「首が痛い」や「よく肩が凝る」という悩みを持っている人はストレートネックになっている可能性があります。
ストレートネックは首の骨である頸椎部分に本来はあるはずの前反り（前弯）構造がなくなってしまった状態です。
最近はスマホの普及で早ければ１０代からでもストレートネックがみられる事も増えてきたように感じます。
ストレートネックは将来的に頸椎の変形が起こりやすくなってしまいますし、常に首や肩周りの筋肉が張ってしまうなども引き起こしてしまいます。
今回はストレートネックの改善のために自宅で出来るエクササイズを紹介します。
ストレートネックになる原因
治し方を知るためには、まず何故ストレートネックになってしまうのかを知る必要があります。
ストレートネックとは頸椎（首の骨）が真っすぐになってしまう事を指します。
元々頸椎は前弯している構造をしています。
背骨全体で見ると、頸椎と腰椎（腰の骨）の部分は前弯しており、胸椎（背中の骨）の部分では後弯しております。
このような構造をしているのは、背骨で頭の重さや身体の重さを支えたりする時にバネのようにしならせる事で力をうまく分散させるためです。
では、何故この前弯した構造がなくなってしまうのでしょうか？
それはやはり「姿勢の悪さ」からでしょう。
猫背のような姿勢をとってしまうと、頭の位置は身体よりも前に出てしまう頭部前方突出位となります。
頸椎部分で前に反る構造をしているのは真っすぐとした姿勢の時です。
この位置から頭の位置を前方にずれると頸椎部分の反りはなくなり、真っすぐになってしまいます。
この姿勢、特に最近では多くなっています。
スマホ首とも言われているようです。
長時間このような姿勢ばかりを取っていると、頸椎も徐々に反りが少なくなってしまい、ッ最終的にはストレートネックとなってしまいます。
頭の重さを支えるための頸椎前弯がなくなってしまうと、その重さを支えるために首や肩周りの筋肉は張り、肩こりの様な症状が出てしまったり、頸椎自身が変形してしまったりと良い事はありません。
パソコンやスマホは現代社会において使わないという事は難しいでしょう。
そうであれば日頃からの首周りのケアをしっかりしてあげてストレートネックの予防や改善をする必要がありそうです。
次はストレートネックの治し方をみていきましょう。
ストレートネックの治し方
ストレートネックを治すためには、まず姿勢の改善が必要です。
座っている時につい背中が丸くなっていませんか？
姿勢の改善は難しい部分もありますが、普段から意識しておかないと治るものも治りません。
この後に紹介するエクササイズを頑張ってみたところで、ストレートネックになってしまった原因が治っていなければプラスマイナスゼロになってしまいます。
姿勢を良くしようと思って背中を伸ばそうとする人は多いのですが、骨盤を起こす事を意識してもらう方が良いでしょう。
頸椎の前弯がなくなっている人のほとんどは腰椎の前弯も一緒に低下しています。
骨盤が後ろに傾く量が大きくなっており、その結果背中が丸くなってしまっています。
骨盤をしっかりと前に傾けるように起こしてあげると、自然に背中も伸びてきます。
パソコンやスマホを使っている時も姿勢を意識してください。
これを繰り返す事で、良い姿勢を保持してくれる筋肉にも刺激が伝わり、徐々に意識しなくても楽に良い姿勢が取れるように変化していきますよ。
また、首回りの筋肉にも不均衡が生じてしまっています。
ストレートネックでは肩こり症状を併発する事が多いです。
首から肩にかけての後面の筋肉がパンパンに張ってしまっているという事です。
それだけ肩後面の筋肉に負担がかかる姿勢をしている事になるのですが、併せて首の前側の筋肉は筋力低下を起こしている場合が多くあります。
この前後の筋力の不均衡も改善しない事には首から頭の安定性が得られません。
首の前側にある筋肉はインナーマッスルで深層に位置しており、顎を引く作用のある筋肉です。
この筋肉はいくつかの筋肉があるのですが、総称として椎前筋とも呼ばれます。
この筋肉が筋力低下を起こしやすく、顎を引く力が弱くなってくるとストレートネックを助長してしまいます。
何故ならこの筋肉は顎の下あたりから首の前側にくっ付く筋肉で、この筋肉が収縮すると頸椎を前弯させる方向に引きつけます。
この筋力が弱ってしまうと前弯を保持するための前側から引っ張る力が弱くなるのと同じ意味になるので、ストレートネックになりやすくなります。
この深層にある顎を引く筋肉をトレーニングする必要があります。
具体的な方法は次の項目で紹介します。
では、最後にストレートネックの改善が期待できる、自宅でできるケアの方法をお伝えします。
自宅で出来るタオルエクササイズ
今回は自宅でも出来るタオルを使った運動方法をいくつかご紹介します。
頸椎の前弯矯正
タオルを首にかけます。両手でタオルを握りますが、この時脇を締めて肘を曲げ、自分の胸の高さでタオルを握りましょう。
骨盤を起こしながら姿勢を正して、顎を引きます。
タオルを斜め下方向に肘を伸ばすように軽く引っ張り、この力に負けないように姿勢を保持しておきます。
時間は１５～３０秒程で３～５セット繰り返しましょう。
＊力を強くし過ぎないように注意しましょう。軽い力で行いましょう。
姿勢矯正と首の運動
タオルを持ったまま、両手をバンザイするように真っすぐ高くあげましょう。
この時腰や背中は真っすぐに伸ばし、反らさないように注意します。
この姿勢を保持したままタオルを見るように首を上に向け、顎を引くように視線を真っすぐに戻します。
頭の位置が前に出ないように耳を腕につけるようにするのも良いでしょう。
１０回くらいを目安に繰り返しましょう。
椎前筋群のトレーニング
タオルをグルグル巻いてロール状にします。
仰向けに寝て、首の部分にロール状に巻いたタオルを当てます。
このタオルを押しつぶすようにしながら、顎を引きましょう。５～１０秒押しつぶし、一度力を抜く。
これを１０セット程繰り返しましょう。
まとめ
ストレートネックは姿勢の悪さが原因となる事が多いです。
頸椎の前弯がなくなってしまうと、首から肩にかけてかかる負担が大きくなり、さらに頸椎の変形が助長されてしまいます。
ストレートネックの改善には姿勢の改善と首周りの筋肉の不均衡を治す事が必要です。
姿勢の改善ではパソコンやスマホを使っている時の姿勢には特に注意したい所です。
首回りの筋肉は椎前筋と呼ばれる筋肉を使う事を意識しましょう。
椎前筋は顎を引く動作などで使う事が出来ますので、紹介したエクササイズなどを参考にしてみて下さい。
