一日の終わりに身体のケアとしてストレッチをしている人もいるかと思います。
ストレッチも悪くはないのですが、それよりも効果が高いエクササイズがあるとすれば知りたくないですか？
このエクササイズは寝る前に行うのが最適で、高いリラクゼーション効果があるために睡眠の質も良くなります。
今回の記事では、ストレッチよりも寝る前に行うと良いエクササイズをご紹介します。
寝る前のストレッチよりも効果抜群の簡単エクササイズ
ストレッチ
肘の外側の痛み。テニス肘の治療法と動作で気をつける事。
肘外側の痛み原因に「テニス肘」があります。
テニスプレーヤーに多いことからテニス肘と呼ばれるようになりましたが、正式には「上腕骨外側上顆炎」という疾患になります。
このテニス肘、実は意外にも主婦の人にも多いんです。
肘の痛みで調べてみても、テニス肘と出てきて「テニスをしていない自分には関係ない。」と思っていませんか？
今回は主婦にも多発する通称テニス肘について、一般的な治療法の考え方と生活動作で注意したいポイントについて解説していきます。
続きを読む胸郭出口症候群のテスト別ストレッチ方法
胸郭出口症候群には神経を絞扼（こうやく）してしまうポイントが３つあって、その中のどこが原因で起こっているのかを把握する事が重要です。
この３つのポイントのどこが原因かを探る方法は、いくつか徒手的なテストがあります。
今回は胸郭出口症候群の原因部位を探るためのテスト方法と部位別のストレッチ方法の一例をご紹介していきます。
胸郭出口症候群とは
胸郭出口症候群とは手のしびれや脱力感、その他にも頭痛や自律神経の障害などを引き起こす疾患です。
この疾患は頸椎（首の骨）から出てきた腕の神経が、首の筋肉や鎖骨などの間を通って腕まで行くまでの道のりの途中の通り道が狭くなってしまい、神経がストレスを受けてしまう事で起こります。
詳しくはコチラ
→胸郭出口症候群とは？症状と原因を分かりやすく解説します。 (karada-reset.com)
この胸郭出口症候群は３つの場所で神経が絞扼されやすいとされており、斜角間隙、肋鎖間隙、小胸筋下間隙の３つのポイントで神経が絞扼されてしまいます。
胸郭出口症候群はこの３つのポイントのどこが原因で起こっているのかを特定して対処しなければならないのですが、この特定が専門的な知識がないと難しいでしょう。
次の項でどの部位で起きているのかを調べるテストの中で、あまり知識がなくても出来そうなテストを紹介していきます。
胸郭出口症候群の部位別テスト
斜角間隙
・Morley（モーリー）テスト
斜角筋部分を圧迫して、痛みや上肢への放散痛が出ると陽性（疑わしい）。
斜角筋は鎖骨上窩（さこつじょうか）という鎖骨の上側にあるくぼみ部分を押すと圧迫できます。
肋鎖間隙
・Eden（エデン）テスト
これは誰かに橈骨動脈（とうこつどうみゃく）を確認してもらわないと出来ないテストです。
橈骨動脈とは脈拍を取る時の一般的な場所で、小中学生の時くらいに保健の授業かなにかで習う場所です。
手首の親指側を人差し指～薬指の３本で軽く押さえて脈を測るってしなかったですか？
アレです。
Edenテストは検査する人が橈骨動脈を押さえて、手を後ろに引っ張った状態での脈拍を確認するテストになります。
この時の姿勢は座って姿勢を伸ばしてから行いましょう。
後ろに引っ張った時に軽く下側に牽引するとさらに肋鎖間隙にかかるストレスを強める事が出来るので、分かりやすくなります。
普通の時の脈の状態と、後ろに引っ張った時の脈の状態とを比べて、脈の拍動が弱くなっていると陽性という事になります。
小胸筋下間隙
・Roos（ルース）テスト
両手を横から肩に水平の高さまで挙げて、手のひらを前側に向け肘を曲げます。
この状態を保ちながら、３分間指をグーパーし続けます。
３分間しても大丈夫であれば陰性（問題ない）。
上肢のしびれや脱力感が出現して３分間行う事が出来なければ陽性となります。
どのテストも陽性だと胸郭出口症候群が疑わしいと言えるテストになっています。
これらのテストで不調の原因の目星がついたところで、次はそれらを治すためのストレッチ方法をご紹介していきます。
胸郭出口症候群のストレッチ
斜角間隙
斜角間隙は前斜角筋と中斜角筋、第一肋骨で作られるトンネル部分で神経の絞扼が起こってしまっているという事です。
