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痛み

膝の外側の骨の出っ張りが痛い原因は「腸脛靭帯炎」

「膝の外側の骨の出っ張り部分が痛い」や「膝を曲げると膝の外側が痛い」症状がある場合は腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)かもしれません。

この腸脛靭帯炎は運動や活動量が多くなった時に発症する可能性が高くなります。

腸脛靭帯炎は発症してしまうと、歩く時やしゃがみ動作などでも痛みが出ます。

膝の外側の痛みでお困りの方は、腸脛靭帯炎の原因や治療法を知る事で痛みを改善できるかもしれません。

腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは別名ランナー膝とも呼ばれます。

ランニングやスポーツをしている人が発症することが多いので、こんな名前がつけられたんでしょう。

この腸脛靭帯とは、骨盤の外側にある大腿筋膜長筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉が靭帯のように薄く平べったい形状をして太ももの外側を通り、膝下の脛骨の外側についているものになります。

靭帯と名前がついていますが、分類上は靭帯ではなく筋肉の一種になります。

ややこしい名前ですね。

腸脛靭帯炎の原因

腸脛靭帯炎の原因は、筋肉の自体の硬さ(柔軟性の低下)と言って良いでしょう。

腸脛靭帯は太ももの外側を膝のある方向に向けて走行しており、大腿骨の外側上顆という骨の出っ張り部分を通ります。

膝の曲げ伸ばしによって腸脛靭帯は、この骨の出っ張り部分を乗り越えます。

膝を曲げた時は乗り越えて後ろの方へ移動し、膝を伸ばす時には元に戻ろうと乗り越えて前の方へ移動します。

これを繰り返し行っている時に、柔軟性があれば大きなストレスにならずに済むのですが、柔軟性がなく硬くなってしまっていると、この上下の移動を行う時に腸脛靭帯と骨の出っ張り部分との間で摩擦が起こります。

この摩擦が繰り返されることによって、腸脛靭帯炎になってしまうというわけです。

硬さ以外にも、O脚や回内足とも関係していたりします。

O脚はイメージつくでしょうが、「回内足って何?」と思いませんか?

足の内側のアーチ部分が低下してしまった事によって踵の骨が内側向きになってしまっている状態です。

扁平足のようなものと思ってもらって良いでしょう。

これらの骨の位置関係(アライメント)が悪いと、膝の外側に負担がかかりやすくなっているので、腸脛靭帯にかかる負担も大きくなってしまうというわけです。

腸脛靭帯の治し方

治し方は原因となる硬さの改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力トレーニングを行います。

これから方法を順にみていきますが、その前にまずは腸脛靭帯の硬さをチェックしましょう。

これはOber test(オーバーテスト)で、硬さの有無を判別できます。

痛みがある方の脚が上に来るように横向きに寝ます。
脚の位置はバランスが取りやすいように90°近く曲げておきます。
上側の脚の股関節を、真っすぐもしくはやや後ろに引きます。
この位置から膝を内側(下方向)に入れていきますが、内側に入らずに浮いたままであれば硬いと判定します。

硬いと判定された人は、これから紹介していくストレッチやマッサージを行って、柔軟性を改善しましょう。

ストレッチ

(右側を伸ばす場合)

立った状態で足を交差させ(左側が前、右側を後ろ)、両脚の幅を10㎝程度取ります。

両手を上に挙げ、左手で右手首を持ちます。

ゆっくり左側に身体を倒していくと、右側の腸脛靭帯がストレッチします。

マッサージ

腸脛靭帯を太ももの外側、中央部分を走行します。

拳を握り、第一・第二関節の指を伸ばした状態を作ります。

指の甲の部分を腸脛靭帯部分に当て、上から下に向けて滑らせるように拳を動かします。

筋力トレーニング

ここで行う筋力トレーニングは、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯の筋力を強化する事が目的ではありません。

腸脛靭帯炎の予防・改善には中殿筋(ちゅうでんきん)のトレーニングが必要です。

中殿筋とは大腿筋膜張筋と同様に股関節を外に開く外転運動を行う筋肉です。

外転筋の前側が大腿筋膜張筋、後ろ側が中殿筋になるのですが、大腿筋膜張筋が過活動(使い過ぎ)になりやすい分、中殿筋がうまく使えていない事が多々あります。

中殿筋の筋力が弱いために、大腿筋膜張筋が過負荷になっている場合もあります。

いずれにせよ、中殿筋の筋力を発揮してバランスを整えなければなりません。

まず横向きに寝てバランスが取りやすいように軽く膝を曲げておきます。
次に上側の脚の膝を伸ばして、真横もしくはやや後ろの方に向けて脚を挙げます。
10回ほど脚を挙げて、ゆっくり戻す運動を繰り返しましょう。

