし、その後の消化活動での内臓の働きも悪くしてしまいます。

朝は何かとバタバタしてしまいやすい時間帯。

朝食を取る時間を作れるように「時間の余裕」を持ちたい所ですね。

朝の水習慣

朝の時間をより良いものにするために、一つ大事な事を習慣化して欲しいと思います。

それは「朝起きぬけに水分補給」をする事です。

朝起きてすぐは一番身体の中の水分量が少なくなっています。

ドロドロ血液の様なイメージです。

朝起きてすぐ軽くうがいをして、コップ一杯分の水分を補給する。

これをするだけでも水が胃腸を刺激して、身体の中から動くスイッチをONにしてくれます。

朝起きてすぐに水を飲む事のメリットがもう一つ。

「体内時計」をリセットしてくれます。

私たちの身体の中には体内時計があるのですが、これは一日25時間設定なんです。

この体内時計の時差を直してくれるのは「太陽の光」なのですが、朝起きてすぐに胃腸を刺激することでも体内時計の時差をリセットしてくれる効果があります。

朝起きて水を飲み身体を活動モードに入れ、朝食を取ることで自律神経のバランスを整える。

この習慣を意識するだけでも朝から自律神経が整えられ活動的な一日を送ることができます。

おすすめの朝食

では、朝は何を食べたらいいのと思った人にいくつか朝食におすすめの食べ物を紹介します。

朝食の役目は「エネルギー源(糖分)の補給」と「水分の補給」でしたね。

糖分があり、水分が豊富な食べ物かつ消化するのに負担にならないもの。

『果物類』と『生野菜』です

朝は身体の生活サイクルでは排泄の時間でしたね。

水分をしっかり取ることは排泄の手助けになります。

また、果物は食物繊維も豊富なため糖分の過剰吸収も抑えてくれます。

生野菜も果物のように糖質は少ないですが、水分と食物繊維が豊富な食べ物になりますね。

炭水化物では、やはり『お米」がベストです。

お米は精白米より玄米の方が栄養価が高く食物繊維やミネラルも取れるためいいのですが、人によっては、玄米は硬いため消化不良を起こしてしまいます。

なので、僕は5分搗き(つき)のお米を食べています。

栄養と消化の両面から考えてバランスが良く、玄米ほど硬くないため食べやすいですよ。

あとは、腸内環境を整える観点から発酵食品もバランス良く取り入れたい所。

副交感神経を高めるために朝食を取るのは良いのですが、そもそもの腸内環境が悪いと効果は激減してしまいます。

腸で栄養素を吸収して、良質な血液を全身に巡らせたいのですが、腸内環境が整っていないと質の悪い血液を送ってしまう事になります。

発酵食品はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、味噌、漬物類などがありますので、お好みに合わせてください。

最後に一言。

「おいしくストレスなくできる食事」を意識してください。

結局の所、自律神経はストレスで乱れてしまいます。

いくら身体に良いと言われている事をしたとしても、ストレスを感じながらするとあまり効果がないと思います。

我慢して嫌いな納豆を食べる。

納豆は腸に良いかもしれませんが、ストレスは腸に悪い影響を与えます。

良い事1に対して悪い事1なら結果は0。

それならしない方が良いですよ。好きなものをストレスなく食べるのも大事ですよ。

まとめ

朝食を取ることで自律神経にもたらす効果について書いてきましたが、最後にまとめます。

朝食を取るメリットは①副交感神経の働きを高める、②血流を良くする、③時間の余裕が生まれるがありましたね。

身体のリズムとして朝は交感神経が高まりますので、うまく副交感神経の働きも高める事で自律神経のバランスが取れますよ。

また、朝は水分補給が大事なので、起き抜けのコップ1杯の水は習慣化して欲しい所です。

朝食には果物、生野菜、発酵食品なんかがおすすめですが、一番はストレスなく食べられる食べ物なので、楽しく・おいしく食べてください。

ただし、食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食べ物と乱す食べ物

健康食

自律神経と食事の関係性は深く、何を食べたかによって自律神経の調子も影響されます。

暴飲暴食したり、無茶な食事をした翌日なんかは身体の調子が悪いという経験をした人も多いと思います。

これは内臓系に負担がかかり過ぎたことによって自律神経のバランスが崩れる事で起こります。

自律神経を整える食べ物というのは、意外にも【脂質】を含んだ食べ物なんです。

脂質って聞くとなんか身体に悪いイメージないですか?

