腸は「第二の脳」といわれており、腸内環境を整える事の重要性も最近よく聞くようになり、「腸活」なんて言葉も出来ました。
腸内環境は人間の健康状態に大きく影響してきます。
腸内細菌が身体のホルモンバランスを整えたり、免疫力の中心だったりと腸の活躍なしには人間は生きられません。
では、いざ腸内環境を整えたいと思っても何をしたらよいか分からないという人も多いでしょう。
腸内環境を整えるキーポイントは「食生活」と「断食（空腹時間）」です。
この記事を読む事で、腸内環境の整え方と乱すＮＧ行動が分かります。
目次
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境を整えるためには、まずは腸内細菌の事から知る必要があります。
腸内細菌には善玉、悪玉、日和見の三種類に分類されますが、細菌の種類や数は1000種類、100兆個以上が腸内にいます。
これら腸内細菌のベストバランスは【善玉：悪玉：日和見＝２：１：７】と言われています。
善玉菌と悪玉菌は何となく分かりますが、「日和見菌って何？」って思いませんか？
日和見菌は中立の立場と思ってもらって良いのですが、この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって立場を変えます。
善玉菌が優勢の時は黙って見守っているのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒に悪さをしてしまう菌になるのです。
なので、腸内環境を整えるためには善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっていなければなりません。
善玉菌の増やし方
善玉菌を増やすためには善玉菌の仲間の補充とエサの差し入れをする必要があります。
腸内細菌は毎日勢力争いしており、毎日お亡くなりになられた細菌たちが排泄物として体の外に出てきます。
善玉菌を補充してあげなければ、少なくなってしまいます。
そこで善玉菌が入ったプロバイオティクスを摂取する必要があります。
プロバイオティクスとはヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品の事になります。
善玉菌を増やすために積極的に取りましょう。
ここで一つ注意点があります。
腸内環境は細菌の多様性があった方がいいので、色んな種類の食べ物から色んな種類の善玉菌を身体に取り入れましょう。
同じ物ばかり食べて、同じ細菌ばかりになると耐性が出来てしまい効果が半減するそうです。
次は善玉菌への差し入れです。
善玉菌や日和見菌は食物繊維を好みます。
食物繊維が豊富な食べ物、キャベツや玉ねぎなどの、野菜類や豆類、海藻類などをよく食べると、善玉菌たちのエサになります。
逆に悪玉菌の好物は糖質になります。
甘い食べ物や加工食品など食べる量が多くなると悪玉菌のエサが多くなり、悪玉菌が優勢になってしまいます。
食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもしてくれますので、食事の際には食物繊維を意識的に取った方が良いでしょう。
腸内環境を整えるには、まずは食事から変えるべきです。
腸内の掃除方法
次は腸内の掃除方法について知っておきましょう。
腸内の掃除をするためには胃腸を空っぽにする必要があります。
「何も食べていない空腹の状態を作ることが胃腸の掃除をする方法」になります。
胃や腸は食べ物を消化、吸収するのでその過程の中で食べ物カスが出ます。
この食べ物カスを掃除する時間は、胃腸に何も入っていない時間帯に行うのですが、一日３食食べて、間食もしたりとしていると、常に胃腸は消化・吸収活動ばかりになってしまい、いつまでも腸内の掃除が出来なくなります。
この状態が長く続くと腸内は食べ物カスや老廃物などが多くなってしまい、腸が栄養を吸収する力が弱ってしまいます。
せっかく身体に良い物を食べたとしても、吸収力が悪くなっているので効果半減という事です。
また、腸内が汚い事は悪玉菌には住みやすい環境になってしまいますので、腸内細菌のバランスも乱れてしまいます。
時々は空腹時間を長く取って腸内をきれいに掃除させるメンテナンスをしてあげましょう。
運動も整腸効果あり
運動する事で腸内環境が整う事も分かってきています。
何か特殊な運動をしなくてはならないというわけではないんです。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど身体を動かす事自体に効果があります。
