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太る原因

睡眠不足が太る原因になる理由。理想の睡眠時間は?

実は慢性的な睡眠不足は太る原因になると言われています。

以前に比べて現代では睡眠時間が減り続けている傾向にあり、この睡眠不足がメタボの一因になっている事も多いようです。

睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えて、これが太る原因になるようです。

では、理想的な睡眠時間とはどれくらいでしょうか?

睡眠不足が太る原因になる理由と理想的な睡眠時間について解説します。

必要な睡眠時間とは

近年では昔に比べて睡眠時間が減り続けている傾向にあるようです。

およそ100年前の1910年代の平均睡眠時間は9時間だったのですが、最近の働く世代(30~60代)の約30%が6時間未満だそうです。

パソコンやスマホの普及によるブルーライトの影響や夜勤などのシフト変動制の働き方などが睡眠不足の原因とも言われています。

ついついスマホでゲームやYoutubeにハマってしまい、気づけば深夜を回っていたなんて経験は誰にでもあると思います。

理想的な睡眠時間とは何時間なのでしょうか?

集団調査の結果では、体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」だという結果が出ているそうです。

平均5~6時間睡眠の人と7時間以上睡眠を取っている人とでは、体重増加のリスクが50%も増えるという結果が出ているそうです。

50%ってすごくないですか?

睡眠時間が減った人の半分は太りやすくなってしまうという事ですよ。

体重を気にされている方は睡眠もしっかりとった方が良いという根拠になりますね。

睡眠不足が太る原因になる理由

睡眠時間が減るとなんで太りやすくなるのでしょうか?

これは冒頭でも言ったように、「コルチゾール」です。

睡眠不足は身体的にも心理的にも強いストレスを引き起こして、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えてしまいます。

一晩睡眠不足になるだけでも、コルチゾールの値は100%以上増えるそうで、翌日の夜になっても40%ほどコルチゾール値は高いままになっているそうです。

コルチゾールの分泌が増えてしまうと太る原因になる理由は
ストレス太りって本当にあるの?ストレス太りの対処法は?

で詳しく説明していますので、よかったら参照してください。

簡単に説明するとストレスがかかると「闘争・逃走反応」が引き起こされて、動くために身体が糖質を準備します。

この糖質を使わずにいるとインスリンの分泌量が増えてしまい、結果的に太ってしまうという事です。

また、健康的な人が睡眠時間を4時間に制限したら、一晩だけでインスリン感受性が約40%低下したようです。

インスリン感受性が低下するという事は、インスリンが効きにくくなったという事で、その結果はインスリンの分泌量が増える事に繋がります。

インスリンの分泌量が増えると脂肪を蓄えようとする働きが強まるので太りやすくなってしまうという事になります。

また、睡眠不足は食欲を調整するホルモンであるレプチン(満腹ホルモン)とグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌量にも影響を及ぼす場合があります。

睡眠時間が減る事でレプチンが減り、グレリンが増えます。

満腹を感じにくく、食欲が抑えにくくなるという事です。

こうなってしまっては食べる量も増えてしまうので、さらに太りやすくなってしまいます。

ただ、単純に睡眠不足が太る原因になるというわけではなく、あくまで睡眠不足によりストレスが強くなる事が太る原因になんです。

ストレスホルモンの活性化によって食欲にも影響を及ぼしてしまうという事になります。

短時間の睡眠であっても睡眠の質が良くストレスを感じなければ、食欲に関するホルモンには影響を受けません。

ショートスリーパーの人なんかは短時間の睡眠でもストレスとして感じないのかもしれませんね。

まぁ、とにもかくにも太りたくないと思っている人は日頃の睡眠時間にも注意をしておいた方が良さそうですね。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

睡眠時間が短くなると肉体的にも精神的にもストレスが溜まり、それが太る原因になっています。

理想的な睡眠時間は7時間でしたね。

睡眠時間が短いと50%体重増加のリスクが高まる事やインスリン感受性減少してしまう事、食欲に関係するホルモンの分泌量が増えて空腹を感じやすくなる事といった様々な研究報告があり、睡眠不足が太る原因になることが近年分かってきています。

しかし、あくまで睡眠不足によってストレスを強く感じることが問題であって、ストレスがほとんどない状態では太る原因になりにくい事も抑えておきたいポイントですね。

何かと忙しい現代社会においても出来るだけ睡眠時間を6~7時間ほど確保しておきたいですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因は腸内環境にあった【デブ菌とヤセ菌を知っておこう】

ダイエット

あんまり食べないのに太ってしまう人もいれば、よく食べるのに全然太らない人もいますよね?

