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リハビリ

圧迫骨折のリハビリは?自宅で行える簡単エクササイズ

圧迫骨折は高齢者に多い背骨の骨折です。

骨折を起こすとしばらく安静にしなければならないため、高齢者の場合はその後に起こる筋力の低下や体力面の低下などの二次的な障害にも注意しなければなりません。

病院などでリハビリを行ってもらうのも大事ですが、それよりも自宅で行うリハビリの方が重要でより効果が期待されます。

今回は自宅で行える圧迫骨折のリハビリ方法についてご紹介していきます。

圧迫骨折のリハビリの考え方

まず、圧迫骨折のリハビリを考える上で重要な点はなんなのかを考えてみましょう。

それを考える上で圧迫骨折の特徴を捉えていくと、「高齢者に多い」「骨粗しょう症と関係がある脆弱性(ぜいじゃくせい)骨折」「背骨がつぶれる変形による体幹機能の低下」などが重要な所になってくると思います。

これをもう少し踏み込んで言い換えると、

「高齢者に多い」→「必要以上の安静は廃用(はいよう)症候群を招いてしまう」
「骨粗しょう症と関係がある脆弱性骨折」→「骨密度・骨強度の改善が必要」
「背骨がつぶれる変形による体幹機能の低下」→「円背姿勢になりやすく、腹背筋が弱くなる」

圧迫骨折のリハビリでは、安静期間中いかに筋力や体力面を低下させずに安全な運動を取り入れて、廃用を起こさないようにし、徐々に運動強度や体幹機能を向上するための運動を行うかが重要なんです。

リハビリ開始時期は?

リハビリ開始の時期は自宅で療養している場合は受傷後2~4週以降で、コルセットを装着してから活動していく事になります。(入院している場合は活動量を医療機関が管理できるので、入院翌日くらいから出来る範囲でリハビリが始まる事が多いです)

最初のうちは痛くて起きるのも辛いですが、2週間ほど経つと当初の痛みよりは幾分かは軽くなっているでしょう。

その頃から、まずは座っている時間を延ばしていくようにしましょう。

高齢の場合は体力面が低下するのも早いので、10分くらいからでも良いので座ってもらうようにします。

座っている時は姿勢に注意。

猫背のように身体を丸くして座っているのは骨折部に負担がかかりやすくなりますので、出来るだけ背筋を伸ばす事を意識して座りましょう。

4週間目以降では起きあがる時の痛みも受傷当初よりはだいぶ楽になっていると思います。

この頃から少しずつ立って動くようにしていきます。

圧迫骨折は立ち上がったりする時には痛みが出やすいですが、一度立ってしまえば歩くのにはさほど痛みがないのが特徴です。

家の中を歩いたり、慣れてきたら家の周りを軽く散歩したりするのも、身体を必要以上に弱らせないためのリハビリになります。

受傷後2週ほど経過した頃より少しずつ座って過ごすように心がけ、4週以降は立って動くように心がけましょう。

骨折の程度や痛みは個人差が大きいので、期間はあくまで目安程度になります。

無理して動き過ぎるのも良くないし、安静を必要以上にとるのも身体が弱り、元の体力を取り戻すのに時間がかかってしまいます。

なんとなく時期別によるリハビリの流れみたいなのは分かりましたか?

