自律神経

不要な物を思い切って捨てて身の回りを整理する「断捨離」が話題となりました。

この断捨離には意外な効果があります。

それは自律神経を整える事。

断捨離と自律神経？本当にそんなことがあるのでしょうか？

自律神経が乱れる原因は一言で言うとストレスです。

断捨離にはストレスを軽減する効果があり、結果的に自律神経が整う事にも繋がります。

今回は断捨離で自律神経が整う理由について解説していきます。

自律神経が乱れる原因は

自律神経が乱れると様々な体調不良を起こします。

この自律神経が乱れる原因は「ストレス」が大きく関係しています。

自律神経とは交感神経と副交感神経の２つからなるものですが、交感神経が活動的な神経で、副交感神経は安静の時に働く神経です。

過度なストレスを受けると交感神経が過剰に刺激されてしまい、副交感神経とのバランスが乱れてしまいます。

睡眠不足や食べ過ぎなどもストレスになります。

本来休むべき時間に睡眠が取れないというのは副交感神経の働きを弱めてしまい、交感神経の働きが強くなりますし、食べ過ぎも精神的なストレスの解消に多少はなるかもしれませんが、身体にとっては内臓の負担が大きく、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

ストレスと一言で表しても、その正体は色んな形をしています。

人間関係や仕事のストレス、食べ過ぎや睡眠不足などの不規則な生活からくるストレスなど現代社会は様々なストレスがあります。

ストレスコントロールをうまくできるのが良いのでしょうが、そうは言っても自分の思い通りになる事ばかりではないのでストレスコントロールも難しいのが現状でしょう。

いかにストレスを減らすかがポイントになりますが、このストレスを減らす事ができるのに有効なのが「断捨離、片付け」になります。

断捨離や片付けがストレスを減らす事とどう関係してくるのかは次の項目で詳しく説明します。

片付けで自律神経が整う理由

スッキリとした空間に居るのと、物がゴチャゴチャした空間に居るのではどちらが気持ち良いですか？

大半の人はスッキリした空間に居たいと答えると思います。

自分が身を置く環境がスッキリと片付いているだけで、気持ちが晴れやかになる。

まずこれだけでもストレスが減っていますよね？

ちゃんと片付いている環境では物がどこにあるかも把握しやすいし、必要な物が見つからずに探し出すストレスも少なくて済みます。

移動する時に物を避けながら動くなんてストレスも少ないでしょう。

大掃除などした後や断捨離で要らない物を大量に捨てた経験がある人は、その時の心境を思い出してください。

どこか晴れやかなスッキリした気持ちになりませんでしたか？

この気持ちこそストレスが減っている証拠です。

片付けをすると自律神経が整う理由は単純で「迷い」が少なくなるからです。

片付いていない環境自体がストレスになりやすいのですが、その理由の一つに選択肢が多い事が関係しています。

何かを取捨選択する事自体もストレスがかかります。

２個の中から選ぶのと、１０個の中から選ぶのでは負担はどうでしょう？

選択肢が多いほど人間はストレスを多く感じてしまいます。

最近はミニマリストと言って、出来るだけ少ない物でシンプルな生活を送る事が注目されるようになってきていますが、まさしくこのような生き方がストレスフリーに生きるヒントになります。

シンプルな生活のススメ

家の中に物が溢れている人は要注意。

自分の気づかないうちにストレスを感じてしまっているかもしれません。

「なんか物事がうまく進まない。」「イライラする事が増えた。」など感じる人は、自分の家や部屋をチェックしてみましょう。

物が溢れていませんか？

物が多いという事はそれだけで「選択する」回数が増え、知らず知らずにストレスをため込んでしまう環境を自分で作ってしまっているのです。

何が多く必要で何が少なくて良いのかは個人の判断によりますが、物が少ないとそれだけストレスが少なくて済むという事は知っておいて損はないと思います。

「断捨離」「片付け」に興味を持った方のために、コツを教えておきます。

①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。
②場所別に分けて行う。
③洋服や靴で不要な（使っていない）物は処分する。
④１年や３年など物ごとに所有期間を決めておく。
⑤完璧を目指さずに６～８割で良いと最初から割り切っておく。

