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膝が痛い20代に考えられる原因は?

「膝が痛い」でピンとくるのは、グルコサミンやコンドロイチンなど、よくCMで見かける中高年の事でしょう。

しかし、特に怪我したわけでもないのに20~30代でも膝の痛みに悩まされる事があります。

年齢的にも軟骨が擦り減ったり、変形が原因とは考えにくいでしょう。

こういった場合は何が起こっているのでしょうか?

若い世代の膝の痛みで注目して欲しい所が、「膝の捻れ(ねじれ)」です。

膝の痛みに悩まされているのであれば、膝の捻れがあるかないかチェックしてみましょう。

今回の記事で膝の捻れのチェック方法や解消するための運動方法をお伝えします。

膝の痛みの原因は?

膝の痛みの原因は様々あります。

中~高年であれば、軟骨の消耗や膝の変形による「変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)」が原因となる事は多いですが、20~30代の若い世代の膝の痛みの場合はどうでしょう?

年齢的に考えても変形はないでしょう。

スポーツなどを盛んに行っていて、怪我した場合なども心当たりがある分、原因は突き止めやすいでしょう。

問題は「特に何もしていない」、「心当たりがない」状態で膝の痛みがある場合です。

本当に何も原因がなかったら、膝に負担もかからずに痛みが出る事はないでしょうが、痛みがあるという事はどこかに問題があるという事です。

一番多く見受けられる原因は「膝の捻れ」だと思います。

膝の捻れがあるために、普段当たり前に行う「立つ、座る、歩く」などの動作でも、膝関節周りの負担となり痛みを出してしまっている事が考えられます。

膝関節は太ももの所の大腿骨(だいたいこつ)とすねの所の脛骨(けいこつ)の間にある関節で、この2本の骨がどのように捻れるかで内側や外側にかかるストレスが変化します。

この膝の捻れに自分が当てはまるかチェックしてみましょう。

膝の状態チェック

アライメント(骨の配列)チェック

まず、脚を真っすぐ伸ばした状態で座りましょう。

この時の膝の向きに注目です。

・膝のお皿はまっすぐ上を向いていますか?
・膝下にある骨の突起は真ん中にありますか?

膝のお皿は真ん中にあるのが理想的ですが、筋肉の使い方の癖や硬さで内側に寄ったり、外側に寄ったり、お皿の向きが内側や外側を向く事があります。

どちらかに偏っているのであれば、膝関節周りの筋肉や靭帯のバランスが崩れているという事です。

膝下の骨の突起わかりますか?

脛骨粗面(けいこつそめん)という部分になるのですが、この骨の突起部の向きも真ん中にあるのが理想的です。

膝のお皿の真ん中に対して、真下に来ている位置関係であれば膝の捻れはない状態です。

スクワッティングテスト

次は動きの中で膝が捻れる癖がないか確認します。

真っすぐ立った状態から、どちらか片方の脚を前に出します。

前に出した脚に体重を乗せながら、膝を曲げていきましょう。

この時の足先の向きや膝の向きをチェックします。

・足先は真っすぐ向いていますか?
・膝は真っすぐ向いていますか?

足先の向きが内側や外側を向いていないでしょうか?

真っすぐでなければ、足の使い方の癖で膝の方まで捻れが生じる動作の癖が普段からあるといって良いでしょう。

膝の向きが内側を向いてしまう人はかなり多いです。

これは大腿骨側の使い方で捻れが起こっています。

膝関節は上側にある大腿骨の動きに関係する股関節、下側の脛骨の動きに関係する足関節の間に挟まれているので、股関節や足関節の動かし方の影響も受けてしまうのです。

自分の膝の捻れはどうでしたか?

次は膝の捻れを解消する運動方法をいくつかご紹介していきます。

運動方法

膝のお皿の柔軟体操

膝のお皿の向きに問題があった場合に行いましょう。

膝のお皿は上下左右どの方向にも動ける柔軟性があります。

膝のお皿の上下から親指を当て、押すように上下に指で動かしてみましょう。
次は左右から親指を当てて、これも押すように左右に動かします。

動きが硬い所はないですか?

