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腰痛は座り方に注意。腰に負担かけない座り方は?

腰が痛くなる原因の一つとして、座り方があります。

長時間座っていた後の動きだしで腰が痛い経験ありませんか?

仕事がデスクワーク中心で長い時間座っているのが腰痛の原因になってしまう人もいます。

座る姿勢が悪いと腰周りの筋肉が硬くなったり、椎間板にかかる負担が大きくなっている事が腰痛の原因として挙げられます。

腰が痛くなる人に共通する座り方は「仙骨坐り」です。

今回の記事は、腰痛になる座り方とならないための座り方をお伝えします。

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腰痛持ちの座り方は「仙骨坐り」

腰痛がある人の座り方の特徴は骨盤が後ろに傾いている傾向があります。

これは仙骨坐り(せんこつすわり)といって、骨盤の後ろ側にある仙骨が主に体重を受ける座り方です。

この座り方では、骨盤が後方に傾くため、背中全体が猫背の様に丸くなります。

このような座り方で長時間居ると、常に後ろ側にある腰の筋肉は伸ばされている状態になり、腰の筋肉が張ってしまう事で腰痛が出やすくなります。

またこの姿勢では、腰骨の前側にある椎間板という部分にも上半身の重さが過度にかかってしまうため、椎間板そのものを傷めてしまう事が、腰痛の原因となる事もあります。

腰の痛みを訴えて病院に来られる方の座っている姿勢を見ると8割以上の方にこのような傾向がみられます。

普段座っている姿勢から腰周りの筋肉が張っているので、もちろん筋肉はガチガチに硬くなってしまっています。

この筋肉の緊張をほぐしてあげるだけでも、腰痛は楽になりますよ。

また、背中は丸まりませんが、少し浅く腰掛けてドカッと背もたれにもたれかかる「ヤンキーの座り方」も仙骨坐りの一種になります。

座面と背もたれで体重を支えている形になるのですが、この場合だとその間になる背中から腰の筋肉が身体を支えないと、その姿勢は保てません。

自分では無自覚のうちに、常に腰や背中の筋肉を酷使している状態になりますので、この座り方も腰痛に移行しやすいでしょう。

近年では以前よりも一日当たりの運動量が減ってしまい、座って作業する時間が増えました。

特に筋肉のこわばりからくる腰痛は姿勢の変化がなく同じ姿勢を長時間続けていると出やすくなります。

腰痛を改善するためには、普段の座っている姿勢に気をつけておかないといけません。

休憩のつもりで腰かけたものの、腰にとってはさらに負担を増やしているかもしれませんね。

では、腰に負担のかからない座り方とはどんなものでしょうか?

何に気をつければ良いのかは、次の項目で説明していきます。

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腰に負担のかからない座り方

腰に負担のかかる座り方として「仙骨坐り」を挙げました。

これとは反対に理想的と言われる座り方は「坐骨坐り(ざこつすわり)」と言います。

少し姿勢を正すように座ると、両方のお尻の少し奥の方に硬い部分が現れます。

これは坐骨結節(ざこつけっせつ)という骨の部分になるのですが、坐骨すわりは文字の通りこの骨の部分で体重を受けるように座る事です。

この骨の部分で体重を受けようとすると自然と背中がシャキっと伸びて、骨盤も起きます。

この姿勢になると腰の痛みで例を挙げていた腰周りの筋肉の張りや椎間板への負担が軽減します。

実は腰への負担が一番軽くなる座り方は『正座』なんです。

正座になると自然と腰と骨盤が起きて、坐骨すわりの姿勢になります。

最近では家の作りも西洋化し、椅子やソファに座る事が増えたため、普段の生活で正座をする習慣がある人は少ないと思います。

この坐骨座りの感覚を養うためにも、正座をしてみるのも良いのかもしれませんね。

坐骨座りができるようになるために

ここまでは仙骨坐りと坐骨坐りで腰にかかる負担についてみてきました。

しかし、普段から姿勢が悪い人がいきなり座り方を変えようとするとどうなるでしょう?

筋肉が余計に張ってしまい、しんどいです。

腰の負担がかからないように姿勢を変えようとしたのに何故そのような事が起こってしまうのか。

それは筋肉の使い方になります。

坐骨座りが自然と出来る人は、腹筋と背筋を適度に扱いながらその姿勢を保ちますが、仙骨坐りに慣れている人は背中を真っすぐに保つための筋肉の使い方を忘れてしまっています。

なので、腰を伸ばそうとすると普段あまりしない筋肉の使い方になり、短時間で腰周りの筋肉がつらくなります。

座り方を変えるためには筋肉の使い方を変えてあげないといけないのです。

この筋肉の使い方を練習する方法をお伝えします。

まずは、椅子に浅く腰掛けて坐骨すわりの姿勢を取ります。

この姿勢での骨盤の位置は『骨盤が起きている』と表現していきます。

反対に仙骨坐りのように骨盤を後ろに傾かせていきましょう。

この状態を『骨盤が寝ている』と表現していきます。

坐骨座りの姿勢からスタートし、まずは骨盤を後ろに寝かせます。
この時に上半身の動きは極力少なくし、腰から骨盤までが丸くなる感じで動かしてください。

次は骨盤を起こしていきます。
ここの動きも骨盤から動くように意識します。ある程度骨盤が起きてきたところからはおへそを前に突き出すように動かします。

これを繰り返し行います。

次に、骨盤を起こした状態をキープしながら、片側の股関節を上げます。

この時股関節を上げた側の骨盤が後傾しないように注意しましょう。

片側を上げて10秒程キープしたら反対側も同様に行います。

この運動では腸腰筋(ちょうようきん)という股関節の前側になるインナーマッスルを刺激します。

この腸腰筋は腰椎の前側に筋肉が付いているので、この筋肉が収縮すると腰椎を前に引っ張る事が出来ます。

腰椎は生理的に前弯(前に反っている)している構造なのですが、腰痛持ちの人達は前弯がなくなってしまっている人がほとんどです。

この運動をする事で、腰椎の前弯を取り戻す事が期待出来ます。

骨盤の前後の動きができるようになったら、次は左右への動きをコントロールできるようになりましょう。

骨盤を起こし坐骨すわりの姿勢を取り、交互に坐骨結節部分に体重を乗せていくよう動きます。
この時に上半身は肩の高さを水平に保つように意識しておきましょう。

単純で地味な運動になりますが、骨盤や腰骨を支えるインナーマッスルのトレーニングになりますので、小さな動きを自分でコントロールできるようになる事が目的の運動です。

インナーマッスルのトレーニングで重要なのは、負荷の強さよりも反復回数です。

負荷を強くしようとしてしまうと、どうしても力で有利な大きな筋肉たちが働いてしまうので、結果的に小さな筋肉であるインナーマッスルのトレーニングになっていないという事が起きてしまいます。

これらの運動をする事で、骨盤~腰にかけての筋肉をコントロールできるようになり、姿勢を正しく保つための筋肉が刺激されます。

それでは最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

腰痛持ちの人の坐り方の特徴は仙骨坐りで、骨盤が寝てしまっている結果、腰骨の前反りが少なくなってしまったり、腰周りの筋肉が硬くなってしまっています。

この座り方の解消をする事が腰痛改善のポイントになりますが、単純に姿勢を正せばよいというわけではありません。

腰痛が出ている時点で腰周りの筋肉は自分でコントロールできない程硬くなってしまっています。

骨盤から腰骨にかけての運動を行い、インナーマッスルを使えるようになる事が腰痛改善の鍵となります。

ぜひ紹介した運動を試してみて下さい。

感想などあればコメント下さい。

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