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健康

【1日2食VS1日3食】メリット・デメリットについて考察

1日の食事回数って何食が良いのでしょうか?

調べてみると1日2食が良いという意見もあれば、3食が良いという意見もあり、「結局はどっちが良いの?」と悩んでしまいますよね?

食事回数の件は医者や栄養士などの専門家でも意見が分かれる所です。

色々と調べてみましたが、結論は人それぞれのライフスタイルに合わせるべきと思います。

今回は1日2食・3食お互いのメリットとデメリットを挙げていき、どちらが良いのか比較していきましょう。

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高齢者の運動不足解消。おすすめ在宅プログラム。

高齢者の運動不足って家族からすると心配になりますよね?

年を重ねるごとに少しずつ身体が弱くなってしまうのは仕方ありませんが、出来るだけ長く自分で動けるような身体でいたいという気持ちをお持ちの人も多いでしょう。

運動意欲があるのであれば、運動方法を教えるだけで良いのでしょうが、運動するモチベーションすら低下してしまっている高齢者には運動を導入する事も難しい場合もありますよね。

今回は高齢者の運動におすすめの自宅でできる運動方法をご紹介します。

ロコトレって知ってますか?

ロコモティブシンドロームってご存知ですか?

ロコモティブシンドロームとは、「運動器の障害のために、移動機能の低下をきたした状態」という事です。

ロコモなんて略されたりするのですが、実際に関係する高齢者にロコモなんて横文字使っても難しいんじゃないかなーなんて思っています。

まぁ呼び名の事は置いといて、高齢者の運動プログラムには、このロコモティブシンドローム対策に作られたロコトレというプログラムを基本に考えていけば、下肢筋力やバランス能力の維持・改善ができるでしょう。

ちなみに、以下の7つの項目をチェックし、1つでも該当すればロコモの可能性があるといわれています。

①片脚立ちで靴下が履けない
②家の中でつまづいたり、滑ったりする
③階段を上るのに手すりが必要
④家のやや重い仕事が困難である(掃除機や布団の上げ下ろしなど)
⑤2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
⑥15分くらい続けて歩けない
⑦横断歩道を青信号のうちに渡り切れない

介護予防の観点では、これらのチェック項目で0を目指しましょう。

ロコトレ基本の2種目

片脚立ち

左右1分ずつ、1日3回行います。

床に足が付かない程度に足を上げ、姿勢を出来るだけ真っすぐにして行いましょう。

バランスに自信がない人は壁や机などに手をついて行いましょう。

1分間の片脚立ちは、53分間相当のウォーキングと同等の運動量と言われています。

スクワット

深呼吸をするペースで5~6回ほど繰り返します。

これも1日3回行います。

スクワット運動は、足幅を肩幅より少し広くとり、つま先を少し外側に向けて立ちます。

膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、膝を曲げるというより、お尻を後ろに引くように腰を下ろしましょう。

