久しぶりにランニングしたら膝の内側が痛くなったなんて経験はないですか？
また、スポーツの活動量を増やした事で膝が痛くなる事もあるでしょう。
膝の内側の痛みの原因はいくつかありますが、そのうちランニングなどの負荷で痛みが出る可能性が高いのは、鵞足炎になります。
鵞足炎とは何か？原因や治療法は？など、ランニングやスポーツ障害で起こりやすい鵞足炎について解説します。
鵞足炎とは
膝の内側の痛みの原因として考えられる障害の一つに「鵞足炎（がそくえん）」があります。
これは膝の内側を通る、薄筋（はっきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、縫工筋（ほうこうきん）という３つの筋肉の腱が合わさって、脛骨の内側に付着しているのですが、この付着部が鶏の足の形状をしている事から鵞足と呼ばれています。
鵞足炎はこの３つの腱に炎症があるか、その下にある腱の滑りをよくするためにある滑液包（かつえきほう）という部分が炎症を起こしている状態になります。
鵞足炎の原因
この鵞足に炎症が起きてしまう原因は、膝が安定していないために起こるストレスにあります。
特に膝が内側を向くX脚の傾向や膝を曲げた時に内側に入ってしまう癖があると、この鵞足にかかる負担が大きくなってしまいます。
ランニングやスポーツ動作で膝を内向きに使う癖があり、活動量と膝にかかる負荷が多くなると、鵞足の腱と滑液包や内側の膝の靭帯である内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）との摩擦で炎症が起きてしまうというわけです。
また、筋肉の柔軟性がないのも鵞足炎を招く要因となります。
筋肉に十分な柔軟性がないと、その分腱の部分にかかる伸張力（ひっぱられる力）が大きくなります。
鵞足炎になった人の中には、「運動不足解消のために急にランニングを始めたら翌日から膝の内側が痛くなった」という人もいました。
その方の動きを確認させてもらうと、膝が内側に向く癖と筋肉の柔軟性低下の両方がありました。
運動強度が急に上がった時や瞬間的に負担がかかる動作がある場合は鵞足炎になってしまうリスクがあります。
また、膝の内側の痛みは他にも内側の半月板や靭帯の損傷などの可能性もあるため、痛みが強い場合は自己判断せずに整形外科を受診した方が良いでしょう。
鵞足炎かどうかを確認する方法として圧痛部位があります。
圧痛部位とは押したら痛い所。
どこを押したら痛いのかで、ある程度見当がつきます。
半月板や内側側副靭帯では膝関節の内側の関節裂隙（かんせつれつげき）で圧痛が確認される事が多いです。
関節裂隙とは、関節の隙間のことで、膝関節を構成する上側の骨の大腿骨と下側の骨の脛骨の境目。
膝を伸ばした状態では膝のお皿の中央の高さから内側に移動した所になります。
この部分で圧痛がある場合は、鵞足炎よりも半月板や靭帯の損傷が疑われます。
鵞足炎の場合は、もう少し上側の薄筋に圧痛が確認される事が多いです。
膝を伸ばした状態で、膝のお皿の上側の高さで太ももの内側の方で、太ももの内側の真ん中辺りに薄筋があります。
この部分を指で押して痛みがある場合は、鵞足炎の疑いがあります。
鵞足炎の治療や予防方法
鵞足炎の治療法は、痛みが強い時期にはアイシングやマッサージなどを行い、痛みを軽減する事を行います。
安静にして負担を減らしてあげれば痛みは徐々に軽減していくでしょう。
「痛みが引いたからもう大丈夫。」と運動を再開する事はちょっと待ってください。
何故、鵞足炎になってしまったかという原因を改善しなければ、再発するリスクを抱えたままとなってしまいます。
鵞足炎の改善には負担になる動作の癖の改善が必要です。
膝を曲げた時に膝が内向きになってしまう癖です。
この癖の改善には股関節の使い方が重要です。
股関節の外転と外旋という動きの練習を行いましょう。
股関節の外転（中殿筋）運動
横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。
この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。
こういった動きにならないように注意しながら行ってください。
股関節の外旋運動
外旋筋群も股関節が内側に入る動きを制動してくれます。
この運動も横向きに寝た状態で行います。
股関節を４５°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。
上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。
この時にも骨盤の向きに注意してください。
骨盤が外に開いたらダメですよ。
フロントランジ
真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。
前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。
この時の足先の向きや膝の向きを真っすぐしましょう。
鵞足炎になりやすい人はこの動きの時に膝が内側に入りやすいのです。
バランスが悪い場合は骨盤や体幹を捻りながらバランスを取ろうとする動きもありますが、骨盤や体幹は真っすぐ前を向いた状態を保ちながら行いましょう。
まとめ
スポーツ動作やランニングなどで膝の内側が痛くなった場合は、鵞足炎の可能性があります。
鵞足炎は膝の内側を通る筋肉の腱の集合体で、その部分に負担がかかる事で発症します。
鵞足炎の原因は、動作を行う時に膝が内向きになりやすい事が挙げられます。
膝の内向きを制動するためには、お尻の筋肉のトレーニングを行い、膝が内向きにならないようにする必要があります。
痛みが強い場合はアイシングやマッサージ、ストレッチが勧められ、痛みが落ち着いたら膝が内向く動作の癖を修正していきましょう。
