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自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

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自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

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身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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