「肩の痛みを様子みていたら、ついには肩が上がらなくなってしまった。」という人は意外と多いんです。
肩に可動域に制限が出てしまった人は、数カ月前から肩の痛みや違和感がありながら「いつか良くなるだろう。」と放っておいて、ついには肩が上がらなくなったという人が大半です。
生活に支障が出るくらいに肩の動きの制限が出てしまうと、元の状態まで治るのにはかなり時間がかかってしまう人も多いです。
「無理して動かした方が良いのかな？」なんて考える人もいますが、肩の動きを良くするためには「痛みなく動かせる範囲はしっかり動かす」のが大事です。
肩の動きを良くするために最も重要な動きは肩甲骨にあります。
今回は、肩が痛くて上がらない人が行う肩甲骨の運動についてお伝えします。
肩が上がらない原因
肩関節が上がらなくなる原因といっても、一概には言えずに原因は人それぞれです。
しかし、肩の動きが悪い人にほぼ共通する事もあるんです。
それは「肩甲骨の動きが悪い」。
肩の動きというと、みなさんが思っている肩関節は肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）というものになります。
名前のまんま、肩甲骨と上腕骨で構成する関節です。
それ以外にも肩の動きに関係のある関節は実は多くて、「胸鎖関節」「肩鎖関節」「肩甲胸郭関節」「第二肩関節」「胸肋関節」「肋椎関節」などなど。
今挙げた関節はわざわざ覚える必要はありませんが、とりあえず肩が動くときにはいろんな関節が連動して動いているという事を知っておきましょう。
もちろん、肩が動く時に一番動いている関節は肩甲上腕関節になるのですが、その他の関節の動きが悪くなるとどうなるでしょうか？
そうです。
一番動きが大きい肩甲上腕関節が無理して動かないといけなくなるんです。
その無理が継続的にかかってしまう事で、肩に痛みが出てしまい、結果的に可動域が悪くなってしまう原因となってしまうのです。
肩甲骨は体幹と腕の中継地点のようなもので、体幹部分とつながりのある鎖骨や胸郭（肋骨）とも肩鎖関節や肩甲胸郭関節を構成し、肩を動かすたびに体幹と腕の位置関係を調整してくれます。
肩関節の動きは肩甲骨と上腕骨がセットになって動きます。
肩甲骨は上腕骨の動きを安定させるための受皿（土台）のような役割も持っています。
上腕骨がしっかり動くためには土台がしっかりとしていないと動けません。
この肩甲骨の動きが悪くなってしまい、上腕骨の動きについていけなくなってしまうと肩はそれ以上に無理が出来ないので、肩の可動域制限という形で身体が壊れないように守ります。
肩の可動域制限の原因は組織の損傷よりも、それ以上に無理がかかって関節が壊れないように保護する役目があるんです。
肩の動きを改善するには
肩の動きの制限は、組織の損傷（炎症）によるものや無理がかかって肩関節が壊れないようにする保護の役目があるという事でした。
では、肩が動くようになるにはその要因を取り除いていかなければなりませんね。
肩の動きが悪いから、いきなり肩関節を動かすのは痛みが悪化するリスクが伴います。
特に肩の可動域制限が気になる頃って、痛みが強い時期の人が多いでしょう。
痛みが強い時期に頑張って肩甲上腕関節を動かしても、かえって痛みを強くしてしまいさらに可動域が悪くなってしまう可能性があります。
ここは肩を痛めないように慎重に進めたい所です。
では、肩の痛みにも配慮しつつ、どんな運動を行っていけばよいのでしょうか？
この答えは「肩甲骨の動きを良くする」という事になりますね。
肩が上がらない原因は「肩甲骨の動きが悪い」事なので、「肩甲骨の動きを良くする」事を行えば良いわけです。
こうなってくると、「肩甲骨の動きを良くするには何したら良いの？」ってなりますよね？
次で肩甲骨が動くにはどうすればよいかみていきましょう。
肩甲骨を動かす運動
肩甲骨にはたくさんの筋肉がくっついています。
肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋、腱板筋などなど。
挙げ出せばキリがないほどあります。
肩甲骨の動きはこれらのたくさんの筋肉によってコントロールされています。
肩甲骨は他の骨と違って、関節包や靭帯との結合がある関節構造も持ち合わせていないので、動きの自由度は高いのですが、不安定な一面があり、肩甲骨の安定性は付着している筋肉に依存しなければならない特徴があります。
肩周りの筋肉が硬くなって動きが悪くなってしまうと、たちまち肩甲骨の動きも悪くなり、安定性も悪くなってしまうという事です。
肩甲骨の動きを良くするには、肩甲骨の周りの筋肉の動きを良くしなければなりません。
ここから肩甲骨の動きを良くするための運動をいくつかご紹介していきます。
肩甲骨の上げ下げ運動
両肩をすくめて肩甲骨を引き上げて、力を抜いてストンと肩を下げる運動を繰り返します。
この運動は肩甲挙筋という筋肉の硬さや動きを改善する運動になります。
肩甲骨引き寄せ運動
両側の肩甲骨を背骨に引き寄せ、力を抜いて肩を元の位置に戻します。
この運動は菱形筋という筋肉の硬さや動きを改善してくれます。
肩甲骨の引き下げ運動
肩甲骨を背中の真ん中の方向に引き寄せるように意識しながら、胸を張ります。
この運動は僧帽筋の下の方の筋肉を使って、肩甲骨を動かす運動です。
意外と難しいのですが、重要な運動です。
肩甲骨の動きが悪い人は猫背の姿勢の人に多く、この姿勢では肩甲骨は前側に倒れ込むように傾斜（前傾）しています。
この反対の動きになる、肩甲骨を起こす動き（後傾）がうまく出来なくなっている事が多いです。
また、猫背の姿勢では胸側の筋肉（大胸筋、小胸筋）は縮こまった状態となり柔軟性が悪くなります。
この運動で胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を起こす動きを改善してくれます。
この３つの運動は比較的に簡単で、肩関節の大きな動きも必要ないので、肩に痛みがある時期でも出来るはずです。
まずはこれらの運動から始めていきましょう。
肩甲骨外転・内転運動
次の運動は四つ這いで行います。
四つ這いとなり、肩の位置の真下に手が、股関節の真下に膝の位置がくるようにします。
この状態から、背中を丸めるようにしながら、手で軽く床を押すようにします。
この時に肩甲骨が外側に引き出される感じがあればＯＫです。
この動きは前鋸筋という筋肉が肩甲骨を外側に引き出す（外転）動きの練習になります。
この肩甲骨を外に引き出す動きは、肩が上に挙がる時に連動して動く重要な動きになります。
次に背中を丸めた状態から弓なりに反らすようにしながら、肩甲骨を内側に動かします（内転）。
これを繰り返し、「肩甲骨を外側に引き出す→内側に入れる」運動を行います。
反復して運動する事で、徐々に筋肉の動きや硬さが改善されて肩甲骨の動きが良くなっていきます。
痕かい紹介した運動はどれも大きく肩を動かす様な運動はないので、痛みがある時期でも行いやすい運動です。
是非取り組んでみて下さい。
それでは、最後にここまでの内容をまとめていきましょう。
まとめ
肩が上がりにくい原因は肩甲骨の動きの悪さにある事が多いです。
肩甲骨は体幹部と肩関節の中継地点にあり、お互いの動きを調整してくれる役割があります。
肩が動く時には必ず上腕骨と肩甲骨とがセットになって動くようになっているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の動きも悪くなってしまいます。
肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めてあげると肩の動きも良くなります。
肩の動きの改善には「痛みがない範囲をしっかり動かす事」と「肩甲骨の動き」。
この２点を意識して運動を行いましょう。
