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自律神経

断捨離の意外な効果。片付けで自律神経が整う理由。

不要な物を思い切って捨てて身の回りを整理する「断捨離」が話題となりました。

この断捨離には意外な効果があります。

それは自律神経を整える事。

断捨離と自律神経?本当にそんなことがあるのでしょうか?

自律神経が乱れる原因は一言で言うとストレスです。

断捨離にはストレスを軽減する効果があり、結果的に自律神経が整う事にも繋がります。

今回は断捨離で自律神経が整う理由について解説していきます。

自律神経が乱れる原因は

自律神経が乱れると様々な体調不良を起こします。

この自律神経が乱れる原因は「ストレス」が大きく関係しています。

自律神経とは交感神経と副交感神経の2つからなるものですが、交感神経が活動的な神経で、副交感神経は安静の時に働く神経です。

過度なストレスを受けると交感神経が過剰に刺激されてしまい、副交感神経とのバランスが乱れてしまいます。

睡眠不足や食べ過ぎなどもストレスになります。

本来休むべき時間に睡眠が取れないというのは副交感神経の働きを弱めてしまい、交感神経の働きが強くなりますし、食べ過ぎも精神的なストレスの解消に多少はなるかもしれませんが、身体にとっては内臓の負担が大きく、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

ストレスと一言で表しても、その正体は色んな形をしています。

人間関係や仕事のストレス、食べ過ぎや睡眠不足などの不規則な生活からくるストレスなど現代社会は様々なストレスがあります。

ストレスコントロールをうまくできるのが良いのでしょうが、そうは言っても自分の思い通りになる事ばかりではないのでストレスコントロールも難しいのが現状でしょう。

いかにストレスを減らすかがポイントになりますが、このストレスを減らす事ができるのに有効なのが「断捨離、片付け」になります。

断捨離や片付けがストレスを減らす事とどう関係してくるのかは次の項目で詳しく説明します。

片付けで自律神経が整う理由

スッキリとした空間に居るのと、物がゴチャゴチャした空間に居るのではどちらが気持ち良いですか?

大半の人はスッキリした空間に居たいと答えると思います。

自分が身を置く環境がスッキリと片付いているだけで、気持ちが晴れやかになる。

まずこれだけでもストレスが減っていますよね?

ちゃんと片付いている環境では物がどこにあるかも把握しやすいし、必要な物が見つからずに探し出すストレスも少なくて済みます。

移動する時に物を避けながら動くなんてストレスも少ないでしょう。

大掃除などした後や断捨離で要らない物を大量に捨てた経験がある人は、その時の心境を思い出してください。

どこか晴れやかなスッキリした気持ちになりませんでしたか?

この気持ちこそストレスが減っている証拠です。

片付けをすると自律神経が整う理由は単純で「迷い」が少なくなるからです。

片付いていない環境自体がストレスになりやすいのですが、その理由の一つに選択肢が多い事が関係しています。

何かを取捨選択する事自体もストレスがかかります。

2個の中から選ぶのと、10個の中から選ぶのでは負担はどうでしょう?

選択肢が多いほど人間はストレスを多く感じてしまいます。

最近はミニマリストと言って、出来るだけ少ない物でシンプルな生活を送る事が注目されるようになってきていますが、まさしくこのような生き方がストレスフリーに生きるヒントになります。

シンプルな生活のススメ

家の中に物が溢れている人は要注意。

自分の気づかないうちにストレスを感じてしまっているかもしれません。

「なんか物事がうまく進まない。」「イライラする事が増えた。」など感じる人は、自分の家や部屋をチェックしてみましょう。

物が溢れていませんか?

物が多いという事はそれだけで「選択する」回数が増え、知らず知らずにストレスをため込んでしまう環境を自分で作ってしまっているのです。

何が多く必要で何が少なくて良いのかは個人の判断によりますが、物が少ないとそれだけストレスが少なくて済むという事は知っておいて損はないと思います。

「断捨離」「片付け」に興味を持った方のために、コツを教えておきます。

①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。
②場所別に分けて行う。
③洋服や靴で不要な(使っていない)物は処分する。
④1年や3年など物ごとに所有期間を決めておく。
⑤完璧を目指さずに6~8割で良いと最初から割り切っておく。

片付けを一気にしようとすると疲れてしまい、逆にストレスを抱えてしまいます。

その日ごとに片付けをする場所と時間を決めて、少しずつ行いましょう。

片付けていると「これってまだ使うかな?」「これ捨てようか悩むな。」など手が止まってしまう事もよくあります。

定期的に少しずつ場所を決めて片付けを行っておけば、悩んだものは一旦保留する事ができ、次の作業までにどうするか考えておけば良いのです。

振り返れば1年以上使っていないものありませんか?