お皿の体操はこれを繰り返すだけになりますが、硬い方向の動きがあれば特に重点的に行いましょう。

太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)の運動

太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があります。

膝裏の内側と外側に腱がありますが、これがハムストリングスの腱になります。

この腱の働きで脛骨を内側、外側に捻る動きが調整できるわけです。

椅子に腰かけて膝を直角に曲げた状態にし、太もも部分を手で押さえて固定します。

この状態から足先を内側に向ける、足先を外側に向ける動きを繰り返します。

足先を内側に向ける動きの場合は内側の腱が浮き出てきますし、外側に向ける場合は外側の腱が浮き出ます。

この腱の動きを手で確認しながら行うと良いでしょう。

この動きが苦手な人は、足首を捻って行おうとしてしまいます。

足首を捻って行ってしまってはあまり意味がなく、あくまで脛骨が捻る動きを行えるようにしましょう。

お尻の筋肉のトレーニング

スクワッティングテストで捻れがあった場合には、この運動が効果的です。

膝が内側を向いて捻れる場合は、股関節から内側に捻れている事が考えられます。

この動きを制御してくれる筋肉がお尻の筋肉の中殿筋(ちゅうでんきん)になります。

横向きに寝た状態から、真横からやや後方に向けて足を挙げる運動を行います。

この筋肉が弱いと、この動きをした時に骨盤が外に開いたり、足が前寄りに挙がってしまいます。

こういった動きにならないように注意しながら行ってください。

これともう一つ股関節の外旋筋群の運動も行っておいた方が良いでしょう。

この外旋筋群も股関節が内側に捻れる動きを制動してくれます。

この運動も横向きに寝た状態で行います。
股関節を45°くらい曲げ、膝は直角に曲げて両脚を重ねます。
上側の脚を外に開くように動かし、膝と膝の間を開けます。

この時にも骨盤の向きに注意してください。

骨盤が外に開いたらダメですよ。

まとめ

20代の若い世代の膝の痛みの原因となるのは、「膝の捻れ」が問題となっている事が多いです。

膝の捻れがある事で、普段の生活で行っている「立つ・座る・歩く」などの繰り返される動作が負担となっている事が考えられるでしょう。

膝関節は上側にある股関節と下側にある足関節の間にある関節のため、股関節や足関節の影響も多く受けてしまいます。

紹介した運動を行い、膝の捻れがないかのチェックを繰り返していく事で、知らないうちにかけていた膝の負担が減り、膝の痛みの解消につながる事でしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

子供の踵の痛み。スポーツ障害の「シーバー病」。

子供が痛みを訴えたら自分の事よりも心配になりますよね?

運動後に踵の痛みを訴えているのであれば、シ―バー病という疾患が疑われます。

「成長痛かな?」と様子を見る前に、スポーツ活動を行っている子供さんはこちらを疑ってください。

シ―バー病を成長痛とは違います。

今回は子供の踵の痛みの原因となる「シーバー病」についてご紹介します。

「シーバー病」とは

スポーツをしている子供で踵の痛みを訴える場合は、「シーバー病」が疑われます。

「踵骨骨端症(しょうこつこったんしょう)」とも言われる疾患です。

子供はまだ骨の成長が完成していないので骨端線(こったんせん)という物があり、その部分はまだ未成熟な骨の部分で柔らかい部分です。

シーバー病は、この踵の骨端線に繰り返し負担がかかる事で骨端線がはがれたり、成長軟骨部分に炎症が起きる事で痛みが出現します。

シーバー病は踵の骨に負担がかかると痛みが出ますので、運動時や運動後に痛みが出る事が多く、痛みの場所も踵周辺に訴えます。

成長痛も同じように足に痛みを訴える事ありますが、痛みの部分がコロコロ変わったり、夜にかけて痛みを訴えだすといった特徴があり、シ―バー病とは少し痛みの出方や場所が違います。

症状と原因

シーバー病の症状

スポーツ後に踵の痛みを訴える事が多いですが、ひどくなると歩くだけでも痛くなったり、踵をつけなくなり、つま先たちの状態で歩きます。

また、踵の骨を押すと痛みが出たり、踵に熱感や腫れが出現します。

また、シ―バー病が起こりやすい特徴としては以下の事が挙げられます。

・10歳前後のスポーツを盛んに行っている子供
・扁平足などの足部アライメント(骨の配列)異常
・男の子(女の子の約2倍起こりやすい)

