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自律神経

自律神経症状が出現する意外な原因「胸郭出口症候群」

頭痛や全身倦怠感、めまいなど自律神経の乱れが原因と考えられる症状はありませんか?

また、それらの症状を改善するために生活習慣や食生活など気をつけても、なかなか思うようには改善しないという事はありませんか?

確かに自律神経の障害は生活習慣や食生活の乱れで起こりやすいのですが、もしかしたら胸郭出口症候群という疾患が原因になっているかもしれません。

腕や手先のしびれや脱力感、冷感などの症状がある場合は特に疑われます。

今回は自律神経障害を引き起こす意外な原因疾患について説明します。

胸郭出口症候群とは

胸郭出口症候群とは、頸椎(首の骨)から出てきた腕の神経が、首の筋肉や鎖骨などの間を通って腕まで行くまでの道のりの途中の通り道(胸郭出口)が狭くなってしまい、神経がストレスを受けてしまう事で起こります。

この疾患は手のしびれや脱力感、その他にも頭痛や自律神経の障害などを引き起こす疾患とされています。

胸郭出口症候群について詳しく知りたい方はこちらも参考にして下さい。
胸郭出口症候群とは?症状と原因を分かりやすく解説します。 (karada-reset.com)

少し身体の知識がある方からすると、「なんで自律神経の障害も起きるの?」って疑問に思いませんか?

僕は最初思っちゃいました。

首から出てきた神経は腕神経叢(わんしんけいそう)という腕から手先にかけての運動と感覚の神経の集合体を作って、手先まで行く道の途中で神経の絞扼が起こるのが胸郭出口症候群なのです。

腕神経叢には自律神経の線維が混ざっていないはずなんです。

しかも、自律神経の線維は首よりも下の「胸椎」から出ています。

首から鎖骨付近で絞扼が起こる胸郭出口症候群なのに、自律神経の中枢はそれよりも同じ高さか下になる胸椎なんです。

末梢に向かう神経は基本的に下行性なので「自律神経は関係ないじゃん。」と思ったのですが、調べてみるとやはり胸郭出口症候群でも自律神経の障害は起こるようです。

次の項目では、何故胸椎から出ている神経も関係あるのかについて説明します。

何故、自律神経の障害も起きるのか?

先ほども言ったように、自律神経は胸椎からも出ています。

自律神経について詳しく知りたいからはコチラも読んでみて下さい。
自律神経とは何か?自律神経の役割と仕組みを理解しよう (karada-reset.com)

正確に言うと、交感神経の中枢が胸椎から腰椎にあるんです。

この交感神経が胸椎から出たのち、交感神経幹という神経線維の束になった部分を経て、一部の神経が頸椎の神経節に向かって上がります。

*神経節=神経が集まる中継地点

頸椎の神経節(下頸椎・中頸椎神経節)を経由した後に腕神経叢に合流します。

頸椎から出た腕神経叢には自律神経の線維は含まれていないのですが、ここで交感神経の線維が合流する事で腕の方にも自律神経が行き渡るようになります。

腕神経叢と合流した後に胸郭出口で神経にストレスが加わるために、胸郭出口症候群では自律神経の障害が出るんですね。

また、胸郭出口でストレスを受けた神経線維は痛みを伝える神経を通って、脳の方まで情報を伝えようとします。

この痛みの刺激が脊髄を通って、脳の自律神経をコントロールしている視床下部(ししょうかぶ)という所に情報が伝達される事で、自律神経や内分泌ホルモンなどが影響を受けるようになるそうです。

少し難しい話になりましたが、胸郭出口症候群では自律神経にも影響が出てしまい、自律神経の障害により全身的な症状や血管系の症状が出現すると理解しておきましょう。

自律神経の症状は何がある?

胸郭出口症候群で起こる自律神経の症状はどんなものがあるのでしょうか?

