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腸内環境

腸内環境の改善には何を気をつけるべきか

腸は「第二の脳」といわれており、腸内環境を整える事の重要性も最近よく聞くようになりました。

腸内環境は人間の健康状態に大きく影響してきます。

では、いざ腸内環境を整えたいと思っても何をしたらよいか知りたくありませんか?

腸内環境を整えるキーポイントは「食生活」と「断食(空腹時間)」にあるようです。

今回は腸内環境の整え方と腸内環境を乱す原因をご説明します。

腸内環境が整っている状態とは?

腸内環境を整えるためには、まずは腸内細菌の事から知る必要があります。

腸内細菌には善玉、悪玉、日和見の三種類に分類されますが、細菌の種類や数は1000種類、100兆個以上が腸内にいます。

これら腸内細菌のベストバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

善玉菌と悪玉菌は何となく分かりますが、「日和見菌って何?」って思いませんか?

日和見菌は中立の立場と思ってもらって良いのですが、この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって立場を変えます。

善玉菌が優勢の時は黙って見守っているのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒に悪さをしてしまう菌になるのです。

なので、腸内環境を整えるためには善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっていなければなりません。

善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすためには善玉菌の仲間の補充とエサの差し入れをする必要があります。

腸内細菌は毎日勢力争いしており、毎日お亡くなりになられた細菌たちが排泄物として体の外に出てきます。

善玉菌を補充してあげなければ、少なくなってしまいます。

そこで善玉菌が入ったプロバイオティクスを摂取する必要があります。

プロバイオティクスとはヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品の事になります。

善玉菌を増やすために積極的に取りましょう。

ここで一つ注意点があります。

腸内環境は細菌の多様性があった方がいいので、色んな種類の食べ物から色んな種類の善玉菌を身体に取り入れましょう。

同じ物ばかり食べて、同じ細菌ばかりになると耐性が出来てしまい効果半減するそうです。

次は善玉菌への差し入れです。

善玉菌や日和見菌は食物繊維を好みます。

食物繊維が豊富な食べ物、キャベツや玉ねぎなどの、野菜類や豆類、海藻類などをよく食べると、善玉菌たちのエサになります。

逆に悪玉菌の好物は糖質になります。

甘い食べ物や加工食品など食べる量が多くなると悪玉菌のエサが多くなり、悪玉菌が優勢になってしまいます。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもしてくれますので、食事の際には食物繊維を意識的に取った方が良いでしょう。

腸内環境を整えるには、まずは食事から変えるべきということです。

腸内の掃除方法

次は腸内の掃除方法について知っておきましょう。

腸内の掃除をするためには胃腸を空っぽにする必要があります。

何も食べていない空腹の状態を作ることが胃腸の掃除をする方法になります。

胃や腸は食べ物を消化、吸収するのでその過程の中で食べ物カスが出てしまいます。

この食べ物カスを掃除する時間は胃腸になにも入っていない時間帯に行うのですが、一日3食食べて、間食もしたりとしていると、常に胃腸は消化・吸収活動ばかりになって、いつまでも腸内の掃除が出来なくなってしまいます。

この状態が長く続くと腸内は食べ物カスや老廃物などが多くなってしまい、腸が栄養を吸収する力が弱ってしまいます。

せっかく身体に良い物を食べたところで、吸収力が悪くなっているので効果半減という事です。

また、腸内が汚い事は悪玉菌には住みやすい環境になってしまいますので、腸内細菌のバランスも乱れてしまいます。

時々は空腹時間を長く取って腸内をきれいに掃除させるメンテナンスをしてあげましょう。

腸内環境を乱すNG習慣

ここからは腸内環境を乱す習慣を挙げていきます。

抗生物質

風邪を引いたりするとすぐに抗生物質を飲む方がいますが、腸内環境には悪影響を及ぼします。

菌を殺す作用のある薬なので、もちろん腸内細菌たちもたくさん死んでしまいます。

抗生物質を飲んだ後に下痢が起こりやすいのは、抗生物質で腸内環境が悪くなったために起きる症状です。

多少の風邪症状くらいなら抗生物質に頼らずに、自分の免疫力で治した方が良いでしょう。

僕は医者ではないので、出された薬を飲むなとは言えませんが、お医者さんが書いた本なんかにも風邪症状に抗生物質は効果がない事や飲んでも飲まなくてもだいたい4~5日で症状が治まる(飲まなくても治る期間は変わらない)などの内容が見受けられます。

