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自律神経

自律神経は呼吸で整う。深呼吸のススメ!

呼吸って僕たちが唯一自律神経に働きかけることができる行為って知ってましたか?

呼吸って特に意識しなくてもできるのは自律神経が働いて調整してくれているからなんですが、自律神経が乱れると呼吸は浅く、頻回になってしまう傾向にあります。

普段の呼吸法に少し意識を向けてあげるだけで、交感神経を高めたり、副交感神経を高めたりと自律神経をコントロールすることができます。

今回は自律神経をコントロールするための呼吸法をお伝えしたいと思います。

呼吸が大事な理由

自律神経は無意識に働く神経であり、基本的には意識的に動かすことが出来ません。

しかし、一つだけ自分の意思でコントロールすることができるものがあります。

それが「呼吸」です。

呼吸は寝ている間も休まずに続けていますので無意識で行われていますが、深呼吸のように意識を向けることで、酸素を取りこむ量を変えたり、回数も変えることができます。

交感神経が働くと呼吸は浅く速くなりますし、副交感神経が働くとゆっくりと遅くなります。

逆に言うと、呼吸のやり方を変えてあげると、自律神経の働き方にも影響を及ぼすことができるのです。

日常生活ではどうしてもストレスを抱えることが多くなり、交感神経が過剰になってしまいがちです。

このようにストレスを溜め込んでしまう人の呼吸は浅く、呼吸の回数も頻回になる傾向にあります。

日々を忙しく生活している場面を思い返してみてもらうと分かりますが、ゆっくりとした呼吸で動けていますか?

大半の人が忙しい場面では呼吸を意識することもなく、無意識に浅く速い呼吸をしているに違いありません。

一段落したら、深呼吸をする。

たったこれだけ意識するで、副交感神経の働きを高めてくれるため、交感神経が働きすぎるのを防いでくれるのです。

普段自分がどのように呼吸しているのか尋ねられてみると自分の事なのによく分かっていない方がほとんどだと思います。

当たり前にしている呼吸に意識を向けている方はほとんどいないんです。

呼吸方法には2種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。

どう違うか分かりますか?

