肩が夜に痛い。寝れない時の対処法。

肩の痛みで多くの人を困らせるのが、夜に眠れない程の痛みです。

ただでさえ肩が痛いのにその上で夜に眠れないとなるとまさに踏んだり蹴ったり。

夜間痛の対処法は寝るときの「姿勢の調整(ポジショニング)」と「筋肉の柔軟性」です。

夜間痛はかなり辛く、睡眠不足になる事で自律神経のバランスが乱れて、さらに痛みに敏感になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

この記事では、夜間痛で眠れない時の対処法についてお伝えします。

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夜に肩が痛くなる原因

日中痛みはあまりなくても、夜に痛みが強くなると訴える人は多いです。

夜間痛の原因は主にこの3つとなります。

関節内圧の問題

夜に肩が痛くなる原因は肩関節内の圧力(関節内圧)が高まることで、引き起こされます。

起きて活動している時、肩関節は身体からぶら下がっているようになり、この状態は腕の重さが肩関節に対して下に引っ張るように力が加わります。

そうなる事で適度に肩関節の天井部分と骨頭(骨の丸みを帯びたボール部分)との間のスペースが空きます。

この状態であれば痛みは出にくいのですが、横になると腕の重みがなくなります。

そうすると肩関節の天井部分とのスペースが狭くなり、関節内圧が高まる事で痛みを引き起こしてしまいます。

このようなメカニズムで肩の夜間痛が起きている人は、寝ると痛みが強くなり、座ったら痛みが軽くなるという人が結構多いです。

骨内圧の問題

骨の内圧が高まることでも夜間痛が引き起こされる説もあります。

肩関節は人間の関節の中で、動きが非常に大きい関節になります。

肘と比べてみると分かりやすいですが、肘は基本的には曲げると伸ばすの1つの方向性にしか動きがありません。

肩関節は「前に挙げる・後ろに引く」、「横に挙げる・身体に引き寄せる」、「外に捻る、内に捻る」の3つの方向に動かすことができ、これらの動きを組み合わせる事でグルグル肩を回したりする事ができるわけです。

関節の動きが大きい分、関節の構造としては不安定となり、靭帯や筋肉などの組織に関節を支えてもらわなければなりません。

肩が痛くなると人間の身体の反応としては、下手に肩を動かさないように固めてしまうという反応が起こります。

この反応が強まると肩が上がらないなどの二次的な障害が出てきてしまうのですが、肩関節としては関節の保護(関節を壊さない)が最優先事項になりますので、筋肉や靭帯、関節包など関節の外にある軟部組織をガチガチに固めてしまいます。

肩に痛みが出現すると、肩関節を取り巻く組織全体的に硬くなってしまうという事です。

これがどう骨内圧と関連していくかというと血流が関係してくるのです。

筋肉が硬くなってしまうと、その筋肉に入りこんでいる血管の血流が悪くなります。

もちろん血管は至る所に入りこんでそれぞれの組織に栄養を届けて不要物を回収しているのですが、血流が悪く滞ってしまうと血液が流れないので、結果的に骨内圧も高まってしまうという事になります。

このような状態になると関節内の圧力も高まってしまうために痛みが起きてしまうという考えもあります。

時間帯によるホルモンの問題

また、活動的に動く日中はアドレナリンが分泌される量も多いので、痛みはさほど気になりませんが、夜になると身体を休ませるために副交感神経の働きが高まります。

身体を休ませようとする神経とホルモンの関係で、夜という時間帯そのものが痛みには敏感になっている時間帯というのも夜間痛の原因の一つといえるでしょう。

夜間痛の原因は何となく分かりましたか?

それでは対処法についてお伝えしていきます。

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夜間痛の対処法

対処法は大きく分けて2つ。

「肩のポジショニング」と「筋肉の柔軟性」です。

ポジショニング

痛みの原因の所で触れましたが、関節内の圧力が高まる事で痛みを引き起こしてしまうので、「関節の圧力が高まりにくい位置(ポジション)に肩を置いてあげましょう」というのがポジショニングの考え方です。

基本的には横向きに寝て、大きめの抱き枕を抱っこするようにしてもらう形になります。

肩関節としては少し前にかつ脇を少し開けるように枕を差し込んだ方が痛みが楽な位置になります。

抱き枕がない場合はバスタオルをグルグル巻きにして厚みを作ったり、2~3枚折りたたんだタオルを脇に差し込むという方法でも痛みが和らぐ事があります。

仰向けは重力の影響で肩より肘の位置が後ろになり、関節にズレる力が生じて痛みが出やすい位置になってしまうのですが、どうしても仰向けで寝たい場合、肘下に枕を差し込んで、肩の位置よりも肘の位置を高くしてあげると楽になりやすいですよ。

