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肩が痛くて寝れない時の対処法

肩の痛みがある人で、夜に眠れない程の痛みに困っている人も多いと思います。

ただでさえ肩が痛いのにその上で夜に眠れないとなるとまさに踏んだり蹴ったり。

肩の夜間痛に悩んでいる人は結構多いと思います。

夜間痛の対処法は寝るときの「姿勢の調整(ポジショニング)」と「筋肉の柔軟性」です。

肩の夜の痛みはかなり辛く、睡眠不足になる事でさらに痛みに敏感になってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

夜間痛にお悩みの方は是非参考にして早めに夜間痛を解消させてください。

夜に肩が痛くなる原因

日中痛みはあまりないのに、夜に痛みが強くなると訴える人は多いです。

この痛みの原因もいくつか考えられており、その原因となる考えを3つ挙げてみます。

関節内圧の問題

夜に肩が痛くなる原因は肩関節内の圧力(関節内圧)が高まることによって引き起こされていることが多いです。

起きて活動している時、肩関節は身体からぶら下がっているようになります。

この状態は腕の重さが肩関節に対して下に引っ張るような力が加わっています。

そうなる事で適度に肩関節の天井部分と骨頭(骨の丸みを帯びたボール部分)との間のスペースが空くことになりますね。

この状態であれば痛みは出にくいのですが、夜に横になると腕の重みがなくなります。

そうすると肩関節の天井部分とのスペースが狭くなってしまい、関節内圧が高まる事で痛みを引き起こしてしまうという事になってしまいます。

このようなメカニズムで肩の夜間痛が起きている人は、寝ると痛みが強くなり、座ったら痛みが軽くなるという人が結構多いです。

骨内圧の問題

骨の内圧が高まることでも夜間痛が引き起こされるという考えもあります。

肩関節は人間の関節の中では動きが非常に大きい関節になります。

肘と比べてみると分かりやすいですが、肘は基本的には曲げると伸ばすの1つの方向性にしか動きがありません。

肩関節は「前に挙げる・後ろに引く」、「横に挙げる・身体に引き寄せる」、「外に捻る、内に捻る」の3つの方向に動かすことができ、これらの動きを組み合わせる事でグルグル肩を回したりする事ができるわけです。

関節の動きが大きい分、関節の構造としては不安定となり、靭帯や筋肉などの組織に関節を支えてもらわなければなりません。

肩が痛くなると人間の身体の反応としては、下手に肩を動かさないように固めてしまうという反応が起こります。

この反応が強まると肩が上がらないなどの二次的な障害が出てきてしまうのですが、肩関節としては関節の保護(関節を壊さない)が最優先事項になりますので、筋肉や靭帯、関節包など関節の外にある軟部組織をガチガチに固めてしまいます。

少し前置きが長くなりましたが、肩関節を取り巻く組織全体的に硬くなってしまっているという事です。

これがどう骨内圧と関連していくかというと血流が関係してくるのです。

筋肉が硬くなってしまうと、その筋肉に入りこんでいる血管の血流が悪くなります。

もちろん血管は至る所に入りこんでそれぞれの組織に栄養を届けて不要物を回収しているのですが、血流が悪く滞ってしまうと血液が流れないので、結果的に骨内圧も高まってしまうという事になります。

このような状態になると関節内の圧力も高まってしまうために痛みが起きてしまうという考えもあります。

時間帯によるホルモンの問題

また、活動的に動く日中はアドレナリンが分泌される量も多いので、痛みはさほど気になりませんが、夜になると身体を休ませるために副交感神経の働きが高まります。

身体を休ませようとする神経とホルモンの関係で、夜という時間帯そのものが痛みには敏感になっている時間帯というのも夜間痛の原因の一つといえるでしょう。

夜間痛の原因は何となく分かりましたか?

それでは対処法についてお伝えしていきます。

夜間痛の対処法

対処法は大きく分けて2つ。

「肩のポジショニング」と「筋肉の柔軟性」です。

ポジショニング

痛みの原因の所で触れましたが、関節内の圧力が高まる事で痛みを引き起こしてしまうので、関節の圧力が高まりにくい位置(ポジション)に肩を置いてあげましょうというのがポジショニングの考え方です。