これには局所症状と全身的な症状とあり、それぞれに分けて挙げてみましょう。

・局所症状
肩こり、上肢のしびれ、上肢痛、頚部痛、手指の腫脹感、手指の冷感、手指の異常発汗

・全身症状
頭痛、悪心・嘔吐、全身倦怠感、動悸、胃腸障害、気候による変調、眼症状、微熱、立ち眩み、不眠、息切れ

全ての症状が出るわけではなく、人によって出る症状は違います。

局所症状であれば、首から肩それに腕など胸郭出口で受けたストレスが原因で起きているのかと思いやすいですが、全身症状ともなると胸郭出口症候群が原因で出ているとはなかなか思えないですよね?

症状の出方は、最初は局所症状から始まります。

全身症状は胸郭出口症候群が発症してから長期間経過してくると徐々に出始めるようで、罹患期間が1年以上にもなってしまうと全身症状が出現する可能性が高くなるようです。

さらに、胸郭出口症候群が1年以上経過した人には、うつや怒りっぽくなったりなどの精神症状も出現しやすくなる傾向にあります。

早めに治療を行った方が良さそうですね。

まとめ

胸郭出口症候群は自律神経の障害も引き起こす疾患です。

胸郭出口で絞扼される腕神経叢には自律神経の線維が含まれていませんが、胸椎から出た交感神経線維の一部が上がり、腕神経叢に混ざるために自律神経の症状が引き起こされます。

腕の局所症状があり、全身倦怠感や頭痛などの症状がある人は胸郭出口症候群が原因での自律神経障害かもしれません。

1年以上経過してしまうと全身症状や精神症状が出やすくなりますので、疑われる場合は早めの治療をおススメします。

胸郭出口症候群とは?症状と原因を分かりやすく解説します。

胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)って聞いたことありますか?

腕のしびれや脱力感、それ以外にも頭痛や倦怠感(けんたいかん)など様々な症状を引き起こす可能性がある疾患なんです。

今回は不定愁訴にも近い症状を引き起こす可能性があるこの疾患の特徴について解説していきます。

胸郭出口症候群とは

胸郭出口症候群とは、首から出た神経群に対して何らかの原因で牽引や圧迫という負担がかかる事で、上肢のしびれや脱力感などの様々な症状が出現する疾患です。

ちなみに学術的な定義は、「腕神経叢(わんしんけいそう)が胸郭出口において圧迫あるいは牽引的刺激要素により神経過敏状態となり、頚・肩・腕の痛みを引きおこした疾患群である」とされているようです。

首からは腕や手先の神経が出ており、頸椎の5番目~胸椎の1番目の間から出ている神経がこれに当たります。

腕神経叢とは、この腕や手先に行く神経が首から出た後に神経の束を作り、それぞれの神経になっていく部分の事をいいます。

この腕神経叢が走行するルートのうちで牽引や圧迫を受けやすい部位が3か所あります。

それぞれ斜角間隙(しゃかくかんげき)、肋鎖間隙(ろくさかんげき)、小胸筋下間隙(しょうきょうきんかかんげき)と呼ばれています。

胸郭出口症候群の名前の通り、胸郭(鎖骨や肋骨を含めた総称)の腕神経叢の出口が狭くなり神経系の様々な症状が出る症候群という事です。

各間隙についてもう少し詳しく説明します。

斜角間隙
前側が前斜角筋、後ろ側が中斜角筋、下側が第一肋骨で構成された三角形の形をした隙間に腕神経叢と鎖骨下動脈が通ります。

肋鎖間隙
上側が鎖骨と鎖骨下筋、下側は第一肋骨、内側は肋鎖靭帯で出来たもので腕神経叢と鎖骨下動脈・静脈が通ります。

小胸筋下間隙
小胸筋と烏口鎖骨靭帯の間を腕神経叢が通る、線維性のトンネルです。
この部分から腕神経叢と鎖骨下動脈・静脈は下降していきますが、腕を挙げるとこの部分が支点となって走行する向きが変わるため、引き伸ばされるストレスが大きくなります。

解剖学的な用語が多くて分かりにくいかもしれませんが、首の筋肉と鎖骨、肋骨や肩の前側付近で神経を刺激しやすいポイントがあるくらいの理解で良いと思います。

胸郭出口症候群の症状は?

