「一日一万歩」の効果。健康のために必要な歩数とは？

一日の歩数の目安として「一日一万歩を目指しましょう。」と聞くことが多いです。

一日一万歩歩こうと思えば、かなり意識しないとなかなか達成できません。

果たして一日一万歩歩くことは良い事なのでしょうか？

この記事では一日一万歩の健康効果と注意点をお伝えします。

一日一万歩の健康効果

早期死亡リスクの減少

一日の歩数が多ければ早死にするリスクが減ります。

科学的には一日約5000歩の高齢者とその半分の約2500歩の高齢者と比較すると、約5000歩の高齢者の早期死亡リスクは４０％程低くなるというデータがあります。

ただ、この健康効果は一万歩歩いたから得られるというわけでもないようです。

早期死亡リスクの減少に必要な歩行量は7000～8000歩で、それ以上の歩数と比較しても、さほど変化はないようです。

早期死亡リスクに対して最大限効率化しようと思えば、一万歩も必要はないようです。

ストレス軽減

単純に運動量（活動量）が増えるとストレス軽減の効果やストレス耐性が強くなることが挙げられます。

現代社会では、ストレスの原因が多様化していますが、昔に比べて圧倒的に運動量が足りません。

こういった背景がうつ病や不眠症などの精神疾患を患う人が増えている一因です。

ストレスの対処法は「運動」です。

詳しくはコチラの記事を読んでもらうと良いのですが、
☞ストレス解消のメカニズムから考える間違ったストレス解消法とは

ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールを使うことでストレス発散が出来るのですが、その方法は運動が一番です。

「歩く」という行為は、特殊なスキルもいらずに誰でも出来るし、歩数を数得るだけで運動量も大まかに管理できるので分かりやすくて良いと思います。

下肢筋力の維持

歩くことで下肢の筋力が保たれます。

人間は重力に抗して動く必要があり、重力に抗して動くことをしなくなると弱ります。

宇宙飛行士が宇宙の無重力空間で活動し、地球に還ってくると以前のように立てなくなってしまうように、（重力に対抗して）動かなければ筋力の維持はできません。

老化現象で筋力は徐々に落ちて行ってしまいますが、いかにこれを緩やかにするかが大事です。

「筋力弱る→歩かなくなる→さらに筋力弱って動けなくなる」という悪循環にならないように、日頃から運動量を意識しておくことは、早期の老衰や疾病のリスクを減少させ健康寿命を延ばすことへと繋がっていきます。

