ストレスにより自律神経は乱れやすく、自律神経が乱れると免疫力などにも影響が出てしまいます。
自律神経を整える方法で簡単にすぐ実践できるのは「呼吸を意識する事」なんです。
呼吸って僕たちが唯一自律神経に働きかけることができる行為って知ってますか？
呼吸は特に意識しなくてもできるのは自律神経が働いて調整してくれているからなんですが、自律神経が乱れると呼吸は浅く、頻回になってしまう傾向にあります。
普段の呼吸法に少し意識を向けてあげるだけで、交感神経を高めたり、副交感神経を高めたりと自律神経をコントロールすることができます。
今回は自律神経をコントロールする呼吸法についてお伝えしたいと思います。
呼吸が大事な理由
自律神経は無意識に働く神経であり、基本的には意識的に動かすことが出来ません。
しかし、一つだけ自分の意思でコントロールすることができるものがあります。
それが「呼吸」です。
呼吸は寝ている間も休まずに続けられます。
これは呼吸が無意識で行われているからです。
しかし、大きく息を吸って吐く深呼吸のように、呼吸に意識を向けることで、酸素を取りこむ量を変えたり、呼吸の回数も自分の意思で変えることもできます。
呼吸は意識的にも変えられるし、無意識的にも変わるんです。
交感神経が働くと呼吸は浅く速くなり、副交感神経が働くとゆっくりと遅くなります。
逆に言うと、呼吸のやり方を変えてあげると、自律神経の働きにも影響を及ぼすことができるのです。
日常生活ではどうしてもストレスを抱えることが多くなり、交感神経が過剰になってしまいがちです。
ストレスを溜め込んでしまう人の呼吸は、浅く呼吸の回数も頻回になる傾向にあります。
日々を忙しく生活している場面を思い返してみてもらうと分かりますが、ゆっくりとした呼吸で動けていますか？
大半の人が忙しい場面では呼吸を意識することもなく、無意識に浅く速い呼吸をしているに違いありません。
一段落したら、深呼吸をする。
たったこれだけ意識するで、副交感神経の働きを高めてくれるため、交感神経が働きすぎるのを防いでくれるのです。
普段自分がどのように呼吸しているのか分かりますか？
尋ねられてみると自分の事なのによく分からない人がほとんどだと思います。
当たり前にしている呼吸に意識を向けている人はほとんどいないんです。
呼吸方法には２種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。
どう違うか分かりますか？
それぞれの違いをみていきましょう。
「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違い
「胸式呼吸」は読んで字のごとく胸(肺)を主に膨らませて行われています。
「腹式呼吸」は主に横隔膜を使い、お腹を膨らませて行います。
どちらが良いではなく、使い分けが重要です。
活動的な場面では「胸式呼吸」、休憩の場面では「腹式呼吸」を使います。
「胸式呼吸」では交感神経。
「腹式呼吸」では副交感神経。
呼吸方法を変えることでそれぞれの神経を高めてくれます。
呼吸法など調べてみると腹式呼吸が推奨され、胸式呼吸は悪者扱いされているように感じますが、胸式呼吸も使いようです。
胸式呼吸は交感神経を高めてくれるのですが、自律神経が乱れる人の大半は交感神経が過剰に働き過ぎているケースです。
そのため腹式呼吸でのリラックスが薦められているのです。
胸式呼吸を正しく行えると、活動的な場面をサポートしてくれます。
スポーツの試合前などや仕事の場面で気分が乗らない時に行う事で適度な緊張感をもたらしパフォーマンスが向上します。
これらの事を理解できていれば、意識的に呼吸法を変えることで自律神経のバランスをコントロールすることができます。
次は腹式呼吸と胸式呼吸の正しい方法を説明していきます。
腹式呼吸の方法
この呼吸方法は主に横隔膜を使って行います。
横隔膜というのはみぞおち辺りに位置する膜状の筋肉になります。
息を吸う時に横隔膜が下に下がることで、肺が膨らみます。
この横隔膜が下に下がった分、その下にある内臓の位置も下がりますが、内臓の下には骨盤が受け皿のようにあるため、必要以上に下がりません。
下に行けなくなった内臓たちはお腹側に移動します。
息を吐く時は上に上がり、肺を押し上げるように圧を加えて息を吐けるようにしてくれています。
腹式呼吸では、まずは鼻から息を吸います。
鼻で息を吸うのは力まないためです。
口で息を吸ってしまうと、呼吸に作用する口から首まわりの筋肉が働きやすくなってしまうのです。
実際に比べてみると分かりやすいのですが、口で大きく息を吸った場合、一緒に肩が上がってしまいます。
鼻から息を吸った場合、肩はあまり上がってこない事が実感できると思います。
息を吐く時は口から吐き出します。
この時も変に力まずに吐いていきましょう。
呼吸のリズムは【吸う：吐く＝１：２】です。
４秒吸ったら、８秒かけてゆっくり吐きます。
このリズムは自分が楽に行えるリズムで行いましょう。
腹式呼吸は副交感神経を高めてくれますが、ここに無理が生じると効果が半減します。
胸式呼吸の方法
胸式呼吸は胸を膨らませます。
普段から口で呼吸する癖がある人は胸式呼吸になっていますが、正しいやり方は鼻で息を吸います。
口で息を吸わないのです。鼻から息を吸う事が重要なんです。
口で息を吸わない理由は腹式呼吸の時と一緒です。
息を吸うと気に力みが生じてしまうためです。
交感神経を「適度」に刺激したい時に行う呼吸方法なので、リラックスした中で行う事が大事です。
息を吸って胸を膨らませるのですが、肺を覆っている肋骨の動きの特性があります。
肋骨部分の上半分は前上方に広がり、下半分は横に広がります。
特に重要なのは下半分の横の動きです。
肋骨下部の横の動きは横隔膜と連動して、インナーマッスルを活性化させてくれます。
要は体幹がしっかりするんです。
胸を膨らませながら特に肋骨下部の動きを意識しましょう。
この時お腹はできるだけ動かさないようにしましょう。
息を吐く時も腹式呼吸と一緒で口から吐き出します。
意識的に交感神経を刺激したい場合などは、吐く時に少し強めに吐きだします。
「フッ、フッ、フーーーッ」など数回に分けて強めに息を吐き出す方法もあります。
スポーツの試合前などはこの吐き方が交感神経を高めてくれ、試合に入りやすいと思います。
呼吸が自律神経に与える影響や呼吸方法について説明してきましたが、呼吸の大事さが分かりましたか？
最後に今回のまとめをしていきましょう。
まとめ
呼吸は自律神経が支配する場所で唯一自分の意思でコントロールができます。
呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の２つがあり、それぞれ交感神経と副交感神経を高めてくれます。
腹式呼吸と胸式呼吸の方法で共通点は、①鼻から息を吸う、②口から息を吐く、③呼吸のリズムは【吸う：吐く＝１：２】の３つ。
どちらが良いではなく、呼吸の使い分けが大事です。
呼吸法をうまく取り入れて、自律神経のバランスを整えてみましょう。
