枕はどのくらいの高さが良いのでしょうか？
寝つきが悪い人や肩こりや首の痛みがある人によく質問されます。
市場には様々な既製品があったり、オーダーメイドで作成する枕があったりと枕の種類も豊富で何を基準に選んでいいのか悩んでしまいます。
この記事では身体の知識を元に枕の理想的な高さについて解説していきます。
枕の理想的な高さは「枕なし」
まず結論から言うと、枕の理想的な高さは０㎝。
枕なしもしくは薄くタオルを敷く程度が理想的です。
「では、枕はいらないの？」となってしまいますので、まずはこの理由から説明していきます。
人間の姿勢を考えてもらうとわかりやすいのですが、理想的な立位姿勢はどうか知っていますか？
人間を横から見た時に、耳―肩―大転子（股関節の横にある骨の出っ張り）―膝の真ん中―外くるぶし、これが直線所になるのが理想的と言われています。
簡単にこの姿勢を取る方法が、壁を背にして後頭部と肩甲骨、お尻、踵をつけるように立つとだいたいこの姿勢と同じような形になれます。
頭の位置が体幹部に対して真上に位置しているのが理想的なわけです。
これを就寝姿勢に置き換えても同じような事が言えるのです。
枕で頭の位置が上がるほど、気道は圧迫されやすくなるため鼻呼吸ではなく口呼吸となり、いびきをかきやすくなります。
口呼吸だと喉が乾燥しやすくなり、免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします。
慢性的に肩こりの人の姿勢は、頭の位置が体幹部よりも前に出る前方頭位の姿勢です。
就寝姿勢でも同様に、枕が高くて頭の位置が前に出ると、肩こりで張る筋肉が緊張した状態で眠ることになので、一向に肩こりは改善されません。
試しに枕なしで寝てみてもらうと実感できるのですが、枕なしで数日寝ると肩こりが楽になってくるのが実感できます。
しかし、これはあくまで「理想」の話。
枕なしで寝るなんて考えられない人も多いでしょう。
そういう人は、そもそもの姿勢が悪くなっています。
だいたい猫背で背中が丸まり、頭の位置が前に出てストレートネック、身体が硬くなってしまっている人は枕なしでは寝れません。
なぜなら、そもそも理想的な姿勢を取る事が難しくなっているからです。
だから、結局はその人個人の好みになります。
枕の好みは人それぞれ
高い方が好きな人もいれば、低めの枕が好きな人もいるでしょう。
枕にも人それぞれ好みがありますし、その人の体型や身体の柔軟性、背骨のカーブ具合など様々な要因で好みがわかれます。
疲れ方やその日の体調もあるでしょう。
理想の高さは低ければ低いほどいいのですが、結局は気持ちよく眠れる高さで良いというのが最適な解答になります。
これは寝具にも同じことが言えて、硬いマットと柔らかいマットどちらが良いのかも聞かれますが、これも結局は寝てみないとわからないのです。
柔らかいと寝返りしにくかったりしますし、硬いと身体の局所に圧がかかります。
以前聞いた話では身体が疲れている時は硬いマットの方が良く、精神的に疲れている時は柔らかいマットが良いらしいです。（余談になりましたが）
枕の高さの目安
それでも自分好みの枕の高さを見つけるには、何を基準に考えてよいのか悩みます。
そんな時は横向きに寝た時に頭が真っすぐになる高さを目安にしてみましょう。
寝ている時は仰向けだけではなく横向きやうつ伏せなど、寝返りして姿勢を変えながら寝ています。
横向きになった時に頭の位置が下がりすぎたり、上がりすぎたりすると首の左右の筋肉にかかる張力のバランスが悪くなって寝違えの原因になったりもします。
いきなり枕なしでは寝にくい、寝られないという人は、横向きに寝た時の頭の位置を基準に高さを調整すると良いでしょう。
まとめ
枕の理想的な高さは実は０㎝。
枕なしで寝た方が、頭と体の位置関係が良い姿勢に近い状態なので、身体にかかる負担は少なくて済みます。
けれども、もともとの姿勢が悪くなっている人や身体の柔軟性が悪い人なんかは枕なしでは逆に寝れないという人も多いでしょう。
そんな時は横向きに寝た状態で、頭が真っすぐなるように枕の高さを調整すると良いでしょう。