斜角筋は頸椎から第一肋骨に付着する筋肉で、首を前に倒す動作や横に倒す動作を行う筋肉です。
肋骨を引き上げる作用もあり、呼吸補助筋としての機能もあります。
呼吸が浅いと、呼吸補助筋である斜角筋の緊張も高まっている場合がありますので、深呼吸なんかも斜角筋の緊張をやわらげる一つの手段となります。
それでは斜角筋のストレッチ方法をご説明します。
右側の斜角筋をストレッチするという設定で説明していきます。
まずは、左側の手で右側の鎖骨や肩に手を置きます。
この置いた手はストレッチした時に第一肋骨が挙がってこないように抑える役目をします。
次に天井をみるように首を上向きに反らして、伸ばしたい側と反対方向に（右の斜角筋を伸ばす場合は左側に）首を倒します。
これだけでも良いのですが、そこからさらに少し左側を向くように頭を回すとよりストレッチ効果が上がります。
肋鎖間隙
肋鎖間隙は鎖骨と第一肋骨の隙間です。
鎖骨と第一肋骨をつなぐ組織は、「前胸鎖靭帯」「肋鎖靭帯」「鎖骨下筋」になります。
これらの組織のストレッチと鎖骨の動きを改善させたいわけです。
鎖骨と第一肋骨の間はストレッチというよりは、指でマッサージして靭帯や筋肉をほぐしましょう。
やり方は簡単で、鎖骨の一番内側の下側に指を当て左右にずらすようにマッサージしながら、少しずつ鎖骨の内側から外側にずらしていきます。
これで先ほど挙げた靭帯や筋肉のマッサージがある程度できます。
また、鎖骨の動きも重要なんですが、鎖骨の動きは小さいので一般の方には少し分かりづらいかもしれません。
鎖骨と胸の真ん中にある胸骨との関節である、胸鎖関節部分の鎖骨側を軽く押して動かしたり、鎖骨の下側から押し上げるように動かすのも良い運動になります。
第一肋骨の動きには、先ほどの斜角筋のストレッチも有効です。
斜角筋が硬くなると第一肋骨は引き上げられてしまうので、鎖骨と第一肋骨との隙間は狭くなってしまいます。
肋鎖間隙が原因となっている場合は、鎖骨周囲のマッサージや斜角筋のストレッチが有効になります。
小胸筋下間隙
小胸筋下間隙は文字通りに小胸筋のストレッチが必要です。
小胸筋は胸の前側の筋肉で烏口突起という部分か第３～５の肋骨に付着している筋肉です。
ストレッチ方法は伸ばす側の腕を横側から肩を９０°挙げ、肘も９０°曲げます。
その手を壁際で引っ掛けるように当てて固定し、身体の向きを変えるように捻ります。
この動きだけで小胸筋のストレッチは可能です。
それ以外にも、脇の位置から少し内側に小胸筋がありますので直接マッサージなどをするのも有効です。
各部位におけるストレッチやマッサージ方法の一例をご紹介しました。
参考にして頂ければと思います。
まとめ
胸郭出口症候群の原因には３つのポイントがあり、そのポイントごとに必要なストレッチやマッサージの部位が異なります。
まずは原因となっている部位を見極める事。
今回紹介したテストで疑わしい場所を把握して、その部位に対してのストレッチやマッサージを行いましょう。
それでもなかなか改善しないようであれば、姿勢の問題や他の部位との兼ね合いなどもう少し複合的に診る必要があるかもしれません。
自律神経を整えるストレッチ。背骨の柔軟性が大事な理由。
自律神経は人間が生きていく上では欠かせない機能を持っており、この自律神経が乱れる事で様々な不調をきたしてしまいます。
この自律神経は日常の食生活や睡眠、ストレスなどの影響を受ける事で交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。
自律神経を整える方法は様々あります。
ストレッチもその一つに当たり、自律神経を整えるストレッチ方法のポイントは「背骨の柔軟性」です。
今回は自律神経が整うストレッチ方法をお伝えします。
自律神経を整えるポイントは「背骨」にある
自律神経を整えるためには自律神経の構造を知る必要があります。
なぜ、ポイントは背骨にあるのでしょうか？
それは自律神経の中枢が背骨に分布されているからです。
交感神経では胸椎（背骨）と腰椎（腰骨）に分布されており、副交感神経は脳幹という場所と仙骨（骨盤の骨）に分布されています。
脳幹という場所は脳になりますので、頭と密接な関係にある頸椎（首の骨）の状態と関連しています。
