ダイエットを考える上で食事を見直す人も多いでしょう。
その時に朝食を抜くことを考える人は多いですが、はたして朝食を抜いて大丈夫かと疑問が出てきます。
朝食については以前より様々な意見があります。
しっかり食べた方が良いとする意見もあれば、食べない方が良いとする意見もあります。
「朝食」だけで考えるとどちらが良いかは決まらないでしょう。
その人それぞれの生活スタイルや体型によって「朝食」をどうするべきか変えた方が良さそうです。
当たり前ですが、肥満体型とガリガリ体型の人に同じ食事法を勧めないのと同じです。
ダイエットを考えている場合は、朝食を抜くことで一日の摂取量を抑えることができるので、朝食を抜くことに抵抗感がなければ簡単に始められる方法になります。
今回はダイエットを考えている人が朝食を抜く場合の効果や注意点についてまとめてみました。
朝食抜きに期待される効果
一般的に朝食の目的は一日のエネルギーの補給です。
前日の夕食から何も食べていなければ、朝の時間帯にはエネルギー源がありません。
ダイエットを考えている人はこの時間をうまく使ってほしいのです。
エネルギー源がないという事は貯蓄していた脂肪を使うチャンスです。
朝食で糖質を取らなければ身体は脂肪を燃焼してエネルギーを作ります。
溜め込んだ脂肪がある場合、みなと同じようにエネルギーを補給していては、いつまで経っても脂肪は減らないのです。
注意点は朝起きた後は体内の水分量が一番少ない状態なので、朝食を食べない代わりに水分の補給はしっかりしましょう。
簡単に書きましたが、これからその理由をまとめていきます。
朝食の時間は「排泄」の時間
「ナチュラルハイジーン」という考え方があります。
1830年代のアメリカの医師たちによって提唱された考え方です。
簡単に説明すると、「人間の体内には一定のサイクルがあり、そのサイクルに沿って食事を取るようにすると健康に良い。」という考え方です。
ナチュラルハイジーンの中には「何を・いつ・どのように食べるのか」の３原則があります。
「何を」は水分が多く含まれた食べ物、つまり「果物や野菜」のこと。
ヒトの70％は水分なので、食べ物も水分を豊富に含んだものを意識してとりましょうという事です。
「いつ」は人間の身体には一定のライフサイクルがあります。
・午前４時から正午までは【排泄】の時間
この時間帯は体内に溜まった老廃物を排出する時間になります。
・正午から２０時までは【補給】の時間
食べ物を摂取して、分解・消化する時間帯
・午後８時から午前４時までは【同化】の時間
摂取した栄養素を体内に取りこむ時間帯
これらの時間帯を考えて、食事を考えます。
「どのように」は食べ物の組み合わせです。
食べ合わせが悪い物は避けましょう。
ナチュラルハイジーンの考えでは、２つ以上のタンパク質や炭水化物を混ぜ合わせない事を勧めています。
「炭水化物やタンパク質」に「野菜や果物」を組み合わせましょう。
朝食は必要なのか？
先ほどのナチュラルハイジーンの考え方を参考に考えると、一番食事を抜く時間帯として最適なのは【排泄】の時間にあたる「朝食」です。
朝の時間は胃や腸をキレイにするのに専念してもらいましょう。
基本的には朝食は軽めにした方が良く、消化の良いものが望ましいのです。
エネルギーとしての即効性がある糖質と食物繊維が一緒に取れる果物類が勧められています。
果物には水分が多く含まれているので、身体の中の老廃物などを排泄する手助けをしてくれます。
さて、ここからダイエットの話に戻ります。
ダイエットを考えた場合は、朝食の時間に糖質を補給しなければ脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すことで痩せる効果が期待できるという事でしたね。
実践する場合、最初の慣れないうちは朝食を果物だけにしてみましょう。
この時は消化・吸収に優れたバナナやりんごなんかがおススメです。
朝バナナダイエットなんか一時期流行りましたね。
整腸作用のあるヨーグルト（無糖）も一緒に取ると、腸内環境が整い痩せやすい体質になります。
朝食を抜く時の注意点は、①朝食の代わりにしっかりと水分を飲んで胃腸を刺激する、②ジュース類（砂糖）は避ける事です。
朝起きてすぐは身体の中の水分量が一番少なくなっています。
水やお茶で身体を潤すのはもちろんの事、胃や腸を刺激してあげる事で自律神経が刺激されて、内臓の働きが良くなります。
