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自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自然治癒力を高める方法とは?

人間には自分で自分を治そうとする力があります。

自然治癒力と言われるこの力は現代社会では徐々に弱まっている傾向にあります。

生きていく上では「環境を変えるか、自分を変えるか」のどちらかで適応していく事が必要ですが、公衆衛生や設備が整った日本では環境が整い過ぎているため、自己の抵抗力が弱くなってきています。

環境が整っているのは別に悪い事ではないのですが、環境の力に頼ってばかりでは自分の自然治癒力が弱まってしまうので、抵抗力が弱くなっている現実は知っておくべきでしょう。

今回は自然治癒力を高めるポイントについてまとめてみました。

自然治癒力とは

自然治癒力とは元々から人間に備わっている自分を治す力の事です。

免疫力も自然治癒力の一種です。

切り傷がだんだんと治っていくのも、骨折した後に骨がくっつくのも自然治癒力です。

この自然治癒力があるおかげで人間は病気や怪我を治す事ができます。

医学の祖と言われるヒポクラテスも『病を医するのは自然なり』と言う言葉を残しているそうです。

結局、病気や怪我を治すのは自分の中にある自然治癒力という事です。

この自然治癒力は回復力とも言えます。

自然治癒力が高いという事は病気や怪我の治りが早いと言えるでしょう。

病気や怪我の回復具合に個人差があるように、この自然治癒力には個人差が存在します。

自然治癒力は何に影響を受けるのか知っておくと、自分の自然治癒力を高める事ができそうですね。

また、自然治癒力は病気になる前の「予防」の観点でも非常に大事な力なんです。

次の項目では自然治癒力の高め方をお伝えしていきます。

自然治癒力を高めるには?

自然治癒力を高めるには、自律神経のバランスや食生活を整える事が大事です。

自然治癒力の大半は「血液の質」といっても過言ではないでしょう。

免疫細胞の中心である白血球や傷を塞ぐ作用のある血小板など血液中にある成分が身体を治癒する役目を持つからです。

この血液の質を高めるには栄養価の高い食生活が必要ですし、自律神経が働きをコントロールしている内臓(主には肝臓)で血を作る作業も必要です。

まずは、この二点を意識した生活を心掛けるだけでも自然治癒力は高まるでしょう。

そして、もう一つ重要な事を知っておいてほしいのです。

それは、「いかに外敵と戦った経験があるか」も大事。

せっかくの免疫細胞も闘った経験がないと効果半減。

実は白血球の中のB細胞というのは闘った経験のある細菌やウイルスのデータを収集して次からの闘い方を効率よくする司令塔のような役目をもつ細胞もいます。

データがない敵と戦うよりはデータのある敵との方が闘いやすいですよね。

獲得免疫というのですが、水疱瘡(みずぼうそう)やおたふく風邪なんかは1回かかるとその後は同じ病気になる事はほとんどなくなりますよね!?

これは獲得免疫であるB細胞が相手のデータを記憶して倒し方を知っているからなんですよ。

自然治癒力を高めるためには自律神経や食事バランスを整えて「血液の質」を高める事と「いかに外敵のデータを持っているか」がポイントになるのですが、ここで今の日本社会に目を向けてみましょう。

