自律神経

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね？

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか？

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の２つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約８時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう？

意外と8時間睡眠って難しくないですか？

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約２５時間と１時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約１４～１６時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝６時に起床したいのであれば、就寝時間は２２～２３時頃。

６時に朝日の光を浴びると、その１４時間後の２０時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、２２時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も７～８時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる５つの生活習慣

①寝る時間は食後３時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

３８～４０℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の９０分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも４時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

２０～３０分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から３０分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は８時間。最低でも６時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後３時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

朝食はちゃんと食べた方が良いという意見もあれば、食べなくても良いという意見もあります。

この意見の食い違いはどの視点から朝食を見るかによって変わりますので、人それぞれです。

自律神経の乱れから体調が優れない人の場合は、朝食をしっかり食べる事で自律神経が整います。

今回は自律神経を整えるための朝食習慣についてまとめていきます。

朝食の３つの効果

まずは朝食の目的について考えてみましょう。

朝に食事を取る目的は『一日のエネルギーの補充』が一番の目的です。

人間が動く原動力は糖分です。糖分を補充して一日の活動エネルギーを補給できれば良いのです。

しかし、自律神経の観点から朝食を考えると全く違う目的がみえてきます。

朝食を取ることで、以下の効果が考えられます。

①副交感神経の働きを高めてくれる
②血流が良くなる
③時間に余裕が生まれる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①副交感神経の働きを高めてくれる

朝は徐々に交感神経が高まっていく時間ですが、朝から食事をする事は胃腸を刺激し、副交感神経を高めることができます。

朝から副交感神経の働きを高めるメリットには【排泄】を促す役目があります。

朝の時間帯は身体の生活リズムの中の【排泄】の時間。

この排泄を促すためにも副交感神経を刺激するように朝食を取った方が良いと考えられます。

また、自律神経は免疫にも深く関わりがあり、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態が免疫軽の働きも良く、自律神経のバランスが乱れていると免疫の働きも弱まってしまいます。