脂質も良い脂質を取れば身体に良いんですよ。

今回は自律神経を整える食べ物と乱す食べ物をご紹介したいと思います。

自律神経と食事の関係

自律神経は内臓系の働きも調整していますので、食事と深い関係性にあります。

そのため何を食べるかによって、自律神経の調子にも影響します。

食事を摂取した後は内臓で消化と吸収が行われるのですが、これは副交感神経の働きになります。

食後に眠たくなることありますよね?

これは消化・吸収のために胃腸などの内臓系に血流が集まり、脳などの血流量が一時的に少なくなる事で起きていると言われています。

副交感神経により身体はリラックスした状態になり、脳の血流量も減っているのでお休みモードになっているのです。

食後に激しい運動や精神的なストレスを強く感じてしまうような事が起こると、交感神経が刺激されてしまいます。

その結果、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きが悪くなってしまうので消化不良を起こしやすくなります。

もう一つ気をつけておきたいポイントがあります。

それは【血糖】です。

食事をすると血糖が上がりますが、これが急激に変化してしまうような食事は避けたい所です。

糖質の取り過ぎは避けましょう。

「炭水化物=糖」なのでパンや麺類、白米がそれに当たります。

もちろんお菓子類なんかも糖質が多く含まれていますので、間食にも気をつけたいところです。

血糖値が急激に変化してしまうと、急激に上がった糖を早く元の状態に戻そうと糖を下げるホルモン(インスリン)を大量に分泌するという反応が身体で起こります。

普段の食事からこのような急激な血糖の変化を繰り返し起こしてしまっていると、それに対応するために自律神経が過剰に反応してしまうため自律神経が乱れやすいのです。

このような急激な血糖の変化が起こりにくいためにはどのような食事を心掛ければ良いのでしょうか?

どんな食事が良いのか?

基本的にはバランスの良い食事を心掛けることになります。

バランス良くなんて言われても、「結局どうすれば?」と思う人も多いと思いますので、もう少し掘り下げてみてみましょう。

食事の栄養素は、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つに分けられます。

このうち「炭水化物=糖質」であり、先ほども説明したように血糖を急激に上昇させてしまいますので、あまり多く取り過ぎるのは避けたい所です。

「脂質」と聞くとあまり良いイメージがなく、何となく避けたくなりませんか?

実はこの「脂質」が一番血糖値の変動が少ないのです。

脂質を多く取ると脂肪がつきやすいと勘違いしている人が多いのですが、脂肪がつく原因も糖質の方なんです。

脂質と脂肪字が似ているからそのように連想してしまうのでしょうね。

「タンパク質」はどうでしょうか?

タンパク質も血糖に与える影響は少ないです。

タンパク質は人の体を構成しているものの基本になるものなのです。

筋肉や髪の毛、爪などなどタンパク質が作られる素になるのです。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減ったり、肌や髪の毛の艶(つや)なども悪くなるので積極的にとった方が良いです。

少し答えが見えてきましたか?

「糖質」は極力抑えながら、「脂質」と「タンパク質」を積極的に取りたい所です。

自律神経を整える食べ物

「脂質」と「タンパク質」は積極的に取りたいところですが、具体的な食材としてはどんなものがあるのでしょうか。

「タンパク質」は肉や魚、大豆類など比較的思いつきやすいのですが、「脂質」となるとあまりイメージが沸きにくいのではないでしょうか?

脂質は肉や魚などの脂にも含まれていますし、揚げ物やスナック菓子に使用される油にも含まれています。

揚げ物やスナック菓子の油は良いイメージはないですよね?

脂質にも色々あり、質の良いものを取る必要があります。

脂質は各種の脂肪酸で構成されています。

この脂肪酸のバランスが大事です。

脂肪酸を細かくみていきましょう。

脂質は「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」と「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」に分けられます。

「飽和脂肪酸」は常温で固体という性質があり、お肉や乳製品に多く含まれます。

お肉はタンパク質を取ることでも必要ですし、乳製品もチーズやヨーグルトなど腸環境を整えてくれる効果がありますので適度に取りたい所です。

「不飽和脂肪酸」は常温で液体という性質があり、植物性油や魚介類、ナッツ類などから取る事が出来ます。

この不飽和脂肪酸も3つに分類(オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系脂肪酸)されます。

オメガ3系 アマニ油、えごま油、魚介類(特に青魚)、くるみ
オメガ6系 ごま油、コーン油、レバー、サザエ、あわびなど
オメガ9系 オリーブ油、キャノーラ油、アボカド、ナッツ類

必須脂肪酸って聞いたことないですか?

