痩せるためには食べ物を見直す事は必須です。
痩せない原因は食事にあるといっても過言ではないでしょう。
問題は「食事をどう変えたら良いかが分からない」事です。
糖質、タンパク質、脂質、この３つのうちどれが一番太りにくいか分かりますか？
今回は痩せるための食べ物の特徴についてまとめました。
この記事を読む事で、太りやすい食べ物、太りにくい食べ物の特徴が分かるようになります。
痩せる食べ物の条件は「インスリン」
痩せる食べ物の条件って何だと思いますか？
低カロリーやカロリーゼロ、シュガーレス（砂糖不使用）などといった物を想像した人も少なくないと思います。
炭水化物は太るっていう話もよく聞きますし、脂質の取り過ぎも良くないというのも聞いた事があります。
世の中には色んな情報が出回っています。
どの情報を信じていいかわからなくなりますよね？
痩せるためには何を食べると効果的かを考えていきましょう。
痩せるための食べ物の条件は、「インスリンの分泌が少ない食べ物」です。
ちょっと説明しないと分かりにくいですね。
説明します。
これを理解するためには糖分、タンパク質、脂質の3つの栄養素のうち、どれがインスリンを分泌させるかを把握しておかなければなりません。
この答えは簡単です。
「糖質」です。
糖質は動くために必要なエネルギーですが、余った分は脂肪として蓄積されます。
この糖質を細胞に取りこむのもインスリンの働きで、脂肪に変えるのもインスリンの働きです。
食べ物を食べたら糖質を吸収するためインスリンが膵臓から分泌されます。
適切な量であれば必要な量を細胞に取りこんで使い切りますが、糖質を取り過ぎてしまっていると、細胞に糖質を押し込むためにさらに大量のインスリンを分泌してしまうのです。
この大量にインスリンが分泌される状態が長く続いていくと、徐々にインスリンの作用が効きにくい身体になってしまいます。
効きにくくなってしまった身体は、さらに大量のインスリンを出し、余計に脂肪を貯め込む太りやすい体質になってしまうという事です。
痩せる食べ物の条件が「インスリンの分泌が少ない食べ物」の意味が少し分かりましたか？
こういった理由で糖質制限は痩せるために有効なんです。
ダイエットにはタンパク質の摂取が勧められることもありますが、タンパク質でもインスリンは分泌されます。
なので、タンパク質は太らないという事ではありません。
お肉を食べ過ぎると太ります。
しかし糖質ほどではありませんし、タンパク質は筋肉など身体を構成する基になるのでしっかりと取りましょう（痩せる事が目的なら取りすぎに注意です）
実は一番インスリンを分泌しないのは脂質になります。
脂質はひと昔前には避けるべき物と言われた時代があり敬遠されがちですが、実は良質な脂質が一番インスリンの分泌がなく、食べても太りにくいのです。
痩せたいのであれば、糖質を減らし脂質の摂取を増やしましょう。
タンパク質も食べて構いませんが、取り過ぎにはご注意を。
痩せるために脂質が大事な理由
痩せるためにはいかにインスリンの分泌が少ない食べ物を食べるかが鍵となります。
そのインスリンの分泌が一番少ない食べ物は意外にも「脂質」なんです。
さて、脂質を積極的に取っていきたいわけなんですが、知っておいて欲しいことがあります。
一つは脂質はカロリーが高いという事。
糖質、タンパク質が1g中4kcalに対して、脂質は9kcal。
取り過ぎは禁物です。
脂質は太りにくいと言いましたが、揚げ物などをいくら食べても良いというわけじゃないんです。
揚げられている素材にも糖質やタンパク質入っていますから。
それらと併せて食べちゃうわけなんで、揚げ物は太ります。
二つ目は「脂質」の中にもいくつか種類があって、その中の必須脂肪酸になるオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の事。
少し難しい話になるんですが、出来るだけ簡単に説明します。