膝に負担がかかり過ぎないように、90°以上曲げないようにしましょう。

急にスクワットをして、負担がかかり過ぎて膝に炎症を起こし、水が溜まってしまったなんて話はけっこう多いんですよ。

あと、「膝をつま先より出さないようにお尻を後ろに引く」と言葉で書くと簡単そうですが、実際に行ってみると意外とできないものです。

直接指導しても高齢者になるほど難しいのが現状です。

その場合、後ろに椅子を置いてゆっくりと立ち座りを繰り返してもらう事から始めて下さい。

その後は、立ち上がって数㎝お尻を浮かせた姿勢をキープする事を行い、正しいスクワット姿勢を覚えてから行いましょう。

ロコトレ応用の2種目

ヒールレイズ

踵上げの運動でふくらはぎの筋肉のトレーニングです。

両足をそろえて立った姿勢から、踵を上げてゆっくりと降ろす動作を繰り返します。

1回あたり10回を目標に行い、1日3回行うようにしましょう。

バランスが不安定な人は、壁や机を支えにして行っても良いです。

類似した運動に、踵を上げたあとゆっくり降ろす所をストンと落とすように行う方法もあります。

こちらの運動のメリットは骨に振動刺激を入れる事で、骨粗しょう症予防の体操になります。

目的に応じて踵の降ろし方を変えましょう。

フロントランジ

立った姿勢から、片方の脚を前に大きく一歩踏み出すように出します。

この時に太ももが水平になるくらいまで腰を落とせるのが理想的ですが、筋力が弱い人やバランスが悪い人は出来る範囲で行ってください。

また、自身がない人も手すりや壁などでバランスを保持しながら行うようにしましょう。

前に出した脚を元の位置に戻しながら直立姿勢に直り、次に反対側の脚で同じように行います。

1回につき片脚5回ずつ、1日3回を目安に行いましょう。

自宅で出来るトレーニング

段差昇降運動

自宅にある階段や段差で行えます。

段差一段だけを使って、リズムよく上り下りを繰り返します。

慣れないうちは1分間くらいを目安に行いましょう。

慣れてきたら3分間くらい続けられるのを目標に頑張ってみましょう。

段差昇降は単純な運動ではありますが、下肢筋力の強化や心肺機能の強化に最適です。

ただ、シンプルにしんどいので運動のモチベーションが低い人には不向きというかやりたがらないでしょう。

前向きに行ったら、次は後ろ向きに行いましょう。

後ろ向きに行うメリットは猫背の姿勢の改善です。

高齢者って背中が丸くなり、前のめりの姿勢になりやすいじゃないですか?

段差昇降を前向きで行うと、前のめりの姿勢が助長されやすいんです。

そこで、反対に後ろ向きでも行うわけですね。

後ろ向きに段差昇降を行うとどうなるか?

重心移動を後ろに行わないといけないので、自然と姿勢は伸びやすくなります。

なおかつ反対向きでの運動は、普段とは違う筋肉の収縮の仕方をするので、運動スピードをコントロールする力もついてきます。

外にウォーキングなど行けない時なんかに行ってみて下さい。

短い時間で高強度の運動が可能ですよ。

高齢者に運動をしてもらうためには、きつくない強度から始めないとなかなか運動のモチベ―ションを保つのが難しいです。

紹介した運動は短時間で出来るものになりますので、まずは始めてもらう事から。

運動を続けていく中で、続けられた経験が自信やモチベーションに変わることもあれば、身体が動きやすくなったなどの実感が得られると、継続しやすいでしょう。

例えば「旅行に行く。」など明確な目標がある方が、運動のモチベーションも保ちやすいはずです。

長寿のために、何か励みになるような目標を探してみてもいいかもしれませんね。

それでは最後にまとめましょう。

まとめ

高齢者が自宅で行いやすい、ロコトレを紹介しました。

ロコトレは日本整形外科学会が高齢者向けの運動として推奨している運動方法です。

基本の2種目で紹介した、「片脚立ち」と「スクワット」は1日3回を目安に行うように生活の中に取りいれましょう。

人間が長く健康に人生を全うするためにも、運動は欠かせないものです。

出来るだけ早い段階から運動習慣を身につけておきたいものですね。

自律神経症状が出現する意外な原因「胸郭出口症候群」

頭痛や全身倦怠感、めまいなど自律神経の乱れが原因と考えられる症状はありませんか?

また、それらの症状を改善するために生活習慣や食生活など気をつけても、なかなか思うようには改善しないという事はありませんか?

確かに自律神経の障害は生活習慣や食生活の乱れで起こりやすいのですが、もしかしたら胸郭出口症候群という疾患が原因になっているかもしれません。

腕や手先のしびれや脱力感、冷感などの症状がある場合は特に疑われます。

今回は自律神経障害を引き起こす意外な原因疾患について説明します。

胸郭出口症候群とは

胸郭出口症候群とは、頸椎(首の骨)から出てきた腕の神経が、首の筋肉や鎖骨などの間を通って腕まで行くまでの道のりの途中の通り道(胸郭出口)が狭くなってしまい、神経がストレスを受けてしまう事で起こります。

この疾患は手のしびれや脱力感、その他にも頭痛や自律神経の障害などを引き起こす疾患とされています。

胸郭出口症候群について詳しく知りたい方はこちらも参考にして下さい。
胸郭出口症候群とは?症状と原因を分かりやすく解説します。 (karada-reset.com)

少し身体の知識がある方からすると、「なんで自律神経の障害も起きるの?」って疑問に思いませんか?

僕は最初思っちゃいました。

首から出てきた神経は腕神経叢(わんしんけいそう)という腕から手先にかけての運動と感覚の神経の集合体を作って、手先まで行く道の途中で神経の絞扼が起こるのが胸郭出口症候群なのです。

腕神経叢には自律神経の線維が混ざっていないはずなんです。

しかも、自律神経の線維は首よりも下の「胸椎」から出ています。

首から鎖骨付近で絞扼が起こる胸郭出口症候群なのに、自律神経の中枢はそれよりも同じ高さか下になる胸椎なんです。

末梢に向かう神経は基本的に下行性なので「自律神経は関係ないじゃん。」と思ったのですが、調べてみるとやはり胸郭出口症候群でも自律神経の障害は起こるようです。

次の項目では、何故胸椎から出ている神経も関係あるのかについて説明します。

何故、自律神経の障害も起きるのか?