それでは次の項で、座って行うリハビリ方法と立って行うリハビリ方法をご紹介していきます。

自宅で行う圧迫骨折のリハビリ方法

圧迫骨折のリハビリでは主に「背筋の強化」「下肢筋力・バランスの強化」が重要です。

今回は「座って行える方法」と「立って行える方法」の2つに分けてご紹介していきます。

【座って行うリハビリ方法】

ただ黙って座っているのも意外としんどい事なので、少し運動を行っていきましょう。

①バンザイ運動

座っている姿勢でバンザイをするように両手をゆっくり前から挙げて、ゆっくり降ろします。

この運動では、バンザイをする事で身体を伸ばす背筋の収縮が起こります。

また、ゆっくりと両手を上げ下げする事で、手の重みが前側にかかり体幹部分には前に倒れ込む重さがかかります。

この手の重さに対して、身体を直立に保つようにするため腹筋と背筋が協調して働き、腹圧を高めるように作用してくれることで体幹の安定性が良くなる運動となります。

両手の位置を水平に保つ時が、一番負荷が加わります。

慣れてきたらしばらく前にならえのように止めておく運動もしてみましょう。

②太ももの筋力トレーニング

座った姿勢のまま膝を伸ばすようにして脚をあげましょう。

大腿四頭筋と言う太ももの筋肉を使う運動です。

太ももの筋肉は脚の筋肉の中で一番大きい筋肉なので、この筋肉が弱るという事は単純に脚の筋力そのものが弱ってしまうと思ってもらってよいでしょう。

注意点は、膝を伸ばすと太もも裏の筋肉が引き伸ばされて、体幹部分が丸くなってしまいやすいという事。

体幹が丸くなってしまうと骨折部への負担があがってしまいます。

脚をあげすぎると身体が丸くなってしまうので、身体が曲がらない程度で行うようにしましょう。

③ふくらはぎの筋力トレーニング

両足を床につけた状態から踵上げを行います。

ふくらはぎの筋肉を使う運動で、ふくらはぎも先ほどの大腿四頭筋と同じように立って歩く動作で重要な筋肉になりますので、弱らせないように刺激しておきましょう。

【立って行うリハビリ方法】

①片脚立ち

片脚につき1分間を目標に行います。

バランスが不安定な場合は壁などを支えにしても構いません。

1分間の片脚立ちは運動量として歩行53分間の程に相当すると言われています。

朝・昼・夜の3セット行う事が推奨されています。

②ふくらはぎの筋力トレーニング

座って行う時同様に、立った状態で踵上げを行います。

バランスが不安定な人は壁や手すりを使ってバランスを取りながら行いましょう。

当たり前の話ですが、座って行うより立って行う方が自分の体重がかかるために負荷が大きくなります。

また、踵上げを行う時は重心を踵からつま先側に移動させ、踵を下す時には重心が踵側に移動します。

立って行う踵上げには、前後方向へのバランス訓練の意味合いも含まれます。

③壁伝い背筋伸ばし運動

壁の方を向き、壁と自分の身体との間に足一つ分隙間を開けます。

足の位置はそのままで、壁にもたれかかるようにしながら、壁伝いに両手を上に挙げていきます。

壁に胸をくっつけるようなイメージで運動を行いましょう。

座って行う、立って行う運動をいくつかご紹介しました。

受傷後4週間までは座って行う運動を取り入れ、4週以降は徐々に立って行う運動を少しずつ始めるようにしましょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

圧迫骨折のリハビリでは、安静による廃用と骨の状態の安定、そして体幹や下肢機能の強化です。

リハビリ開始の時期はコルセットが完成してからになります。

受傷後2週以降で痛みが多少軽減した頃から少しずつ起きて過ごすようにし、4週以降は痛みもだいぶ楽になっていますので、徐々に運動強度をあげていきましょう。

無理をすると骨折の治癒が遅くなり、安静にしすぎると体力や筋力の低下が起きてしまうため適度な運動が求められます。

いくつか運動方法をご紹介しましたが、骨の状態が良くなるまでは常に「前かがみ」動作には注意して行いましょう。

半月板損傷のリハビリは何をすれば良い?

半月板の損傷は年齢関係なく、若い子でもスポーツを盛んに行っていれば痛める可能性がありますし、中高年でも加齢変化によって、半月板の変性や損傷が起こります。

半月板は特に心当たりがなくても、膝が痛くて病院を受診し、MRIなどの検査をしてみると損傷していたなんて事も結構あるんです。

膝が腫れたり、曲がりにくさがある場合は半月板を傷めている可能性があります。

今回は半月板損傷の特徴とリハビリについてお伝えします。

半月板の役割

半月板の役割は、膝のクッション性を高める事と安定性を高める2つの役割があります。

内側と外側の2つあり、しっかりとした「内側半月板」と動きが大きい「外側半月板」です。

内側半月板の特徴は内側の靭帯ともしっかり繋がっているため、動きは小さいのですが、安定性を高めてくれています。

しかし、デメリットとしては繋がっている分、一時的に内側半月板に負担がかかった場合でも、力をうまく逃がす事ができずに損傷してしまいます。

内側半月板の方を損傷している事の方が可能性は高いのです。

外側半月板は靭帯との繋がりはなく、腱や軟部組織といったものとくっついているため、その分動きの自由が利きやすいため、膝を伸ばしたり曲げたりする中でも、うまく動いて、その時々に合わせて関節を安定させてくれます。

何故、半月板は傷むのか?

