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運動

高齢者の運動不足解消。おすすめ在宅プログラム。

高齢者の運動不足って家族からすると心配になりますよね?

年を重ねるごとに少しずつ身体が弱くなってしまうのは仕方ありませんが、出来るだけ長く自分で動けるような身体でいたいという気持ちをお持ちの人も多いでしょう。

運動意欲があるのであれば、運動方法を教えるだけで良いのでしょうが、運動するモチベーションすら低下してしまっている高齢者には運動を導入する事も難しい場合もありますよね。

今回は高齢者の運動におすすめの自宅でできる運動方法をご紹介します。

ロコトレって知ってますか?

ロコモティブシンドロームってご存知ですか?

ロコモティブシンドロームとは、「運動器の障害のために、移動機能の低下をきたした状態」という事です。

ロコモなんて略されたりするのですが、実際に関係する高齢者にロコモなんて横文字使っても難しいんじゃないかなーなんて思っています。

まぁ呼び名の事は置いといて、高齢者の運動プログラムには、このロコモティブシンドローム対策に作られたロコトレというプログラムを基本に考えていけば、下肢筋力やバランス能力の維持・改善ができるでしょう。

ちなみに、以下の7つの項目をチェックし、1つでも該当すればロコモの可能性があるといわれています。

①片脚立ちで靴下が履けない
②家の中でつまづいたり、滑ったりする
③階段を上るのに手すりが必要
④家のやや重い仕事が困難である(掃除機や布団の上げ下ろしなど)
⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
⑥15分くらい続けて歩けない
⑦横断歩道を青信号のうちに渡り切れない

介護予防の観点では、これらのチェック項目で0を目指しましょう。

ロコトレ基本の2種目

片脚立ち

左右1分ずつ、1日3回行います。

床に足が付かない程度に足を上げ、姿勢を出来るだけ真っすぐにして行いましょう。

バランスに自信がない人は壁や机などに手をついて行いましょう。

1分間の片脚立ちは、53分間相当のウォーキングと同等の運動量と言われています。

スクワット

深呼吸をするペースで5~6回ほど繰り返します。

これも1日3回行います。

スクワット運動は、足幅を肩幅より少し広くとり、つま先を少し外側に向けて立ちます。

膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝を曲げるというより、お尻を後ろに引くように腰を下ろしましょう。