このような症状や特徴が当てはまる場合は、整形外科を受診してレントゲンなどを撮ってもらうと良いでしょう。

シーバー病の原因

・スポーツ活動で繰り返される動作(ジャンプや走った時の衝撃など)による、踵の骨への機械的な刺激
・アキレス腱や足底腱膜の硬さによる、踵の骨にくっつく筋肉や腱による牽引力
・アライメント(骨の配列)異常による足部衝撃吸収機能の低下

上記に挙げたような事が起こっていると、踵への負担が大きくなりシーバー病を発症しやすくなります。

無理してスポーツ動作を継続すると、症状がひどくなってしまい日常生活に支障をきたしてしまいます。

踵の痛みを感じたら、スポーツ動作の休止と踵に負担がかからないように足の柔軟性を高めましょう。

次は自宅で出来るセルフケアについてご紹介します。

自宅でできる対処法とセルフケア

アイシング

患部に熱感がある場合はアイシングが有効です。

10~15分ほどを目安に行いましょう。

マッサージ

①アキレス腱

アキレス腱はふくらはぎの筋肉とつながっています。
まずはふくらはぎの筋肉が硬くなっている所をマッサージします。
硬くなっている所で押したら痛みがある所を重点的に行います。

次にアキレス腱周囲のマッサージを行います。

アキレス腱の奥の方には脂肪組織があって、この脂肪組織はアキレス腱が動く時の滑りをよくしてくれる作用があります。

アキレス腱の奥の方に指を当て、少し押し込み指をつまむようにしてマッサージします。

力を入れすぎると痛いので、力はいれ過ぎないようにしましょう。

②足底腱膜

足の指を反らすように抑えて、もう一方の手で足の裏をほぐしていきます。
踵側から足先側に向けて指を滑らせるように行います。

③足首の柔軟性

足首の動きも重要です。

踵をついたまましゃがめますか?

最近の子供たちは足首の動きが硬くなっている子が多いように感じます。

これができないのであれば、足首を反らす(背屈)動きが硬くなっているといって良いでしょう。

足首の動きの柔軟性を高める運動は、片膝立ちのような姿勢をとり、そこから足首に向けて体重を乗せていきましょう。

踵が浮く手前くらいを繰り返し行います。

次に足首を下にする(底屈)動きです。

足首から先をまっすぐにした状態で正座ができますか?

足首から先を内に向けると出来る人は多いと思いますが、まっすぐ伸ばした状態ではどうでしょう?

難しいようであれば、足首の底屈の動きが硬くなっています。

自分で行う運動としては、この正座の動きを繰り返す事です。

動く範囲で自分の体重を乗せる量を調整しながら行いましょう。

まとめ

子供が踵の痛みを訴えた時は、踵骨骨端症(シーバー病)の可能性があります。

踵の骨の骨端性の部分に負担かかる動作が繰り返される事で発症します。

特にスポーツを盛んになっている男の子に多い疾患です。

スポーツ活動の一時休止で痛みは治っていきますが、休めない場合は近くの整形外科で相談しながら経過をみてもらった方が良いでしょう。

アキレス腱や足の裏の足底腱膜といった組織の柔軟性が、踵の骨の衝撃をやわらげてくれるので、マッサージやストレッチで柔軟性を高めておく事は有効です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

脊柱管狭窄症の特徴的な症状とリハビリ方法

立っていると、または歩いていると脚が痛くなったりしびれてくる症状はありませんか?

歩いていると脚の痛みやしびれが出て、休むと症状が治まるのは脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。

逆に脊柱管狭窄症と以前言われた事があるが、このような症状が当てはまらない人は他に原因があるかもしれません。

脊柱管狭窄症が原因と思っていた痛みやしびれが、実は違う原因があったのでは、いくら脊柱管狭窄症に効く体操やストレッチをしてもあまり意味がない事になってしまいます。

この記事を読む事で脊柱管狭窄症の症状を理解し、脊柱管狭窄症の診断サポートツールの質問項目を見ていく事で、自分の症状が本当に脊柱管狭窄症によるものなのかを確認してみましょう。

脊柱管狭窄症の症状

脊柱管狭窄は加齢に伴い、脊髄神経が通っている脊柱管という神経の通り道が狭くなり、神経を圧迫してしまう事で痛みや痺れの症状が出る疾患です。

脊柱管狭窄症の特徴的な症状は「歩くと痛みや痺れが出現し、座って休むと症状が治まる」という間欠性跛行(かんけつせいはこう)です。

病院を受診して脊柱管狭窄症の診断は受けたけど、この症状が当てはまらない人いませんか??