先ほども言ったように、自律神経は胸椎からも出ています。

自律神経について詳しく知りたいからはコチラも読んでみて下さい。
自律神経とは何か?自律神経の役割と仕組みを理解しよう (karada-reset.com)

正確に言うと、交感神経の中枢が胸椎から腰椎にあるんです。

この交感神経が胸椎から出たのち、交感神経幹という神経線維の束になった部分を経て、一部の神経が頸椎の神経節に向かって上がります。

*神経節=神経が集まる中継地点

頸椎の神経節(下頸椎・中頸椎神経節)を経由した後に腕神経叢に合流します。

頸椎から出た腕神経叢には自律神経の線維は含まれていないのですが、ここで交感神経の線維が合流する事で腕の方にも自律神経が行き渡るようになります。

腕神経叢と合流した後に胸郭出口で神経にストレスが加わるために、胸郭出口症候群では自律神経の障害が出るんですね。

また、胸郭出口でストレスを受けた神経線維は痛みを伝える神経を通って、脳の方まで情報を伝えようとします。

この痛みの刺激が脊髄を通って、脳の自律神経をコントロールしている視床下部(ししょうかぶ)という所に情報が伝達される事で、自律神経や内分泌ホルモンなどが影響を受けるようになるそうです。

少し難しい話になりましたが、胸郭出口症候群では自律神経にも影響が出てしまい、自律神経の障害により全身的な症状や血管系の症状が出現すると理解しておきましょう。

自律神経の症状は何がある?

胸郭出口症候群で起こる自律神経の症状はどんなものがあるのでしょうか?

これには局所症状と全身的な症状とあり、それぞれに分けて挙げてみましょう。

・局所症状
肩こり、上肢のしびれ、上肢痛、頚部痛、手指の腫脹感、手指の冷感、手指の異常発汗

・全身症状
頭痛、悪心・嘔吐、全身倦怠感、動悸、胃腸障害、気候による変調、眼症状、微熱、立ち眩み、不眠、息切れ

全ての症状が出るわけではなく、人によって出る症状は違います。

局所症状であれば、首から肩それに腕など胸郭出口で受けたストレスが原因で起きているのかと思いやすいですが、全身症状ともなると胸郭出口症候群が原因で出ているとはなかなか思えないですよね?

症状の出方は、最初は局所症状から始まります。

全身症状は胸郭出口症候群が発症してから長期間経過してくると徐々に出始めるようで、罹患期間が1年以上にもなってしまうと全身症状が出現する可能性が高くなるようです。

さらに、胸郭出口症候群が1年以上経過した人には、うつや怒りっぽくなったりなどの精神症状も出現しやすくなる傾向にあります。

早めに治療を行った方が良さそうですね。

まとめ

胸郭出口症候群は自律神経の障害も引き起こす疾患です。

胸郭出口で絞扼される腕神経叢には自律神経の線維が含まれていませんが、胸椎から出た交感神経線維の一部が上がり、腕神経叢に混ざるために自律神経の症状が引き起こされます。

腕の局所症状があり、全身倦怠感や頭痛などの症状がある人は胸郭出口症候群が原因での自律神経障害かもしれません。

1年以上経過してしまうと全身症状や精神症状が出やすくなりますので、疑われる場合は早めの治療をおススメします。

冷え性の原因と予防法。末梢血流を良くする生活習慣は?

寒い季節になると手足がキンキンに冷たくなりませんか?

