人工甘味料は健康に良くないという事を聞いた事がある人は多いと思います。
甘味料というと色々な種類があります。
砂糖にも色々種類がありますし、天然の植物由来の甘味料であったり、人工的に合成された甘味料など様々です。
種類が多すぎて、何を基準に選ぶべきか悩みますね。
この記事では甘味料の種類と選ぶ基準、そして気になる健康への影響などについてまとめました。
甘味料を選ぶ時の参考にして下さい。
目次
甘味料の種類
甘味料は糖質系と非糖質系に分けられます。
糖質系甘味料
砂糖やブドウ糖、果糖、オリゴ糖、トレハロースなどが分類されます。
糖アルコールという物もあり、これにはソルビトール、キシリトール、ラクチトール、マルチトールなど語尾に「トール」がついたものと「還元水あめ」です。
非糖質系甘味料
ステビアやアガベシロップの天然の植物由来のもの。
アスパルテーム、アセスルファムカリウム（アセスルファムＫ）、スクラロース、サッカリンなどの人工的に合成されて作り出されたものとがあります。
これらの中で人工甘味料と言われるものは、糖アルコールに分類されるものと、非糖質系甘味料の中の合成されて作られているものになりますが。
人工甘味料と聞くと、「身体に悪い」「健康に良くない」などのイメージを持っている人も多いでしょうが、糖アルコールと合成された甘味料は別物として考えましょう。
これらの甘味料の中で摂っても問題ないものや避けた方が良い物など甘味料の選び方について教えます。
甘味料の選び方
甘味料の選び方として、僕の意見としては「極力天然のものを選ぶ」が原則になります。
いくつか例を挙げますので、それぞれ見ていきましょう。
例１：砂糖の選び方
砂糖の中でも色んな種類があり、一般的な白砂糖や黒糖、きび砂糖、てんさい糖などの種類があります。
ご存知の方もいるかも知れませんが、この中で白砂糖が一番避けた方が良い砂糖になります。
その理由は、白砂糖は精製されているため栄養素がほとんど残っておらず、ただ甘いだけのもので血糖値も上げやすいためです。
白砂糖に比べると、きび砂糖やてんさい糖にはミネラルが豊富に残っていたり、オリゴ糖が含まれていたりと白砂糖を使うよりはメリットがあります。
ただ、白砂糖に比べると多少価格が高くなってしまうため、白砂糖を使う人が多いのでしょう。
白砂糖が魅力的なのは価格だけと言えますので、将来的な健康を考える上ではきび砂糖やてんさい糖を使用した方が良いでしょう。
僕も白砂糖からきび砂糖とてんさい糖に変えましたが、確かに価格は高くなりますが、健康意識が向上するため、砂糖自体の使用量が減ったので、結果的にはそれほど価格の差は気になりません。
例２：人工甘味料
ジュースやお菓子のラベル表示をみると、アセスルファムＫやスクラロースの記載が目立ちます。
これらの人工甘味料のメリットとして、「血糖値を上げない」「低カロリー」が挙げられますが、これを鵜呑みにしてはいけません。
確かに血糖値は砂糖に比べると上がりませんが、そこには人工甘味料の落とし穴があります。
詳細は後述しますが、人工甘味料は砂糖に比べると糖尿病の発症リスクが上がるので、極力避けた方が良いでしょう。
糖アルコールも人工甘味料に分類されますが、低カロリーで血糖値の急上昇やインスリンの過剰な分泌は起こりにくいため、摂取しても健康への影響はさほどないとされています。
糖アルコールとアセスルファムやスクラロースなどの人工甘味料は別物として取り扱いましょう。
ただし糖アルコールは摂り過ぎると、人によっては腹痛や下痢などを引き起こしてしまうかもしれないので取り過ぎには注意しましょう。
例３：ステビア・アガベシロップ
ステビアもアガベシロップも天然由来の甘味料で、植物から加工、抽出されたものです。
人工的に合成されたものよりかはいくぶんマシかもしれませんが、特別健康に好影響を与える物でもありません。
という事で、僕が甘味料を選ぶ際の優先順位はこうなります。
【砂糖類（きび・てんさい糖＞白砂糖）】＞【糖アルコール】＞【ステビア・アガベシロップ】＞【果糖ブドウ糖液】＞【人工甘味料（スクラロース＞アセスルファムＫ、アスパルテーム）】
人工甘味料が身体に良くないとは聞くものの、何が身体に良くないのでしょうか？