胸郭出口症候群の症状は本当に様々あります。

代表的な症状は、上肢のしびれや脱力感になるでしょう。

このほかにも自律神経の障害を引き起こして、手指の冷感や浮腫などの血管障害や、頭痛や肩こり、全身倦怠感など首や腕の症状だけでなく、不定愁訴のように全身症状なんかもあるんです。

なかなか厄介なやつですね。

症状は一般的には午前中より午後にひどくなりやすい特徴があると言われていますが、症状の出方に関しては個人差が大きいと思います。

その人の一日の生活リズムや動作によって変わってくるはずなので、あくまで参考程度にしておきましょう。

では、次に胸郭出口症候群の原因となるものはなんなのかをみていきます。

原因が違う2タイプ

胸郭出口症候群の原因は不良姿勢によるものが大きいと思います。

とは言っても、胸郭出口症候群には2つのタイプがある事を知っておかなければなりません。

この2つは圧迫型と牽引型とに分かれており、それによって悪化する姿勢の特徴が変わります。

圧迫型はいかり肩と言われる姿勢でなりやすく、牽引型はなで肩の人がなりやすいという事を知っておきましょう。

圧迫型(いかり肩タイプ) 

筋肉質で男性に多いと言われています。(男:女=2:1)

平均年齢は比較的に高く、中高年の力仕事をしている人がなりやすい特徴があります。

また、重量物を上に持ちあげたり手を上に挙げて作業する仕事をしている時に症状が出やすいなどの特徴もあります。

牽引型(なで肩タイプ)

痩せ型の若い女性に多い。(男:女=1:5~7)

猫背のように背中が曲がり頭の位置が前方に突出している姿勢が特徴です。

肩甲骨周りの筋肉も弱いため肩甲骨や鎖骨の安定性が悪く、肩甲骨や鎖骨の位置が下がっているために首が長く見える人がなりやすいです。

ちなみに胸郭出口症候群は牽引型が80%程度と言われていますので、圧倒的に女性に多い疾患になります。

治療法

治療法はタイプ別に対応が変わりますが、不良姿勢や動作を改善させる事が目標になります。

まずは自分のタイプを見極める事が重要です。

圧迫型では手を上に挙げる動作が多いと症状が出やすく、牽引型では荷物を下げるなど下方向へ腕が引っ張られるストレスで症状が出現しやすいはずです。

どの動作で症状が引き起こされるかを

圧迫型では首から肩甲骨周りの筋肉の硬さを改善させて鎖骨や肋骨周りの柔軟性が必要になりますし、牽引型では猫背姿勢を改善させたり、鎖骨や胸まわりの硬くなっている筋肉の柔軟性を改善する必要があります。

まとめ

胸郭出口症候群は首から出た神経が圧迫もしくは牽引される事で引き起こされる疾患群になります。

症状は上肢のしびれや脱力感の他にも自律神経の異常を引き起こした末梢循環障害(冷感や浮腫など)や全身倦怠感、頭痛など人それぞれで違うために症状だけでは胸郭出口症候群かどうか分かりにくいです。

胸郭出口症候群は斜角筋間隙、肋鎖間隙、小胸筋下間隙の3つのポイントで絞扼されやすいです。

圧迫型と牽引型で治療の考え方は変わりますが、姿勢や首から肩甲骨周りの柔軟性の改善が必要です。

断捨離の意外な効果。片付けで自律神経が整う理由。

不要な物を思い切って捨てて身の回りを整理する「断捨離」が話題となりました。

この断捨離には意外な効果があります。

それは自律神経を整える事。

断捨離と自律神経?本当にそんなことがあるのでしょうか?

自律神経が乱れる原因は一言で言うとストレスです。

断捨離にはストレスを軽減する効果があり、結果的に自律神経が整う事にも繋がります。

今回は断捨離で自律神経が整う理由について解説していきます。

自律神経が乱れる原因は

自律神経が乱れると様々な体調不良を起こします。

この自律神経が乱れる原因は「ストレス」が大きく関係しています。

自律神経とは交感神経と副交感神経の2つからなるものですが、交感神経が活動的な神経で、副交感神経は安静の時に働く神経です。

過度なストレスを受けると交感神経が過剰に刺激されてしまい、副交感神経とのバランスが乱れてしまいます。

睡眠不足や食べ過ぎなどもストレスになります。

本来休むべき時間に睡眠が取れないというのは副交感神経の働きを弱めてしまい、交感神経の働きが強くなりますし、食べ過ぎも精神的なストレスの解消に多少はなるかもしれませんが、身体にとっては内臓の負担が大きく、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