もちろんただの風邪なのか別の病気なのかの判断はお医者さんにしかできませんので、病院で診断は受けた方が良いでしょうが、「薬を出してほしい」と自分から申し出るのは止めておきましょう。

ただし、お医者さんから出された物は飲んでくださいね。

腸内環境が乱れてしまうと、元に近い状態に戻すのに約一カ月ほどかかると言われています。

抗生物質は本当に必要な時以外は飲まない方が良さそうですね。

NSAIDS(非ステロイド性抗炎症薬)

いわゆる「痛み止めの薬」です。

痛み止めの薬も長期間使い続けると、腸壁がダメージを受ける事が分かってきています。

腸壁がダメージを受ける事で「グルテン」の透過性が上がってしまい、グルテン過敏症になるリスクが高まります。

「グルテン」とは小麦や大麦、ライ麦に含まれているタンパク質の一種で、摂取量が増えると炎症性サイトカインという物質が増えてしまいます。

この炎症性サイトカインは神経系にも影響を及ぼして、頭痛やうつ、疲労感などを感じやすくしてしまう事もあるそうです

つまり、痛み止めを長期的に服用すると別の不調な原因(頭痛や疲労感など)を作ってしまう事になる可能性が高いという事です。

薬を長期的に飲む事で、さらに薬がやめられなくなってしまいます。(薬が効いている時は楽だが、薬がきれると調子が悪い状態に戻るので、また薬を飲んでしまう)

薬は飲むだけで症状が緩和されるので、つい頼ってしまいがちになりますが、本当に必要な時以外は飲まない努力(根本原因を治す努力)が大事ですね。

合成化学物質・添加物

この合成化学物質や添加物は何万種類と存在し、その中の数百種類が人間のホルモン分泌に影響を及ぼす可能性が疑われています。

現段階ではまだ有害性が明らかになっていない物も多いので、疑わしきものは極力避ける方が賢明でしょう。

有害性が疑われている理由の一つに内分泌腺や脂肪組織に蓄積する可能性がある事がいわれており、肝臓に処理能力以上の毒素が入る事で、毒素を排出する機能が低下し、結果として腸内環境が悪くなる事が考えられています。

現在では多種多様な合成化学物質や食品添加物があるため、これらを完全に避けることは難しいでしょうが、少し意識しておいた方が良さそうです。

最後にまとめをしておきましょう。

まとめ

腸内環境の整え方についてご紹介してきましたが、最後にまとめをしていきましょう。

腸内環境のベストバランスは【善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7】です。

善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保つ必要があり、善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維を食事で取る事です。

腸内を掃除する時間も必要なので、たまには意識的に何も胃腸の中にはない時間帯を長く取る事も重要です。

腸内環境が乱れる原因は反対に食生活の乱れやストレスなど様々ありますが、不必要な抗生物質の摂取や長期的な痛み止めの摂取も腸内環境を乱す事になりますので注意が必要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境のチェック法!便とおならから分かること。

腸内環境を整えたいと思っても、実際「今の自分の腸内環境ってどうなの?」って疑問に思いませんか?

何を食べたら良い、何を食べたら良くないという情報は色々とありますが、自分に合っているかは試してみないとわからないものです。

目で見る事が出来ない腸内環境を知るためにはどのような方法があるのでしょうか?

日常での腸内の状態を一番簡単に分かる指標があるんです。

それは『便とおなら』です。

便とおならがどんな状態なら腸内環境が良い状態なのかをまとめました。

あなたの腸内環境のチェックに役立ててください。

腸内環境が良い状態とは?