それぞれの違いをみていきましょう。

「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違い

「胸式呼吸」は読んで字のごとく胸(肺)を主に膨らませて行われています。

「腹式呼吸」は主に横隔膜を使い、お腹を膨らませて行います。

どちらが良いではなく、使い分けが重要です。

活動的な場面では「胸式呼吸」、休憩の場面では「腹式呼吸」を使います。

「胸式呼吸」では交感神経。

「腹式呼吸」では副交感神経。

呼吸方法を変えることでそれぞれの神経を高めてくれます。

呼吸法など調べてみると腹式呼吸が推奨され、胸式呼吸は悪者扱いされているように感じますが、胸式呼吸も使いようです。

胸式呼吸は交感神経を高めてくれるのですが、自律神経が乱れる人の大半は交感神経が過剰に働き過ぎているケースです。

そのため腹式呼吸でのリラックスが薦められているのです。

胸式呼吸を正しく行えると、活動的な場面をサポートしてくれます。

スポーツの試合前などや仕事の場面で気分が乗らない時に行う事で適度な緊張感をもたらしパフォーマンスが向上します。

これらの事を理解できていれば、意識的に呼吸法を変えることで自律神経のバランスをコントロールすることができます。

次は腹式呼吸と胸式呼吸の正しい方法を説明していきます。

腹式呼吸の方法

この呼吸方法は主に横隔膜を使って行います。

横隔膜というのはみぞおち辺りに位置する膜状の筋肉になります。

息を吸う時に横隔膜が下に下がることで、肺が膨らみます。

この横隔膜が下に下がった分、その下にある内臓の位置も下がりますが、内臓の下には骨盤が受け皿のようにあるため、必要以上に下がりません。

下に行けなくなった内臓たちはお腹側に移動します。

息を吐く時は上に上がり、肺を押し上げるように圧を加えて息を吐けるようにしてくれています。

まずは鼻から息を吸います。

鼻で息を吸うのは力まないためです。

口で息を吸ってしまうと、呼吸に作用する口から首まわりの筋肉が働きやすくなってしまうのです。

実際に比べてみると分かりやすいのですが、口で大きく息を吸った場合、一緒に肩が上がってしまいます。

鼻から息を吸った場合、肩はあまり上がってこない事が実感できると思います。

息を吐く時は口から吐き出します。

この時も変に力まずに吐いていきましょう。

呼吸のリズムは【吸う:吐く=1:2】です。

4秒吸ったら、8秒かけてゆっくり吐きます。

このリズムは自分が楽に行えるリズムで行いましょう。

腹式呼吸は副交感神経を高めてくれますが、ここに無理が生じると効果が半減します。

胸式呼吸の方法

胸式呼吸は胸を膨らませます。

普段から口で呼吸する癖がある人は胸式呼吸になっていますが、正しいやり方は鼻で息を吸います。

口で息を吸わないのです。鼻から息を吸う事が重要なんです。

口で息を吸わない理由は腹式呼吸の時と一緒です。

息を吸うと気に力みが生じてしまうためです。

交感神経を「適度」に刺激したい時に行う呼吸方法なので、リラックスした中で行う事が大事です。

息を吸って胸を膨らませるのですが、肺を覆っている肋骨の動きの特性があります。

肋骨部分の上半分は前上方に広がり、下半分は横に広がります。

特に重要なのは下半分の横の動きです。

肋骨下部の横の動きは横隔膜と連動して、インナーマッスルを活性化させてくれます。

要は体幹がしっかりするんです。

胸を膨らませながら特に肋骨下部の動きを意識しましょう。

この時お腹はできるだけ動かさないようにしましょう。

息を吐く時も腹式呼吸と一緒で口から吐き出します。

意識的に交感神経を刺激したい場合などは、吐く時に少し強めに吐きだします。

「フッ、フッ、フーーーッ」など数回に分けて強めに息を吐き出す方法もあります。

スポーツの試合前などはこの吐き方が交感神経を高めてくれ、試合に入りやすいと思います。

呼吸が自律神経に与える影響や呼吸方法について説明してきましたが、呼吸の大事さが分かりましたか?

最後に今回のまとめをしていきましょう。

まとめ

呼吸は自律神経が支配する場所で唯一自分の意思でコントロールができます。

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2つがあり、それぞれ交感神経と副交感神経を高めてくれます。

腹式呼吸と胸式呼吸の方法で共通点は、①鼻から息を吸う、②口から息を吐く、③呼吸のリズムは【吸う:吐く=1:2】の3つ。

どちらが良いではなく、呼吸の使い分けが大事です。

呼吸法をうまく取り入れて、自律神経のバランスを整えてみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経の乱れを改善するには「空腹時間」

自律神経が乱れてしまうと様々な身体の不調が出てしまいます。

自律神経は内臓や血管の働きを調整しているため、乱れてしまうと消化不良や血流の悪さなどにも影響します。

自律神経の働きを改善させるには内臓に負担をかけない事も有効で、そのためには食事の取り方を工夫する必要があります。

今回は「空腹時間」がもたらす効果と「空腹時間を作る」食事の取り方について解説しています。

自律神経を考える上で、または食事を考える上で参考にしてみて下さい。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は様々ありますが、主には「ストレス」が原因になります。

何のストレスで自律神経が乱れているのかは人それぞれ違っていて、人間関係でストレスを感じている人もいれば、不規則な生活から自律神経が乱れてしまう人もいます。

ストレスの原因となるものを解決するのが一番よいのですが、そう簡単に解決できる問題じゃないことの方が多いですよね?

また、小さなストレスの積み重ねで自分の自覚がなくストレスを抱え込んでいるなんて事もあります。

ストレスの原因が解決するのが難しいのであれば、自分の方が変わる方が早いのかもしれません。

ストレスに負けない自分作りです。

その鍵となるのが自律神経ともいえるでしょう。

自律神経が乱れてしまうと身体の不調が出てきてしまったり、うまく休めずに疲れが抜けにくくなったりしてしまいます。

逆に言うと、自律神経が整った身体は心身ともに健康体。

そのような状態なら、多少のストレスも吹き飛ばせると思いませんか?

まぁ、ストレスの問題もそんな簡単なものではないでしょうが、少なくとも自律神経が整った身体なら多少の事はクヨクヨすることなく乗り越えることができます。

自律神経を整えてストレス耐性を養いましょう。

さて、自律神経は内臓や血管などの働きの調整をしてくれているのですが、深く関わりがあるのが「食事」です。

食事の習慣で自律神経にかかる負担が変わります。

前置きが長くなりましたが、今回は食事の取り方、特に「空腹時間」を上手に作ることで自律神を整える方法をご紹介します。

空腹時間の効果は?