それは血糖値を上げないのに糖尿病の発症リスクが上がってしまうという矛盾が生じているからなんです。
この点について詳しく説明していきたいと思います。
人工甘味料が健康に良くない理由
・人工甘味料が血糖値を上げない理由
人工甘味料が血糖値を上げない理由は、ブドウ糖（グルコース）を使っていないからです。
普段僕たちが「糖質」と言っているものは、炭水化物に含まれるブドウ糖（グルコース）の事です。
このブドウ糖は血液中を循環して、脳や筋肉、身体の至る所にある細胞のエネルギー源として使われます。
エネルギー源として血液中を循環して運ばれるために血糖値に影響を及ぼすわけです。
一方で人工甘味料は糖を使用していないので、低カロリーで血糖値を上げないという事が実現できているのです。
「低カロリーで血糖値を上げない」それでいて甘味があるという理由でダイエット食品や飲料水などで大量に使われているわけです。
なんかすごく健康に良さそうですよね。
でも、何故健康に良くないと言われ出したのか？
人工甘味料を使うようになってから、しばらくしていくつかの研究結果が出されました。
それには人工甘味料の摂取で脳血管や心臓疾患のリスクが３０～４０％程度高まる事が示唆されたり、肥満のリスクが３０％程度高まるなどの研究報告が出てきたからです。
何故このような事が起こりやすくなるのかは、体内のインスリン分泌量の上昇と関係があるようです。
通常インスリンは血糖値の上昇に伴って、血液中の糖を細胞に取りこむために分泌されますが、人工甘味料を摂取しても「低カロリーで血糖値は上げない」けれどもインスリンの分泌量は上がってしまうようです。
このインスリンの上昇量は砂糖を摂取した時よりも反応するようです。
インスリンが過度に分泌される事が続けば、インスリン抵抗性となり、脂肪を蓄えやすくなり、糖を消費する効率も悪くなってしまうので、肥満や糖尿病のリスクが上がってしまうと言われている事にも納得できるわけです。
インスリン抵抗性について詳しくはコチラを読んでください。
→太る原因はカロリーじゃなく「インスリン」！知っておきたい太るメカニズム
・食欲が上がる
人工甘味料のデメリットとしてもう一つ挙げられるのは「食欲」の問題です。
通常甘いものを食べると（高糖質、高カロリー）、脳が満たされます。
しかし、人工甘味料はただ甘いだけ（低カロリー、低糖質）なので、脳が満足しません。
脳の報酬を満たしてくれるのはグルコースですが、そのグルコースが含まれていないため脳が満足しないわけです。
結果的に脳は満足感がないため、いつまでも甘い物を欲しがるようになったり、つい食べ過ぎたりしてしまう事が起こります。
この脳の欲求とインスリンの問題が絡み合う事で肥満、糖尿病のリスクが上がってしまう事は簡単に想像できるでしょう。
人工甘味料が健康に良くない理由は主にこの２つになりますが、完全に人工甘味料を取り除くことは難しいです。
極力摂取を減らす努力は必要ですが、過剰に反応はしないようにしましょう。
それがストレスの原因になるのも皮肉な話になってしまいます。
今回一番言いたい事は「砂糖を減らす代わりに人工甘味料を増やしても意味ないですよ。」という事です。
人工甘味料は砂糖の代替え品にはならないのです。
それでは最後にまとめをして終わります。
まとめ
甘味料は糖質系甘味料と、非糖質系甘味料とに分けられます。
甘味料を選ぶ時には極力自然に近い形（高度に精製されていない）ものを選ぶようにしましょう。
砂糖であれば、白砂糖よりきび砂糖やてんさい糖を選びます。
糖アルコールも健康への影響はないとされていますので、選んでもらっても大丈夫です。
人工的に合成されたアセスルファムＫやスクラロースなどは極力選ばないようにしますが、完全に避けるのは難しいので、普段から意識して取り過ぎないように注意するようにしましょう。
人工甘味料の健康への悪影響を示す科学的根拠はまだ不十分な面もありますが、甘味料の摂取が増えたあたりから、糖尿病を患う人が増えた事実もあります。
健康を意識するのであれば、積極的に避けておいても損はないでしょう。
糖質ゼロや砂糖不使用の裏側には、ほとんど人工甘味料が含まれています。
「砂糖の代わりに人工甘味料はならない」という事は知っておきましょう。
