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肩が上がらない人必見。肩の動きには「肩甲骨の動き」が大事な理由。

「肩の痛みを様子みていたら、ついには肩が上がらなくなってしまった。」という人は意外と多いんです。

肩に可動域に制限が出てしまった人は、数カ月前から肩の痛みや違和感がありながら「いつか良くなるだろう。」と放っておいて、ついには肩が上がらなくなったという人が大半です。

生活に支障が出るくらいに肩の動きの制限が出てしまうと、元の状態まで治るのにはかなり時間がかかってしまう人も多いです。

「無理して動かした方が良いのかな?」なんて考える人もいますが、肩の動きを良くするためには「痛みなく動かせる範囲はしっかり動かす」のが大事です。

肩の動きを良くするために最も重要な動きは肩甲骨にあります。

今回は、肩が痛くて上がらない人が行う肩甲骨の運動についてお伝えします。

肩が上がらない原因

肩関節が上がらなくなる原因といっても、一概には言えずに原因は人それぞれです。

しかし、肩の動きが悪い人にほぼ共通する事もあるんです。

それは「肩甲骨の動きが悪い」

肩の動きというと、みなさんが思っている肩関節は肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)というものになります。

名前のまんま、肩甲骨と上腕骨で構成する関節です。

それ以外にも肩の動きに関係のある関節は実は多くて、「胸鎖関節」「肩鎖関節」「肩甲胸郭関節」「第二肩関節」「胸肋関節」「肋椎関節」などなど。

今挙げた関節はわざわざ覚える必要はありませんが、とりあえず肩が動くときにはいろんな関節が連動して動いているという事を知っておきましょう。

もちろん、肩が動く時に一番動いている関節は肩甲上腕関節になるのですが、その他の関節の動きが悪くなるとどうなるでしょうか?

そうです。

一番動きが大きい肩甲上腕関節が無理して動かないといけなくなるんです。

その無理が継続的にかかってしまう事で、肩に痛みが出てしまい、結果的に可動域が悪くなってしまう原因となってしまうのです。

肩甲骨は体幹と腕の中継地点のようなもので、体幹部分とつながりのある鎖骨や胸郭(肋骨)とも肩鎖関節や肩甲胸郭関節を構成し、肩を動かすたびに体幹と腕の位置関係を調整してくれます。

肩関節の動きは肩甲骨と上腕骨がセットになって動きます。

肩甲骨は上腕骨の動きを安定させるための受皿(土台)のような役割も持っています。

上腕骨がしっかり動くためには土台がしっかりとしていないと動けません。

この肩甲骨の動きが悪くなってしまい、上腕骨の動きについていけなくなってしまうと肩はそれ以上に無理が出来ないので、肩の可動域制限という形で身体が壊れないように守ります。

肩の可動域制限の原因は組織の損傷よりも、それ以上に無理がかかって関節が壊れないように保護する役目があるんです。

肩の動きを改善するには

肩の動きの制限は、組織の損傷(炎症)によるものや無理がかかって肩関節が壊れないようにする保護の役目があるという事でした。

では、肩が動くようになるにはその要因を取り除いていかなければなりませんね。

肩の動きが悪いから、いきなり肩関節を動かすのは痛みが悪化するリスクが伴います。

特に肩の可動域制限が気になる頃って、痛みが強い時期の人が多いでしょう。

痛みが強い時期に頑張って肩甲上腕関節を動かしても、かえって痛みを強くしてしまいさらに可動域が悪くなってしまう可能性があります。

ここは肩を痛めないように慎重に進めたい所です。

では、肩の痛みにも配慮しつつ、どんな運動を行っていけばよいのでしょうか?

この答えは「肩甲骨の動きを良くする」という事になりますね。

肩が上がらない原因は「肩甲骨の動きが悪い」事なので、「肩甲骨の動きを良くする」事を行えば良いわけです。

こうなってくると、「肩甲骨の動きを良くするには何したら良いの?」ってなりますよね?