それがこの中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸にあたります。

この必須脂肪酸は体内で合成されないので、食事で取るしかないのです。

必須脂肪酸の理想的なバランスは、【オメガ3:オメガ6=1:1~4】なのですが、

現代の食生活ではこのバランスが崩れやすく、【オメガ3:オメガ6=1:15~30】くらいになるそうです。

オメガ6系は炎症性物質であるエイコノサイドに置き換えられ、オメガ3系は反対に抗炎症性の作用があるそうです。

このバランスが崩れてオメガ6系が多くなりすぎてしまうと体内に炎症性物質が多くなってしまうので、心臓疾患や内臓系の疾患、アレルギーや慢性的な炎症疾患になりやすいのです。

オメガ3系が多く含まれる魚介類やえごま油、アマニ油などは積極的に取りたい所ですね。

特に魚介類(特に青魚)から取る脂はEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった身体の血液や脳を構成する良質な脂質も一緒に取れるので魚介類は特におすすめです。

自律神経を乱す食べ物

自律神経を乱す食べ物は一般的に言われているものになります。

・添加物が多く含まれた加工食品
・インスタントラーメン
・菓子パン
・砂糖や人工甘味料が大量に含まれた物(ジュース類)
・スナック菓子

恐らくイメージ通りでしょう。

これらはやはり内臓で消化する際に大きな負担となります。

しかも栄養素としても乏しいため、身体の栄養補給にもなりません。

完全に食べないようにするのは難しいですが、意識して減らすようにしてあげると身体の不調を感じにくくなりますよ。

さて、こうして自律神経を整える食べ物、乱す食べ物の観点で見ていくと何か気づきませんか?

そうです。

普段の食生活で溢れているのは自律神経を乱す食べ物たちが多いのです。

ここで食生活の重要なポイント。

自律神経を整えるには「足す」より「抜く」を意識した方が良いのです。

いかに「添加物」や「人工的な糖質」「粗悪な油」を抜いて、野菜や肉・魚など自然にある素材そのものを食べるかという所。

食事の基本もシンプルなんです。

 

 

自律神経を整えるための食事について書いてきましたが、最後にまとめましょう。

まとめ

・食事すると内臓を働かせるために副交感神経が高まる。

・血糖が急激に上がるような食事は避ける(炭水化物の取り過ぎに注意)

・必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6があり、オメガ3が不足しがち。

・オメガ6が多くなると炎症性物質が身体の中に溜まり、アレルギーや慢性炎症疾患などの症状が出やすくなる。

・オメガ3は魚介類やえごま油、アマニ油で取れる。

・「添加物」「人工甘味料」「粗悪な油」を抜いて、野菜や肉・魚など素材そのものを食べる。

食事は毎日の事です。

自律神経を乱さない食事を心掛けていくことで毎日の体調を万全にしていきましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経は呼吸で整う。深呼吸のススメ!

呼吸って僕たちが唯一自律神経に働きかけることができる行為って知ってましたか?

呼吸って特に意識しなくてもできるのは自律神経が働いて調整してくれているからなんですが、自律神経が乱れると呼吸は浅く、頻回になってしまう傾向にあります。

普段の呼吸法に少し意識を向けてあげるだけで、交感神経を高めたり、副交感神経を高めたりと自律神経をコントロールすることができます。

今回は自律神経をコントロールするための呼吸法をお伝えしたいと思います。

呼吸が大事な理由

自律神経は無意識に働く神経であり、基本的には意識的に動かすことが出来ません。

しかし、一つだけ自分の意思でコントロールすることができるものがあります。

それが「呼吸」です。

呼吸は寝ている間も休まずに続けていますので無意識で行われていますが、深呼吸のように意識を向けることで、酸素を取りこむ量を変えたり、回数も変えることができます。

交感神経が働くと呼吸は浅く速くなりますし、副交感神経が働くとゆっくりと遅くなります。

逆に言うと、呼吸のやり方を変えてあげると、自律神経の働き方にも影響を及ぼすことができるのです。

日常生活ではどうしてもストレスを抱えることが多くなり、交感神経が過剰になってしまいがちです。

このようにストレスを溜め込んでしまう人の呼吸は浅く、呼吸の回数も頻回になる傾向にあります。

日々を忙しく生活している場面を思い返してみてもらうと分かりますが、ゆっくりとした呼吸で動けていますか?

大半の人が忙しい場面では呼吸を意識することもなく、無意識に浅く速い呼吸をしているに違いありません。

一段落したら、深呼吸をする。

たったこれだけ意識するで、副交感神経の働きを高めてくれるため、交感神経が働きすぎるのを防いでくれるのです。

普段自分がどのように呼吸しているのか尋ねられてみると自分の事なのによく分かっていない方がほとんどだと思います。

当たり前にしている呼吸に意識を向けている方はほとんどいないんです。

呼吸方法には2種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。

どう違うか分かりますか?

