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健康

免疫力アップの鍵は自律神経にあり!

免疫とは細菌やウイルスが体内に入ってきても撃退して身体を守ってくれるシステムの事。

この免疫力は個人で違っていて、まったく病気にならない人もいれば、すぐに風邪を引いてしまう人もいます。

誰も病気や体調不良になりたい人はいないでしょうから、免疫力は高いに越したことはありません。

この『免疫力』を高める方法知りたいですよね?

免疫力と自律神経は深い関係にあり、自律神経のバランスが乱れると免疫力も下がってしまうようです。

今回は免疫力を高めるための生活習慣をまとめました。

免疫力を高めるために参考にして下さい。

免疫と自律神経の関係

免疫力の中心は血液中にある白血球です。

この白血球には「顆粒球」と「リンパ球」があり、それぞれ「顆粒球」は細菌に対して、

「リンパ球」はウイルスに対して働いてくれます。

そして、この二つは交感神経が高まると顆粒球が増え、副交感神経が高まるとリンパ球が増えるという事が最近の研究で分かってきたそうです。

自律神経のバランスが白血球のバランスにも影響しているのです。

そして、自律神経は血管の収縮や拡張にも影響している事を考えると免疫力は自律神経によって左右されているという事になります。

身体の中に細菌や異物が入ってきて闘ってくれる白血球、その白血球を身体の中に循環させる血管や血流。

そのどちらも自律神経が関わっているとなると、人間の病気になるかならないかは自律神経が整っているか、乱れているかと言っても過言ではないでしょう。

先ほどの顆粒球とリンパ球ですが、どちらも過剰に増えすぎると身体に悪影響が出てしまいます。

「顆粒球」は交感神経が優位になった状態だと増え、感染症に対しての抵抗力が増えるのですが、交感神経が優位な状態が続き、顆粒球の数が増えすぎると問題を引き起こします。

顆粒球は攻撃対象となる細菌の数が少なくなってしまうと、健康維持に必要な常在菌にまで攻撃を始めてしまい、結果的に免疫機能が低下してしまいます。

また、顆粒球は異物を取りこんで、みずからが持つ「分解酵素」と「活性酵素」によって異物の処理をするのですが、顆粒球が増えすぎ事で顆粒球の余りが多くなってしまいます。

顆粒球の寿命は2~3日と短く、使われなかった顆粒球は活性酵素をばらまきながら死んでいくので、その量が多くなってしまうと健康な細胞を傷つけてしまうことになります。

「リンパ球」は副交感神経が優位だと増えて、ウイルスに感染しにくくなります。

しかし、リンパ球が増えすぎるのも問題が生じます。

副交感神経が過剰になって、リンパ球が増え続けた時には、抗原に敏感に反応してしまうようになってしまい、いわゆる「アレルギー」を引き起こしやすくなってしまうのです。

どちらが高ければ良いという話ではなく、白血球のバランスが整っていることが免疫力を高める上では大事なのです。

そして、その顆粒球とリンパ球のバランスを整えるためには、交感神経と副交感神経のバランスを整える必要があるということ。

免疫力と自律神経はかなり深い関係性にあるんですね。

免疫力の高め方

免疫力と自律神経の関係性について分かった所で、免疫力の高め方を考えてみましょう。

基本的には自律神経のバランスを整えれば、免疫力が高められそうですよね?

