「痩せたい」「スリムな体型を維持したい」という気持ちは誰にでも多少はあるはずです。
様々なダイエット法が取り上げられますが、実際の所どの方法が良いのか悩みませんか？
どのダイエット法をしようか悩んで、結局何もせずに終わっていませんか？
「美味しい物をたくさん食べたい」「つい口寂しくて食べてしまう」など食べ物の誘惑に負けてしまう気持ちも分かります。
しかし、本当に痩せる方法はシンプルです。
この記事では必ず痩せたい人が守るべき５つの習慣をご紹介します。
目次
１．砂糖、人工甘味料を減らす
痩せたければ、まずコレを最初に開始するべきでしょう。
砂糖と人工甘味料は太る原因となるインスリン値をすぐに長時間にわたって上昇させる働きがあるため、他のものに比べて太りやすいものです。
糖分は加工されていない天然のものにも含まれており、果物にはフルクトース、牛乳にはラクトースという糖質が含まれています。
これらの天然の糖にもインスリンを上昇させる効果はありますが、砂糖や人工甘味料と比べて「濃度」が違うのでインスリンの急上昇は起こりにくいです。
加工食品に加えられている砂糖は天然のものに比べ濃度が高いため、インスリンの急上昇が起こりやすく、中には糖分だけで出来た食品には満腹感をもたらすための食物繊維なども含まれていないので、食べ過ぎの原因にもなります。
加工食品のほとんどには糖質が含まれていますが、ラベルには次のように表示されています。
果糖ブドウ糖液糖、スクロース、グルコース、麦芽糖（マルトース）、ブドウ糖（デキストロース）
これらは全て砂糖の代わりに使われているものです。
主成分として砂糖と書かなくて済むために、このような名称がよく使われています。
今度買い物に行った時にでも様々な商品のラベルを確認してみましょう。
恐らくほとんどの商品に入っていると思います。
「市販のものには砂糖が加えられているに違いない」と考えておいて良さそうですね。
「どれくらいなら砂糖を摂っても大丈夫なの？」と疑問に思いませんか？
添加された砂糖を全く摂らないというのが理想的ではありますが、それは不可能に近いことなので、食品を買う時はラベルをチェックし、出来るだけ減らす意識が大事です。
特に人工甘味料は避けたい所。
アセスルファムＫ、スクラロース、アスパルテ―ム、ネオテーム、サッカリンなどがあります。
これらの表記がある場合は注意しましょう。
甘味料など詳しく勉強したい方はコチラの記事も参考にして下さい。
添加糖を避けるためにオススメの食べ物・飲み物
・新鮮な季節の果物
果物は天然の糖分です。地元で収穫された物は尚よし。
缶詰の果物や、加工された果物は多量の砂糖を使っているので要注意です。
・ナッツ類
ほとんどのナッツ類には一価不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。
適量は25g（片手一杯ほど）食べ過ぎは消化不良で腹痛や下痢などを起こす原因になります。
・カカオが７０％以上含まれているダークチョコレート
ダークチョコレートには食物繊維やポリフェノール・フラバノールといった抗酸化物質が含まれています。
砂糖も含まれてはいますが、ミルクチョコレート、ホワイトチョコレートに比べて砂糖の量は少ないです。
・炭酸水
清涼飲料水、缶コーヒー、フルーツジュースなどほとんどの市販の飲み物には砂糖が多量に含まれています。
一番良い飲み物は水・炭酸水です。
・コーヒー
カフェインが多く含まれているため身体に良くないというイメージですが、最近の研究で
コーヒーには抗酸化物質が多く含まれているということがわかっています。
１日６杯までなら健康効果があるようで、砂糖や甘味料は加えずに飲みましょう。
・赤ワイン
様々なアルコール飲料にも砂糖が多く含まれています。
赤ワインはインスリン値も上げず、インスリン感受性を損なうこともないと言われています。
アルコールが飲みたい時には赤ワインを１日にグラス２杯程度が目安です。
・緑茶
緑茶には強力な抗酸化物質であるカテキンが高い濃度で含まれています。
カテキンは炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し、血糖値を低下させ、インスリン分泌機能をもつすい臓β細胞を守ると考えられています。
また、緑茶に含まれるポリフェノールは代謝を活性化させ、脂肪燃焼を促すとも考えられています。
２．パン、パスタの摂取を控える
白い小麦粉などの精製された穀物は、他のどんな食べ物よりもインスリンの多量分泌を促すことが知られています。
なので、小麦粉や精製された穀物の摂取量を減らすと体重を減らす可能性が高まります。
最近は全粒粉のパンや麺などが健康的で人気が高くなっています。
全粒粉はビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりは良いですが、それでも、現代の製粉所で高度に加工された物です。
全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの分泌を高める傾向があります。
パン、パスタや麺類など精製された炭水化物は痩せるためには避ける方が望ましいでしょう。
炭水化物は天然のものを加工されていない状態で摂るべきです。
オススメの炭水化物
・キヌア
全ての穀物の母と呼ばれており、食物繊維、タンパク質、ビタミンがとても豊富で、GI値も低いスーパーフードと言われるものです。
