「ストレッチ」というと、どんな事がイメージですか？
ギューっと力いっぱい筋肉を引き伸ばすイメージですか？
それとも心地よい範囲でリラックスしながら伸ばしていくイメージですか？
ストレッチのやり方は今までも様々な方法が考案されてきました。
ストレッチを効果的に行うためには神経の特性をうまく利用するやり方があります。
今回はストレッチを効果的に行うコツについてお伝えします。
ストレッチを効果的にするコツは「神経」の働きに注目！
ストレッチ
寝る前のストレッチよりも効果抜群の簡単エクササイズ
一日の終わりに身体のケアとしてストレッチをしている人もいるかと思います。
ストレッチも悪くはないのですが、それよりも効果が高いエクササイズがあるとすれば知りたくないですか？
このエクササイズは寝る前に行うのが最適で、高いリラクゼーション効果があるために睡眠の質も良くなります。
今回の記事では、ストレッチよりも寝る前に行うと良いエクササイズをご紹介します。
肘の外側の痛み。テニス肘の治療法と動作で気をつける事。
肘外側の痛み原因に「テニス肘」があります。
テニスプレーヤーに多いことからテニス肘と呼ばれるようになりましたが、正式には「上腕骨外側上顆炎」という疾患になります。
このテニス肘、実は意外にも主婦の人にも多いんです。
肘の痛みで調べてみても、テニス肘と出てきて「テニスをしていない自分には関係ない。」と思っていませんか？
今回は主婦にも多発する通称テニス肘について、一般的な治療法の考え方と生活動作で注意したいポイントについて解説していきます。
続きを読む胸郭出口症候群のテスト別ストレッチ方法
胸郭出口症候群には神経を絞扼（こうやく）してしまうポイントが３つあって、その中のどこが原因で起こっているのかを把握する事が重要です。
この３つのポイントのどこが原因かを探る方法は、いくつか徒手的なテストがあります。
今回は胸郭出口症候群の原因部位を探るためのテスト方法と部位別のストレッチ方法の一例をご紹介していきます。
胸郭出口症候群とは
胸郭出口症候群とは手のしびれや脱力感、その他にも頭痛や自律神経の障害などを引き起こす疾患です。
この疾患は頸椎（首の骨）から出てきた腕の神経が、首の筋肉や鎖骨などの間を通って腕まで行くまでの道のりの途中の通り道が狭くなってしまい、神経がストレスを受けてしまう事で起こります。
詳しくはコチラ
→胸郭出口症候群とは？症状と原因を分かりやすく解説します。 (karada-reset.com)
この胸郭出口症候群は３つの場所で神経が絞扼されやすいとされており、斜角間隙、肋鎖間隙、小胸筋下間隙の３つのポイントで神経が絞扼されてしまいます。
胸郭出口症候群はこの３つのポイントのどこが原因で起こっているのかを特定して対処しなければならないのですが、この特定が専門的な知識がないと難しいでしょう。
次の項でどの部位で起きているのかを調べるテストの中で、あまり知識がなくても出来そうなテストを紹介していきます。
胸郭出口症候群の部位別テスト
斜角間隙
・Morley（モーリー）テスト
斜角筋部分を圧迫して、痛みや上肢への放散痛が出ると陽性（疑わしい）。
斜角筋は鎖骨上窩（さこつじょうか）という鎖骨の上側にあるくぼみ部分を押すと圧迫できます。
肋鎖間隙
・Eden（エデン）テスト
これは誰かに橈骨動脈（とうこつどうみゃく）を確認してもらわないと出来ないテストです。
橈骨動脈とは脈拍を取る時の一般的な場所で、小中学生の時くらいに保健の授業かなにかで習う場所です。
手首の親指側を人差し指～薬指の３本で軽く押さえて脈を測るってしなかったですか？
アレです。
Edenテストは検査する人が橈骨動脈を押さえて、手を後ろに引っ張った状態での脈拍を確認するテストになります。
