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健康

免疫力を高める食べ物って何がある?

免疫アップ

病気になりやすい人となりにくい人の差は免疫力です。

免疫力を上げるには規則正しい生活を送り、自律神経のバランスを整えておくことなども大事ですが、食べる物によっても免疫力を上げることができます。

免疫力を上げるための食べ物の特徴知りたいですよね?

今回は免疫力を高めてくれる食べ物の特徴について解説していきます。

免疫力と食事の関係

免疫力とは体内に入ってきた外敵に対して攻撃を仕掛けて外敵を倒す、身体を守るための迎撃システムの事です。

この免疫力の中心は血液中の白血球が担っています。

白血球の各種免疫細胞たちがお互いに様々な役割を果たす事によって、体内に侵入してきた外敵を退治するわけです。

この免疫細胞は腸内に60~70%が存在しています。

その理由は体内への侵入経路は口から入り、食道→胃・腸という経路をとっているからです。

まさに食べ物と同じ経路を通るのです。

体内に物が入ると、まず口から食道にかけては唾液で守り、胃では胃酸、そして腸内では免疫細胞で守るという仕組みになっています。

腸内に免疫細胞の大半が集まっているとなると、大事なのはその腸内環境になるわけなので、もちろん免疫力を高めたいと思ったなら腸内環境を整える事が大事になるわけです。

腸内環境を整えるとなると、やはり一番大事なのは食事。

腸内でしっかりと食べ物から栄養素を吸収できたなら、それを基に体内で良質な血液が生み出されますので、免疫の中心である白血球を作る事にも繋がります。

免疫力と食事、腸内環境はこのような繋がりがあるんです。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物となると、まずは腸内環境を整えてくれる食べ物とも言えます。

腸内環境を整えて、善玉菌を増やしてくれる食材は以下になります。

食物繊維:
野菜やきのこ、豆類、果物などは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は善玉菌のエサになりますし、腸内の不要な物を絡めて取り除きながら便として排出してくれる腸内の掃除役も担ってくれます。

発酵食品:
ヨーグルトやチーズ、キムチや漬物、味噌、納豆などの発酵食品は善玉菌を増やしてくれます。

オリゴ糖:
オリゴ糖も善玉菌の好物です。大豆製品やゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれています。
バナナにもオリゴ糖は含まれており、バナナには腸内で作られる幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料となるトリプトファンも含まれています。
心の安定は自律神経の安定に繋がり、免疫力を上げてくれるでしょう。
また、この他にもタンパク質やビタミンも免疫には大切な要素です。

タンパク質:
白血球を作る主成分はタンパク質になります。タンパク質の不足はそもそも免疫細胞を作ることができなくなります。
タンパク質はご存知の通り、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

抗酸化食品:
主にビタミンA、C、Eには活性酸の働きを抑えてくれる抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により粘膜の補強や免疫細胞の保護をしてくれます。
ビタミン類は緑黄色野菜や果物などを積極的に取っていれば大丈夫です。

いくつか例を挙げましたが、重要なポイントは「多種多様な食品を摂取する事」を一番意識して欲しいです。

身体を構成する細胞たちにはそれぞれ特性があり、それぞれで必要な栄養素は変わってきます。

腸内だけでも1000種類の600~1000兆個の細菌たちが住んでおり、この多種多様な組み合わせが腸内フローラを構成するわけです。

腸内環境はいろんな菌が混在している状態(腸内細菌の多様性)が一番重要です。

偏った食事は腸内環境にも偏りが出てしまうので、食べ物もいろんな種類の食べ物を意識的に取ることが大事です。

身体に良いと言われるものでも同じものを取り続けると身体に耐性ができてしまいます。

ヨーグルトなども製品によって入っているビフィズス菌が違います。

2週間おきくらいに種類を変えた方が、菌に対しての耐性ができずに多種多様な善玉菌を体内に入れられるので良いと言われています。

最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

免疫力の中心は白血球で、免疫細胞は6~7割が腸に集中して存在するという事でしたね。

免疫力をアップさせるには、腸内環境が整う事と白血球を作る栄養素を食事で取る事が鍵となります。

腸内環境を整えてくれる食べ物を発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が含まれた食材になり、白血球を作るためにはタンパク質が必要です。