今の日本は特に公衆衛生のレベルがかなり高く世界トップクラスです。

そもそも菌が存在しにくい環境なんです。

すごくありがたい環境なんですが、環境に守られ過ぎると個々の自然治癒力は弱まります。

20年程前にO‐157という大腸菌が食中毒の原因になり世間を騒がせました。

このO-157って東京医科歯科大学名誉教授の藤田先生によると病原性大腸菌の中でも影響力は低く、病原性大腸菌の1/3程度しかないらしいのです。

それだけ人間の抵抗力が弱まっているという事でもあります。

それより前に生きてきた人達は菌への耐性を持っていたという事になります。

除菌などの習慣がなかった人達は耐性を持っていたという事実。

普段から菌に触れていないために抵抗力が落ちてしまっていますし、さらに現代社会では

その傾向が加速しているとも考えられますよね。

ここから、自然治癒力を弱めてしまう習慣を2つ例に挙げてみましょう。

自然治癒力を弱める習慣

①過剰な服薬

最近ではちょっとした症状でもすぐに薬に頼ってしまう人が増えたように思います。

薬も使い方によっては素晴らしいものですが、常日頃から飲み続ける事には違和感を覚えます。

特に抗生物質の取り扱いには注意が必要です。

ただの風邪でも抗生物質を欲しがる人がいますが、結論を言うと風邪は抗生物質を飲んだからと言って早く治るものではありません。

免疫細胞の9割は腸内にいると言われますが、抗生物質を服用すると腸内の善玉菌なども一緒に死んでしまうので、腸内環境も乱れてしまいます。

腸内環境が乱れるという事は免疫細胞の働きも悪くなりますので、結果的に風邪は早く治らないし、自己免疫力は下がるしと良い事はありません。

必要な量の薬を医師が出してくれた場合は飲んだ方が良いでしょうが、無闇やたらに何でも薬を飲む事は避けた方がよいでしょう。

②過剰な消毒

日本は公衆衛生のレベルが世界トップクラスで世界的にみても特に清潔な環境になりましたが、過度な除菌・消毒には要注意。

皮膚には外からの外敵から身を守るために常在菌が存在しています。

この常在菌たちが皮膚を弱酸性に保つことで、バリア機能として働いています。

除菌をするとどうなるでしょうか?

この皮膚にある常在菌にも影響を及ぼしてしまい、バリア機能は一時的に機能しなくなります。

こうなってしまっては、反対に病原菌が付着しやすい環境を作ってしまう事になってしまいます。

アルコール消毒や除菌作用の強い石鹸を使うと、常在菌は1割程度にまで減ってしまいます。

まだ常在菌が残っていると、その後に再び増殖して12時間後にはバリア機能を元に戻す事が出来るそうですが、その間は外敵に対して弱い状態になっているという事。

最近の子供たちにアレルギーなどが多いのも、幼少期に菌に触れる機会が少ない事が原因

とも考えられています。

手洗いは流水で15~30秒行えばウイルスの99%は落ちるそうです。

手洗いは目立つ汚れがない時は十分ですし、むやみやたらに除菌せずに本当に必要な時だけ除菌するようにした方が良さそうですね。

コロナウイルスが蔓延している今現在では、除菌・消毒をしっかりしとかないといけない風潮なので、『除菌・消毒は悪い菌も倒すが、守ってくれる良い菌も倒している』と知識程度に知っておいて下さい。

注意点

自然治癒力が素晴らしい物である事は書いてある通りですが、何でも自然治癒力に任せていれば上手くいくというわけではありません。

自然治癒力を最大限に発揮させるためには医学の力も必要です。

医学は病気の診断と科学的な治療法を提案してくれます。

特にこの「診断」は医者にしかできません。

重篤な病気がある場合もあるので、体調不良が長く続くようでしたら病院へ受診しましょう。

自然治癒力も大事ですが、自然治癒力で全てが解決するなら昔の人達も長生きなはずですが、世界的に長寿になったのはここ100年の間の話です。

間違いなく長寿になった要因は医学の発展である事は間違いないので、専門家である医師に相談して下さい。

難病指定されている病気なんかは、自然治癒力が効かないから「難病」なんです。

なんでも自然治癒力でどうにかなるとは思わないでください。

ただ、自然治癒力を高めておくように意識しておく事は重要だと思います。

最後にまとめていきましょう。

まとめ

自然治癒力とは元々人間に備わっている免疫力や回復力、抵抗力の総称の様なものです。

この自然治癒力を高めるためには、自律神経のバランスを整えて、食生活を整える事。

そうする事で血液の質が良くなり、血流が良くなる事が自然治癒力を高める上では重要です。

過度な服薬や消毒・除菌は注意が必要です。

闘った経験値が少ない免疫細胞では抵抗力は弱いままです。

自分で細菌やウイルスに闘って勝った経験が、自己免疫力を高めるためには必要ですので、時には細菌やウイルスを適度な量取り入れる事も必要です(予防接種の考え方はコレです)

自然治癒力で対応できるかの判断は素人には難しいので、病院で医師に相談の上で薬を飲むかは決めるように注意してくださいね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力アップの鍵は自律神経にあり!

免疫とは細菌やウイルスが体内に入ってきても撃退して身体を守ってくれるシステムの事。

この免疫力は個人で違っていて、まったく病気にならない人もいれば、すぐに風邪を引いてしまう人もいます。

誰も病気や体調不良になりたい人はいないでしょうから、免疫力は高いに越したことはありません。

この『免疫力』を高める方法知りたいですよね?