実はこういう人って結構多いと思います。

これには脊柱管狭窄症という診断がどのようにされているのかを知っておかなければなりません。

お医者さんが診察をする時には問診などで症状を聴く事とレントゲンやMRIなどの画像所見から診断名をつけます。

この画像所見で脊柱管が狭くなっている所があれば「脊柱管狭窄症」になるわけです。

脊柱管が狭窄していれば脊柱管狭窄症なのですが、狭窄の程度って人それぞれ違いますよね?

みんなが同じような程度で脊柱管が狭窄している事ってないじゃないですか?

脊柱管が狭窄しているからと言って、全員が脊柱管が狭窄しているために痛みや痺れなどの症状が出ているわけではないという事です。

ココかなり重要なポイントです。

患者さんの話を聞いていると、この診断名が痛みの原因と思いこんでいる人はかなりいます。

専門的な知識がないので難しいし仕方ない事かもしれませんが、知っておいてほしい事「脊柱管が狭窄している事が全ての症状を出しているわけではない」という事です。

お医者さんがつけた診断名はあくまでその人の状態を表しているもので、すべてが痛みや痺れの原因ではないという事を頭に入れて、次の話に進みましょう。

脊柱管狭窄症診断サポートツール

腰部脊柱管狭窄症の診断サポートツールという物があります。

このツールのうちの患者さんが自分で記入する物の質問項目をみてみましょう。

1.しびれや痛みはしばらく歩くと強くなり、休むと楽にな…5点
2.しばらく立っているだけで太ももからふくらはぎ、すねにかけてしびれたり痛くなる…5点
3.年齢(60歳以上)…4点
4.両足の裏側にしびれがある…3点
5.お尻のまわりにしびれが出る…3点
6.しびれや痛みはあしの両側(左右)にある…2点
7.前かがみになると、しびれや痛みは楽になる…1点
8.しびれはあるが痛みはない…1点
9.しびれや痛みで、腰を曲げるのがつらい…-1点
10.しびれや痛みで、靴下をはくのがつらい…-1点

この10個の質問に答えて、合計得点が13点以上あれば腰部脊柱管狭窄症の可能性が高いと判定されます。

注意点はこれが13点以上だからといって脊柱管狭窄症という診断が下されるわけではありません。

あくまで可能性が高いという事。

しかし、これらの質問のプラス得点が脊柱管狭窄症の特徴的な症状という事は言えるでしょう。

反対にあまり当てはまらないのであれば、痛みやしびれの症状の原因は脊柱管狭窄症だけによるものではない可能性が高いとも言えますね。

質問項目を見てもらうと分かる通り、「歩いたり、立っていると足の痛みや痺れが出現して、休むと症状が軽減する」という1と2の質問項目だけで10点分あります。

これに60歳以上という3の質問項目を加えるだけで13点以上となりますので、腰部脊柱管狭窄症の症状の特徴は、先に挙げた間欠性跛行といっても良いでしょう。

そして、この間欠性跛行があるかないかでリハビリやストレッチの内容が変わってしまいますので、ここはキチンと理解しておきましょう。

それでは腰部脊柱管狭窄症のリハビリや体操を行う上で、どんな事が必要か考えてみましょう。

脊柱管狭窄症のリハビリ

歩いたり立ったりすると痛みやしびれが出て、座ると痛みやしびれが和らぐのが特徴なので、この2つの姿勢の違いをみてみましょう。

この違いは、骨盤から腰椎にかけての骨の位置関係が「曲がっているのか伸びているのか」になります。

サポートツールの9と10の質問項目をみて下さい。

ここの得点はマイナスになっています。

「腰を曲げる」と「靴下をはく」動作。

どちらも前かがみの姿勢になり、身体は曲がっていますよね?

