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免疫力を高める食べ物って何がある?

免疫アップ

病気になりやすい人となりにくい人の差は免疫力です。

免疫力を上げるには規則正しい生活を送り、自律神経のバランスを整えておくことなども大事ですが、食べる物によっても免疫力を上げることができます。

免疫力を上げるための食べ物の特徴知りたいですよね?

今回は免疫力を高めてくれる食べ物の特徴について解説していきます。

免疫力と食事の関係

免疫力とは体内に入ってきた外敵に対して攻撃を仕掛けて外敵を倒す、身体を守るための迎撃システムの事です。

この免疫力の中心は血液中の白血球が担っています。

白血球の各種免疫細胞たちがお互いに様々な役割を果たす事によって、体内に侵入してきた外敵を退治するわけです。

この免疫細胞は腸内に60~70%が存在しています。

その理由は体内への侵入経路は口から入り、食道→胃・腸という経路をとっているからです。

まさに食べ物と同じ経路を通るのです。

体内に物が入ると、まず口から食道にかけては唾液で守り、胃では胃酸、そして腸内では免疫細胞で守るという仕組みになっています。

腸内に免疫細胞の大半が集まっているとなると、大事なのはその腸内環境になるわけなので、もちろん免疫力を高めたいと思ったなら腸内環境を整える事が大事になるわけです。

腸内環境を整えるとなると、やはり一番大事なのは食事。

腸内でしっかりと食べ物から栄養素を吸収できたなら、それを基に体内で良質な血液が生み出されますので、免疫の中心である白血球を作る事にも繋がります。

免疫力と食事、腸内環境はこのような繋がりがあるんです。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物となると、まずは腸内環境を整えてくれる食べ物とも言えます。

腸内環境を整えて、善玉菌を増やしてくれる食材は以下になります。

食物繊維:
野菜やきのこ、豆類、果物などは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は善玉菌のエサになりますし、腸内の不要な物を絡めて取り除きながら便として排出してくれる腸内の掃除役も担ってくれます。

発酵食品:
ヨーグルトやチーズ、キムチや漬物、味噌、納豆などの発酵食品は善玉菌を増やしてくれます。

オリゴ糖:
オリゴ糖も善玉菌の好物です。大豆製品やゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれています。
バナナにもオリゴ糖は含まれており、バナナには腸内で作られる幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料となるトリプトファンも含まれています。
心の安定は自律神経の安定に繋がり、免疫力を上げてくれるでしょう。
また、この他にもタンパク質やビタミンも免疫には大切な要素です。

タンパク質:
白血球を作る主成分はタンパク質になります。タンパク質の不足はそもそも免疫細胞を作ることができなくなります。
タンパク質はご存知の通り、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

抗酸化食品:
主にビタミンA、C、Eには活性酸の働きを抑えてくれる抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により粘膜の補強や免疫細胞の保護をしてくれます。
ビタミン類は緑黄色野菜や果物などを積極的に取っていれば大丈夫です。

いくつか例を挙げましたが、重要なポイントは「多種多様な食品を摂取する事」を一番意識して欲しいです。

身体を構成する細胞たちにはそれぞれ特性があり、それぞれで必要な栄養素は変わってきます。

腸内だけでも1000種類の600~1000兆個の細菌たちが住んでおり、この多種多様な組み合わせが腸内フローラを構成するわけです。

腸内環境はいろんな菌が混在している状態(腸内細菌の多様性)が一番重要です。

偏った食事は腸内環境にも偏りが出てしまうので、食べ物もいろんな種類の食べ物を意識的に取ることが大事です。

身体に良いと言われるものでも同じものを取り続けると身体に耐性ができてしまいます。

ヨーグルトなども製品によって入っているビフィズス菌が違います。

2週間おきくらいに種類を変えた方が、菌に対しての耐性ができずに多種多様な善玉菌を体内に入れられるので良いと言われています。

最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

免疫力の中心は白血球で、免疫細胞は6~7割が腸に集中して存在するという事でしたね。

免疫力をアップさせるには、腸内環境が整う事と白血球を作る栄養素を食事で取る事が鍵となります。

腸内環境を整えてくれる食べ物を発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が含まれた食材になり、白血球を作るためにはタンパク質が必要です。

ビタミン類も免疫細胞や粘膜の保護という役割がありますので積極的に取ってきたい所です。

身体に良いからと言って偏った食事になってしまうと腸内環境の多様性という面では不十分になってしまいますので、様々な食材、特に旬な食材を意識して食べると良いですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

正月太り解消法!短期間で太った体重の落とし方

ダイエット

年末年始はついついご馳走を食べ過ぎたり、お酒を飲む機会や間食、デザートなどを食べる機会などがどうしても増えてしまいますよね。

正月過ぎた後、体重計に乗ってみてビックリ。

思っていた以上に太っていたという経験ありますよね?

