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膝前面の痛み解消のための3つのチェックポイント。

膝関節は歩いたり、立ったりと移動する時には必ず使う関節で、膝の痛みは生活に支障が出てしまいます。

膝の痛みといっても、どこの部分に痛みがあるかで原因は変わります。

膝の前側に痛みがある場合は、膝を曲げ伸ばしする機能に不具合が生じている事が多いんです。

今回は膝の前側の痛みの原因と改善すべき3つの機能のチェック項目をご紹介します。

膝前面の痛みの原因

膝の前が痛くなる場合に考えられるのは、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)もしくは膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)の炎症です。

その他にも成長期の子供であれば膝の成長痛であるオスグッドシュラッター病やスポーツをされている人は前十字靭帯の損傷も考えられますが、特に原因に心当たりがない場合は上の2つの方が疑われます。

膝蓋腱炎は太ももの筋肉である大腿四頭筋の柔軟性が低下したことによって、膝蓋腱へかかる負担が大きくなった事で起こります。

膝蓋下脂肪体というものは膝のお皿(膝蓋骨)の下側にある組織で、膝蓋骨が柔軟に動けるためのクッション材のような役割を果たします。

この脂肪体の動きが硬くなっていると膝の動きも硬くなり、膝への負担がかかりやすくなるという事になります。

膝蓋靭帯(膝蓋腱)の奥にある黄色の組織が膝蓋下脂肪体です。

膝を曲げ伸ばしする時には大腿四頭筋が伸び縮みしますが、その時に脛骨に効率よく力を伝えるために膝蓋骨は滑車として働きます。

膝の曲がる角度に応じて膝蓋骨はその角度で一番働きやすい場所に位置を調整しますが、膝蓋骨の動きが悪くなっていると力の伝達効率も悪くなり、その分膝蓋腱部にかかる負担が大きくなってしまうというわけです。

また、膝蓋下脂肪体は膝が曲がっていく時に膝蓋骨と大腿骨の間に入りこみ、骨同士が接触しないようにする働きをしていますが、脂肪体の動きが悪くなっていると膝蓋骨と大腿骨にかかる圧力が上がってしまい、膝を痛める原因となります。

