りせから【リセット・からだlabo】

腰のヘルニアでお悩みの人は多いと思います。

腰のヘルニアによる痛みや坐骨神経痛で足の方にまで痛みや痺れの症状が出た場合、どうすれば症状が良くなってくれるのか知りたいところですね。

腰のヘルニアではうつ伏せが勧められる事が多いのですが、ネットなどで調べたりするとうつ伏せは良くない等といった内容もあり、どの情報を信じて良いのか分からなくなります。

今回はそんな悩みを持つ人に向けて、うつ伏せが勧められる理由についてお伝えしていきます。

ヘルニアでうつ伏せが勧められる理由

まずはうつ伏せが何故勧められるのかについて説明していきます。

これを理解するためには腰のヘルニアとはどういった状態なのかを知っておく必要があります。

上のイラストは腰の骨にあたる腰椎と椎間板です。

椎間板の方が前側（お腹側）になります。

この椎間板の真ん中には髄核といってジェルのようなものが入っているのですが、椎間板が傷つきジェル状の髄核が後ろに飛び出てしまった状態が椎間板ヘルニアです。

上半身の重さが前側にかかるような動作や姿勢が椎間板への負担を大きくする事になり、負担が過度にかかり椎間板が損傷するとヘルニアになります。

つまり身体の前側にかかる負担を減らすと、その分椎間板にかかる負担が減るという事になりますね。

うつ伏せの姿勢は、お腹は床側で背中が上側になります。

この姿勢では、自然と上半身はそれよりも前側には動かせない形になり、椎間板への負担がかかりにくい姿勢になります。

このような考えから、腰のヘルニアにはうつ伏せが勧められているという理由です。

ただ、腰のヘルニアといっても腰椎の何番目の椎間板のヘルニアなのかや、人それぞれの身体の柔軟性や関節の硬さなどもあるので、痛みに応じてどの姿勢が良いのかは調節しなければなりません。

あくまでうつ伏せは椎間板に対してかかる負担を減らすという意味で勧められるという事です。

寝る時もうつ伏せが良いのか？

次は夜に寝る時の姿勢について説明していきます。

結論から言うと、寝るときは「一番痛みが少なく楽な姿勢」で寝るようにして下さい。

一番多い楽な姿勢は横向きで軽く股関節と膝を曲げると腰から骨盤周囲がリラックスでき、楽な人が多いと思います。

ただ、ヘルニアの人が全員その姿勢が楽かどうかは分からないのです。

腰のヘルニアとは椎間板の真ん中にある髄核が後ろの方に飛び出して神経に当たってしまう状態なのですが、この飛び出し方は人それぞれです。

さらに椎間板ヘルニアによる痛みの他に、腰周りの筋肉が硬く張った状態のために筋肉性の痛みが出てしまっていたり、腰骨や骨盤の動きが悪いために起こっている痛みなどが一緒に起こっている事もあるので、楽な姿勢は人それぞれ違います。

また、ヘルニア発症すぐは組織の炎症が強くて、どの姿勢でも痛いという時期もあります。

仰向けで膝の下に枕を差し込んで、少しだけ股関節と膝を曲げてあげたり、腰の下にバスタオルなどを当ててあげたりすると楽になる場合もあります。

睡眠は一番心と身体の疲れが取れる行為です。

出来るだけ睡眠時間を長く取れるように一番楽に寝れる姿勢を探してあげる事がヘルニア治療の第一歩です。

椎間板への負担を減らすためには

腰のヘルニアを治すためには、「いかに椎間板にかかる負担を減らすか」がポイントになります。

そして、うつ伏せの姿勢は椎間板への負担がかかりにくい姿勢ともお伝えしました。

腰のヘルニアになってしまう人の特徴として、腰の骨（腰椎）を反らす動きが硬くなっている人が多いのです。

腰椎は５個あり、真ん中の腰を頂点にして前に反っている（前弯）構造をしていますが、この前反り構造が、日頃の姿勢の悪さから少なくなってしまっている人が多く、椎間板の負担を減らすためには腰を反らす動きの改善が必要です。

