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自律神経

自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食事術

自律神経と食事は深い関係にあり、食事を食べている時は交感神経が刺激され、食べ終えてからは内臓の働きを活発にするために副交感神経の働きが高まります。

食事の食べ方で自律神経への負担も変わっていき、無茶な食生活で自律神経が乱れて体調不良を引き起こす事もあるでしょう。

どのような食べ方をすると自律神経にも負担がかからないのでしょうか?

食事は毎日の事なので食べ方にも気を配りたい所です。

今回は自律神経が乱れない食べ方のポイントについて解説していきます。

自律神経が乱れない食事方法

まずは自律神経が乱れない食事方法のポイントを4つ挙げます。

順にみていきましょう。

腹8分目

よく言われることですが、食べ過ぎると消化活動にかかる時間も増えてしまいます。

その分内臓の働く時間が増えてしまうので、結果的内臓にかかる負担が大きくなります。

内臓の負担が大きくなる事で、働く効率が下がってしまいますが消化活動は続けなければいけません。

内臓の仕事の効率も悪くなり、さらに消化にかかる時間が長くなり、内臓が疲労するという悪循環が生まれてしまい、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

よく噛む

腹8分目に抑える事にもつながるのですが、よく噛む事で満腹中枢を刺激して食べ過ぎが起こらないようになります。

また、噛むという行為自体に副交感神経を高める働きがあります。

ガムなんかを噛んでいるとリラックスしますよね?

あれは副交感神経が高まっている証拠です。

食べ物をよく噛んで細かくして胃腸に送ってあげると消化活動が楽になり内臓の負担が減る事も自律神経を乱さないコツになります。

加工食品はできるだけ避ける

加工食品には食品添加物や化学調味料が多く含まれています。

また、加工する段階で食べ物に含まれる食物繊維が取り除かれてしまうので満腹感を感じにくい食べ物なんです。

添加物や化学調味料自体が内臓へのストレスになる事や食べ過ぎにもつながります。

食物繊維が不足し内臓の消化・吸収の活動にも悪影響を与えてしまいます。

夕食は寝る3時間前に終わらせる

食後に胃の中身が消化されるのには約3時間かかります。

消化活動が終わる前に寝てしまうと胃の消化活動も中途半端に終わってしまい、翌朝に持ち越しになってしまいます。

自律神経を乱さないためには食べ物の消化活動が終わる就寝前3時間に夕食を終えることが望ましいのです。

どうしても帰りが遅く夕食の時間も遅くなってしまう人は、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

食事の取り方のポイントは分かりましたか?

よく言われることばかりで知っていた事だったと思いますが、振り返ってみると実践出来ていない事も多くあるのではないでしょうか。

次は一日の中での身体の生活リズムについて理解を深めましょう。

身体の生活リズムの特徴

交感神経と副交感神経は一日の中でも働きやすい時間帯があります。

人間は基本的に朝になるにつれ、徐々に交感神経が働き始めて、活動するための準備をします。

その後は夕方から夜にかけては徐々に副交感神経が高まり身体を休める準備をします。

聞くと当たり前のように感じますが、この自律神経が高まる時間帯に上手く食事を組み込むようにしましょう。

また、人間の生活リズムには【補給】【同化】【排泄】の3つのサイクルがあり、それぞれ適した時間帯があります。

補給(摂取・消化):12時~20時
同化(吸収・代謝):20時~4時
排泄:4時~12時

この生活サイクルでみると、朝食の時間は【排泄】の時間、昼食の時間は【補給】の時間、夕食の時間は【同化】の時間にそれぞれあたります。

この生活サイクルに沿って、食事について考えていきましょう。

さて、この二つの生活リズムをまとめると以下のようになります。

朝食の時間:交感神経が徐々に上がり始めている、排泄の時間
昼食の時間:活動的な交感神経優位で栄養の補給が必要な時間帯
夕食の時間:身体を休める準備のため副交感神経が徐々に高まる、補給と吸収の時間