そう言う物は1年後も使う事はほとんどないそうです。

人間は何かを得るときよりも何かを失う時の方が心に残るそうで、これが物を捨てられずにため込んでしまう性質のようです。

所有期間を大まかにでも自分で決めておけば、その期間でしっかりと使ってあげる事もできます。

高価な物を買ったは良いが、大事にしすぎてあまり使っていない物ありませんか?

これってかなり勿体ない行為じゃないですか?

良いものはそれだけ物持ちも良いので長く使う事ができますが、そもそも使わないと勿体ないです。

物を少なくして、使っていない物を減らすだけでも持ち物の整理になります。

周囲を見渡してみて下さい。

1年以上使っていない物があれば、思い切って捨ててみましょう。

恐らく困る事はそう起きないと思いますよ。

それでは最後にまとめをしていきます。

まとめ

断捨離と自律神経は意外に関係があります。

自律神経はストレスが原因で乱れますが、片付いていない環境に身を置くと、知らず知らずのうちにストレスを感じてしまいます。

物が溢れているというだけで選択肢が増えて迷いが生じるのもストレスになるという事でしたね。

断捨離、片付けのコツは、①片付けは一気にせずに毎日少しずつ時間を決めて行う。②場所別に分けて行う。③洋服や靴で不要な物は処分する。④1年や3年など物ごとに所有期間を決めておく。⑤完璧を目指さずに6~8割で良いと最初から割り切っておく。

このポイントを意識して、日頃から物を増やさないようにしておく事も、自律神経を整える上で有効な手段の一つになるでしょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整えるストレッチ法は?ポイントは背骨にあり。

自律神経は人間が生きていく上では欠かせない機能を持っており、この自律神経が乱れる事で様々な不調をきたしてしまいます。

この自律神経は日常の食生活や睡眠、ストレスなどの影響を受ける事で交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経を整える方法は様々あります。

ストレッチもその一つに当たり、自律神経を整えるストレッチ方法のポイントは「背骨の柔軟性」です。

今回は自律神経が整うストレッチ方法をお伝えします。

自律神経を整えるポイントは背骨にあった

自律神経を整えるためには自律神経の構造を知る必要があります。

なぜ、ポイントは背骨にあるのでしょうか?

それは自律神経の中枢が背骨に分布されているからです。

交感神経では胸椎(背骨)と腰椎(腰骨)に分布されており、副交感神経は脳幹という場所と仙骨(骨盤の骨)に分布されています。

脳幹という場所は脳になりますので、頭と密接な関係にある頸椎(首の骨)の状態と関連しています。

背骨の柔軟性がないと、その周りにある筋肉も硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなるとその近くを走る血管やその周りの自律神経が圧迫されやすく、動きも悪くなってしまいます。

このような状態では自律神経の働きが悪くなり、バランスが崩れやすい状態となってしまいます。

逆に背骨の柔軟性があれば、多少自律神経のバランスが乱れるような出来事があっても、リカバリーが早く自律神経のバランスもすぐに整える事ができます。

このように背骨の柔軟性と自律神経の働きには密接な関係にあるのです。

では、背骨の柔軟性はどのようにみていくといいのでしょうか?

自律神経の乱れセルフチェック法

背骨の中でも交感神経は胸椎と腰椎、副交感神経は脳幹と仙骨でしたね。

それでは各パーツごとに動きをチェックしてみましょう。

胸椎のチェックポイント

ⅰ)横向きに寝て、股関節と膝は90°に曲げておきます。
ⅱ)上側の上肢は後頭部に手を置き、下側の手は太ももに置きます。
ⅲ)上側にある腕の肘を後ろに引くようにして身体を開き、上半身を捻ります。

この時骨盤や足の位置は極力動かさないようにして下さい。

肘が床につくのであれば柔軟性に問題はありません。

これともう一つ。

ⅰ)四つ這いの姿勢から踵がくっつくように足側を内側に移動させます。
ⅱ)そこから踵に乗せるようにお尻を後ろにさげ、両膝を外側に開きます。
ⅲ)手を前の方に滑らせながらバンザイするように身体を前に倒しながら背中を伸ばしていきます。

胸を床につけるイメージで行い、実際に床に胸がつけば柔軟性に問題はありません。

頸椎(首)のチェックポイント

まずは背筋を伸ばして座り、この時の頭の位置をチェックします。

横からみて、肩の位置と耳の位置が縦に真っすぐであれば問題ないでしょう。

横からは自分では確認できないので誰かに見てもらったり、スマホで写真を撮影して確認してみてください。

次に前からみてみます。

顔の中心を通るよう縦の線に対してズレはないでしょうか。

また、この時両肩の位置も同時にチェックします。両肩の高さは揃っていますか?

