「膝が痛い」でピンとくるのは、グルコサミンやコンドロイチンなど、よくＣＭで見かける中高年の事でしょう。
しかし、特に怪我したわけでもないのに２０～３０代でも膝の痛みに悩まされる事があります。
年齢的にも軟骨が擦り減ったり、変形が原因とは考えにくいはずです。
こういった場合は何が起こっているのでしょうか？
若いのに膝が痛む人に注目して欲しい所が、「膝の捻れ（ねじれ）」です。
膝の痛みに悩まされているのであれば、膝の捻れがあるかないかチェックしてみましょう。
この記事では、膝の捻れのチェック方法や解消するための運動方法をお伝えします。
目次
膝の痛みの原因は「骨の捻じれ」！？
膝の痛みの原因は様々あります。
中～高年であれば、軟骨の消耗や膝の変形による「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」が原因となる事は多いですが、２０～３０代の若い世代の膝の痛みの場合はどうでしょう？
年齢的に考えても変形はないでしょう。
スポーツなどを盛んに行っていて、怪我した場合なども心当たりがある分、原因は突き止めやすいでしょう。
問題は「特に何もしていない」、「心当たりがない」状態で膝の痛みがある場合です。
本当に何も原因がなかったら、膝に負担もかからずに痛みが出る事はないでしょうが、痛みがあるという事はどこかに問題があるという事です。
一番多く見受けられる原因は「膝の捻れ」だと思います。
膝の捻れがあるために、普段当たり前に行う「立つ、座る、歩く」などの動作でも、膝関節周りの負担となり痛みを出してしまっている事が考えられます。
膝関節は太ももの所の大腿骨（だいたいこつ）とすねの所の脛骨（けいこつ）の間にある関節で、この２本の骨がどのように捻れるかで内側や外側にかかるストレスが変化します。
この膝の捻れに自分が当てはまるかチェックしてみましょう。
膝関節のセルフチェック
アライメント（骨の配列）チェック
まず、脚を真っすぐ伸ばした状態で座りましょう。
この時の膝の向きに注目です。
・膝のお皿はまっすぐ上を向いていますか？
・膝下にある骨の突起は真ん中にありますか？
膝のお皿は真ん中にあるのが理想的ですが、筋肉の使い方の癖や硬さで内側に寄ったり、外側に寄ったり、お皿の向きが内側や外側を向く事があります。
どちらかに偏っているのであれば、膝関節周りの筋肉や靭帯のバランスが崩れているという事です。
膝下の骨の突起わかりますか？
脛骨粗面（けいこつそめん）という部分になるのですが、この骨の突起部の向きも真ん中にあるのが理想的です。
膝のお皿の真ん中に対して、真下に来ている位置関係であれば膝の捻れはない状態です。
逆に言うと、膝のお皿の位置がズレていたり、脛骨粗面が外向いている場合は膝関節に骨の捻じれが存在し、痛みのリスクとなっている可能性が高いです。
スクワッティングテスト
次は動きの中で膝が捻れる癖がないか確認します。
真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。
前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。
この時の足先の向きや膝の向きをチェックします。
・足先は真っすぐ向いていますか？
・膝は真っすぐ向いていますか？
足先の向きが内側や外側を向いていないでしょうか？
真っすぐでなければ、足の使い方の癖で膝の方まで捻れが生じる動作の癖が普段からあるといって良いでしょう。
膝の向きが内側を向いてしまう人はかなり多いです。
これは大腿骨側の使い方で捻れが起こっています。
膝関節は上側にある大腿骨の動きに関係する股関節、下側の脛骨の動きに関係する足関節の間に挟まれているので、股関節や足関節の動かし方の影響も受けてしまうのです。
自分の膝の捻れはどうでしたか？
次は膝の捻れを解消する運動方法をいくつかご紹介していきます。
運動方法
膝のお皿の柔軟体操
膝のお皿の向きに問題があった場合に行いましょう。
膝のお皿は上下左右どの方向にも動ける柔軟性があります。
膝のお皿の上下から親指を当て、押すように上下に指で動かしてみましょう。
次は左右から親指を当てて、これも押すように左右に動かします。
動きが硬い所はないですか？
お皿の体操はこれを繰り返すだけになりますが、硬い方向の動きがあれば特に重点的に行いましょう。
太もも裏側の筋肉（ハムストリングス）の運動
太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があります。
膝裏の内側と外側に腱がありますが、これがハムストリングスの腱になります。
この腱の働きで脛骨を内側、外側に捻る動きが調整できるわけです。
椅子に腰かけて膝を直角に曲げた状態にし、太もも部分を手で押さえて固定します。
この状態から足先を内側に向ける、足先を外側に向ける動きを繰り返します。
足先を内側に向ける動きの場合は内側の腱が浮き出てきますし、外側に向ける場合は外側の腱が浮き出ます。
この腱の動きを手で確認しながら行うと良いでしょう。
この動きが苦手な人は、足首を捻って行おうとしてしまいます。
足首を捻って行ってしまってはあまり意味がなく、あくまで脛骨が捻る動きを行えるようにしましょう。
お尻の筋肉のトレーニング
スクワッティングテストで捻れがあった場合には、この運動が効果的です。
膝が内側を向いて捻れる場合は、股関節から内側に捻れている事が考えられます。
この動きを制御してくれる筋肉がお尻の筋肉の中殿筋（ちゅうでんきん）になります。
横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。
この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。
こういった動きにならないように注意しながら行ってください。
これともう一つ股関節の外旋筋群の運動も行っておいた方が良いでしょう。
この外旋筋群も股関節が内側に捻れる動きを制動してくれます。
この運動も横向きに寝た状態で行います。
股関節を４５°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。
上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。
この時にも骨盤の向きに注意してください。
骨盤が外に開いたらダメですよ。
まとめ
２０代の若い世代の膝の痛みの原因となるのは、「膝の捻れ」が問題となっている事が多いです。
膝の捻れがある事で、普段の生活で行っている「立つ・座る・歩く」などの繰り返される動作が負担となっている事が考えられるでしょう。
膝関節は上側にある股関節と下側にある足関節の間にある関節のため、股関節や足関節の影響も多く受けてしまいます。
紹介した運動を行い、膝の捻れがないかのチェックを繰り返していく事で、知らないうちにかけていた膝の負担が減り、膝の痛みの解消につながる事でしょう。