この時の姿勢は座って姿勢を伸ばしてから行いましょう。
後ろに引っ張った時に軽く下側に牽引するとさらに肋鎖間隙にかかるストレスを強める事が出来るので、分かりやすくなります。
普通の時の脈の状態と、後ろに引っ張った時の脈の状態とを比べて、脈の拍動が弱くなっていると陽性という事になります。
小胸筋下間隙
・Roos（ルース）テスト
両手を横から肩に水平の高さまで挙げて、手のひらを前側に向け肘を曲げます。
この状態を保ちながら、３分間指をグーパーし続けます。
３分間しても大丈夫であれば陰性（問題ない）。
上肢のしびれや脱力感が出現して３分間行う事が出来なければ陽性となります。
どのテストも陽性だと胸郭出口症候群が疑わしいと言えるテストになっています。
これらのテストで不調の原因の目星がついたところで、次はそれらを治すためのストレッチ方法をご紹介していきます。
胸郭出口症候群のストレッチ
斜角間隙
斜角間隙は前斜角筋と中斜角筋、第一肋骨で作られるトンネル部分で神経の絞扼が起こってしまっているという事です。
斜角筋は頸椎から第一肋骨に付着する筋肉で、首を前に倒す動作や横に倒す動作を行う筋肉です。
肋骨を引き上げる作用もあり、呼吸補助筋としての機能もあります。
呼吸が浅いと、呼吸補助筋である斜角筋の緊張も高まっている場合がありますので、深呼吸なんかも斜角筋の緊張をやわらげる一つの手段となります。
それでは斜角筋のストレッチ方法をご説明します。
右側の斜角筋をストレッチするという設定で説明していきます。
まずは、左側の手で右側の鎖骨や肩に手を置きます。
この置いた手はストレッチした時に第一肋骨が挙がってこないように抑える役目をします。
次に天井をみるように首を上向きに反らして、伸ばしたい側と反対方向に（右の斜角筋を伸ばす場合は左側に）首を倒します。
これだけでも良いのですが、そこからさらに少し左側を向くように頭を回すとよりストレッチ効果が上がります。
肋鎖間隙
肋鎖間隙は鎖骨と第一肋骨の隙間です。
鎖骨と第一肋骨をつなぐ組織は、「前胸鎖靭帯」「肋鎖靭帯」「鎖骨下筋」になります。
これらの組織のストレッチと鎖骨の動きを改善させたいわけです。
鎖骨と第一肋骨の間はストレッチというよりは、指でマッサージして靭帯や筋肉をほぐしましょう。
やり方は簡単で、鎖骨の一番内側の下側に指を当て左右にずらすようにマッサージしながら、少しずつ鎖骨の内側から外側にずらしていきます。
これで先ほど挙げた靭帯や筋肉のマッサージがある程度できます。
また、鎖骨の動きも重要なんですが、鎖骨の動きは小さいので一般の方には少し分かりづらいかもしれません。
鎖骨と胸の真ん中にある胸骨との関節である、胸鎖関節部分の鎖骨側を軽く押して動かしたり、鎖骨の下側から押し上げるように動かすのも良い運動になります。
第一肋骨の動きには、先ほどの斜角筋のストレッチも有効です。
斜角筋が硬くなると第一肋骨は引き上げられてしまうので、鎖骨と第一肋骨との隙間は狭くなってしまいます。
肋鎖間隙が原因となっている場合は、鎖骨周囲のマッサージや斜角筋のストレッチが有効になります。
小胸筋下間隙
小胸筋下間隙は文字通りに小胸筋のストレッチが必要です。
小胸筋は胸の前側の筋肉で烏口突起という部分か第３～５の肋骨に付着している筋肉です。
ストレッチ方法は伸ばす側の腕を横側から肩を９０°挙げ、肘も９０°曲げます。
その手を壁際で引っ掛けるように当てて固定し、身体の向きを変えるように捻ります。
この動きだけで小胸筋のストレッチは可能です。
それ以外にも、脇の位置から少し内側に小胸筋がありますので直接マッサージなどをするのも有効です。
各部位におけるストレッチやマッサージ方法の一例をご紹介しました。
参考にして頂ければと思います。
まとめ