実にその通りなんです。

自律神経は睡眠不足や食事、ストレスなどのちょっとした刺激でも変化しますが、免疫力に影響するまでにはちょっとしたタイムラグがあります。

あくまで自律神経のバランスが乱れた状態が続くと免疫力が低下するという事です。

一日だけでも睡眠不足になると副交感神経の働きは低下しますが、その次の日にでもゆっくりと睡眠時間を取れればリカバリーでき、免疫力は影響を受けません。

また、腸内環境を整える事も免疫力を高める事に繋がります。

食べ物から栄養を吸収するのは小腸の役目。

その吸収が上手く働かなければ、その後に肝臓で良質な血液を作ることが出来ません。

内臓機能で良質な血液を作り、その血液を自律神経の働きで身体の隅々に循環させる。

このプロセスが上手くいく事で血液中の白血球も役割を果たすことが出来るのです。

また、平熱を高く維持する事も重要です。

最近では平熱が35℃台の人も多いようですが、36℃以上は維持しておきたい所。

風邪を引いたりすると熱が出るのは、体温が高い方が白血球は活動しやすく、細菌やウイルスと闘うのに適しているからなんです。

1℃体温が上がると免疫機能は30%近くアップすると言われています。

平熱を高く維持する方法も色々とありますが、日々気をつけておきたいのは空調システムに頼り過ぎない事だと思います。

夏だとクーラー、冬は暖房と現代は気温の変化に対して空調システムで適した環境を作ります。

熱中症予防などに効果もあるため無理に我慢するまでは必要ありませんが、空調システムに頼り過ぎると気温や環境の変化に対しての身体の反応が鈍くなってしまいます。

暑いと汗を出して体温を調節し、寒いと筋肉を収縮させて熱を生み出す事で人間の身体は環境に適応させます。

このような身体の反応を鈍らせないためにもクーラーなら28℃、暖房なら20°前後の推奨温度を守って使った方が良いでしょう。

最後に免疫力を高める生活習慣をご紹介します。

免疫力を高める生活習慣

起きてすぐの外出は控える

免疫力は朝起きてすぐの時間帯が一番不安定な時間帯になります。

それは自律神経の働きが寝ている状態の副交感神経優位な状態から、徐々に活動的にしようと交感神経の働きに切り替えようとしているからです。

特に起床後30分は自律神経の働きや免疫機能の働きが不安定な状態ですので、起床後30分以内では外出しないようにしましょう。

寝坊して遅行しそうになるとそうは言っていられませんが、極力そうならないように良質な睡眠にも意識を向けたい所ですね。

朝起きてすぐの水分補給

朝おきてすぐの状態は身体の水分量が一番少ない時間帯です。

一日の中で一番血液の流れが悪くなっているとも言えますね。

朝起きてすぐに軽く口をうがいしたら(起床後の口の中は細菌が繁殖しているので)コップ一杯分は水やお茶を飲みましょう。

この飲むという行為で胃を刺激する事は、自律神経を刺激することにもなりますので、結果的に自律神経の働きを高める効果もありますよ。

身体を冷やさない

先ほど平熱を高くするという事に触れましたが、身体を必要以上に冷やさないように努める事も大事です。

夏場は特につい冷たい飲み物ばかりをとってしまいますが、身体を冷やしすぎると免疫機能も低下してしまいます。

常温や温かい飲み物を飲む事で免疫機能の低下は防げます。

また、お腹周りや首元は特に冷やさないようにしたい所です。

腹巻やマフラーなどありますが、やはりその部位は冷やしたくないから生まれた物だと思っています。

特に腹巻は内臓機能の働きを高めてくれます。

お風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。

38~40℃くらいのぬるま湯に浸かることで副交感神経が刺激され、血管の拡張とリラックス効果もありますよ。

身体の疲れも取れるので、その後の睡眠にも入りやすくなりますよ。

この3つは簡単に取り入れることができる生活習慣なので、普段の生活の中で意識的に取り入れてみて下さい。

まとめ

免疫に関わっているのは血液中の白血球であり、その中の顆粒球とリンパ球の働きが細菌やウイルスに対しての抵抗力になります。

それぞれ顆粒球は交感神経、リンパ球は副交感神経の働きで活性化され、どちらも増えすぎると問題を引き起こしてしまうので、やはり自律神経のバランスを乱さない事が免疫力を高めるポイントになります。

腸内環境を整える事や、平熱を上げると免疫機能は働きやすくなります。

日々の生活では、朝の時間帯が一番免疫力は不安定なので、良質な睡眠を意識し、朝余裕を持って起床できるようにしましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境のチェック法!便とおならから分かること。

腸内環境を整えたいと思っても、実際「今の自分の腸内環境ってどうなの?」って疑問に思いませんか?