基本的には横向きに寝て、大きめの抱き枕を抱っこするようにしてもらう形になります。

肩関節としては少し前にかつ脇を少し開けるように枕を差し込んだ方が痛みが楽な位置になります。

抱き枕がない場合はバスタオルをグルグル巻きにして厚みを作ったり、2~3枚折りたたんだタオルを脇に差し込むという方法でも痛みが和らぐ事があります。

仰向けは重力の影響で肩より肘の位置が後ろになるため、痛みが出やすい位置になってしまうのですが、どうしても仰向けで寝たい場合、肘下に枕を差し込んで、肩の位置よりも肘の位置を高くしてあげると楽になりやすいですよ。

肩の動きに制限が少ない人は「ハンモックポジション」と言われる位置に持ってくるのが楽という人もいます。

ハンモックポジションとは仰向けで頭のしたに掌を敷くような寝方の事です。

この位置の利点は、肩関節に関わる筋肉や靭帯、関節包がある程度一定の張力になる事。

変に引き伸ばされたりする組織がないというのが特徴です。

変に引き伸ばされる組織がないという事は関節内圧にも偏りが出ないという事なので、結果的に痛みが緩和される事に繋がるという事です。

ここまで紹介してきた基本の形を自分に合うようにクッションを変えたり、タオルの厚みを変えたりと微調整して使ってみて下さい。

注意点は楽なポジションは痛みの原因によって変わってしまうので、自分に合うポジションを探すという事。

ここに書いたポジションでも痛みが強くなってしまうような事があれば、無理せずに自分に合ったポジションを探すようにして下さい。

筋肉の柔軟性

筋肉の柔軟性というとストレッチと考えがちですが、今回は少し違った対処法をします。

痛みが強い時のストレッチは無理をすると逆効果になるので注意してくださいね。

筋肉が硬くなってしまった結果、血流が滞り骨内圧や関節内圧が高まるのが痛みの原因という事は理解されていますね?

この筋肉が固まっている状態は痛みに対しての無意識的な反射で起こっています。

肩を守るための身体の反応で硬くなってしまっているのですが、この筋肉の硬さを取る方法は「筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事」になります。

筋肉は基本的には必ず反対の作用をする筋肉がセットとしてあります。

肘を曲げる筋肉と肘を伸ばす筋肉がセットになっているというイメージです。

そうしなければ曲げたままで伸ばせないという事が起こってしまいますので、必ず反対の動きをしてくれる筋肉がセットになっているのです。

筋肉を使う時、例えば肘を曲げる筋肉を使う指令を脳から出した時には反対の肘を伸ばす筋肉にも働きを邪魔しないように脳から緩むように指令がきます。

専門用語では相反抑制(そうはんよくせい)というのですが、この神経の特性を使うことで硬さを解消していきます。

肩関節の夜間痛の原因になりやすい筋肉は、棘上筋(きょくじょうきん)という肩関節の上の方にある筋肉です。

主な作用は脇を開けるように動かしたり、肩関節を内に捻る、外に捻る動作の補助を行ってくれる筋肉です。

この筋肉が硬くなって、肩関節の上にある滑液包や関節包との間の動きが悪くなる事で関節内圧が高まりやすいのです。

この筋肉の動きが良くなると、夜間痛は改善していく事が期待できます。

それではここから運動を3つ紹介します。

「自動反復運動」という方法で、同じ動きを軽く動かすように反復させる運動をします。

そうする事で筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、筋肉の中を通っている血管をポンプのように動かして血流を改善させる事を目的として行います。

運動は立った姿勢もしくは座った姿勢で行います。

①肘を身体にくっつけ、肘を90°に曲げます。
この状態から身体の内側と外側に無理なく動かせる範囲を交互に動かします。
イメージとしては手で前の方を扇ぐような感じになります。

②腕を脱力させて身体の真横に垂らします(掌は前側)。
斜め45°の方向に軽く腕を出して、元の位置に脱力して戻すを繰り返します。

③腕を脱力させて掌を後ろに向けておきます。
脇を開くように横に腕を挙げます(30°くらい)が、この時掌を前側に向けるように返します。
再度、掌を後ろに向けるように返しながら元の位置に戻します。

これらの運動は肩の腱板というインナーマッスルを刺激する運動になります。

筋力トレーニングではなく、あくまで筋肉の収縮と弛緩を繰り返す事を目的としていますので、収縮した後の脱力に意識を向けて行うと良いでしょう。

これらの運動は即時的な効果はあまり期待できないため、夜に痛くて眠れない、目が覚める時の対処法としては、ポジショニングか血流を良くするため肩を温めましょう。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

肩の夜間痛の原因は、①関節内圧の上昇、②骨内圧の上昇、③夜という時間帯の特徴がありました。

対処法としては夜に痛みが強くなってしまった場合は肩のポジショニングか温めて血流を良くする事が対処法として勧められます。

また、夜間痛の原因となっている筋肉の柔軟性低下に対しては、腱板というインナーマッスルの自動反復運動が有効であり、その運動をする事によって筋肉でのポンプ作用が働き、血流の滞りの解消や柔軟性の改善が期待できますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

老化の原因は?「酸化」と「糖化」に注意!