太りやすい原因には腸内環境が影響している事知っていますか?

最近の腸の研究により、腸内環境が太りやすさに関係することが分かってきたようです。

いくら痩せたいと思っても、この腸内環境が整っていないとなかなか痩せないという事です。

あまり食べないのに太ってしまうとお悩みの人は、腸内環境に問題があるのかもしれませんね。

無駄な努力をしないで済むように、是非知っておきたい知識ですね。

腸内環境で太りやすい体質が決まる

まずは、アメリカで行われたマウスの研究の内容をみてみましょう。

太った人から取った腸内細菌を移植したマウスと痩せた人から取った腸内細菌を移植したマウスに同じエサを与えるという実験をしました。

その結果、太った人から細菌を移植されたマウスは太り、痩せた人から細菌を移植されたマウスは痩せたまま。

体重の変化も大きな結果ですが、この二匹のマウスの腸内細菌を調べたところ、太ったマウスの腸内細菌には多様性がかなり少なくなっていたそうです。

腸内細菌の「多様性」が痩せ体質のポイントになりそうですね。

この次の実験として、痩せたマウスから太ったマウスに腸内細菌を移植してあげると、太ったマウスが痩せていき元の体重に戻ったそうです。

また、マウスに繊維質、野菜、果物類が少なく、脂肪分が多い「西洋型の食事」を与えたところ、痩せたマウスから腸内細菌を移植しても、太ったマウスは太ったままだったという結果もあります。

これらの結果から体重には「腸内細菌」と「食生活」の影響がかなり大きいと言えそうですね。

腸内細菌の種類は多数ありますが、これらの細菌のうちで体重に大きく関係していたものがあるんです。

通称「デブ菌」と「ヤセ菌」について、次の項にまとめます。

デブ菌とヤセ菌の存在を知ろう

腸内細菌のうち、結腸で90%以上を占める大きな2つのグループがあります。

「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」というグループです。

この2つのグループの比率が体重に大きく影響します。

太りやすい菌は「フィルミクテス門」で通称デブ菌と呼ばれ、逆に痩せやすい体質になる菌は「バクテロイデス門」で通称ヤセ菌と呼ばれます。

覚えにくい名前なので、ここからはデブ菌とヤセ菌で呼びます。

このデブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多く持っているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。

この一方でヤセ菌は扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をします。

デブ菌が多いと体内に必要以上にカロリーと脂肪を吸収してしまい、ヤセ菌が多いと植物性の線維などもエネルギーとして扱えるようにするため、結果的にカロリーの吸収を抑えてくれるという事です。

この2つの菌の比率がヤセ菌の方が多ければ、痩せ体質になるということです。

ヤセ菌の増やし方知りたくないですか?

それについては、食べ物が重要になります。

この次の項目でヤセ菌の増やし方を書いていきます。

腸内環境を整えるには?

腸内環境のベストなバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

日和見菌とは善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌で、善玉菌が優勢なら穏やかに過ごし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌と一緒に悪さしちゃいます。

先ほどのヤセ菌は日和見菌に該当します。

ヤセ菌が働くのは善玉菌が優勢の時で、悪玉菌が増えると身体に良いことはしてくれないので、善玉菌が優勢な腸内環境に整えておくことが大事です。

このヤセ菌を増やすためには何をすれば良いのでしょうか?

腸内細菌は何の影響を受けるかというと「食べ物」です。

自分の食べた物の「質」で腸内細菌が作られるのです。

ヤセ菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が入っている「プロバイオティクス」を取ることと、善玉菌や日和見菌のエサとなる「プレバイオティクス」を取ることで増やすことができます。

「プロバイオティクス」に「プレバイオティクス」

あまり聞きなれない言葉ですね。

プロバイオティクスは乳酸菌などの善玉菌が入っている食品です。

ヨーグルトや味噌、納豆、漬物などの「発酵食品」がこれらの食品にあたります。

プレバイオティクスは簡単にいうと野菜類です。

食物繊維やオリゴ糖が豊富な食べ物のことを指しています。

玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリーやキノコ類、豆類、果物、海藻類などがこれに当たります。