背骨の柔軟性がないと、その周りにある筋肉も硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなるとその近くを走る血管やその周りの自律神経が圧迫されやすく、動きも悪くなってしまいます。
このような状態では自律神経の働きが悪くなり、バランスが崩れやすい状態となってしまいます。
逆に背骨の柔軟性があれば、多少自律神経のバランスが乱れるような出来事があっても、リカバリーが早く自律神経のバランスもすぐに整える事ができます。
このように背骨の柔軟性と自律神経の働きには密接な関係にあるのです。
では、背骨の柔軟性はどのようにみていくといいのでしょうか？
自律神経の乱れセルフチェック法
背骨の中でも交感神経は胸椎と腰椎、副交感神経は脳幹と仙骨でしたね。
それでは各パーツごとに動きをチェックしてみましょう。
胸椎のチェックポイント
ⅰ）横向きに寝て、股関節と膝は90°に曲げておきます。
ⅱ）上側の上肢は後頭部に手を置き、下側の手は太ももに置きます。
ⅲ）上側にある腕の肘を後ろに引くようにして身体を開き、上半身を捻ります。
この時骨盤や足の位置は極力動かさないようにして下さい。
肘が床につくのであれば柔軟性に問題はありません。
これともう一つ。
ⅰ）四つ這いの姿勢から踵がくっつくように足側を内側に移動させます。
ⅱ）そこから踵に乗せるようにお尻を後ろにさげ、両膝を外側に開きます。
ⅲ）手を前の方に滑らせながらバンザイするように身体を前に倒しながら背中を伸ばしていきます。
胸を床につけるイメージで行い、実際に床に胸がつけば柔軟性に問題はありません。
頸椎（首）のチェックポイント
まずは背筋を伸ばして座り、この時の頭の位置をチェックします。
横からみて、肩の位置と耳の位置が縦に真っすぐであれば問題ないでしょう。
横からは自分では確認できないので誰かに見てもらったり、スマホで写真を撮影して確認してみてください。
次に前からみてみます。
顔の中心を通るよう縦の線に対してズレはないでしょうか。
また、この時両肩の位置も同時にチェックします。両肩の高さは揃っていますか？
少しのズレなら誰にでもあります。
後から紹介する方法で整える事ができますので過剰に気にしないようにしましょう。
特に猫背になると背中が丸くなった分、頭の位置が前にきてしまいます。
こうなると、頭の重みを支えるために首の筋肉が常に働き続けなければなりません。
長時間パソコンやスマホなど扱っていると徐々にこのような姿勢になってしまいますのでご注意を。
腰椎、骨盤のチェックポイント
ⅰ）横向きに寝て両脚とも軽く曲げておきます。
ⅱ）上側の脚を胸にくっつけるように抱えこみます。
この時に胸に太ももがくっつけば柔軟性に問題ありません。
ⅲ）先ほどの状態から下側の脚を真っすぐ伸ばします。
この状態からでも太ももが胸につくのであれば柔軟性は問題ないでしょう。
どうでしたか？
背骨の柔軟性チェックで問題なければ大丈夫でしょう。
しかし、全てクリアしている人はほとんどいないのではないでしょうか？
次からはストレッチの方法をご紹介していきます。
柔軟性が悪かった部分を重点的にストレッチしていきましょう。
自律神経を整えるストレッチ法
実は胸椎と腰椎のチェックで行った方法はそのままストレッチ方法として活用することができます。
一回あたり10秒程度伸ばして戻すを繰り返し、3～5セットを目安に行いましょう。
ここからはその他のストレッチ方法をいくつか挙げていきます。
頚部のストレッチ
①仰向けまたは壁際に立ちます。この時後頭部を床や壁にくっつけます。
後頭部が離れないように注意しながら、おへその方を見るように顎を引きます。
この運動では後頭部の下にある後頭下筋という筋肉のストレッチと首の前側についているインナーマッスルが活性化され頭の位置のズレが修正されます。
②次は頭を横に倒して伸ばすストレッチです。
頭を倒す方の手を反対側の頭の耳の上に当て、ゆっくりと頭を横に倒していきます。
この時姿勢に注意しましょう。
背筋を伸ばし、頭の位置が身体に対して真上に来ている状態でストレッチをしましょう。
胸椎のストレッチ
①座った姿勢で足を外に開きます。
身体を少し前に倒し、両膝に手を当てます。
両肘を伸ばした状態を維持しながら、身体を捻ります。この時、身体の中心が左右にぶれないように注意してください。