朝は交感神経が高まり、副交感神経の働きは下がってくる時間帯。

朝食を取ることで副交感神経を高める事が出来れば、免疫のバランスも良くなり外出先でウイルスや細菌が入ってきても抵抗力がある身体になるのです。

注意点が一つ。

「食べ過ぎ」で過剰に副交感神経を働かせないように気をつけて下さい。

食べ過ぎると内臓に血流が集中するため、朝から身体の動きが重たくなってしまいますよ。

②血流が良くなる

朝から食事をする事で、一時的に内臓に血流が集まります。

消化・吸収の過程で胃腸に血流が集まり、その後肝臓が働いて、肝臓から心臓そして全身に血流を送ります。

自律神経では交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管は拡張されます。

朝は交感神経の働きが強まる時間帯ですが、食事をする事で副交感神経が刺激された結果、血管も拡張しやすくなり、全身に血流が行きわたりやすくなる事が考えられます。

食事をすると身体が温まってくるのは、そういった原理から起こっているのです。

ここでも一つ注意点。

これも「食べ過ぎ」に注意です。

食べ過ぎると胃腸での消化活動に長い時間がかかります。

するといつまでも内臓に血液が集まったままになり、末梢の血流は滞ってしまいます。

③時間に余裕が生まれる

これは先の２つをより効果的にするための事になります。

時間に余裕を作りましょうという事。

せっかく朝食で副交感神経を高めるようにしても、朝からバタバタしてかきこむように朝食を食べても意味がありません。

副交感神経はリラックスした状態で高まる神経です。

バタバタしながら食べる事は副交感神経も高まりませんし、その後の消化活動での内臓の働きも悪くしてしまいます。

朝は何かとバタバタしてしまいやすい時間帯。

朝食を取る時間を作れるように「時間の余裕」を持ちたい所ですね。

朝の水習慣

朝の時間をより良いものにするために、一つ大事な事を習慣化して欲しいと思います。

それは「朝起きぬけに水分補給」をする事です。

朝起きてすぐは一番身体の中の水分量が少なくなっています。

ドロドロ血液の様なイメージです。

朝起きてすぐ軽くうがいをして、コップ一杯分の水分を補給する。

これをするだけでも水が胃腸を刺激して、身体の中から動くスイッチをONにしてくれます。

朝起きてすぐに水を飲む事のメリットがもう一つ。

「体内時計」をリセットしてくれます。

私たちの身体の中には体内時計があるのですが、これは一日２５時間設定なんです。

この体内時計の時差を直してくれるのは「太陽の光」なのですが、朝起きてすぐに胃腸を刺激することでも体内時計の時差をリセットしてくれる効果があります。

朝起きて水を飲み身体を活動モードに入れ、朝食を取ることで自律神経のバランスを整える。

この習慣を意識するだけでも朝から自律神経が整えられ活動的な一日を送ることができます。

おすすめの朝食

では、朝は何を食べたらいいのと思った人にいくつか朝食におすすめの食べ物を紹介します。

朝食の役目は「エネルギー源（糖分）の補給」と「水分の補給」でしたね。

糖分があり、水分が豊富な食べ物かつ消化するのに負担にならないもの。

『果物類』と『生野菜』です

朝は身体の生活サイクルでは排泄の時間でしたね。

水分をしっかり取ることは排泄の手助けになります。

また、果物は食物繊維も豊富なため糖分の過剰吸収も抑えてくれます。

生野菜も果物のように糖質は少ないですが、水分と食物繊維が豊富な食べ物になりますね。

炭水化物では、やはり『お米」がベストです。

お米は精白米より玄米の方が栄養価が高く食物繊維やミネラルも取れるためいいのですが、人によっては、玄米は硬いため消化不良を起こしてしまいます。

なので、僕は５分搗き（つき）のお米を食べています。

栄養と消化の両面から考えてバランスが良く、玄米ほど硬くないため食べやすいですよ。

あとは、腸内環境を整える観点から発酵食品もバランス良く取り入れたい所。

副交感神経を高めるために朝食を取るのは良いのですが、そもそもの腸内環境が悪いと効果は激減してしまいます。

腸で栄養素を吸収して、良質な血液を全身に巡らせたいのですが、腸内環境が整っていないと質の悪い血液を送ってしまう事になります。

発酵食品はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、味噌、漬物類などがありますので、お好みに合わせてください。