胸郭出口症候群の原因には３つのポイントがあり、そのポイントごとに必要なストレッチやマッサージの部位が異なります。
まずは原因となっている部位を見極める事。
今回紹介したテストで疑わしい場所を把握して、その部位に対してのストレッチやマッサージを行いましょう。
それでもなかなか改善しないようであれば、姿勢の問題や他の部位との兼ね合いなどもう少し複合的に診る必要があるかもしれません。
自律神経を整えるストレッチ。背骨の柔軟性が大事な理由。
自律神経は人間が生きていく上では欠かせない機能を持っており、この自律神経が乱れる事で様々な不調をきたしてしまいます。
この自律神経は日常の食生活や睡眠、ストレスなどの影響を受ける事で交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。
自律神経を整える方法は様々あります。
ストレッチもその一つに当たり、自律神経を整えるストレッチ方法のポイントは「背骨の柔軟性」です。
今回は自律神経が整うストレッチ方法をお伝えします。
自律神経を整えるポイントは「背骨」にある
自律神経を整えるためには自律神経の構造を知る必要があります。
なぜ、ポイントは背骨にあるのでしょうか？
それは自律神経の中枢が背骨に分布されているからです。
交感神経では胸椎（背骨）と腰椎（腰骨）に分布されており、副交感神経は脳幹という場所と仙骨（骨盤の骨）に分布されています。
脳幹という場所は脳になりますので、頭と密接な関係にある頸椎（首の骨）の状態と関連しています。
背骨の柔軟性がないと、その周りにある筋肉も硬くなってしまいます。
筋肉が硬くなるとその近くを走る血管やその周りの自律神経が圧迫されやすく、動きも悪くなってしまいます。
このような状態では自律神経の働きが悪くなり、バランスが崩れやすい状態となってしまいます。
逆に背骨の柔軟性があれば、多少自律神経のバランスが乱れるような出来事があっても、リカバリーが早く自律神経のバランスもすぐに整える事ができます。
このように背骨の柔軟性と自律神経の働きには密接な関係にあるのです。
では、背骨の柔軟性はどのようにみていくといいのでしょうか？
自律神経の乱れセルフチェック法
背骨の中でも交感神経は胸椎と腰椎、副交感神経は脳幹と仙骨でしたね。
それでは各パーツごとに動きをチェックしてみましょう。
胸椎のチェックポイント
ⅰ）横向きに寝て、股関節と膝は90°に曲げておきます。
ⅱ）上側の上肢は後頭部に手を置き、下側の手は太ももに置きます。
ⅲ）上側にある腕の肘を後ろに引くようにして身体を開き、上半身を捻ります。
この時骨盤や足の位置は極力動かさないようにして下さい。
肘が床につくのであれば柔軟性に問題はありません。
これともう一つ。
ⅰ）四つ這いの姿勢から踵がくっつくように足側を内側に移動させます。
ⅱ）そこから踵に乗せるようにお尻を後ろにさげ、両膝を外側に開きます。
ⅲ）手を前の方に滑らせながらバンザイするように身体を前に倒しながら背中を伸ばしていきます。
胸を床につけるイメージで行い、実際に床に胸がつけば柔軟性に問題はありません。
頸椎（首）のチェックポイント
まずは背筋を伸ばして座り、この時の頭の位置をチェックします。
横からみて、肩の位置と耳の位置が縦に真っすぐであれば問題ないでしょう。
横からは自分では確認できないので誰かに見てもらったり、スマホで写真を撮影して確認してみてください。
次に前からみてみます。
顔の中心を通るよう縦の線に対してズレはないでしょうか。
また、この時両肩の位置も同時にチェックします。両肩の高さは揃っていますか？
少しのズレなら誰にでもあります。
後から紹介する方法で整える事ができますので過剰に気にしないようにしましょう。