この必須脂肪酸は体内では作られないため、食事で取る必要があるんですが、オメガ３とオメガ６のバランスが崩れると身体の不調の原因になります。
そして、現代の食事の特徴は加工食品や外食が増えたことにより、理想とされるバランス【オメガ３：オメガ６＝１：１～４】とはかけ離れてきているという事。
加工食品やお菓子、外食産業で主に使われるコーン油、べにばな油、ごま油はオメガ６に分類されています。
現代の食生活でのバランスは【オメガ３：オメガ６＝１：１０～３０】なんて言われているみたいです。
良質な脂質を含む（オメガ３）食べ物には、ナッツ類やアボカド、魚介類などが挙げられます。
特に青魚の脂質を積極的に取りたい所です。
油の種類ではオメガ３系にはエゴマ油、アマニ油などがあります。
結構いいお値段な油なので馴染みがないかもしれませんが。（僕は存在すら知りませんでした。）
脂質でも質の悪いものは逆効果となります。マーガリン（トランス脂肪酸）やポテトチップスなどの油は避けるべきでしょう。
痩せる（インスリンの分泌を抑える）食べ物とは
インスリンの分泌を抑えてくれる食べ物もあります。
基本的には食物繊維を多く含むものです。
野菜類全般やコンニャクには食物繊維が豊富です。
食物繊維の何が良いのかというと、栄養の消化吸収を妨げる働きがあるのです。
栄養の消化吸収を妨げると書くとなんか悪い感じになりますが、要は糖質の吸収を抑えてくれるのです。
だから太りにくい。
水溶性の食物繊維は炭水化物からの糖の吸収を減らす働きをするためにインスリンの分泌量が減るんです。
また、食物繊維は腸内細菌の餌になりますし、満腹中枢を刺激するため食べ過ぎの防止にもつながります。
腸内細菌の状態でも太りやすいか痩せやすいかの体質に影響します。
詳しく知りたい方はコチラ
→【デブ菌と痩せ菌】痩せ体質の作り方。
食べ順ダイエットの考え方なんかがこれに近く、糖質が多く含まれているものを最初に食べると、ドンと血糖値が急上昇するグルコーススパイクが起こり、インスリンが大量に分泌されます。
これを抑えるために、まずは野菜類などのインスリンが反応しにくい食べ物から先に食べる事で、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌量をコントロールしましょうって考え方ですね。
この考え方は痩せるために非常に有効だと思いますので、食事の際には食べる順番も気にかけながら食べてみてください。
酢にも血糖値を上げにくくする作用があります。
酢を食前に飲むとインスリンの分泌を抑えてくれる働きがあります。
白米と酢飯では血糖値の上昇率が40％も違うそうです。
食前や食べ始めに酢を摂取する事でインスリンの分泌を抑えてくれます。
酢の代わりに水で薄めたりんご酢（小さじ2杯程度）を食前に飲む事で血糖値を下げる効果が期待出来ます。
うまく食べ物を組み合わせ、インスリンの分泌を抑えながら食事をすれば必ず痩せます。
しかし、食べたいものを我慢し過ぎるのはストレスを溜め込んでしまい逆効果になることもあります。
普段の生活では節制して、時々ご褒美として好きなものを食べて、ストレス発散させましょう。
チョコレートはカカオ70％以上のものであれば、ポリフェノールを多く含み、糖質も少ないため太りにくい食べ物です。
小腹が空いた時や食後のデザートに少し食べるなどすると良いですね。
まとめ
痩せようと思っても何から始めたらいいのか分からない場合は、今回紹介した食べ物を意識しましょう。
・糖質、タンパク質、脂質の中で一番痩せるために取りたい物は実は「脂質」。
・脂質は必須脂肪酸のバランス（オメガ３が少なくなりがち）を意識しましょう。
・良質な脂質はナッツ類やアボカド、魚介類で取れる。
・マーガリンやポテトチップスなどの油は取り過ぎないように。
・食物繊維が多く含まれる野菜やコンニャクなどは糖質の吸収を抑えてくれる。
・酢は食前に取ると血糖値の上昇を抑えてくれる効果がある。
・カカオ70％以上のチョコレートは食べても大丈夫。
