ぎっくり腰の経験はありますか？
あれはかなり辛いですね。
僕も一度だけ経験があるのですが、腰に本当に力が入らなくて動こうとすると激痛。
本当につらい。
このぎっくり腰がクセになっている人って結構多いんです。
その人たちは日常生活の何気ない動きで起こします。
この記事では、ぎっくり腰を繰り返してしまう人たちが行うべき根本的な解決法を提案してぎっくり腰を予防できるようにします。
目次
なぜぎっくり腰を繰り返すのか？
ぎっくり腰は急性腰痛症というのですが、原因は人それぞれ違います。
ただ、繰り返してぎっくり腰を起こしてしまうという人は要注意！
治ったというのは痛みが落ち着いたというだけで、「ぎっくり腰になってしまった原因」が改善していないから繰り返すわけです。
普段はあまり行わないような動作でなったり、スポーツなどで瞬間的にグッと強い力が加わってなった場合は、腰痛が治った段階で一安心です。
非日常の負担で起こった事なので、繰り返す心配はさほどありません。
問題は、普段の生活動作でなってしまった場合。
しゃがんだ状態から立ち上がろうとした時、ベッドから起き上がろうとした時など。
こんな動作でぎっくり腰になってしまう人は、今後も繰り返す可能性が高いです。
普段の生活で行う動作（軽い負荷の動作）でぎっくり腰になってしまうわけですから、一度痛みが落ち着いても、また同じような軽い動作の負荷で再発する可能性が高いのは容易に想像できます。
さて、何が問題となってぎっくり腰となってしまうのか？
この問いの答えが繰り返すぎっくり腰の予防法になるのですが、答えは「身体の柔軟性」と「動きの連動性」です。
まずは身体の柔軟性チェック
要は「ストレッチをしましょう」って事になるのですが、ぎっくり腰の原因は身体の柔軟性に問題があり、腰周りの関節や筋肉の動きがうまくいっていないという事です。
まずは自分の体幹（腰周り）の柔軟性チェックしましょう。
腰が反れますか？
立っている状態で腰を反らします。
この時にきれいな曲線を描くようにしなっていたら問題なしです。
腰が反れない人は、「膝が曲がってくる」「骨盤と腰の部分だけで後ろに反らし、後ろが見れない」などがあります。
身体が捻れますか？
壁際に背を向けるように立って、自分の真後ろに両手をつけるか試してみましょう。
身体の捻じり（回旋運動）に問題がなければ、真後ろに両手がつきます。
腰骨（腰椎）には回旋運動の要素はほとんどなく、主には胸椎（背中部分）になります。
胸椎部分での回旋要素が少なくなってしまうと、その分の負担が腰椎にもかかってしまいます。
身体の捻じりの動きが悪い状態で、回旋の負荷が瞬間的にかかってしまうとぎっくり腰になるわけです。
自分の柔軟性はどうでしたか？
これらの柔軟性があまりないという事は背骨一つ一つが上手に使えていないことを意味します。
筋肉名を挙げると「多裂筋」が硬くなっているわけです。
多裂筋は背骨の一つ一つをコントロールしているインナーマッスルで、この筋肉がうまく働かないと背骨の反りや捻りといった動作がうまく行えなくなります。
それでは、これらの問題を改善するためのストレッチ方法を次項で教えていきたいと思います。
繰り返すぎっくり腰の予防法
身体を反らすストレッチ
レベル１：仰向けでバンザイ
仰向けに寝て両手を上にバンザイするように挙げましょう。
バンザイした腕の重みで体を伸ばす運動になります。
柔軟性が乏しいと、これをしただけでも背中や腰の筋肉に張り感を感じます。
常に背筋側の筋肉が緊張している状態の人はこれだけでも身体が伸びる感覚があるはずです。
バンザイした状態から腕をもとに戻す時は、手のひらを上に向けて円を描くように外側に開くと胸の筋肉（大胸筋）のストレッチ効果もあります。
レベル２：うつ伏せで腰を反らす
主に腰椎部分の運動になります。
まずはうつ伏せで肘をつくようにして上体を起こします。
特に痛み等がなければ手をつくようにして上体をさらに起こします。
この時自分の背中が曲線を描く（または背骨をしならせる）イメージで行いましょう。
反対に背中が一直線となっていると、腰椎部分にのみ負担がかかりすぎ痛めるリスクがあるので、無理はせずに少しずつ行います。
この運動をすることで体の前側にある腹筋のストレッチになったり、内臓の動きもよくなることが期待されます。
レベル３：ネコの背伸びポーズ