これだけじゃ、まだよく分からないですね。

もう少し具体的にみてみましょう。

自律神経を整える3食の取り方

自律神経を整えるためには3食キチンと取ることを勧めます。

自律神経に冠する書籍を多く出版されている、順天堂大学医学部教授小林弘幸医師の書籍には『朝食:昼食:夕食=4:2:4』の配分が理想的だそうです。

これには各個人差があり、帰宅時間が遅く、夕食の時間も遅くなる人なんかは夕食の配分を少なくするなどした方が良いと思います。

しかし、自律神経を整える事が目的であればキチンと3食取り、一日の中で胃腸を刺激する回数も3回くらいが丁度よいそうです。

ここから少し食事内容について書いていきます。

朝は【排泄】の時間帯にもあたりますので、排泄を促すように水分が多い食材を取ることが理想的です。

水分が多く含まれた食材、生野菜や果物類です。

朝の時間帯は身体の中の水分量が一番少なくなってしまっている時間なので水分補給が大事です。

水を飲む事はもちろんですが、朝食でも水分が豊富な食材を多く取り、排泄をスムーズにしたい所ですね。

次に昼食は【補給】の時間です。

エネルギー補給が出来て、かつ胃腸への負担が少ないものがベストです。

昼食の理想的な配分は『2』でしたね。

昼食はまだ午後からの活動時間が残っていますので、食べ過ぎると動きが眠くなってしまい、動きも鈍くなります。

昼食は午後に向けての休憩時間。

自分の好きなものを食べて心を満たしてあげると良いと思います。

昼食に関しては難しく考えずに、自分の好きなものを食べ過ぎに注意して食べましょう。

夕食はバランス良く栄養補給をして欲しい時間になります。

身体の生活サイクルでは午後8時を境に補給から吸収へと移行します。

夕食までで取った食べ物の栄養素を身体に取りこむ準備をしていく時間帯が夕食の時間帯にあたります。

体に必要なタンパク質や良質な脂質など栄養価の高いものをしっかりと食べるのが夕食の役目だと思います。

夕食は一日の終わりでゆっくりと時間が取れる食事時間になります。

よく噛んで、腹8分で、寝る3時間前までに食事を終えるのが理想的です。

しかし、忙しくしている人に取ってはそんな事も言っていられないのが現実です。

やはり自律神経に一番悪いのは『ストレス』になります。

ストレスを感じる食習慣は避けた方がよいでしょう。

最初からここに書いた内容をしようとするとストレスが生じます。

今回の内容で参考に出来る所から少しずつ始めてみて徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

最後に要点だけおさらいしましょう。

まとめ

自律神経を整える食事のポイントを挙げましたが、内容としては至ってシンプルです。

ただ、頭では分かっていても日常で実践できるかが難しいところですね。

・「腹8分」「よく噛む」「加工食品はできるだけ避ける」「寝る前3時間はあける」

・身体のリズムの中で朝は排泄の時間。朝食は水分の補給を意識する。

・昼食は食べ過ぎに注意するだけ。

・夕食は腹8分を守って、バランスの良い食事が理想的。

たまにはお腹いっぱい食べたいときもあるでしょう。

普段の食生活をしっかりしておいて、時々ハメを外して好きなだけ食べるなど、たまには自分の欲を存分に満たしてあげるのもストレス解消になっていいでしょう。

そしてまたキチンとした食生活に戻す。

この『普段の食生活』が大事です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠の質を上げる事で自律神経は整えられる

睡眠

寝つきが悪くて眠れない事ってありますよね?

実は睡眠不足が一番自律神経のバランスを乱す原因になります。

自律神経が乱れて眠れなくなっているのか、日頃の睡眠不足のせいで自律神経が乱れてしまったのか理由は人によって様々ですが、睡眠不足が自律神経のバランスを乱しているのは確かな事です。

心理的なストレスを感じると寝つきが悪くなり、なかなか眠れない事がさらに自律神経のバランスを乱す事になりと踏んだり蹴ったりな状態にならないようにしたい所。

今回は寝つきを良くするための睡眠方法についてまとめました。

自律神経を整えるために、是非参考にしてみてください。

自律神経と睡眠の関係

自律神経の一日の周期は朝から日中にかけて交感神経が高まり、夕方から夜にかけて副交感神経が高まります。

この一日の自律神経の周期があるからこそ、私たちの生活リズムも自然と日中は活動的に過ごし、夜は自然と眠くなるのです。

この自律神経の周期は太陽の光と深く関係し、太陽が昇る朝方に交感神経が高まり覚醒し、太陽が沈むと副交感神経が高まり眠くなります。

しかし、最近はパソコンやスマホの普及でブルーライトからの刺激が多くなっています。

このブルーライトの光は太陽に似た性質の光になり、この刺激が多いと脳は日中だと錯覚し交感神経が刺激されてしまいます。

ついつい夜遅くまでパソコンやスマホを見てしまい、その後寝ようとしても寝つきが悪く睡眠時間が短くなってしまった経験などないですか?

