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ファスティングの効果と身体の反応

ファスティング

ファスティングは健康への効果が高く、興味ある人も多いと思います。

しかし、食べ物を食べない事での健康へのマイナスの影響も気になり、なかなか踏み出せない人も多いでしょう。

今回はファスティング期間中に起こる身体の反応を解説することで、ファスティングの効果を説明します。

また、不安の声としてよく挙がる、「筋肉量が落ちそう」「基礎代謝が落ちそう」などといった事に対して答えていきたいと思います。

断食によって起こる身体の反応

1.食事摂取

食事を摂取するとインスリン値が上がります。

食事で取りこんだ糖分(グルコース)を筋肉や脳といった組織がエネルギーとして使い、余ったグルコースは脂肪(グリコーゲン)に変換して肝臓などに蓄えられる。

2.吸収後フェーズ(ファスティング6~24時間)

食べ物を食べていないと、徐々にインスリン値が下がってきます。

グルコースが不足してくると、グリコーゲンが分解し、グルコースを作りエネルギーとして使います。

蓄えられたグリコーゲンは約24時間分ある。

3.糖新生(ファスティング開始24時間~2日)

さらに体内のグルコースが不足するため、次は肝臓からアミノ酸とグリセロール(脂質の一種)という物質から新しいグルコースを生産します。

血糖値は下がりますが、特に問題ない範囲です。

4.ケトーシス(ファスティング開始から1日~3日)

この時期から脂肪を分解してエネルギーを作り出していきます。

脂肪は中性脂肪となり蓄えられていますが、まずはこの中性脂肪がグリセロールと脂肪酸という物に分解されます。

グリセロールは糖新生(上の項目)に使われ、脂肪酸は身体の多くの組織でエネルギーとして直接使われますが、脳だけはこれをそのまま使う事ができないのです。

脳でも使う事ができるように脂肪酸がさらに分解してケトン体を作り出します。

このケトン体は血液脳関門(脳に異物を侵入させない関所)を通れるようになっているので、脳は糖分がなくてもがケトン体を利用することで働けるのです。

ファスティングしている時は、このケトン体は通常の70倍も多く産生されるそうです。

5.タンパク質保持フェーズ(5日目以降)

成長ホルモンが多量に分泌されることで、筋肉や骨、血液といった脂肪以外の組織が維持します。

また、アドレナリンの分泌量も増え、代謝量が減るのを防ぎます。

基礎代謝を保つためのエネルギーは、ほぼすべて遊離脂肪酸(体内に存在する中性脂肪が分解されることで血液中に漂う脂肪)とケトン体によってまかなわれる。

このようにファスティングしている期間でも、人間の身体はうまく対応します。

人間の身体は、食べ物を食べるとまず血液中の糖分をエネルギーとして使い、次に肝臓に蓄えた物、その次に脂肪を分解してエネルギーとして使っていくという順番になっているようです。

しかし、ファスティングと聞くと「食べなくて大丈夫なの?」「筋肉量とか減って基礎代謝落ちるんじゃないの?」など、多くの人は何かしらの不安や心配事が頭をよぎりますよね。

次の項目でよく心配されることをまとめましょう。

断食中の心配事まとめ

筋肉量が落ちる

よくある心配事に筋肉量が落ちてしまう事を心配される方がいます。

脂肪があるのであれば、先に脂肪をエネルギーとして使うために筋肉は分解されません。

なので、筋肉量が落ちる事はほとんどないと思ってもらっていいでしょう。

もちろんファスティング期間中に筋トレや運動をする事も大丈夫です。

ファスティングをする事で脂肪より先に筋肉が分解される事が起こるのであれば、脂肪の意味が全くありません。

脂肪はグルコースを保存可能なグリコーゲンという物に変化させて蓄えているものです。

筋肉は身体を動かすために作られているものです。

役割を考えても、脂肪を先にエネルギーとして使う事は明らかです。

もし、筋肉を分解してエネルギーとして使う事があるのであれば、それは脂肪を使いきってしまった後に起こる身体の反応です。

体脂肪4%以下なら筋肉が分解される事が起こってくるそうです。

普通の人はまず大丈夫。

アスリートであればファスティングをやり過ぎるとトレーニング効果などが半減する恐れがあるので栄養状態など細かに調整する必要がありそうです。

基礎代謝量が落ちる

ファスティングによって基礎代謝量が落ちる事も言われますが、これも大丈夫です。

ファスティング自体では基礎代謝量は上がります。

これはファスティングによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促進されるからです。

アドレナリンは身体のエネルギー消費量に関係してくるのですが、ファスティングして24時間後から徐々にアドレナリンの分泌量が増え始めます。

アドレナリンの分泌を増やすことで、空腹時でも動けるように身体が反応してくれているのでしょう。

少しの空腹くらいで動けなくなるのであれば、人間はすでに絶滅しているでしょう。

食べ物を数日食べないくらいでヘロヘロになるのであれば、食べ物を探しに行けなくなります。

ちゃんと食べ物を探して取れるように、空腹時には身体が動きやすくなるように人間の身体は設計されているようです。

成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれる作用があるのですが、年を重ねるごとに年々分泌量が減ってしまいます。

ファスティングをする事で脂肪を燃焼してエネルギーを作り出さないといけないため、作業効率を上げるために成長ホルモンの分泌量も増えるそうです。

減量した結果、基礎代謝量が下がりますが、これはファスティングが直接な原因ではありません。

痩せると基礎代謝量は誰でも下がってしまいます。

ファスティングはホルモンの分泌量が増えるので、むしろ基礎代謝量は上がります。

低血糖症になる

糖尿病を患っていない限りは、ほとんどの人は大丈夫です。

糖尿病はインスリンの分泌が正常に行われないために、インスリン注射や薬で血糖値を下げるのですが、時々薬などが効きすぎたり、食事の量が少なすぎたりした場合に血糖値が下がり過ぎて低血糖症を起こします。

糖尿病で薬など飲まれている人がファスティングをしたい場合は担当されている医師に相談してからが良いでしょう。

それ以外の内臓系の病気がない人は低血糖症の心配はほとんどいりません。

身体が正常に働くのであれば体内の糖分がなくなると脂肪を分解して糖分を作る機能があるので大丈夫です。

まとめ

今回はファスティングによる身体に起こる反応をまとめました。

まず、エネルギーを使う順番は血液中の糖分→肝臓→脂肪の順番でしたね。

一日分のエネルギー量は肝臓に蓄えられているため、脂肪を燃焼して使うのは約24時間後から徐々に分解して使っていくという流れになっています。

脂肪酸をさらに分解してケトン体という物を作り出すことで、脳でも使えるエネルギーも供給できましたね。

ファスティング中は成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンの分泌量を増やして、筋肉量や代謝量を落とさずに活動できるように身体が調整してくれていますので、数日位のファスティングなら心配はいりませんよ。

ファスティングの健康への効果は非常に高いと思います。

興味があるなら「一日断食」からでも始めてみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。