先ほど、ヤセ菌は「扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をする」と説明しました。

野菜やキノコ類の食物繊維が善玉菌たちのエサなのです。

ヤセ菌を増やすためには発酵食品を食べて善玉菌を取りこみ、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べて善玉菌とヤセ菌を育てることになります。

普段の食事にこれらの事を意識する事で腸内環境が整い、痩せ体質になっていきます。

悪玉菌が優勢になる場合はどんな時か考えてみましょう。

先ほどの考え方では善玉菌と日和見菌のエサとなるものを取りこむとヤセ菌が優勢になりましたね。

では、悪玉菌の好むエサはなんでしょう?

「デブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多くもっているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。」と説明しました。

答えは「糖質」です。

糖質の取り過ぎは悪玉菌が優勢になる条件の一つです。

特に砂糖や人工甘味料などの糖分には要注意。

砂糖や甘味料の取り過ぎは血糖値を上げ、インスリンの過剰な分泌を促して太りやすい体質になるだけでなく、腸内環境も太りやすいデブ菌を増殖させてしまう事にもなるようです。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

腸内環境によって太る体質か痩せ体質かが決まり、デブ菌(フィルミクテス門)よりヤセ菌(バクテロイデス門)の方が多ければ痩せ体質になります。

痩せたい人は腸内細菌で体質が変わることを知っておく必要がありそうですね。

ヤセ菌を増やすにはプロバイオティクスとプレバイオティクスを食生活に取り入れ善玉菌を増やしましょう。

反対にデブ菌が増える原因は糖質の取り過ぎです。

特に人工甘味料には注意したいところです。

腸内環境を整えて、健康的な体重管理を行いましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因はカロリーじゃない!知っておきたいダイエットの基礎知識

どうしたら痩せるか知りたくないですか!?

毎年様々なダイエット方法が出てきて、結局何をしたら痩せるのか分からなくなりますよね?

ダイエットを考えた時に真っ先に思いつくのがカロリー制限だと思いますが、実はカロリー制限だけでは痩せません。

太る原因さえしっかり理解できてさえいれば、もう太ることもありません。

今回は太る本当の原因と痩せるための対処法をお届けします。

太る原因はインスリンにあり!

痩せるためには、どうしたら太ってしまうかを考えた方が良さそうです。

だって、太る原因がわかればそれをしなければいいだけなので。

太る原因はズバリ『インスリン』です。

カロリーじゃないの?と思われた方も多いと思いますが、カロリーだけを気にしても痩せない理由は次の項目で説明します。

インスリンって何?という人のためにまずはインスリンの事から説明します。

インスリンは膵臓(すいぞう)から出てくるホルモンの一種で、血糖値を下げる働きがあります。

食べ物が身体の中に入ってくると、エネルギー源となる糖が血液の中に吸収されて全身に運ばれます。

この糖をエネルギーとして使うためにインスリンが分泌され、血液中の糖を各細胞に運びます。

各細胞にある「インスリン受容体」でインスリンが運んできた糖を受け取ります。

この働きのおかげで摂取した糖分をエネルギーとして使うことができます。

このインスリンが働かないとうまくエネルギーを取りこむことができません。

このインスリンがなぜ太る原因になるかを知る事で痩せ方は分かります。

インスリンは糖分を「グルコース」と「グリコーゲン」に変えて、グルコースはすぐに使うエネルギ―として、グリコーゲンは肝臓に蓄えて後から使えるようにしています。

これ以上に余ってしまった糖分が脂肪として蓄えられます。

インスリンは血液中の糖分の量が多いと、その分多く分泌されます。

身体の細胞が必要な量の糖を取りこんでも、まだ血液中の糖が余っているとさらにインスリンが多く分泌されてしまいます。

身体としては糖が血液の中に長い時間残っていると血管の内側を傷つけてしまうので、早く血液中からなくしたいわけです(糖って意外と大きくて血管の内側の壁にぶつかると徐々に血管が傷んでいくんです)。