また、現代社会は肉体的な疲労よりも精神的なストレスの方が多くなりがちです。

精神的なストレスからくる不安などはいつまでも交感神経を刺激してしまいます。寝ようとベッドに横になったものの、色々と考えたりしてしまいなかなか寝つけず慢性的な睡眠不足に悩まされている人も多いと思います。

運動習慣などがあり肉体的な疲労があると割と眠りにつきやすいのですが、移動は車で仕事はデスクワーク、運動習慣はないという人なんかは眠りにつきにくかったり、眠りが浅かったりしてしまいます。

睡眠は身体を休めるために一番必要な行為になります。

睡眠不足が起こると副交感神経のレベルは一気に下がり、自律神経のバランスは乱れます。

しっかり睡眠時間を取る。

ただそれだけで自律神経が整えられますが、この「しっかり眠る」が案外難しかったりします。

しっかり睡眠をとるためのポイントをいくつか抑えていきましょう。

理想的な睡眠とは

理想的な睡眠には『睡眠時間』と『質』の2つが大事です。

まず、理想的な睡眠時間は大人では約8時間と言われています。

この8時間を取るために生活リズムを整えたいところです。

さてご自身の生活を振り返ってみて、どれだけ睡眠時間が取れているでしょう?

意外と8時間睡眠って難しくないですか?

そんな方は最低でも6時間は睡眠時間を確保して下さい。

睡眠は体内時計を上手く活用して、深い眠りにつく事が必要です。

人間の体内時計は一日約25時間と1時間のズレがあるのですが、太陽の光を浴びる事でリセットされて調整されます。

この朝日を浴びた約14~16時間後に身体を休めるために眠気を起こすメラトニンという物質が分泌されて眠気を感じるようになります。

ここから逆算して自分に合った就寝時間と起床時間を決めて規則正しい生活リズムを確立したい所です。

例えば朝6時に起床したいのであれば、就寝時間は22~23時頃。

6時に朝日の光を浴びると、その14時間後の20時頃から徐々にメラトニンが分泌され始め、22時頃には自然に眠気が生じます。

その時間に眠りにつけば入眠もスムーズにでき、睡眠時間も7~8時間確保できます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は身体を休める睡眠で、ノンレム睡眠は脳も身体も休める睡眠です。

睡眠の質を上げるためには、特に眠り始めのノンレム睡眠を深くする事です。

深い眠りのためには、いかに寝つきを良くするかが重要です。

寝つきを良くする習慣のポイントをまとめていきます。

睡眠の質を上げる5つの生活習慣

①寝る時間は食後3時間あける

食後は胃腸での消化活動がありますが、食後にすぐに寝てしまうと消化不良のままで寝てしまう事になります。この状態ではもちろん深い睡眠はできません。

内臓の負担も大きくなり自律神経のバランスも乱れてしまいます。

食後3時間は寝る前にあけるか、時間がとれない場合は食べ過ぎないようにしましょう。

②お風呂に浸かる

38~40℃のお風呂に浸かる事で身体がリラックスでき、副交感神経が高まります。

入浴する事で深部体温が上がり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が生じます。

深部体温が下がる時に温度を外に逃がそうとするために、表面の体温はポカポカと温かくなり眠りにつきやすいです。

寝る前の90分前くらいに入浴するのがベストです。

③寝る前はスマホ禁止

スマホやテレビ、パソコンからはブルーライトが発せられています。

このブルーライトの刺激は眠気を引き起こすメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなります。

ついつい寝る直前までスマホやパソコンの画面を見てしまいがちですが、寝る一時間前には画面を見るのをやめて眼を休めましょう。

④カフェイン、アルコールの飲み方に注意

すでにご存知でしょうがカフェインには興奮作用がありますので、夕方以降に飲む事は避けましょう。カフェインは少なくとも4時間以上は体内に存在します。

アルコールには寝つきを良くする効果がありますが、飲む量などによっては睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