少しのズレなら誰にでもあります。

後から紹介する方法で整える事ができますので過剰に気にしないようにしましょう。

特に猫背になると背中が丸くなった分、頭の位置が前にきてしまいます。

こうなると、頭の重みを支えるために首の筋肉が常に働き続けなければなりません。

長時間パソコンやスマホなど扱っていると徐々にこのような姿勢になってしまいますのでご注意を。

腰椎、骨盤のチェックポイント

ⅰ)横向きに寝て両脚とも軽く曲げておきます。
ⅱ)上側の脚を胸にくっつけるように抱えこみます。

この時に胸に太ももがくっつけば柔軟性に問題ありません。

ⅲ)先ほどの状態から下側の脚を真っすぐ伸ばします。

この状態からでも太ももが胸につくのであれば柔軟性は問題ないでしょう。

どうでしたか?

背骨の柔軟性チェックで問題なければ大丈夫でしょう。

しかし、全てクリアしている人はほとんどいないのではないでしょうか?

次からはストレッチの方法をご紹介していきます。

柔軟性が悪かった部分を重点的にストレッチしていきましょう。

自律神経を整えるストレッチ法

実は胸椎と腰椎のチェックで行った方法はそのままストレッチ方法として活用することができます。

一回あたり10秒程度伸ばして戻すを繰り返し、3~5セットを目安に行いましょう。

ここからはその他のストレッチ方法をいくつか挙げていきます。

頚部のストレッチ

①仰向けまたは壁際に立ちます。この時後頭部を床や壁にくっつけます。

後頭部が離れないように注意しながら、おへその方を見るように顎を引きます。

この運動では後頭部の下にある後頭下筋という筋肉のストレッチと首の前側についているインナーマッスルが活性化され頭の位置のズレが修正されます。

②次は頭を横に倒して伸ばすストレッチです。

頭を倒す方の手を反対側の頭の耳の上に当て、ゆっくりと頭を横に倒していきます。

この時姿勢に注意しましょう。

背筋を伸ばし、頭の位置が身体に対して真上に来ている状態でストレッチをしましょう。

胸椎のストレッチ

①座った姿勢で足を外に開きます。

身体を少し前に倒し、両膝に手を当てます。

両肘を伸ばした状態を維持しながら、身体を捻ります。この時、身体の中心が左右にぶれないように注意してください。

椅子などでする場合は椅子のアームレストや背もたれ部分を掴むように身体を捻る方法でも出来ます。

②バスタオルをグルグル巻きにしてロール状にします。

このバスタオルを横向きに置き、その上に背中を乗せるように仰向けに寝ます。

両手をバンザイするように挙げ、身体全体を伸ばします。

タオルを下に置いておく事で、その部分が支点となり胸椎を重点的に伸ばすことが出来ます。

背中に置くポイントをずらしながら数回行いましょう。

腰椎・骨盤のストレッチ

①うつ伏せに寝ます。

その状態から両肘を立て、上半身を起こします。

この時の注意点は背骨を弓なりに反らすことと背筋の筋肉をできるだけ緊張させない(硬くしない)ように意識してください。

②仰向けに寝て両膝を立て、両手は横に広げておきます。

右脚を左脚の外側に組み、足の重みを利用しながら右側へ倒します。

上半身は出来るだけ真っすぐに保てるように両手でバランスをとりながら行いましょう。

10~15秒その姿勢をキープしたら、反対側も同様に行いましょう。

足を組んでする方法が難しいようであれば、両膝を横に倒すだけでもOKです。徐々に慣らしていきましょう。

部位別にストレッチ方法をご紹介しました。

できる範囲から行い、背骨の柔軟性を改善させて自律神経を整えましょう。

まとめ

自律神経と背骨は密接な関係にあります。

自律神経が乱れると背骨の柔軟性も悪くなり、背骨の柔軟性が悪いと自律神経も乱れやすい身体となります。

首の骨の頸椎と背中の胸椎、腰骨の腰椎の柔軟性を保つことが、自律神経のバランスを保つ

事に繋がります。

今回紹介したチェックポイントとストレッチを行って、自律神経の状態を整えるのに役立てて下さいね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠の質を上げる事で自律神経は整えられる

睡眠

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね?

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか?

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の2つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約8時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう?

意外と8時間睡眠って難しくないですか?

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約25時間と1時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約14~16時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝6時に起床したいのであれば、就寝時間は22~23時頃。

6時に朝日の光を浴びると、その14時間後の20時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、22時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も7~8時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる5つの生活習慣

①寝る時間は食後3時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

38~40℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の90分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも4時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

20~30分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から30分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は8時間。最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後3時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。