まずは腸内環境について少しまとめてみましょう。

腸内環境のベストな状態は、善玉菌:2、悪玉菌:1、日和見菌:7と言われています。

日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌です。

善玉菌が優勢なら穏やかに見守り、悪玉菌が優勢の時は一緒に悪さしちゃいます。

善玉菌は主に食物繊維がエサとなり、悪玉菌は糖質や脂質が主なエサになります。

なので、食事の内容によって善玉菌が優勢になるか悪玉菌が優勢になるかが決まります。

より多くのエサを届けた方が勢力拡大できるというわけです。

しかし、ここで一つ気をつけておきたいポイントがあります。

ベストなバランスは善玉菌:悪玉菌=2:1です。

多少は悪玉菌も一緒にいないといけないのです。

やはり腸内細菌に一番大事なのは多様性。

つまり、色んな菌がいっぱい共存出来ている環境がベストな環境というわけです。

腸内環境は人それぞれで、個人差があります。

ヨーグルトが良いと言われても、ヨーグルトの種類いっぱいありますよね?

乳酸菌の種類もいっぱいありますよね?

どの種類が自分に合うかも個人差があります。

その時々の腸内環境にも左右されるみたいです。

同じものを取り続けると身体に耐性が出来たりもするので、1~2カ月ほどで別の種類に変えた方が良いという事も言われています。

さぁ、自分の腸内環境はどうなっているのでしょうか?

これを日常的に知るすべが、うんこ(大便)とおならになります。

特に「大便」は「大きな便り」と言われるように、腸内環境が反映されています。

次はその見かたについてまとめていきましょう。

便の状態をみるには?

大便の見かたには国際基準があります。

「ブリストンスケール」と呼ばれるものです。

コロコロの硬い便のType1から液状の水様便のType7の7段階で表されています。

食べ物を食べて大便として排泄されるまでには、24時間~72時間くらいかかるそうで、これよりも長く体内にいるとコロコロ硬い便に、極端に短いと水様便に近い状態になります。

また、便の中の半分くらいは死んだ腸内細菌になるそうで、便の量は腸内細菌の数とも比例関係にあります。

腸内細菌が多い多様性のある便は量も多くなるという特徴があります。

便秘で大量に溜めた分はダメですよ。

あくまで一日一回くらいで排泄される量を目安として下さい。

バナナ2個分くらい(150~200g)が良いとされています。

もう一つチェックポイント。

便が水に浮くかどうかもチェック。

沈む便は動物性タンパク質や脂質が多く、浮く便は植物性タンパク質や食物繊維が多く含まれています。

この沈む便は臭いが臭くなりやすく、色も黒に近くなります。

反対に浮く便は臭いがあまりせずに、色は黄色から茶色に近くなります。

ここもバランスが大事。

臭いはあまりしない方が良いのですが、適度に動物性タンパク質が含まれた茶色~茶褐色くらいの色がベストな状態と思います。

これらを参考に大きな便りである大便をチェックしてください。

腸内環境は食べ物を食べて24時間後くらいから食べた物の影響を受けます。

便の状態も1~2日前に食べたものが排泄されますので、その頃に食べたものと照らし合わせながら、自分に合う物を食べると良いでしょう。

おならのにおいは?

