ファスティングとは?一日断食のやり方と注意点

ファスティングは健康への効果が高く、最近特に注目されています。

ファスティングとは「断食(だんじき)」の事で、要は食べ物を食べない時間を作るという事。

最近の健康関連の書籍にも「空腹時間」の重要性などが多く書かれています。

健康情報やファスティングには興味があるけど、何から始めたら良いか分からないなら、まずは一日断食がおすすめです。

この記事では一日断食のやり方と注意点についてまとめています。

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ファスティングとは

冒頭でも書いている通り、ファスティングとは断食の事で、要は食べない時間を作る事です。

このファスティングって「何のためにするの?」と思いませんか。

ファスティングのメリットは身体の中をリセットする事です。

普段の生活では朝・昼・晩の3食を食べる事が基本で、時々は間食もしたりと胃腸は常に働き続けています。

胃腸は休む暇があまりないんです。

特に最近の食生活は欧米化しているため、食物繊維が不足したり、多くの食品添加物や糖質の過剰摂取など胃腸へのストレスは増すばかりです。

こういった食事のストレスは自律神経の乱れ、肥満やメタボなど現代社会での様々な問題と関係していることが多いです。

うつ病も腸内環境の乱れると発症リスクが高まる事が分かっており、食生活の乱れからくる身体の不調が増えています。

ファスティングの歴史は実はかなり長く、医学の父とも言われるヒポクラテス(紀元前460~前375)も指示していた方法のようです。

その他にも毒物学の創始者と言われているパラケルスス(1493~1541)もファスティングは最も優れた治療法の一つだと言っていたそうです。

僕らが病気や体調不良になってしまった時、食欲は落ちます。

あれは食べ物を食べない事で胃腸の消化・吸収に使っているエネルギーを身体の治癒に集中的に使いたいために食べ物を受け付けないという、身体の正常な反応なんです。

ファスティングというと「飢餓」と勘違いされる方も多いですが、全く違います。

「飢餓」は自分の意思とは関係なく食べ物が食べられない状態。

一方「断食」は自分の意思で食べ物を食べない状態です。

自分を律して節制するという事です。

なので、ファスティングの期間は自分で決めていいんです。

「ファスティングに興味あるけど食べられないのは辛い」と敬遠してしまっている人でも大丈夫。

無理なく出来る範囲から、自分で設定した時間を節制するだけでも良いのです。

朝食を英語で「breakfast」と言いますが、これはfasting(断食)をbreak(やめる)という意味だそうです。

つまり僕たちは日頃から、前日の夜から朝食までの期間をファスティングしているという事になります。

こう考えるとなんかやれそうな気がしてきます。

無理ない期間(時間)から挑戦してみて下さい。

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1日断食のやり方

方法については基本的には「決めた期間中は食べ物を食べない」という簡単なルールになりますが、ファスティング明けの復帰食には多少気を使った方が良いでしょう。

今回紹介する方法は1日断食(24時間ファスティング)です。

これはけっこう簡単に取り入れやすいファスティングですが、不安がある人なんかはもっと短い時間から始めて徐々に慣れていくもの良いでしょう。

一日断食の方法は、夕食を済ませたらそこから次の日の夕食までは何も食べないという事をします。

朝食と昼食の2食分を抜くだけです。

これで約24時間の断食が完成します。

たったこれだけの事なら、なんかやれそうな気がしてきますね。

僕も始めて一日断食をする時はけっこう心配だったんですが、1日程度なら案外食べなくても大丈夫です。

時々空腹を感じますが、その日の夕食まで我慢すればいいだけなので、水分でごまかしながら過ごすだけで乗り切れます。

むしろ一日程度のファスティングならその日の体調が良い気がします。

感覚が研ぎ澄まされるというか、眠たくならずに集中力が増した感覚になります。

一度体験してみて下さい。

3つの注意点

さて、このファスティング期間中の3つの注意点を挙げます。

糖質を含む飲み物は飲まない!

せっかくファスティングで胃腸を休ませる事をしても、飲み物に砂糖類が含まれていると効果半減。

糖質を含む飲み物を飲むと、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

しかも食事を取っていない状態で砂糖を含む飲み物を飲むと血糖値が急激に上昇してしまい、急上昇した血糖を素早く抑えようとインスリンの過剰分泌が起きやすいのです。

ファスティング中は身体の中にエネルギー源としての糖質がない状態を保つことも目的の一つです。

体内に糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることになるので、減量効果が期待できます。

そして、「オートファジー」を活性化させることが出来ます。

オートファジーとは細胞内で不要な細胞を分解してリサイクルするような身体のメカニズムです。

身体に害となるものや不要になったものを選択的に分解して、必要な細胞のエネルギーに再利用するため、身体の細胞レベルでリフレッシュされます。

これらの効果を発揮するためにも、飲み物も砂糖を含まないものにしましょう。

水やお茶、コーヒー、紅茶など砂糖類が入っていなければ何を飲んでも大丈夫です。

復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ

せっかくファスティングしたのですが、久しぶりに食べる食事が大量の肉や油っこい揚げ物などをたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり過ぎてしまいます。

ファスティング明けの復帰食としては食物繊維が豊富な野菜や果物類、ナッツや豆類など和食メニューをゆっくりとよく噛んで食べて下さい。

休ませた胃腸に復帰後すぐに無理させるとファスティングして休ませた意味がなくなってしまいます。

水分と塩分はしっかり摂取する事

食べ物を食べない事で水分と塩分の不足に陥らないように注意しましょう。

意外と食事に含まれている水分も多く、食べないという事は水分摂取量も減ってしまっています。

ファスティング中はいつも以上にこまめな水分摂取を意識しておいて下さい。

一日1.5~2リットルを目安にして下さいね。

また、塩分の摂取量にも少し注意しておいた方が良いでしょう。

今回紹介している1日断食程度であれば塩分摂取を意識する必要はあまりないとは思いますが、空腹時間帯に体調不良(だるさやめまい)などがある場合は塩分不足の可能性もあります。

そういう症状を起こしやすい人は、ファスティング期間中「具なし味噌汁」や「ボーンブロス」などで塩分補給をしてみて下さい。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

ファスティングは胃腸を休ませる事やオートファジーによる細胞の新陳代謝を活性化させることで、身体の中からリフレッシュさせることができます。

やり方は簡単で、身体の中に食べ物を入れない時間帯を意識的に作るだけです。

今回はリスクも少なく気軽に始められる一日断食(24時間)を紹介しました。

注意点は3つ。

①砂糖を含んだ飲み物を飲まない、②復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ、③水分と塩分はしっかり摂取する事でした。

ファスティングって大変そうだと思っていたのですが、一日断食ならけっこう気軽に始められます。

そして、意外と慣れてきたらハマります。

まずは一日断食から体験してみましょう。

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