ビタミン類も免疫細胞や粘膜の保護という役割がありますので積極的に取ってきたい所です。

身体に良いからと言って偏った食事になってしまうと腸内環境の多様性という面では不十分になってしまいますので、様々な食材、特に旬な食材を意識して食べると良いですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力とは?免疫の仕組みを簡単に解説

免疫

人によっては病気になりやすい人となりにくい人といます。

この違いはその人の持つ免疫力にあります。

誰しも病気になりたい人はいませんので、免疫力は高いに越したことはありません。

免疫力って一体何?どうすれば免疫力を上げることができるの?

という疑問に対して解説しています。

あなたの免疫力アップに役立てて下さい。

免疫って何?

免疫とは体内に細菌やウイルスが侵入してきた時に撃退するための身体の防衛システムの事です。

体内ではがん細胞ができたり、病原菌が侵入してきたりと絶えず異物が存在しており、それらに対して免疫細胞が対応してくれることで人間は病気を発症せずに済んでいます。

この免疫には自然免疫と獲得免疫とがあります。

自然免疫とは元々身体に標準装備されている免疫細胞の事です。

獲得免疫とは後天的に作られた免疫の事。

一度病気になったら次から病気にならないように、その病原菌の特徴を記憶しておき再度病気になることを防ごうとしてくれます。

この2つの免疫機構が働くことで、人間は病気に侵されずに生きていけるのです。

免疫細胞について

免疫の主役は白血球です。

この白血球には顆粒球やリンパ球、好中球など色んな細胞があり、それぞれの役割を果たす事によって、外敵である細菌やウイルスと闘います。

各種細胞について詳しくみていきましょう。

[マクロファージ]:貪食処理(どんしょくしょり)。
外敵を自分の中に取りこんで食べてしまう。
また、外敵の特徴を他の細胞に伝える役目もあります。
[好中球]:
活性酸素で外敵に対して攻撃します。
[NK(ナチュラルキラー)細胞]:
外敵を発見次第、単独で攻撃を仕掛けます。
[B細胞]:
抗体を産生する細胞(侵入した外敵の特徴を覚えておく)
[T細胞]:
ヘルパー、キラー、制御性の3つからなり、それぞれ戦略を練る、攻撃する、味方にまで攻撃しないように見張る役割を持ちます。

このように各種の免疫細胞が協調的に働くことで、外敵の侵入に対して自分の身体を守っているのです。

免疫力が下がる原因

免疫力が下がる原因はずばり「ストレス」です。

免疫力は自律神経や腸と深く関係しています。

自律神経の乱れも腸内環境の乱れもストレスによって引き起こされます。

自律神経が乱れる事により交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、どちらか一方に偏りが出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きもコントロールしているため、自律神経の乱れから血流不良が起こり、血流が悪くなる事で白血球が全身を巡回しづらくなってしまいます。