疲れてくると骨盤が開いてきたり、脚がやや前側の方向に挙がったりするので注意しましょう。

まとめ

膝の外側の痛みでは腸脛靭帯炎が考えられます。

腸脛靭帯炎の特徴は膝の曲げ伸ばしで外側上顆と腸脛靭帯の間に摩擦が起こるために、炎症が引き起こされてしまいます。

治療法としては腸脛靭帯自体の柔軟性の改善が必要です。

ストレッチやマッサージ、筋力のバランスを整える事で腸脛靭帯は改善されます、

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

外くるぶしが歩くと痛い原因は足の捻挫の後遺症かも。

歩くと足の外くるぶし周囲に痛みが出てしまう。

このような症状は、過去に経験した足の捻挫が原因になっている場合があります。

足の捻挫を経験した事ある人はけっこう多いと思います。

スポーツ活動中の怪我や普段の生活の何気ない動作でも足を捻ってしまう事がありますが、足の捻挫をした後にキチンとした対処はされましたか?

足の捻挫は歩けない状態になったり、ものすごく腫れあがったら別ですが、ちょっと痛いくらいや少し我慢すれば生活できる程度の痛みでは病院で治療を受けない人も多いでしょう。

今回は外くるぶしの痛みが過去の捻挫がどのように影響しているのかと対処法としてのセルフエクササイズをご紹介します。

外くるぶしが痛くなる原因

外くるぶしが痛い原因は捻挫の後遺症が関係している事が多いです。

捻挫は靭帯の損傷で、靭帯がキチンとした対処を行っていなければ靭帯が緩んでしまっている状態になっています。

外くるぶしには「前距腓靭帯(ぜんきょひじんたい)」という足の安定性に関わっている靭帯がついています。

足の捻挫の大半はこの靭帯の損傷が伴っています。

足の捻挫のほとんどが足先が内側にグニャと捻ってしまう「内反捻挫」になりますが、この内側に足を捻る動きを制御している靭帯が「前距腓靭帯」になります。

靭帯の役割は関節が動き過ぎないように止める働きです。

靭帯が緩んでしまうと関節の動きは安定しなくなります。

関節が安定せずにグラグラと不安定な状態になり、その状態で動くとさらに靭帯にストレスをかけてしまうという悪循環が生まれます。

足の捻挫の経験がある人は、たいてい前距腓靭帯が緩んでしまっています。

足の捻挫なんて何年も前の事であっても、関節の安定性がないまま経過したのであれば、徐々に足のストレスとして蓄積され痛みとして出現してしまいます。

この靭帯の緩みに対してはある筋肉を鍛えて、靭帯の代わりに動きを制御する働きをしてもらわなければなりません。

その筋肉は「腓骨筋(ひこつきん)」です。

この腓骨筋はふくらはぎの外側にある筋肉で、足首から先を外側に動かす作用を持ちます。

ちょうど、足先から内側に捻る動きと反対の事をする筋肉です。

この筋肉の運動をする事で、前距腓靭帯の緩みで生じてしまった不安定性を改善できます。

では、さっそくこの筋肉の運動をご紹介‥‥。

と、その前に外くるぶしの痛みの原因自体に、この腓骨筋がなっている場合があります。

何故なら、足首がグラつくと半ば強制的にこの筋肉は働かざるをえないからです。

簡単に言うと、足首が不安定になるとこの筋肉にも負担がかかるという事です。

外くるぶしの痛みで、前側が痛いのであれば「前距腓靭帯」、後ろ側や下側の場合は腓骨筋の腱部分が痛みの原因となっている可能性が高いです。

足の安定性をチェック

足関節捻挫の経験があれば、前距腓靭帯に緩みがあり、足関節が安定しなくなっている可能性があります。

つまりは足関節を安定させなければなりません。

この安定性に関わる筋肉が腓骨筋という事でした。

まずは、この腓骨筋がちゃんと扱えているかチェックしましょう。

足首から先だけを外側に動かせますか?

この時にうまく動かせない人は膝や股関節から動かしてしまいますので注意してください。

足首の上を手で握って固定してから行ってみましょう。

足関節を上にあげた状態と下に降ろした状態のどちらでも外側に動かす事が出来るか確認しましょう。

次に立ってつま先立ちをしてみましょう。

どこの部分に体重が乗っていますか?