アルコールが体内にあると、それを分解するために身体は完全に休むことができず、浅い眠りの時間帯が長くなってしまいます。

また、アルコールの分解には大量の水分が必要です。

睡眠中は一番身体の中の水分量が少ない時間帯なのですが、アルコールを飲んでいるとさらに睡眠中の水分量は減ってしまうため、睡眠の質を下げてしまいます。

⑤運動の習慣化

寝つきが悪いのはそもそも身体があまり疲れていないという事もあります。

日々のストレスの蓄積も運動することにより発散する事ができます。

ただ、寝つきを良くするという観点で考えると交感神経を刺激する激しい運動よりも副交感神経を刺激する有酸素運動が有効になります。

誰でも簡単に始められる運動としてはウォーキングです。

20~30分かけてゆっくりと息が上がらない程度のスピードで歩きましょう。

ウォーキングする時間は朝よりも夕方の方が良いでしょう。

起床後から30分は特に自律神経のバランスが不安定な状態です。

免疫なども下がっている時間帯なので起床後すぐの外出は避けたい所です。

夕方の時間を勧める理由はもう一つ。一日の終わりに差し掛かっていますので精神的にもリラックスしやすい事と一日を振り返りながらウォーキングができる事です。

不安な事などあると寝る前についつい考えてしまい、なかなか眠れない事もあります。

ウォーキングしながら考えを整理すると前向きに物事を捉える事ができ、寝る前に考え込む事も少なくなります。

また、入浴のところでも伝えましたが、眠気が来るのは深部体温が下がり始めた時でしたね。運動で一度体温を上げておくと、その体温が下がってくるタイミングで眠気が出るので寝つきが良くなります。

なかなか時間が取れない忙しい方は家の中でストレッチする時間を少しでいいので取りましょう。

ストレッチの方法は難しく考えずに自分の知っているものから始めていいと思います。

寝る前に疲れた筋肉を伸ばす事で全身の体温と血流が上がりますし、硬くなった筋肉のメンテナンスにもなります。

まずは始める。

運動の習慣化が大事です。

やり方は習慣化出来てからでいいんです。

何をやっていいか全く分からない人は大きく腕を挙げて背伸びする事から始めましょう。

全身が伸びますし、立っている状態でいつでもできますよ。

最後に自律神経を整える睡眠方法をまとめますね。

まとめ

・理想的な睡眠時間は8時間。最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

・質の高い睡眠にするには眠り始めのノンレム睡眠が重要。

・一日の生活リズムを整える。ポイントは朝日を浴びて体内時計リセット。

・食後3時間はあけて、消化活動を終わらせてから寝る。

・お風呂に浸かって深部体温をあげる。

・寝る前スマホはやめる。ブルーライトは眠気を妨げる。

・カフェイン、アルコールの飲み方に注意する。

・ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動習慣を身に着ける。

睡眠の質で疲労回復と自律神経のバランスが整います。

自分の生活習慣を見直してみましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える朝食習慣とは?

朝食

朝食はちゃんと食べた方が良いという意見もあれば、食べなくても良いという意見もあります。

この意見の食い違いはどの視点から朝食を見るかによって変わりますので、人それぞれです。

自律神経の乱れから体調が優れない人の場合は、朝食をしっかり食べる事で自律神経が整います。

今回は自律神経を整えるための朝食習慣についてまとめていきます。

朝食の3つの効果

まずは朝食の目的について考えてみましょう。

朝に食事を取る目的は『一日のエネルギーの補充』が一番の目的です。

人間が動く原動力は糖分です。糖分を補充して一日の活動エネルギーを補給できれば良いのです。

しかし、自律神経の観点から朝食を考えると全く違う目的がみえてきます。

朝食を取ることで、以下の効果が考えられます。

①副交感神経の働きを高めてくれる
②血流が良くなる
③時間に余裕が生まれる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①副交感神経の働きを高めてくれる

朝は徐々に交感神経が高まっていく時間ですが、朝から食事をする事は胃腸を刺激し、副交感神経を高めることができます。

朝から副交感神経の働きを高めるメリットには【排泄】を促す役目があります。

朝の時間帯は身体の生活リズムの中の【排泄】の時間。

この排泄を促すためにも副交感神経を刺激するように朝食を取った方が良いと考えられます。

また、自律神経は免疫にも深く関わりがあり、交感神経と副交感神経のバランスが取れた状態が免疫軽の働きも良く、自律神経のバランスが乱れていると免疫の働きも弱まってしまいます。