また、腸内環境が乱れるのも問題です。

口から食べ物が入ってくると胃を通り、腸内を経て体外に出る一本の長い道ですが、体内に入ってくるのは食べ物ばかりではなく、細菌やウイルスなどの異物も侵入してきます。

そのため異物の侵入に対しての対抗手段として、腸にはおよそ70%の免疫細胞が集まっていると言われています。

免疫細胞の大半が存在する腸内の環境が悪くなると免疫機能が正常に働かなくなる事はたやすく想像できるでしょう。

免疫力を上げるコツ

先ほどの内容を踏まえて、免疫力を上げるコツを考えてみましょう。

免疫力を上げるためには「ストレス」をいかに減らせるかがポイントになりますね。

仕事や学校での人間関係のストレスは自分ではどうにもコントロールできない事もあります。

ここでは自分でコントロールできるストレス対処法を見つけることが勧められます。

簡単で面白みもない事を言う事になるのですが、規則正しい生活をしましょうという事になります。

食事や睡眠、適度な運動が免疫力を上げるコツという事です。

生活習慣のポイントをまとめていきますので、詳しくみていきましょう。

生活習慣のポイント

①食生活

食べ過ぎに注意しながら、一日3食をバランスよく食べましょう。

腸内環境を整える意味でも食物繊維は積極的に取った方が良いでしょう。

夕食に関しては遅い時間になってしまう場合は控えめに食べた方が良いです。

②睡眠

理想的な睡眠時間は7~8時間と言われています。

睡眠時間が短いと交感神経が、長すぎると副交感神経の働きが高まり、自然と体が反応するようになっています。

③入浴

自律神経を整えるためには入浴も効果的。

38~40℃くらいの温度でゆっくり浸かると、全身の血流も良くなります。

また、身体が温まった状態から体温が下がっていく時に自然とした眠気が生じます。

質の良い睡眠にも繋がるので、可能な限り入浴はした方が良いでしょう。

④運動習慣

適度な運動はストレス発散の効果があり、自律神経や腸内環境にとっても良い刺激になります。

⑤笑顔

笑うと副交感神経が活性化され、免疫力もアップします。

笑顔でガンが治るという噂もあながち間違えていないかもしれません。

最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

免疫とは身体の中に異物が入ってきた際に、外敵を排除しようとする身体の防御反応です。

この免疫の主役は白血球で、産まれた時から備わった自然免疫と、後天的に作り出した獲得免疫とに分けられます。

免疫が落ちる原因はストレスが大半なので、免疫力を上げるコツはストレスコントロールになりますね。

ストレスを溜めないように、日々の運動や規則正しい生活習慣に慣れて、自律神経と腸内環境を整えておくことが重要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠の質を上げる事で自律神経は整えられる

睡眠

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね?

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか?

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の2つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約8時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう?

意外と8時間睡眠って難しくないですか?

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約25時間と1時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約14~16時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝6時に起床したいのであれば、就寝時間は22~23時頃。

6時に朝日の光を浴びると、その14時間後の20時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、22時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も7~8時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる5つの生活習慣

①寝る時間は食後3時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

38~40℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の90分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも4時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

20~30分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から30分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は8時間。最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後3時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

間食におすすめの健康食は何?

間食

ついつい小腹がすいたら何か口に入れたくなりますよね?

この間食が太る原因になったり、身体に悪い事は知りながら、口寂しさに間食をしてしまう事もあります。

なかなか止められない習慣の一つと言えそうですね。

でも、間食も食べ物を選べばそんなに悪い物ではないんです。

今回は間食におすすめの食べ物をご紹介します。

間食は良くないのか?

規則正しい食生活を送るうえでは、間食は避けましょうというのが定説です。

ダイエットを考えた場合も、まずは間食をやめましょうといったアドバイスが多いです。

僕も基本的には間食はしないようにしていますし、積極的には勧めていませんが、間食にも良いところがあります。

間食は日中の疲れに対してのエネルギー補給と考えると、食べるものさえ選べばそんなに悪い物ではありません。

日中、仕事などで疲労感が増した時など、うまく間食をとれば疲労感も回復し、ストレスの軽減、集中力の持続などが期待出来、必ずしも間食する事が悪いとは言えないのです。

だからといって間食に何でも食べて良いかというわけではありません。

高カロリーや糖質が多いものを食べてしまうのが習慣化してしまうと、もちろん太ってしまいますし、続けていく事で糖尿病など健康を害してしまう可能性もあるでしょう。

上手に間食をするコツさえ掴めば大丈夫です。

間食が悪いかどうかよりも、間食が必要な人なのかどうかが大事です。

一回の食事量がもともと少ない人は日中のエネルギ―不足対策に間食は良いでしょうし、逆に食べ出したら止められない人は間食向きとは言えないです。

僕は一度口に入れるといっぱい食べたくなる方なのであまり間食はしませんが、疲れで集中力が切れそうな時は少し食べるようにしています。

間食を定期的に入れる事で腸を動かす頻度を増やす事や間食によるストレス軽減効果などは副交感神経の働きを高めてくれる作用があるともいえるので、間食が絶対に悪い物ではないという事ですね。