まずは空腹時間を取る事のメリットを説明します。

①全身の血流が良くなる

食べ物が身体の中に入ると内臓で消化・吸収活動が行われます。

この時一時的に内臓に血流が集まり、末梢の血流は少ない状態になり、その後に内臓で分解された栄養素を血液に乗せて全身に運び、末梢の方まで血液がまた行き渡ります。

規則的な食生活を送っている場合は特に問題がないのですが、間食など食事回数が多い場合は内臓に血液が集まっている時間が長くなってしまいますね。

結果的に末梢の血流が少ない状態が長いことになるので血流が悪いという事になります。

また、常に内臓も働いていますので自律神経がオーバーワークを起こしてしまいます。

食べ過ぎの場合も血流が悪くなります。

食べ過ぎの場合は血液の中に入る糖質や脂質の量が多くなってしまい、ドロドロ血液に近い状態になってしまっています。

この血液の状態では末梢の細い毛細血管まで血液が流れませんので、結果的に全身の血流が悪くなってしまいます。

空腹時間というのは内臓に血液が集まる必要もないし、血液も重たくならないので全身の隅々に血液が行きわたっている状態。

イメージ的にはサラサラ流れている川が「空腹時」、ゴミがいっぱい捨てられ至る所で流れがせき止められている川が「食べ過ぎ時」といった所でしょうか。

ゴミの表現は少しひどいですが、川のゴミを拾ってあげると流れが良くなるように、糖質や脂質をしっかり消費してあげると血流がまた良くなります。

しかし日常的に食べ過ぎ、間食が多すぎると消費が追い付かずに常に血流が悪い状態になってしまいます。

空腹時間を取ることは血液の掃除時間のような役割があるんです。

②胃腸の掃除ができる

胃腸の主な仕事は食べ物の消化と栄養素の吸収、そして不要物の排泄です。

食べ過ぎが原因で常に食べ物の消化・吸収の仕事に追われているとどうなるでしょうか?

排泄に専念する時間が足りなくなるのです。

胃腸は中身が空っぽの時にギューと強く収縮して食べ物カスを絞り出して大掃除をします。

しかし、この掃除に当てられる時間がなくなってくると、胃腸の中はゴミだらけ。

仕事の効率が悪くなるんです。

消化・吸収活動もうまく進まず、消化にかかる時間が長くなったり、食べ物から栄養素をうまく取りこめなかったりしてしまいます。

結果的にさらに胃腸が消化・吸収する時間が長くなってしまい、掃除ができないという悪循環が生じてしまいます。

自律神経にもそれだけ負担がかかってしまう事になります。

空腹時間の効果は「身体の大掃除」という事ですね。

空腹時間の必要性が分かりましたか?

次は食事の取り方を工夫して空腹時間を作りましょう。

「空腹時間」を作る

一日三食が基本と考えると、どのように空腹時間を捻出しましょうか?

一日を「食べる時間帯」と「食べない時間帯」に分けましょう。

例えば、朝の午前7時に朝食を食べたとし、夕食を午後7時までに済ませたとしましょう。

それ以降は水分以外は口にしない。

これだけで12時間空腹時間が捻出できます。

一日の中で12時間が食べる時間帯(消化・吸収の時間)、12時間が食べない時間帯(排泄・掃除の時間)とに分ける事ができます。

これは一つの例えで出しただけなのですが、実際は午後7時までに夕食を済ませられる人の方が少ないと思います。

こういう場合は、朝食をバナナやおにぎりなど手軽に済ませるものを用意して、少し遅めの時間に朝食を取ると夕食も少し遅くの時間までに済ませればいいことになります。

平日はどうしても遅くにしか夕食が取れないという人は、休みの日などに遅めの朝食と早めの夕食で空腹時間を長く取るなんて事も良いと思います。

朝食を午前9時にして夕食は午後5時に済ませた場合は、翌朝午前7時に朝食にしても14時間くらい空腹時間が取れるので、この時に身体の大掃除をしてもらいましょう。

こんな具合に自分のライフスタイルに合わせて空腹時間を設けてあげると、身体の中の内臓や血液の大掃除が出来て、自律神経も整いますよ。

昼食の時間についてはまったく触れていませんが、昼食は何時でも構いません。

夕食を取る時の注意点がもう一つ。

就寝まで3時間はあけましょう。

食べ物の消化に約3時間くらいかかります。

消化が終わっていない状態で寝てしまうと消化活動もストップしてしまうので空腹時間にはなりません。

疲れていると食べてすぐに寝てしまいたくなる時もありますが、2~3時間を目安に身体が食べ物を消化する時間を作ってあげて下さい。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