病院に来られる人たちは、痛くなったきっかけがハッキリとは分からない人の方が圧倒的に多いです。

何故、痛くなってしまったのかは日常生活での身体の動かし方や柔軟性がとても影響しているので、本人には当たり前の動作をしているだけなので自覚がないんです。

自分でも気づかないうちに日々繰り返す動作で負担が蓄積していって、最終的に痛みとして身体が訴えるわけです。

まずは自分の身体がどのような状態なのかチェックしていきましょう。

膝の柔軟性チェック

膝の前側の痛みがある場合にチェックして欲しい項目は3つです。

膝蓋骨の動きをチェック

膝のお皿である膝蓋骨は動きの自由度が高いのが特徴です。

脚を真っすぐ伸ばした状態で力を抜きましょう。

膝のお皿を上下方向と左右方向に指で動かし、お皿の動きやすさをチェックします。

これだけなんですが、自分で確認するには一つ欠点があります。

それは「自分の動きが柔らかいか硬いかの判断が難しい」という事。

一般の方であれば、他の人の膝のお皿を動かすなんて経験まずないでしょう。

自分と他の人との比較ができないんで、自分の動きが良いのか悪いのか判断しにくいんです。

なので、目安としては自分の指で押した瞬間の動きが滑らかかどうかで判断してみて下さい。

抵抗感があまりなく動くようであれば大丈夫でしょう。

家族などに触らせてもらって比較してみるのも良いかもしれません。

脂肪体の柔軟性チェック

膝のお皿の柔軟性チェック同様、脚を伸ばして力を抜いた状態で確認します。

膝蓋下脂肪体のある位置は膝のお皿の真下で膝蓋腱の奥になります。

この部分を押したりつまんだりするだけです。

ここの部分を押したりつまんだりして痛みがある場合は膝蓋下脂肪体の炎症や硬くなっている事が考えられます。

太ももの柔軟性チェック

うつ伏せで膝を曲げて自分の足首を持ちます。

踵(かかと)をお尻につけるように、膝を曲げて足首を引いてきます。

踵がお尻につくようであれば大腿四頭筋の柔軟性は良好です。

大腿四頭筋が硬くてお尻につかない人はけっこういるんです。

膝を曲げてくる時に脚が外側に逃げるようであれば、大腿四頭筋の柔軟性のバランスが悪いかもしれません。

大腿四頭筋というものは、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉で構成する筋肉なので四頭筋というのです。

外側に逃げるようであれば、この中の外側広筋の柔軟性が低下している可能性があります。

以上、3つの柔軟性は膝の曲げ伸ばしを円滑に行う上で欠かせない組織になります。

膝の前側に痛みがある場合は、まずこの3つの動きが十分にあるのかを確認しましょう。

それでは、最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

膝の前側の痛みには、膝蓋骨の動きと膝蓋下脂肪体の柔軟性、大腿四頭筋の柔軟性が関与している事が多いです。

膝蓋骨は膝を伸ばす力を効率よく脛骨に伝えるための滑車の役割をしています。

膝蓋下脂肪体は膝が曲がると膝蓋骨と大腿骨の間に入りこみ、クッションの役割を果たしています。

大腿四頭筋は膝を伸ばす主な筋肉で、膝蓋骨を覆って膝蓋腱となり脛骨に付着します。

大腿四頭筋の柔軟性低下は結果的に膝蓋腱にかかる負担が大きくなったり、膝蓋骨の動きを悪くする事にも繋がります。

まずはこの3つの組織の動きや柔軟性のチェックを行い、問題を改善する事で痛みの解消が期待出来ます。

手のしびれの原因は?

手のしびれって経験ありますか?

しびれといっても感じ方は人それぞれで違っていて、「ピリピリした感じ」や「分厚い皮のようなもの貼られている感じ」、「感覚がにぶい」など人それぞれで表現が違います。

痛みよりもしびれは取れにくく、痛みは落ち着いたがしびれが残っていると訴える人も多くいます。

しびれは首からくるものもあれば、腕を通っていく神経の通り道での障害、その他の病気が原因になる事もあります。 今回はしびれの症状の原因と疑われる疾患について解説していきます

手のしびれの原因

手のしびれといっても、考えられる原因は様々あります。

まずはしびれの原因として考えられる疾患について挙げてみましょう。

頸椎症(頸椎症性神経根症)

首の骨である頸椎の問題で起こります。

頸椎の変形やストレートネックなど頸椎の関節の動きが悪くなったり、アライメント(骨の位置関係)が悪くなる事が原因になります。

頸椎からは腕を動かしたり感覚を支配する神経が出ていますので、頸椎が悪くなる事によって手の症状が出現します。

ほとんどは片側に症状が出て、首を動かす方向によって症状の増減があります。

頸椎ヘルニア

頸椎症と似ていますが、こちらは頸椎の椎間板が脊髄神経を圧迫することで起こります。

頸椎症と同様に片側に出る事が多いですが、ヘルニアの程度や神経の圧迫の仕方によってはまれに両側に出る事もあります。

胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)