間食には何をとれば良いのか気になりますね。

次の項目で間食にオススメな物をご紹介します。

間食に選びたいもの

チョコレート

一番のお勧めはチョコレートです。

意外に思われた方も多いかもしれませんが、チョコレートは健康食なのです。

しかしチョコレートの選び方があります。

それはカカオ含有率70%以上の物を選ぶ事です。

ここがかなり大事です。「カカオ」が大事なんです。

ミルクチョコレートなどを選んでしまうと糖分が多すぎます。

チョコレートの主原料であるカカオには、カカオポリフェノールがあり、抗酸化作用があります。

この抗酸化作用により、血管を丈夫にしてくれます。

また、カカオバターに含まれるオレイン酸には、コレステロールを抑制してくれる効果があります。

その他にも、テオブロミンという神経を鎮静化させる作用のある成分が含まれていたり、フラボノイドという成分は血流を改善してくれる働きがあるため、ストレス解消や血流アップで副交感神経を高めてくれる作用が期待できます。

こういう風に作用を書いていくと、チョコレートってすごい食べ物だなぁと思いますね。

僕もチョコレートの効果を知ってから明治の「チョコレート効果72%」を常備するようになりました。

甘いチョコレートに慣れている人は、最初苦みを強く感じてしまうのですが、食べ続けるとなれますよ。

ナッツ

二番目はナッツ類。

ナッツには食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる働きがあります。

ナッツ類、特にくるみには現代人に不足しがちな必須脂肪酸の「オメガ3」が多く含まれているため、生活習慣病の予防などにも効果的です。

ビタミン、ミネラルも豊富に含まれているためバランスが良い食べ物です。

塩分の取り過ぎにならないようにソルトオフのものを選ぶと良いでしょう。

塩気が効いている方がおいしいのですが、素焼きも慣れるとおいしく感じますよ。

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

乳製品の発酵食品であるチーズやヨーグルトもおすすめです。

期待できる効果はまず、腸内細菌を増やすことでの整腸作用ですね。

意識的に取ることで腸内環境を整える事が出来ますので、免疫力のアップなどにも繋がります。

その他にも、目の疲れなどに効くビタミンAも豊富に含まれているので、眼精疲労にも効果的。

チーズやヨーグルト以外には卵にも同じ効果が期待できます。

ヨーグルトであれば無糖の物を選んで欲しいです。

市販のヨーグルトは食べやすいように砂糖が大量に入っている物が多いので、無糖のものにはちみつや果物を入れるなど、味付けして食べる方がより健康的な食べ方になります。

そのような手間を考えるとチーズは手軽に食べられるので間食に向いていますね。

番外編.ガム

食べるというか噛む行為が良いのでガムもおすすめです。

噛むという行為は脳を活性化させて、自律神経の働きも上げてくれます。

噛むことで脳の血流量が10~40%上がるという研究報告もあるそうです。

ガムが良いというよりは噛む事が良いといえるので、スルメなんかも良さそうですが臭いが気になるため家以外では勧められませんね。

また、よく噛むという行為は加齢とともにリスクがあがる「歯槽膿漏(しそうのうろう)」の予防にもなるそうです。

噛むことで咀嚼筋(そしゃくきん)が刺激され、その刺激が脳に伝わることで「ヒスタミン」という物質が分泌されます。

ヒスタミンは食欲を抑える働きと内臓脂肪を分解する効果が期待できるようです。

このように噛むという行為は非常に身体に良い事なのです。

脳の血流をアップして、自律神経の働きを上げて、歯槽膿漏の予防に食べ過ぎや内臓脂肪の分解を促すことでメタボ予防。

間食に限らず、「食事はよく噛んで食べましょう。」という事がいかに大事か分かりますね。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