いわゆる正月太りをする人も多いでしょう。

正月太りのように短期間で太ってしまった場合はその後の対策をしっかりすると、元の体重に戻りやすいのです。

今回はそんな正月太りをすぐに解消するための方法をお伝えします。

正月太りを早めに解消した方が良い理由

正月太りは言ってしまうと短期的に太ってしまっただけです。

焦ることはありません。

きちんと元の生活リズムや食生活に戻すことでほとんどの場合は少しずつ元の体重に戻ります。

正月気分がいつまでも抜けない結果、増えてしまった体重のまま過ごし、いつの間にかその体重が当たり前になっている人もいるでしょう。

こうなってしまっては、なかなか体重は落ちにくいです。

早めに対処しましょう。

正月太り対策のキーポイントは「ホメオスタシス」と「設定体重」です

ホメオスタシスとは簡単に説明すると、人間が環境の変化に対して出来るだけ現状を維持しようと働く力の事です。

このホメオスタシスのおかげで暑い日も寒い日も体温は平均的に保たれますし、運動した場合は一時的に心拍数や呼吸の回数を多くすることで全身に酸素を送り込んでくれます。

こういった環境の変化に対して自動的に身体を調節してくれる事をホメオスタシスといいます。

人間の体重は脳である程度コントロールしています。

脳は自分の現在の食生活や活動量を基に、一日に使うエネルギー消費量(基礎代謝量)を決めたり、自分にあった体重を設定して管理しています。

そのため、普段の体重から短期間で太ってしまった場合は、脳と身体は元の体重に戻ろうと働きかけてくれます。

これはダイエットの時にも起こります。

2~3週目に突入すると急に痩せにくくなる経験ないですか?

これも体重の急な変化に対して、元の体重に戻ろうと(体重が落ちないように)ホメオスタシスが働くからなんです。

体重が落ちにくくなった機関でも粘り強くダイエットを続けていくと、また痩せていくのですが、これは脳の中での設定体重が書き変わったからなんです。

食事の摂取量だったり、運動だったりが習慣化されると脳が基礎代謝量を計算し直して、新たに今の自分に合った体重を算出してくれます。

ただ身体からすると痩せるよりも太る方が単純なので(余ったエネルギーを脂肪に変換するだけなので)人間は太りやすいのかなと思います。

正月太りのような短期的な体重の増加は、その後に起こる元の体重に戻ろうと働くホメオスタシスに便乗しつつ、脳が管理している設定体重が変わらないうちに手を打つと割と簡単に元の体重に戻ってくれるはずです。

ここまでの内容は大丈夫ですか?

要は一時的に増えた体重はしっかり消費の方に回してあげれば痩せますよって話です。

それでは、その消費の仕方の具体策をみていきましょう。

正月太り解消法

正月太り解消法なんて言ってますが、ここからの話はもっと単純になります。

一時的に食べ過ぎて余ったエネルギーをしっかり消費すればいいだけなので、食べ過ぎた分その後に食べ物を入れないようにするだけです。

ファスティング(断食)です。

戻したい体重次第でファスティングする期間は変わりますが、だいたい丸一日程度すればOKでしょう。

年末年始で食べ過ぎて過剰に余ったカロリーは、一時的に蓄えるため脂肪という形に変換されて体内に保存されているので、その脂肪を燃焼するには、血液中のエネルギー源(糖質)をなくしておかないといけません。

血液中の糖質がなくなって初めて脂肪を燃焼してエネルギー源を作るため、ファスティングをして脂肪を燃焼するという単純な事をするだけです。

特に年末年始は食べ物を口に入れる回数が増えたり、お酒を飲む機会が増えてしまいますので、体内では入ってきた糖質をエネルギ―に変換するためにインスリンの分泌量が増えてしまいます。

このインスリンの分泌量が増えてしまうと脂肪を蓄えやすい体質になってしまうので、インスリンの分泌量を抑える事(食べ物を入れない)が、正月太り対策として一番の近道となるでしょう。