次で肩甲骨が動くにはどうすればよいかみていきましょう。

肩甲骨を動かす運動

肩甲骨にはたくさんの筋肉がくっついています。

肩甲挙筋や僧帽筋、菱形筋、腱板筋などなど。

挙げ出せばキリがないほどあります。

肩甲骨の動きはこれらのたくさんの筋肉によってコントロールされています。

肩甲骨は他の骨と違って、関節包や靭帯との結合がある関節構造も持ち合わせていないので、動きの自由度は高いのですが、不安定な一面があり、肩甲骨の安定性は付着している筋肉に依存しなければならない特徴があります。

肩周りの筋肉が硬くなって動きが悪くなってしまうと、たちまち肩甲骨の動きも悪くなり、安定性も悪くなってしまうという事です。

肩甲骨の動きを良くするには、肩甲骨の周りの筋肉の動きを良くしなければなりません。

ここから肩甲骨の動きを良くするための運動をいくつかご紹介していきます。

肩甲骨の上げ下げ運動

両肩をすくめて肩甲骨を引き上げて、力を抜いてストンと肩を下げる運動を繰り返します。

この運動は肩甲挙筋という筋肉の硬さや動きを改善する運動になります。

肩甲骨引き寄せ運動

両側の肩甲骨を背骨に引き寄せ、力を抜いて肩を元の位置に戻します。

この運動は菱形筋という筋肉の硬さや動きを改善してくれます。

肩甲骨の引き下げ運動

肩甲骨を背中の真ん中の方向に引き寄せるように意識しながら、胸を張ります。

この運動は僧帽筋の下の方の筋肉を使って、肩甲骨を動かす運動です。

意外と難しいのですが、重要な運動です。

肩甲骨の動きが悪い人は猫背の姿勢の人に多く、この姿勢では肩甲骨は前側に倒れ込むように傾斜(前傾)しています。

この反対の動きになる、肩甲骨を起こす動き(後傾)がうまく出来なくなっている事が多いです。

また、猫背の姿勢では胸側の筋肉(大胸筋、小胸筋)は縮こまった状態となり柔軟性が悪くなります。

この運動で胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を起こす動きを改善してくれます。

この3つの運動は比較的に簡単で、肩関節の大きな動きも必要ないので、肩に痛みがある時期でも出来るはずです。

まずはこれらの運動から始めていきましょう。

肩甲骨外転・内転運動

次の運動は四つ這いで行います。

四つ這いとなり、肩の位置の真下に手が、股関節の真下に膝の位置がくるようにします。

この状態から、背中を丸めるようにしながら、手で軽く床を押すようにします。

この時に肩甲骨が外側に引き出される感じがあればOKです。

この動きは前鋸筋という筋肉が肩甲骨を外側に引き出す(外転)動きの練習になります。

この肩甲骨を外に引き出す動きは、肩が上に挙がる時に連動して動く重要な動きになります。

次に背中を丸めた状態から弓なりに反らすようにしながら、肩甲骨を内側に動かします(内転)。

これを繰り返し、「肩甲骨を外側に引き出す→内側に入れる」運動を行います。

反復して運動する事で、徐々に筋肉の動きや硬さが改善されて肩甲骨の動きが良くなっていきます。

痕かい紹介した運動はどれも大きく肩を動かす様な運動はないので、痛みがある時期でも行いやすい運動です。

是非取り組んでみて下さい。

それでは、最後にここまでの内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩が上がりにくい原因は肩甲骨の動きの悪さにある事が多いです。

肩甲骨は体幹部と肩関節の中継地点にあり、お互いの動きを調整してくれる役割があります。

肩が動く時には必ず上腕骨と肩甲骨とがセットになって動くようになっているため、肩甲骨の動きが悪くなると肩の動きも悪くなってしまいます。

肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めてあげると肩の動きも良くなります。

肩の動きの改善には「痛みがない範囲をしっかり動かす事」と「肩甲骨の動き」。

この2点を意識して運動を行いましょう。

野球肩とノースロー期間の過ごし方。投球再開から復帰まで。

投球動作で痛みが出るのを総じて野球肩と表現しますが、野球肩にも色々な原因があります。

まずはご自身で判断せずに整形外科を受診しキチンとした診断を受けた方が良いでしょう。

野球肩の治療方針は、まずは「ノースロー」。

投げる事を一時中断してもらう事からスタートします。

投げ方のどこかに問題があり最終的に肩に負担がかかってしまっていますので、その要因を改善しない事には再発を繰り返してしまいます。

ノースロー期間に問題点を改善し、徐々に投球動作を再開していきましょう。

今回はノースローからの復帰プログラムの一例をご紹介します。

ノースローで治る?