運動をすると呼吸の数が多くなります。
そうする事で横隔膜が上下に動く回数が増えますね。
横隔膜が上下に動くという事は、内臓を下に押しやったり、引き上げたりするので、呼吸数が増えるとその分内臓が動く頻度も高くなります。
また、呼吸を深くする事で上下に動く量も増えます。
それ自体も腸の運動になっています。
また、運動をする事はストレスの軽減や自律神経のバランスを整える事にも繋がります。
内臓の働きは自律神経によってコントロールされています。
腸の働きやホルモンの分泌を正常に保つためには自律神経が整っている事も大事なんです。
腸内環境を乱すNG習慣
ここからは腸内環境を乱す習慣を挙げていきます。
抗生物質
風邪を引いたりするとすぐに抗生物質を飲む方がいますが、腸内環境には悪影響を及ぼします。
菌を殺す作用のある薬なので、もちろん腸内細菌たちもたくさん死んでしまいます。
抗生物質を飲んだ後に下痢が起こりやすいのは、抗生物質で腸内環境が悪くなったために起きる症状です。
多少の風邪症状くらいなら抗生物質に頼らずに、自分の免疫力で治した方が良いでしょう。
僕は医者ではないので、出された薬を飲むなとは言えませんが、お医者さんが書いた本なんかにも風邪症状に抗生物質は効果がない事や飲んでも飲まなくてもだいたい４～５日で症状が治まる（飲まなくても治る期間は変わらない）などの内容が見受けられます。
もちろんただの風邪なのか別の病気なのかの判断はお医者さんにしかできませんので、病院で診断は受けた方が良いでしょうが、「薬を出してほしい」と自分から申し出るのは止めておきましょう。
ただし、お医者さんから出された薬はちゃんと飲んでくださいね。
腸内環境が乱れてしまうと、元に近い状態に戻すのに約一カ月ほどかかると言われています。
抗生物質は本当に必要な時以外は飲まない方が良さそうですね。
NSAIDS（非ステロイド性抗炎症薬）
いわゆる「痛み止めの薬」です。
痛み止めの薬も長期間使い続けると、腸壁がダメージを受ける事が分かってきています。
腸壁がダメージを受ける事で「グルテン」の透過性が上がってしまい、グルテン過敏症になるリスクが高まります。
「グルテン」とは小麦や大麦、ライ麦に含まれているタンパク質の一種で、摂取量が増えると炎症性サイトカインという物質が増えてしまいます。
この炎症性サイトカインは神経系にも影響を及ぼして、頭痛やうつ、疲労感などを感じやすくしてしまう事もあるそうです
つまり、痛み止めを長期的に服用すると別の不調な原因（頭痛や疲労感など）を作ってしまう事になる可能性が高いという事です。
薬を長期的に飲む事で、さらに薬がやめられなくなってしまいます。（薬が効いている時は楽だが、薬がきれると調子が悪い状態に戻るので、また薬を飲んでしまう）
薬は飲むだけで症状が緩和されるので、つい頼ってしまいがちになりますが、本当に必要な時以外は飲まない努力（根本原因を治す努力）が大事ですね。
合成化学物質・添加物
この合成化学物質や添加物は何万種類と存在し、その中の数百種類が人間のホルモン分泌に影響を及ぼす可能性が疑われています。
現段階ではまだ有害性が明らかになっていない物も多いので、疑わしきものは極力避ける方が賢明でしょう。
有害性が疑われている理由の一つに内分泌腺や脂肪組織に蓄積する可能性がある事がいわれており、肝臓に処理能力以上の毒素が入る事で、毒素を排出する機能が低下し、結果として腸内環境が悪くなる事が考えられています。
現在では多種多様な合成化学物質や食品添加物があるため、これらを完全に避けることは難しいでしょうが、少し意識しておいた方が良さそうです。
最後にまとめをしておきましょう。
まとめ
腸内環境の整え方についてご紹介してきましたが、最後にまとめをしていきましょう。
腸内環境のベストバランスは【善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７】です。
善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保つ必要があり、善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維を食事で取る事です。
腸内を掃除する時間も必要なので、たまには意識的に何も胃腸の中にはない時間帯を長く取る事も重要です。
腸内環境が乱れる原因は反対に食生活の乱れやストレスなど様々ありますが、不必要な抗生物質の摂取や長期的な痛み止めの摂取も腸内環境を乱す事になりますので注意が必要です。