脊柱管狭窄症は腰が曲がると症状が軽減するのも特徴なんです。

腰を曲げて痛みが出るようであれば、その他の原因があると考えましょう。

腰を伸ばす(反らす)動きは人間の構造上、脊柱管は狭くなるように出来ています。

そこに加齢による組織の変性でさらに脊柱管が狭くなってしまうと、立ったり歩いたりする姿勢で神経が圧迫され、症状が出てしまうというわけです。

そこまで理解できたのであれば、リハビリや体操の考え方は「腰を曲げる柔軟性を獲得する事が必要」という事が分かってきますね。

特に股関節の動きが重要です。

股関節が十分に動くのであれば、その上にある骨盤や腰椎の動きは少なくて済みます。

それでは、股関節のストレッチをしましょう。

まずは股関節を曲げる(腰からお尻にかけてのストレッチ)から行います。

横向きに寝て、軽く股関節と膝を曲げておきます。
次に上側にある足を両手で膝下から抱えるように曲げましょう。
太ももが胸につきますか?
太ももが胸につくのであれば、曲げる柔軟性は十分にあります。

胸にふとももがつかないのであれば、何度も繰り返し運動して、胸に太ももがつく事を目標にストレッチしましょう。

次は股関節を後ろに引く(太ももの前側の筋肉のストレッチ)を行います。

姿勢は横向きのままで先ほどよりも深く股関節と膝を曲げた状態にします。
下側の方の手で下側にある脚の膝を抑えておきます
上側の足首を持ち、真っすぐ後ろに引きます。

注意点は下側の脚をしっかりと抑えておく事。

ここの抑えがしっかりしていないと脚を後ろに引いた時に腰が反らされてしまい、痛みが出現してしまう恐れがあります。

この2つのストレッチで股関節の柔軟性を高めておくだけでも、腰にかかる負担は軽減できますので、是非やってみて下さい。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

脊柱管狭窄症は「歩いたり立ったりしていると、両脚に痛みやしびれが出現する」間欠性跛行が特徴の疾患です。

脊柱管狭窄症はMRIなどの画像検査で診断がつく事がありますが、症状の出方にも注目する必要があります。

何が脊柱管狭窄症による症状で、何が別の原因があるのか?

完全に線引きする事は難しいのですが、少なくとも立つ姿勢で体が反らされると痛みや痺れが出て、座ったり前かがみの姿勢になると症状がやわらぐという特徴のある出方にはっ留意した方が良いでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

かかとの痛みの原因は足裏が硬いと起こる「足底腱膜炎」

「歩き始めに踵(かかと)が痛くなる」、「長く歩いたり、走ったりすると踵が痛くなる」など踵の痛みで悩んでいませんか?

足裏の踵部分が痛いのは足底腱膜炎(そくていけんまくえん)が原因となっているかも知れません。

ひどい場合には立っているだけでも痛みが出てしまう場合もあります。

足に体重が乗るだけでも痛くなるのであれば、生活に支障が出てしまいます。

この踵の痛みは足裏やふくらはぎのストレッチやマッサージを行う事で治せます。

今回は踵の痛みの原因となりやすい足底腱膜炎の原因や治し方について説明していきます。

かかとの痛みの原因は?

踵の痛みの原因は色々とありますが、一番起こりやすいのは足底腱膜炎でしょう。

足の裏の踵部分に痛みがあったり、その部分を押すと痛みがある場合は足底腱膜炎を疑います。

足底腱膜は足の裏にある組織で踵にくっついています。

この足底腱膜の役割は、足にかかった体重を足裏全体に分散させる事です。

硬いコンクリートやアスファルトで歩いたり、走る運動をすると足の裏にかかる負担もかなり大きくなってしまいます。

このストレスが多くなる程、足底腱膜に炎症が起きる可能性が高くなってしまいます。

その他にも足底腱膜自体が硬くなっている場合、足底腱膜がくっついている踵の骨の部分に過度な牽引力がかかってしまいます。

その刺激で足底腱膜に炎症を起こす事もありますし、加齢変化で踵の骨の部分に骨棘が出来てしまう事もあります。

また、靴のクッション性が硬い場合にも踵の部分への負担が大きくなってしまい、足底腱膜炎を起こす原因となってしまう事があります。

このように足底腱膜に負担がかかる要因は様々あります。

しかし、それでも足底腱膜を起こす人とそうでない人の違いはなんでしょうか?