もし丸一日食べ物を食べない事に抵抗感がある人は、前日の夕食を軽食で早い時間帯に済ませて、朝食を少し遅めに取るようにする方法もあります。

要は体内の空腹時間(食べ物が中に入っていない時間)をいかに長く取るかが脂肪燃焼の鍵となります。

まとめ

正月太りは早めに対策をすれば、すぐに解決できます。

キーポイントは「ホメオスタシス」「設定体重」でしたね。

人間は環境や体質の変化が起ころうとした場合に、できるだけ現状維持しようと働きかけるホメオスタシスという性質があり、そのおかげで身体の設定体重を脳が決めてコントロールしています。

正月太りのように一時的に増えすぎた体重は、元の状態に戻ろうとする力が身体に作用してくれます。

過剰に蓄えた脂肪を早く燃焼させる方法は、体内に食べ物を入れない時間を長く作る「ファスティング(断食)」が有効です。

ご馳走を食べた後は粗食に、食べ過ぎた後は控えめにと食事のバランスを取るだけの単純な構図なのですが、実践はなかなか難しいですが、体重が増加した状態でいる日数が長いほど落ちにくくなるので、後悔しないように早めに対処したい所です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力とは?免疫の仕組みを簡単に解説

免疫

人によっては病気になりやすい人となりにくい人といます。

この違いはその人の持つ免疫力にあります。

誰しも病気になりたい人はいませんので、免疫力は高いに越したことはありません。

免疫力って一体何?どうすれば免疫力を上げることができるの?

という疑問に対して解説しています。

あなたの免疫力アップに役立てて下さい。

免疫って何?

免疫とは体内に細菌やウイルスが侵入してきた時に撃退するための身体の防衛システムの事です。

体内ではがん細胞ができたり、病原菌が侵入してきたりと絶えず異物が存在しており、それらに対して免疫細胞が対応してくれることで人間は病気を発症せずに済んでいます。

この免疫には自然免疫と獲得免疫とがあります。

自然免疫とは元々身体に標準装備されている免疫細胞の事です。

獲得免疫とは後天的に作られた免疫の事。

一度病気になったら次から病気にならないように、その病原菌の特徴を記憶しておき再度病気になることを防ごうとしてくれます。

この2つの免疫機構が働くことで、人間は病気に侵されずに生きていけるのです。

免疫細胞について

免疫の主役は白血球です。

この白血球には顆粒球やリンパ球、好中球など色んな細胞があり、それぞれの役割を果たす事によって、外敵である細菌やウイルスと闘います。

各種細胞について詳しくみていきましょう。

[マクロファージ]:貪食処理(どんしょくしょり)。
外敵を自分の中に取りこんで食べてしまう。
また、外敵の特徴を他の細胞に伝える役目もあります。
[好中球]:
活性酸素で外敵に対して攻撃します。
[NK(ナチュラルキラー)細胞]:
外敵を発見次第、単独で攻撃を仕掛けます。
[B細胞]:
抗体を産生する細胞(侵入した外敵の特徴を覚えておく)
[T細胞]:
ヘルパー、キラー、制御性の3つからなり、それぞれ戦略を練る、攻撃する、味方にまで攻撃しないように見張る役割を持ちます。

このように各種の免疫細胞が協調的に働くことで、外敵の侵入に対して自分の身体を守っているのです。

免疫力が下がる原因

免疫力が下がる原因はずばり「ストレス」です。

免疫力は自律神経や腸と深く関係しています。

自律神経の乱れも腸内環境の乱れもストレスによって引き起こされます。

自律神経が乱れる事により交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、どちらか一方に偏りが出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きもコントロールしているため、自律神経の乱れから血流不良が起こり、血流が悪くなる事で白血球が全身を巡回しづらくなってしまいます。