頸椎から出て腕や手の方に神経が通っていく途中の通り道が狭くなる事によって、痛みやしびれなどの様々な症状を引き起こす疾患です。

首の筋肉や鎖骨の間などを通って腕の方に神経が通っているどこかで神経や血管が圧迫されることによって起こります。

末梢神経障害

胸郭出口症候群と同様に首や鎖骨などを通り抜けた後の神経の通り道のどこかで神経や血管の圧迫が起こる事で症状が出現します。

これは神経を圧迫しやすい部位によって色々な病名があり、「手根管症候群」「回内筋症候群」「ギヨン管症候群」「肘部管症候群」「回外筋症候群」などの疾患があります。

これらについては次の項の「しびれの出る部位によって分かる疾患」で説明します。

糖尿病

糖尿病の症状は「糖尿病性網膜症」「糖尿病性神経障害」「糖尿病性腎症」が3大症状と言われています。

このうちの神経障害の影響で手先のしびれや感覚障害なども起こります。

脳血管障害

脳梗塞や脳出血などの脳血管障害によっても手のしびれは出現します。

脳血管障害の場合は、しびれ以外にも麻痺による筋力低下、呂律(ろれつ)が回らない、下肢の症状や歩行障害、バランス障害など様々な症状が出ます。

糖尿病や脳血管障害もしびれの原因として挙げましたが、糖尿病であれば内科へ脳血管障害であれば脳神経外科へ受診しましょう。

その他の疾患は主に整形外科で取り扱われる疾患です。

病院を受診しようと思っても何科にかかればいいのか分からない場合は、しびれの症状を

取り扱う事が多い整形外科にとりあえず相談してみても良いかもしれません。

では、次からはしびれの部位で分かる疾患についてもう少し詳しくみていきましょう。

しびれの出る部位によって分かる疾患

手の神経は「正中(せいちゅう)神経」「尺骨(しゃっこつ)神経」「橈骨(とうこつ)神経」の3つに分かれています。

正中神経は手のひら側の親指から中指まで

尺骨神経は薬指と小指の手のひらと手の甲の両方

橈骨神経は親指から中指にかけての手の甲の部分

を支配しています。

末梢神経障害は脊髄から出た神経が頸椎を通った後に、各神経が自分の担当領域まで進む途中で神経が圧迫される事で起きます。

神経は筋肉の間や神経を通すためにトンネルを通ったりするので、その筋肉が硬くなっていたり、トンネルが狭くなってしまう事で末梢神経障害が出てしまいます。

それでは各神経ごとにどのような症状があるのかみてみましょう。

正中神経障害

手根管(しゅこんかん)症候群

手関節の真ん中にある手根管というトンネルが狭くなる事で起こる障害です。

母指から中指にかけてのしびれや筋力低下が起こり、母指球部分がやせ細ってしまう事もあります。

・回内筋症候群

正中神経は円回内筋という筋肉の間を通ります。

この円回内筋が硬くなってしまう事で、母指から中指のしびれの症状が出現します。

回内筋の役割は手のひらを下に向ける動きを行います。

手のひらを下に向けての作業(パソコンや書字など)で力の入りにくさがあるなどの症状は回内筋症候群かもしれません。

尺骨神経障害

・肘部管症候群

尺骨は肘の内側にある肘部管というトンネルを通ります。

肘の内側をぶつけると肘や小指がジーンと痛くなるのは、この肘部管近くにある尺骨神経によるものです。

・ギヨン管症候群

手首の小指側にギヨン管という尺骨神経を通すトンネルがあります。

このギヨン管に圧迫や狭窄が起こることで薬指と小指の手のひら側のしびれなどが起こります。

別名サイクリスト麻痺とも呼ばれ、ロードバイクに長時間乗るとハンドルを持つ位置によってはギヨン管を長時間圧迫してしまい、しびれや力が入りにくいといった症状が出現します。

橈骨神経障害

橈骨神経は上腕の後方部分(二の腕)を回って手先の方に神経を通します。

腕枕をして長時間二の腕部分が圧迫される事で神経麻痺が起こります。

下垂手(かすいしゅ)といって手首から先がダラリとぶら下がってしまうような状態になる事があります。

男性が女性を腕枕して寝た後に良く起こることから、ハネムーン麻痺やサタディナイトシンドローム(土曜日の夜の麻痺)なんて言われている障害です。

しびれの部位としては親指側の手の甲付近にしびれや感覚障害がありますが、下垂手の場合は手首から先が動かない症状のインパクトが強すぎて、しびれはあまり気にならないかもしれません。

・回外筋症候群

橈骨神経は回外筋の間を貫いて指先の方まで神経を通します。

回外筋が硬くなったりしていると神経が圧迫や動きが悪くなってしまい、しびれの症状などを出す原因となります。

以上が、首から出た後の神経の通り道で神経障害を起こしやすい部位です。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