それはやはり足底腱膜自体の柔軟性の低下や足のアーチ構造の破綻の2つが挙げられるでしょう。

硬い靴を履いたり、アスファルトなどの硬い地面をたくさん歩いても、足底腱膜や足のアーチ構造がしっかりしており、荷重をキチンと分散させる事が出来ているのであれば、足底腱膜に問題が起こることはありません。

次の項目では、足底腱膜の柔軟性のチェック方法をみてみましょう。

足底腱膜の柔軟性チェック

足底腱膜の柔軟性のチェックを簡単にしてみましょう。

一番簡単なのは、足底腱膜に直接触れることです。

足の裏の真ん中辺りを触れて硬いのであれば要注意。と言いたい所ですが、一般の方たちには硬さの判断が難しいでしょう。

自分の足の裏の硬さが当たり前であり、その他の比較対象がないので自分の足底腱膜が硬いか分からないのです。

一つの目安としては押した時の痛みがあるかどうか。

硬くなっていると、押されると痛かったりします。

しかしこの痛みだけが指標ではちょっと分かりにくいですよね?

そこで、足の親指を大きく上に反らします。

親指が十分に反る可動域がない、もしくは親指の付け根部分が指を反らした時に足裏の方に下がってしまう場合は足底腱膜に硬さがあると判断しても良いでしょう。

足底腱膜の硬さが分かったら次は柔軟性改善のためのストレッチやマッサージの方法をご紹介します。

足底腱膜炎のセルフケア

マッサージ

足底腱膜のマッサージ方法は一方の手で足の指を反らして、もう一方の手で足の裏を踵から足指の方向に軽く圧迫しながら動かします。

特に踵側の所を重点的に行うと良いでしょう。

ストレッチ

①足底腱膜のストレッチ

正座の姿勢を取り、足指を反らして足先を立てます。
その姿勢のまま30秒ほどキープしましょう。

②アキレス腱のストレッチ

アキレス腱やふくらはぎの硬さがあると足底腱膜にかかる負担が大きくなります。

まず段差に足の前側だけ乗せ、踵側には支えがない状態にします。
その状態から踵側を下に降ろすようにして、その状態で15秒ほどキープ。
一度踵を上に引き上げてつま先立ちの状態にして、再度踵を下に降ろしてストレッチを繰り返します。

まとめ

足裏の踵の痛みは足底腱膜炎が原因になる事が多いです。

足底腱膜炎は足底腱膜やアキレス腱、ふくらはぎの筋肉などが硬くなっていると起こりやすくなります。

痛みは炎症が起きているので、自然経過でよくなってきますが、根本の原因となっている足の柔軟性は改善した方が良いでしょう。

足底腱膜やアキレス腱のマッサージやストレッチを行い、負担を軽減してあげると踵の痛みは改善します。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

外くるぶしが歩くと痛い原因は足の捻挫の後遺症かも。

歩くと足の外くるぶし周囲に痛みが出てしまう。

このような症状は、過去に経験した足の捻挫が原因になっている場合があります。

足の捻挫を経験した事ある人はけっこう多いと思います。

スポーツ活動中の怪我や普段の生活の何気ない動作でも足を捻ってしまう事がありますが、足の捻挫をした後にキチンとした対処はされましたか?

足の捻挫は歩けない状態になったり、ものすごく腫れあがったら別ですが、ちょっと痛いくらいや少し我慢すれば生活できる程度の痛みでは病院で治療を受けない人も多いでしょう。

今回は外くるぶしの痛みが過去の捻挫がどのように影響しているのかと対処法としてのセルフエクササイズをご紹介します。

外くるぶしが痛くなる原因

外くるぶしが痛い原因は捻挫の後遺症が関係している事が多いです。

捻挫は靭帯の損傷で、靭帯がキチンとした対処を行っていなければ靭帯が緩んでしまっている状態になっています。

外くるぶしには「前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)」という足の安定性に関わっている靭帯がついています。