野球肩の場合、基本的に痛みが軽減するまではノースロー(投げない)が原則です。

痛みが出るという事は、傷めている肩の組織に負担をかけるという事なので無理して練習を続けても良くなる事はありません。

ほとんどの場合、症状が悪化して治るまでの期間が長くなってしまいます。

練習が休めないからと無理して続けてしまい、完治するまでに長い時間がかかるようになってしまうケースは多いです

痛みが出てすぐに対処した場合は、痛みも早い段階で引いてくれるので投球が再開できるのも早いです。

投げていないのに痛みがなかなか引かないという話を聞くことがありますが、こういったケースのほとんどが痛みや違和感を無視して、無理矢理練習を続けていた場合や自己判断で痛みが出たら少し休んで、痛みが引いたら練習再開するなど「何故肩が痛くなったのか」の根本的な原因の解決していないケースでしょう。

ノースローで肩の負担を減らす事はもちろんですが、このノースローの期間で何をするかが大事になります。

ノースロー期間と過ごし方

ノースローの期間は症状の程度によりますので個人差があります。

軽症例では1~2週間程度で痛みが引いてくる場合が多いですし、痛みが強い重症例では一カ月もしくはそれ以上かかってしまう場合もあります。

痛みを我慢せずに早く対応した方が復帰までは早くなるという事です。

痛みが引いたら即投球再開というわけではありません。

「何故肩が痛くなってしまったのか」を解決した上で投球を再開しないと、また痛みが再発してしまいます。

肩を痛める原因は様々ありますが、全身を使って力強い球を投げる投球動作は身体全体のしなり(柔軟性)が必要です。

ノースローの期間は柔軟性改善のためのストレッチをしっかり行い、投球動作の負担が身体にかからないような身体作りの期間にしなければなりません。

投げ方に問題がある場合もフォームの修正が必要です。

痛みを再発させずに投球動作の再開を目指すとなると、「身体の柔軟性の改善」と「フォームの修正」がある程度改善できてからになります。

いざ投球再開となりますが、いきなり全力で投げるわけにはいきません。

次の項で投球動作の復帰プログラムをお伝えします。

復帰プログラム例

僕が使う復帰プログラムの一例は以下のようなスケジュールになっています。

①シャドウ
②ネットスロー
③塁間の半分
④塁間
⑤1~3塁間
⑥+10~15m

シャドウピッチングで痛みがない場合は、ノースロー期間中にシャドウでフォームチェック、修正を行っていきます。

投球再開の許可が得られれば、50%程度の軟投から実施し、70~80%→100%の全力で行い、痛みなくできたら次の段階へ進みます。

痛みが出た場合は、一つ前段階に戻って調整します。

球数は20~30球程度から開始し、慣れてきたら徐々に増やしてきましょう。

この復帰プログラムは肩の専門医から教えて頂いたプログラムなので信憑性は高いと思います。

重要なポイントは「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」です。

焦りから無理に早めて痛みが再発なんて事になってしまうと、今回のノースロー期間がもったいないでしょ。

焦る気持ちも分かりますが、慎重に進めましょう。

まとめ

野球肩の治療の基本はノースローから始まります。

このノースロー期間に身体の硬さやフォームの修正を行います。

これらの事にキチンと取り組まないと再発を繰り返します。

根本的な問題をしっかり解決しましょう。

投球動作の再開は徐々に始めます。

スローイングプランを参考にしてみて下さい。

注意点は「痛みが出たら前のプログラムに戻すか一時投球中止」ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

膝の外側の骨の出っ張りが痛い原因は「腸脛靭帯炎」

「膝の外側の骨の出っ張り部分が痛い」や「膝を曲げると膝の外側が痛い」症状がある場合は腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)かもしれません。