痛みのない範囲で以下の運動をしてみて下さい。

・うつ伏せの状態から両肘を支えにして上半身を起こします。
・この時に背骨が弓なりにしなるイメージで行います。
・１５～３０秒程姿勢を保持したら、ゆっくりうつ伏せに戻ります。
・慣れてきたら支えを両肘から両手に変えると後ろに反らす動きが大きくなります。

ポイントは腰の骨の動きを滑らかにする事なので、腰周りの筋肉に張る感じが出るのであれば少し戻して下さい。

腰の筋肉が緊張してしまうのであれば、腰の骨の動きに無理が生じています。

椎間板の役割は腰骨にかかる体重の分散なので、元々体重を支えるためにある組織です。

どうしても体重などの圧がかかりやすい組織なので、痛めている時は意識的に体重などの圧を椎間板以外に分散してあげる事が重要です。

最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰のヘルニアでうつ伏せが勧められる理由は、「椎間板への圧がかかりにくい姿勢」だからです。

ただし、うつ伏せ姿勢で痛みが出る場合は無理してうつ伏せになる事は控えましょう。

寝るときの姿勢では横向きに寝ると楽な場合が多いですが、自分が一番楽に取れる姿勢で構いません。

腰のヘルニアになりやすい人の特徴は、腰骨の前反りの構造が少ないのが挙げられます。

腰を反らす動きの改善はヘルニアの治療や今後の再発予防に必要なので、紹介した運動にも取り組んでみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

肩を動かすたびに痛みがあったり、自分の力だけでは肩を上まで挙げられないという症上は腱板断裂かもしれません。

肩の痛みの原因は五十肩（肩関節周囲炎）か腱板断裂によるものが多いのですが、つい五十肩だろうと自己判断して病院に行かない人も多くいます。

五十肩か腱板断裂かの判断は自分では難しく、原因によって治療経過や内容も変わります。

放置して治ってくれれば良いのですが、逆に悪化してしまうと放置した期間が長いほど関節の動きが悪くなったり、筋肉の働きが悪くなったりと治療に要する期間が長くなってしまい治りも悪くなります。

今回は腱板断裂の症状や治療がどのように行われるかについてまとめています。

腱板断裂の原因

肩の腱板断裂が起こる原因は大きく分けて２つになります。

転んだ時に手をついたや重たい物を持ちあげた時など外傷や高い負荷が瞬間的に肩にかかった際に断裂を引き起こすパターンと特にきっかけなく身に覚えもなくいつの間にか断裂しているパターンがあります。

外傷などがある場合は腱板断裂になっても諦めがつきそうですが、特にきっかけもなく断裂しているのはなんか納得いかない気持ちになりそうです。

何故、特にきっかけもなく腱板断裂は起こるのでしょうか？

肩の腱板の役割は動きの自由度が高い肩関節を安定させる役割を担ってくれています。

肩が動くときに変な動きをしないように動く方向を誘導してくれるようなイメージで捉えてもらうといいと思います。

肩の動きは肩甲骨と腕の骨の上腕骨で主に動くのですが、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが悪くなっていたり、肩周りの筋肉が硬くなる事で上腕骨の動きが悪くなってしまうと、肩の動きを誘導する腱板への負担も大きくなってしまいます。

動きがスムーズであれば誘導係もさほど負担なくできますが、動きが硬い、悪い状態を誘導するのはシンドイのです。

このような負担が日常的にかかってしまう事で微細なダメージが徐々に腱板に積み重なって損傷や断裂へと進んでいってしまいます。

腱板の特性の一つとして腱板には他の部位よりも痛みを感じる受容器が少ない特徴があります。

腱板は痛みを感じにくく設計されているんです。

これは言い換えると腱板は元々負担がかかりやすい組織として作られており、壊れる事が前提（多少壊れても良いように）作られた組織として捉えられます。

肩を動かすために自己犠牲しながら働いてくれる腱板はなんともけなげな組織ですね。

腱板断裂の症状は？

腱板断裂の症状は主に肩の痛みと動きの制限があります。

・肩の痛み

肩の痛みは先ほど述べたように、腱板自体は痛みを感じにくいように作られています。

腱板損傷、断裂があったからと言って必ずしも痛みが出ているとは限らないのです。

無作為に中高年層を選んで肩のMRI検査をした調査の結果では、痛みを訴えていない人達の中でも腱板断裂が確認されたそうです。

腱板断裂があるから痛みが出ているわけではなく、腱板断裂が起こった時の炎症による痛みもしくは腱板の機能不全（うまく役割が果たせない状態）のために他の筋肉や腱、靭帯への負担が大きくなって、他の部位が炎症を起こして痛みが出ているわけです。