手のしびれの原因は様々ですが、頸椎や神経が腕を通っていく通り道で神経が圧迫されて起こる場合が多いです。

手のしびれている部分が明確に分かり、末梢神経の担当している部位に当てはまるようであれば、末梢神経の障害が疑われます。

末梢に行くほど神経は枝分かれして一緒に通る神経の数が少なくなるので、末梢神経の支配通りの部位に症状が出やすいという特徴があります。

反対に首を動かして症状の増減がある場合や「手が全体的に~」「腕全体が~」などしびれが出ている部位がハッキリとしないのは頸椎や胸郭出口症候群に多い症状の出方になります。

その他にも糖尿病や脳血管障害、神経の病気などでもしびれは起こりますが、何科にい行くべきか悩んだら整形外科で相談してみましょう。

肩甲骨の間が痛い原因と対処法

背中の痛み、特に肩甲骨の間に痛みや張り感は自分では手が届きづらい所でもあるので、不快感があります。

肩甲骨の間の痛みは、頸椎(けいつい)に問題があるか、背中の筋肉に問題がある場合が考えられます。

いずれにしても大元の原因となっているのは姿勢の悪さと言えるでしょう。

肩甲骨の間の痛みを改善するには、頸椎が問題なのか筋肉が問題なのかの痛みの原因を把握し、それぞれに対処する事が必要です。

今回は肩甲骨の間の痛みの原因と対処方法についてお伝えします。

肩甲骨の痛みの原因

肩甲骨の間(内側)の痛みの原因は、頚椎(首の骨)によるものなのか、その部分にある筋肉の問題なのかの2つに分けられます。

頸椎の問題

頸椎の問題であれば、首を動かした時に痛みが出たり、楽になったりするはずです。

首を後ろに反らす動きや、痛みがある側の方向へ横に倒した時に痛みが出るのであれば、頸椎が原因の可能性が高いです。

反対に首を前に倒す、痛みがある側の反対方向に首を倒す動きで痛み出ない、または楽になるようであれば、ますます頸椎が原因となっている可能性が高まります。

筋肉の問題

肩甲骨の間にある筋肉の過労や運動不足によって柔軟性が失われた状態でも痛みが起こります。

菱形筋や僧帽筋、脊柱起立筋などが硬くなっている場合が多いです。

筋肉が硬くなると筋肉内に血液を行きわたらせる血管の動きも悪くなり、筋肉内が阻血状態(血流が滞っている状態)が起こります。

頸椎では首の動きで痛みが出るか出ないかである程度判断出来ますが、筋肉の問題でも首を動かした時に痛みが出る場合があります。

その場合は頸椎の時とは違い、首を前に倒す動きや首を痛みがない方向へ倒すと筋肉が引き伸ばされて症状が出る場合が多いです。

筋肉の問題はその人の動きの癖も関係してきますので、それ以外の動きでも痛み出てしまう事もありますので、動きで痛みを判断するのは参考程度にしておきましょう。

痛みの対処法

痛みの原因が頸椎であれ、筋肉であれ、お風呂などで身体を温めると症状は緩和されやすいです。

身体が温まり血流が改善されると痛みが和らぎます。

痛みが強い時期は炎症症状が強い時期ともいえ、その時は身体を温めてもさほど効果は感じられないかもしれません。

1~2週間経過しても痛みが変わらないのであれば、整形外科などを受診して相談する事をおススメします。

ここからは、各問題に対しての対処法を説明していきます。

頸椎の問題に対して

頸椎の問題では、さきほどのような炎症による痛みの時期をどう過ごすかが大事になってきます。

何らかのストレスがきっかけで頸椎部分に炎症が起きてしまっているため、炎症が治まらない事には痛みが引いてくれません。

頸椎部分に炎症が起きてしまうと、その周囲にある神経も腫れたようになり、過敏状態になっているわけです。

その時期には極力痛みを出さないように工夫して生活してもらう事となります。

主には痛みが出てしまう動き(首を後ろに反らす、横に倒す)をしないように気をつけましょう。

軽く首周りの筋肉をマッサージして血流を良くしておくと治りが早くなります。

