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膝の外側の骨の出っ張りが痛い原因は「腸脛靭帯炎」

「膝の外側の骨の出っ張り部分が痛い」や「膝を曲げると膝の外側が痛い」症状がある場合は腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)かもしれません。

この腸脛靭帯炎は運動や活動量が多くなった時に発症する可能性が高くなります。

腸脛靭帯炎は発症してしまうと、歩く時やしゃがみ動作などでも痛みが出ます。

膝の外側の痛みでお困りの方は、腸脛靭帯炎の原因や治療法を知る事で痛みを改善できるかもしれません。

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腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは別名ランナー膝とも呼ばれます。

ランニングやスポーツをしている人が発症することが多いので、こんな名前がつけられたんでしょう。

この腸脛靭帯とは、骨盤の外側にある大腿筋膜長筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉が靭帯のように薄く平べったい形状をして太ももの外側を通り、膝下の脛骨の外側についているものになります。

靭帯と名前がついていますが、分類上は靭帯ではなく筋肉の一種になります。

ややこしい名前ですね。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、筋肉の自体の硬さ(柔軟性の低下)と言って良いでしょう。

腸脛靭帯は太ももの外側を膝のある方向に向けて走行しており、大腿骨の外側上顆という骨の出っ張り部分を通ります。

膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯は、この骨の出っ張り部分を乗り越えます。

膝を曲げた時は乗り越えて後ろの方へ移動し、膝を伸ばす時には元に戻ろうと乗り越えて前の方へ移動します。

これを繰り返し行っている時に、柔軟性があれば大きなストレスにならずに済むのですが、柔軟性がなく硬くなってしまっていると、この上下の移動を行う時に腸脛靭帯と骨の出っ張り部分との間で摩擦が起こります。

この摩擦が繰り返されることによって、腸脛靭帯炎になってしまうというわけです。

硬さ以外にも、O脚や回内足とも関係していたりします。

O脚はイメージつくでしょうが、「回内足って何?」と思いませんか?

足の内側のアーチ部分が低下してしまった事によって踵の骨が内側向きになってしまっている状態です。

扁平足のようなものと思ってもらって良いでしょう。

これらの骨の位置関係(アライメント)が悪いと、膝の外側に負担がかかりやすくなっているので、腸脛靭帯にかかる負担も大きくなってしまうというわけです。

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腸脛靭帯の治し方

治し方は原因となる硬さの改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力トレーニングを行います。

これから方法を順にみていきますが、その前にまずは腸脛靭帯の硬さをチェックしましょう。

これはOber test(オーバーテスト)で、硬さの有無を判別できます。

痛みがある方の脚が上に来るように横向きに寝ます。
脚の位置はバランスが取りやすいように90°近く曲げておきます。
上側の脚の股関節を、真っすぐもしくはやや後ろに引きます。
この位置から膝を内側(下方向)に入れていきますが、内側に入らずに浮いたままであれば硬いと判定します。

硬いと判定された人は、これから紹介していくストレッチやマッサージを行って、柔軟性を改善しましょう。

ストレッチ

(右側を伸ばす場合)

立った状態で足を交差させ(左側が前、右側を後ろ)、両脚の幅を10㎝程度取ります。

両手を上に挙げ、左手で右手首を持ちます。

ゆっくり左側に身体を倒していくと、右側の腸脛靭帯がストレッチします。

マッサージ

腸脛靭帯を太ももの外側、中央部分を走行します。

拳を握り、第一・第二関節の指を伸ばした状態を作ります。

指の甲の部分を腸脛靭帯部分に当て、上から下に向けて滑らせるように拳を動かします。

筋力トレーニング

ここで行う筋力トレーニングは、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯の筋力を強化する事が目的ではありません。

腸脛靭帯炎の予防・改善には中殿筋(ちゅうでんきん)のトレーニングが必要です。

中殿筋とは大腿筋膜張筋と同様に股関節を外に開く外転運動を行う筋肉です。

外転筋の前側が大腿筋膜張筋、後ろ側が中殿筋になるのですが、大腿筋膜張筋が過活動(使い過ぎ)になりやすい分、中殿筋がうまく使えていない事が多々あります。

中殿筋の筋力が弱いために、大腿筋膜張筋が過負荷になっている場合もあります。

いずれにせよ、中殿筋の筋力を発揮してバランスを整えなければなりません。

まず横向きに寝てバランスが取りやすいように軽く膝を曲げておきます。
次に上側の脚の膝を伸ばして、真横もしくはやや後ろの方に向けて脚を挙げます。
10回ほど脚を挙げて、ゆっくり戻す運動を繰り返しましょう。

疲れてくると骨盤が開いてきたり、脚がやや前側の方向に挙がったりするので注意しましょう。

まとめ

膝の外側の痛みでは腸脛靭帯炎が考えられます。

腸脛靭帯炎の特徴は膝の曲げ伸ばしで外側上顆と腸脛靭帯の間に摩擦が起こるために、炎症が引き起こされてしまいます。

治療法としては腸脛靭帯自体の柔軟性の改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力のバランスを整える事で腸脛靭帯は改善されます、

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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