間食は日中の疲れに対してのエネルギー補給と考えると、食べるものさえ選べばそんなに悪い物ではありません。

ダイエット中でも間食を上手に取ることによって、その他の食事の摂取量を減らす事ができるため人によっては間食を入れた方がダイエットに成功しやすい人もいるでしょう。

おすすめの食べ物は、チョコレート。

カカオが健康に良いので含有率70%以上のものを選んで下さい。

ナッツ類もオメガ3脂肪酸が取れるのでおすすめで、チーズやヨーグルトなどの乳製品も整腸作用が期待できます。

噛む行為が身体に良いためガムもおすすめですが、日常的な食事でも噛む事をしっかり意識したい所ですね。

あくまで間食なので食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える朝食習慣とは?

朝食

朝食はちゃんと食べた方が良いという意見もあれば、食べなくても良いという意見もあります。

この意見の食い違いはどの視点から朝食を見るかによって変わりますので、人それぞれです。

自律神経の乱れから体調が優れない人の場合は、朝食をしっかり食べる事で自律神経が整います。

今回は自律神経を整えるための朝食習慣についてまとめていきます。

朝食の3つの効果

まずは朝食の目的について考えてみましょう。

朝に食事を取る目的は『一日のエネルギーの補充』が一番の目的です。

人間が動く原動力は糖分です。糖分を補充して一日の活動エネルギーを補給できれば良いのです。

しかし、自律神経の観点から朝食を考えると全く違う目的がみえてきます。

朝食を取ることで、以下の効果が考えられます。

①副交感神経の働きを高めてくれる
②血流が良くなる
③時間に余裕が生まれる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①副交感神経の働きを高めてくれる

朝は徐々に交感神経が高まっていく時間ですが、朝から食事をする事は胃腸を刺激し、副交感神経を高めることができます。

朝から副交感神経の働きを高めるメリットには【排泄】を促す役目があります。

朝の時間帯は身体の生活リズムの中の【排泄】の時間。

この排泄を促すためにも副交感神経を刺激するように朝食を取った方が良いと考えられます。

また、自律神経は免疫にも深く関わりがあり、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態が免疫軽の働きも良く、自律神経のバランスが乱れていると免疫の働きも弱まってしまいます。

