脚の太さを気にする人は多いでしょう。
脚の太さがコンプレックスで脚を見せたくない、見せる自信がないという人も多いでしょう。
女性であれば特に気になりますよね？
そんな脚のコンプレックスを解消する方法があれば、是非とも知りたいですよね？
この記事では、脚のコンプレックスを解消するためのセルフケアをご紹介していきます。
目次
太もも（大腿）のセルフケア
太ももと呼ばれるくらいなので、割としっかりとした人も多いかと思いますが、キチンとケアしておけばスリムになります。
ただ筋肉が弱くなって細くなるのは、単純に筋肉の萎縮で身体には良くないので、筋肉の機能はそのままで細くなる方法が大事です。
まずは自分の脚がどういう状態か確認します。
自分の脚は筋肉が硬くなって太いのか、脂肪が多くて太いのかです。
自分の脚のタイプを判断するにはコチラの記事を参照ください。
☞脚が太く見える４つの原因！タイプの見分け方！
自分の脚のタイプに合った解決策をしていかなければなりませんが、基本的には脚の硬い部分を柔らかくするためにマッサージが必要な人が多いでしょう。
それでは早速太もも周囲のセルフケアの方法についてご紹介していきます。
まず太ももを前・後と内・外の４つのパートに分けます。
前パート：（大腿四頭筋）
太ももの前側には大腿四頭筋という筋肉があります。
全体的に硬い場所がないか擦ったり、揉んだりしながら硬くなった場所を緩めていくようにします。
膝のお皿の上や太ももの外側が硬くなっている人が多いので、そのあたりを重点的に行いましょう。
この大腿四頭筋が硬くなっていると膝のお皿の動きまで悪くなってしまい、膝にストレスがかかりやすい状態になっている可能性もあります。
膝のお皿を上下左右に動かしてみて、動きに詰まり感や動きの重さがないかを併せて行っておくと良いでしょう。
後ろパート：（ハムストリングス）
太ももの後ろ側はハムストリングスという筋肉がある場所です。
体前屈で床に手が着かない人達が硬い筋肉で、腰痛の原因にもなる筋肉です。
まずは太ももの裏側も擦ったり、揉んだり、つまんだりしながら硬い場所やつまみにくい場所を探して緩めていきます。
触った感じがザラザラしているように感じるのも筋膜の動きや筋肉が硬くなっていますので、滑らかにしていくような感覚で優しく擦ったり、揉んだりしていきましょう。
前側と後ろ側の硬さをある程度取ったら、太ももを持ち上げてストンと脱力して落とすようにします。
これは床に脚を前に伸ばして座る「長座」の姿勢で行います。
硬い場所があるという事は、無意識に筋肉が緊張しているという事。
なので、意識的に脱力する事を行い、硬くなった状態を感じれるような身体感覚を養うために行います。
内側パート：（内転筋）
内側には内転筋という筋肉がいくつかあります。
内側の筋肉も同様に擦ったり、揉んだりしていくわけですが、一番オススメなのは「つまむ」です。
太ももの中で一番内ももがつまみやすい（ボリュームがある）のですが、その理由は筋肉の種類の多さにあります。
長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋といった筋肉があります。
太ももの内側で内転に作用する筋肉は多くあり、その分表層部分だけでなく、奥の方の筋肉にもアプローチするためには「つまむ」という方法が一番やりやすいと思います。
力いっぱいにつまむのは良くないのですが、少し痛いくらいまでは大丈夫です。
股関節近くから膝近くまでしっかりとやりましょう。
膝関節から上方向に指３本分くらいの所に血海というツボがあります。
このツボは脚の血流を促進するためのツボで、解剖学的には内転筋管という筋肉の中を血管が通る場所でもあります。
特に重点的にしてもらう事で、脚全体的な血流の改善が見込めます。
外側パート：（外側広筋、腸脛靭帯）
太ももの外側は張っている人が多い箇所になります。
その理由は股関節の使い方に問題がある事が多いです。
お尻の筋肉がうまく使えていないために、太ももの外側の筋肉で身体を支える癖みたいなものです。
腸脛靭帯という薄い靭帯のような筋肉と外側広筋という太い筋肉、この２つが硬くなります。
外側も内側同様に「つまむ」ようにしてもらうのですが、内側よりもつまみにくいので、つまみ上げるようにしながら滑らせるといった感じで行うと良いでしょう。
内側と外側が終わったら、脚を伸ばした状態で、内側・外側とに転がすように動かして全体的な筋肉の緊張をとりましょう。
太もものセルフケアはこのように前後と内外の４パートに分けて取り組んでみて下さい。
ふくらはぎ（下腿）のセルフケア
次に膝から下のふくらはぎの部分のセルフケア方法について紹介していきます。
足首まわり
足首周りは筋肉の厚みが薄くなり、腱になって通過する筋肉が多いので、足首周りは一番細く見える所です。
ここでのチェックポイントは皮膚の動き。
皮膚を軽くつまみ上げるようにしてみましょう。
難なくつまみあげられるのであれば問題ないのですが、皮膚をつまみ上げた時に痛みがあったり、皮膚がつまみにくかったりする場合はケアが必要です。
皮膚の伸長性が低下していたり、皮膚とその下の脂肪層や軟部組織との間の滑走が悪くなっています。
イメージ的には皮膚とその下の層の滑りを良くするように、つまみあげたり、上下左右に滑らせたりして皮膚の滑走性を良くしていきましょう。
セルフケア全般的に言える事なんですが、力任せに引っ張ったり、揉んだりするのはやめて下さい。
力任せにすると伸張性が良くなるどころか、伸びきって戻りにくくなってしまいたるんだ状態になります。
自分の身体をケアする時は、大切な物を扱うように意識しておくと良いです。
ついついカラダって一番身近なものなので雑に扱ってしまいがちですが、カラダあっての自分なのです。
ふくらはぎ
次はふくらはぎの筋肉をほぐします。
手のひらでふくらはぎを包むように当て、親指と他の指で両側から軽くつまむように圧を加えていきます。
最初は指先ではなく、第二関節同士で圧を加えた方が良い力加減になります。
まずは自分のふくらはぎのどこに硬さがあるのか全体像を確認します。
けっこう外側が硬くなっている人が多いのですが、あなたの身体はどうですか？
硬くなっている部分を見つけたら重点的にケアしていきます。
先ほど同様第二関節で圧を加えるようにして揉みほぐしていきましょう。
ある程度ほぐれたら、指先を使って残っている硬い部分をピンポイントでほぐす。
長い時間同じ場所をやり過ぎてしまうと、揉み返しのように後で痛みが出る場合がありますので、一部位につき１分半くらいを目安に、長くても３分程度にしておきましょう。
脛（すね）
脛にはふくらはぎほど、筋肉がありません。
足首を上に動かすと、すねの外側部分の筋肉が盛り上がるのですが、その部分くらいです。
すねのケアをする時は、最初は足首の時のように皮膚全体的な滑りを良くすることから始めます。
皮膚をつまみあげたり、色んな方向に動かして皮膚の滑走を良くします。
その後にはすねの筋肉をほぐします。
この時も強すぎないように力加減には注意して行いましょう。
まとめ
脚を細くしたい人の太もも、ふくらはぎのセルフケア方法についてご紹介しました。
基本的には硬くなってしまっている部分（筋肉や脂肪など）を柔らかくするためのマッサージが有効です。
マッサージする時は、あまり強くやりすぎると痛みが出たりして逆効果になってしまう場合がありますので、圧の強さは優しくしましょう。
毎日少しずつでも良いので、脚のケアをしていきましょう。