最後に一言。

「おいしくストレスなくできる食事」を意識してください。

結局の所、自律神経はストレスで乱れてしまいます。

いくら身体に良いと言われている事をしたとしても、ストレスを感じながらするとあまり効果がないと思います。

我慢して嫌いな納豆を食べる。

納豆は腸に良いかもしれませんが、ストレスは腸に悪い影響を与えます。

良い事１に対して悪い事１なら結果は０。

それならしない方が良いですよ。好きなものをストレスなく食べるのも大事ですよ。

まとめ

朝食を取ることで自律神経にもたらす効果について書いてきましたが、最後にまとめます。

朝食を取るメリットは①副交感神経の働きを高める、②血流を良くする、③時間の余裕が生まれるがありましたね。

身体のリズムとして朝は交感神経が高まりますので、うまく副交感神経の働きも高める事で自律神経のバランスが取れますよ。

また、朝は水分補給が大事なので、起き抜けのコップ１杯の水は習慣化して欲しい所です。

朝食には果物、生野菜、発酵食品なんかがおすすめですが、一番はストレスなく食べられる食べ物なので、楽しく・おいしく食べてください。

ただし、食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

呼吸って僕たちが唯一自律神経に働きかけることができる行為って知ってましたか？

呼吸って特に意識しなくてもできるのは自律神経が働いて調整してくれているからなんですが、自律神経が乱れると呼吸は浅く、頻回になってしまう傾向にあります。

普段の呼吸法に少し意識を向けてあげるだけで、交感神経を高めたり、副交感神経を高めたりと自律神経をコントロールすることができます。

今回は自律神経をコントロールするための呼吸法をお伝えしたいと思います。

呼吸が大事な理由

自律神経は無意識に働く神経であり、基本的には意識的に動かすことが出来ません。

しかし、一つだけ自分の意思でコントロールすることができるものがあります。

それが「呼吸」です。

呼吸は寝ている間も休まずに続けていますので無意識で行われていますが、深呼吸のように意識を向けることで、酸素を取りこむ量を変えたり、回数も変えることができます。

交感神経が働くと呼吸は浅く速くなりますし、副交感神経が働くとゆっくりと遅くなります。

逆に言うと、呼吸のやり方を変えてあげると、自律神経の働き方にも影響を及ぼすことができるのです。

日常生活ではどうしてもストレスを抱えることが多くなり、交感神経が過剰になってしまいがちです。

このようにストレスを溜め込んでしまう人の呼吸は浅く、呼吸の回数も頻回になる傾向にあります。

日々を忙しく生活している場面を思い返してみてもらうと分かりますが、ゆっくりとした呼吸で動けていますか？

大半の人が忙しい場面では呼吸を意識することもなく、無意識に浅く速い呼吸をしているに違いありません。

一段落したら、深呼吸をする。

たったこれだけ意識するで、副交感神経の働きを高めてくれるため、交感神経が働きすぎるのを防いでくれるのです。

普段自分がどのように呼吸しているのか尋ねられてみると自分の事なのによく分かっていない方がほとんどだと思います。

当たり前にしている呼吸に意識を向けている方はほとんどいないんです。

呼吸方法には２種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。

どう違うか分かりますか？

それぞれの違いをみていきましょう。

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違い

「胸式呼吸」は読んで字のごとく胸(肺)を主に膨らませて行われています。

「腹式呼吸」は主に横隔膜を使い、お腹を膨らませて行います。

どちらが良いではなく、使い分けが重要です。

活動的な場面では「胸式呼吸」、休憩の場面では「腹式呼吸」を使います。

「胸式呼吸」では交感神経。

「腹式呼吸」では副交感神経。

呼吸方法を変えることでそれぞれの神経を高めてくれます。

呼吸法など調べてみると腹式呼吸が推奨され、胸式呼吸は悪者扱いされているように感じますが、胸式呼吸も使いようです。

胸式呼吸は交感神経を高めてくれるのですが、自律神経が乱れる人の大半は交感神経が過剰に働き過ぎているケースです。

そのため腹式呼吸でのリラックスが薦められているのです。

胸式呼吸を正しく行えると、活動的な場面をサポートしてくれます。

スポーツの試合前などや仕事の場面で気分が乗らない時に行う事で適度な緊張感をもたらしパフォーマンスが向上します。

これらの事を理解できていれば、意識的に呼吸法を変えることで自律神経のバランスをコントロールすることができます。

次は腹式呼吸と胸式呼吸の正しい方法を説明していきます。

腹式呼吸の方法

この呼吸方法は主に横隔膜を使って行います。

横隔膜というのはみぞおち辺りに位置する膜状の筋肉になります。

息を吸う時に横隔膜が下に下がることで、肺が膨らみます。

この横隔膜が下に下がった分、その下にある内臓の位置も下がりますが、内臓の下には骨盤が受け皿のようにあるため、必要以上に下がりません。

下に行けなくなった内臓たちはお腹側に移動します。

息を吐く時は上に上がり、肺を押し上げるように圧を加えて息を吐けるようにしてくれています。

まずは鼻から息を吸います。

鼻で息を吸うのは力まないためです。

口で息を吸ってしまうと、呼吸に作用する口から首まわりの筋肉が働きやすくなってしまうのです。

実際に比べてみると分かりやすいのですが、口で大きく息を吸った場合、一緒に肩が上がってしまいます。

鼻から息を吸った場合、肩はあまり上がってこない事が実感できると思います。

息を吐く時は口から吐き出します。

この時も変に力まずに吐いていきましょう。

呼吸のリズムは【吸う：吐く＝１：２】です。

４秒吸ったら、８秒かけてゆっくり吐きます。

このリズムは自分が楽に行えるリズムで行いましょう。

腹式呼吸は副交感神経を高めてくれますが、ここに無理が生じると効果が半減します。

胸式呼吸の方法

胸式呼吸は胸を膨らませます。

普段から口で呼吸する癖がある人は胸式呼吸になっていますが、正しいやり方は鼻で息を吸います。

口で息を吸わないのです。鼻から息を吸う事が重要なんです。

口で息を吸わない理由は腹式呼吸の時と一緒です。

息を吸うと気に力みが生じてしまうためです。

交感神経を「適度」に刺激したい時に行う呼吸方法なので、リラックスした中で行う事が大事です。

息を吸って胸を膨らませるのですが、肺を覆っている肋骨の動きの特性があります。

肋骨部分の上半分は前上方に広がり、下半分は横に広がります。

特に重要なのは下半分の横の動きです。

肋骨下部の横の動きは横隔膜と連動して、インナーマッスルを活性化させてくれます。

要は体幹がしっかりするんです。

胸を膨らませながら特に肋骨下部の動きを意識しましょう。

この時お腹はできるだけ動かさないようにしましょう。

息を吐く時も腹式呼吸と一緒で口から吐き出します。

意識的に交感神経を刺激したい場合などは、吐く時に少し強めに吐きだします。

「フッ、フッ、フーーーッ」など数回に分けて強めに息を吐き出す方法もあります。

スポーツの試合前などはこの吐き方が交感神経を高めてくれ、試合に入りやすいと思います。

呼吸が自律神経に与える影響や呼吸方法について説明してきましたが、呼吸の大事さが分かりましたか？

最後に今回のまとめをしていきましょう。

まとめ

呼吸は自律神経が支配する場所で唯一自分の意思でコントロールができます。

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の２つがあり、それぞれ交感神経と副交感神経を高めてくれます。

腹式呼吸と胸式呼吸の方法で共通点は、①鼻から息を吸う、②口から息を吐く、③呼吸のリズムは【吸う：吐く＝１：２】の３つ。

どちらが良いではなく、呼吸の使い分けが大事です。

呼吸法をうまく取り入れて、自律神経のバランスを整えてみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。