おならのにおいでも、ある程度腸内環境が分かります。

臭いおならは「悪玉菌優勢」、臭くないおならは「善玉菌優勢」なんです。

悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサに増える菌。

悪玉菌のエサとなる肉類を食べすぎると、腸の中を腐敗させて有害物質を発生させてしまいます。

これが身体の外に出されると臭いおならになるわけです。

一方、善玉菌は食物繊維をエサに増える菌。

腸内の食べ物を発酵させたり、消化吸収を助けたり、腸の蠕動(ぜんどう)を促したりと腸内環境を整えてくれます。

もちろん有害物質は出されていないので臭くないおならになります。

おなら自体は食べ物を食べた時に一緒に空気が中に入ったりすることでも出るので、おならが出るから腸内環境が悪いという事ではないので安心してください。

臭い場合は少し注意が必要。

でもバランスの良い食事を心掛ければ腸内環境も整い、自然と改善されるものです。

あくまで肉類などの「食べ過ぎ」で起こります。

肉類が悪いわけではなくバランスが悪いので、勘違いしないようにして下さいね。

ストレスが原因で臭いおならになる場合もあります。

ストレスがかかると活性酸素が発生し、消化吸収力が弱まると悪玉菌が増加します。

便秘も溜まった便が腐敗して、悪玉菌が増えるので有害物質が発生し、臭いおならが出やすくなります。

この場合は便秘なので、もちろん腸内環境は乱れていますね。

おならは一日に平均5~6回出るそうです。

それよりも増えると気になるところですが、腸内環境が整っていく時はおならの回数は増えてしまうそうです。

回数自体はあまり気にせずに、臭いがどうかを気にしましょう。

臭いおならは腸内環境が悪くなっている事を教えてくれていますよ。

今回は便とおならで腸内環境をチェックするポイントをお伝えしました。

最後にまとめてみましょう。

まとめ

善玉菌と悪玉菌は2:1がベストバランスです。

食べた物によって腸内細菌のバランスが変わり、食べて24時間後くらいに腸内環境に変化がみられます。

食物繊維は善玉菌。糖質や脂質は悪玉菌が好むエサになります。

腸内環境は多様性が大事なので、どちらかに偏り過ぎてもよくありません。

便はブリストンスケールを参考に、硬すぎず柔らかすぎずの状態で色は茶色~茶褐色くらいがベスト。

悪玉菌が優勢になると便やおならがくさくなるので、においもチェックしましょう。

各個人で合う食べ物は変わるので、便の状態やおならのにおいで腸内環境が良いかは判断しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因は腸内環境にあった【デブ菌とヤセ菌を知っておこう】

ダイエット

あんまり食べないのに太ってしまう人もいれば、よく食べるのに全然太らない人もいますよね?

太りやすい原因には腸内環境が影響している事知っていますか?

最近の腸の研究により、腸内環境が太りやすさに関係することが分かってきたようです。

いくら痩せたいと思っても、この腸内環境が整っていないとなかなか痩せないという事です。

あまり食べないのに太ってしまうとお悩みの人は、腸内環境に問題があるのかもしれませんね。

無駄な努力をしないで済むように、是非知っておきたい知識ですね。

腸内環境で太りやすい体質が決まる

まずは、アメリカで行われたマウスの研究の内容をみてみましょう。

太った人から取った腸内細菌を移植したマウスと痩せた人から取った腸内細菌を移植したマウスに同じエサを与えるという実験をしました。

その結果、太った人から細菌を移植されたマウスは太り、痩せた人から細菌を移植されたマウスは痩せたまま。

体重の変化も大きな結果ですが、この二匹のマウスの腸内細菌を調べたところ、太ったマウスの腸内細菌には多様性がかなり少なくなっていたそうです。

腸内細菌の「多様性」が痩せ体質のポイントになりそうですね。

この次の実験として、痩せたマウスから太ったマウスに腸内細菌を移植してあげると、太ったマウスが痩せていき元の体重に戻ったそうです。

また、マウスに繊維質、野菜、果物類が少なく、脂肪分が多い「西洋型の食事」を与えたところ、痩せたマウスから腸内細菌を移植しても、太ったマウスは太ったままだったという結果もあります。

