歩くと足の外くるぶし周囲に痛みが出てしまう。
このような症状は、過去に経験した足の捻挫が原因になっている場合があります。
足の捻挫を経験した事ある人はけっこう多いと思います。
スポーツ活動中の怪我や普段の生活の何気ない動作でも足を捻ってしまう事がありますが、足の捻挫をした後にキチンとした対処はされましたか？
足の捻挫は歩けない状態になったり、ものすごく腫れあがったら別ですが、ちょっと痛いくらいや少し我慢すれば生活できる程度の痛みでは病院で治療を受けない人も多いでしょう。
今回は外くるぶしの痛みが過去の捻挫がどのように影響しているのかと対処法としてのセルフエクササイズをご紹介します。
外くるぶしが痛くなる原因
外くるぶしが痛い原因は捻挫の後遺症が関係している事が多いです。
捻挫は靭帯の損傷で、靭帯がキチンとした対処を行っていなければ靭帯が緩んでしまっている状態になっています。
外くるぶしには「前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）」という足の安定性に関わっている靭帯がついています。
足の捻挫の大半はこの靭帯の損傷が伴っています。
足の捻挫のほとんどが足先が内側にグニャと捻ってしまう「内反捻挫」になりますが、この内側に足を捻る動きを制御している靭帯が「前距腓靭帯」になります。
靭帯の役割は関節が動き過ぎないように止める働きです。
靭帯が緩んでしまうと関節の動きは安定しなくなります。
関節が安定せずにグラグラと不安定な状態になり、その状態で動くとさらに靭帯にストレスをかけてしまうという悪循環が生まれます。
足の捻挫の経験がある人は、たいてい前距腓靭帯が緩んでしまっています。
足の捻挫なんて何年も前の事であっても、関節の安定性がないまま経過したのであれば、徐々に足のストレスとして蓄積され痛みとして出現してしまいます。
この靭帯の緩みに対してはある筋肉を鍛えて、靭帯の代わりに動きを制御する働きをしてもらわなければなりません。
その筋肉は「腓骨筋（ひこつきん）」です。
この腓骨筋はふくらはぎの外側にある筋肉で、足首から先を外側に動かす作用を持ちます。
ちょうど、足先から内側に捻る動きと反対の事をする筋肉です。
この筋肉の運動をする事で、前距腓靭帯の緩みで生じてしまった不安定性を改善できます。
では、さっそくこの筋肉の運動をご紹介‥‥。
と、その前に外くるぶしの痛みの原因自体に、この腓骨筋がなっている場合があります。
何故なら、足首がグラつくと半ば強制的にこの筋肉は働かざるをえないからです。
簡単に言うと、足首が不安定になるとこの筋肉にも負担がかかるという事です。
外くるぶしの痛みで、前側が痛いのであれば「前距腓靭帯」、後ろ側や下側の場合は腓骨筋の腱部分が痛みの原因となっている可能性が高いです。
足の安定性をチェック
足関節捻挫の経験があれば、前距腓靭帯に緩みがあり、足関節が安定しなくなっている可能性があります。
つまりは足関節を安定させなければなりません。
この安定性に関わる筋肉が腓骨筋という事でした。
まずは、この腓骨筋がちゃんと扱えているかチェックしましょう。
足首から先だけを外側に動かせますか？
この時にうまく動かせない人は膝や股関節から動かしてしまいますので注意してください。
足首の上を手で握って固定してから行ってみましょう。
足関節を上にあげた状態と下に降ろした状態のどちらでも外側に動かす事が出来るか確認しましょう。
次に立ってつま先立ちをしてみましょう。
どこの部分に体重が乗っていますか？
小指側に体重が乗っているようであれば、足関節は不安定になっている可能性があります。
足の親指と人差し指の間くらいに体重が乗っている感覚があれば大丈夫でしょう。
後ろから見てくれる人がいるのであれば、踵の向きをチェックしてもらいましょう。
踵が真っすぐあがらずに、外に流れているようであれば要注意ですよ。
外くるぶしの痛みに対するセルフエクササイズ
まずは足関節の硬くなっている動きを全体的にほぐしましょう。
捻挫の後遺症で足関節の不安定性がある場合は、足まわりの関節が硬くなっている関節があるはずです。
踵を全体的に握って、反対側の手で内くるぶしと外くるぶしを固定するように握り、踵を内側と外側とに動かしましょう。
次に腓骨筋の部分をマッサージします。
膝の外側やや下の部分に骨の出っ張りがあり、そこは腓骨頭と呼ばれる骨の部分です。
そこから下の方に向かって腓骨筋が走行しています。
硬くなっている部分があれば揉み解して動きを良くして挙げましょう。
腓骨筋のトレーニングをする前にしてあげると、腓骨筋が働きやすくなります。
マッサージが終われば腓骨筋のトレーニングです。
運動方法は先ほどチェックで行った動き（足首から先を外側に動かす）を繰り返すだけでも良いのですが、多少負荷をかけてあげた方が良いでしょう。
病院のリハビリではゴムチューブを使って負荷を加えますが、普通の家庭では持っている人の方が少ないでしょう。
その場合は使い古しのストッキングや靴下などでも代用できます。
負荷をかけすぎると上手く動かせない場合がありますので、軽い負荷で大丈夫です。
足首を上に反らした状態、足首を下に降ろしている状態の２パターンで行いましょう。
まとめ
足の外くるぶしが痛くなる原因は足関節捻挫の後遺症の可能性があります。
過去の捻挫後に靭帯が緩んだままの状態で対処がされていなければ、足関節は不安定な状態のままとなっている可能性が高く、その結果前距腓靭帯や腓骨筋へ過度のストレスがかかっている事が原因となっている事が考えられます。
足関節を安定させる事が出来れば、外くるぶしの痛みも解消できます。
紹介したエクササイズはほんの一例ですが、足関節の安定性には大事な機能です。
足関節の安定性チェックをして問題があるのであれば運動をしてみましょう。