肩甲骨の内側の痛みを引きおこす原因となりやすい頸椎は第7頸椎です。

第7頸椎と言われてもどこか分からないでしょう。

第7頸椎は頸椎の一番下になる骨で、首の付け根になります。

頭を前に倒して首の骨を触っていくと、一番盛り上がっている骨が第7頸椎です。

その周辺を優しく揉みほぐしたり、さすったり、軽くつまみ上げたりして筋肉をほぐしましょう。

また、頸椎部分に負担がかかる原因は姿勢の悪さや背骨の動きが悪くなっている場合が多いです。

猫背の姿勢や頭の位置が身体よりも前側にある頭部前方突出位の姿勢だと頸椎部分にかかる負担が大きくなります。

姿勢の悪さが痛みの出るきっかけとなっているのであれば、その姿勢や背骨の動きを改善していかなければなりません。

特に胸椎という背中部分の背骨の動きが悪くなると、その分頸椎が動くようになってしまい、頸椎にかかる負担が大きくなります。

背骨の動きを改善させる方法としては、ストレッチポールを使う事も有効な方法です。

他には四つ這いでのネコのポーズも背骨の柔軟性改善に役立ちます。

ネコのポーズは四つ這いになって行います。

四つ這いになって、両手と両脚を動かさないようにして背中を丸めていきます。

その後ゆっくりと背中を反らすようにします。

「へその位置を下げるように」「お尻を上に突き上げるように」行います。

この背中を丸める→背中を反らす運動を繰り返し行います。

筋肉の問題に対して

筋肉の問題にも姿勢が関係しています。

先ほど挙げた「猫背」や「頭部前方突出位」の不良姿勢の影響で、肩甲骨の内側にある筋肉に負担がかかります。

対処法は硬くなった筋肉のマッサージなどでも良いのですが、効果は一時的です。

何故その筋肉が硬くなってしまったのかという根本的な原因が解決できないからです。

根本的に解決するためには肩甲骨や背骨の動きを引き出す必要があります。

筋肉は動かすと柔軟性が高まります。

不良姿勢で筋肉がうまく動けなくなっているのが問題なんです。

では、どのような運動をして筋肉を動かしましょう?

先ほどのネコのポーズでも背骨から肩甲骨の動きが引き出せます。

背中を丸めた時には肩甲骨を外側に引き出すように意識して、背中を反らす時には肩甲骨を内側に引き寄せるように意識をすると、より効果的に運動が行えます。

また、僧帽筋のエクササイズもご紹介します。

うつ伏せに寝て、腕を挙げるエクササイズです。

腕の位置は3パターン。

①両腕を真横に挙げた位置、②斜め45°に挙げた位置、③肘を軽く曲げ斜め45°下にさげた位置

ちょうど腕の位置が①T字、②Y字、③W字となるようにしましょう。

この3パターンの位置から腕を後ろに引くように挙げると僧帽筋の線維別のトレーニングになります。

僧帽筋はかなり大きな筋肉で、上部・中部・下部の線維に分けられ、それぞれ肩甲骨を違う方向に動かします。

この運動を行う事で、肩甲骨の動きを改善する効果が期待出来ます。

まとめ

肩甲骨の間の痛みの原因は大きく分けて、頸椎が原因なのか、筋肉が原因なのかの2つに分けられます。

原因によっては対処法も変わります。

この原因の違いは首を動かすと痛みが出るかである程度判定する事ができます。

首を後ろに反らすもしくは痛みがある側に横に倒すと痛みが強くなるようであれば頸椎が問題になっている事が多いでしょう。

対処法は刺激となる動作は避けながら、首から肩甲骨周りの筋肉をマッサージしたり、背骨の動きを良くして姿勢に気をつけることなどが有効になります。

肩が上がらない人必見。肩の動きには「肩甲骨の動き」が大事な理由。

「肩の痛みを様子みていたら、ついには肩が上がらなくなってしまった。」という人は意外と多いんです。

肩に可動域に制限が出てしまった人は、数カ月前から肩の痛みや違和感がありながら「いつか良くなるだろう。」と放っておいて、ついには肩が上がらなくなったという人が大半です。