誰しも健康でいたいという気持ちはあると思いますが、老化現象も健康面を左右する一つの要因となります。

老化現象は誰にでも起こり、避けることはできないものではありますが、老化現象のスピードには個人差があり、そのスピードを緩やかにすることで健康でいられる期間も長くなります。

日本の平均寿命は男性で81歳、女性で87歳と年々長くなってきていますが、昨今では健康寿命の重要性、いかに健康でいられる年齢を長くするかが重要です。

今回は老化現象の原因と対策についてお伝えしていきます。

老化とは

老化とは成熟期以降に起こる身体の変化と言われています。

要するに成長期が終わった以降に徐々に身体の様々な機能が徐々に低下していく事が老化現象と言われているようです。

そして、老化の原因は簡単にいうと細胞の劣化です。

人間の細胞は細胞分裂を繰り返す回数が決まっており、その細胞分裂の回数を使いきった細胞が老化細胞となります。

若いころであれば、細胞の入れ替わるスピードも早いので老化細胞になってしまった細胞を新しい細胞に取り変える事で対応しますが、年を重ねていく毎に徐々に細胞の入れ替わるスピードも遅くなってしまいます。

そうすると老化した細胞は取り換えられる事なく、老化細胞を使い続けるようになるのです。

老化細胞は増殖能力がなくなっているため、細胞が損傷を受けてしまった場合でも治す力が弱いのです。

年を取ったら治りが遅くなるのは、この老化細胞の数が多くなったからなんです。

老化といっても、人によって老化のスピードは違いますよね?

いつまでも若々しくみられる人がいる一方で、年齢の割に老けている人もいます。

その差は何でしょう?

その差は老化現象を促進させる原因の「酸化」と「糖化」にあるようです。

老化の原因は?

老化現象を促進させる原因には「酸化」と「糖化」が挙げられます。

「酸化」とは?

酸化は体のサビと言われています

酸化とは身体の中で活性酸素が増えすぎた状態を言います。

細胞は酸素を使ってエネルギーを生み出すのですが、その時に同時に活性酸素が発生します。

活性酸素は通常、細菌やウイルスを攻撃する役目があるのですが、活性酸素が増えすぎて「酸化」の状態になると正常な細胞まで攻撃してしまいます。

酸化させる原因には紫外線やたばこ、アルコールなどが挙げられます

「糖化」とは?

糖化は体のコゲと言われています。

体内に過剰に余った糖質とタンパク質が結び付いてAGE(終末糖化産物)という老化の原因となる物質が生み出されます。

このAGEはタンパク質を攻撃して正常に働けないようにしてしまいます。

また、血管や皮膚にダメージを負わせて老化を早めてしまう作用があることも分かっています。

糖化の原因はもちろんの事「食べ過ぎ」ですね。

「酸化」と「糖化」この二つが揃ってしまうと身体の老化現象が促進されてしまいます。

そして、老化現象は40代から加速すると言われています。

その理由は40歳を過ぎると活性酸素に対抗していた「抗酸化酵素」の働きが弱まるからです。

40歳超えてからの酸化と糖化には特に注意したい所ですね。

老化現象は誰しもに起こることなのですが、「酸化」と「糖化」に気をつけた生活を送る事で老化のスピードを遅くする事はできるのです。

次の項目では、老化現象を遅くするための対策についてお伝えします。

効果的な老化対策とは?