この腸脛靭帯炎は運動や活動量が多くなった時に発症する可能性が高くなります。

腸脛靭帯炎は発症してしまうと、歩く時やしゃがみ動作などでも痛みが出ます。

膝の外側の痛みでお困りの方は、腸脛靭帯炎の原因や治療法を知る事で痛みを改善できるかもしれません。

腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは別名ランナー膝とも呼ばれます。

ランニングやスポーツをしている人が発症することが多いので、こんな名前がつけられたんでしょう。

この腸脛靭帯とは、骨盤の外側にある大腿筋膜長筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉が靭帯のように薄く平べったい形状をして太ももの外側を通り、膝下の脛骨の外側についているものになります。

靭帯と名前がついていますが、分類上は靭帯ではなく筋肉の一種になります。

ややこしい名前ですね。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、筋肉の自体の硬さ(柔軟性の低下)と言って良いでしょう。

腸脛靭帯は太ももの外側を膝のある方向に向けて走行しており、大腿骨の外側上顆という骨の出っ張り部分を通ります。

膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯は、この骨の出っ張り部分を乗り越えます。

膝を曲げた時は乗り越えて後ろの方へ移動し、膝を伸ばす時には元に戻ろうと乗り越えて前の方へ移動します。

これを繰り返し行っている時に、柔軟性があれば大きなストレスにならずに済むのですが、柔軟性がなく硬くなってしまっていると、この上下の移動を行う時に腸脛靭帯と骨の出っ張り部分との間で摩擦が起こります。

この摩擦が繰り返されることによって、腸脛靭帯炎になってしまうというわけです。

硬さ以外にも、O脚や回内足とも関係していたりします。

O脚はイメージつくでしょうが、「回内足って何?」と思いませんか?

足の内側のアーチ部分が低下してしまった事によって踵の骨が内側向きになってしまっている状態です。

扁平足のようなものと思ってもらって良いでしょう。

これらの骨の位置関係(アライメント)が悪いと、膝の外側に負担がかかりやすくなっているので、腸脛靭帯にかかる負担も大きくなってしまうというわけです。

腸脛靭帯の治し方

治し方は原因となる硬さの改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力トレーニングを行います。

これから方法を順にみていきますが、その前にまずは腸脛靭帯の硬さをチェックしましょう。

これはOber test(オーバーテスト)で、硬さの有無を判別できます。

痛みがある方の脚が上に来るように横向きに寝ます。
脚の位置はバランスが取りやすいように90°近く曲げておきます。
上側の脚の股関節を、真っすぐもしくはやや後ろに引きます。
この位置から膝を内側(下方向)に入れていきますが、内側に入らずに浮いたままであれば硬いと判定します。

硬いと判定された人は、これから紹介していくストレッチやマッサージを行って、柔軟性を改善しましょう。

ストレッチ

(右側を伸ばす場合)

立った状態で足を交差させ(左側が前、右側を後ろ)、両脚の幅を10㎝程度取ります。

両手を上に挙げ、左手で右手首を持ちます。

ゆっくり左側に身体を倒していくと、右側の腸脛靭帯がストレッチします。

マッサージ

腸脛靭帯を太ももの外側、中央部分を走行します。

拳を握り、第一・第二関節の指を伸ばした状態を作ります。

指の甲の部分を腸脛靭帯部分に当て、上から下に向けて滑らせるように拳を動かします。

筋力トレーニング

ここで行う筋力トレーニングは、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯の筋力を強化する事が目的ではありません。

腸脛靭帯炎の予防・改善には中殿筋(ちゅうでんきん)のトレーニングが必要です。

中殿筋とは大腿筋膜張筋と同様に股関節を外に開く外転運動を行う筋肉です。

外転筋の前側が大腿筋膜張筋、後ろ側が中殿筋になるのですが、大腿筋膜張筋が過活動(使い過ぎ)になりやすい分、中殿筋がうまく使えていない事が多々あります。

中殿筋の筋力が弱いために、大腿筋膜張筋が過負荷になっている場合もあります。

いずれにせよ、中殿筋の筋力を発揮してバランスを整えなければなりません。

まず横向きに寝てバランスが取りやすいように軽く膝を曲げておきます。
次に上側の脚の膝を伸ばして、真横もしくはやや後ろの方に向けて脚を挙げます。
10回ほど脚を挙げて、ゆっくり戻す運動を繰り返しましょう。