ストレスと一言で表しても、その正体は色んな形をしています。

人間関係や仕事のストレス、食べ過ぎや睡眠不足などの不規則な生活からくるストレスなど現代社会は様々なストレスがあります。

ストレスコントロールをうまくできるのが良いのでしょうが、そうは言っても自分の思い通りになる事ばかりではないのでストレスコントロールも難しいのが現状でしょう。

いかにストレスを減らすかがポイントになりますが、このストレスを減らす事ができるのに有効なのが「断捨離、片付け」になります。

断捨離や片付けがストレスを減らす事とどう関係してくるのかは次の項目で詳しく説明します。

片付けで自律神経が整う理由

スッキリとした空間に居るのと、物がゴチャゴチャした空間に居るのではどちらが気持ち良いですか?

大半の人はスッキリした空間に居たいと答えると思います。

自分が身を置く環境がスッキリと片付いているだけで、気持ちが晴れやかになる。

まずこれだけでもストレスが減っていますよね?

ちゃんと片付いている環境では物がどこにあるかも把握しやすいし、必要な物が見つからずに探し出すストレスも少なくて済みます。

移動する時に物を避けながら動くなんてストレスも少ないでしょう。

大掃除などした後や断捨離で要らない物を大量に捨てた経験がある人は、その時の心境を思い出してください。

どこか晴れやかなスッキリした気持ちになりませんでしたか?

この気持ちこそストレスが減っている証拠です。

片付けをすると自律神経が整う理由は単純で「迷い」が少なくなるからです。

片付いていない環境自体がストレスになりやすいのですが、その理由の一つに選択肢が多い事が関係しています。

何かを取捨選択する事自体もストレスがかかります。

2個の中から選ぶのと、10個の中から選ぶのでは負担はどうでしょう?

選択肢が多いほど人間はストレスを多く感じてしまいます。

最近はミニマリストと言って、出来るだけ少ない物でシンプルな生活を送る事が注目されるようになってきていますが、まさしくこのような生き方がストレスフリーに生きるヒントになります。

シンプルな生活のススメ

家の中に物が溢れている人は要注意。

自分の気づかないうちにストレスを感じてしまっているかもしれません。

「なんか物事がうまく進まない。」「イライラする事が増えた。」など感じる人は、自分の家や部屋をチェックしてみましょう。

物が溢れていませんか?

物が多いという事はそれだけで「選択する」回数が増え、知らず知らずにストレスをため込んでしまう環境を自分で作ってしまっているのです。

何が多く必要で何が少なくて良いのかは個人の判断によりますが、物が少ないとそれだけストレスが少なくて済むという事は知っておいて損はないと思います。

「断捨離」「片付け」に興味を持った方のために、コツを教えておきます。

①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。
②場所別に分けて行う。
③洋服や靴で不要な(使っていない)物は処分する。
④1年や3年など物ごとに所有期間を決めておく。
⑤完璧を目指さずに6~8割で良いと最初から割り切っておく。

片付けを一気にしようとすると疲れてしまい、逆にストレスを抱えてしまいます。

その日ごとに片付けをする場所と時間を決めて、少しずつ行いましょう。

片付けていると「これってまだ使うかな?」「これ捨てようか悩むな。」など手が止まってしまう事もよくあります。

定期的に少しずつ場所を決めて片付けを行っておけば、悩んだものは一旦保留する事ができ、次の作業までにどうするか考えておけば良いのです。

振り返れば1年以上使っていないものありませんか?

そう言う物は1年後も使う事はほとんどないそうです。

人間は何かを得るときよりも何かを失う時の方が心に残るそうで、これが物を捨てられずにため込んでしまう性質のようです。

所有期間を大まかにでも自分で決めておけば、その期間でしっかりと使ってあげる事もできます。

高価な物を買ったは良いが、大事にしすぎてあまり使っていない物ありませんか?

これってかなり勿体ない行為じゃないですか?