生活に支障が出るくらいに肩の動きの制限が出てしまうと、元の状態まで治るのにはかなり時間がかかってしまう人も多いです。

「無理して動かした方が良いのかな?」なんて考える人もいますが、肩の動きを良くするためには「痛みなく動かせる範囲はしっかり動かす」のが大事です。

肩の動きを良くするために最も重要な動きは肩甲骨にあります。

今回は、肩が痛くて上がらない人が行う肩甲骨の運動についてお伝えします。

肩が上がらない原因

肩関節が上がらなくなる原因といっても、一概には言えずに原因は人それぞれです。

しかし、肩の動きが悪い人にほぼ共通する事もあるんです。

それは「肩甲骨の動きが悪い」

肩の動きというと、みなさんが思っている肩関節は肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)というものになります。

名前のまんま、肩甲骨と上腕骨で構成する関節です。

それ以外にも肩の動きに関係のある関節は実は多くて、「胸鎖関節」「肩鎖関節」「肩甲胸郭関節」「第二肩関節」「胸肋関節」「肋椎関節」などなど。

今挙げた関節はわざわざ覚える必要はありませんが、とりあえず肩が動くときにはいろんな関節が連動して動いているという事を知っておきましょう。

もちろん、肩が動く時に一番動いている関節は肩甲上腕関節になるのですが、その他の関節の動きが悪くなるとどうなるでしょうか?

そうです。

一番動きが大きい肩甲上腕関節が無理して動かないといけなくなるんです。

その無理が継続的にかかってしまう事で、肩に痛みが出てしまい、結果的に可動域が悪くなってしまう原因となってしまうのです。

肩甲骨は体幹と腕の中継地点のようなもので、体幹部分とつながりのある鎖骨や胸郭(肋骨)とも肩鎖関節や肩甲胸郭関節を構成し、肩を動かすたびに体幹と腕の位置関係を調整してくれます。

肩関節の動きは肩甲骨と上腕骨がセットになって動きます。

肩甲骨は上腕骨の動きを安定させるための受皿(土台)のような役割も持っています。

上腕骨がしっかり動くためには土台がしっかりとしていないと動けません。

この肩甲骨の動きが悪くなってしまい、上腕骨の動きについていけなくなってしまうと肩はそれ以上に無理が出来ないので、肩の可動域制限という形で身体が壊れないように守ります。

肩の可動域制限の原因は組織の損傷よりも、それ以上に無理がかかって関節が壊れないように保護する役目があるんです。

肩の動きを改善するには

肩の動きの制限は、組織の損傷(炎症)によるものや無理がかかって肩関節が壊れないようにする保護の役目があるという事でした。

では、肩が動くようになるにはその要因を取り除いていかなければなりませんね。

肩の動きが悪いから、いきなり肩関節を動かすのは痛みが悪化するリスクが伴います。

特に肩の可動域制限が気になる頃って、痛みが強い時期の人が多いでしょう。

痛みが強い時期に頑張って肩甲上腕関節を動かしても、かえって痛みを強くしてしまいさらに可動域が悪くなってしまう可能性があります。

ここは肩を痛めないように慎重に進めたい所です。

では、肩の痛みにも配慮しつつ、どんな運動を行っていけばよいのでしょうか?

この答えは「肩甲骨の動きを良くする」という事になりますね。

肩が上がらない原因は「肩甲骨の動きが悪い」事なので、「肩甲骨の動きを良くする」事を行えば良いわけです。

こうなってくると、「肩甲骨の動きを良くするには何したら良いの?」ってなりますよね?

