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腰痛解消のコツ。腰痛診療ガイドラインから考える解消法。

腰痛にお悩みの人は多く、痛みの発生頻度は男性で1位、女性で2位と生涯で腰痛を経験する人はかなり多くいます。

腰痛の原因は様々ありますが、一番多いのは非特異的腰痛という、原因がはっきりとは特定できない腰痛になります。

腰痛が慢性化してしまっている人も多く、常に腰痛に怯えながら生活している人もいるのではないでしょうか?

腰痛の治療法を考える上で「腰痛診療ガイドライン」というものがあり、この学術的な知識を基に腰痛解消に必要な事は「動く」と「固めない」事です。

今回はガイドラインではどのような治療法が勧められているのかと、腰痛解消のコツについてお伝えします。

腰痛解消の参考にして下さい。

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腰痛の治療法について

まずは腰痛の治療法についてみていきます。

腰痛と言っても原因は様々あります。

今回は一番発生頻度が高い「非特異的腰痛」を取り上げます。

非特異的腰痛とはレントゲンやMRIなどの画像診断でも大きな問題がなく、明らかな構造的な破綻(変形やヘルニアなど)がない腰痛の事です。

腰痛の85%がこれに該当すると言われています。

筋肉性の痛みや心理的な要因など画像診断で原因がはっきりと特定できないものがこれに当たります。

腰痛の治療法には湿布や痛み止めの薬が処方されたり、注射を勧められたり、コルセットなどの装具療法やマッサージ、運動療法など色んな治療方法がありますが、これらの治療はどのくらいの治療効果が期待できるのでしょうか?

腰痛治療を考える上で過去の研究結果からどんな治療が勧められるか検討して治療法の推奨度を決めている腰痛診療ガイドラインというものがあります。

ガイドラインによると、薬物療法と運動療法は「強く勧められる」、注射療法とマッサージなどの徒手療法は「弱く勧められる」に該当します。

薬物療法は整形外科を受診し、痛みを訴えたらほとんどの場合で処方されるでしょう。

薬の種類は色々とありますが、痛みの改善に効果を示す研究結果が多く示されているためガイドラインとしても「強く勧められる」に該当されています。

注射療法にも色んな注射があります。

神経のブロック注射もあれば、関節の中に痛み止めをする注射やトリガー注射という筋肉にする注射などがあります。

注射療法が弱く勧められるに留まっているのは、ブロック注射の有効性は過去の研究から推奨されるが、トリガー注射などはまだ明らかな効果があるという事まで研究結果では確立されていないためなんだそうです。

また、運動療法に関しては「強く勧められる」になっていますが、痛みが出始めた急性期よりは、3カ月以上が経過した慢性腰痛に対して治療効果が期待できるという結果になっています。

急性期~亜急性期(痛みが出て3カ月以内)では、痛み止めなどで様子を見た人と運動療法を行った人を比較しても、明らかに効果ありとは言いづらいのが現状のようです。

個人的な見解になりますが、腰痛になってしまうには身体側にも問題があるため、根本的に腰に負担をかけない身体にしないと腰痛は再発すると考えていますので、運動は必須だと思っています。

薬に関しても上手に扱う事が良いと思います。

整形外科受診したのは良いが、痛み止めと湿布が出ただけだったという話はよくあります。

普段慣れない作業をしたなど、一時的に身体の負担が増した結果で腰が痛くなったのなら薬と安静で良いでしょうが、大抵の場合は日常生活上の動作が負担となり蓄積されて腰が痛くなっています。

痛みが強ければ痛み止めの薬を一時的に飲むのもアリですが、根本的な部分を改善しないと「薬が効いている時は良いんだけどねー。」という状態になってしまいますよ。

腰に負担がかかってしまっている動き方や姿勢そのものが改善されていないから当たり前の話ですよね!?

腰痛のある人は身体の柔軟性や使い方に問題があり、ここの部分を運動で解決する必要があります。

身体の柔軟性や身体の使い方の癖は個人で違いますので、細かな内容はこの記事では割愛しますが、根本的に腰痛を改善するためには自分の身体を変化させないといけない事は知っておいて下さい。

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腰痛解消のコツ

腰痛解消のコツは「動く事」と「固めない事」

腰痛のガイドラインでは運動療法が「強く勧められる」という事は先ほどお伝えしました。

実は腰痛改善に一番重要なポイントは「活動性の維持」です。

つい痛みがあると安静にしておこうという心理が働いてしまいますが、痛みの許容範囲内で普段の生活を続ける方が安静にしているよりも痛みの改善が早いのです。

特に「非特異的腰痛」の場合は極力普段の生活を続け、ウォーキングなど軽めの全身運動を行う方が良いとされています。

無理は禁物ですが、許容範囲内の痛みであれば動くことを意識しておくようにして下さい。

ガイドラインによると坐骨神経痛などの神経症状を伴うものは、安静と活動性の維持に明らかな差はないと結論付けています。

足の方に痛みや痺れがある場合は少し注意した方が良いかもしれませんが、活動性の維持が悪影響を及ぼす事はほとんどないので、自分の身体と相談しながら活動性を維持した方が良いと思います。

安静の期間が長くなると全身的な筋力や体力面の低下が起こり、逆に腰痛の慢性化を招く恐れがありますので、安静にするのは3~4日を目安にすると良いでしょう。

また、腰痛は姿勢や身体の柔軟性とも関連性があります。

腰や骨盤周りの筋肉の硬さが腰痛の原因になっている事は多いです。

姿勢が悪いとその悪い体勢を保持するために無駄に筋肉を使ってしまい、その分腰周りの筋肉は疲労が蓄積して硬くなってしまいます。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいるのも同じことで、筋肉は動きがないと硬くなる特性があります。

長時間同じ姿勢を取る事が多い人は、20~30分置きに少し身体を動かしてあげるように注意した方が良いでしょう。

立って背伸びなどができる環境であれば良いでしょうが、そうもできない状態であれば、座ったまま少し身体を捻ったり左右のお尻に体重を移動させるようにもぞもぞ動くなど少し腰周りの筋肉を動かしてあげましょう。

それを意識するだけでも腰周りの筋肉の張りが緩和されます。

「固めないために動く」事が腰痛解消のコツになりますよ。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腰痛解消に効果的なのは「活動性の維持」です。

坐骨神経痛など神経の症状を伴うものであれば、ガイドライン上では安静との差はないとされていますが、安静の長期化によるリスクを考えると普段の活動を維持する事は重要と言えるでしょう。

薬や注射も痛みの改善に効果はありますが、根本的な解決のためには身体の柔軟性や使い方の改善が必要です。

ウォーキングなどの運動やストレッチをこまめにする習慣があると腰痛のリスクは減らせますよ。

また、同じ姿勢でいてしまうと腰周りの筋肉は固まってしまいますので、30分を目安に少し動くように心がけましょう。

「固めないために動く」事がコツですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました

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