免疫力と自律神経は深い関係にあり、自律神経のバランスが乱れると免疫力も下がってしまうようです。

今回は免疫力を高めるための生活習慣をまとめました。

免疫力を高めるために参考にして下さい。

免疫と自律神経の関係

免疫力の中心は血液中にある白血球です。

この白血球には「顆粒球」と「リンパ球」があり、それぞれ「顆粒球」は細菌に対して、

「リンパ球」はウイルスに対して働いてくれます。

そして、この二つは交感神経が高まると顆粒球が増え、副交感神経が高まるとリンパ球が増えるという事が最近の研究で分かってきたそうです。

自律神経のバランスが白血球のバランスにも影響しているのです。

そして、自律神経は血管の収縮や拡張にも影響している事を考えると免疫力は自律神経によって左右されているという事になります。

身体の中に細菌や異物が入ってきて闘ってくれる白血球、その白血球を身体の中に循環させる血管や血流。

そのどちらも自律神経が関わっているとなると、人間の病気になるかならないかは自律神経が整っているか、乱れているかと言っても過言ではないでしょう。

先ほどの顆粒球とリンパ球ですが、どちらも過剰に増えすぎると身体に悪影響が出てしまいます。

「顆粒球」は交感神経が優位になった状態だと増え、感染症に対しての抵抗力が増えるのですが、交感神経が優位な状態が続き、顆粒球の数が増えすぎると問題を引き起こします。

顆粒球は攻撃対象となる細菌の数が少なくなってしまうと、健康維持に必要な常在菌にまで攻撃を始めてしまい、結果的に免疫機能が低下してしまいます。

また、顆粒球は異物を取りこんで、みずからが持つ「分解酵素」と「活性酵素」によって異物の処理をするのですが、顆粒球が増えすぎ事で顆粒球の余りが多くなってしまいます。

顆粒球の寿命は2~3日と短く、使われなかった顆粒球は活性酵素をばらまきながら死んでいくので、その量が多くなってしまうと健康な細胞を傷つけてしまうことになります。

「リンパ球」は副交感神経が優位だと増えて、ウイルスに感染しにくくなります。

しかし、リンパ球が増えすぎるのも問題が生じます。

副交感神経が過剰になって、リンパ球が増え続けた時には、抗原に敏感に反応してしまうようになってしまい、いわゆる「アレルギー」を引き起こしやすくなってしまうのです。

どちらが高ければ良いという話ではなく、白血球のバランスが整っていることが免疫力を高める上では大事なのです。

そして、その顆粒球とリンパ球のバランスを整えるためには、交感神経と副交感神経のバランスを整える必要があるということ。

免疫力と自律神経はかなり深い関係性にあるんですね。

免疫力の高め方

免疫力と自律神経の関係性について分かった所で、免疫力の高め方を考えてみましょう。

基本的には自律神経のバランスを整えれば、免疫力が高められそうですよね?