腱板断裂があるから痛みが必ずあるわけではないという事は知っておきましょう。

肩の動きの制限

腱板断裂は肩の動きの誘導が上手くいかない場合が多いので、「自分で動かす時に肩が上まで挙がらない」という事が特徴です。

反対側の手で支えながらや他の人に動かしてもらう分にはまだ動くのに、自分では挙げられないのです。

また、肩を動かす途中（手の位置が肩の高さを超えそうな時）に痛みが出て、そこの高さを超えると痛みなく動かせたりするのも特徴です。

これらは腱板の働きが弱くなっているため、上腕骨側の誘導がうまくできずに腕を挙げられなかったり、腱板自体が肩甲骨と上腕骨に挟み込まれてしまったりする事で起きます。

そもそも腱板って何なの？

ここからは、肩の腱板についてもう少し詳しく説明していきます。

肩の腱板は４つの筋肉で構成されます。

それぞれ棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）という筋肉です。

肩の上側に棘上筋があり、前側には肩甲下筋、後ろ側に棘下筋と小円筋が位置しており、一番損傷しやすいのは上側の棘上筋になります。

この棘上筋は上側にあるので吊り下がっている腕の重みを常に支えていますし、動かす時は上腕骨側が上がってこないように押さえつけて腕の骨を回転させる働きをします。

肩甲下筋は前側の安定性に必要で上腕骨が前側に飛び出さないように押さえつけてくれます。

同様に棘下筋と小円筋は後方の安定性に関係しています。

肩の動きとしては、棘上筋は肩を挙げる動きの初期に働き、肩甲下筋は腕を内側に捻る動作、棘下筋・小円筋は腕を外側に捻る動作を行います。

棘上筋以外の筋肉は損傷する頻度は少なく、外傷など強い衝撃が加わった時に損傷する事が多いです。

治療、リハビリの考え方

治療は腱板損傷の程度によって判断されます。

腱板は自己修復する力はほとんどないので、断裂した状態は時間が経ってもそのままの状態です。

広範囲の断裂があり、肩が自分であまり動かせない場合は手術で腱板の修復をした方が良いでしょう。

３カ月～半年経過しても肩の動きに改善がみられない場合は手術を勧められるケースも多いと思います。

保存療法の場合は、腱板筋の働きを良くするような運動が勧められます。

腱板断裂の程度にもよりますが、残った筋肉の機能を強化していく事と肩やその他の関節の動きを良くする事で肩にかかる負担を軽減させるようなリハビリを実施していく事になります。

個々人で身体の特徴や損傷の程度は違いますので、その人に合った運動プログラムは近くの整形外科を受診し、理学療法士さんに指導してもらうと良いでしょう。

簡単な方法を一つ紹介しておきます。

まず、両脇を締めて拳をお腹の前にくっつけます。
親指は拳の上になるように出しておき、両方の親指に輪ゴムをかけます。
患側（痛い側）の手を外側に開いていくように動かし、元に戻すを繰り返します。

運動する時の注意点は、できるだけ力を入れないように動かす事。

腱板筋のようなインナーマッスルは、力を入れようとするほどもっと大きな筋肉であるアウターマッスルの働きが強くなってしまい、結果的にインナーマッスルはあまり使えていない事が起こってしまいます。

また、痛みの出ない範囲で反復運動をする方が効果的です。

負荷量を上げるよりは回数を多くする方が良いでしょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腱板断裂は外傷によるものと腱板組織の劣化と日常生活での小さな負担の蓄積で特に誘因なく発症する事があります。