また、腸内環境が乱れるのも問題です。

口から食べ物が入ってくると胃を通り、腸内を経て体外に出る一本の長い道ですが、体内に入ってくるのは食べ物ばかりではなく、細菌やウイルスなどの異物も侵入してきます。

そのため異物の侵入に対しての対抗手段として、腸にはおよそ70%の免疫細胞が集まっていると言われています。

免疫細胞の大半が存在する腸内の環境が悪くなると免疫機能が正常に働かなくなる事はたやすく想像できるでしょう。

免疫力を上げるコツ

先ほどの内容を踏まえて、免疫力を上げるコツを考えてみましょう。

免疫力を上げるためには「ストレス」をいかに減らせるかがポイントになりますね。

仕事や学校での人間関係のストレスは自分ではどうにもコントロールできない事もあります。

ここでは自分でコントロールできるストレス対処法を見つけることが勧められます。

簡単で面白みもない事を言う事になるのですが、規則正しい生活をしましょうという事になります。

食事や睡眠、適度な運動が免疫力を上げるコツという事です。

生活習慣のポイントをまとめていきますので、詳しくみていきましょう。

生活習慣のポイント

①食生活

食べ過ぎに注意しながら、一日3食をバランスよく食べましょう。

腸内環境を整える意味でも食物繊維は積極的に取った方が良いでしょう。

夕食に関しては遅い時間になってしまう場合は控えめに食べた方が良いです。

②睡眠

理想的な睡眠時間は7~8時間と言われています。

睡眠時間が短いと交感神経が、長すぎると副交感神経の働きが高まり、自然と体が反応するようになっています。

③入浴

自律神経を整えるためには入浴も効果的。

38~40℃くらいの温度でゆっくり浸かると、全身の血流も良くなります。

また、身体が温まった状態から体温が下がっていく時に自然とした眠気が生じます。

質の良い睡眠にも繋がるので、可能な限り入浴はした方が良いでしょう。

④運動習慣

適度な運動はストレス発散の効果があり、自律神経や腸内環境にとっても良い刺激になります。

⑤笑顔

笑うと副交感神経が活性化され、免疫力もアップします。

笑顔でガンが治るという噂もあながち間違えていないかもしれません。

最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

免疫とは身体の中に異物が入ってきた際に、外敵を排除しようとする身体の防御反応です。

この免疫の主役は白血球で、産まれた時から備わった自然免疫と、後天的に作り出した獲得免疫とに分けられます。

免疫が落ちる原因はストレスが大半なので、免疫力を上げるコツはストレスコントロールになりますね。

ストレスを溜めないように、日々の運動や規則正しい生活習慣に慣れて、自律神経と腸内環境を整えておくことが重要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠の質を上げる事で自律神経は整えられる

睡眠

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね?

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか?

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の2つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約8時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう?

意外と8時間睡眠って難しくないですか?

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約25時間と1時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約14~16時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝6時に起床したいのであれば、就寝時間は22~23時頃。

6時に朝日の光を浴びると、その14時間後の20時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、22時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も7~8時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる5つの生活習慣

①寝る時間は食後3時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

38~40℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の90分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも4時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

20~30分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から30分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は8時間。最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後3時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングとは?一日断食のやり方と注意点

ファスティング

ファスティングは健康への効果が高く、最近特に注目されています。

ファスティングとは「断食」の事です。

要は食べ物を食べない時間を作るという事。

最近の健康関連の書籍にも「空腹時間」の重要性などが多く書かれています。

ファスティングって興味あるけどどう始めたら良いか分からないなら、まずは一日断食がおすすめです。

今回は一日断食のやり方と注意点についてまとめました。

ファスティングとは

ファスティングとは断食です。

要は食べ物を食べない時間を取るという事です。

「何のために?」と思いますよね?

