歩いているとだんだんと腰から脚にかけての痛みや痺れが出てしまう。
これは腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状で間欠性跛行（かんけつせいはこう）という症状です。
身体の健康のためにウォーキングをしたいけど、腰部脊柱管狭窄症があるために長く歩けない。
痛みがあるのにウォーキングして大丈夫なの？
こんな悩みを持っている人もいる事でしょう。
今回は腰部脊柱管狭窄症に対してウォーキングは勧められるかと、その他の運動方法についてお伝えします。
目次
ウォーキングは効果ある？
腰部脊柱管狭窄症は歩いていると足の痛みや痺れが出る事が主な症状です。
そんな状態なのにウォーキングってして良いのかと疑問の人も多いでしょう。
ウォーキング自体は低強度の有酸素運動で身体の健康のためには非常に良い運動なんですが、この腰部脊柱管狭窄症の方には注意が必要です。
ウォーキングの効果は全身的な血流促進が挙げられ、これにより腰部脊柱管狭窄症の症状が緩和される期待もできますが、痛みを我慢しながらウォーキングは逆効果になります。
症状が軽度の場合はウォーキングも痛みが出ない程度にして頂いても構いませんが、５分とかの短い時間で症状が出てしまう人はまだやめておいた方が良いでしょう。
ウォーキングするためには２０分程度歩いても大丈夫な身体の状態から準備が必要です。
この場合はまず腰や下肢全体的な柔軟性の改善が必要になってきます。
腰部脊柱管狭窄症は何故歩くと痛みが出てしまうのでしょうか？
脊柱管という脊髄神経の通り道が狭くなってしまっている状態が脊柱管狭窄症になります。
この脊柱管は腰を反らすと神経の通り道が狭くなり、腰を曲げると通り道は広がるように出来ています。
立って歩く動作は座っている状態よりは背筋が伸びますよね？
つまり立って歩くだけでも腰は反らされているという事です。
脊柱管狭窄症をお持ちの人は、この立って歩くという腰の反りの刺激だけでも脊髄神経を圧迫してしまうため、短時間の歩行で痛みが出てしまうのです。
座って休憩すると痛みや痺れ症状が落ち着くのは、腰が曲がる事で脊髄神経を圧迫していた刺激から解放されるためなんです。
この症状を解消するためには、まずは腰周りの筋肉や下肢（特に股関節周り）の柔軟性が必要です。
身体が硬い状態だと神経が圧迫される刺激が加わった時に、その刺激を逃がす事ができません。
柔軟性があれば神経を圧迫されるストレスが加わりそうになっても、身体が反応してストレスを逃がしてくれます。
人間の身体は基本的には自分を守るように反応しますので、痛みが出るという事はその反応ができないくらいのストレスなのか、ストレスを逃がせない身体なのかのどちらかなんです。
身体の柔軟性の重要性が分かった所で、次はどんなストレッチが効果的かみていきましょう。
狭窄症のストレッチ
歩くと痛みが出る症状がある場合は、身体の柔軟性を改善させることからスタートしましょう。
背筋とお尻（脊柱起立筋と大殿筋）のストレッチ
脊柱管狭窄症では腰を反らすと神経を圧迫してしまいます。
腰椎を丸くする可動性が必要です。
横向きに寝て、下の脚は軽く股関節と膝を曲げて置きましょう。
上側の脚を太ももと胸をくっつけるように抱え込みます。
実際に太ももが胸にくっつくのであれば柔軟性は良好です。
くっつかない場合は胸にくっつけられるようになる事を目標にストレッチしましょう。
股関節、太ももの前側（腸腰筋、大腿四頭筋）のストレッチ
この２つの筋肉が硬いと骨盤や腰椎が筋肉の硬さに引っ張られてしまい、結果的に腰を反らす力が強く加わりやすくなってしまいます。
横向きの姿勢で上側の手で同側の足首を持ち、踵はお尻につけます。（つかない場合はできるだけ膝を曲げておきます。）
下側の脚は股関節が９０°位曲がっている位置にして、下側の手で膝付近を押さえます。
上側の手で真後ろに引きストレッチします。
この時身体が硬い人は股関節が外に開きやすいので、引く方向をしっかり意識してください。
このストレッチで腰などに痛みを感じる場合は、下側の股関節をもう少し曲げて動かないようにしっかり押さえてからやってみて下さい。
まずはこの２つのストレッチを重点的にしてみて下さい。
ウォーキング以外のオススメ運動
ウォーキングが出来るまでに間欠性跛行を伴わない有酸素方法をご紹介していきます。
水中運動
プールの中でのウォーキングです。
水中に入るメリットはたくさんありますが、特に良いのが水の浮力による圧分散と水の抵抗による運動強度が挙げられます。
水には物を浮かせる浮力がありますので、腰にかかる体重そのものの負担を減らしてくれます。
間欠性跛行があっても水中では症状なく歩けるケースは多いです。
また、プールの水深が浅い場合は少し腰を落として胸まで浸かる様にすると、体重の除圧の効果も高くなり、股関節が曲がる姿勢になる事で腰の反りが減り神経を圧迫しにくくなります。
水中での運動は意外と負荷量が大きいので、初めの方は短い時間から身体を慣らしていきましょう、
自転車エルゴメーター
リハビリ施設やジムにある自転車型のトレーニング器具を使うのも良いでしょう。
最大のメリットは座って有酸素運動が出来る事です。
座ったままで出来るので、ウォーキングのように神経を圧迫される刺激を受けることなく有酸素運動が出来ます。
低強度の運動を長い時間する事が勧められますが、慣れないうちは１０分程度から開始して身体の疲労と相談しながら時間を延長していきましょう。
家に自転車がある場合はウォーキングの代わりにサイクリングも効果的だと思いますが、高齢の場合は転倒するリスクがあるので気をつけて下さい。
まとめ
腰部脊柱管狭窄症は間欠性跛行という歩く時間が長くなると腰や脚に痛みや痺れが出てしまうという特徴的な症状があります。
ウォーキングは手軽に有酸素運動ができる方法になりますが、腰部脊柱管狭窄症の症状がある場合は要注意。
まずは間欠性跛行の症状が２０分程度歩いても出ないように身体の柔軟性をストレッチで改善させましょう。
ウォーキング以外でも水中運動や自転車エルゴメーターで有酸素運動の代用はできます。
有酸素運動をする事で全身の血流改善ができ、さらなる症状軽減が期待されますよ。