腱板自体は痛みを感じにくい組織なので、痛みはなくてもMRIを撮ってみたら腱板が傷んでいるのが確認される人もいます。

腱板の役割は関節の動きを誘導する事と関節を安定させる事。

腱板損傷が起こってしまうと関節が不安定になり、肩関節の動きをうまく誘導できなくなるので腱板やその他の筋肉や腱への負担も大きくなり、炎症が起こりやすくなってしまいます。

治療の方法は保存療法を勧められる人が多いと思いますが、断裂の程度が大きかったり、何カ月も自分で肩を動かすのが難しい人は手術を勧められる場合もあります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

中年以降の肩の痛みといえば「四十肩（五十肩）」を連想する人は多いと思います。

この四十肩は何故か世間では、「放置していればそのうち治る」という誤った認識を持っている人がかなり多くいます。

軽症の人は時間が経過すると徐々に良くなる場合もありますが、肩が痛くなっても「そのうち良くなる」と思って放置し、症状が悪化して病院に行ったなんて経験を持つ人も少なくないと思います。

病院に行くのを躊躇してしまった結果、肩の関節が硬くなり不自由な生活を長い期間過ごさなければいけないなんて事にならないように、きちんとした対応をして頂きたい所です。

今回は四十肩の原因や経過、治療の考え方などについて詳しく解説していきます。

四十肩の原因と症状は？

四十肩の原因は肩関節を構成している組織の炎症が痛みの原因ではあるのですが、実はいまだハッキリとは分かっていない事もあります。

まずは四十肩についてもう少し詳しく知りましょう。

四十肩の正式な病名は「肩関節周囲炎」という病名になります。

肩関節の周囲の組織に炎症があるという文字通りの原因です。

この炎症の原因に関しては、普段の姿勢が悪い事や肩甲骨の動きが悪かったり、肩関節を取り巻く筋肉が硬くなっていたりと、ある程度原因の推測や絞り込みはできます。

この四十肩の一番厄介な所は重度の可動域制限を伴ってしまう場合がある事。

拘縮肩（こうしゅくかた）と言われる状態になると、腕が９０°（肩の高さ）くらいまでしか挙げられなくなったり、背中の方や反対の肩まで手を持っていけなくなったりしてしまいます。

この状態になってしまうと治療期間がかなり長くかかってしまう人が多いです。

この拘縮肩という状態は肩周囲の筋肉や靭帯、関節包といった様々な組織が全体的に硬くなってしまいます。

この硬くなってしまった状態は、別名「凍結肩（とうけつかた）」とも呼ばれ、あまりの関節の硬さにまるで凍結してしまったような状態になってしまうため、そのような名前が付けられています。

