便秘になるとお腹が張って辛いですよね？
慢性的に便秘に悩んでいる人も結構多かったりします。
だけど便秘対策として下剤などの薬にはあまり頼りたくないという人も多いと思います。
一時的な便秘なら薬で排泄を促してもさほど問題ではありませんが、慢性的な便秘でお悩みの人は、根本的な腸の排泄機能の問題をクリアしないと解決しません。
便秘は腸の働きの問題なので、食生活や生活習慣を変える事で解消できます。
今回は薬に頼らずに腸の機能を改善させて慢性的な便秘を解消させるポイントについてまとめました。
食物繊維が大事
便秘解消法としてまず知っておきたい事は食物繊維についての事。
食物繊維は腸内の老廃物などを絡めながら便の主材料になってくれます。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があり、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくしてくれて、不溶性食物繊維は水を吸って膨らみます。
こういった特性があるため不溶性食物繊維を取り過ぎると、便の水分を吸ってしまい硬くなってしまうためにお腹が張ってしまう事があります。
便秘中ではなおさら貯まっていた分の便が硬くなってしまうので、さらに出にくくなってしまう事もあります。
そのため食物繊維は水溶性、不溶性のバランスが大事になってきます。
バランスといっても、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。
ほとんどの食物繊維を多く含む食べ物には水溶性、不溶性ともに含まれています。
「野菜類」「果物類」「海藻類」「きのこ類」と大雑把に覚えておきましょう。
少し詳しく例を挙げてみると、
水溶性：海藻、きのこ類、いも類、りんごやみかん、麦、キャベツなど
不溶性：ごぼう、たけのこ、大豆や枝豆、バナナ、こんにゃくなど
あくまでどちらの方がより含んでいるかと思ってもらって結構です。
食物繊維の重要な働きはもう一つあります。
それは善玉菌のエサになるので、腸内環境が整います。
腸内環境が整っているときれいに便を作ってくれるのですが、悪玉菌が増えすぎてしまっている腸内では下痢になったり、便秘になったりと便がうまく作れなくなってしまいます。
食物繊維は腸内の老廃物を回収する掃除役と善玉菌のエサになり腸内環境を整える２つの大きな役割があります。
積極的に食物繊維は取っておきたい所ですね。
便秘解消の潤滑油
便を排泄するための潤滑油となってくれるのが文字の如く「油」です。
上質な油は便を排泄するのを手伝ってくれる作用があります。
上質な油とはオリーブオイルやアマニ油の事で、これらの油は酸化しにくいのが特徴です。
酸化しにくい抗酸化作用を持っているので、腸内でも悪玉菌の増殖を防いでくれたり、酸化による細胞の老化現象を防いでくれる役割があります。
「酸化」は「老化」する事だと思ってください。
細胞の酸化を防いでくれるという事は、腸内の細胞を若々しく保ってくれるという事に繋がり、腸内の働きを活性化させてくれます。
オリーブオイルを選ぶ時は、加熱処理されていないエクストラバージンオイルが良いとされています。
ただ、油を取れば良いというわけではないので、そこは注意が必要です。
長く空気に触れた酸化した油やトランス脂肪酸などは、逆に悪玉菌を増やすことに繋がり、結果的に腸内環境が悪くなってしまいますよ。
胃腸を休めると排泄アップ
ここまでは便秘解消のために、何かを身体の中に入れる事について書いてきましたが、ここからは、逆の発想で便秘を解消しましょう。
つい何かの症状を良くしようと思ったら、「何を入れるか」を考えてしまうのですが、「何を抜くか」も大事な考え方です。
東洋医学的な発想です。
先に書いたように食物繊維もオリーブオイルも便通を良くするのに大事ではあるのですが、身体が排泄に専念できるようにしてあげる事も便秘対策になります。
排泄に専念できるようにとはどういう事かというと、「空腹時間を作る」という事です。
排便は腸のぜんどう運動によって行われるのですが、そもそも腸は「消化・吸収」の作業と「排泄」の作業を同時進行できないのです。
食べ物をどんどん入れてしまうと、排泄に専念する時間が取れません。
ここの時間を作ってあげるように食生活を考えてあげましょう。
前日の夕食から朝まで間食などしていなければ、胃腸に何もない時間帯が作れます。
ここの時間帯が人間の生活リズムでは本来、「排泄」の時間帯にあたります。
便秘解消のために、早めの時間帯に夕食を済ませて、翌朝まで間食せずにいると「空腹時間」の出来上がり。
この時の夕食は消化の良い物にしてあげるとさらに効果的です。
もっと長く空腹時間を取るためには「朝だけ断食」という方法もあります。
単純に朝食を食べないという事なんですが、朝食の代わりに紅茶にショウガとはちみつを加えたものを飲むと
胃腸にとって、食べ物の消化活動はかなりの重労働です。
時には胃腸を休ませる時間を作ってあげる事で、排泄力アップと消化・吸収の効率アップが期待できるので、空腹時間を作ることは一石二鳥ですよ。
また、排泄は副交感神経の働きによるものなので、副交感神経を高めるように身体に働きかける事も効果的です。
具体的にいうと、水を飲むという事。
水を飲むという行為だけで副交感神経が刺激されます。
朝起きた後は水を飲み副交感神経を刺激してあげるだけでも、身体に排泄を促すように働きかける事が出来ます。
ただし、冷たい水を一気に飲む行為は逆効果になります。
一時的には排便出来る事もありますが、冷水という刺激がないと排便できない身体になってしまいます。
しかもその刺激も使い続けると身体も慣れてしまうので、便通が起こりにくくなりますし、単に身体を冷やす行為となります。
身体を冷やすと血流も悪くなるため腸の動きも悪くなってしまうため、便秘がひどくなってしまう事もあります。
水を飲む場合は、常温もしくは温かい飲み物で身体を温めてあげる方が便秘解消法としては良いと思います。
最後に便秘解消法のまとめをしましょう。
まとめ
まず、食物繊維を豊富に含んだ食べ物を取るという事は意識しておきたい所でした。
食物繊維は掃除の役割と善玉菌のエサという役割があり、整腸作用として効果的なものです。
ヨーグルトや発酵食品などと併せて食べるとさらに整腸作用アップが期待できるので、積極的に取りたい所ですね。
便通を良くするためには上質な油（アマニ油やオリーブオイル）を取る事も効果的です。
量はスプーン一杯程度でいいでしょう。
身体を排泄に専念させる「空腹時間」を意識的に作ることも重要な便秘対策です。
朝起きて常温もしくは温かい飲み物を飲んで、副交感神経を刺激してあげると排泄を促す事ができます。
便秘がひどい人は一日だけ意識してもなかなか便通が起こらないでしょうが、習慣的に取り組むことで自然な形での排便ができるようになっていきますよ。
それでは今回の内容は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