疲れてくると骨盤が開いてきたり、脚がやや前側の方向に挙がったりするので注意しましょう。

まとめ

膝の外側の痛みでは腸脛靭帯炎が考えられます。

腸脛靭帯炎の特徴は膝の曲げ伸ばしで外側上顆と腸脛靭帯の間に摩擦が起こるために、炎症が引き起こされてしまいます。

治療法としては腸脛靭帯自体の柔軟性の改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力のバランスを整える事で腸脛靭帯は改善されます、

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

半月板損傷のリハビリは何をすれば良い?

半月板の損傷は年齢関係なく、若い子でもスポーツを盛んに行っていれば痛める可能性がありますし、中高年でも加齢変化によって、半月板の変性や損傷が起こります。

半月板は特に心当たりがなくても、膝が痛くて病院を受診し、MRIなどの検査をしてみると損傷していたなんて事も結構あるんです。

膝が腫れたり、曲がりにくさがある場合は半月板を傷めている可能性があります。

今回は半月板損傷の特徴とリハビリについてお伝えします。

半月板の役割

半月板の役割は、膝のクッション性を高める事と安定性を高める2つの役割があります。

内側と外側の2つあり、しっかりとした「内側半月板」と動きが大きい「外側半月板」です。

内側半月板の特徴は内側の靭帯ともしっかり繋がっているため、動きは小さいのですが、安定性を高めてくれています。

しかし、デメリットとしては繋がっている分、一時的に内側半月板に負担がかかった場合でも、力をうまく逃がす事ができずに損傷してしまいます。

内側半月板の方を損傷している事の方が可能性は高いのです。

外側半月板は靭帯との繋がりはなく、腱や軟部組織といったものとくっついているため、その分動きの自由が利きやすいため、膝を伸ばしたり曲げたりする中でも、うまく動いて、その時々に合わせて関節を安定させてくれます。

何故、半月板は傷むのか?

半月板が傷んでしまう原因は年齢によって様々です。

若い世代であれば、スポーツでのジャンプやストップ動作などが半月板の負担となり、中高年では加齢による半月板の変性なども考えられます。

半月板はクッション性に優れているので、体重を支えるなどの上下の圧迫には強いのですが、捻りのストレスには弱いのです。

膝関節の上側にある大腿骨と下側にある脛骨に捻れがある状態で体重がかかるストレスを受けたり、ジャンプやストップ動作を行うと半月板にかかる負担が大きくなり傷んでしまいます。

内側半月板は外捻れ(外旋)に弱く、外側半月板は内捻れ(内旋)に弱い構造になっています。

外捻れは、大腿骨側が内側に捻れる(内股)もしくは脛骨側が外側に捻れ(足先が外側を向く)が生じている事。

この捻れが生じていると内側半月板を傷めやすいという事です。

内捻れは反対に大腿骨側が外側に捻れる(外股)、もしくは脛骨側が内側に捻れ(足先が内側を向く)が生じています。

この捻れの位置関係は外捻れが起こっている人の方が多いのも、内側半月板の損傷が多い一つの理由と言えるでしょう。

半月板損傷の特徴

半月板損傷が生じていると、膝関節の安定性は悪くなるので、荷重がかかると痛みが出る事が多いです。

損傷初期の頃の炎症もおさまっていない期間は、荷重がかかっていなくても痛みを感じる事もあります。

炎症が起きている時は、膝は腫れて水が溜まり、少し膝が曲げにくくなります。

半月板損傷の特徴的な症状は「キャッチング」や「ロッキング」です。

傷んだ半月板は、綺麗な面をしておらず、組織がバサバサと毛羽立っています。

膝を曲げたり伸ばしたりする動作の中で、傷んだ半月板が引っかかったり(キャッチング)、挟み込んで動けなくなってしまったり(ロッキング)する事があります。

半月板損傷の人みんなが起こるわけではありませんが、このような症状がある場合は、半月板損傷が疑われます。

リハビリの方法は?

