ダイエットして一時的には痩せたけど、結局リバウンドしてしまった経験ありませんか？
せっかく痩せたのに元に戻るどころかそれ以上に太ってしまうなんて事があったら悲しいですよね。
リバウンドなく痩せるためには大事なことがあります。
それは「ストレス」と「生活習慣」です。
今回はリバウンドの仕組みと２つのキーポイントについてまとめていきます。
リバウンドの仕組み
まずは、何故ダイエット後のリバウンドが起こるのかは知っておいた方が良いでしょう。
それを知るためには基礎代謝の仕組みを知る必要があります。
基礎代謝は私たち人間がどれだけエネルギーを使っているかという事ですが、原則として
「体重が増えると基礎代謝量は上がり、体重が減ると基礎代謝量は減ります。」
重たい物を動かすエネルギーと軽い物を動かすエネルギーではどちらが多く必要ですか？
という簡単な問題です。
リバウンドは体重が減り、基礎代謝量が下がってしまった所で元の食事量に戻す事で起こります。
人間の身体にはホメオスタシスといって、環境が変化しても出来るだけ現状を維持しようと働く性質があります。
例えば、体温が上がると汗をかいて熱を放出しようとしたり、逆に体温が下がると震えたりすることで筋肉を使い、熱を生み出そうとしまう。
このように体重が急激に変わろうとすると一日の基礎代謝量を調節して、できるだけ元の体重を維持しようとします。
ダイエットした事があれば分かる方も多いと思いますが、最初の２週間くらいはスルスル体重減っていって楽しいけど、３～４週目になってくるとあまり体重が減らなくなってやめてしまった経験ありませんか？
これは身体が急激な体重の変化に対して、出来るだけ元の体重に戻そうとする反応から起きます。
いわゆる停滞期と呼ばれるやつです。
体重が減ると基礎代謝量は少なくなります。
食べる量が減ると一日に使えるエネルギーの量も減りますので、身体は省エネモードにならざるを得ません。
使えるエネルギー量が減った分を身体は基礎代謝量を減らすことで対応するわけです。
収入が減ってしまったら、どこかで節約してやり繰りしますよね。
それと同じことが身体で起きます。
この基礎代謝量が減った状態で２～３週間過ごすと、徐々に減った体重の身体に慣れてきて、この「減った体重が基準とした身体」に変化していきます。
こうやって自分の体重の基準値が変更されると、ホメオスタシスが起こらずにまた痩せていく事が出来るのです。
リバウンドが起こるメカニズムは何となく分かったでしょうか？
次の項からはリバウンドを起こさないためのキーポイントについて説明していきます。
第一のキーポイント「ストレスコントロール」
さて、一時的に体重を落としても何故リバウンドしてしまうのでしょうか？
それは、痩せた後にそのダイエットをやめてしまうからです。
・・・当たり前ですね。
現在の体重って、結局は今までの自分の生活習慣の集大成になります。
「つい間食してしまう」、「早食いしてしまう」、「甘いものを毎日食べてしまう」などなど。
多少の遺伝的な体質などもありますが、いかに太りやすい習慣を持っているかで太っていきます。
全く身に覚えもなくて太ってしまう人がいるとしたら、ホルモンの代謝異常などの病気が疑われるので病院で相談した方が良いでしょう。
ダイエットを続けていれば基本的にリバウンドはありません。
なんかダイエットって期間限定のイメージないですか！？
その認識自体が良くないと思っていて、本当に痩せたいなら普段の生活習慣を変えないといけません。
さらに言うと、「ダイエット」という言葉を使う事をやめるんです。
痩せるために生活習慣を変えるんです。
ここでやっと、本題の「ストレス」についてです。
生活習慣を変えるんで、ストレスに感じるようなダイエットはやらない方がいいと思います。
食べる量を減らすために無理に1日１食にしたらどうでしょう？
短期的には痩せますが、その生活ずっと続けられますか？
ランニングで有酸素運動を始めても良いでしょう。
でも、その生活ずっと続けられますか？
「ストレスなく続けられる」がキーポイントになります。
食事の見直しでも運動でも痩せる事はできますが、続かないのであればリバウンドしてしまいます。
ウォーキングでも良いし、食べ方や食べる順番を変えても良いです。
続ける事を意識しましょう。
一つの行動が変われば、結果（体重）も変わります。
ストレスなくとは言いましたが、ダイエットに多少のストレスは付き物です。
ストレスになる事はしない方が良いという話ではなく、あくまで続けられるかどうかの問題ですよ。
「ランニングしたら意外と気持ちよくてハマってしまった。」
「糖質制限で甘いものを控えるようにしたら体調不良がなくなった。」
など、生活習慣を見直す事で体重が減る以外にも良い事は起きます。
身体の変化が起これば、やる気や続けるモチベーションも変わってきます。
最初はストレスに感じることでも、続けていくうちに「こっちの生活の方が自分に合うな。」という事を積み重ねていければ、ダイエットやリバウンド自体もなくなります。
第二のキーポイント「生活習慣」
ここからは実際に痩せるために、自分は何が出来るのかを考えてほしいと思います。
現時点での体重は現在の生活習慣の集大成なので、生活習慣そのものを見直さなければなりません。
見直すポイントは「食事」です。
運動もダイエットに効果がある事に間違いありませんが、食事の方が効果が高いです。
食事を見直す時のチェックポイントは、「間食」「糖質」「食べ方」の３点です。
まずは、「間食」する習慣がある場合はやめましょう。
たまに付き合いなどで頂く分は良いとして、それ以外「つい口寂しくて」などはやめましょう。
なかなかやめられないという人は多いと思います。
しかし、痩せたいのであれば間食する週間は邪魔者以外の何物でもありません。
本気で痩せたいのであれば、心を鬼にして間食断ちしましょう。
次に「糖質」です。
「お米やパン、麺類などの炭水化物は控えましょう。」というのは間違ってはいないのですが、それよりも効果的なのはジュース類やお菓子類を減らす事。
炭水化物の糖質ではなく、直接的な砂糖類や人工甘味料の摂取を減らす事です。
缶コーヒーなんかもブラック以外は人工甘味料が入っているので、避けた方が良いでしょう。
「食べ方」は基本的な事です。
「ゆっくり」「よく噛んで」「腹８分に」
よく言われていることですが、これを実践するのはなかなか難しいですよね。
僕もついつい早食いになったり、お腹いっぱい食べてしまいます。
でも、この食べ方をちゃんとすると食後の血糖値が急激に上がり過ぎるのを防いでくれます。
血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなり、結果的に太ります。
とりあえず、この３つから意識する事を始めましょう。
くれぐれも短期的ではなく、普段の生活を変えるという意識が大事です。
「間食のおやつが生きがい」、「ジュースを飲まないなんて考えられない」などストレスが大きい場合は糖質依存の体質になってしまっています。
毎日の習慣だったものを少しずつ減らしていくようにしましょう。
まとめ
ダイエットでリバウンドしないキーポイントは２つ。
「ストレス」と「生活習慣」です。
リバウンドは短期的にダイエットした結果起こってしまいます。
始めから長期的な計画で、生活習慣そのものを変える事を意識すると、ただ自分の太る習慣をやめる事になるだけなのでリバウンド自体は起こりません。
基礎代謝量は体重が減ると必ず一緒に下がります。
これを知っておかないと中途半端にダイエットをやめて、元の生活に戻すだけでもリバウンドは起きてしまいます。
ストレスなく続けられる運動や生活習慣を新たに身につけ、リバウンドを起こさないように体重管理を行いましょう。