自律神経が乱れると内臓や血管の働きが悪くなるので、その結果血流も悪くなり身体全体的に不調をきたします。

自律神経の乱れを改善させるには内臓が働きやすい環境を作ってあげないといけません。

これらを改善するのに有効な手段が「空腹時間」という事でしたね。

空腹時間の効果は、①血流の改善、②胃腸の掃除について取り上げましたね。

余った糖質や脂質を使いきれば血流が良くなる事と、排泄に専念する時間を作ってあげる事で栄養素の吸収効率が上がるなどの効果があるという事でした。

空腹時間の取り方は各自のライフスタイルに合わせて10~12時間くらい設定してもらうと良いのですが、休日などに14~16時間など取って大掃除してもらうという事もありですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経とは何か?自律神経の役割と仕組みを理解しよう

自律神経はここ数年でテレビや雑誌、本などで取り上げられる機会が増え、よく聞くようになりました。

どうやら自律神経が乱れると身体の様々な不調を引き起こすようだという事は何となく分かるけど、「結局自律神経ってなんなの?」「言葉は知っているけどあんまりよく分からない」という人も少なくないと思います。

今回は自律神経の役割や仕組みについて解説していきます。

自分の健康を守るために参考にして下さい。

自律神経って何?

自律神経の役割を一言で表すと、「生命維持機能」。

つまり私たちが生きていくために必要な呼吸、内臓、血管を正常に働かせる機能です。

人が生きていく上で必要なことを思い返してみましょう。

・呼吸して酸素を取りこみ、二酸化炭素を吐き出す

・心臓から血液を全身に送る事

・食べ物を食べて消化・吸収する

これらの事は人が生きていく上でなくてはならないものですよね?

逆にこの3つの事の「一つ」でもできなくなると、「生きる」という事ができなくなってしまいます。

これらの働きを自動的に調整してくれているのが自律神経です。

ものすごく重要な働きをしていますね。

この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の二つからなり、それぞれ「アクセル(活動)」と「ブレーキ(休息)」の役割をしながら活動しています。

自律神経が乱れるという事は、車の「アクセル」もしくは「ブレーキ」に不具合が生じるのと同じことと言えます。

これだけ重要な役割を担っている自律神経が乱れると、身体の様々な不調が出てしまうのが分かりますね。

自律神経がどんな役割をしているのかをみていきましょう。

自律神経の役割は?

自律神経は主に血管や内臓系など自分の意思とは無関係で働く場所に分布されています。

先ほど、車のアクセルが交感神経でブレーキが副交感神経の役割と例えましたが、交感神経は活動的な場面で働き、副交感神経は休息や安静の場面で働きます。

走ると人は呼吸が速くなり、心臓もバクバクと速くなります。これは自分の意思とは関係なく誰にでも起こる反応になりますが、交感神経が調整してくれています。

走り終えた後は、少しずつ呼吸も落ち着き、心臓の鼓動も元の状態に戻ってくれます。これは副交感神経の働きによるものです。

人間にはホメオスタシス(恒常性)というものがあります。

このホメオスタシスというのは、外部の環境の変化(気温や気圧など)が起こった時にできるだけ現状を維持するように調節する機能です。

体温を例に挙げると分かりやすいのですが、人の体温はだいたい36℃前後になるように調整されます。

寒いと身体を震わせて体温を上げようとしたり、暑い時は汗をかいて体温を下げようと身体が調整してくれています。

これも自律神経の役割です。

自律神経は身体の血管や内臓など自分の意思では動かせない場所に分布されており、無意識でも身体を一定の状態にコントロールしてくれているのです。

色々な場所で自律神経が働いているので、どんな働きをしてくれているか一覧表をみてみましょう。

 交感神経副交感神経
呼吸増える減る
心拍数増える減る
血圧上がる下がる
瞳孔大きくなる小さくなる
唾液減る増える
胃腸休む働く
消化腺分泌抑制分泌促進
膀胱溜める出す

交感神経と副交感神経がお互いに調整していることが分かりますね。

どちらかが働き過ぎてしまう、もしくは働きが悪くなると調整がうまくいかなくなり、体調不良を起こします。

常にバランスが取れている状態を維持することが重要なんです。

次は交感神経と副交感神経の構造的な特徴をみていきます。

交感神経はどこにある?

交感神経は背骨の中にあり、胸髄(きょうずい)の1~4番目と胸髄5番目~腰髄(ようずい)2番目の中にあります。

胸髄1~4番目は首の下から肩甲骨の上半分までの高さに位置する背骨です。

ここの場所では後環神経節(こうかんしんけいせつ)という中継地点を通って、目や涙腺、唾液腺、心臓や肺などの上半身にある組織をコントロールしています。

胸髄5番目~腰髄2番目は肩甲骨下半分から腰までの高さに位置する背骨です。

ここからは椎前神経節(ついぜんしんけいせつ)という中継地点を通って、お腹や骨盤の中の臓器(肝臓や腎臓、大腸や膀胱など)をコントロールしています。

交感神経節と椎前神経節という二つの中継地点が出てきましたが、この二つの中継地点はお互いに連絡し合っています。

この中継地点が連絡を取り合っているため、どちらかの神経節が過剰に働くともう一方の働きもつられて働き過ぎの状態になりやすく、結果的に全身に影響を及ぼしてしまいます。

自律神経失調症で全身的に不調が出てしまうのは、このような神経の構造的な特徴によるものとされています。

副交感神経はどこにある?