片付けを一気にしようとすると疲れてしまい、逆にストレスを抱えてしまいます。

その日ごとに片付けをする場所と時間を決めて、少しずつ行いましょう。

片付けていると「これってまだ使うかな？」「これ捨てようか悩むな。」など手が止まってしまう事もよくあります。

定期的に少しずつ場所を決めて片付けを行っておけば、悩んだものは一旦保留する事ができ、次の作業までにどうするか考えておけば良いのです。

振り返れば１年以上使っていないものありませんか？

そう言う物は１年後も使う事はほとんどないそうです。

人間は何かを得るときよりも何かを失う時の方が心に残るそうで、これが物を捨てられずにため込んでしまう性質のようです。

所有期間を大まかにでも自分で決めておけば、その期間でしっかりと使ってあげる事もできます。

高価な物を買ったは良いが、大事にしすぎてあまり使っていない物ありませんか？

これってかなり勿体ない行為じゃないですか？

良いものはそれだけ物持ちも良いので長く使う事ができますが、そもそも使わないと勿体ないです。

物を少なくして、使っていない物を減らすだけでも持ち物の整理になります。

周囲を見渡してみて下さい。

１年以上使っていない物があれば、思い切って捨ててみましょう。

恐らく困る事はそう起きないと思いますよ。

それでは最後にまとめをしていきます。

まとめ

断捨離と自律神経は意外に関係があります。

自律神経はストレスが原因で乱れますが、片付いていない環境に身を置くと、知らず知らずのうちにストレスを感じてしまいます。

物が溢れているというだけで選択肢が増えて迷いが生じるのもストレスになるという事でしたね。

断捨離、片付けのコツは、①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。②場所別に分けて行う。③洋服や靴で不要な物は処分する。④１年や３年など物ごとに所有期間を決めておく。⑤完璧を目指さずに６～８割で良いと最初から割り切っておく。

このポイントを意識して、日頃から物を増やさないようにしておく事も、自律神経を整える上で有効な手段の一つになるでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経は人間が生きていく上では欠かせない機能を持っており、この自律神経が乱れる事で様々な不調をきたしてしまいます。

この自律神経は日常の食生活や睡眠、ストレスなどの影響を受ける事で交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経を整える方法は様々あります。

ストレッチもその一つに当たり、自律神経を整えるストレッチ方法のポイントは「背骨の柔軟性」です。

今回は自律神経が整うストレッチ方法をお伝えします。

自律神経を整えるポイントは「背骨」にある

自律神経を整えるためには自律神経の構造を知る必要があります。

なぜ、ポイントは背骨にあるのでしょうか？

それは自律神経の中枢が背骨に分布されているからです。

交感神経では胸椎（背骨）と腰椎（腰骨）に分布されており、副交感神経は脳幹という場所と仙骨（骨盤の骨）に分布されています。

脳幹という場所は脳になりますので、頭と密接な関係にある頸椎（首の骨）の状態と関連しています。

背骨の柔軟性がないと、その周りにある筋肉も硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなるとその近くを走る血管やその周りの自律神経が圧迫されやすく、動きも悪くなってしまいます。

このような状態では自律神経の働きが悪くなり、バランスが崩れやすい状態となってしまいます。

逆に背骨の柔軟性があれば、多少自律神経のバランスが乱れるような出来事があっても、リカバリーが早く自律神経のバランスもすぐに整える事ができます。

このように背骨の柔軟性と自律神経の働きには密接な関係にあるのです。

では、背骨の柔軟性はどのようにみていくといいのでしょうか？

自律神経の乱れセルフチェック法

背骨の中でも交感神経は胸椎と腰椎、副交感神経は脳幹と仙骨でしたね。

それでは各パーツごとに動きをチェックしてみましょう。

胸椎のチェックポイント

ⅰ）横向きに寝て、股関節と膝は90°に曲げておきます。
ⅱ）上側の上肢は後頭部に手を置き、下側の手は太ももに置きます。
ⅲ）上側にある腕の肘を後ろに引くようにして身体を開き、上半身を捻ります。

この時骨盤や足の位置は極力動かさないようにして下さい。

肘が床につくのであれば柔軟性に問題はありません。

これともう一つ。

ⅰ）四つ這いの姿勢から踵がくっつくように足側を内側に移動させます。
ⅱ）そこから踵に乗せるようにお尻を後ろにさげ、両膝を外側に開きます。
ⅲ）手を前の方に滑らせながらバンザイするように身体を前に倒しながら背中を伸ばしていきます。