朝は交感神経が高まり、副交感神経の働きは下がってくる時間帯。

朝食を取ることで副交感神経を高める事が出来れば、免疫のバランスも良くなり外出先でウイルスや細菌が入ってきても抵抗力がある身体になるのです。

注意点が一つ。

「食べ過ぎ」で過剰に副交感神経を働かせないように気をつけて下さい。

食べ過ぎると内臓に血流が集中するため、朝から身体の動きが重たくなってしまいますよ。

②血流が良くなる

朝から食事をする事で、一時的に内臓に血流が集まります。

消化・吸収の過程で胃腸に血流が集まり、その後肝臓が働いて、肝臓から心臓そして全身に血流を送ります。

自律神経では交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管は拡張されます。

朝は交感神経の働きが強まる時間帯ですが、食事をする事で副交感神経が刺激された結果、血管も拡張しやすくなり、全身に血流が行きわたりやすくなる事が考えられます。

食事をすると身体が温まってくるのは、そういった原理から起こっているのです。

ここでも一つ注意点。

これも「食べ過ぎ」に注意です。

食べ過ぎると胃腸での消化活動に長い時間がかかります。

するといつまでも内臓に血液が集まったままになり、末梢の血流は滞ってしまいます。

③時間に余裕が生まれる

これは先の2つをより効果的にするための事になります。

時間に余裕を作りましょうという事。

せっかく朝食で副交感神経を高めるようにしても、朝からバタバタしてかきこむように朝食を食べても意味がありません。

副交感神経はリラックスした状態で高まる神経です。

バタバタしながら食べる事は副交感神経も高まりませんし、その後の消化活動での内臓の働きも悪くしてしまいます。

朝は何かとバタバタしてしまいやすい時間帯。

朝食を取る時間を作れるように「時間の余裕」を持ちたい所ですね。

朝の水習慣

朝の時間をより良いものにするために、一つ大事な事を習慣化して欲しいと思います。

それは「朝起きぬけに水分補給」をする事です。

朝起きてすぐは一番身体の中の水分量が少なくなっています。

ドロドロ血液の様なイメージです。

朝起きてすぐ軽くうがいをして、コップ一杯分の水分を補給する。

これをするだけでも水が胃腸を刺激して、身体の中から動くスイッチをONにしてくれます。

朝起きてすぐに水を飲む事のメリットがもう一つ。

「体内時計」をリセットしてくれます。

私たちの身体の中には体内時計があるのですが、これは一日25時間設定なんです。

この体内時計の時差を直してくれるのは「太陽の光」なのですが、朝起きてすぐに胃腸を刺激することでも体内時計の時差をリセットしてくれる効果があります。

朝起きて水を飲み身体を活動モードに入れ、朝食を取ることで自律神経のバランスを整える。

この習慣を意識するだけでも朝から自律神経が整えられ活動的な一日を送ることができます。

おすすめの朝食

では、朝は何を食べたらいいのと思った人にいくつか朝食におすすめの食べ物を紹介します。

朝食の役目は「エネルギー源(糖分)の補給」と「水分の補給」でしたね。

糖分があり、水分が豊富な食べ物かつ消化するのに負担にならないもの。

『果物類』と『生野菜』です

朝は身体の生活サイクルでは排泄の時間でしたね。

水分をしっかり取ることは排泄の手助けになります。

また、果物は食物繊維も豊富なため糖分の過剰吸収も抑えてくれます。

生野菜も果物のように糖質は少ないですが、水分と食物繊維が豊富な食べ物になりますね。

炭水化物では、やはり『お米」がベストです。

お米は精白米より玄米の方が栄養価が高く食物繊維やミネラルも取れるためいいのですが、人によっては、玄米は硬いため消化不良を起こしてしまいます。

なので、僕は5分搗き(つき)のお米を食べています。

栄養と消化の両面から考えてバランスが良く、玄米ほど硬くないため食べやすいですよ。

あとは、腸内環境を整える観点から発酵食品もバランス良く取り入れたい所。

副交感神経を高めるために朝食を取るのは良いのですが、そもそもの腸内環境が悪いと効果は激減してしまいます。

腸で栄養素を吸収して、良質な血液を全身に巡らせたいのですが、腸内環境が整っていないと質の悪い血液を送ってしまう事になります。

発酵食品はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆、味噌、漬物類などがありますので、お好みに合わせてください。