小指側に体重が乗っているようであれば、足関節は不安定になっている可能性があります。

足の親指と人差し指の間くらいに体重が乗っている感覚があれば大丈夫でしょう。

後ろから見てくれる人がいるのであれば、踵の向きをチェックしてもらいましょう。

踵が真っすぐあがらずに、外に流れているようであれば要注意ですよ。

外くるぶしの痛みに対するセルフエクササイズ

まずは足関節の硬くなっている動きを全体的にほぐしましょう。

捻挫の後遺症で足関節の不安定性がある場合は、足まわりの関節が硬くなっている関節があるはずです。

踵を全体的に握って、反対側の手で内くるぶしと外くるぶしを固定するように握り、踵を内側と外側とに動かしましょう。

次に腓骨筋の部分をマッサージします。

膝の外側やや下の部分に骨の出っ張りがあり、そこは腓骨頭と呼ばれる骨の部分です。

そこから下の方に向かって腓骨筋が走行しています。

硬くなっている部分があれば揉み解して動きを良くして挙げましょう。

腓骨筋のトレーニングをする前にしてあげると、腓骨筋が働きやすくなります。

マッサージが終われば腓骨筋のトレーニングです。

運動方法は先ほどチェックで行った動き(足首から先を外側に動かす)を繰り返すだけでも良いのですが、多少負荷をかけてあげた方が良いでしょう。

病院のリハビリではゴムチューブを使って負荷を加えますが、普通の家庭では持っている人の方が少ないでしょう。

その場合は使い古しのストッキングや靴下などでも代用できます。

負荷をかけすぎると上手く動かせない場合がありますので、軽い負荷で大丈夫です。

足首を上に反らした状態、足首を下に降ろしている状態の2パターンで行いましょう。

 

まとめ

足の外くるぶしが痛くなる原因は足関節捻挫の後遺症の可能性があります。

過去の捻挫後に靭帯が緩んだままの状態で対処がされていなければ、足関節は不安定な状態のままとなっている可能性が高く、その結果前距腓靭帯や腓骨筋へ過度のストレスがかかっている事が原因となっている事が考えられます。

足関節を安定させる事が出来れば、外くるぶしの痛みも解消できます。

紹介したエクササイズはほんの一例ですが、足関節の安定性には大事な機能です。

足関節の安定性チェックをして問題があるのであれば運動をしてみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腱板断裂の症状と原因。リハビリは何したら良いの?

肩を動かすたびに痛みがあったり、自分の力だけでは肩を上まで挙げられないという症上は腱板断裂かもしれません。

肩の痛みの原因は五十肩(肩関節周囲炎)か腱板断裂によるものが多いのですが、つい五十肩だろうと自己判断して病院に行かない人も多くいます。

五十肩か腱板断裂かの判断は自分では難しく、原因によって治療経過や内容も変わります。

放置して治ってくれれば良いのですが、逆に悪化してしまうと放置した期間が長いほど関節の動きが悪くなったり、筋肉の働きが悪くなったりと治療に要する期間が長くなってしまい治りも悪くなります。

今回は腱板断裂の症状や治療がどのように行われるかについてまとめています。

腱板断裂の原因

肩の腱板断裂が起こる原因は大きく分けて2つになります。

転んだ時に手をついたや重たい物を持ちあげた時など外傷や高い負荷が瞬間的に肩にかかった際に断裂を引き起こすパターンと特にきっかけなく身に覚えもなくいつの間にか断裂しているパターンがあります。

外傷などがある場合は腱板断裂になっても諦めがつきそうですが、特にきっかけもなく断裂しているのはなんか納得いかない気持ちになりそうです。

何故、特にきっかけもなく腱板断裂は起こるのでしょうか?

肩の腱板の役割は動きの自由度が高い肩関節を安定させる役割を担ってくれています。

肩が動くときに変な動きをしないように動く方向を誘導してくれるようなイメージで捉えてもらうといいと思います。

肩の動きは肩甲骨と腕の骨の上腕骨で主に動くのですが、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが悪くなっていたり、肩周りの筋肉が硬くなる事で上腕骨の動きが悪くなってしまうと、肩の動きを誘導する腱板への負担も大きくなってしまいます。

動きがスムーズであれば誘導係もさほど負担なくできますが、動きが硬い、悪い状態を誘導するのはシンドイのです。

このような負担が日常的にかかってしまう事で微細なダメージが徐々に腱板に積み重なって損傷や断裂へと進んでいってしまいます。

腱板の特性の一つとして腱板には他の部位よりも痛みを感じる受容器が少ない特徴があります。

腱板は痛みを感じにくく設計されているんです。

これは言い換えると腱板は元々負担がかかりやすい組織として作られており、壊れる事が前提(多少壊れても良いように)作られた組織として捉えられます。

肩を動かすために自己犠牲しながら働いてくれる腱板はなんともけなげな組織ですね。

腱板断裂の症状は?