肩の動きに制限が少ない人は「ハンモックポジション」と言われる位置に持ってくるのが楽という人もいます。

ハンモックポジションとは仰向けで頭のしたに掌を敷くような寝方の事です。

この位置の利点は、肩関節に関わる筋肉や靭帯、関節包がある程度一定の張力になる事

変に引き伸ばされたりする組織がないというのが特徴です。

変に引き伸ばされる組織がないという事は関節内圧にも偏りが出ないという事なので、結果的に痛みが緩和される事に繋がるという事です。

ここまで紹介してきた基本の形を自分に合うようにクッションを変えたり、タオルの厚みを変えたりと微調整して使ってみて下さい。

注意点は楽なポジションは痛みの原因によって変わってしまうので、自分に合うポジションを探すという事。

ここに書いたポジションでも痛みが強くなってしまうような事があれば、無理せずに自分に合ったポジションを探すようにして下さい。

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性というとストレッチと考えがちですが、今回は少し違った対処法をします。

痛みが強い時のストレッチは無理をすると逆効果になるので注意してください。

筋肉が硬くなってしまった結果、血流が滞り骨内圧や関節内圧が高まるのが痛みの原因という事は理解されていますか?

この筋肉が固まっている状態は痛みに対しての無意識的な反射で起こっています。

肩を守るための身体の反応で硬くなってしまっているのですが、この筋肉の硬さを取る方法は「筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事」になります。

筋肉は基本的には必ず反対の作用をする筋肉がセットとしてあります。

肘を曲げる筋肉と肘を伸ばす筋肉がセットになっているというイメージです。

そうしなければ曲げたままで伸ばせないという事が起こってしまいますので、必ず反対の動きをしてくれる筋肉がセットになっているのです。

筋肉を使う時、例えば肘を曲げる筋肉を使う指令を脳から出した時には反対の肘を伸ばす筋肉にも働きを邪魔しないように脳から緩むように指令がきます。

専門用語では相反抑制(そうはんよくせい)というのですが、この神経の特性を使うことで硬さを解消していきます。

肩関節の夜間痛の原因になりやすい筋肉は、棘上筋(きょくじょうきん)という肩関節の上の方にある筋肉です。

主な作用は脇を開けるように動かしたり、肩関節を内に捻る、外に捻る動作の補助を行ってくれる筋肉です。

この筋肉が硬くなって、肩関節の上にある滑液包や関節包との間の動きが悪くなる事で関節内圧が高まりやすいのです。

この筋肉の動きが良くなると、夜間痛は改善していく事が期待できます。

それではここから運動を3つ紹介します。

「自動反復運動」という方法で、同じ動きを軽く動かすように反復させる運動をします。

そうする事で筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、筋肉の中を通っている血管をポンプのように動かして血流を改善させる事を目的として行います。

運動は立った姿勢もしくは座った姿勢で行います。

①肘を身体にくっつけ、肘を90°に曲げます。
この状態から身体の内側と外側に無理なく動かせる範囲を交互に動かします。
イメージとしては手で前の方を扇ぐような感じになります。

②腕を脱力させて身体の真横に垂らします(掌は前側)。
斜め45°の方向に軽く腕を出して、元の位置に脱力して戻すを繰り返します。

③腕を脱力させて掌を後ろに向けておきます。
脇を開くように横に腕を挙げます(30°くらい)が、この時掌を前側に向けるように返します。
再度、掌を後ろに向けるように返しながら元の位置に戻します。

これらの運動は肩の腱板というインナーマッスルを刺激する運動になります。

筋力トレーニングではなく、あくまで筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事を目的としていますので、収縮した後の脱力に意識を向けて行うと良いでしょう。

これらの運動は即時的な効果はあまり期待できないため、夜に痛くて眠れない、目が覚める時の対処法としては、ポジショニングか血流を良くするため肩を温めましょう。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩の夜間痛の原因は、①関節内圧の上昇、②骨内圧の上昇、③夜という時間帯の特徴がありました。

対処法としては夜に痛みが強くなってしまった場合、肩のポジショニングか温めて血流を良くする事が勧められます。

また、夜間痛の原因となっている筋肉の柔軟性低下に対しては、腱板というインナーマッスルの自動反復運動が有効であり、その運動をする事によって筋肉でのポンプ作用が働き、血流の滞りの解消や柔軟性の改善が期待できます。

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