胸を床につけるイメージで行い、実際に床に胸がつけば柔軟性に問題はありません。

頸椎（首）のチェックポイント

まずは背筋を伸ばして座り、この時の頭の位置をチェックします。

横からみて、肩の位置と耳の位置が縦に真っすぐであれば問題ないでしょう。

横からは自分では確認できないので誰かに見てもらったり、スマホで写真を撮影して確認してみてください。

次に前からみてみます。

顔の中心を通るよう縦の線に対してズレはないでしょうか。

また、この時両肩の位置も同時にチェックします。両肩の高さは揃っていますか？

少しのズレなら誰にでもあります。

後から紹介する方法で整える事ができますので過剰に気にしないようにしましょう。

特に猫背になると背中が丸くなった分、頭の位置が前にきてしまいます。

こうなると、頭の重みを支えるために首の筋肉が常に働き続けなければなりません。

長時間パソコンやスマホなど扱っていると徐々にこのような姿勢になってしまいますのでご注意を。

腰椎、骨盤のチェックポイント

ⅰ）横向きに寝て両脚とも軽く曲げておきます。
ⅱ）上側の脚を胸にくっつけるように抱えこみます。

この時に胸に太ももがくっつけば柔軟性に問題ありません。

ⅲ）先ほどの状態から下側の脚を真っすぐ伸ばします。

この状態からでも太ももが胸につくのであれば柔軟性は問題ないでしょう。

どうでしたか？

背骨の柔軟性チェックで問題なければ大丈夫でしょう。

しかし、全てクリアしている人はほとんどいないのではないでしょうか？

次からはストレッチの方法をご紹介していきます。

柔軟性が悪かった部分を重点的にストレッチしていきましょう。

自律神経を整えるストレッチ法

実は胸椎と腰椎のチェックで行った方法はそのままストレッチ方法として活用することができます。

一回あたり10秒程度伸ばして戻すを繰り返し、3～5セットを目安に行いましょう。

ここからはその他のストレッチ方法をいくつか挙げていきます。

頚部のストレッチ

①仰向けまたは壁際に立ちます。この時後頭部を床や壁にくっつけます。

後頭部が離れないように注意しながら、おへその方を見るように顎を引きます。

この運動では後頭部の下にある後頭下筋という筋肉のストレッチと首の前側についているインナーマッスルが活性化され頭の位置のズレが修正されます。

②次は頭を横に倒して伸ばすストレッチです。

頭を倒す方の手を反対側の頭の耳の上に当て、ゆっくりと頭を横に倒していきます。

この時姿勢に注意しましょう。

背筋を伸ばし、頭の位置が身体に対して真上に来ている状態でストレッチをしましょう。

胸椎のストレッチ

①座った姿勢で足を外に開きます。

身体を少し前に倒し、両膝に手を当てます。

両肘を伸ばした状態を維持しながら、身体を捻ります。この時、身体の中心が左右にぶれないように注意してください。

椅子などでする場合は椅子のアームレストや背もたれ部分を掴むように身体を捻る方法でも出来ます。

②バスタオルをグルグル巻きにしてロール状にします。

このバスタオルを横向きに置き、その上に背中を乗せるように仰向けに寝ます。

両手をバンザイするように挙げ、身体全体を伸ばします。

タオルを下に置いておく事で、その部分が支点となり胸椎を重点的に伸ばすことが出来ます。

背中に置くポイントをずらしながら数回行いましょう。

腰椎・骨盤のストレッチ

①うつ伏せに寝ます。

その状態から両肘を立て、上半身を起こします。

この時の注意点は背骨を弓なりに反らすことと背筋の筋肉をできるだけ緊張させない（硬くしない）ように意識してください。

②仰向けに寝て両膝を立て、両手は横に広げておきます。

右脚を左脚の外側に組み、足の重みを利用しながら右側へ倒します。

上半身は出来るだけ真っすぐに保てるように両手でバランスをとりながら行いましょう。

10～15秒その姿勢をキープしたら、反対側も同様に行いましょう。

足を組んでする方法が難しいようであれば、両膝を横に倒すだけでもOKです。徐々に慣らしていきましょう。

部位別にストレッチ方法をご紹介しました。

できる範囲から行い、背骨の柔軟性を改善させて自律神経を整えましょう。

まとめ

自律神経と背骨は密接な関係にあります。

自律神経が乱れると背骨の柔軟性も悪くなり、背骨の柔軟性が悪いと自律神経も乱れやすい身体になります。

首の骨の頸椎と背中の胸椎、腰骨の腰椎の柔軟性を保つことが、自律神経のバランスを保つ事に繋がります。

今回紹介したチェックポイントとストレッチを行って、自律神経の状態を整えるのに役立てて下さい。

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は？

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか？

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では３０歳以降から女性では４０歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ）ウォーキングに適した時間帯は？

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか？

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか？

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか？

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか？

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る２～３時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ）歩く姿勢と歩き方は？

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう？

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは３０分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。