良いものはそれだけ物持ちも良いので長く使う事ができますが、そもそも使わないと勿体ないです。

物を少なくして、使っていない物を減らすだけでも持ち物の整理になります。

周囲を見渡してみて下さい。

1年以上使っていない物があれば、思い切って捨ててみましょう。

恐らく困る事はそう起きないと思いますよ。

それでは最後にまとめをしていきます。

まとめ

断捨離と自律神経は意外に関係があります。

自律神経はストレスが原因で乱れますが、片付いていない環境に身を置くと、知らず知らずのうちにストレスを感じてしまいます。

物が溢れているというだけで選択肢が増えて迷いが生じるのもストレスになるという事でしたね。

断捨離、片付けのコツは、①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。②場所別に分けて行う。③洋服や靴で不要な物は処分する。④1年や3年など物ごとに所有期間を決めておく。⑤完璧を目指さずに6~8割で良いと最初から割り切っておく。

このポイントを意識して、日頃から物を増やさないようにしておく事も、自律神経を整える上で有効な手段の一つになるでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整えるストレッチ。背骨の柔軟性が大事な理由。

自律神経は人間が生きていく上では欠かせない機能を持っており、この自律神経が乱れる事で様々な不調をきたしてしまいます。

この自律神経は日常の食生活や睡眠、ストレスなどの影響を受ける事で交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経を整える方法は様々あります。

ストレッチもその一つに当たり、自律神経を整えるストレッチ方法のポイントは「背骨の柔軟性」です。

今回は自律神経が整うストレッチ方法をお伝えします。

自律神経を整えるポイントは「背骨」にある

自律神経を整えるためには自律神経の構造を知る必要があります。

なぜ、ポイントは背骨にあるのでしょうか?

それは自律神経の中枢が背骨に分布されているからです。

交感神経では胸椎(背骨)と腰椎(腰骨)に分布されており、副交感神経は脳幹という場所と仙骨(骨盤の骨)に分布されています。

脳幹という場所は脳になりますので、頭と密接な関係にある頸椎(首の骨)の状態と関連しています。

背骨の柔軟性がないと、その周りにある筋肉も硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなるとその近くを走る血管やその周りの自律神経が圧迫されやすく、動きも悪くなってしまいます。

このような状態では自律神経の働きが悪くなり、バランスが崩れやすい状態となってしまいます。

逆に背骨の柔軟性があれば、多少自律神経のバランスが乱れるような出来事があっても、リカバリーが早く自律神経のバランスもすぐに整える事ができます。

このように背骨の柔軟性と自律神経の働きには密接な関係にあるのです。

では、背骨の柔軟性はどのようにみていくといいのでしょうか?

自律神経の乱れセルフチェック法

背骨の中でも交感神経は胸椎と腰椎、副交感神経は脳幹と仙骨でしたね。

それでは各パーツごとに動きをチェックしてみましょう。

胸椎のチェックポイント

ⅰ)横向きに寝て、股関節と膝は90°に曲げておきます。
ⅱ)上側の上肢は後頭部に手を置き、下側の手は太ももに置きます。
ⅲ)上側にある腕の肘を後ろに引くようにして身体を開き、上半身を捻ります。

この時骨盤や足の位置は極力動かさないようにして下さい。

肘が床につくのであれば柔軟性に問題はありません。

これともう一つ。

ⅰ)四つ這いの姿勢から踵がくっつくように足側を内側に移動させます。
ⅱ)そこから踵に乗せるようにお尻を後ろにさげ、両膝を外側に開きます。
ⅲ)手を前の方に滑らせながらバンザイするように身体を前に倒しながら背中を伸ばしていきます。

胸を床につけるイメージで行い、実際に床に胸がつけば柔軟性に問題はありません。

頸椎(首)のチェックポイント

まずは背筋を伸ばして座り、この時の頭の位置をチェックします。

横からみて、肩の位置と耳の位置が縦に真っすぐであれば問題ないでしょう。

横からは自分では確認できないので誰かに見てもらったり、スマホで写真を撮影して確認してみてください。

次に前からみてみます。

顔の中心を通るよう縦の線に対してズレはないでしょうか。

また、この時両肩の位置も同時にチェックします。両肩の高さは揃っていますか?

