睡眠の質を上げる方法！深い眠りで自律神経を整える

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね？

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか？

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の２つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約８時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう？

意外と8時間睡眠って難しくないですか？

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約２５時間と１時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約１４～１６時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝６時に起床したいのであれば、就寝時間は２２～２３時頃。

６時に朝日の光を浴びると、その１４時間後の２０時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、２２時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も７～８時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる５つの生活習慣

①寝る時間は食後３時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

３８～４０℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の９０分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも４時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

２０～３０分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から３０分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は８時間。最低でも６時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後３時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。