このような「凍結肩」にまでなる程の原因がまだハッキリとは解明されていません。

しかし、この凍結肩になった人達の治癒過程はほとんど同じ経過を辿ります。

凍結肩の治癒過程は？

凍結肩の治癒過程は主に３つに分けられます。

・急性期（炎症期）

この時期はとにかく痛みが強い時期になります。

少しでも動かすと痛かったり、炎症が強い場合は何もしていなくても痛みを訴える場合（安静時痛）もあります。

動かすのも痛いし、夜に寝ようとしても痛くて眠れない事や寝ても痛みですぐに起きてしまうなんて事も多いです。

患者さんにとっては一番つらい時期になり、この急性期から拘縮期に向かっていくにつれ、痛みと肩の動きが制限されてくる可動域制限が起こります。

・拘縮期

急性期が終わると痛みはだいぶ落ち着きますが、肩の動きの制限が出てしまいます。

重度の凍結肩では、全ての方向に動きの制限が出て、日常生活では着替えや入浴時の洗髪動作などが肩の動きが制限されている事で難しくなります。

この時期には安静時痛や夜間痛は落ち着いており、肩が痛くて動かせないから肩が固まって動かせないという状態に変わります。

・回復期

肩の動きが固まってしまい、痛みが落ち着いてきたらやっと回復期という段階に入ります。

徐々に肩の動きの制限が取れていき、動かせる範囲が広がります。

肩の動きが回復してくる時期ですが、日常生活に支障がなく元に近い状態までに回復するには長い期間がかかる事が多いです（半年～一年以上）。

この凍結肩は保存療法（注射や薬、リハビリなど）が選択される場合が多いのですが、次の項目で治療方法をみていきましょう。

治療法は何するの？

重度の凍結肩では関節受動術（かんせつじゅどうじゅつ）という手術が選択される場合もありますが、いきなり手術を勧められる事はほとんどないでしょう。

ほとんどの場合は、まず保存療法が選択されます。

この保存療法は先ほどの治癒過程で説明した時期によって対応が異なってきます。

・急性期（炎症期）

この時期はとにかく痛みを早く落ち着かせる事が目標です。

炎症を早く引かせるために注射や痛み止めの薬が処方されます。

日常生活で気をつけて欲しい事は、肩関節の安静です。

痛みが極力でないように工夫して生活する事が勧められます。

リハビリでは痛みが出にくい肩の位置を教えたり（ポジショニング指導）硬くなった肩周囲の筋肉の緊張を緩和させるようなマッサージや運動が行われます。

・拘縮期

痛みが落ち着いてきたら、肩の動きが制限される範囲を最小限に抑える事が目的になります。

痛みのない範囲をしっかり動かしたり、肩周囲の筋肉を軽く収縮させて筋肉の緊張を軽減するような運動が効果的です。

リハビリでは肩以外の関節（肋骨や背骨、骨盤など）も動かしたりして肩関節と協調して打動きやすくする事が行われたりもします。

・回復期

肩の拘縮期を過ぎたら、少しずつ肩の動きも回復してくる時期になりますので、ストレッチなども併用しながら組織の柔軟性や伸張性を改善させていく時期になります。

積極的に自宅での運動などに取り組んでもらうと回復は早くなります。

あまり無理に動かし過ぎると再び炎症が起こってしまうなんて事もありますので、無理矢理動かすのは注意しましょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

四十肩（五十肩）は正式には肩関節周囲炎といい、肩の動きが制限されてしまう拘縮肩（凍結肩）という状態に移行する場合があります。

治癒過程は急性期→拘縮期→回復期という段階に分けられ、段階別に対応が変わります。

まずは痛みの鎮静化が先決で、痛みが落ち着いたら徐々に肩の動きの制限を改善していくような運動を行っていきます。

関節の動きの制限が重度なほど治療期間は長くなってしまいます。

早めに治療を開始した方が結果的に治療期間の短縮になるので、肩の痛みが出始めたら様子をみるより近くの整形外科に相談した方が良いでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

「何も心当たりがないのに肩が痛くなった。」という人は結構多いです。

でも、肩が痛くなってきたからって、すぐに病院に行く人は少ないです。

しばらく様子を見て、いよいよ肩が痛くて生活に支障が出てしまってから病院に行く人が大半でしょう。

「そのうち良くなるかなと思っていたけど、かえってどんどん悪くなってきたから（病院に）来た」と言う人はめちゃくちゃ多いんです。

肩の痛みの原因は人それぞれであり、軽度の炎症で数日したら痛みが引く人もいれば、どんどん痛みが強くなって肩の動きまで悪くなる人もいます。

自分の症状は病院に行った方が良いのか悩みますよね？

今回は何も心当たりがないのに肩が痛くなった人に起こる３つの原因についてお伝えします。

肩の痛みの原因

肩の痛みの原因はどんな事が考えられるのでしょうか？

主な原因を３つ挙げます。

肩関節周囲炎

いわゆる四十肩（五十肩）と言われているもので、４０代～５０代に発生しやすいのが特徴です。

文字の通り、肩関節の周辺組織のどこかの炎症という事になり、筋肉の腱や靭帯、関節包や滑液包の炎症が起きています。

痛みは特にきっかけもなく痛みが出始める場合がほとんどで、数日で痛みが良くなる人もいれば数週間～数カ月続く人もいます。

痛みが長く続く場合は徐々に肩の動きも硬くなってしまい、日常生活にも不便な場面が出る事もあります。

腱板断裂、腱板損傷

肩関節には腱板と言われる重要な筋肉があります。

この腱板はインナーマッスルと言われる肩関節の安定性に関わる筋肉で、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の４つから構成されています。