腱板断裂の症状は主に肩の痛みと動きの制限があります。

・肩の痛み

肩の痛みは先ほど述べたように、腱板自体は痛みを感じにくいように作られています。

腱板損傷、断裂があったからと言って必ずしも痛みが出ているとは限らないのです。

無作為に中高年層を選んで肩のMRI検査をした調査の結果では、痛みを訴えていない人達の中でも腱板断裂が確認されたそうです。

腱板断裂があるから痛みが出ているわけではなく、腱板断裂が起こった時の炎症による痛みもしくは腱板の機能不全(うまく役割が果たせない状態)のために他の筋肉や腱、靭帯への負担が大きくなって、他の部位が炎症を起こして痛みが出ているわけです。

腱板断裂があるから痛みが必ずあるわけではないという事は知っておきましょう。

肩の動きの制限

腱板断裂は肩の動きの誘導が上手くいかない場合が多いので、「自分で動かす時に肩が上まで挙がらない」という事が特徴です。

反対側の手で支えながらや他の人に動かしてもらう分にはまだ動くのに、自分では挙げられないのです。

また、肩を動かす途中(手の位置が肩の高さを超えそうな時)に痛みが出て、そこの高さを超えると痛みなく動かせたりするのも特徴です。

これらは腱板の働きが弱くなっているため、上腕骨側の誘導がうまくできずに腕を挙げられなかったり、腱板自体が肩甲骨と上腕骨に挟み込まれてしまったりする事で起きます。

そもそも腱板って何なの?

ここからは、肩の腱板についてもう少し詳しく説明していきます。

肩の腱板は4つの筋肉で構成されます。

それぞれ棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)という筋肉です。

肩の上側に棘上筋があり、前側には肩甲下筋、後ろ側に棘下筋と小円筋が位置しており、一番損傷しやすいのは上側の棘上筋になります。

この棘上筋は上側にあるので吊り下がっている腕の重みを常に支えていますし、動かす時は上腕骨側が上がってこないように押さえつけて腕の骨を回転させる働きをします。

肩甲下筋は前側の安定性に必要で上腕骨が前側に飛び出さないように押さえつけてくれます。

同様に棘下筋と小円筋は後方の安定性に関係しています。

肩の動きとしては、棘上筋は肩を挙げる動きの初期に働き、肩甲下筋は腕を内側に捻る動作、棘下筋・小円筋は腕を外側に捻る動作を行います。

棘上筋以外の筋肉は損傷する頻度は少なく、外傷など強い衝撃が加わった時に損傷する事が多いです。

治療、リハビリの考え方

治療は腱板損傷の程度によって判断されます。

腱板は自己修復する力はほとんどないので、断裂した状態は時間が経ってもそのままの状態です。

広範囲の断裂があり、肩が自分であまり動かせない場合は手術で腱板の修復をした方が良いでしょう。

3カ月~半年経過しても肩の動きに改善がみられない場合は手術を勧められるケースも多いと思います。

保存療法の場合は、腱板筋の働きを良くするような運動が勧められます。

腱板断裂の程度にもよりますが、残った筋肉の機能を強化していく事と肩やその他の関節の動きを良くする事で肩にかかる負担を軽減させるようなリハビリを実施していく事になります。

個々人で身体の特徴や損傷の程度は違いますので、その人に合った運動プログラムは近くの整形外科を受診し、理学療法士さんに指導してもらうと良いでしょう。

簡単な方法を一つ紹介しておきます。

まず、両脇を締めて拳をお腹の前にくっつけます。
親指は拳の上になるように出しておき、両方の親指に輪ゴムをかけます。
患側(痛い側)の手を外側に開いていくように動かし、元に戻すを繰り返します。

運動する時の注意点は、できるだけ力を入れないように動かす事。

腱板筋のようなインナーマッスルは、力を入れようとするほどもっと大きな筋肉であるアウターマッスルの働きが強くなってしまい、結果的にインナーマッスルはあまり使えていない事が起こってしまいます。

また、痛みの出ない範囲で反復運動をする方が効果的です。

負荷量を上げるよりは回数を多くする方が良いでしょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腱板断裂は外傷によるものと腱板組織の劣化と日常生活での小さな負担の蓄積で特に誘因なく発症する事があります。

腱板自体は痛みを感じにくい組織なので、痛みはなくてもMRIを撮ってみたら腱板が傷んでいるのが確認される人もいます。

腱板の役割は関節の動きを誘導する事と関節を安定させる事。

腱板損傷が起こってしまうと関節が不安定になり、肩関節の動きをうまく誘導できなくなるので腱板やその他の筋肉や腱への負担も大きくなり、炎症が起こりやすくなってしまいます。

治療の方法は保存療法を勧められる人が多いと思いますが、断裂の程度が大きかったり、何カ月も自分で肩を動かすのが難しい人は手術を勧められる場合もあります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。