冬の季節は「冷え性」に悩む人が出てきます。

この冷え性は特に女性に多いのですが、原因は手足などの末梢の血流の悪さが挙げられます。

冷え性の予防には、この血流をいかに改善するかが鍵となります。

今回の内容は冷え性を予防するための血流改善方法をご紹介します。

冷え性の原因

冷え性の原因は主に末梢血流の悪化が挙げられます。

要するに手足の末端部分の血流が悪いという事。

血液は心臓から酸素を含んだ動脈血が拍出されて動脈を通ります。

動脈から細い毛細血管に進路を変えて、細胞の細かな所にも血液が届くようにし、各細胞に酸素や栄養素を渡して、不要物を回収してきます。

この不要物を回収した静脈血は静脈を通って、心臓へ帰ってくるというのが身体を循環する血液の一連の流れになります。

さて、血液は酸素や栄養素の他にも熱を一緒に運ぶのですが、血液の流れが悪くなると熱の伝達も悪くなります。

手足は脂肪や筋肉の厚みが薄いので、血管の位置は皮膚の真下になりますので、寒い環境にいると末梢の血液は冷やされやすい状態にあります。

血流が悪く末梢で停滞してしまっている血液は、より熱を奪われやすく血液が冷え切ってしまいます。

この冷え切った血液が身体に戻る際にも、身体のあちこちを冷やしながら戻ってきてしまうため冷え性が起こるというわけです。

冷え性の原因は末梢血流の悪さという事が分かった所で、予防法としては「いかに末梢の血流を良くするか」がポイントになります。

末梢の血流を良くする方法はいくつかあります。

次の項目で紹介していきますね。

末梢の血流を良くする方法

身体を冷やさない

まずは簡単な所で方法と言えるものでもないですが、重要な事「身体を冷やさないように温める」

温めるといってもこれも色んな方法がありますが、何でも良いと思います。

温かい靴下履いたり、レッグウォーマー使ったりでも良いでしょう。

腹巻なんかも腸を温めるので効果的。

足で冷えてしまった血液は内臓部分を通って心臓に帰ってきますので、内臓部分も冷やされてしまいます。

腹巻はその冷えを防止するためにも役立ちますし、腸の働きが悪くなる事で消化・吸収の働きも悪くなり、結果的に血液の質や作る血液の量が少なくなり、血が少ないために流れが悪くなるという事も避けることができます。

冷やさない努力って地味だけど大事なんですね。

食べ物でも身体を温める事はできます。

ショウガなんか食べると身体の芯から温まる感じがしますよね。

身体を温める食材は色に注目すればだいたい判別が出来ます。

「赤・黒・橙」の色のものであれば身体を温める効果が期待できる食材です。

反対に「青・白・緑」の色の物は身体を冷やす効果がある食材になりますので、摂り過ぎには気をつけましょう。

温冷交代浴

手足などの末梢を温める方法としては「温冷交代浴」も効果が高いです。

水とお湯に交互につける方法です。

30秒ずつを目安に水とお湯に交互につけましょう。

手だけ、足だけでしてもらっても全然構いません。

血管は冷えるとキュっと収縮し、温まると血管が開きます。

この反応を利用して、血管を刺激して血流を良くする方法です。

人間の身体はホメオスタシスといって環境の変化が起こっても、できるだけ現状を維持しようと働く力を持っています。

もちろん、身体が冷えればシバリングと言って、ガタガタ震えるように筋肉を動かし熱を産生しますし、体内に熱がこもって暑くなれば汗をかいて熱を放出させます。

末梢の手足を一時的に冷たい水につけるとその反作用で身体を温めようとする反応が出現します。

冷やしっぱなしになると冷え切ってしまうので、その後に温めてあげた方がより効果的です。

この冷やすと温めるを交互に行う事で、人間の身体が元々持っている反応を引き出す事が温冷交代浴の目的です。

してみたら分かると思いますが、終わった後はその部分がポカポカ身体の奥から暖かくなりますよ。

空腹時間を取る

末梢血流を良くするためには「空腹時間」も重要です。

胃腸は食べ物が身体の中に入ってくると消化・吸収をしてくれますが、この消化・吸収の働きをする時に、身体の血液は内臓に集中します。

内臓に集中するという事は手足の末梢や脳への血流量が一時的に少なくなるという事。

食後に眠くなるのは、内臓に血液が集中するため一時的に脳の血流が少なくなるためなんです。

この空腹時間をきちんと取らずに、だらだらと食事や間食を取ってしまうとずっと末梢の血流は悪いままです。

空腹時間があると胃腸も休めますので、胃腸の働きも良くなるので血液の質が上がる事も期待出来ます。

 

まとめ

冷え性の原因は血流の悪化です。

末梢血流が悪くなる事で血液が冷やされてしまい、その血液が身体に戻ってくる時に身体の熱を奪う事で冷え性になります。

冷え性の予防には末梢の血流を良くする習慣が大事で、「身体を冷やさない」「温冷交代浴」「空腹時間」を生活の中に取り入れましょう。

徐々に毛細血管が活性化され末梢の血流が改善します。

末梢の血流が改善する事で冷え性の改善が期待出来ますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

冷え性対策に有効なツボとは。足の血流が良くなる2つのツボ。

寒くなってくると「冷え性」に悩まされる人は多いです。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないために冷え性になりやすいです。