それぞれの違いをみていきましょう。

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違い

「胸式呼吸」は読んで字のごとく胸(肺)を主に膨らませて行われています。

「腹式呼吸」は主に横隔膜を使い、お腹を膨らませて行います。

どちらが良いではなく、使い分けが重要です。

活動的な場面では「胸式呼吸」、休憩の場面では「腹式呼吸」を使います。

「胸式呼吸」では交感神経。

「腹式呼吸」では副交感神経。

呼吸方法を変えることでそれぞれの神経を高めてくれます。

呼吸法など調べてみると腹式呼吸が推奨され、胸式呼吸は悪者扱いされているように感じますが、胸式呼吸も使いようです。

胸式呼吸は交感神経を高めてくれるのですが、自律神経が乱れる人の大半は交感神経が過剰に働き過ぎているケースです。

そのため腹式呼吸でのリラックスが薦められているのです。

胸式呼吸を正しく行えると、活動的な場面をサポートしてくれます。

スポーツの試合前などや仕事の場面で気分が乗らない時に行う事で適度な緊張感をもたらしパフォーマンスが向上します。

これらの事を理解できていれば、意識的に呼吸法を変えることで自律神経のバランスをコントロールすることができます。

次は腹式呼吸と胸式呼吸の正しい方法を説明していきます。

腹式呼吸の方法

この呼吸方法は主に横隔膜を使って行います。

横隔膜というのはみぞおち辺りに位置する膜状の筋肉になります。

息を吸う時に横隔膜が下に下がることで、肺が膨らみます。

この横隔膜が下に下がった分、その下にある内臓の位置も下がりますが、内臓の下には骨盤が受け皿のようにあるため、必要以上に下がりません。

下に行けなくなった内臓たちはお腹側に移動します。

息を吐く時は上に上がり、肺を押し上げるように圧を加えて息を吐けるようにしてくれています。

まずは鼻から息を吸います。

鼻で息を吸うのは力まないためです。

口で息を吸ってしまうと、呼吸に作用する口から首まわりの筋肉が働きやすくなってしまうのです。

実際に比べてみると分かりやすいのですが、口で大きく息を吸った場合、一緒に肩が上がってしまいます。

鼻から息を吸った場合、肩はあまり上がってこない事が実感できると思います。

息を吐く時は口から吐き出します。

この時も変に力まずに吐いていきましょう。

呼吸のリズムは【吸う:吐く=1:2】です。

4秒吸ったら、8秒かけてゆっくり吐きます。

このリズムは自分が楽に行えるリズムで行いましょう。

腹式呼吸は副交感神経を高めてくれますが、ここに無理が生じると効果が半減します。

胸式呼吸の方法

胸式呼吸は胸を膨らませます。

普段から口で呼吸する癖がある人は胸式呼吸になっていますが、正しいやり方は鼻で息を吸います。

口で息を吸わないのです。鼻から息を吸う事が重要なんです。

口で息を吸わない理由は腹式呼吸の時と一緒です。

息を吸うと気に力みが生じてしまうためです。

交感神経を「適度」に刺激したい時に行う呼吸方法なので、リラックスした中で行う事が大事です。

息を吸って胸を膨らませるのですが、肺を覆っている肋骨の動きの特性があります。

肋骨部分の上半分は前上方に広がり、下半分は横に広がります。

特に重要なのは下半分の横の動きです。

肋骨下部の横の動きは横隔膜と連動して、インナーマッスルを活性化させてくれます。

要は体幹がしっかりするんです。

胸を膨らませながら特に肋骨下部の動きを意識しましょう。

この時お腹はできるだけ動かさないようにしましょう。

息を吐く時も腹式呼吸と一緒で口から吐き出します。

意識的に交感神経を刺激したい場合などは、吐く時に少し強めに吐きだします。

「フッ、フッ、フーーーッ」など数回に分けて強めに息を吐き出す方法もあります。

スポーツの試合前などはこの吐き方が交感神経を高めてくれ、試合に入りやすいと思います。

呼吸が自律神経に与える影響や呼吸方法について説明してきましたが、呼吸の大事さが分かりましたか?

最後に今回のまとめをしていきましょう。

まとめ

呼吸は自律神経が支配する場所で唯一自分の意思でコントロールができます。

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあり、それぞれ交感神経と副交感神経を高めてくれます。

腹式呼吸と胸式呼吸の方法で共通点は、①鼻から息を吸う、②口から息を吐く、③呼吸のリズムは【吸う:吐く=1:2】の3つ。

どちらが良いではなく、呼吸の使い分けが大事です。

呼吸法をうまく取り入れて、自律神経のバランスを整えてみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。