何を食べたら良い、何を食べたら良くないという情報は色々とありますが、自分に合っているかは試してみないとわからないものです。

目で見る事が出来ない腸内環境を知るためにはどのような方法があるのでしょうか?

日常での腸内の状態を一番簡単に分かる指標があるんです。

それは『便とおなら』です。

便とおならがどんな状態なら腸内環境が良い状態なのかをまとめました。

あなたの腸内環境のチェックに役立ててください。

腸内環境が良い状態とは?

まずは腸内環境について少しまとめてみましょう。

腸内環境のベストな状態は、善玉菌:2、悪玉菌:1、日和見菌:7と言われています。

日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌です。

善玉菌が優勢なら穏やかに見守り、悪玉菌が優勢の時は一緒に悪さしちゃいます。

善玉菌は主に食物繊維がエサとなり、悪玉菌は糖質や脂質が主なエサになります。

なので、食事の内容によって善玉菌が優勢になるか悪玉菌が優勢になるかが決まります。

より多くのエサを届けた方が勢力拡大できるというわけです。

しかし、ここで一つ気をつけておきたいポイントがあります。

ベストなバランスは善玉菌:悪玉菌=2:1です。

多少は悪玉菌も一緒にいないといけないのです。

やはり腸内細菌に一番大事なのは多様性。

つまり、色んな菌がいっぱい共存出来ている環境がベストな環境というわけです。

腸内環境は人それぞれで、個人差があります。

ヨーグルトが良いと言われても、ヨーグルトの種類いっぱいありますよね?

乳酸菌の種類もいっぱいありますよね?

どの種類が自分に合うかも個人差があります。

その時々の腸内環境にも左右されるみたいです。

同じものを取り続けると身体に耐性が出来たりもするので、1~2カ月ほどで別の種類に変えた方が良いという事も言われています。

さぁ、自分の腸内環境はどうなっているのでしょうか?

これを日常的に知るすべが、うんこ(大便)とおならになります。

特に「大便」は「大きな便り」と言われるように、腸内環境が反映されています。

次はその見かたについてまとめていきましょう。

便の状態をみるには?

大便の見かたには国際基準があります。

「ブリストンスケール」と呼ばれるものです。

コロコロの硬い便のType1から液状の水様便のType7の7段階で表されています。

食べ物を食べて大便として排泄されるまでには、24時間~72時間くらいかかるそうで、これよりも長く体内にいるとコロコロ硬い便に、極端に短いと水様便に近い状態になります。

また、便の中の半分くらいは死んだ腸内細菌になるそうで、便の量は腸内細菌の数とも比例関係にあります。

腸内細菌が多い多様性のある便は量も多くなるという特徴があります。

便秘で大量に溜めた分はダメですよ。

あくまで一日一回くらいで排泄される量を目安として下さい。

バナナ2個分くらい(150~200g)が良いとされています。

もう一つチェックポイント。

便が水に浮くかどうかもチェック。

沈む便は動物性タンパク質や脂質が多く、浮く便は植物性タンパク質や食物繊維が多く含まれています。

この沈む便は臭いが臭くなりやすく、色も黒に近くなります。

反対に浮く便は臭いがあまりせずに、色は黄色から茶色に近くなります。

ここもバランスが大事。

臭いはあまりしない方が良いのですが、適度に動物性タンパク質が含まれた茶色~茶褐色くらいの色がベストな状態と思います。

これらを参考に大きな便りである大便をチェックしてください。

腸内環境は食べ物を食べて24時間後くらいから食べた物の影響を受けます。

便の状態も1~2日前に食べたものが排泄されますので、その頃に食べたものと照らし合わせながら、自分に合う物を食べると良いでしょう。

おならのにおいは?