この腱板の筋肉の損傷は外傷によるものや（転んだ時に手をついた、物を持ちあげた時に肩でプチッと音が鳴ったなど）、明らかな原因がなく腱板筋肉の退行変性（加齢により徐々に脆くなっていくこと）で起こります。

石灰沈着性腱板炎

上の２つに比べたら頻度は少ないですが、急に肩の激痛が起こったらこれが考えられます。

肩関節の腱板内に沈着したリン酸カルシウムが石灰化する事で痛みが発症します。

痛みの出方は特徴的で、ある日突然に激痛が出て肩を動かすのが苦痛になります。

この石灰はレントゲンでも確認でき、整形外科では注射器で吸い取ってくれる処置をしてもらうと痛みが軽くなります。

肩の痛みの原因となる主なものはこの３つが挙げられます。

病院には行くべき？

結論から言うと、「病院へは早めに言った方が良い」です。

理由は当たり前の事になりますが、「痛みの原因を特定できる事」と「早めに治療を開始した方が治りが早いから」です。

肩関節は動きの自由度が高い分、安定性という面では他の部位によりも不安定になりやすいのです。

肩が痛くなるという事は、その部分に負担が大きくなっているという事。

特に原因が思い当たらない状態で痛みが出たのであれば、姿勢が悪いや筋肉が硬い、関節の動きが悪いなどが原因で、日常生活での動作自体が肩の負担になっている事が考えられます。

また、腱板が傷んでいるのかどうかも重要になります。

腱板は肩関節の安定性に重要な組織ですので、腱板自体の損傷があるのであれば肩関節の安定性も下がってしまうという事です。

これらの事は診断を受けないと分かりません。

また、肩関節の動きが悪くなってしまうと元に戻るまでにかなりの期間がかかります。

肩の動きが硬くなり、日常生活にも不自由を来してしまうと半年～１年またはそれ以上に治療期間がかかる場合もあります。

何事もそうですが、早めの対処が結果的に早く治ることに繋がります。

治療法は？

保存療法と手術療法がありますが、基本的には保存療法が選択されます。

保存療法とは薬や痛み止めの注射や運動などで治していく方法です。

肩関節周囲炎や腱板断裂など痛みの原因によって細かな内容は変わってきますが、整形外科での治療では医師が処方した薬や注射で痛みを抑えて、リハビリで硬くなった関節や筋肉を動きやすくしていく事が行われる事が多いと思います。

よく「痛みを我慢してでも動かした方が良いですか？」と聞かれる事があるのですが、それは避けた方が良いでしょう。

痛みが出るという事は、損傷している組織にストレスが生じている場合がほとんどです。

そうしてしまうと、損傷している組織の炎症が長引いたり、さらに損傷してしまう事に繋がりかねませんので止めておきましょう。

人間って痛みを感じたら身体を守るために筋肉を硬くしてしまう特徴があります。

痛みを我慢して無理矢理動かしても、その後に身体の反応はより一層筋肉を硬くして関節を動かないようにしようとします。

せっかく痛みを我慢して動かしても良い事はほとんどないのです。

特に痛みが強い時期は極力痛みが出ないように注意して、痛みが出ない範囲をしっかり動かしておくくらいの対応で十分です。

肩関節の回復過程は、痛みが強い急性期（炎症期）→痛みが落ち着いたけど動かない（拘縮期）→少しずつ元の動きを取り戻していく（回復期）の３段階に分かれます。

炎症期をいかに早く終わらせるかがポイントで、痛み止めの薬と注射でコントロールしながら、硬い筋肉をほぐして血流を良くするようにしておきましょう。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

肩の痛みの原因は主に３つ、①肩関節周囲炎、②腱板損傷・断裂、③石灰沈着性腱板炎が挙げられます。

これらの原因によって治療内容も変わりますので、整形外科を受診して診断を受けましょう。

早めに治療を開始すれば、その分後遺症（肩の動きの制限や痛みの慢性化）も少なくて済むので、結果的に早く治療期間を終える事ができます。

治療方法の考え方は痛みが強い時期には無理に動かさないにして、炎症の鎮静化を第一に考えましょう。

痛みが落ち着いたその後に関節の動きを良くする運動などを積極的に始めていくという流れになります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。