最後に一言。

「おいしくストレスなくできる食事」を意識してください。

結局の所、自律神経はストレスで乱れてしまいます。

いくら身体に良いと言われている事をしたとしても、ストレスを感じながらするとあまり効果がないと思います。

我慢して嫌いな納豆を食べる。

納豆は腸に良いかもしれませんが、ストレスは腸に悪い影響を与えます。

良い事1に対して悪い事1なら結果は0。

それならしない方が良いですよ。好きなものをストレスなく食べるのも大事ですよ。

まとめ

朝食を取ることで自律神経にもたらす効果について書いてきましたが、最後にまとめます。

朝食を取るメリットは①副交感神経の働きを高める、②血流を良くする、③時間の余裕が生まれるがありましたね。

身体のリズムとして朝は交感神経が高まりますので、うまく副交感神経の働きも高める事で自律神経のバランスが取れますよ。

また、朝は水分補給が大事なので、起き抜けのコップ1杯の水は習慣化して欲しい所です。

朝食には果物、生野菜、発酵食品なんかがおすすめですが、一番はストレスなく食べられる食べ物なので、楽しく・おいしく食べてください。

ただし、食べ過ぎには注意ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整える食べ物と乱す食べ物

健康食

自律神経と食事の関係性は深く、何を食べたかによって自律神経の調子も影響されます。

暴飲暴食したり、無茶な食事をした翌日なんかは身体の調子が悪いという経験をした人も多いと思います。

これは内臓系に負担がかかり過ぎたことによって自律神経のバランスが崩れる事で起こります。

自律神経を整える食べ物というのは、意外にも【脂質】を含んだ食べ物なんです。

脂質って聞くとなんか身体に悪いイメージないですか?

脂質も良い脂質を取れば身体に良いんですよ。

今回は自律神経を整える食べ物と乱す食べ物をご紹介したいと思います。

自律神経と食事の関係

自律神経は内臓系の働きも調整していますので、食事と深い関係性にあります。

そのため何を食べるかによって、自律神経の調子にも影響します。

食事を摂取した後は内臓で消化と吸収が行われるのですが、これは副交感神経の働きになります。

食後に眠たくなることありますよね?

これは消化・吸収のために胃腸などの内臓系に血流が集まり、脳などの血流量が一時的に少なくなる事で起きていると言われています。

副交感神経により身体はリラックスした状態になり、脳の血流量も減っているのでお休みモードになっているのです。

食後に激しい運動や精神的なストレスを強く感じてしまうような事が起こると、交感神経が刺激されてしまいます。

その結果、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きが悪くなってしまうので消化不良を起こしやすくなります。

もう一つ気をつけておきたいポイントがあります。

それは【血糖】です。

食事をすると血糖が上がりますが、これが急激に変化してしまうような食事は避けたい所です。

糖質の取り過ぎは避けましょう。

「炭水化物=糖」なのでパンや麺類、白米がそれに当たります。

もちろんお菓子類なんかも糖質が多く含まれていますので、間食にも気をつけたいところです。

血糖値が急激に変化してしまうと、急激に上がった糖を早く元の状態に戻そうと糖を下げるホルモン(インスリン)を大量に分泌するという反応が身体で起こります。

普段の食事からこのような急激な血糖の変化を繰り返し起こしてしまっていると、それに対応するために自律神経が過剰に反応してしまうため自律神経が乱れやすいのです。

このような急激な血糖の変化が起こりにくいためにはどのような食事を心掛ければ良いのでしょうか?

どんな食事が良いのか?

基本的にはバランスの良い食事を心掛けることになります。

バランス良くなんて言われても、「結局どうすれば?」と思う人も多いと思いますので、もう少し掘り下げてみてみましょう。

食事の栄養素は、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つに分けられます。

このうち「炭水化物=糖質」であり、先ほども説明したように血糖を急激に上昇させてしまいますので、あまり多く取り過ぎるのは避けたい所です。

「脂質」と聞くとあまり良いイメージがなく、何となく避けたくなりませんか?

実はこの「脂質」が一番血糖値の変動が少ないのです。

脂質を多く取ると脂肪がつきやすいと勘違いしている人が多いのですが、脂肪がつく原因も糖質の方なんです。

脂質と脂肪字が似ているからそのように連想してしまうのでしょうね。

「タンパク質」はどうでしょうか?

タンパク質も血糖に与える影響は少ないです。

タンパク質は人の体を構成しているものの基本になるものなのです。

筋肉や髪の毛、爪などなどタンパク質が作られる素になるのです。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減ったり、肌や髪の毛の艶(つや)なども悪くなるので積極的にとった方が良いです。

少し答えが見えてきましたか?