半月板が傷んでしまう原因は年齢によって様々です。

若い世代であれば、スポーツでのジャンプやストップ動作などが半月板の負担となり、中高年では加齢による半月板の変性なども考えられます。

半月板はクッション性に優れているので、体重を支えるなどの上下の圧迫には強いのですが、捻りのストレスには弱いのです。

膝関節の上側にある大腿骨と下側にある脛骨に捻れがある状態で体重がかかるストレスを受けたり、ジャンプやストップ動作を行うと半月板にかかる負担が大きくなり傷んでしまいます。

内側半月板は外捻れ(外旋)に弱く、外側半月板は内捻れ(内旋)に弱い構造になっています。

外捻れは、大腿骨側が内側に捻れる(内股)もしくは脛骨側が外側に捻れ(足先が外側を向く)が生じている事。

この捻れが生じていると内側半月板を傷めやすいという事です。

内捻れは反対に大腿骨側が外側に捻れる(外股)、もしくは脛骨側が内側に捻れ(足先が内側を向く)が生じています。

この捻れの位置関係は外捻れが起こっている人の方が多いのも、内側半月板の損傷が多い一つの理由と言えるでしょう。

半月板損傷の特徴

半月板損傷が生じていると、膝関節の安定性は悪くなるので、荷重がかかると痛みが出る事が多いです。

損傷初期の頃の炎症もおさまっていない期間は、荷重がかかっていなくても痛みを感じる事もあります。

炎症が起きている時は、膝は腫れて水が溜まり、少し膝が曲げにくくなります。

半月板損傷の特徴的な症状は「キャッチング」や「ロッキング」です。

傷んだ半月板は、綺麗な面をしておらず、組織がバサバサと毛羽立っています。

膝を曲げたり伸ばしたりする動作の中で、傷んだ半月板が引っかかったり(キャッチング)、挟み込んで動けなくなってしまったり(ロッキング)する事があります。

半月板損傷の人みんなが起こるわけではありませんが、このような症状がある場合は、半月板損傷が疑われます。

リハビリの方法は?

半月板損傷の治療は保存療法か手術療法になりますが、まずは保存療法で様子を見ていく事が大半です。

リハビリの考え方は、「膝の捻れを解消する」と「筋力をつけて膝を安定させる」の2点が重用になります。

「膝の捻れ解消法」

膝の捻れを解消するキーポイントは、ハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、脛骨の内側に付着する内側ハムストリングスの半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)と外側に付着する外側ハムストリングスの大腿二頭筋(だいたいにとうきん)で構成されています。

この筋肉の腱は脛骨にくっついていますが、半月板にもくっついており、膝を曲げると同時に半月板を後ろに引っ張って、膝を曲げても関節のかみ合わせがわるくならないように調整してくれています。

運動方法は、椅子に腰かけて膝を90°曲げた状態から開始します。

太ももを両手で固定しますが、手の指が膝裏の内側と外側の腱の部分に触れるように当てましょう。

そこから脛骨の捻れの運動を行います。

足先が内側を向くように、膝下から動かします。

この時、足首に力を入れないようにして下さい。

あくまで、ハムストリングスの筋収縮で行います。

足先が内側を向いたら、そのまま膝を少し引いて曲げていきます。

ある程度まで膝を曲げたら、足先の向きはそのままで元の位置まで膝を伸ばす方向に動かします。

内側へ捻る運動が終わったら、同じ要領で外側へ捻れる運動も行いましょう。

「筋力トレーニング」

膝関節の安定には太ももの筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」が重要になります。

・パテラセッティング

パテラとは膝蓋骨(しつがいこつ)、つまり膝のお皿の事。

このお皿を大腿四頭筋で動かす運動です。

膝を伸ばした状態で座ります。

タオルをロール状に巻いて、膝下に設置します。

このタオルを押し付けるように太ももに力を入れて押しつぶします。

この時に膝のお皿は太ももの筋肉の収縮で上に持ち上がっていれば、よく出来ています。

この運動をする事で、膝のお皿の動きが改善される事と、お皿の下側にある膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)という、膝の曲げ伸ばしの時に膝関節とお皿の隙間に入って、クッション材のような働きをしてくれる組織が動かされます。