ここまでの話でお分かりの通り、老化対策として有効なのは「酸化」と「糖化」の予防と抗酸化酵素の補充です。

酸化対策

酸化の原因に紫外線、アルコール、タバコを挙げました。

日光に当たる事でビタミンDを作る事ができるので紫外線にはメリットもありますが、当たり過ぎには要注意。

日光浴は15~30分程度を目安にしましょう。

アルコールは分解するために肝臓に大きな負担がかかり、分解する時に活性酸素が出来てしまいます。

適量であれば血流も良くなるメリットもありますが、飲み過ぎには注意したい所ですね。

タバコは「百害あって一利なし」です。

元喫煙者ですが、やめて本当にそう思います。

煙に含まれる有害物質により、活性酸素が大量に発生してしまうため、細胞の劣化に繋がります。

タバコの値段もだいぶ上がったようなので、経済的にもやめた方が良いですよ。

そしてもう一つ重要な原因があります。

それは「ストレス」です。

ストレスがかかると活性酸素が増えてしまうため、ストレスの溜め込みには注意。

ストレスが全くないなんて事は誰もできないので、上手に発散させるストレスコントロールを意識しましょう。

ストレス対策には軽めの有酸素運動や睡眠、入浴によるリラックスなどが効果的です。

糖化対策

糖化の原因は主に食べ過ぎでしたね。

余った糖質が体内のタンパク質と結びつくことで糖化が起きてしまいますので、体内に糖質が過剰に余らないような食生活がオススメです。

食事のポイントとしては①腹8分、②ゆっくりよく噛んで、③食物繊維を多めに取る事が大事です。

また、現代社会では糖質過多になりやすい特徴があります。

デスクワーク中心の仕事に車社会、人工甘味料や間食の習慣化など。

運動不足になりやすい環境と、糖質が溢れた環境なんです。

普通の生活を送っているだけでも糖質過多に陥りやすいのです。

つまり現代人は食べ過ぎなんです。

体内余った糖質は脂肪に変換されるため、脂肪がついてしまっている人には「プチ断食」がオススメです。

「プチ断食」とは簡単に説明すると食事をしない時間をできるだけ長く空ける事。

夕食を早めに済ませて、翌日の朝食までの時間を長く空けたり、朝食自体を取らない事で空腹でいる時間を長くする事でも良いです。

要するに体内に糖質が補給されなければ、脂肪(余った糖質)を燃焼して身体はエネルギ―を作り出すので、結果として体内の糖を減らす事ができるという事です。

抗酸化酵素

40代から抗酸化酵素の働きが弱まり、細胞の老化スピードが速まります。

これに対抗するためには抗酸化ビタミンと言われる、ビタミンA、C、Eを取ることです。

以下に多く含まれる食材の代表例を挙げていきます。

ビタミンA:鶏・豚レバー、うなぎ、ホタルイカ、チーズ、卵
βカロテン:人参、ほうれん草、カボチャ、春菊
ビタミンC:レモン、みかん、ブロッコリー
ビタミンE:アーモンド、べにばな油、鮎(あゆ)

ビタミンAに含まれるレチノールは取り過ぎると過剰症を引き起こします。

特にレバーに多く含まれるので、レバーの食べ過ぎには注意しましょう。

βカロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換される性質を持つため過剰症の心配はありません。

βカロテンを積極的に取りましょう。

他にも抗酸化物質にはポリフェノールやカテロノイドがあります。

ポリフェノール:ブルーベリー、カカオ、大豆、そば
カテロノイド:緑黄色野菜や果物類(リコピン)、魚介類や甲殻類(アスタキサンチン)

これらの食材を意識的に取る事で、体内で起こる酸化を防ぐ事ができます。

それでは、最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

老化現象とは誰しもに起こる現象で、細胞分裂の回数を使いきってしまった細胞の劣化(老化細胞)の数が多くなる事で起こります。

老化のスピードには個人差があり、速めてしまう原因には「酸化」と「糖化」がありました。

「酸化」の原因は活性酸素の増えすぎ、「糖化」の原因は食べ過ぎにあります。

対応策としては紫外線やアルコール、タバコ、ストレスに気をつけて、抗酸化酵素を持つ食材を意識的に取る事と、食べ過ぎ(特に糖質)に注意と体内の糖分を使いきる(運動など)事。

特に40代以降に老化現象は加速しやすいので、特に気をつけたい所ですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠不足が太る原因になる理由。理想の睡眠時間は?

実は慢性的な睡眠不足は太る原因になると言われています。

以前に比べて現代では睡眠時間が減り続けている傾向にあり、この睡眠不足がメタボの一因になっている事も多いようです。

睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えて、これが太る原因になるようです。

では、理想的な睡眠時間とはどれくらいでしょうか?

睡眠不足が太る原因になる理由と理想的な睡眠時間について解説します。

必要な睡眠時間とは

近年では昔に比べて睡眠時間が減り続けている傾向にあるようです。

およそ100年前の1910年代の平均睡眠時間は9時間だったのですが、最近の働く世代(30~60代)の約30%が6時間未満だそうです。

パソコンやスマホの普及によるブルーライトの影響や夜勤などのシフト変動制の働き方などが睡眠不足の原因とも言われています。

ついついスマホでゲームやYoutubeにハマってしまい、気づけば深夜を回っていたなんて経験は誰にでもあると思います。

理想的な睡眠時間とは何時間なのでしょうか?

