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ファスティング

ファスティングとは?一日断食のやり方と注意点

ファスティング

ファスティングは健康への効果が高く、最近特に注目されています。

ファスティングとは「断食」の事です。

要は食べ物を食べない時間を作るという事。

最近の健康関連の書籍にも「空腹時間」の重要性などが多く書かれています。

ファスティングって興味あるけどどう始めたら良いか分からないなら、まずは一日断食がおすすめです。

今回は一日断食のやり方と注意点についてまとめました。

ファスティングとは

ファスティングとは断食です。

要は食べ物を食べない時間を取るという事です。

「何のために?」と思いますよね?

これは身体の中からリセットするためと思っています。

普段の生活では3食を基本とし、それに時々は間食もしていたりと胃腸は常に働き続けています。

胃腸は休む暇があまりないんです。

特に最近の食生活は食物繊維の不足や多くの食品添加物、糖質の過剰摂取など胃腸へのストレスは増すばかり。

こういった食事のストレスは自律神経の乱れや肥満やメタボなど現代社会での様々な問題と関係していることが多いです。

うつ病と腸内環境の問題なんかも食生活の乱れが関係していたりします。

ファスティングの歴史は実はかなり長いもので、医学の父とも言われるヒポクラテス(紀元前460~前375)も指示していた方法だそうです。

その他にも毒物学の創始者と言われているパラケルスス(1493~1541)もファスティングは最も優れた治療法の一つだと言っていたそうです。

僕らが病気や体調不良になってしまった時、食欲落ちますよね。

あれは食べ物を食べない事で胃腸の消化・吸収に使っているエネルギーを身体の治癒に集中的に使いたいために食べ物を受け付けなくなるという身体の正常な反応なんです。

ファスティングというと「飢餓」と勘違いされる方も多いですが、全く違います。

「飢餓」は自分の意思とは関係なく食べ物が食べられない状態。

一方「断食」は自分の意思で食べ物を食べない状態です。

自分を律して節制するという事です。

なので、ファスティングの期間は自分で決めていいんです。

「ファスティングに興味あるけど食べられないのは辛い」と敬遠してしまっている人でも大丈夫。

無理ない範囲から自分で設定した時間を節制するだけでも良いのです。

朝食を英語で「breakfast」と言いますが、これはfasting(断食)をbreak(やめる)という意味だそうです。

つまり僕たちは日頃から、前日の夜から朝食までの期間をファスティングしているという事になります。

こう考えるとなんかやれそうな気がしてきますね。

無理ない期間(時間)から挑戦してみて下さい。

ファスティングの方法

方法については基本的には「決めた期間中は食べ物を食べない」という簡単なルールになりますが、ファスティング明けの復帰食には多少気を使った方が良いでしょう。

今回紹介する方法は1日断食(24時間ファスティング)です。

これはけっこう簡単に取り入れやすいファスティングですが、不安がある人なんかはもっと短い時間から始めて徐々に慣れていくもの良いでしょう。

一日断食の方法は、夕食を済ませたらそこから次の日の夕食までは何も食べないという事をします。

朝食と昼食を抜くのです。

そうするだけで約24時間の断食が完成。

簡単でしょ!?

たったこれだけの事ならなんかやれそうな気がしてきますよね。

僕も最初する時はけっこう心配だったんですが、案外1日程度なら食べなくてもそんなにストレスにならないんです。

時々空腹を感じますが、その日の夕食まで我慢すればいいだけなので、水分でごまかしながら過ごすだけで乗り切れます。

むしろ一日程度のファスティングならその日の体調が良い気がします。

感覚が研ぎ澄まされるというか、眠たくならずに集中力が増した感覚になります。

一度やってみて欲しいです。

3つの注意点

さて、このファスティング期間中の3つの注意点を挙げます。

砂糖を含む飲み物を飲まない事。

せっかくファスティングで胃腸を休ませる事をしても、飲み物に砂糖類が含まれていると効果半減。

砂糖を含む飲み物を飲むと、血糖値が上がってしまうためインスリンが分泌されます。

しかも食事を取っていない状態で砂糖を含む飲み物を飲むと血糖値が急激に上昇してしまい、急上昇した血糖を素早く抑えようとインスリンの過剰分泌が起きやすいのです。

ファスティング中は身体の中にエネルギー源としての糖質がない状態を保つことも目的の一つです。

体内に糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることになるので、減量効果が期待できます。

そして、「オートファジー」を活性化させることが出来ます。

オートファジーとは細胞内で不要な細胞を分解してリサイクルするような身体のメカニズムです。

身体に害となるものや不要になったものを選択的に分解して、必要な細胞のエネルギーに再利用するため、身体の細胞レベルでリフレッシュされます。

これらの効果を発揮するためにも、飲み物も砂糖を含まないものにしましょう。

水やお茶、コーヒー、紅茶など砂糖類が入っていなければ何を飲んでも大丈夫です。

復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ。

せっかくファスティングしたのですが、久しぶりに食べる食事が大量の肉や油っこい揚げ物をたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり過ぎてしまいます。