冷え性には血流の悪さが関係しており、特に足の血流が悪い事が原因となります。

足の血液は静脈を通って心臓に帰っていくのですが、その通り道に子宮があるので冷え性は婦人科系の疾患や生理痛との関連もあるようです。

たかが冷え性と思わずにちゃんとした対策をした方が良いでしょう。

今回は冷え性対策に役立つ「足の血流を良くするツボ」をご紹介します。

皆さんの冷え性対策に役立てて下さい。

なぜ冷え性になるのか

冷え性の原因には血流の悪さが関係しています。

一番血流が悪くなりやすい場所は心臓から最も離れた場所にある『足』です。

重力の影響も受け、血液は下に溜まりやすいため、人間の体で一番下の部分になる足は血流を押し返すのも一苦労する場所なんです。

心臓から動脈を通って血液は全身に運ばれます。

動脈は内臓や筋肉の中を主に通っていますが、末梢の足の部分には分厚い筋肉はないため血管は皮膚のすぐ近くの表層部分に出てきています。

血流が悪い状態では血液の循環も停滞しており、表層近くにある血管は寒さの影響を受けやすいため、血管の中の血液も冷やされてしまいさらに血液の循環が悪化します。

冷やされた血液が心臓に戻る時には、身体の中も冷やされてしまうという事になります。

こうして冷え性は完成してしまいます。

足の血流を良くするツボ

足の血流を良くするツボは2つ「血海」と「三陰交」という部分になります。

血海

この部分は足に行った血液が心臓に戻る時の集合地点のようなものです。

血海は太ももの内側で膝関節の内側から指の横幅3~4本分の所にあります。

解剖学的には大腿動脈と大腿静脈部分に相当し、足からの血液は大腿静脈を通って鼡径部→心臓へと帰っていきます。

血海という場所は解剖学では内転筋管(ないてんきんかん)や内転筋裂孔(ないてんきんれっこう)という部分に近く、大腿動脈と大腿静脈がここを通ります。

この内転筋部分が硬くなると血管の動きや働きも悪くなるため内転筋は柔らかくしておく方が良いのです。

血海の部分を押すことで内転筋管近くの内転筋が柔らかくなる事で大腿動脈・静脈の血流が良くなるからだと思います。

三陰交

3つの陰のツボが交わる所。

太陰脾経(たいいんひけい)、厥陰肝経(けついんかんけい)、少陰腎経(しょういんじんけい)という3つの経路が交わります。

東洋医学では「陽」と「陰」の2つの側面に分けられ、性別では男性が「陽」、女性が「陰」に当たります。

また、血管では動脈が「陽」に当たり、静脈は「陰」になります。

3つの陰のツボが交わることから女性のためのツボのようなものです。

三陰交は内くるぶしから上側に指の横幅4本分離れたところにあります。

このツボを押す事で子宮の血流が改善する事が研究で明らかとなっているそうで、生理痛や婦人科系の疾患の改善にも効果が期待できます。

ツボ押しの注意点

ツボを押す時の注意点は「強く押し過ぎない事」

「痛い」というのが「効いてる」と勘違いしてしまう人は多いです。

痛みを我慢しながら押してしまうと身体の筋肉は緊張してしまいます。

そうなってしまうとせっかくツボを押して血流を良くしようとしているのに、筋肉が緊張して血管を締め付けてしまいます。

自律神経では交感神経が刺激されてしまい、交感神経の働きが高まると血管は収縮してしまうため逆効果。

リラックスして気持ちの良い強さで押すことが大事です。

リラックスする事で副交感神経の働きも高まり、血管が拡張しさらに血流が良くなります。

マッサージなどもそうですが、痛い方が効果があるのではとついつい力が入ってしまいますが、強い力で押してしまうと毛細血管を傷つけて逆に血流が悪くなってしまう場合もあります。

最初は優しく触れながら徐々に力を強めていき、気持ちが良い範囲に留めましょう。

また、ツボを押す時には集中してしましょう。

テレビを見ながら、スマホを見ながらでしてしまうと効果半減。

自分の身体を触れつつ、その時に感覚に意識を向ける事でより効果が上がります。

ツボを押す時には「力を強く押し過ぎない」「集中した環境でする」と効果的ですよ。

最後にまとめをしていきます。

まとめ

冷え性は身体の血流の悪さが原因となっている事が多いです。

特に足の方は血流が悪くなりやすく、脂肪や筋肉の薄い足の部分に停滞した血液が冷やされ、その冷やされた血液が身体に戻る事で全身的に冷えが生じます。

冷え性を解消するツボは「血海」と「三陰交」。

太ももの内側と内くるぶしの上側に指幅約4本分の所にあるツボです。

ツボを押す時には「力を強く押し過ぎない」「集中した環境でする」の2点を意識して行いましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。