足の捻挫の大半はこの靭帯の損傷が伴っています。

足の捻挫のほとんどが足先が内側にグニャと捻ってしまう「内反捻挫」になりますが、この内側に足を捻る動きを制御している靭帯が「前距腓靭帯」になります。

靭帯の役割は関節が動き過ぎないように止める働きです。

靭帯が緩んでしまうと関節の動きは安定しなくなります。

関節が安定せずにグラグラと不安定な状態になり、その状態で動くとさらに靭帯にストレスをかけてしまうという悪循環が生まれます。

足の捻挫の経験がある人は、たいてい前距腓靭帯が緩んでしまっています。

足の捻挫なんて何年も前の事であっても、関節の安定性がないまま経過したのであれば、徐々に足のストレスとして蓄積され痛みとして出現してしまいます。

この靭帯の緩みに対してはある筋肉を鍛えて、靭帯の代わりに動きを制御する働きをしてもらわなければなりません。

その筋肉は「腓骨筋(ひこつきん)」です。

この腓骨筋はふくらはぎの外側にある筋肉で、足首から先を外側に動かす作用を持ちます。

ちょうど、足先から内側に捻る動きと反対の事をする筋肉です。

この筋肉の運動をする事で、前距腓靭帯の緩みで生じてしまった不安定性を改善できます。

では、さっそくこの筋肉の運動をご紹介‥‥。

と、その前に外くるぶしの痛みの原因自体に、この腓骨筋がなっている場合があります。

何故なら、足首がグラつくと半ば強制的にこの筋肉は働かざるをえないからです。

簡単に言うと、足首が不安定になるとこの筋肉にも負担がかかるという事です。

外くるぶしの痛みで、前側が痛いのであれば「前距腓靭帯」、後ろ側や下側の場合は腓骨筋の腱部分が痛みの原因となっている可能性が高いです。

足の安定性をチェック

足関節捻挫の経験があれば、前距腓靭帯に緩みがあり、足関節が安定しなくなっている可能性があります。

つまりは足関節を安定させなければなりません。

この安定性に関わる筋肉が腓骨筋という事でした。

まずは、この腓骨筋がちゃんと扱えているかチェックしましょう。

足首から先だけを外側に動かせますか?

この時にうまく動かせない人は膝や股関節から動かしてしまいますので注意してください。

足首の上を手で握って固定してから行ってみましょう。

足関節を上にあげた状態と下に降ろした状態のどちらでも外側に動かす事が出来るか確認しましょう。

次に立ってつま先立ちをしてみましょう。

どこの部分に体重が乗っていますか?

小指側に体重が乗っているようであれば、足関節は不安定になっている可能性があります。

足の親指と人差し指の間くらいに体重が乗っている感覚があれば大丈夫でしょう。

後ろから見てくれる人がいるのであれば、踵の向きをチェックしてもらいましょう。

踵が真っすぐあがらずに、外に流れているようであれば要注意ですよ。

外くるぶしの痛みに対するセルフエクササイズ

まずは足関節の硬くなっている動きを全体的にほぐしましょう。

捻挫の後遺症で足関節の不安定性がある場合は、足まわりの関節が硬くなっている関節があるはずです。

踵を全体的に握って、反対側の手で内くるぶしと外くるぶしを固定するように握り、踵を内側と外側とに動かしましょう。

次に腓骨筋の部分をマッサージします。

膝の外側やや下の部分に骨の出っ張りがあり、そこは腓骨頭と呼ばれる骨の部分です。

そこから下の方に向かって腓骨筋が走行しています。

硬くなっている部分があれば揉み解して動きを良くして挙げましょう。

腓骨筋のトレーニングをする前にしてあげると、腓骨筋が働きやすくなります。

マッサージが終われば腓骨筋のトレーニングです。

運動方法は先ほどチェックで行った動き(足首から先を外側に動かす)を繰り返すだけでも良いのですが、多少負荷をかけてあげた方が良いでしょう。

病院のリハビリではゴムチューブを使って負荷を加えますが、普通の家庭では持っている人の方が少ないでしょう。

その場合は使い古しのストッキングや靴下などでも代用できます。

負荷をかけすぎると上手く動かせない場合がありますので、軽い負荷で大丈夫です。

足首を上に反らした状態、足首を下に降ろしている状態の2パターンで行いましょう。

 

まとめ

足の外くるぶしが痛くなる原因は足関節捻挫の後遺症の可能性があります。

過去の捻挫後に靭帯が緩んだままの状態で対処がされていなければ、足関節は不安定な状態のままとなっている可能性が高く、その結果前距腓靭帯や腓骨筋へ過度のストレスがかかっている事が原因となっている事が考えられます。

足関節を安定させる事が出来れば、外くるぶしの痛みも解消できます。

紹介したエクササイズはほんの一例ですが、足関節の安定性には大事な機能です。

足関節の安定性チェックをして問題があるのであれば運動をしてみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。