実にその通りなんです。

自律神経は睡眠不足や食事、ストレスなどのちょっとした刺激でも変化しますが、免疫力に影響するまでにはちょっとしたタイムラグがあります。

あくまで自律神経のバランスが乱れた状態が続くと免疫力が低下するという事です。

一日だけでも睡眠不足になると副交感神経の働きは低下しますが、その次の日にでもゆっくりと睡眠時間を取れればリカバリーでき、免疫力は影響を受けません。

また、腸内環境を整える事も免疫力を高める事に繋がります。

食べ物から栄養を吸収するのは小腸の役目。

その吸収が上手く働かなければ、その後に肝臓で良質な血液を作ることが出来ません。

内臓機能で良質な血液を作り、その血液を自律神経の働きで身体の隅々に循環させる。

このプロセスが上手くいく事で血液中の白血球も役割を果たすことが出来るのです。

また、平熱を高く維持する事も重要です。

最近では平熱が35℃台の人も多いようですが、36℃以上は維持しておきたい所。

風邪を引いたりすると熱が出るのは、体温が高い方が白血球は活動しやすく、細菌やウイルスと闘うのに適しているからなんです。

1℃体温が上がると免疫機能は30%近くアップすると言われています。

平熱を高く維持する方法も色々とありますが、日々気をつけておきたいのは空調システムに頼り過ぎない事だと思います。

夏だとクーラー、冬は暖房と現代は気温の変化に対して空調システムで適した環境を作ります。

熱中症予防などに効果もあるため無理に我慢するまでは必要ありませんが、空調システムに頼り過ぎると気温や環境の変化に対しての身体の反応が鈍くなってしまいます。

暑いと汗を出して体温を調節し、寒いと筋肉を収縮させて熱を生み出す事で人間の身体は環境に適応させます。

このような身体の反応を鈍らせないためにもクーラーなら28℃、暖房なら20°前後の推奨温度を守って使った方が良いでしょう。

最後に免疫力を高める生活習慣をご紹介します。

免疫力を高める生活習慣

起きてすぐの外出は控える

免疫力は朝起きてすぐの時間帯が一番不安定な時間帯になります。

それは自律神経の働きが寝ている状態の副交感神経優位な状態から、徐々に活動的にしようと交感神経の働きに切り替えようとしているからです。

特に起床後30分は自律神経の働きや免疫機能の働きが不安定な状態ですので、起床後30分以内では外出しないようにしましょう。

寝坊して遅行しそうになるとそうは言っていられませんが、極力そうならないように良質な睡眠にも意識を向けたい所ですね。

朝起きてすぐの水分補給

朝おきてすぐの状態は身体の水分量が一番少ない時間帯です。

一日の中で一番血液の流れが悪くなっているとも言えますね。

朝起きてすぐに軽く口をうがいしたら(起床後の口の中は細菌が繁殖しているので)コップ一杯分は水やお茶を飲みましょう。

この飲むという行為で胃を刺激する事は、自律神経を刺激することにもなりますので、結果的に自律神経の働きを高める効果もありますよ。

身体を冷やさない

先ほど平熱を高くするという事に触れましたが、身体を必要以上に冷やさないように努める事も大事です。

夏場は特につい冷たい飲み物ばかりをとってしまいますが、身体を冷やしすぎると免疫機能も低下してしまいます。

常温や温かい飲み物を飲む事で免疫機能の低下は防げます。

また、お腹周りや首元は特に冷やさないようにしたい所です。

腹巻やマフラーなどありますが、やはりその部位は冷やしたくないから生まれた物だと思っています。

特に腹巻は内臓機能の働きを高めてくれます。

お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。

38~40℃くらいのぬるま湯に浸かることで副交感神経が刺激され、血管の拡張とリラックス効果もありますよ。

身体の疲れも取れるので、その後の睡眠にも入りやすくなりますよ。

この3つは簡単に取り入れることができる生活習慣なので、普段の生活の中で意識的に取り入れてみて下さい。

まとめ

免疫に関わっているのは血液中の白血球であり、その中の顆粒球とリンパ球の働きが細菌やウイルスに対しての抵抗力になります。

それぞれ顆粒球は交感神経、リンパ球は副交感神経の働きで活性化され、どちらも増えすぎると問題を引き起こしてしまうので、やはり自律神経のバランスを乱さない事が免疫力を高めるポイントになります。

腸内環境を整える事や、平熱を上げると免疫機能は働きやすくなります。

日々の生活では、朝の時間帯が一番免疫力は不安定なので、良質な睡眠を意識し、朝余裕を持って起床できるようにしましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境のチェック法!便とおならから分かること。

腸内環境を整えたいと思っても、実際「今の自分の腸内環境ってどうなの?」って疑問に思いませんか?

何を食べたら良い、何を食べたら良くないという情報は色々とありますが、自分に合っているかは試してみないとわからないものです。

目で見る事が出来ない腸内環境を知るためにはどのような方法があるのでしょうか?

日常での腸内の状態を一番簡単に分かる指標があるんです。

それは『便とおなら』です。

便とおならがどんな状態なら腸内環境が良い状態なのかをまとめました。

あなたの腸内環境のチェックに役立ててください。

腸内環境が良い状態とは?

まずは腸内環境について少しまとめてみましょう。

腸内環境のベストな状態は、善玉菌:2、悪玉菌:1、日和見菌:7と言われています。

日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌です。

善玉菌が優勢なら穏やかに見守り、悪玉菌が優勢の時は一緒に悪さしちゃいます。

善玉菌は主に食物繊維がエサとなり、悪玉菌は糖質や脂質が主なエサになります。

なので、食事の内容によって善玉菌が優勢になるか悪玉菌が優勢になるかが決まります。

より多くのエサを届けた方が勢力拡大できるというわけです。

しかし、ここで一つ気をつけておきたいポイントがあります。

ベストなバランスは善玉菌:悪玉菌=2:1です。

多少は悪玉菌も一緒にいないといけないのです。

やはり腸内細菌に一番大事なのは多様性。

つまり、色んな菌がいっぱい共存出来ている環境がベストな環境というわけです。

腸内環境は人それぞれで、個人差があります。

ヨーグルトが良いと言われても、ヨーグルトの種類いっぱいありますよね?

乳酸菌の種類もいっぱいありますよね?

