一日の終わりにお風呂に入る事で疲れを癒す人も多いでしょう。
このお風呂の疲労回復効果をさらに高める方法があるんです。
その方法こそ温冷交代浴。
温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる事で様々な健康面でのメリットが得られます。
自宅でお金もかけずに簡単に出来る方法なのでおススメです。
この記事では、温冷交代浴の健康効果と自宅で出来る温冷交代シャワー浴のやり方と注意点について解説していきます。
目次
温冷交代浴の健康効果
①血流が良くなる
身体が温まると血管は拡張し、身体が冷えると血管は縮みます。
これは温度変化に対する身体の正常な反応で、温かくなったら熱がこもらないように血管を拡げて熱を放散しますし、冷えたら熱を逃がさないように筋肉と血管を収縮させます。
外部からの刺激を変える事で血管の拡張と収縮を促し、血管のポンプ作用を高める事で血流が良くなります。
②自律神経を整える
血管が収縮するのは自律神経の交感神経、拡張するのは副交感神経の働きになりますので、血管の拡張と収縮を促す事で自律神経自体にも刺激が加わっているという事です。
交感神経も副交感神経も刺激するため、どちらの神経も活性化されるため、自律神経のバランスも整います。
③基礎代謝が良くなる。
血流が良くなるという事は基礎体温の上昇にも繋がり、そのおかげで基礎代謝も向上します。
体内の不要物を排泄しやすくなるため、痩せ体質になれるかも。
④免疫力アップ
血流が良くなる事で基礎体温が上がる。
この作用だけでも免疫力が上がります。
平熱３５℃台の人が１℃上り、３６℃台になると、免疫力は３０％程度アップすると言われています。
また、自律神経のバランスが整う事でも、身体の中の免疫システムの働きが活性化されます。
温冷交代シャワー浴をするようになって風邪をひかなくなったという話はよく聞きます。
実際に僕も体調を崩す事が本当に少なくなりました。
⑤疲労回復、柔軟性の向上
血管のポンプ作用により血液循環が良くなった事で、疲労回復効果があります。
さらに筋肉内の疲労物質も血流の改善により除去されやすくなるため、硬くなった筋肉の柔軟性も改善する効果があります。
まさに良い事づくしです。
実践！自宅でできる温冷交代シャワー浴
簡単に言うと、温水と冷水を交互に当てていくだけです。
セット数や時間なども自分で調整してもらって構いません。
温冷交代シャワー浴の健康効果を調べた研究では、温水３分→冷水１分で３セット程行っていました。
僕は３０秒ずつを交代で行っていますが、冬場は寒いので温める時間を多く取るようにしたり、時間に余裕がある時はセット数や時間を延ばしてやってみたりと、季節や気温、その時の体調によって時間を変えたりしています。
自分に無理なく行える範囲でしてみましょう。
それでは、詳しいやり方を説明していきます。
①身体を十分に温める
まずは普段通りお風呂に入り、身体を温めます。
普段シャワーしかしない人はお湯をしっかりかけて身体を温めましょう。
②シャワーで水を浴びる
十分に身体を温めたら、シャワーで水を浴びます。
水を浴びる時間は自分でできる範囲から決めてもらって良いのですが、10〜15秒くらいは頑張りましょう。
水の温度は１０℃以上差があれば良いみたいです。
４０℃のお湯と３０℃くらいの少し冷たい水くらいでも自律神経を刺激してくれるようです。
慣れてくると、もう少し温度差を広げてやってみても良いでしょう。
③お湯で身体を温め直す→水を浴びるを繰り返す
水を浴び終えたら、再度お湯に浸かって身体を温め直し、また水を浴びるを繰り返します。
連続で行っても良いですし、間にインターバルとして１分くらい休憩を挟んでも良いです。
④最後は水で終わるのが良い
最後は水で終わる方が深部体温を失わずに終われるために良いとされていますが、個人的にはこれはどちらでも良いと思います。
どちらにしても身体がポカポカ温かいです。
僕は寒い季節では、最後は温まって終わりたいので、最後に少し身体を温めて終わります。
温冷交代シャワーをしなかった日は、浴室から出て着替えるまでに寒さを感じていたのが、温冷交代シャワーをした後は全く寒さを感じません。
スーパーマリオのスターを取った無敵状態な感じです。
この違いが爽快感にもなります。
結局の所は、個人のお好みで終わる方を決めてもらって良いかと思います。
無理なく水を浴びるコツ
慣れていないうちは、心臓から遠くの足や手から水をかけて少しずつ慣らしていきます。
いきなり全身に水をかけるのは心臓の病気や高血圧の人などには身体にかかる負担が大きいのです。
やってみたら分かるのですが、足と手に水をかけるのは簡単に出来るのですが、どんどん身体の中心部になるにつれて、水をかける時に勇気が要ります。
特に鼡径部（骨盤まわり）と胸（心臓近く）と頚部（首回り）の３点。
初心者のうちは３段階に分けていました。
１セット目は主に脚。
太ももから下の部分と肘から手先にかけての末梢部分を中心に水をかけて終わります。
お湯で身体を温め直してからの２セット目。
２セット目は鼡径部、骨盤を含めて水をかけます。
この鼡径部を超えたら、肩から胸にかけても水をかける事が出来ますので、２セット目は頭から首の部分を残して終わります。
続いての３セット目は頭から首も含めた全身に水をかける。
このように部位別に徐々に水に慣れていく方が身体への負担も少なくて済みます。
注意点やデメリット
注意点は、心臓疾患や高血圧などの血管系の疾患がある場合には注意が必要です。
急激な温度変化自体は身体に対して強い負荷を与える事になりますので、基礎疾患をお持ちの方は、水温差を少なくした状態で行っていくのが良いと思います。
興味があるけど持病が気になる人は、かかりつけのお医者さんに相談してみて下さい。
デメリットはこれと言ってありません。
家でお金をかけずに始められて、健康への効果は抜群！
あえて言うなら、冬の寒い時期は億劫（おっくう）になるくらいですか。。。
自分との闘いです。
僕は子供たちに【修行】と言ってやっていますが（笑）
特に基礎疾患がない人は一度お試し下さい。
ハマる人はハマります！
最後にまとめをして終わりましょう。
まとめ
温冷交代シャワーの効果は、①血流が良くなる、②自律神経が整う、③基礎代謝が良くなる、④免疫力アップ、⑤疲労回復、柔軟性の向上、が期待できます。
やり方はご紹介した通り、シャワーで気軽に自宅で出来る方法もあります。
慣れないうちは手や足の末梢部分から徐々に水に慣れるように行ってみて下さい。
僕も最初は半信半疑のお試し感覚でやってみましたが、効果は予想以上のものでした。
季節の変わり目には風邪をひいていたのが、今では全くひかなくなりましたし、自宅で出来る分コストもかからないという優れた健康習慣です。
是非、お試しください。
