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腰痛は座り方に注意。腰に負担かけない座り方は?

腰が痛くなる原因の一つとして、長時間座っている事で痛みが出る人も多いです。

腰痛持ちにはデスクワークで長い時間座っているのも辛いでしょう。

腰が痛くなる原因は不良姿勢や座り方が悪いために腰周りの筋肉が硬い事や、椎間板への負担が大きくなっている事が挙げられます。

腰が痛くなる人に共通する座り方は「仙骨坐り」です。

この座り方になってしまうと腰への負担が大きくなります。

今回は腰痛にならないための坐り方をお伝えします。

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腰痛持ちの座り方の特徴

腰が痛い人達の座り方には特徴があります。

腰痛がある人の座り方の特徴は骨盤が後ろに傾いている傾向があります。

これは仙骨坐り(せんこつすわり)といって、骨盤の後ろ側にある仙骨が主に体重を受けている座り方です。

この座り方になってしまうと、骨盤が後方に傾くため、背中全体的に猫背の様に丸くなってしまいます。

このような座り方で長時間居ると、常に腰の筋肉は伸ばされている状態になりますので、腰周りの筋肉が張ってしまい腰痛が出やすくなります。

また、腰の骨の前側にある椎間板という部分にも身体の重さが過度に乗ってしまうため椎間板そのものを傷めて、腰痛が出現したりする事もあります。

腰の痛みを訴えて病院に来られる方の座っている姿勢を見ると8割以上の方にこのような傾向がみられます。

普段座っている姿勢から腰周りの筋肉が張っているので、もちろん筋肉はガチガチに硬くなってしまっています。

この筋肉の緊張をほぐしてあげるだけでも、腰痛は楽になりますよ。

また、背中は丸まりませんが、少し浅く腰掛けてドカッと背もたれにもたれかかる「ヤンキーの座り方」も仙骨坐りの一種になります。

座面と背もたれで体重を支えている形になるのですが、この場合だとその間になる背中から腰の筋肉が身体を支えないと、その姿勢は保てません。

自分では無自覚のうちに、常に腰や背中の筋肉を酷使している状態になりますので、この座り方も腰痛に移行しやすいでしょう。

近年では一日当たりの運動量も昔より減ってしまい、座って作業する時間が増えました。

特に筋肉のこわばりからくる腰痛は姿勢の変化がなく同じ姿勢を長時間続けていると出やすくなります。

腰痛を改善するためには、普段の座っている姿勢も気をつけておかないといけません。

休憩のつもりで腰かけたものの、腰にとってはさらに負担を増やしているかもしれませんね。

では、腰に負担のかからない座り方とはどんなものでしょうか?

何に気をつければ良いのかは、次の項目で説明していきます。

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腰に負担のかからない座り方

腰に負担のかかる座り方として「仙骨坐り」を挙げました。

これとは反対に理想的と言われる座り方は「坐骨坐り(ざこつすわり)」と言います。

少し姿勢を正すように座ると、両方のお尻の少し奥の方に硬い部分が現れます。

これは坐骨結節(ざこつけっせつ)という骨の部分になるのですが、坐骨すわりは文字の通りこの骨の部分で体重を受けるように座る事です。

この骨の部分で体重を受けようとすると自然と背中がシャキっと伸びて、骨盤も起きます。

この姿勢になると腰の痛みで例を挙げていた腰周りの筋肉の張りや椎間板への負担が軽減します。

実は腰への負担が一番軽くなる座り方は正座なんです。

正座になると自然と坐骨すわりの姿勢になります。

最近では家の作りも西洋化し、椅子に座る事が増えたため、普段の生活で正座をする習慣がある人は少ないと思います。

この坐骨座りの感覚を養うためにも、正座をしてみるのも良いのかもしれませんね。

坐骨座りができるようになるために

ここまでは仙骨坐りと坐骨坐りで腰にかかる負担についてみてきました。

しかし、普段から姿勢が悪い人がいきなり座り方を変えようとするとどうなるでしょう?

筋肉が余計に張ってしまい、しんどいのです。

腰の負担がかからないように姿勢を変えようとしたのに何故そのような事が起こってしまうのか。

それは筋肉の使い方になります。

坐骨座りが自然と出来る人は、腹筋と背筋を適度に扱いながらその姿勢を保ちますが、仙骨坐りに慣れている人は背中を真っすぐに保つための筋肉の使い方を忘れてしまっています。

なので、腰を伸ばそうとすると普段あまりしない筋肉の使い方になりますので、短時間で腰周りの筋肉がつらくなります。

座り方を変えるためには筋肉の使い方を変えてあげないといけないのです。

この筋肉の使い方を練習する方法をお伝えします。

まずは、椅子に浅く腰掛けて坐骨すわりの姿勢を取ります。

この姿勢での骨盤の位置は『骨盤が起きている』と表現していきます。

反対に仙骨坐りのように骨盤を後ろに傾かせていきましょう。

この状態を『骨盤が寝ている』と表現していきます。

坐骨座りの姿勢からスタートし、まずは骨盤を後ろに寝かせます。
この時に上半身の動きは極力少なくし、腰から骨盤までが丸くなる感じで動かしてください。
次は骨盤を起こしていきます。
ここの動きも骨盤から動くように意識します。ある程度骨盤が起きてきたところからはおへそを前に突き出すように動かします。
これを繰り返す運動になります。

単純で地味な運動になりますが、骨盤や腰骨を支えるインナーマッスルのトレーニングになりますので、小さな動きを自分でコントロールできるようになる事が目的の運動です。

インナーマッスルのトレーニングで重要なのは、負荷の強さよりも反復回数です。

負荷を強くしようとしてしまうと、どうしても力で有利な大きな筋肉たちが働いてしまうので、結果的に小さな筋肉であるインナーマッスルのトレーニングになっていないという事が起きてしまいます。

骨盤の前後の動きができるようになったら、次は左右への動きをコントロールできるようになりましょう。

骨盤を起こし坐骨すわりの姿勢を取り、交互に坐骨結節部分に体重を乗せていくよう動きます。
この時に上半身は肩の高さを水平に保つように意識しておきましょう。

これらの運動をする事で、骨盤~腰にかけての筋肉をコントロールできるようになり、姿勢が正しくなります。

それでは最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰痛持ちの人の坐り方の特徴は仙骨坐りで、骨盤が寝てしまっている結果、腰骨の前反りが少なくなってしまったり、腰周りの筋肉が硬くなってしまっています。

この座り方の解消をする事が腰痛改善のポイントになりますが、単純に姿勢を正せばよいというわけではありません。

腰痛が出ている時点で腰周りの筋肉は自分でコントロールできない程硬くなってしまっています。

骨盤から腰骨にかけての運動を行い、インナーマッスルを使えるようになる事が腰痛改善の鍵となります。

ぜひ紹介した運動を試してみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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