この膝蓋下脂肪体は半月板の前側に付着している靭帯と結合しており、間接的に半月板の動きに関係している組織になるので、脂肪体の柔軟性も半月板損傷では重要なポイントになります。

膝のお皿の下側を触ってみて硬いと感じる場合は、この部分のマッサージをするのも一つの治療になりますよ。

半月板損傷の特徴とリハビリ方法について説明してきました。

最後にまとめをしていきましょう。

まとめ

半月板は膝を安定させてくれ、クッション材の役割を持ちます。

この半月板は内側と外側の2つからなり、内側の方が損傷しやすいです。

半月板を損傷する原因は「捻れのストレス」と「加齢による組織の変性」が主です。

半月板を損傷すると、特徴的な症状として「キャッチング」や「ロッキング」が出る事があり、これらには注意が必要です。

リハビリの内容は膝関節の捻れを解消する運動や筋力をつけて膝関節を安定させる事が目的となります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腱板断裂の症状と原因。リハビリは何したら良いの?

肩を動かすたびに痛みがあったり、自分の力だけでは肩を上まで挙げられないという症上は腱板断裂かもしれません。

肩の痛みの原因は五十肩(肩関節周囲炎)か腱板断裂によるものが多いのですが、つい五十肩だろうと自己判断して病院に行かない人も多くいます。

五十肩か腱板断裂かの判断は自分では難しく、原因によって治療経過や内容も変わります。

放置して治ってくれれば良いのですが、逆に悪化してしまうと放置した期間が長いほど関節の動きが悪くなったり、筋肉の働きが悪くなったりと治療に要する期間が長くなってしまい治りも悪くなります。

今回は腱板断裂の症状や治療がどのように行われるかについてまとめています。

腱板断裂の原因

肩の腱板断裂が起こる原因は大きく分けて2つになります。

転んだ時に手をついたや重たい物を持ちあげた時など外傷や高い負荷が瞬間的に肩にかかった際に断裂を引き起こすパターンと特にきっかけなく身に覚えもなくいつの間にか断裂しているパターンがあります。

外傷などがある場合は腱板断裂になっても諦めがつきそうですが、特にきっかけもなく断裂しているのはなんか納得いかない気持ちになりそうです。

何故、特にきっかけもなく腱板断裂は起こるのでしょうか?

肩の腱板の役割は動きの自由度が高い肩関節を安定させる役割を担ってくれています。

肩が動くときに変な動きをしないように動く方向を誘導してくれるようなイメージで捉えてもらうといいと思います。

肩の動きは肩甲骨と腕の骨の上腕骨で主に動くのですが、姿勢の悪さで肩甲骨の動きが悪くなっていたり、肩周りの筋肉が硬くなる事で上腕骨の動きが悪くなってしまうと、肩の動きを誘導する腱板への負担も大きくなってしまいます。

動きがスムーズであれば誘導係もさほど負担なくできますが、動きが硬い、悪い状態を誘導するのはシンドイのです。

このような負担が日常的にかかってしまう事で微細なダメージが徐々に腱板に積み重なって損傷や断裂へと進んでいってしまいます。

腱板の特性の一つとして腱板には他の部位よりも痛みを感じる受容器が少ない特徴があります。

腱板は痛みを感じにくく設計されているんです。

これは言い換えると腱板は元々負担がかかりやすい組織として作られており、壊れる事が前提(多少壊れても良いように)作られた組織として捉えられます。

肩を動かすために自己犠牲しながら働いてくれる腱板はなんともけなげな組織ですね。

腱板断裂の症状は?