副交感神経は脳の中の脳幹(のうかん)という場所と骨盤にある仙骨の仙髄(せんずい)という場所にあります。

余談ですが、先ほどから胸髄や仙髄という言葉が出てきていますが、髄は脊髄(せきずい)という意味で、その部位の神経という意味になります。

仙骨は骨の名称で仙髄であれば「仙骨の中を通っている神経」という意味です。

脳幹からは脳神経である迷走(めいそう)神経や動眼神経、顔面神経、舌咽(ぜついん)神経が出ており、特に迷走神経が約75%もの副交感神経を支配しています。

頭からお腹周りにある臓器(目や心臓、胃や肝臓など)を脳幹が調節しており、仙髄では骨盤の中の臓器(腸や膀胱など)が調節されています。

また、副交感神経では交感神経のように神経節という中継地点はありません。

交感神経は中継地点があり、中継地点同士が連絡を取っているため、刺激が加わるとすぐに全身に影響を及ぼすのに対して、副交感神経は中継地点とその連絡網がないためにゆっくりと働きが高まっていく性質があります。

この構造的な違いが、交感神経が過剰に働き過ぎてバランスを乱すことが多いことに繋がります。

何故バランスが乱れるのか?

交感神経と副交感神経の構造的な違いを説明し、何故バランスが乱れてしまうのかも少し触れてきましたが、自律神経のバランスを乱す原因は「ストレス」です。

現代社会は様々なストレスがかかってしまいます。

「不規則な生活」「暴飲暴食」「人間関係のストレス」「スマホやパソコン」など交感神経が刺激される場面が多く、うまく休めなくなっている人が大半です。

交感神経が刺激されると神経節同士が連絡を取り合っており、全身的にすぐに活動できるように備えます。

しかし、日常的にストレスがかかりすぎてしまうと交感神経だけが高まり過ぎて、うまく休めなくなります。

心配事や仕事でのストレスで眠れなくなることないですか?

これは交感神経が高まり過ぎて、副交感神経を高める事ができないために起こります。

副交感神経はゆっくりと高まっていく性質でしたね。

寝る直前までバリバリ仕事をして、「よし寝るぞ!」とベッドに入ってすぐに寝れる人はそうそういないと思います。

副交感神経はゆっくり高まっていく性質なので、夕方以降は食事を楽しみ、風呂にゆっくりつかって疲れをとり、リラックスして寝る準備をしていくようにしましょう。

と言葉にするのは簡単ですが、ライフスタイルは人それぞれ。

「仕事が忙しく帰りが遅い人」や「家事・育児で毎日バタバタ」など、とてもゆっくりとはしていられないというのが現状だと思います。

そんな人たちも「少しゆっくり動く」「呼吸を整える」ことを意識してみて下さい。

ゆっくり休めず自律神経が乱れて、結果的に身体の不調が生じてパフォーマンスが下がる、寝込んでしまうなんて事になるくらいなら、余裕がなくても焦らず、呼吸を整えながら動くことで副交感神経の働きを下げることが防げます。

副交感神経が高まっている状態を維持できると睡眠の質も上がりますので、翌日には心も身体もリフレッシュして迎えることができます。

最後に自律神経を理解する上でのポイントをおさらいしましょう。

自律神経を理解するポイント~まとめ~

今回は自律神経の役割と構造的な特徴についてお伝えしました。

自律神経は「生命維持機能」で私たちが生きていくために必要な機能の調整をしてくれます。

交感神経が「活動」で副交感神経が「安静」をもたらす神経で、どちらか一方が働きすぎるとバランスが崩れてしまい、全身に様々な不調が出てきてしまいます。

特に現代社会では様々なストレス要因があり、交感神経が過剰に働きやすい環境にあります。

副交感神経をいかに高めるかがバランスを取る鍵となります。

副交感神経を高めておくコツは「少しゆっくり動く」「呼吸を整える」が簡単で有効な手段になります。

自律神経のバランスはシーソーのような関係のように、どちらかが上がったらもう一方が下がるという状態でなく、天秤のようにどちらも高い状態で釣り合っていることが重要です。但し、どちらも低い状態で釣り合っていてもダメですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。