膝に負担がかかり過ぎないように、90°以上曲げないようにしましょう。

急にスクワットをして、負担がかかり過ぎて膝に炎症を起こし、水が溜まってしまったなんて話はけっこう多いんですよ。

あと、「膝をつま先より出さないようにお尻を後ろに引く」と言葉で書くと簡単そうですが、実際に行ってみると意外とできないものです。

直接指導しても高齢者になるほど難しいのが現状です。

その場合、後ろに椅子を置いてゆっくりと立ち座りを繰り返してもらう事から始めて下さい。

その後は、立ち上がって数㎝お尻を浮かせた姿勢をキープする事を行い、正しいスクワット姿勢を覚えてから行いましょう。

ロコトレ応用の2種目

ヒールレイズ

踵上げの運動でふくらはぎの筋肉のトレーニングです。

両足をそろえて立った姿勢から、踵を上げてゆっくりと降ろす動作を繰り返します。

1回あたり10回を目標に行い、1日3回行うようにしましょう。

バランスが不安定な人は、壁や机を支えにして行っても良いです。

類似した運動に、踵を上げたあとゆっくり降ろす所をストンと落とすように行う方法もあります。

こちらの運動のメリットは骨に振動刺激を入れる事で、骨粗しょう症予防の体操になります。

目的に応じて踵の降ろし方を変えましょう。

フロントランジ

立った姿勢から、片方の脚を前に大きく一歩踏み出すように出します。

この時に太ももが水平になるくらいまで腰を落とせるのが理想的ですが、筋力が弱い人やバランスが悪い人は出来る範囲で行ってください。

また、自身がない人も手すりや壁などでバランスを保持しながら行うようにしましょう。

前に出した脚を元の位置に戻しながら直立姿勢に直り、次に反対側の脚で同じように行います。

1回につき片脚5回ずつ、1日3回を目安に行いましょう。

自宅で出来るトレーニング

段差昇降運動

自宅にある階段や段差で行えます。

段差一段だけを使って、リズムよく上り下りを繰り返します。

慣れないうちは1分間くらいを目安に行いましょう。

慣れてきたら3分間くらい続けられるのを目標に頑張ってみましょう。

段差昇降は単純な運動ではありますが、下肢筋力の強化や心肺機能の強化に最適です。

ただ、シンプルにしんどいので運動のモチベーションが低い人には不向きというかやりたがらないでしょう。

前向きに行ったら、次は後ろ向きに行いましょう。

後ろ向きに行うメリットは猫背の姿勢の改善です。

高齢者って背中が丸くなり、前のめりの姿勢になりやすいじゃないですか?

段差昇降を前向きで行うと、前のめりの姿勢が助長されやすいんです。

そこで、反対に後ろ向きでも行うわけですね。

後ろ向きに段差昇降を行うとどうなるか?

重心移動を後ろに行わないといけないので、自然と姿勢は伸びやすくなります。

なおかつ反対向きでの運動は、普段とは違う筋肉の収縮の仕方をするので、運動スピードをコントロールする力もついてきます。

外にウォーキングなど行けない時なんかに行ってみて下さい。

短い時間で高強度の運動が可能ですよ。

高齢者に運動をしてもらうためには、きつくない強度から始めないとなかなか運動のモチベ―ションを保つのが難しいです。

紹介した運動は短時間で出来るものになりますので、まずは始めてもらう事から。

運動を続けていく中で、続けられた経験が自信やモチベーションに変わることもあれば、身体が動きやすくなったなどの実感が得られると、継続しやすいでしょう。

例えば「旅行に行く。」など明確な目標がある方が、運動のモチベーションも保ちやすいはずです。

長寿のために、何か励みになるような目標を探してみてもいいかもしれませんね。

それでは最後にまとめましょう。

まとめ

高齢者が自宅で行いやすい、ロコトレを紹介しました。

ロコトレは日本整形外科学会が高齢者向けの運動として推奨している運動方法です。

基本の2種目で紹介した、「片脚立ち」と「スクワット」は1日3回を目安に行うように生活の中に取りいれましょう。

人間が長く健康に人生を全うするためにも、運動は欠かせないものです。

出来るだけ早い段階から運動習慣を身につけておきたいものですね。

外反母趾の原因はアーチ構造の崩れ。予防のための運動は?