椅子などでする場合は椅子のアームレストや背もたれ部分を掴むように身体を捻る方法でも出来ます。
②バスタオルをグルグル巻きにしてロール状にします。
このバスタオルを横向きに置き、その上に背中を乗せるように仰向けに寝ます。
両手をバンザイするように挙げ、身体全体を伸ばします。
タオルを下に置いておく事で、その部分が支点となり胸椎を重点的に伸ばすことが出来ます。
背中に置くポイントをずらしながら数回行いましょう。
腰椎・骨盤のストレッチ
①うつ伏せに寝ます。
その状態から両肘を立て、上半身を起こします。
この時の注意点は背骨を弓なりに反らすことと背筋の筋肉をできるだけ緊張させない（硬くしない）ように意識してください。
②仰向けに寝て両膝を立て、両手は横に広げておきます。
右脚を左脚の外側に組み、足の重みを利用しながら右側へ倒します。
上半身は出来るだけ真っすぐに保てるように両手でバランスをとりながら行いましょう。
10～15秒その姿勢をキープしたら、反対側も同様に行いましょう。
足を組んでする方法が難しいようであれば、両膝を横に倒すだけでもOKです。徐々に慣らしていきましょう。
部位別にストレッチ方法をご紹介しました。
できる範囲から行い、背骨の柔軟性を改善させて自律神経を整えましょう。
まとめ
自律神経と背骨は密接な関係にあります。
自律神経が乱れると背骨の柔軟性も悪くなり、背骨の柔軟性が悪いと自律神経も乱れやすい身体になります。
首の骨の頸椎と背中の胸椎、腰骨の腰椎の柔軟性を保つことが、自律神経のバランスを保つ事に繋がります。
今回紹介したチェックポイントとストレッチを行って、自律神経の状態を整えるのに役立てて下さい。
腰椎分離症でやってはいけないＮＧ行動
腰椎分離症は成長期に起こりやすい怪我の一つで、スポーツをしている子供に多く発生する怪我です。
この怪我は初期の段階でちゃんとした治療をする事が重要で、無理をして治療開始の時期が遅れてしまうと最悪の場合治らなくなってしまいます。
腰椎分離症は身体を反らしたり、捻ったりすると痛みが出る特徴があるので、この症状がある場合は早めに整形外科を受診した方が良いでしょう。
腰椎分離症と診断されたが、何をして良くて、何がしてはいけないかが分からないと不安ですよね？
今回は腰椎分離症でやってはいけない事や治療のためのストレッチについてお伝えしていきます。
腰椎分離症でやってはいけない事
腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす」と「捻る」動作です。
これは腰椎分離症というものを理解してもらえば何故か分かると思います。
腰椎分離症は名前からは少し連想しづらいですが、簡単に言うと腰椎の「疲労骨折」です。
腰椎の後方部分でリング状になっている椎弓という部分に負担が蓄積した結果に起こります。
この部分に負担がかかる動作は、上半身の身体の重みが後方にかかってしまう「腰を反らす」動作と分離症を起こしている側への身体を捻る動作で負担がかかってしまうという事になります。
もう一つ腰椎分離症でやってはいけない行動があります。
それは「痛みを我慢して無理矢理スポーツ活動を続けること」です。
腰椎の椎弓という部分は細くて骨の強度はやや弱い所になり、成長期で骨がしっかりしていない小学生高学年～高校生の年代でスポーツをしている子に良く起こる怪我です。
腰椎分離症は初期の段階でしっかり治療をする事が大事で、ここで無理をしてしまうと後で骨の治りが悪くなり、最悪の場合は骨がくっつかないという事も起こり得ます。
この年代で腰を反らしたり捻ると痛みが出る場合は腰椎分離症が疑われますので、整形外科を受診した方が良いでしょう。
診断にはMRIやCTで骨の状態を確認してもらうと良いでしょう。
レントゲンでは初期の段階の分離症は分かりにくく、診断がつかない場合があります。
次は腰椎分離症の治療方法を説明していきます。
腰椎分離症の治し方
腰椎分離症の基本的な治療法は安静です。
スポーツ動作の中止というと嫌がる人が大半なのですが、腰椎分離症は骨折の一種です。
腕や足の骨が折れているのにスポーツ活動を続ける人はいないですよね？
まずは骨の状態を良くするために負担になる事はしないという事が大原則です。
スポーツ活動を中止し、その間に身体の柔軟性や筋力トレーニングを行い、腰椎に負担のかからない身体にしていく事が治療方針になってきます。