睡眠の質が上がる

身体をしっかり使うと当たり前ですが、疲労します。

歩くことでストレス発散になっていますし、身体が疲労すればぐっすりと寝れるようになります。

日中にしっかり身体を使う事で、寝つきが良くなり、眠りも深くなります。

睡眠の質が上がることで自律神経が整ったり、倦怠感がとれる、精神的に安定するなどのメリットがあり良いことずくめです。

「一日一万歩」といわれる所以

前述しましたが、健康効果を享受するためには一日一万歩もいらないわけですが、何故一万歩と言われるのでしょうか？

まぁ、一日一万歩と一日7000～8000歩とでは、効果に差がないのは近年分かった事なのであまり気にする必要もないのでしょうが。

一万歩と言われる所以は、単純に「歩行量＝運動強度の目安」として明確にしやすい点が考えられます。

一日数千歩より、一万歩ってキリが良いじゃないですか！？

やっぱり桁が変わるってのは特別感が出ます。

9900歩歩いたって言うよりも10000歩歩いたって言った方が達成感ありますよね。

こんな単純な事で案外言われているんじゃなかろうかと思っています（あくまで私見です。）　

今はスマホやスマートウォッチに万歩計と同等の機能が搭載されているので、常に持ち歩くだけで一日の歩数がおおよそ分かります。

わざわざランニングや他のスポーツなどのように様々な準備もせずに気軽にできるのもウォーキングの利点です。

普段の生活で少し遠回りしたり、通勤・通学時に一駅分歩くなどに切り替えるだけでも一日の歩数は上げることができます。

一万歩歩くのにかかる所要時間、距離、消費カロリー

一万歩歩くのにかかる時間を計算してみましょう。

好みの速さで歩いてもらった時のデータを参考にしてみると、以下のようになります。

（男性）歩幅７３㎝、速さ83.5ｍ/min（約５km/ｈ）、ケイデンス112.9（step/min）

（女性）歩幅７１㎝、速さ81.5m/min（約4.9km/h）、ケイデンス114.6（step/min）

＊ケイデンスとは一分間当たりの歩数

このデータは平均年齢が20代前半の数値になりますので、中高年ではもう少し小さい数値になります。

今回は計算しやすいように歩幅70㎝、速さは4.5km/h、ケイデンス100step/minと仮定して計算していきます。

所要時間に関してはケイデンスで分かります。
10000（step）÷100（step/min）＝100min

距離に換算すると以下の計算になります。
100分÷60分＝1.6時間

4.5（km/h）×1.6（h）＝7.2km

一万歩を目指すのであれば、100分間歩く、もしくは7.2kmを目安に歩くと覚えておきましょう。

消費カロリーに関しては、体重によって違いが出てくるので一概には言えません。

消費カロリーの計算はコチラのサイトで簡単に計算できます。

ウォーキングの消費カロリーの計算 - 高精度計算サイト (casio.jp)

平均４km/hで100分歩行した場合を計算すると以下のようになります。

体重40㎏　210kcal
体重50㎏　263kcal
体重60㎏　315kcal
体重70㎏　368kcal
体重80㎏　420kcal

体重が10㎏上がるごとに約50kcal消費量が上がる（1㎏あたり5kcal）と考えると、自分の体重ではどのくらいの消費カロリーになるのか分かります。

もっと単純に捉えるのであれば、【自分の体重×5kcal＝一万歩の消費カロリー】でもよさそうです。

一万歩歩くうえでは、歩行速度をずっと一定に保つことは難しいし、生活上で動く分も考えるとウォーキングの時間はもう少し短くなるでしょうから、消費カロリーもまばらになるはずなので、厳密な数値は要りません。

今日は一万歩歩けたからこれくらい消費出来たくらいで思っときましょう。

一日一万歩歩く時の注意点

一万歩歩ければ大したものですが、無理に達成しようとしなくても大丈夫です。

注意したい事は、高齢者や運動不足の人の場合で、何が危険かというと、一万歩歩くという負荷に身体がついてこれない場合です。

思い立ったからいきなり一万歩歩いたらどこかに痛みが出てしまうリスクがあります。

膝や足、腰など普段行わないようなことをした後に痛みが出てくるのはよくあることです。

一万歩目指すのは悪くないのですが、一万歩に耐えうるだけの下準備が必要な人は、少ない歩数から徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。

また、歩き方にも注意した方が良いでしょう。

歩き方を人に習った事がある人は少ないでしょう。

歩行は1歳前後で獲得する運動発達なので、言ってしまえば「我流」で人それぞれ特徴があります。

ウォーキングしている人を良く見かけますが、歩き方など見ていると「もっとこんな風に歩いたら良いのに」と思う事がけっこうあります。

いきなり声掛けしてもビックリされるだけなので何も言いませんが。

歩く時に気をつけるポイントはこちらの記事で解説していますので、歩き方が気になる人は参照してください。

☞歩き方が変わるだけで痩せて不調も改善。上手な「歩き方」とは。

まとめ

一日一万歩の健康効果を一言で言い表すと、「早期死亡のリスクを減らす」です。

歩くことが運動となり、ストレス発散になり、筋力や心肺機能の維持に繋がるからです。

統計的には一万歩もいらずに7000～8000歩でも十分な効果があるので、無理に一万歩を目指す必要はありませんが、若い人なら一日一万歩の方が達成感ありますし、目標を達成したことで自己肯定感が上がるなどメンタル的にも良いことが起こりそうです。

注意点は運動不足の状態からいきなり一万歩をしてしまうとどこかに痛みが生じてしまう可能性があることです。

いきなり一万歩目指して挫折するよりも、まずは半分の5000歩くらいから徐々にステップアップしていく方が安全に続ける習慣が身に付きます。