半月板損傷の治療は保存療法か手術療法になりますが、まずは保存療法で様子を見ていく事が大半です。

リハビリの考え方は、「膝の捻れを解消する」と「筋力をつけて膝を安定させる」の2点が重用になります。

「膝の捻れ解消法」

膝の捻れを解消するキーポイントは、ハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、脛骨の内側に付着する内側ハムストリングスの半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)と外側に付着する外側ハムストリングスの大腿二頭筋(だいたいにとうきん)で構成されています。

この筋肉の腱は脛骨にくっついていますが、半月板にもくっついており、膝を曲げると同時に半月板を後ろに引っ張って、膝を曲げても関節のかみ合わせがわるくならないように調整してくれています。

運動方法は、椅子に腰かけて膝を90°曲げた状態から開始します。

太ももを両手で固定しますが、手の指が膝裏の内側と外側の腱の部分に触れるように当てましょう。

そこから脛骨の捻れの運動を行います。

足先が内側を向くように、膝下から動かします。

この時、足首に力を入れないようにして下さい。

あくまで、ハムストリングスの筋収縮で行います。

足先が内側を向いたら、そのまま膝を少し引いて曲げていきます。

ある程度まで膝を曲げたら、足先の向きはそのままで元の位置まで膝を伸ばす方向に動かします。

内側へ捻る運動が終わったら、同じ要領で外側へ捻れる運動も行いましょう。

「筋力トレーニング」

膝関節の安定には太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」が重要になります。

・パテラセッティング

パテラとは膝蓋骨(しつがいこつ)、つまり膝のお皿の事。

このお皿を大腿四頭筋で動かす運動です。

膝を伸ばした状態で座ります。

タオルをロール状に巻いて、膝下に設置します。

このタオルを押し付けるように太ももに力を入れて押しつぶします。

この時に膝のお皿は太ももの筋肉の収縮で上に持ち上がっていれば、よく出来ています。

この運動をする事で、膝のお皿の動きが改善される事と、お皿の下側にある膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)という、膝の曲げ伸ばしの時に膝関節とお皿の隙間に入って、クッション材のような働きをしてくれる組織が動かされます。

この膝蓋下脂肪体は半月板の前側に付着している靭帯と結合しており、間接的に半月板の動きに関係している組織になるので、脂肪体の柔軟性も半月板損傷では重要なポイントになります。

膝のお皿の下側を触ってみて硬いと感じる場合は、この部分のマッサージをするのも一つの治療になりますよ。

半月板損傷の特徴とリハビリ方法について説明してきました。

最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

半月板は膝を安定させてくれ、クッション材の役割を持ちます。

この半月板は内側と外側の2つからなり、内側の方が損傷しやすいです。

半月板を損傷する原因は「捻れのストレス」と「加齢による組織の変性」が主です。

半月板を損傷すると、特徴的な症状として「キャッチング」や「ロッキング」が出る事があり、これらには注意が必要です。

リハビリの内容は膝関節の捻れを解消する運動や筋力をつけて膝関節を安定させる事が目的となります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

膝の内側の痛み。ランニングやスポーツで起こる障害「鵞足炎」

久しぶりにランニングしたら膝の内側が痛くなったなんて経験はないですか?

また、スポーツの活動量を増やした事で膝が痛くなる事もあるでしょう。

膝の内側の痛みの原因はいくつかありますが、そのうちランニングなどの負荷で痛みが出る可能性が高いのは、鵞足炎になります。

鵞足炎とは何か?原因や治療法は?など、ランニングやスポーツ障害で起こりやすい鵞足炎について解説します。

鵞足炎とは

膝の内側の痛みの原因として考えられる障害の一つに「鵞足炎(がそくえん)」があります。

これは膝の内側を通る、薄筋(はっきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、縫工筋(ほうこうきん)という3つの筋肉の腱が合わさって、脛骨の内側に付着しているのですが、この付着部が鶏の足の形状をしている事から鵞足と呼ばれています。