抗炎症作用があると考えられているケルセチン、ケンペロールなどの抗酸化物質を多く含んでいる。
海外で人気が高く、日本ではあまりなじみがないかもしれません。
・チアシード
食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ３脂肪酸、タンパク質、抗酸化物質を豊富に含んだ、こちらもスーパーフードと言われています。
水の中で10倍に膨らむため、液体に浸してゼリー状にして食べると腹持ちがいい。
・豆類
食物繊維を豊富に含んでいる。タンパク質も多く含まれており、タンパク質の摂取源としても優れている。なかでも枝豆は１食当たり９gの食物繊維と１１gのタンパク質が含まれている。
３．タンパク質の摂り過ぎに注意
糖質の代わりにタンパク質を摂取する事が勧められていますが、タンパク質の取り過ぎも太る原因になります。
乳製品や肉などには脂質も多く含まれており、植物性タンパク質の食品には炭水化物も多く含まれています。
厳格に他の栄養素を極力摂らない高タンパク質ダイエットをしようと思ったら美味しい食事は出来ず、卵白や脂質の少ない肉ばかりを食べなくてはなりません。
これほどまで限定された食事を続けることはいうまでもなく大変です。
高タンパク質ダイエットをしている人は食事代わりに飲むシェイク飲料やバー、プロテインパウダーに頼りがちですが、これらは高度に加工されたただの偽の食べ物なので要注意を。
ダイエット食材や飲料は、ダイエットの効果を長続きさせるものではなく、栄養を阻害しかねない商品も多くみられるため摂取には十分気を付けてください。
４．良い脂肪は多く摂る
３つの主要栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低いのです。
脂質は本来太る元ではなく、肥満予防効果が期待されるものです。
脂質を摂る時の注意点は「天然の脂質」が多く含まれているものを選びましょう。
天然の加工されていない脂質には、オリーブ油、バター、ヤシ油、牛脂、リーフラード（腹脂）などがあります。
高度に加工された植物油、炎症作用の高いオメガ６脂肪酸の取り過ぎは、健康に悪影響を及ぼします。
オリーブ油には抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールなどの抗酸化物質も多く含まれています。
炎症を抑え、コレステロールを減少させ、血栓を少なくし、血圧を下げる効果があると言われています。
ヴァージンでないその他のオリーブ油は科学的な方法が使われているので避けたほうが良く、ヴァージンオイルを選ぶようにしましょう。
「エキストラヴァージンオイル」は精製されておらず、フルーティな味わいで一定の品質を満たされています。
「ナッツ類」にも身体に良い脂質が多く含まれています。
加えて食物繊維も豊富に含まれており、その一方で炭水化物は少ないです。
特にくるみには”オメガ３脂肪酸”が多く含まれています。
「乳製品」にも良い脂肪が豊富に含まれています。
脂肪分の高い乳製品は美味しく、太ることを気にせずに食べることができます。
最近の研究では、脂肪分の高い乳製品を摂ると、２型糖尿病のリスクが６２％も減少するそうです。
「アボカド」も良質な脂質を摂るためのおすすめ食材です。
ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでいます。
炭水化物は少なく、抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでいる点では他の果実にはない特徴です。
さらに”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”が両方とも豊富に含まれていることもお勧めの理由です。
５．食物繊維を多く摂る
食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため、肥満に対する主要な予防因子です。
現代では食物繊維の摂取量は、推奨されている量よりも少ないと言われており、肥満が増える要因の一つと言えるでしょう。
果物、ベリー類、野菜、全粒穀物、チアシード、豆類、オートミール、ナッツ類、ポップコーンは食物繊維が豊富です。
「コンニャク」はグルコマンナンといわれる水溶性及び発酵性の「粘性のある食物繊維」でお勧めの太りにくい食材です。
まとめ
痩せるために絶対に注意した方が良い事を５つの項目でご紹介しました。
まずは不要な糖質を抑える事から始めましょう。
添加糖や炭水化物の取り過ぎは間違いなく太ります。
逆に言えば、この２つを抑える事ができれば痩せる体質になっていくという事です。
タンパク質の取り過ぎにも注意が必要です。
タンパク質は重要な栄養素になりますが、過剰に取り過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。
また脂質の取り扱いにも注意が必要でした。良い脂質は一番インスリンが分泌されないので太りにくい食べ物なんです。
食物繊維は積極的に取りましょう。
糖質の吸収を抑える働きや満腹感が得られるので食べ過ぎ防止にも役立ちます。
全て完璧に守ろうとすることは心身共に負担になってしまいますが、意識をするだけでも変化は見られます。
まずは普段の食生活を見直しましょう。