ここで水の代わりにジュースなど糖分を含んだものを飲んでしまうと、インスリンが分泌されてしまいますので、朝の食事を抜く意味がなくなってしまいます。
コーヒー（ブラックの無糖）や紅茶なんかも良いですね。
朝食を抜いたのなら昼と夜は普通に食べてもらって構いません。
3食で取っていた栄養を2食で補うので、今までよりもバランスの良い食事を心掛けてましょう。
昼食は胃腸に優しい食物繊維などが多い食べ物が良いのですが、最初のうちは分かりやすく続けやすいように、あまり考え過ぎない方が良いと思います。
慣れてきて、少しずつ結果が出てくると楽しくなってきて、食事の質にも意識が向くようになってきますよ。
単純な話、今まで3食に分けて食べていた食事量を2食に分けるだけで痩せていきます。
「一日の総摂取量は同じなのに」です。
インスリンが出ている時間帯が少なくなる事と空腹の時間がちゃんとある事で脂肪をエネルギーとして使うからです。
朝の食事と間食をやめるだけです。試してみてください。
ここまではさも朝食を抜いた方が良いように書いてきましたが、朝食や昼食をしっかりと食べて夕食を控えめにという考え方とかもありますよ。
どちらの方が良いのかではなく、好きな方や取り入れやすい方を選んで下さい。
大前提としてストレスなく続けられる食生活に変える事が大事です。
朝しっかり食べて、夕食控えめの食事法で結果が出ているならそれに越したことはありません。
「朝食は必要なのか？」は専門家によっても意見が分かれるところ。
ダイエットの理論上は朝食を抜くか、軽めにしておいて空腹時間を長く取った方が痩せる効果は高いと思います。
しかし、仕事などで夕食がどうしても遅くなる人は夕食の方を軽めにしてあげた方が良いでしょう。
各自のライフスタイルに合わせて肉体的にも精神的にもストレスがないように食生活を変えてあげると良いでしょう。
朝食抜きダイエットの注意点
朝食を抜くデメリットとしては、以下が挙げられます。
その下に、対策を書いていますので朝食抜きをする場合はこれらも意識してあげるとより健康的に痩せる事ができます。
・朝の食事をしない事で胃腸に刺激がない事で、体内時計がリセットされない。
→食事の代わりにしっかり水分補給をし、朝日を浴びるなどすれば体内時計はリセットされます。
・筋肉量が減る。
→筋肉はすぐに分解されないので大丈夫。肝臓や脂肪として蓄えたものを使いきった後に起こる反応なので痩せ型体型でなければ気にし過ぎなくて良い。
・集中力や記憶量が低下する。
→ブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼してケトン体というものを使いますので大丈夫。夜更かしなどの不規則な生活習慣の方が問題です。
むしろ空腹時間は感覚が研ぎ澄まされて集中力がアップします。
・血糖値が急変動しやすくなる。
→昼食時に食物繊維が多い食べ物を意識する事で糖の吸収が抑えられます。
朝食抜きのデメリットに挙げられているものは不規則な生活を送り、朝食の時間にきちんと起きれない事の方に問題があると思います。
規則的な生活を送り、あえて朝食を抜く事が出来る場合は健康的な生活を送りながら効果的にダイエットが可能です。
ダイエットに成功出来て、３食に戻す時には注意が必要です。
身体は２食の食事に慣れてしまっているので、３食に戻す場合は食事の量と質、食事時間の間隔を出来るだけ空けるように気をつけましょう。
夕食を早めに済ませて、次の朝までは何も食べない空腹時間をしっかり作るようにすればリバウンドの心配はありません。
それでは最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。
まとめ
朝食抜きにする事でダイエット効果は十分に得られます。
朝食の時間帯は体内リズムで「排泄」の時間になるため、無理に食事をする必要はなく、食べるとしても水分を多く含む果物、生野菜がオススメ。
朝食を抜く場合は、しっかりとした水分補給を意識しましょう。食べない代わりに水分で胃腸を刺激してあげて身体を起こすのです。👈これ大事。
朝食抜きダイエットは前日の夕食から昼食まで長い空腹時間を取ることで脂肪を燃焼するように身体に働きかける方法です。
そのため昼食は血糖値が急激に上がりやすくなっているため、食物繊維が多い食べ物を選びましょう。
夕食も遅くなり過ぎない（午後８時までに済ませる）のが理想的ですよ。