鵞足炎はこの3つの腱に炎症があるか、その下にある腱の滑りをよくするためにある滑液包(かつえきほう)という部分が炎症を起こしている状態になります。

鵞足炎の原因

この鵞足に炎症が起きてしまう原因は、膝が安定していないために起こるストレスにあります。

特に膝が内側を向くX脚の傾向や膝を曲げた時に内側に入ってしまう癖があると、この鵞足にかかる負担が大きくなってしまいます。

ランニングやスポーツ動作で膝を内向きに使う癖があり、活動量と膝にかかる負荷が多くなると、鵞足の腱と滑液包や内側の膝の靭帯である内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)との摩擦で炎症が起きてしまうというわけです。

また、筋肉の柔軟性がないのも鵞足炎を招く要因となります。

筋肉に十分な柔軟性がないと、その分腱の部分にかかる伸張力(ひっぱられる力)が大きくなります。

鵞足炎になった人の中には、「運動不足解消のために急にランニングを始めたら翌日から膝の内側が痛くなった」という人もいました。

その方の動きを確認させてもらうと、膝が内側に向く癖と筋肉の柔軟性低下の両方がありました。

運動強度が急に上がった時や瞬間的に負担がかかる動作がある場合は鵞足炎になってしまうリスクがあります。

また、膝の内側の痛みは他にも内側の半月板や靭帯の損傷などの可能性もあるため、痛みが強い場合は自己判断せずに整形外科を受診した方が良いでしょう。

鵞足炎かどうかを確認する方法として圧痛部位があります。

圧痛部位とは押したら痛い所。

どこを押したら痛いのかで、ある程度見当がつきます。

半月板や内側側副靭帯では膝関節の内側の関節裂隙(かんせつれつげき)で圧痛が確認される事が多いです。

関節裂隙とは、関節の隙間のことで、膝関節を構成する上側の骨の大腿骨と下側の骨の脛骨の境目。

膝を伸ばした状態では膝のお皿の中央の高さから内側に移動した所になります。

この部分で圧痛がある場合は、鵞足炎よりも半月板や靭帯の損傷が疑われます。

鵞足炎の場合は、もう少し上側の薄筋に圧痛が確認される事が多いです。

膝を伸ばした状態で、膝のお皿の上側の高さで太ももの内側の方で、太ももの内側の真ん中辺りに薄筋があります。

この部分を指で押して痛みがある場合は、鵞足炎の疑いがあります。

鵞足炎の治療や予防方法

鵞足炎の治療法は、痛みが強い時期にはアイシングやマッサージなどを行い、痛みを軽減する事を行います。

安静にして負担を減らしてあげれば痛みは徐々に軽減していくでしょう。

「痛みが引いたからもう大丈夫。」と運動を再開する事はちょっと待ってください。

何故、鵞足炎になってしまったかという原因を改善しなければ、再発するリスクを抱えたままとなってしまいます。

鵞足炎の改善には負担になる動作の癖の改善が必要です。

膝を曲げた時に膝が内向きになってしまう癖です。

この癖の改善には股関節の使い方が重要です。

股関節の外転と外旋という動きの練習を行いましょう。

股関節の外転(中殿筋)運動

横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。

この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。

こういった動きにならないように注意しながら行ってください。

股関節の外旋運動

外旋筋群も股関節が内側に入る動きを制動してくれます。

この運動も横向きに寝た状態で行います。

股関節を45°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。

上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。

この時にも骨盤の向きに注意してください。

骨盤が外に開いたらダメですよ。

フロントランジ

真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。

前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。

この時の足先の向きや膝の向きを真っすぐしましょう。

鵞足炎になりやすい人はこの動きの時に膝が内側に入りやすいのです。

バランスが悪い場合は骨盤や体幹を捻りながらバランスを取ろうとする動きもありますが、骨盤や体幹は真っすぐ前を向いた状態を保ちながら行いましょう。

まとめ

スポーツ動作やランニングなどで膝の内側が痛くなった場合は、鵞足炎の可能性があります。

鵞足炎は膝の内側を通る筋肉の腱の集合体で、その部分に負担がかかる事で発症します。

鵞足炎の原因は、動作を行う時に膝が内向きになりやすい事が挙げられます。

膝の内向きを制動するためには、お尻の筋肉のトレーニングを行い、膝が内向きにならないようにする必要があります。

痛みが強い場合はアイシングやマッサージ、ストレッチが勧められ、痛みが落ち着いたら膝が内向く動作の癖を修正していきましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。