おならのにおいでも、ある程度腸内環境が分かります。

臭いおならは「悪玉菌優勢」、臭くないおならは「善玉菌優勢」なんです。

悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサに増える菌。

悪玉菌のエサとなる肉類を食べすぎると、腸の中を腐敗させて有害物質を発生させてしまいます。

これが身体の外に出されると臭いおならになるわけです。

一方、善玉菌は食物繊維をエサに増える菌。

腸内の食べ物を発酵させたり、消化吸収を助けたり、腸の蠕動(ぜんどう)を促したりと腸内環境を整えてくれます。

もちろん有害物質は出されていないので臭くないおならになります。

おなら自体は食べ物を食べた時に一緒に空気が中に入ったりすることでも出るので、おならが出るから腸内環境が悪いという事ではないので安心してください。

臭い場合は少し注意が必要。

でもバランスの良い食事を心掛ければ腸内環境も整い、自然と改善されるものです。

あくまで肉類などの「食べ過ぎ」で起こります。

肉類が悪いわけではなくバランスが悪いので、勘違いしないようにして下さいね。

ストレスが原因で臭いおならになる場合もあります。

ストレスがかかると活性酸素が発生し、消化吸収力が弱まると悪玉菌が増加します。

便秘も溜まった便が腐敗して、悪玉菌が増えるので有害物質が発生し、臭いおならが出やすくなります。

この場合は便秘なので、もちろん腸内環境は乱れていますね。

おならは一日に平均5~6回出るそうです。

それよりも増えると気になるところですが、腸内環境が整っていく時はおならの回数は増えてしまうそうです。

回数自体はあまり気にせずに、臭いがどうかを気にしましょう。

臭いおならは腸内環境が悪くなっている事を教えてくれていますよ。

今回は便とおならで腸内環境をチェックするポイントをお伝えしました。

最後にまとめてみましょう。

まとめ

善玉菌と悪玉菌は2:1がベストバランスです。

食べた物によって腸内細菌のバランスが変わり、食べて24時間後くらいに腸内環境に変化がみられます。

食物繊維は善玉菌。糖質や脂質は悪玉菌が好むエサになります。

腸内環境は多様性が大事なので、どちらかに偏り過ぎてもよくありません。

便はブリストンスケールを参考に、硬すぎず柔らかすぎずの状態で色は茶色~茶褐色くらいがベスト。

悪玉菌が優勢になると便やおならがくさくなるので、においもチェックしましょう。

各個人で合う食べ物は変わるので、便の状態やおならのにおいで腸内環境が良いかは判断しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力を高める食べ物って何がある?

免疫アップ

病気になりやすい人となりにくい人の差は免疫力です。

免疫力を上げるには規則正しい生活を送り、自律神経のバランスを整えておくことなども大事ですが、食べる物によっても免疫力を上げることができます。

免疫力を上げるための食べ物の特徴知りたいですよね?

今回は免疫力を高めてくれる食べ物の特徴について解説していきます。

免疫力と食事の関係

免疫力とは体内に入ってきた外敵に対して攻撃を仕掛けて外敵を倒す、身体を守るための迎撃システムの事です。

この免疫力の中心は血液中の白血球が担っています。

白血球の各種免疫細胞たちがお互いに様々な役割を果たす事によって、体内に侵入してきた外敵を退治するわけです。

この免疫細胞は腸内に60~70%が存在しています。

その理由は体内への侵入経路は口から入り、食道→胃・腸という経路をとっているからです。

まさに食べ物と同じ経路を通るのです。

体内に物が入ると、まず口から食道にかけては唾液で守り、胃では胃酸、そして腸内では免疫細胞で守るという仕組みになっています。

腸内に免疫細胞の大半が集まっているとなると、大事なのはその腸内環境になるわけなので、もちろん免疫力を高めたいと思ったなら腸内環境を整える事が大事になるわけです。

腸内環境を整えるとなると、やはり一番大事なのは食事。

腸内でしっかりと食べ物から栄養素を吸収できたなら、それを基に体内で良質な血液が生み出されますので、免疫の中心である白血球を作る事にも繋がります。

免疫力と食事、腸内環境はこのような繋がりがあるんです。

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物となると、まずは腸内環境を整えてくれる食べ物とも言えます。