これらの結果から体重には「腸内細菌」と「食生活」の影響がかなり大きいと言えそうですね。

腸内細菌の種類は多数ありますが、これらの細菌のうちで体重に大きく関係していたものがあるんです。

通称「デブ菌」と「ヤセ菌」について、次の項にまとめます。

デブ菌とヤセ菌の存在を知ろう

腸内細菌のうち、結腸で90%以上を占める大きな2つのグループがあります。

「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」というグループです。

この2つのグループの比率が体重に大きく影響します。

太りやすい菌は「フィルミクテス門」で通称デブ菌と呼ばれ、逆に痩せやすい体質になる菌は「バクテロイデス門」で通称ヤセ菌と呼ばれます。

覚えにくい名前なので、ここからはデブ菌とヤセ菌で呼びます。

このデブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多く持っているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。

この一方でヤセ菌は扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をします。

デブ菌が多いと体内に必要以上にカロリーと脂肪を吸収してしまい、ヤセ菌が多いと植物性の線維などもエネルギーとして扱えるようにするため、結果的にカロリーの吸収を抑えてくれるという事です。

この2つの菌の比率がヤセ菌の方が多ければ、痩せ体質になるということです。

ヤセ菌の増やし方知りたくないですか?

それについては、食べ物が重要になります。

この次の項目でヤセ菌の増やし方を書いていきます。

腸内環境を整えるには?

腸内環境のベストなバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

日和見菌とは善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌で、善玉菌が優勢なら穏やかに過ごし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌と一緒に悪さしちゃいます。

先ほどのヤセ菌は日和見菌に該当します。

ヤセ菌が働くのは善玉菌が優勢の時で、悪玉菌が増えると身体に良いことはしてくれないので、善玉菌が優勢な腸内環境に整えておくことが大事です。

このヤセ菌を増やすためには何をすれば良いのでしょうか?

腸内細菌は何の影響を受けるかというと「食べ物」です。

自分の食べた物の「質」で腸内細菌が作られるのです。

ヤセ菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が入っている「プロバイオティクス」を取ることと、善玉菌や日和見菌のエサとなる「プレバイオティクス」を取ることで増やすことができます。

「プロバイオティクス」に「プレバイオティクス」

あまり聞きなれない言葉ですね。

プロバイオティクスは乳酸菌などの善玉菌が入っている食品です。

ヨーグルトや味噌、納豆、漬物などの「発酵食品」がこれらの食品にあたります。

プレバイオティクスは簡単にいうと野菜類です。

食物繊維やオリゴ糖が豊富な食べ物のことを指しています。

玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリーやキノコ類、豆類、果物、海藻類などがこれに当たります。

先ほど、ヤセ菌は「扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をする」と説明しました。

野菜やキノコ類の食物繊維が善玉菌たちのエサなのです。

ヤセ菌を増やすためには発酵食品を食べて善玉菌を取りこみ、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べて善玉菌とヤセ菌を育てることになります。

普段の食事にこれらの事を意識する事で腸内環境が整い、痩せ体質になっていきます。

悪玉菌が優勢になる場合はどんな時か考えてみましょう。

先ほどの考え方では善玉菌と日和見菌のエサとなるものを取りこむとヤセ菌が優勢になりましたね。

では、悪玉菌の好むエサはなんでしょう?

「デブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多くもっているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。」と説明しました。

答えは「糖質」です。

糖質の取り過ぎは悪玉菌が優勢になる条件の一つです。

特に砂糖や人工甘味料などの糖分には要注意。

砂糖や甘味料の取り過ぎは血糖値を上げ、インスリンの過剰な分泌を促して太りやすい体質になるだけでなく、腸内環境も太りやすいデブ菌を増殖させてしまう事にもなるようです。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

腸内環境によって太る体質か痩せ体質かが決まり、デブ菌(フィルミクテス門)よりヤセ菌(バクテロイデス門)の方が多ければ痩せ体質になります。

痩せたい人は腸内細菌で体質が変わることを知っておく必要がありそうですね。

ヤセ菌を増やすにはプロバイオティクスとプレバイオティクスを食生活に取り入れ善玉菌を増やしましょう。

反対にデブ菌が増える原因は糖質の取り過ぎです。

特に人工甘味料には注意したいところです。

腸内環境を整えて、健康的な体重管理を行いましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。