ファスティング明けの復帰食としては食物繊維が豊富な野菜や果物類、ナッツや豆類など和食メニューをゆっくりとよく噛んで食べて下さい。

休ませた胃腸に復帰後すぐに無理させるとファスティングして休ませた意味がなくなってしまいます。

水分と塩分はしっかり摂取する事。

食べ物を食べない事で水分と塩分の不足に陥らないように注意しましょう。

意外と食事に含まれている水分も多く、食べないという事は水分摂取量も減ってしまっています。

ファスティング中はいつも以上にこまめな水分摂取を意識しておいて下さい。

一日1.5~2リットルを目安にして下さいね。

また、塩分の摂取量にも少し注意しておいた方が良いでしょう。

今回紹介している1日断食程度であれば塩分摂取を意識する必要はあまりないとは思いますが、空腹時間帯に体調不良(だるさやめまい)などがある場合は塩分不足の可能性もあります。

そういう症状を起こしやすい人は、ファスティング期間中「具なし味噌汁」や「ボーンブロス」などで塩分補給をしてみて下さい。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

ファスティングは胃腸を休ませる事やオートファジーによる細胞の新陳代謝を活性化させることで、身体の中からリフレッシュさせることができます。

やり方は簡単で、身体の中に食べ物を入れない時間帯を意識的に作るだけです。

期間は自分で設定しましょう。

今回はリスクも少なく気軽に始められる一日断食(24時間)を紹介しました。

注意点は3つ。

①砂糖を含んだ飲み物を飲まない、②復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ、③水分と塩分はしっかり摂取する事でした。

ファスティングって大変そうだと思っていたのですが、一日断食ならけっこう気軽に始められます。

そして、意外と慣れてきたらハマります。

興味があればやってみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングの効果と身体の反応

ファスティングは健康への効果が高く、興味ある人も多いと思います。

しかし、食べ物を食べない事での健康へのマイナスの影響も気になり、なかなか踏み出せない人も多いでしょう。

今回はファスティング期間中に起こる身体の反応を解説することで、ファスティングの効果を説明します。

また、不安の声としてよく挙がる、「筋肉量が落ちそう」「基礎代謝が落ちそう」などといった事に対して答えていきたいと思います。

断食によって起こる身体の反応

1.食事摂取

食事を摂取するとインスリン値が上がります。

食事で取りこんだ糖分(グルコース)を筋肉や脳といった組織がエネルギーとして使い、余ったグルコースは脂肪(グリコーゲン)に変換して肝臓などに蓄えられる。

2.吸収後フェーズ(ファスティング6~24時間)

食べ物を食べていないと、徐々にインスリン値が下がってきます。

グルコースが不足してくると、グリコーゲンが分解し、グルコースを作りエネルギーとして使います。

蓄えられたグリコーゲンは約24時間分ある。

3.糖新生(ファスティング開始24時間~2日)

さらに体内のグルコースが不足するため、次は肝臓からアミノ酸とグリセロール(脂質の一種)という物質から新しいグルコースを生産します。

血糖値は下がりますが、特に問題ない範囲です。

4.ケトーシス(ファスティング開始から1日~3日)

この時期から脂肪を分解してエネルギーを作り出していきます。

脂肪は中性脂肪となり蓄えられていますが、まずはこの中性脂肪がグリセロールと脂肪酸という物に分解されます。

グリセロールは糖新生(上の項目)に使われ、脂肪酸は身体の多くの組織でエネルギーとして直接使われますが、脳だけはこれをそのまま使う事ができないのです。

脳でも使う事ができるように脂肪酸がさらに分解してケトン体を作り出します。

このケトン体は血液脳関門(脳に異物を侵入させない関所)を通れるようになっているので、脳は糖分がなくてもがケトン体を利用することで働けるのです。

ファスティングしている時は、このケトン体は通常の70倍も多く産生されるそうです。

5.タンパク質保持フェーズ(5日目以降)