特に猫背になると背中が丸くなった分、頭の位置が前にきてしまいます。
こうなると、頭の重みを支えるために首の筋肉が常に働き続けなければなりません。
長時間パソコンやスマホなど扱っていると徐々にこのような姿勢になってしまいますのでご注意を。
腰椎、骨盤のチェックポイント
ⅰ）横向きに寝て両脚とも軽く曲げておきます。
ⅱ）上側の脚を胸にくっつけるように抱えこみます。
この時に胸に太ももがくっつけば柔軟性に問題ありません。
ⅲ）先ほどの状態から下側の脚を真っすぐ伸ばします。
この状態からでも太ももが胸につくのであれば柔軟性は問題ないでしょう。
どうでしたか？
背骨の柔軟性チェックで問題なければ大丈夫でしょう。
しかし、全てクリアしている人はほとんどいないのではないでしょうか？
次からはストレッチの方法をご紹介していきます。
柔軟性が悪かった部分を重点的にストレッチしていきましょう。
自律神経を整えるストレッチ法
実は胸椎と腰椎のチェックで行った方法はそのままストレッチ方法として活用することができます。
一回あたり10秒程度伸ばして戻すを繰り返し、3～5セットを目安に行いましょう。
ここからはその他のストレッチ方法をいくつか挙げていきます。
頚部のストレッチ
①仰向けまたは壁際に立ちます。この時後頭部を床や壁にくっつけます。
後頭部が離れないように注意しながら、おへその方を見るように顎を引きます。
この運動では後頭部の下にある後頭下筋という筋肉のストレッチと首の前側についているインナーマッスルが活性化され頭の位置のズレが修正されます。
②次は頭を横に倒して伸ばすストレッチです。
頭を倒す方の手を反対側の頭の耳の上に当て、ゆっくりと頭を横に倒していきます。
この時姿勢に注意しましょう。
背筋を伸ばし、頭の位置が身体に対して真上に来ている状態でストレッチをしましょう。
胸椎のストレッチ
①座った姿勢で足を外に開きます。
身体を少し前に倒し、両膝に手を当てます。
両肘を伸ばした状態を維持しながら、身体を捻ります。この時、身体の中心が左右にぶれないように注意してください。
椅子などでする場合は椅子のアームレストや背もたれ部分を掴むように身体を捻る方法でも出来ます。
②バスタオルをグルグル巻きにしてロール状にします。
このバスタオルを横向きに置き、その上に背中を乗せるように仰向けに寝ます。
両手をバンザイするように挙げ、身体全体を伸ばします。
タオルを下に置いておく事で、その部分が支点となり胸椎を重点的に伸ばすことが出来ます。
背中に置くポイントをずらしながら数回行いましょう。
腰椎・骨盤のストレッチ
①うつ伏せに寝ます。
その状態から両肘を立て、上半身を起こします。
この時の注意点は背骨を弓なりに反らすことと背筋の筋肉をできるだけ緊張させない（硬くしない）ように意識してください。
②仰向けに寝て両膝を立て、両手は横に広げておきます。
右脚を左脚の外側に組み、足の重みを利用しながら右側へ倒します。
上半身は出来るだけ真っすぐに保てるように両手でバランスをとりながら行いましょう。
10～15秒その姿勢をキープしたら、反対側も同様に行いましょう。
足を組んでする方法が難しいようであれば、両膝を横に倒すだけでもOKです。徐々に慣らしていきましょう。
部位別にストレッチ方法をご紹介しました。
できる範囲から行い、背骨の柔軟性を改善させて自律神経を整えましょう。
まとめ
自律神経と背骨は密接な関係にあります。
自律神経が乱れると背骨の柔軟性も悪くなり、背骨の柔軟性が悪いと自律神経も乱れやすい身体になります。
首の骨の頸椎と背中の胸椎、腰骨の腰椎の柔軟性を保つことが、自律神経のバランスを保つ事に繋がります。
今回紹介したチェックポイントとストレッチを行って、自律神経の状態を整えるのに役立てて下さい。
12