腸内環境を整えて、善玉菌を増やしてくれる食材は以下になります。

食物繊維:
野菜やきのこ、豆類、果物などは食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維は善玉菌のエサになりますし、腸内の不要な物を絡めて取り除きながら便として排出してくれる腸内の掃除役も担ってくれます。

発酵食品:
ヨーグルトやチーズ、キムチや漬物、味噌、納豆などの発酵食品は善玉菌を増やしてくれます。

オリゴ糖:
オリゴ糖も善玉菌の好物です。大豆製品やゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれています。
バナナにもオリゴ糖は含まれており、バナナには腸内で作られる幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料となるトリプトファンも含まれています。
心の安定は自律神経の安定に繋がり、免疫力を上げてくれるでしょう。
また、この他にもタンパク質やビタミンも免疫には大切な要素です。

タンパク質:
白血球を作る主成分はタンパク質になります。タンパク質の不足はそもそも免疫細胞を作ることができなくなります。
タンパク質はご存知の通り、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

抗酸化食品:
主にビタミンA、C、Eには活性酸の働きを抑えてくれる抗酸化作用があります。
この抗酸化作用により粘膜の補強や免疫細胞の保護をしてくれます。
ビタミン類は緑黄色野菜や果物などを積極的に取っていれば大丈夫です。

いくつか例を挙げましたが、重要なポイントは「多種多様な食品を摂取する事」を一番意識して欲しいです。

身体を構成する細胞たちにはそれぞれ特性があり、それぞれで必要な栄養素は変わってきます。

腸内だけでも1000種類の600~1000兆個の細菌たちが住んでおり、この多種多様な組み合わせが腸内フローラを構成するわけです。

腸内環境はいろんな菌が混在している状態(腸内細菌の多様性)が一番重要です。

偏った食事は腸内環境にも偏りが出てしまうので、食べ物もいろんな種類の食べ物を意識的に取ることが大事です。

身体に良いと言われるものでも同じものを取り続けると身体に耐性ができてしまいます。

ヨーグルトなども製品によって入っているビフィズス菌が違います。

2週間おきくらいに種類を変えた方が、菌に対しての耐性ができずに多種多様な善玉菌を体内に入れられるので良いと言われています。

最後に今回の内容をまとめていきます。

まとめ

免疫力の中心は白血球で、免疫細胞は6~7割が腸に集中して存在するという事でしたね。

免疫力をアップさせるには、腸内環境が整う事と白血球を作る栄養素を食事で取る事が鍵となります。

腸内環境を整えてくれる食べ物を発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が含まれた食材になり、白血球を作るためにはタンパク質が必要です。

ビタミン類も免疫細胞や粘膜の保護という役割がありますので積極的に取ってきたい所です。

身体に良いからと言って偏った食事になってしまうと腸内環境の多様性という面では不十分になってしまいますので、様々な食材、特に旬な食材を意識して食べると良いですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

免疫力とは?免疫の仕組みを簡単に解説

免疫

人によっては病気になりやすい人となりにくい人といます。

この違いはその人の持つ免疫力にあります。

誰しも病気になりたい人はいませんので、免疫力は高いに越したことはありません。

免疫力って一体何?どうすれば免疫力を上げることができるの?

という疑問に対して解説しています。

あなたの免疫力アップに役立てて下さい。

免疫って何?