四つ這いになって、両足のつま先は立てます。
両手を前方に滑らせるように伸ばして背中を反らすようにします。
この時にお尻は上に突き上げるようにします。
胸を床につけるように意識しながら背中を伸ばしましょう。
レベル４：ブリッジ
ブリッジまで出来れば体を反らす柔軟性は十分です。
仰向けに寝て、両手両足で体を上に持ち上げましょう。
股関節から背骨まで連動して身体が反れます。
十分に身体が反れていればこの姿勢を保持するのはさほどきつくないはずですが、保持するのが精いっぱいの人は毎日少しずつ取り組んでみましょう。
最初は１０秒程度保持するのを目標にし、徐々に時間を伸ばしたりブリッジの姿勢で手足を動かして歩くことまで出来れば上級者です。
レベル４は無理にはしなくて良いと思いますので、レベル３までをしっかりと行って体を反らす柔軟性を高めましょう。
動きの連動性
背骨は頸椎７個、胸椎１２個、腰椎５個の２４個の骨と骨盤で出来ています。
背骨の機能はこれだけの多くの骨と関節がうまく連動して動いてくれて出来ているのですが、ぎっくり腰になりやすい人の多くは背骨の動きの連動性がなくなっています。
動きが硬くなっている所と過剰に動きすぎている所とがあり、背骨の動きのバランスが悪くなっているわけです。
極端な話、この背骨１個１個を個別に扱えるレベルまで上達させると、ぎっくり腰になることはまずないでしょう。
ヒップアップ
仰向けに寝て、膝を曲げて両脚を立てた状態にします。
この姿勢からお尻を上に持ち上げます。
この時にお尻の下の方（尾骨）から骨盤→腰→背中と順番に上げていくようにします。
持ち上がってしまったら、次は反対に背中→腰→骨盤と順番に下ろしていきましょう。
Cat and dog エクササイズ
四つ這いになり肩の真下に手のひら、股関節の真下に膝がくるようにします。
この姿勢から背中を丸めるようにして背中を上に持ち上げます。
次に背骨を反らしながら下に下ろします。
この時に背骨を動かすのが苦手な人は肘が曲がったり、お尻が後ろに引けたりするので、そうならないように注意しながら行いましょう。
単純そうな運動ですが、背骨だけで動かすのとなると意外と難しい運動になります。
慣れないうちは腰を反らす時に背中の筋肉に張り感などがあったりしますが、ここはできるだけ筋肉を緩めた状態をキープしながら行いましょう。
体の回旋エクササイズ
横向きに寝て、膝は軽く曲げておきます。
頭の後ろに上側の手を当て、肘を後ろに引くようにして体を捻じっていきます。
下側の手は骨盤、下肢が動かないように軽く抑えておきましょう。
肘を目線で追うようにすると頭と頚部も連動して回旋運動を行ってくれます。
慣れてきたら次は四つ這いで行います。
四つ這い姿勢は先ほどcat and dogエクササイズ同様、肩の下に手のひら、股関節の下に膝がくるようにします。
手のひらを後頭部に当て、肘を天井に向けるようにしながら体を捻っていきましょう。
すべての運動に共通して言えることですが、無理に動かそうとはしないことです。
無理に動かそうとすると腰を痛めてしまう可能性があり、一度痛めてしまうと運動したくなくなりますからね。
ぎっくり腰を繰り返す人はそもそも身体の柔軟性と動きに問題がありますので、最初はうまくできなくて当然なんです。
毎日少しずつ取り組んで、徐々に身体の柔軟性と動きを改善することができれば、ぎっくり腰を繰り返さない身体に変身できます。
地道にあきらめずに少しずつ運動を続けていきましょう。
まとめ
繰り返すぎっくり腰は身体の柔軟性と動きの問題があり、日常生活に行う動作自体が身体の負担となっています。
ぎっくり腰は筋肉の柔軟性と関節の動きに問題があり、動いた時に筋肉や関節に無理がかかることで引き起こされます。
根本的に解決するためには、特に身体を反らす柔軟性と背骨一つ一つを連動して動かせるようにする必要があります。
今現在ぎっくり腰に悩まされている人は、早めに根本的に解決しておかないとこの先何十年と悩まされることになります。
ぎっくり腰の痛み自体は数日～１週間程度で落ち着いてきます。
「痛みがなくなって良かった」で終わらずに、根本的に解決するための体の機能を改善させるように取り組むことが、将来的に自分自身が痛みで悩むことが少なくなります。 将来の自分が悩まないように今から根本的に解決するように取り組みましょう。