集団調査の結果では、体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」だという結果が出ているそうです。

平均5~6時間睡眠の人と7時間以上睡眠を取っている人とでは、体重増加のリスクが50%も増えるという結果が出ているそうです。

50%ってすごくないですか?

睡眠時間が減った人の半分は太りやすくなってしまうという事ですよ。

体重を気にされている方は睡眠もしっかりとった方が良いという根拠になりますね。

睡眠不足が太る原因になる理由

睡眠時間が減るとなんで太りやすくなるのでしょうか?

これは冒頭でも言ったように、「コルチゾール」です。

睡眠不足は身体的にも心理的にも強いストレスを引き起こして、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えてしまいます。

一晩睡眠不足になるだけでも、コルチゾールの値は100%以上増えるそうで、翌日の夜になっても40%ほどコルチゾール値は高いままになっているそうです。

コルチゾールの分泌が増えてしまうと太る原因になる理由は
ストレス太りって本当にあるの?ストレス太りの対処法は?

で詳しく説明していますので、よかったら参照してください。

簡単に説明するとストレスがかかると「闘争・逃走反応」が引き起こされて、動くために身体が糖質を準備します。

この糖質を使わずにいるとインスリンの分泌量が増えてしまい、結果的に太ってしまうという事です。

また、健康的な人が睡眠時間を4時間に制限したら、一晩だけでインスリン感受性が約40%低下したようです。

インスリン感受性が低下するという事は、インスリンが効きにくくなったという事で、その結果はインスリンの分泌量が増える事に繋がります。

インスリンの分泌量が増えると脂肪を蓄えようとする働きが強まるので太りやすくなってしまうという事になります。

また、睡眠不足は食欲を調整するホルモンであるレプチン(満腹ホルモン)とグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌量にも影響を及ぼす場合があります。

睡眠時間が減る事でレプチンが減り、グレリンが増えます。

満腹を感じにくく、食欲が抑えにくくなるという事です。

こうなってしまっては食べる量も増えてしまうので、さらに太りやすくなってしまいます。

ただ、単純に睡眠不足が太る原因になるというわけではなく、あくまで睡眠不足によりストレスが強くなる事が太る原因になんです。

ストレスホルモンの活性化によって食欲にも影響を及ぼしてしまうという事になります。

短時間の睡眠であっても睡眠の質が良くストレスを感じなければ、食欲に関するホルモンには影響を受けません。

ショートスリーパーの人なんかは短時間の睡眠でもストレスとして感じないのかもしれませんね。

まぁ、とにもかくにも太りたくないと思っている人は日頃の睡眠時間にも注意をしておいた方が良さそうですね。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

睡眠時間が短くなると肉体的にも精神的にもストレスが溜まり、それが太る原因になっています。

理想的な睡眠時間は7時間でしたね。

睡眠時間が短いと50%体重増加のリスクが高まる事やインスリン感受性減少してしまう事、食欲に関係するホルモンの分泌量が増えて空腹を感じやすくなる事といった様々な研究報告があり、睡眠不足が太る原因になることが近年分かってきています。

しかし、あくまで睡眠不足によってストレスを強く感じることが問題であって、ストレスがほとんどない状態では太る原因になりにくい事も抑えておきたいポイントですね。

何かと忙しい現代社会においても出来るだけ睡眠時間を6~7時間ほど確保しておきたいですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

便秘を解消させる食事と生活習慣とは?

便秘になるとお腹が張って辛いですよね?

慢性的に便秘に悩んでいる人も結構多かったりします。

だけど便秘対策として下剤などの薬にはあまり頼りたくないという人も多いと思います。

一時的な便秘なら薬で排泄を促してもさほど問題ではありませんが、慢性的な便秘でお悩みの人は、根本的な腸の排泄機能の問題をクリアしないと解決しません。

便秘は腸の働きの問題なので、食生活や生活習慣を変える事で解消できます。

今回は薬に頼らずに腸の機能を改善させて慢性的な便秘を解消させるポイントについてまとめました。

食物繊維が大事

便秘解消法としてまず知っておきたい事は食物繊維についての事。

食物繊維は腸内の老廃物などを絡めながら便の主材料になってくれます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくしてくれて、不溶性食物繊維は水を吸って膨らみます。