ただし、年齢によっては例外もあります。
小学６年や中学３年生など最高学年で、今まで練習に励んできた目標とする大会が間近の時は、スポーツ用のコルセットを装着してスポーツ活動の継続をする場合があります。
しかし、この場合のリスクは知っておいてもらわなければなりません。
無理にスポーツ活動を継続すると骨がくっつかなくなるリスクがあるんです。
これは病期（疲労骨折の進行度）によって変わってきます。
骨の癒合率（ゆごうりつ）
初期→９４％
進行期→２７～６４％
終末期→０％
無理して病気の進行度が進んでしまうと、骨のくっつく可能性がだんだん少なくなってきてしまいます。
初期であれば３カ月程度の安静でほぼ骨の状態も落ち着き、スポーツ動作の復帰ができますが、進行期では長くて半年程かかってしまう場合もあります。
終末期になってしまうと０％。
骨がくっつかなくなってしまいます。
終末期では骨はくっつく事はないので、スポーツ用のコルセットを装着して、痛み止めの薬で痛みをコントロールしながらスポーツ動作の継続を判断されます。
腰椎分離症になる子ども達には共通点があります。
それは「身体が硬い」事です。
筋肉の柔軟性がないために腰への負担が分散できずに疲労骨折になってしまいます。
腰椎分離症を治すためには身体の柔軟性の改善が必須です。
どの筋肉の柔軟性を改善すれば良いのかは次の項目でお伝えします。
腰椎分離症のお勧めストレッチ
腰椎分離症を治療する上で、特に重要な筋肉は「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」です。
この３つの筋肉はどれも骨盤にくっついている筋肉で、柔軟性がないと骨盤の動きが制限されてしまい、腰椎部への負担が大きくなってしまいます。
以下にストレッチ方法と柔軟性の目標を示していきます。
腸腰筋
膝を立てて仰向けに寝ます。
一側の脚を太ももがお腹にくっつくように抱え込みます。
そのまま太ももとお腹が離れないようにして、反対側の脚を伸ばします。
この時「膝がしっかり伸びきっても浮かなければ」ＯＫです。
脚が浮くようであれば腸腰筋の柔軟性が足りません。
ストレッチ方法はこの姿勢をそのまま保持する事で腸腰筋のストレッチになります。
大腿四頭筋
うつ伏せに寝て、一側の足首を持ってお尻に引きつけます。
「踵がお尻につく」ようであれば、柔軟性はＯＫです。。
ストレッチ方法は腸腰筋同様に、同じ方法でストレッチになっています。
ハムストリングス
立位体前屈を行います（立った状態で身体を前に倒し、手を床に伸ばします）。
「掌全体で床をタッチ」できれば柔軟性はＯＫです。
最低でも指先が床について欲しい所です。
ハムストリングスのストレッチ方法は「ジャックナイフストレッチ」という方法が効果的です。
椅子に座り、太ももに胸をつけて足首を握ります。
太ももと胸をくっつけたまま立ち上がり、膝を自分の出来るだけ伸ばします。
その姿勢を10秒ほど続けた後、椅子に座ります。
これを10回繰り返します。
この３つの筋肉の柔軟性は特に重要なので、スポーツ活動休止中にしっかりとストレッチを行い、柔軟性ＯＫの基準を満たすように努めましょう。
それでは最後に今回の内容をまとめていきます。
まとめ
腰椎分離症でやってはいけない動作は、身体を「反らす事」と「捻る事」でした。
腰椎分離症は腰椎の後方部分の椎弓という所の疲労骨折ですので、この部分に負担のかかる動作は禁止になります。
また、スポーツ活動を無理に続けるという所もＮＧ行動。
骨がくっつかなくなり取り返しがつかない事もあります。
骨がくっつかないとずっと腰の痛みと付き合わなければなりません。
どうしてもスポーツ活動を休止できない場合は、医師に相談して継続する事もできますが、この場合はスポーツ用のしっかりとしたコルセットが必要です。
スポーツ復帰するためには３カ月程度の休止期間と柔軟性の改善が必要です。
特に重要な筋肉として「腸腰筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」。
この３つの筋肉を重点的にストレッチしてスポーツ復帰に備えましょう。
それでは今回の内容は以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