次で肩甲骨が動くにはどうすればよいかみていきましょう。

肩甲骨を動かす運動

肩甲骨にはたくさんの筋肉がくっついています。

肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋、腱板筋などなど。

挙げ出せばキリがないほどあります。

肩甲骨の動きはこれらのたくさんの筋肉によってコントロールされています。

肩甲骨は他の骨と違って、関節包や靭帯との結合がある関節構造も持ち合わせていないので、動きの自由度は高いのですが、不安定な一面があり、肩甲骨の安定性は付着している筋肉に依存しなければならない特徴があります。

肩周りの筋肉が硬くなって動きが悪くなってしまうと、たちまち肩甲骨の動きも悪くなり、安定性も悪くなってしまうという事です。

肩甲骨の動きを良くするには、肩甲骨の周りの筋肉の動きを良くしなければなりません。

ここから肩甲骨の動きを良くするための運動をいくつかご紹介していきます。

肩甲骨の上げ下げ運動

両肩をすくめて肩甲骨を引き上げて、力を抜いてストンと肩を下げる運動を繰り返します。

この運動は肩甲挙筋という筋肉の硬さや動きを改善する運動になります。

肩甲骨引き寄せ運動

両側の肩甲骨を背骨に引き寄せ、力を抜いて肩を元の位置に戻します。

この運動は菱形筋という筋肉の硬さや動きを改善してくれます。

肩甲骨の引き下げ運動

肩甲骨を背中の真ん中の方向に引き寄せるように意識しながら、胸を張ります。

この運動は僧帽筋の下の方の筋肉を使って、肩甲骨を動かす運動です。

意外と難しいのですが、重要な運動です。

肩甲骨の動きが悪い人は猫背の姿勢の人に多く、この姿勢では肩甲骨は前側に倒れ込むように傾斜(前傾)しています。

この反対の動きになる、肩甲骨を起こす動き(後傾)がうまく出来なくなっている事が多いです。

また、猫背の姿勢では胸側の筋肉(大胸筋、小胸筋)は縮こまった状態となり柔軟性が悪くなります。

この運動で胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を起こす動きを改善してくれます。

この3つの運動は比較的に簡単で、肩関節の大きな動きも必要ないので、肩に痛みがある時期でも出来るはずです。

まずはこれらの運動から始めていきましょう。

肩甲骨外転・内転運動

次の運動は四つ這いで行います。

四つ這いとなり、肩の位置の真下に手が、股関節の真下に膝の位置がくるようにします。

この状態から、背中を丸めるようにしながら、手で軽く床を押すようにします。

この時に肩甲骨が外側に引き出される感じがあればOKです。

この動きは前鋸筋という筋肉が肩甲骨を外側に引き出す(外転)動きの練習になります。

この肩甲骨を外に引き出す動きは、肩が上に挙がる時に連動して動く重要な動きになります。

次に背中を丸めた状態から弓なりに反らすようにしながら、肩甲骨を内側に動かします(内転)。

これを繰り返し、「肩甲骨を外側に引き出す→内側に入れる」運動を行います。

反復して運動する事で、徐々に筋肉の動きや硬さが改善されて肩甲骨の動きが良くなっていきます。

痕かい紹介した運動はどれも大きく肩を動かす様な運動はないので、痛みがある時期でも行いやすい運動です。

是非取り組んでみて下さい。

それでは、最後にここまでの内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩が上がりにくい原因は肩甲骨の動きの悪さにある事が多いです。

肩甲骨は体幹部と肩関節の中継地点にあり、お互いの動きを調整してくれる役割があります。

肩が動く時には必ず上腕骨と肩甲骨とがセットになって動くようになっているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の動きも悪くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めてあげると肩の動きも良くなります。

肩の動きの改善には「痛みがない範囲をしっかり動かす事」と「肩甲骨の動き」。

この2点を意識して運動を行いましょう。

野球肩とノースロー期間の過ごし方。投球再開から復帰まで。

投球動作で痛みが出るのを総じて野球肩と表現しますが、野球肩にも色々な原因があります。

まずはご自身で判断せずに整形外科を受診しキチンとした診断を受けた方が良いでしょう。

野球肩の治療方針は、まずは「ノースロー」。

投げる事を一時中断してもらう事からスタートします。

投げ方のどこかに問題があり最終的に肩に負担がかかってしまっていますので、その要因を改善しない事には再発を繰り返してしまいます。

ノースロー期間に問題点を改善し、徐々に投球動作を再開していきましょう。

今回はノースローからの復帰プログラムの一例をご紹介します。

ノースローで治る?