外反母趾はもっとも多くみられる足のトラブルです。

特に女性に多く、症状としては一般的に親指の付け根が痛くなります。

外反母趾に悩んでいる人はかなり多くいると思います。

ひどくなると親指が人差し指の上に乗ってしまうなど見た目も悪くなりますし、足の機能が上手く使えなくなるためにバランス能力の低下なども引き起こされてしまいます。

外反母趾は重度になると手術以外で治す事が難しくなります。

初期の段階や外反母趾になる前からしっかりと対策しておく事が重要です。

今回のこの記事を読む事で外反母趾の原因と予防法について理解を深めましょう。

外反母趾の原因

外反母趾とは足の親指が外側を向いてしまう状態です。

この外反母趾はひどくなってくると、隣にある足の人差し指の上に乗ってしまうようになってしまいます。

外反母趾は特に女性に多く、その原因の一つに靴の問題が挙げられます。

女性はハイヒールや靴の先端(つま先側)が細くなっている形状の靴が多く、そのような靴を履いた時には親指側も小指側も内側に圧迫されるような力が加わってしまいます。

さらにハイヒールの場合は踵が高くなっている分、つま先側に体重がより多くかかってしまう事もあり、さらに外反母趾になってしまうストレスが助長されてしまいます。

外反母趾の原因には靴の問題が取り上げられる事が多いのですが、もう一つ重要な問題があります。

それは足の機能の劣化です。

足にはアーチ構造があり、そのアーチが崩れる事が外反母趾の原因となる場合があります。

足の機能からみた外反母趾の原因

足のアーチ構造には内側縦アーチと外側縦アーチ、それと横アーチの3つがあります。

このアーチ構造があるおかげで自分の体重を支える事ができ、人間は2足歩行が出来るのです。

この3つのアーチ構造のうち、横アーチが崩れると外反母趾になりやすくなります。

横のアーチが崩れてしまうと「開帳足(かいちょうそく)」といって、足指の付け根の部分が横に広がってしまいます。

付け根の部分が広がる事によって相対的に親指の先端は内側の方に取り残される形になり、結果的に外反母趾になってしまうという事です。

また、扁平足の様に足の内側縦アーチの構造が崩れた場合も、外反母趾になりやすくなります。

内側のアーチ部分が落ち込む事と親指側に自分の体重が乗りやすくなります。

歩く時は前に進むために最後の蹴り出す時は親指側に体重が乗りますが、扁平足の状態では過剰に親指に体重が乗った状態で蹴り出しを行います。

歩く時の負担は少しのものですが、歩く事は人間の基本的な動きになります。

この負担の蓄積で、徐々に外反母趾へと移行してしまうという事です。

外反母趾にならないためには、この2つの足のアーチ構造は特に重要なものになっています。

少し専門的な話で難しくなりますが、特に内側アーチでは「後脛骨筋」や「長母趾屈筋」といった筋肉が上手く動かせなくなっている事が多く、横アーチでは「母趾内転筋」や「母趾外転筋」の機能が低下している事が多いです。

外反母趾は足の見た目も悪くなり、横に張り出してしまった骨の部分が靴などに擦れて痛くなったりしますので、出来るだけなりたくないですね。

外反母趾は日ごろからのケアで予防できます。

この予防法をこれからご紹介します。

外反母趾予防の運動

外反母趾の予防には先ほど挙げた筋肉を中心にトレーニングやケアを行い、機能を保つ事で予防ができます。

足指じゃんけん

足の指でグー、チョキ、パーを作ります。

グーは全ての指を曲げて作りますが、足の付け根の関節からしっかり曲げるようにしましょう。

チョキは親指が上で他の4本が下のパターンと親指が下で他の4本を上に反らす2つのパターンどちらも練習しましょう。

パーは一番難しいのですが、指と指の間に隙間ができるように開きます。

自分の力では足の指を開けない人は、足の指の間の手の指を入れていき足の指が開く感覚を養うことから始めましょう。

タオルギャザー

タオルを足の指でたぐりよ寄せるメジャーな運動方法です。

椅子に座り、床にタオルを引きタオルの端に足の指を乗せます。

足の指を曲げてタオルを掴みたぐり寄せ、足を開きタオルを離す事を繰り返します。

足の指の機能低下で上手くタオルがつかめない人は、まずは足指じゃんけんをしっかり練習しましょう。

物を掴むにはその前に足を開く動きが必要です。

実は足の指でパーが出来なければ、うまくタオルギャザーの運動はできないのです。

ショートフットエクササイズ

足を床につけて椅子に座ります。

まずは足の親指だけを上に反らせます。そうすると足の内側のアーチ部分が引きあがります。

内側アーチが上がっている状態を維持しながら、親指を床にゆっくり下ろします。

親指の先の方の関節(足の第1、第2関節)を曲げないようにしながら、指の付け根部分を下ろすように動かします。

親指が床についたら、次に全ての指を付け根から床に押し付けるようにし、横アーチの部分をドーム状に盛り上げます。

この時も足の先の関節は曲げないようにしましょう。

この運動で足裏にある内在筋や内側アーチ、横アーチを構成する筋肉を刺激する事ができます。

紹介した運動っは足の指の運動の一例ではありますが、やってみると意外と難しいものです。

特に近年では足の機能の衰えが目立ち、足に何かしらの痛みやトラブルがある場合は、細かな足の機能が使えていないケースが多いです。

外反母趾だけでなくその他の足のトラブル予防のためにも、足の運動を日常的に行った方が良いでしょう。

では、最後に今回の内容のまとめをしていきます。

まとめ

外反母趾の原因は靴にもありますが、根本的には足のアーチ機能の破綻です。

足の裏にある内側縦アーチと横アーチの構造が崩れる事により、外反母趾になってしまいます。

内側縦アーチが崩れる事で「扁平足」になり、親指側にかかる負担が減ってしまう事や、横アーチが崩れる事で「開帳足」になり、足の付け根が外に広がってしまうために外反母趾へと移行してしまうのです。

外反母趾予防のためには、足のアーチ構造を保つ事が重要です。

今回ご紹介した足の指のエクササイズを日常的に行うようにして、外反母趾の予防に役立てて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。