こういった特性があるため不溶性食物繊維を取り過ぎると、便の水分を吸ってしまい硬くなってしまうためにお腹が張ってしまう事があります。

便秘中ではなおさら貯まっていた分の便が硬くなってしまうので、さらに出にくくなってしまう事もあります。

そのため食物繊維は水溶性、不溶性のバランスが大事になってきます。

バランスといっても、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。

ほとんどの食物繊維を多く含む食べ物には水溶性、不溶性ともに含まれています。

「野菜類」「果物類」「海藻類」「きのこ類」と大雑把に覚えておきましょう。

少し詳しく例を挙げてみると、

水溶性:海藻、きのこ類、いも類、りんごやみかん、麦、キャベツなど

不溶性:ごぼう、たけのこ、大豆や枝豆、バナナ、こんにゃくなど

あくまでどちらの方がより含んでいるかと思ってもらって結構です。

食物繊維の重要な働きはもう一つあります。

それは善玉菌のエサになるので、腸内環境が整います。

腸内環境が整っているときれいに便を作ってくれるのですが、悪玉菌が増えすぎてしまっている腸内では下痢になったり、便秘になったりと便がうまく作れなくなってしまいます。

食物繊維は腸内の老廃物を回収する掃除役と善玉菌のエサになり腸内環境を整える2つの大きな役割があります。

積極的に食物繊維は取っておきたい所ですね。

便秘解消の潤滑油

便を排泄するための潤滑油となってくれるのが文字の如く「油」です。

上質な油は便を排泄するのを手伝ってくれる作用があります。

上質な油とはオリーブオイルやアマニ油の事で、これらの油は酸化しにくいのが特徴です。

酸化しにくい抗酸化作用を持っているので、腸内でも悪玉菌の増殖を防いでくれたり、酸化による細胞の老化現象を防いでくれる役割があります。

「酸化」は「老化」する事だと思ってください。

細胞の酸化を防いでくれるという事は、腸内の細胞を若々しく保ってくれるという事に繋がり、腸内の働きを活性化させてくれます。

オリーブオイルを選ぶ時は、加熱処理されていないエクストラバージンオイルが良いとされています。

ただ、油を取れば良いというわけではないので、そこは注意が必要です。

長く空気に触れた酸化した油やトランス脂肪酸などは、逆に悪玉菌を増やすことに繋がり、結果的に腸内環境が悪くなってしまいますよ。

胃腸を休めると排泄アップ

ここまでは便秘解消のために、何かを身体の中に入れる事について書いてきましたが、ここからは、逆の発想で便秘を解消しましょう。

つい何かの症状を良くしようと思ったら、「何を入れるか」を考えてしまうのですが、「何を抜くか」も大事な考え方です。

東洋医学的な発想です。

先に書いたように食物繊維もオリーブオイルも便通を良くするのに大事ではあるのですが、身体が排泄に専念できるようにしてあげる事も便秘対策になります。

排泄に専念できるようにとはどういう事かというと、「空腹時間を作る」という事です。

排便は腸のぜんどう運動によって行われるのですが、そもそも腸は「消化・吸収」の作業と「排泄」の作業を同時進行できないのです。

食べ物をどんどん入れてしまうと、排泄に専念する時間が取れません。

ここの時間を作ってあげるように食生活を考えてあげましょう。

前日の夕食から朝まで間食などしていなければ、胃腸に何もない時間帯が作れます。

ここの時間帯が人間の生活リズムでは本来、「排泄」の時間帯にあたります。

便秘解消のために、早めの時間帯に夕食を済ませて、翌朝まで間食せずにいると「空腹時間」の出来上がり。

この時の夕食は消化の良い物にしてあげるとさらに効果的です。

もっと長く空腹時間を取るためには「朝だけ断食」という方法もあります。

単純に朝食を食べないという事なんですが、朝食の代わりに紅茶にショウガとはちみつを加えたものを飲むと

胃腸にとって、食べ物の消化活動はかなりの重労働です。

時には胃腸を休ませる時間を作ってあげる事で、排泄力アップと消化・吸収の効率アップが期待できるので、空腹時間を作ることは一石二鳥ですよ。

また、排泄は副交感神経の働きによるものなので、副交感神経を高めるように身体に働きかける事も効果的です。

具体的にいうと、水を飲むという事。

水を飲むという行為だけで副交感神経が刺激されます。

朝起きた後は水を飲み副交感神経を刺激してあげるだけでも、身体に排泄を促すように働きかける事が出来ます。

ただし、冷たい水を一気に飲む行為は逆効果になります。

一時的には排便出来る事もありますが、冷水という刺激がないと排便できない身体になってしまいます。

しかもその刺激も使い続けると身体も慣れてしまうので、便通が起こりにくくなりますし、単に身体を冷やす行為となります。

身体を冷やすと血流も悪くなるため腸の動きも悪くなってしまうため、便秘がひどくなってしまう事もあります。