どの種類が自分に合うかも個人差があります。

その時々の腸内環境にも左右されるみたいです。

同じものを取り続けると身体に耐性が出来たりもするので、1~2カ月ほどで別の種類に変えた方が良いという事も言われています。

さぁ、自分の腸内環境はどうなっているのでしょうか?

これを日常的に知るすべが、うんこ(大便)とおならになります。

特に「大便」は「大きな便り」と言われるように、腸内環境が反映されています。

次はその見かたについてまとめていきましょう。

便の状態をみるには?

大便の見かたには国際基準があります。

「ブリストンスケール」と呼ばれるものです。

コロコロの硬い便のType1から液状の水様便のType7の7段階で表されています。

食べ物を食べて大便として排泄されるまでには、24時間~72時間くらいかかるそうで、これよりも長く体内にいるとコロコロ硬い便に、極端に短いと水様便に近い状態になります。

また、便の中の半分くらいは死んだ腸内細菌になるそうで、便の量は腸内細菌の数とも比例関係にあります。

腸内細菌が多い多様性のある便は量も多くなるという特徴があります。

便秘で大量に溜めた分はダメですよ。

あくまで一日一回くらいで排泄される量を目安として下さい。

バナナ2個分くらい(150~200g)が良いとされています。

もう一つチェックポイント。

便が水に浮くかどうかもチェック。

沈む便は動物性タンパク質や脂質が多く、浮く便は植物性タンパク質や食物繊維が多く含まれています。

この沈む便は臭いが臭くなりやすく、色も黒に近くなります。

反対に浮く便は臭いがあまりせずに、色は黄色から茶色に近くなります。

ここもバランスが大事。

臭いはあまりしない方が良いのですが、適度に動物性タンパク質が含まれた茶色~茶褐色くらいの色がベストな状態と思います。

これらを参考に大きな便りである大便をチェックしてください。

腸内環境は食べ物を食べて24時間後くらいから食べた物の影響を受けます。

便の状態も1~2日前に食べたものが排泄されますので、その頃に食べたものと照らし合わせながら、自分に合う物を食べると良いでしょう。

おならのにおいは?

おならのにおいでも、ある程度腸内環境が分かります。

臭いおならは「悪玉菌優勢」、臭くないおならは「善玉菌優勢」なんです。

悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサに増える菌。

悪玉菌のエサとなる肉類を食べすぎると、腸の中を腐敗させて有害物質を発生させてしまいます。

これが身体の外に出されると臭いおならになるわけです。

一方、善玉菌は食物繊維をエサに増える菌。

腸内の食べ物を発酵させたり、消化吸収を助けたり、腸の蠕動(ぜんどう)を促したりと腸内環境を整えてくれます。

もちろん有害物質は出されていないので臭くないおならになります。

おなら自体は食べ物を食べた時に一緒に空気が中に入ったりすることでも出るので、おならが出るから腸内環境が悪いという事ではないので安心してください。

臭い場合は少し注意が必要。

でもバランスの良い食事を心掛ければ腸内環境も整い、自然と改善されるものです。

あくまで肉類などの「食べ過ぎ」で起こります。

肉類が悪いわけではなくバランスが悪いので、勘違いしないようにして下さいね。

ストレスが原因で臭いおならになる場合もあります。

ストレスがかかると活性酸素が発生し、消化吸収力が弱まると悪玉菌が増加します。

便秘も溜まった便が腐敗して、悪玉菌が増えるので有害物質が発生し、臭いおならが出やすくなります。

この場合は便秘なので、もちろん腸内環境は乱れていますね。

おならは一日に平均5~6回出るそうです。

それよりも増えると気になるところですが、腸内環境が整っていく時はおならの回数は増えてしまうそうです。

回数自体はあまり気にせずに、臭いがどうかを気にしましょう。

臭いおならは腸内環境が悪くなっている事を教えてくれていますよ。

今回は便とおならで腸内環境をチェックするポイントをお伝えしました。

最後にまとめてみましょう。

まとめ

善玉菌と悪玉菌は2:1がベストバランスです。

食べた物によって腸内細菌のバランスが変わり、食べて24時間後くらいに腸内環境に変化がみられます。

食物繊維は善玉菌。糖質や脂質は悪玉菌が好むエサになります。

腸内環境は多様性が大事なので、どちらかに偏り過ぎてもよくありません。

便はブリストンスケールを参考に、硬すぎず柔らかすぎずの状態で色は茶色~茶褐色くらいがベスト。

悪玉菌が優勢になると便やおならがくさくなるので、においもチェックしましょう。

各個人で合う食べ物は変わるので、便の状態やおならのにおいで腸内環境が良いかは判断しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。