少しのズレなら誰にでもあります。

後から紹介する方法で整える事ができますので過剰に気にしないようにしましょう。

特に猫背になると背中が丸くなった分、頭の位置が前にきてしまいます。

こうなると、頭の重みを支えるために首の筋肉が常に働き続けなければなりません。

長時間パソコンやスマホなど扱っていると徐々にこのような姿勢になってしまいますのでご注意を。

腰椎、骨盤のチェックポイント

ⅰ)横向きに寝て両脚とも軽く曲げておきます。
ⅱ)上側の脚を胸にくっつけるように抱えこみます。

この時に胸に太ももがくっつけば柔軟性に問題ありません。

ⅲ)先ほどの状態から下側の脚を真っすぐ伸ばします。

この状態からでも太ももが胸につくのであれば柔軟性は問題ないでしょう。

どうでしたか?

背骨の柔軟性チェックで問題なければ大丈夫でしょう。

しかし、全てクリアしている人はほとんどいないのではないでしょうか?

次からはストレッチの方法をご紹介していきます。

柔軟性が悪かった部分を重点的にストレッチしていきましょう。

自律神経を整えるストレッチ法

実は胸椎と腰椎のチェックで行った方法はそのままストレッチ方法として活用することができます。

一回あたり10秒程度伸ばして戻すを繰り返し、3~5セットを目安に行いましょう。

ここからはその他のストレッチ方法をいくつか挙げていきます。

頚部のストレッチ

①仰向けまたは壁際に立ちます。この時後頭部を床や壁にくっつけます。

後頭部が離れないように注意しながら、おへその方を見るように顎を引きます。

この運動では後頭部の下にある後頭下筋という筋肉のストレッチと首の前側についているインナーマッスルが活性化され頭の位置のズレが修正されます。

②次は頭を横に倒して伸ばすストレッチです。

頭を倒す方の手を反対側の頭の耳の上に当て、ゆっくりと頭を横に倒していきます。

この時姿勢に注意しましょう。

背筋を伸ばし、頭の位置が身体に対して真上に来ている状態でストレッチをしましょう。

胸椎のストレッチ

①座った姿勢で足を外に開きます。

身体を少し前に倒し、両膝に手を当てます。

両肘を伸ばした状態を維持しながら、身体を捻ります。この時、身体の中心が左右にぶれないように注意してください。

椅子などでする場合は椅子のアームレストや背もたれ部分を掴むように身体を捻る方法でも出来ます。

②バスタオルをグルグル巻きにしてロール状にします。

このバスタオルを横向きに置き、その上に背中を乗せるように仰向けに寝ます。

両手をバンザイするように挙げ、身体全体を伸ばします。

タオルを下に置いておく事で、その部分が支点となり胸椎を重点的に伸ばすことが出来ます。

背中に置くポイントをずらしながら数回行いましょう。

腰椎・骨盤のストレッチ

①うつ伏せに寝ます。

その状態から両肘を立て、上半身を起こします。

この時の注意点は背骨を弓なりに反らすことと背筋の筋肉をできるだけ緊張させない(硬くしない)ように意識してください。

②仰向けに寝て両膝を立て、両手は横に広げておきます。

右脚を左脚の外側に組み、足の重みを利用しながら右側へ倒します。

上半身は出来るだけ真っすぐに保てるように両手でバランスをとりながら行いましょう。

10~15秒その姿勢をキープしたら、反対側も同様に行いましょう。

足を組んでする方法が難しいようであれば、両膝を横に倒すだけでもOKです。徐々に慣らしていきましょう。

部位別にストレッチ方法をご紹介しました。

できる範囲から行い、背骨の柔軟性を改善させて自律神経を整えましょう。

まとめ

自律神経と背骨は密接な関係にあります。

自律神経が乱れると背骨の柔軟性も悪くなり、背骨の柔軟性が悪いと自律神経も乱れやすい身体になります。

首の骨の頸椎と背中の胸椎、腰骨の腰椎の柔軟性を保つことが、自律神経のバランスを保つ事に繋がります。

今回紹介したチェックポイントとストレッチを行って、自律神経の状態を整えるのに役立てて下さい。

自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。