腱板断裂の症状は主に肩の痛みと動きの制限があります。

・肩の痛み

肩の痛みは先ほど述べたように、腱板自体は痛みを感じにくいように作られています。

腱板損傷、断裂があったからと言って必ずしも痛みが出ているとは限らないのです。

無作為に中高年層を選んで肩のMRI検査をした調査の結果では、痛みを訴えていない人達の中でも腱板断裂が確認されたそうです。

腱板断裂があるから痛みが出ているわけではなく、腱板断裂が起こった時の炎症による痛みもしくは腱板の機能不全(うまく役割が果たせない状態)のために他の筋肉や腱、靭帯への負担が大きくなって、他の部位が炎症を起こして痛みが出ているわけです。

腱板断裂があるから痛みが必ずあるわけではないという事は知っておきましょう。

肩の動きの制限

腱板断裂は肩の動きの誘導が上手くいかない場合が多いので、「自分で動かす時に肩が上まで挙がらない」という事が特徴です。

反対側の手で支えながらや他の人に動かしてもらう分にはまだ動くのに、自分では挙げられないのです。

また、肩を動かす途中(手の位置が肩の高さを超えそうな時)に痛みが出て、そこの高さを超えると痛みなく動かせたりするのも特徴です。

これらは腱板の働きが弱くなっているため、上腕骨側の誘導がうまくできずに腕を挙げられなかったり、腱板自体が肩甲骨と上腕骨に挟み込まれてしまったりする事で起きます。

そもそも腱板って何なの?

ここからは、肩の腱板についてもう少し詳しく説明していきます。

肩の腱板は4つの筋肉で構成されます。

それぞれ棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)という筋肉です。

肩の上側に棘上筋があり、前側には肩甲下筋、後ろ側に棘下筋と小円筋が位置しており、一番損傷しやすいのは上側の棘上筋になります。

この棘上筋は上側にあるので吊り下がっている腕の重みを常に支えていますし、動かす時は上腕骨側が上がってこないように押さえつけて腕の骨を回転させる働きをします。

肩甲下筋は前側の安定性に必要で上腕骨が前側に飛び出さないように押さえつけてくれます。

同様に棘下筋と小円筋は後方の安定性に関係しています。

肩の動きとしては、棘上筋は肩を挙げる動きの初期に働き、肩甲下筋は腕を内側に捻る動作、棘下筋・小円筋は腕を外側に捻る動作を行います。

棘上筋以外の筋肉は損傷する頻度は少なく、外傷など強い衝撃が加わった時に損傷する事が多いです。

治療、リハビリの考え方

治療は腱板損傷の程度によって判断されます。

腱板は自己修復する力はほとんどないので、断裂した状態は時間が経ってもそのままの状態です。

広範囲の断裂があり、肩が自分であまり動かせない場合は手術で腱板の修復をした方が良いでしょう。

3カ月~半年経過しても肩の動きに改善がみられない場合は手術を勧められるケースも多いと思います。

保存療法の場合は、腱板筋の働きを良くするような運動が勧められます。

腱板断裂の程度にもよりますが、残った筋肉の機能を強化していく事と肩やその他の関節の動きを良くする事で肩にかかる負担を軽減させるようなリハビリを実施していく事になります。

個々人で身体の特徴や損傷の程度は違いますので、その人に合った運動プログラムは近くの整形外科を受診し、理学療法士さんに指導してもらうと良いでしょう。

簡単な方法を一つ紹介しておきます。

まず、両脇を締めて拳をお腹の前にくっつけます。
親指は拳の上になるように出しておき、両方の親指に輪ゴムをかけます。
患側(痛い側)の手を外側に開いていくように動かし、元に戻すを繰り返します。

運動する時の注意点は、できるだけ力を入れないように動かす事。

腱板筋のようなインナーマッスルは、力を入れようとするほどもっと大きな筋肉であるアウターマッスルの働きが強くなってしまい、結果的にインナーマッスルはあまり使えていない事が起こってしまいます。

また、痛みの出ない範囲で反復運動をする方が効果的です。

負荷量を上げるよりは回数を多くする方が良いでしょう。

それでは最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

腱板断裂は外傷によるものと腱板組織の劣化と日常生活での小さな負担の蓄積で特に誘因なく発症する事があります。

腱板自体は痛みを感じにくい組織なので、痛みはなくてもMRIを撮ってみたら腱板が傷んでいるのが確認される人もいます。

腱板の役割は関節の動きを誘導する事と関節を安定させる事。

腱板損傷が起こってしまうと関節が不安定になり、肩関節の動きをうまく誘導できなくなるので腱板やその他の筋肉や腱への負担も大きくなり、炎症が起こりやすくなってしまいます。

治療の方法は保存療法を勧められる人が多いと思いますが、断裂の程度が大きかったり、何カ月も自分で肩を動かすのが難しい人は手術を勧められる場合もあります。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。