膝裏が痛い原因と自分で出来るセルフケア
膝が痛いといっても、どこが痛いかによって痛みの原因は違います。 特に膝の裏側は関節が大きく動くため、関節を構成する組織が少ない部分です。 膝の裏側の痛みで悩んでいるのであれば、何が原因で痛くなるなっているか気になるところでしょう。 この記事では、膝裏の痛みは何が原因になっているのかと自分で出来る対処法などをお伝えします。
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膝裏の痛みで考えられる原因

膝裏の痛みで考えられる原因は意外と少なく、主には筋肉や腱による痛みがほとんどです。

膝窩筋

膝窩筋は膝裏のくぼみの下側にある小さな筋肉です。 膝が伸びた状態から曲げ始める時に働く筋肉で、この筋肉が硬くなってしまうと膝裏の痛みを感じます。 膝関節が完全に伸びきらなくなっていると、この筋肉に負担がかかるようになり症状が出ます。

ハムストリングス、下腿三頭筋

ハムストリングスは太もも裏、下腿三頭筋はふくらはぎの大きな筋肉です。 これらの筋肉が硬くなってしまい、筋肉に負担がかかると膝裏の痛みの原因になります。 どちらの筋肉も膝関節をまたぐ2関節筋と言われるものです。 ハムストリングスは股関節と膝関節、下腿三頭筋は足関節と膝関節の2つの関節を動かす筋肉です。 膝関節の裏側は真ん中にくぼみがあり、内側と外側は腱が走っており少し硬くなっています。 この腱がハムストリングスと下腿三頭筋の腱になっていて、膝関節の所で上下に交差します。 ハムストリングスや下腿三頭筋に硬さがあると、腱の部分にかかる負担が大きくなっていたり、お互いの腱同士の滑走性が悪くなっていると膝裏の痛みとして出てきます。

ベーカー嚢腫

膝裏の真ん中のくぼみ部分に水が溜まった様にプクッと腫れたようになっている場合はベーカー嚢腫の可能性があります。 このベーカー嚢腫は、滑液包と呼ばれる筋や腱の滑りを良くして摩擦を軽減するためにある、液体を入れた小さな袋上の組織に水が溜まり過ぎて大きくなってしまったものです。 基本的には腫れていても自然経過で良くなっていく事が多いのですが、腫れが大きくなり過ぎると周辺の組織を圧迫してしまい痛みやしびれが出てしまうことがあります。

半月板損傷

半月板の後方部分の損傷で、膝裏の痛みを訴える場合がありますが、半月板の後方部分の損傷自体の発生頻度は低いです。 半月板が原因の場合は膝を深く曲げた時に痛みが出ます。
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膝裏痛のチェックポイント

膝が完全に伸びるか

仰向けに寝た時に膝が完全に伸びているかチェックしましょう。 意外と軽く膝が曲がったままの人は多く、それ自体に気づいていない人が多いです。 膝が伸びきらないと、脚で体重を支える時に骨で支える事ができなくなるため、筋肉への負担が大きくなります。 積み木をちゃんと上に積めば、勝手に安定して立ちますが、歪んでいると不安定で支えておかないと立ちません。 人間の構造も同じで、丈夫な骨の構造に頼れるようにしておくと筋肉の負担は最小限で済み、痛みが出るリスクも少なくなります。

足首の背屈制限

足首を上に上げる、背屈という動きが硬い場合も膝裏に痛みが出る原因となります。 背屈の動きが硬いと、下腿三頭筋が硬くなっています。 また、歩く動作では足首の動きが硬いために踵の浮き上がりが早く起きてしまうため、さらに下腿三頭筋へ負担がかかり、筋肉が硬くなる要因となります。

骨盤後傾

座る姿勢や立つ姿勢で猫背になりやすい人は骨盤が後ろに傾く、骨盤後傾位となっています。 骨盤後傾になると太もも裏のハムストリングスの働きが悪くなったり、お尻の筋肉の働きが悪くなります。 お尻と太もも裏の筋肉、脚の後面にある筋群全体的に働きが悪いという事になるので、膝裏の方に痛みとして症状が出てしまっても不思議な事はありません。

膝裏のセルフマッサージ方法

膝裏(膝窩筋)のマッサージ

膝の真ん中のくぼみから少し下に膝窩筋があります。 そこをマッサージすると膝が伸びやすくなります。 テニスボールなどを当ててグリグリとほぐしても良いし、膝を伸ばすように押し付けて指圧のように圧迫力を加えても良いです。

ハムストリングス、下腿三頭筋のマッサージ

太もも裏、ふくらはぎのマッサージをします。 手で行う場合は硬くなっている部分を重点的に揉みほぐします。 テニスボールやローラーがあれば、脚の後面に敷いてゴロゴロと回すように動かしましょう。

ハムストリングス、下腿三頭筋のストレッチ

タオルを足の裏に通し、両端を持ちます。 仰向けに寝転がり、タオルを引っ張りながら脚を挙げていきます。 この時にタオルで足首を上に反らすようにしっかり引っ張りながら行います。

まとめ

膝裏の痛みの原因は、ほとんどが筋肉である可能性が高いです。 まずは筋肉の硬さをとるようにセルフケアをしっかり行ってあげると痛みが改善する可能性があります。 痛みが強い状態が長引いている場合は、無理せず整形外科など医師の診察を受けましょう。
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