成長ホルモンが多量に分泌されることで、筋肉や骨、血液といった脂肪以外の組織が維持します。

また、アドレナリンの分泌量も増え、代謝量が減るのを防ぎます。

基礎代謝を保つためのエネルギーは、ほぼすべて遊離脂肪酸(体内に存在する中性脂肪が分解されることで血液中に漂う脂肪)とケトン体によってまかなわれる。

このようにファスティングしている期間でも、人間の身体はうまく対応します。

人間の身体は、食べ物を食べるとまず血液中の糖分をエネルギーとして使い、次に肝臓に蓄えた物、その次に脂肪を分解してエネルギーとして使っていくという順番になっているようです。

しかし、ファスティングと聞くと「食べなくて大丈夫なの?」「筋肉量とか減って基礎代謝落ちるんじゃないの?」など、多くの人は何かしらの不安や心配事が頭をよぎりますよね。

次の項目でよく心配されることをまとめましょう。

断食中の心配事まとめ

筋肉量が落ちる

よくある心配事に筋肉量が落ちてしまう事を心配される方がいます。

脂肪があるのであれば、先に脂肪をエネルギーとして使うために筋肉は分解されません。

なので、筋肉量が落ちる事はほとんどないと思ってもらっていいでしょう。

もちろんファスティング期間中に筋トレや運動をする事も大丈夫です。

ファスティングをする事で脂肪より先に筋肉が分解される事が起こるのであれば、脂肪の意味が全くありません。

脂肪はグルコースを保存可能なグリコーゲンという物に変化させて蓄えているものです。

筋肉は身体を動かすために作られているものです。

役割を考えても、脂肪を先にエネルギーとして使う事は明らかです。

もし、筋肉を分解してエネルギーとして使う事があるのであれば、それは脂肪を使いきってしまった後に起こる身体の反応です。

体脂肪4%以下なら筋肉が分解される事が起こってくるそうです。

普通の人はまず大丈夫。

アスリートであればファスティングをやり過ぎるとトレーニング効果などが半減する恐れがあるので栄養状態など細かに調整する必要がありそうです。

基礎代謝量が落ちる

ファスティングによって基礎代謝量が落ちる事も言われますが、これも大丈夫です。

ファスティング自体では基礎代謝量は上がります。

これはファスティングによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促進されるからです。

アドレナリンは身体のエネルギー消費量に関係してくるのですが、ファスティングして24時間後から徐々にアドレナリンの分泌量が増え始めます。

アドレナリンの分泌を増やすことで、空腹時でも動けるように身体が反応してくれているのでしょう。

少しの空腹くらいで動けなくなるのであれば、人間はすでに絶滅しているでしょう。

食べ物を数日食べないくらいでヘロヘロになるのであれば、食べ物を探しに行けなくなります。

ちゃんと食べ物を探して取れるように、空腹時には身体が動きやすくなるように人間の身体は設計されているようです。

成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれる作用があるのですが、年を重ねるごとに年々分泌量が減ってしまいます。

ファスティングをする事で脂肪を燃焼してエネルギーを作り出さないといけないため、作業効率を上げるために成長ホルモンの分泌量も増えるそうです。

減量した結果、基礎代謝量が下がりますが、これはファスティングが直接な原因ではありません。

痩せると基礎代謝量は誰でも下がってしまいます。

ファスティングはホルモンの分泌量が増えるので、むしろ基礎代謝量は上がります。

低血糖症になる

糖尿病を患っていない限りは、ほとんどの人は大丈夫です。

糖尿病はインスリンの分泌が正常に行われないために、インスリン注射や薬で血糖値を下げるのですが、時々薬などが効きすぎたり、食事の量が少なすぎたりした場合に血糖値が下がり過ぎて低血糖症を起こします。

糖尿病で薬など飲まれている人がファスティングをしたい場合は担当されている医師に相談してからが良いでしょう。

それ以外の内臓系の病気がない人は低血糖症の心配はほとんどいりません。

身体が正常に働くのであれば体内の糖分がなくなると脂肪を分解して糖分を作る機能があるので大丈夫です。

まとめ

今回はファスティングによる身体に起こる反応をまとめました。

まず、エネルギーを使う順番は血液中の糖分→肝臓→脂肪の順番でしたね。

一日分のエネルギー量は肝臓に蓄えられているため、脂肪を燃焼して使うのは約24時間後から徐々に分解して使っていくという流れになっています。

脂肪酸をさらに分解してケトン体という物を作り出すことで、脳でも使えるエネルギーも供給できましたね。

ファスティング中は成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンの分泌量を増やして、筋肉量や代謝量を落とさずに活動できるように身体が調整してくれていますので、数日位のファスティングなら心配はいりませんよ。

ファスティングの健康への効果は非常に高いと思います。

興味があるなら「一日断食」からでも始めてみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。