野球肩の場合、基本的に痛みが軽減するまではノースロー(投げない)が原則です。

痛みが出るという事は、傷めている肩の組織に負担をかけるという事なので無理して練習を続けても良くなる事はありません。

ほとんどの場合、症状が悪化して治るまでの期間が長くなってしまいます。

練習が休めないからと無理して続けてしまい、完治するまでに長い時間がかかるようになってしまうケースは多いです

痛みが出てすぐに対処した場合は、痛みも早い段階で引いてくれるので投球が再開できるのも早いです。

投げていないのに痛みがなかなか引かないという話を聞くことがありますが、こういったケースのほとんどが痛みや違和感を無視して、無理矢理練習を続けていた場合や自己判断で痛みが出たら少し休んで、痛みが引いたら練習再開するなど「何故肩が痛くなったのか」の根本的な原因の解決していないケースでしょう。

ノースローで肩の負担を減らす事はもちろんですが、このノースローの期間で何をするかが大事になります。

ノースロー期間と過ごし方

ノースローの期間は症状の程度によりますので個人差があります。

軽症例では1~2週間程度で痛みが引いてくる場合が多いですし、痛みが強い重症例では一カ月もしくはそれ以上かかってしまう場合もあります。

痛みを我慢せずに早く対応した方が復帰までは早くなるという事です。

痛みが引いたら即投球再開というわけではありません。

「何故肩が痛くなってしまったのか」を解決した上で投球を再開しないと、また痛みが再発してしまいます。

肩を痛める原因は様々ありますが、全身を使って力強い球を投げる投球動作は身体全体のしなり(柔軟性)が必要です。

ノースローの期間は柔軟性改善のためのストレッチをしっかり行い、投球動作の負担が身体にかからないような身体作りの期間にしなければなりません。

投げ方に問題がある場合もフォームの修正が必要です。

痛みを再発させずに投球動作の再開を目指すとなると、「身体の柔軟性の改善」と「フォームの修正」がある程度改善できてからになります。

いざ投球再開となりますが、いきなり全力で投げるわけにはいきません。

次の項で投球動作の復帰プログラムをお伝えします。

復帰プログラム例

僕が使う復帰プログラムの一例は以下のようなスケジュールになっています。

①シャドウ
②ネットスロー
③塁間の半分
④塁間
⑤1~3塁間
⑥+10~15m

シャドウピッチングで痛みがない場合は、ノースロー期間中にシャドウでフォームチェック、修正を行っていきます。

投球再開の許可が得られれば、50%程度の軟投から実施し、70~80%→100%の全力で行い、痛みなくできたら次の段階へ進みます。

痛みが出た場合は、一つ前段階に戻って調整します。

球数は20~30球程度から開始し、慣れてきたら徐々に増やしてきましょう。

この復帰プログラムは肩の専門医から教えて頂いたプログラムなので信憑性は高いと思います。

重要なポイントは「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」です。

焦りから無理に早めて痛みが再発なんて事になってしまうと、今回のノースロー期間がもったいないでしょ。

焦る気持ちも分かりますが、慎重に進めましょう。

まとめ

野球肩の治療の基本はノースローから始まります。

このノースロー期間に身体の硬さやフォームの修正を行います。

これらの事にキチンと取り組まないと再発を繰り返します。

根本的な問題をしっかり解決しましょう。

投球動作の再開は徐々に始めます。

スローイングプランを参考にしてみて下さい。

注意点は「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。