一日の終わりに身体のケアとしてストレッチをしている人もいるかと思います。
ストレッチも悪くはないのですが、それよりも効果が高いエクササイズがあるとすれば知りたくないですか？
このエクササイズは寝る前に行うのが最適で、高いリラクゼーション効果があるために睡眠の質も良くなります。
今回の記事では、ストレッチよりも寝る前に行うと良いエクササイズをご紹介します。
筋肉感覚トラッキング
仰向けに寝て、呼吸を整えます。
呼吸は鼻から４秒吸って（吸気）、口から８秒かけて吐く（呼気）、腹式呼吸を行います。
①４秒かけて息を吸いながら額や目に思いっきり力を入れ、８秒かけて息を吐きながらゆっくりと力を抜いていきます。
②４秒かけて息を吸いながら口を大きく開けて、８秒かけてゆっくりと力を抜くように口を閉じていきます。
③４秒かけて息を吸いながら両腕から指先までを大きく広げ、８秒かけて息を吐きながらゆっくりと力を抜いて戻します。
④４秒かけて息を吸いながら足の指を思いっきり曲げるように力を入れ、８秒かけて息を吐きながらゆっくりと力を抜きます。
⑤４秒かけて息を吸いながら脚全体に力を入れ、８秒かけて息を吐きながらゆっくりと力を抜いていきます。
⑥４秒かけて息を吸いながら、今まで力を入れた所全て（顔、両腕、指、両脚）に力を入れて、８秒かけて全身の力を抜きます。
⑦最後に腹式呼吸を何度か続け、呼吸を整えて力が抜けきったらエクササイズ終了です。
エクササイズのポイントは力を入れる感覚と抜ける感覚をしっかり確かめながら行う事。
知らず知らずにストレスを溜め込みやすい人ほど、無意識に筋肉を緊張させたままの状態になりやすく力を抜く事ができません。
無意識に力が入っているので、力が入っている自覚もありません。
しっかりと自分の身体の感覚に目を向けて、力が入って、抜ける感覚を感じ取りましょう。
呼吸を整えながら行う事でリラックス効果が高く、全身の筋肉を部位別行う事で末梢部分まで意識を向けやすくなります。
最低でも４週間継続すると効果を実感してきます。
エクササイズに慣れてきたのなら、部位をもう少し詳細に分けて行っても良いでしょう。
先ほどまでの部位に腹筋や背筋などの体幹部分やお尻の筋肉などを増やすのも良いでしょう。
より細かな部位の動きを意識する事で、全身の感覚器の機能が高まります。
感覚器の機能が高まると、より詳細に自分の身体がどうなっているのかモニタリング出来るようになり、自分の変化に敏感になる事が出来ます。
心と身体は繋がっており、心のストレスも筋肉の緊張反応として出たり、その反対に肉体的なストレスが続けば精神的に落ち込みやすくなったりします。
自分の変化に敏感であれば、その情報を的確にキャッチでき、早い段階でストレス軽減の対策が取れるようになる等の事が出来るようになり、健康な身体でいられます。
自分の身体の状態を的確に把握する能力は、心と身体の障害を防ぎます。
ここで、もう一つエクササイズではないのですが、自分の身体をどれだけ的確に感じ取れているのか分かる検査方法をご紹介します。
内受容感覚トラッキング
これは自分の身体を内面からちゃんと捉えられているかを確認する方法です。
①自分の心臓や手首の動脈部分に触れずに、３０秒間での心拍数を推測します。
②次に同じようにして４０秒間での心拍数、５０秒間での心拍数を推測します。
③３０～５０秒の心拍数の推測が出来たら、実際に心臓もしくは手首部分に触れて心拍数を計測しましょう。
④１－｛（実際の心拍数－推測した心拍数）÷（実際の心拍数＋推測した心拍数）÷２｝
の数式に当てはめて計算する。
⑤出てきた数値を次のように判断します。
・０．７以上＝内受容感覚は平均よりも高め。
・０．６１～０．６９＝一般的な感覚。まだ改善の余地あり
・０．６以下＝平均よりも低め。
内受容感覚は「臓器の感覚」とも言い換えられます。
この感覚が低いと呼吸のペースや体温や心拍数の変化など、自分に起こる細かな変化に気づけません。
いわゆる内臓の脅威センサー機能が上手く働けていないという事です。
この内受容感覚が低下すると、感情や精神活動に影響を与えます。
心拍数や呼吸、体温などの身体の変化くらい簡単に分かると思っている人は多いと思いますが、実際この検査をやってみると意外とできない人が多いです。
ある研究では、抑うつや不安など精神の不調が大きい人ほど、自分の心拍数などを正確に推測できない傾向に在る事が分かっています。
ストレッチなどの軽い運動もストレス発散の効果がありますが、時には自分の内側の感覚に目を向けて、自分の身体の状態を的確に感じる練習を行ってみるのも良いかもしれませんね。
それでは、最後に今回の内容をまとめて終わりましょう。
まとめ
寝る前のストレッチよりもおすすめのエクササイズをお伝えしました。
一つ目は「筋肉感覚トラッキング」で、身体各部位を意識的に「力を入れて抜く」を繰り返していく方法でした。
身体各部位で行う事により、より鮮明に自分の筋肉の緊張状態や弛緩状態を知る事が出来、リラクゼーション効果は抜群です。
２つ目は「感覚トラッキング」で、検査的な要素が多かったですが、自分の心拍数を推測して、実際の測定結果との差を比べます。
精神に不調をきたしている場合は、この内受容感覚というものが低下している傾向にある事から、定期的に測定を行い、結果を把握しておけば、自分の精神状態の好不調の判断基準となってくれるでしょう。
【参考書籍】
無（最高の状態）：クロスメディアパブリッシング