免疫とは体内に細菌やウイルスが侵入してきた時に撃退するための身体の防衛システムの事です。

体内ではがん細胞ができたり、病原菌が侵入してきたりと絶えず異物が存在しており、それらに対して免疫細胞が対応してくれることで人間は病気を発症せずに済んでいます。

この免疫には自然免疫と獲得免疫とがあります。

自然免疫とは元々身体に標準装備されている免疫細胞の事です。

獲得免疫とは後天的に作られた免疫の事。

一度病気になったら次から病気にならないように、その病原菌の特徴を記憶しておき再度病気になることを防ごうとしてくれます。

この2つの免疫機構が働くことで、人間は病気に侵されずに生きていけるのです。

免疫細胞について

免疫の主役は白血球です。

この白血球には顆粒球やリンパ球、好中球など色んな細胞があり、それぞれの役割を果たす事によって、外敵である細菌やウイルスと闘います。

各種細胞について詳しくみていきましょう。

[マクロファージ]:貪食処理(どんしょくしょり)。
外敵を自分の中に取りこんで食べてしまう。
また、外敵の特徴を他の細胞に伝える役目もあります。
[好中球]:
活性酸素で外敵に対して攻撃します。
[NK(ナチュラルキラー)細胞]:
外敵を発見次第、単独で攻撃を仕掛けます。
[B細胞]:
抗体を産生する細胞(侵入した外敵の特徴を覚えておく)
[T細胞]:
ヘルパー、キラー、制御性の3つからなり、それぞれ戦略を練る、攻撃する、味方にまで攻撃しないように見張る役割を持ちます。

このように各種の免疫細胞が協調的に働くことで、外敵の侵入に対して自分の身体を守っているのです。

免疫力が下がる原因

免疫力が下がる原因はずばり「ストレス」です。

免疫力は自律神経や腸と深く関係しています。

自律神経の乱れも腸内環境の乱れもストレスによって引き起こされます。

自律神経が乱れる事により交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、どちらか一方に偏りが出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きもコントロールしているため、自律神経の乱れから血流不良が起こり、血流が悪くなる事で白血球が全身を巡回しづらくなってしまいます。

また、腸内環境が乱れるのも問題です。

口から食べ物が入ってくると胃を通り、腸内を経て体外に出る一本の長い道ですが、体内に入ってくるのは食べ物ばかりではなく、細菌やウイルスなどの異物も侵入してきます。

そのため異物の侵入に対しての対抗手段として、腸にはおよそ70%の免疫細胞が集まっていると言われています。

免疫細胞の大半が存在する腸内の環境が悪くなると免疫機能が正常に働かなくなる事はたやすく想像できるでしょう。

免疫力を上げるコツ

先ほどの内容を踏まえて、免疫力を上げるコツを考えてみましょう。

免疫力を上げるためには「ストレス」をいかに減らせるかがポイントになりますね。

仕事や学校での人間関係のストレスは自分ではどうにもコントロールできない事もあります。

ここでは自分でコントロールできるストレス対処法を見つけることが勧められます。

簡単で面白みもない事を言う事になるのですが、規則正しい生活をしましょうという事になります。

食事や睡眠、適度な運動が免疫力を上げるコツという事です。

生活習慣のポイントをまとめていきますので、詳しくみていきましょう。

生活習慣のポイント

①食生活

食べ過ぎに注意しながら、一日3食をバランスよく食べましょう。

腸内環境を整える意味でも食物繊維は積極的に取った方が良いでしょう。

夕食に関しては遅い時間になってしまう場合は控えめに食べた方が良いです。

②睡眠

理想的な睡眠時間は7~8時間と言われています。

睡眠時間が短いと交感神経が、長すぎると副交感神経の働きが高まり、自然と体が反応するようになっています。

③入浴

自律神経を整えるためには入浴も効果的。

38~40℃くらいの温度でゆっくり浸かると、全身の血流も良くなります。

また、身体が温まった状態から体温が下がっていく時に自然とした眠気が生じます。

質の良い睡眠にも繋がるので、可能な限り入浴はした方が良いでしょう。

④運動習慣

適度な運動はストレス発散の効果があり、自律神経や腸内環境にとっても良い刺激になります。

⑤笑顔

笑うと副交感神経が活性化され、免疫力もアップします。

笑顔でガンが治るという噂もあながち間違えていないかもしれません。

最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

免疫とは身体の中に異物が入ってきた際に、外敵を排除しようとする身体の防御反応です。

この免疫の主役は白血球で、産まれた時から備わった自然免疫と、後天的に作り出した獲得免疫とに分けられます。

免疫が落ちる原因はストレスが大半なので、免疫力を上げるコツはストレスコントロールになりますね。

ストレスを溜めないように、日々の運動や規則正しい生活習慣に慣れて、自律神経と腸内環境を整えておくことが重要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。