水を飲む場合は、常温もしくは温かい飲み物で身体を温めてあげる方が便秘解消法としては良いと思います。

最後に便秘解消法のまとめをしましょう。

まとめ

まず、食物繊維を豊富に含んだ食べ物を取るという事は意識しておきたい所でした。

食物繊維は掃除の役割と善玉菌のエサという役割があり、整腸作用として効果的なものです。

ヨーグルトや発酵食品などと併せて食べるとさらに整腸作用アップが期待できるので、積極的に取りたい所ですね。

便通を良くするためには上質な油(アマニ油やオリーブオイル)を取る事も効果的です。

量はスプーン一杯程度でいいでしょう。

身体を排泄に専念させる「空腹時間」を意識的に作ることも重要な便秘対策です。

朝起きて常温もしくは温かい飲み物を飲んで、副交感神経を刺激してあげると排泄を促す事ができます。

便秘がひどい人は一日だけ意識してもなかなか便通が起こらないでしょうが、習慣的に取り組むことで自然な形での排便ができるようになっていきますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境の改善には何を気をつけるべきか

腸は「第二の脳」といわれており、腸内環境を整える事の重要性も最近よく聞くようになりました。

腸内環境は人間の健康状態に大きく影響してきます。

では、いざ腸内環境を整えたいと思っても何をしたらよいか知りたくありませんか?

腸内環境を整えるキーポイントは「食生活」と「断食(空腹時間)」にあるようです。

今回は腸内環境の整え方と腸内環境を乱す原因をご説明します。

腸内環境が整っている状態とは?

腸内環境を整えるためには、まずは腸内細菌の事から知る必要があります。

腸内細菌には善玉、悪玉、日和見の三種類に分類されますが、細菌の種類や数は1000種類、100兆個以上が腸内にいます。

これら腸内細菌のベストバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

善玉菌と悪玉菌は何となく分かりますが、「日和見菌って何?」って思いませんか?

日和見菌は中立の立場と思ってもらって良いのですが、この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって立場を変えます。

善玉菌が優勢の時は黙って見守っているのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒に悪さをしてしまう菌になるのです。

なので、腸内環境を整えるためには善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっていなければなりません。

善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすためには善玉菌の仲間の補充とエサの差し入れをする必要があります。

腸内細菌は毎日勢力争いしており、毎日お亡くなりになられた細菌たちが排泄物として体の外に出てきます。

善玉菌を補充してあげなければ、少なくなってしまいます。

そこで善玉菌が入ったプロバイオティクスを摂取する必要があります。

プロバイオティクスとはヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品の事になります。

善玉菌を増やすために積極的に取りましょう。

ここで一つ注意点があります。

腸内環境は細菌の多様性があった方がいいので、色んな種類の食べ物から色んな種類の善玉菌を身体に取り入れましょう。

同じ物ばかり食べて、同じ細菌ばかりになると耐性が出来てしまい効果半減するそうです。

次は善玉菌への差し入れです。

善玉菌や日和見菌は食物繊維を好みます。

食物繊維が豊富な食べ物、キャベツや玉ねぎなどの、野菜類や豆類、海藻類などをよく食べると、善玉菌たちのエサになります。

逆に悪玉菌の好物は糖質になります。

甘い食べ物や加工食品など食べる量が多くなると悪玉菌のエサが多くなり、悪玉菌が優勢になってしまいます。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもしてくれますので、食事の際には食物繊維を意識的に取った方が良いでしょう。

腸内環境を整えるには、まずは食事から変えるべきということです。

腸内の掃除方法

次は腸内の掃除方法について知っておきましょう。

腸内の掃除をするためには胃腸を空っぽにする必要があります。

何も食べていない空腹の状態を作ることが胃腸の掃除をする方法になります。

胃や腸は食べ物を消化、吸収するのでその過程の中で食べ物カスが出てしまいます。

この食べ物カスを掃除する時間は胃腸になにも入っていない時間帯に行うのですが、一日3食食べて、間食もしたりとしていると、常に胃腸は消化・吸収活動ばかりになって、いつまでも腸内の掃除が出来なくなってしまいます。