これは身体の中からリセットするためと思っています。

普段の生活では3食を基本とし、それに時々は間食もしていたりと胃腸は常に働き続けています。

胃腸は休む暇があまりないんです。

特に最近の食生活は食物繊維の不足や多くの食品添加物、糖質の過剰摂取など胃腸へのストレスは増すばかり。

こういった食事のストレスは自律神経の乱れや肥満やメタボなど現代社会での様々な問題と関係していることが多いです。

うつ病と腸内環境の問題なんかも食生活の乱れが関係していたりします。

ファスティングの歴史は実はかなり長いもので、医学の父とも言われるヒポクラテス(紀元前460~前375)も指示していた方法だそうです。

その他にも毒物学の創始者と言われているパラケルスス(1493~1541)もファスティングは最も優れた治療法の一つだと言っていたそうです。

僕らが病気や体調不良になってしまった時、食欲落ちますよね。

あれは食べ物を食べない事で胃腸の消化・吸収に使っているエネルギーを身体の治癒に集中的に使いたいために食べ物を受け付けなくなるという身体の正常な反応なんです。

ファスティングというと「飢餓」と勘違いされる方も多いですが、全く違います。

「飢餓」は自分の意思とは関係なく食べ物が食べられない状態。

一方「断食」は自分の意思で食べ物を食べない状態です。

自分を律して節制するという事です。

なので、ファスティングの期間は自分で決めていいんです。

「ファスティングに興味あるけど食べられないのは辛い」と敬遠してしまっている人でも大丈夫。

無理ない範囲から自分で設定した時間を節制するだけでも良いのです。

朝食を英語で「breakfast」と言いますが、これはfasting(断食)をbreak(やめる)という意味だそうです。

つまり僕たちは日頃から、前日の夜から朝食までの期間をファスティングしているという事になります。

こう考えるとなんかやれそうな気がしてきますね。

無理ない期間(時間)から挑戦してみて下さい。

ファスティングの方法

方法については基本的には「決めた期間中は食べ物を食べない」という簡単なルールになりますが、ファスティング明けの復帰食には多少気を使った方が良いでしょう。

今回紹介する方法は1日断食(24時間ファスティング)です。

これはけっこう簡単に取り入れやすいファスティングですが、不安がある人なんかはもっと短い時間から始めて徐々に慣れていくもの良いでしょう。

一日断食の方法は、夕食を済ませたらそこから次の日の夕食までは何も食べないという事をします。

朝食と昼食を抜くのです。

そうするだけで約24時間の断食が完成。

簡単でしょ!?

たったこれだけの事ならなんかやれそうな気がしてきますよね。

僕も最初する時はけっこう心配だったんですが、案外1日程度なら食べなくてもそんなにストレスにならないんです。

時々空腹を感じますが、その日の夕食まで我慢すればいいだけなので、水分でごまかしながら過ごすだけで乗り切れます。

むしろ一日程度のファスティングならその日の体調が良い気がします。

感覚が研ぎ澄まされるというか、眠たくならずに集中力が増した感覚になります。

一度やってみて欲しいです。

3つの注意点

さて、このファスティング期間中の3つの注意点を挙げます。

砂糖を含む飲み物を飲まない事。

せっかくファスティングで胃腸を休ませる事をしても、飲み物に砂糖類が含まれていると効果半減。

砂糖を含む飲み物を飲むと、血糖値が上がってしまうためインスリンが分泌されます。

しかも食事を取っていない状態で砂糖を含む飲み物を飲むと血糖値が急激に上昇してしまい、急上昇した血糖を素早く抑えようとインスリンの過剰分泌が起きやすいのです。

ファスティング中は身体の中にエネルギー源としての糖質がない状態を保つことも目的の一つです。

体内に糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることになるので、減量効果が期待できます。

そして、「オートファジー」を活性化させることが出来ます。

オートファジーとは細胞内で不要な細胞を分解してリサイクルするような身体のメカニズムです。

身体に害となるものや不要になったものを選択的に分解して、必要な細胞のエネルギーに再利用するため、身体の細胞レベルでリフレッシュされます。

これらの効果を発揮するためにも、飲み物も砂糖を含まないものにしましょう。

水やお茶、コーヒー、紅茶など砂糖類が入っていなければ何を飲んでも大丈夫です。

復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ。

せっかくファスティングしたのですが、久しぶりに食べる食事が大量の肉や油っこい揚げ物をたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり過ぎてしまいます。

ファスティング明けの復帰食としては食物繊維が豊富な野菜や果物類、ナッツや豆類など和食メニューをゆっくりとよく噛んで食べて下さい。

休ませた胃腸に復帰後すぐに無理させるとファスティングして休ませた意味がなくなってしまいます。

水分と塩分はしっかり摂取する事。

食べ物を食べない事で水分と塩分の不足に陥らないように注意しましょう。

意外と食事に含まれている水分も多く、食べないという事は水分摂取量も減ってしまっています。

ファスティング中はいつも以上にこまめな水分摂取を意識しておいて下さい。

一日1.5~2リットルを目安にして下さいね。

また、塩分の摂取量にも少し注意しておいた方が良いでしょう。

今回紹介している1日断食程度であれば塩分摂取を意識する必要はあまりないとは思いますが、空腹時間帯に体調不良(だるさやめまい)などがある場合は塩分不足の可能性もあります。

そういう症状を起こしやすい人は、ファスティング期間中「具なし味噌汁」や「ボーンブロス」などで塩分補給をしてみて下さい。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

ファスティングは胃腸を休ませる事やオートファジーによる細胞の新陳代謝を活性化させることで、身体の中からリフレッシュさせることができます。

やり方は簡単で、身体の中に食べ物を入れない時間帯を意識的に作るだけです。

期間は自分で設定しましょう。

今回はリスクも少なく気軽に始められる一日断食(24時間)を紹介しました。

注意点は3つ。

①砂糖を含んだ飲み物を飲まない、②復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ、③水分と塩分はしっかり摂取する事でした。

ファスティングって大変そうだと思っていたのですが、一日断食ならけっこう気軽に始められます。

そして、意外と慣れてきたらハマります。

興味があればやってみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。