朝は交感神経が高まり、副交感神経の働きは下がってくる時間帯。

朝食を取ることで副交感神経を高める事が出来れば、免疫のバランスも良くなり外出先でウイルスや細菌が入ってきても抵抗力がある身体になるのです。

注意点が一つ。

「食べ過ぎ」で過剰に副交感神経を働かせないように気をつけて下さい。

食べ過ぎると内臓に血流が集中するため、朝から身体の動きが重たくなってしまいますよ。

②血流が良くなる

朝から食事をする事で、一時的に内臓に血流が集まります。

消化・吸収の過程で胃腸に血流が集まり、その後肝臓が働いて、肝臓から心臓そして全身に血流を送ります。

自律神経では交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管は拡張されます。

朝は交感神経の働きが強まる時間帯ですが、食事をする事で副交感神経が刺激された結果、血管も拡張しやすくなり、全身に血流が行きわたりやすくなる事が考えられます。

食事をすると身体が温まってくるのは、そういった原理から起こっているのです。

ここでも一つ注意点。

これも「食べ過ぎ」に注意です。

食べ過ぎると胃腸での消化活動に長い時間がかかります。

するといつまでも内臓に血液が集まったままになり、末梢の血流は滞ってしまいます。

③時間に余裕が生まれる

これは先の2つをより効果的にするための事になります。

時間に余裕を作りましょうという事。

せっかく朝食で副交感神経を高めるようにしても、朝からバタバタしてかきこむように朝食を食べても意味がありません。

副交感神経はリラックスした状態で高まる神経です。

バタバタしながら食べる事は副交感神経も高まりませんし、その後の消化活動での内臓の働きも悪くしてしまいます。

朝は何かとバタバタしてしまいやすい時間帯。

朝食を取る時間を作れるように「時間の余裕」を持ちたい所ですね。

朝の水習慣

朝の時間をより良いものにするために、一つ大事な事を習慣化して欲しいと思います。

それは「朝起きぬけに水分補給」をする事です。

朝起きてすぐは一番身体の中の水分量が少なくなっています。

ドロドロ血液の様なイメージです。

朝起きてすぐ軽くうがいをして、コップ一杯分の水分を補給する。

これをするだけでも水が胃腸を刺激して、身体の中から動くスイッチをONにしてくれます。

朝起きてすぐに水を飲む事のメリットがもう一つ。

「体内時計」をリセットしてくれます。

私たちの身体の中には体内時計があるのですが、これは一日25時間設定なんです。

この体内時計の時差を直してくれるのは「太陽の光」なのですが、朝起きてすぐに胃腸を刺激することでも体内時計の時差をリセットしてくれる効果があります。

朝起きて水を飲み身体を活動モードに入れ、朝食を取ることで自律神経のバランスを整える。

この習慣を意識するだけでも朝から自律神経が整えられ活動的な一日を送ることができます。

おすすめの朝食

では、朝は何を食べたらいいのと思った人にいくつか朝食におすすめの食べ物を紹介します。

朝食の役目は「エネルギー源(糖分)の補給」と「水分の補給」でしたね。

糖分があり、水分が豊富な食べ物かつ消化するのに負担にならないもの。

『果物類』と『生野菜』です

朝は身体の生活サイクルでは排泄の時間でしたね。

水分をしっかり取ることは排泄の手助けになります。

また、果物は食物繊維も豊富なため糖分の過剰吸収も抑えてくれます。

生野菜も果物のように糖質は少ないですが、水分と食物繊維が豊富な食べ物になりますね。

炭水化物では、やはり『お米」がベストです。

お米は精白米より玄米の方が栄養価が高く食物繊維やミネラルも取れるためいいのですが、人によっては、玄米は硬いため消化不良を起こしてしまいます。

なので、僕は5分搗き(つき)のお米を食べています。

栄養と消化の両面から考えてバランスが良く、玄米ほど硬くないため食べやすいですよ。

あとは、腸内環境を整える観点から発酵食品もバランス良く取り入れたい所。

副交感神経を高めるために朝食を取るのは良いのですが、そもそもの腸内環境が悪いと効果は激減してしまいます。

腸で栄養素を吸収して、良質な血液を全身に巡らせたいのですが、腸内環境が整っていないと質の悪い血液を送ってしまう事になります。

発酵食品はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、味噌、漬物類などがありますので、お好みに合わせてください。

最後に一言。

「おいしくストレスなくできる食事」を意識してください。

結局の所、自律神経はストレスで乱れてしまいます。

いくら身体に良いと言われている事をしたとしても、ストレスを感じながらするとあまり効果がないと思います。

我慢して嫌いな納豆を食べる。

納豆は腸に良いかもしれませんが、ストレスは腸に悪い影響を与えます。

良い事1に対して悪い事1なら結果は0。

それならしない方が良いですよ。好きなものをストレスなく食べるのも大事ですよ。

まとめ

朝食を取ることで自律神経にもたらす効果について書いてきましたが、最後にまとめます。

朝食を取るメリットは①副交感神経の働きを高める、②血流を良くする、③時間の余裕が生まれるがありましたね。

身体のリズムとして朝は交感神経が高まりますので、うまく副交感神経の働きも高める事で自律神経のバランスが取れますよ。

また、朝は水分補給が大事なので、起き抜けのコップ1杯の水は習慣化して欲しい所です。

朝食には果物、生野菜、発酵食品なんかがおすすめですが、一番はストレスなく食べられる食べ物なので、楽しく・おいしく食べてください。

ただし、食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。