この状態が長く続くと腸内は食べ物カスや老廃物などが多くなってしまい、腸が栄養を吸収する力が弱ってしまいます。

せっかく身体に良い物を食べたところで、吸収力が悪くなっているので効果半減という事です。

また、腸内が汚い事は悪玉菌には住みやすい環境になってしまいますので、腸内細菌のバランスも乱れてしまいます。

時々は空腹時間を長く取って腸内をきれいに掃除させるメンテナンスをしてあげましょう。

腸内環境を乱すNG習慣

ここからは腸内環境を乱す習慣を挙げていきます。

抗生物質

風邪を引いたりするとすぐに抗生物質を飲む方がいますが、腸内環境には悪影響を及ぼします。

菌を殺す作用のある薬なので、もちろん腸内細菌たちもたくさん死んでしまいます。

抗生物質を飲んだ後に下痢が起こりやすいのは、抗生物質で腸内環境が悪くなったために起きる症状です。

多少の風邪症状くらいなら抗生物質に頼らずに、自分の免疫力で治した方が良いでしょう。

僕は医者ではないので、出された薬を飲むなとは言えませんが、お医者さんが書いた本なんかにも風邪症状に抗生物質は効果がない事や飲んでも飲まなくてもだいたい4~5日で症状が治まる(飲まなくても治る期間は変わらない)などの内容が見受けられます。

もちろんただの風邪なのか別の病気なのかの判断はお医者さんにしかできませんので、病院で診断は受けた方が良いでしょうが、「薬を出してほしい」と自分から申し出るのは止めておきましょう。

ただし、お医者さんから出された物は飲んでくださいね。

腸内環境が乱れてしまうと、元に近い状態に戻すのに約一カ月ほどかかると言われています。

抗生物質は本当に必要な時以外は飲まない方が良さそうですね。

NSAIDS(非ステロイド性抗炎症薬)

いわゆる「痛み止めの薬」です。

痛み止めの薬も長期間使い続けると、腸壁がダメージを受ける事が分かってきています。

腸壁がダメージを受ける事で「グルテン」の透過性が上がってしまい、グルテン過敏症になるリスクが高まります。

「グルテン」とは小麦や大麦、ライ麦に含まれているタンパク質の一種で、摂取量が増えると炎症性サイトカインという物質が増えてしまいます。

この炎症性サイトカインは神経系にも影響を及ぼして、頭痛やうつ、疲労感などを感じやすくしてしまう事もあるそうです

つまり、痛み止めを長期的に服用すると別の不調な原因(頭痛や疲労感など)を作ってしまう事になる可能性が高いという事です。

薬を長期的に飲む事で、さらに薬がやめられなくなってしまいます。(薬が効いている時は楽だが、薬がきれると調子が悪い状態に戻るので、また薬を飲んでしまう)

薬は飲むだけで症状が緩和されるので、つい頼ってしまいがちになりますが、本当に必要な時以外は飲まない努力(根本原因を治す努力)が大事ですね。

合成化学物質・添加物

この合成化学物質や添加物は何万種類と存在し、その中の数百種類が人間のホルモン分泌に影響を及ぼす可能性が疑われています。

現段階ではまだ有害性が明らかになっていない物も多いので、疑わしきものは極力避ける方が賢明でしょう。

有害性が疑われている理由の一つに内分泌腺や脂肪組織に蓄積する可能性がある事がいわれており、肝臓に処理能力以上の毒素が入る事で、毒素を排出する機能が低下し、結果として腸内環境が悪くなる事が考えられています。

現在では多種多様な合成化学物質や食品添加物があるため、これらを完全に避けることは難しいでしょうが、少し意識しておいた方が良さそうです。

最後にまとめをしておきましょう。

まとめ

腸内環境の整え方についてご紹介してきましたが、最後にまとめをしていきましょう。

腸内環境のベストバランスは【善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7】です。

善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保つ必要があり、善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維を食事で取る事です。

腸内を掃除する時間も必要なので、たまには意識的に何も胃腸の中にはない時間帯を長く取る事も重要です。

腸内環境が乱れる原因は反対に食生活の乱れやストレスなど様々ありますが、不必要な抗生物質の摂取や長期的な痛み止めの摂取も腸内環境を乱す事になりますので注意が必要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。