「糖質」は極力抑えながら、「脂質」と「タンパク質」を積極的に取りたい所です。

自律神経を整える食べ物

「脂質」と「タンパク質」は積極的に取りたいところですが、具体的な食材としてはどんなものがあるのでしょうか。

「タンパク質」は肉や魚、大豆類など比較的思いつきやすいのですが、「脂質」となるとあまりイメージが沸きにくいのではないでしょうか?

脂質は肉や魚などの脂にも含まれていますし、揚げ物やスナック菓子に使用される油にも含まれています。

揚げ物やスナック菓子の油は良いイメージはないですよね?

脂質にも色々あり、質の良いものを取る必要があります。

脂質は各種の脂肪酸で構成されています。

この脂肪酸のバランスが大事です。

脂肪酸を細かくみていきましょう。

脂質は「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」と「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」に分けられます。

「飽和脂肪酸」は常温で固体という性質があり、お肉や乳製品に多く含まれます。

お肉はタンパク質を取ることでも必要ですし、乳製品もチーズやヨーグルトなど腸環境を整えてくれる効果がありますので適度に取りたい所です。

「不飽和脂肪酸」は常温で液体という性質があり、植物性油や魚介類、ナッツ類などから取る事が出来ます。

この不飽和脂肪酸も3つに分類(オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系脂肪酸)されます。

オメガ3系 アマニ油、えごま油、魚介類(特に青魚)、くるみ
オメガ6系 ごま油、コーン油、レバー、サザエ、あわびなど
オメガ9系 オリーブ油、キャノーラ油、アボカド、ナッツ類

必須脂肪酸って聞いたことないですか?

それがこの中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸にあたります。

この必須脂肪酸は体内で合成されないので、食事で取るしかないのです。

必須脂肪酸の理想的なバランスは、【オメガ3:オメガ6=1:1~4】なのですが、

現代の食生活ではこのバランスが崩れやすく、【オメガ3:オメガ6=1:15~30】くらいになるそうです。

オメガ6系は炎症性物質であるエイコノサイドに置き換えられ、オメガ3系は反対に抗炎症性の作用があるそうです。

このバランスが崩れてオメガ6系が多くなりすぎてしまうと体内に炎症性物質が多くなってしまうので、心臓疾患や内臓系の疾患、アレルギーや慢性的な炎症疾患になりやすいのです。

オメガ3系が多く含まれる魚介類やえごま油、アマニ油などは積極的に取りたい所ですね。

特に魚介類(特に青魚)から取る脂はEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった身体の血液や脳を構成する良質な脂質も一緒に取れるので魚介類は特におすすめです。

自律神経を乱す食べ物

自律神経を乱す食べ物は一般的に言われているものになります。

・添加物が多く含まれた加工食品
・インスタントラーメン
・菓子パン
・砂糖や人工甘味料が大量に含まれた物(ジュース類)
・スナック菓子

恐らくイメージ通りでしょう。

これらはやはり内臓で消化する際に大きな負担となります。

しかも栄養素としても乏しいため、身体の栄養補給にもなりません。

完全に食べないようにするのは難しいですが、意識して減らすようにしてあげると身体の不調を感じにくくなりますよ。

さて、こうして自律神経を整える食べ物、乱す食べ物の観点で見ていくと何か気づきませんか?

そうです。

普段の食生活で溢れているのは自律神経を乱す食べ物たちが多いのです。

ここで食生活の重要なポイント。

自律神経を整えるには「足す」より「抜く」を意識した方が良いのです。

いかに「添加物」や「人工的な糖質」「粗悪な油」を抜いて、野菜や肉・魚など自然にある素材そのものを食べるかという所。

食事の基本もシンプルなんです。

 

 

自律神経を整えるための食事について書いてきましたが、最後にまとめましょう。

まとめ

・食事すると内臓を働かせるために副交感神経が高まる。

・血糖が急激に上がるような食事は避ける(炭水化物の取り過ぎに注意)

・必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6があり、オメガ3が不足しがち。

・オメガ6が多くなると炎症性物質が身体の中に溜まり、アレルギーや慢性炎症疾患などの症状が出やすくなる。

・オメガ3は魚介類やえごま油、アマニ油で取れる。

・「添加物」「人工甘味料」「粗悪な油」を抜いて、野菜や肉・魚など素材そのものを食べる。

食事は毎日の事です。

自律神経を乱さない食事を心掛けていくことで毎日の体調を万全にしていきましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。