でも細胞は必要な量は受け取っているので、インスリン受容体がインスリンに対して反応が鈍くなってしまいます。

血液中の糖を早く処理したい身体はさらに大量のインスリンを分泌させて、無理矢理にでも細胞に押し込みます。

お腹いっぱいの状態でも「これも食べなよ」とお皿に勝手についでくるような感じです。

こっちはお腹いっぱいなので「えっ!?」と反応鈍くなるのと一緒です。

余った食べ物を早く片付けたいために「これも食べてしまってね。」とさらにお皿にポンと乗せられる感じです。

このインスリンが過剰に出過ぎる状態を『インスリン抵抗性』と言います。

ドカ食いなどで血糖値が急激に上がって血液中の糖分が過剰になる状態が日常的だったり、間食など糖分を摂取する回数が多くて日ごろからインスリンを分泌する回数が多くなってしまうとこの状態になってしまいます。

インスリンが効きにくくなった結果、必要な量よりも多くインスリンが出てしまう身体になってしまうのです。

インスリンは糖をエネルギ―として使う働きもありますが、余った分は脂肪として蓄える性質も持っています。

身体の中のインスリン量が増えてしまうと、その分脂肪として蓄える量も増えてしまうので太りやすい体質になってしまいます。

少し難しい内容かもしれませんが、インスリンが太る原因になるという話は何となく分かりましたか?

シンプルに糖質を取り過ぎてはいけないと思っていただければ、さほど間違いではありません。

カロリー制限は無意味な理由

ダイエット関連の記事を読んだりしていると、いまだに摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにと書かれていたりします。

僕も以前はダイエットなんて【(摂取カロリー)-(消費カロリー)=(脂肪)】のように消費カロリーさえ上回れば簡単に痩せられると考えていました。

「痩せるなんていつでもできる。ただ今は運動して消費していないだけ」なんて少しずつ太っていく自分に言い聞かせて、いつでも本気を出せば痩せられると変に安心していました。

しかし、真剣にダイエットの事を勉強してみると分かりましたが、カロリーだけを考えていては痩せません。

カロリー制限して痩せたという人もいるでしょうが、カロリー制限で痩せたわけではなく、制限したカロリーの中の糖質がうまく制限できていたのでしょう。

極端な話、野菜とお菓子で同量のカロリーを取り続ける2人がいたとしたら体重は一緒ですか?

「はい」と答える人はいないと思います。

カロリーは目安程度にはなるでしょうが、食べ物の「質」と「回数」を考えた方が良いです。

痩せるには食習慣を変える

先ほどインスリンが太る原因という話でしたね?

インスリンを分泌させるのは「糖」でした。

という事は、痩せるためにはインスリンの出る「量」を減らす事と「回数」を減らす事が正解になります。

まずはインスリン抵抗性の状態を改善しないことには痩せ体質になりません。

このインスリン抵抗性を改善させるための方法はズバリ『空腹の時間を長くする』です。

インスリンが過剰にもしくは頻繁に分泌された事でインスリン抵抗性になったのなら、分泌される「量」と「回数」を少なくする。

つまり、インスリンが出ていない状態を長く作るという事です。

胃腸に何もなければインスリンは出ません。

簡単に言うと間食の習慣をやめましょう。

早く痩せたいという人は一週間の内の1~2日食事回数を減らすという方法もあります。

「プチ断食」です。

まぁ、方法論は色々とありますので各個人にあった方法を見つけて頂けたらと思います。

空腹の時間を長く作る』たったこれだけで徐々に痩せる体質に戻っていきますよ。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

太る原因の根本はカロリーじゃなく「インスリン」でしたね。

食事を食べると血糖値が上がり、体内からインスリンが分泌されますが、血糖値が急激に上がったり、間食などで食べる回数が増えるとインスリンの分泌量が増えてインスリンが効きにくい「インスリン抵抗性」の状態になってしまいます。

このインスリンが過剰に出る事で脂肪をより蓄える体質になってしまう事が本当の太る原因でした。

太る原因はカロリーの取り過ぎが原因じゃないという事でしたね

痩せるためには「インスリン抵抗性」の状態を治す必要があり、「空腹時間を長く作る」とインスリンが出る量も少なくなってくるため、抵抗性の状態が改善されます。

ちなみに僕は食事回数を減らす事で痩せました。

一日3食を2食に変えるだけで、3カ月で5kg痩せ、その3カ月後(半年後)で3kg(トータル8kg)痩せましたよ。

その方法はまた別の記事でご紹介しますね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。