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便秘を解消させる食事と生活習慣とは?

便秘になるとお腹が張って辛いですよね?

慢性的に便秘に悩んでいる人も結構多かったりします。

だけど便秘対策として下剤などの薬にはあまり頼りたくないという人も多いと思います。

一時的な便秘なら薬で排泄を促してもさほど問題ではありませんが、慢性的な便秘でお悩みの人は、根本的な腸の排泄機能の問題をクリアしないと解決しません。

便秘は腸の働きの問題なので、食生活や生活習慣を変える事で解消できます。

今回は薬に頼らずに腸の機能を改善させて慢性的な便秘を解消させるポイントについてまとめました。

食物繊維が大事

便秘解消法としてまず知っておきたい事は食物繊維についての事。

食物繊維は腸内の老廃物などを絡めながら便の主材料になってくれます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくしてくれて、不溶性食物繊維は水を吸って膨らみます。

こういった特性があるため不溶性食物繊維を取り過ぎると、便の水分を吸ってしまい硬くなってしまうためにお腹が張ってしまう事があります。

便秘中ではなおさら貯まっていた分の便が硬くなってしまうので、さらに出にくくなってしまう事もあります。

そのため食物繊維は水溶性、不溶性のバランスが大事になってきます。

バランスといっても、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。

ほとんどの食物繊維を多く含む食べ物には水溶性、不溶性ともに含まれています。

「野菜類」「果物類」「海藻類」「きのこ類」と大雑把に覚えておきましょう。

少し詳しく例を挙げてみると、

水溶性:海藻、きのこ類、いも類、りんごやみかん、麦、キャベツなど

不溶性:ごぼう、たけのこ、大豆や枝豆、バナナ、こんにゃくなど

あくまでどちらの方がより含んでいるかと思ってもらって結構です。

食物繊維の重要な働きはもう一つあります。

それは善玉菌のエサになるので、腸内環境が整います。

腸内環境が整っているときれいに便を作ってくれるのですが、悪玉菌が増えすぎてしまっている腸内では下痢になったり、便秘になったりと便がうまく作れなくなってしまいます。

食物繊維は腸内の老廃物を回収する掃除役と善玉菌のエサになり腸内環境を整える2つの大きな役割があります。

積極的に食物繊維は取っておきたい所ですね。

便秘解消の潤滑油

便を排泄するための潤滑油となってくれるのが文字の如く「油」です。

上質な油は便を排泄するのを手伝ってくれる作用があります。

上質な油とはオリーブオイルやアマニ油の事で、これらの油は酸化しにくいのが特徴です。

酸化しにくい抗酸化作用を持っているので、腸内でも悪玉菌の増殖を防いでくれたり、酸化による細胞の老化現象を防いでくれる役割があります。

「酸化」は「老化」する事だと思ってください。

細胞の酸化を防いでくれるという事は、腸内の細胞を若々しく保ってくれるという事に繋がり、腸内の働きを活性化させてくれます。

オリーブオイルを選ぶ時は、加熱処理されていないエクストラバージンオイルが良いとされています。

ただ、油を取れば良いというわけではないので、そこは注意が必要です。

長く空気に触れた酸化した油やトランス脂肪酸などは、逆に悪玉菌を増やすことに繋がり、結果的に腸内環境が悪くなってしまいますよ。

胃腸を休めると排泄アップ

ここまでは便秘解消のために、何かを身体の中に入れる事について書いてきましたが、ここからは、逆の発想で便秘を解消しましょう。

つい何かの症状を良くしようと思ったら、「何を入れるか」を考えてしまうのですが、「何を抜くか」も大事な考え方です。

東洋医学的な発想です。

先に書いたように食物繊維もオリーブオイルも便通を良くするのに大事ではあるのですが、身体が排泄に専念できるようにしてあげる事も便秘対策になります。

排泄に専念できるようにとはどういう事かというと、「空腹時間を作る」という事です。

排便は腸のぜんどう運動によって行われるのですが、そもそも腸は「消化・吸収」の作業と「排泄」の作業を同時進行できないのです。

食べ物をどんどん入れてしまうと、排泄に専念する時間が取れません。

ここの時間を作ってあげるように食生活を考えてあげましょう。

前日の夕食から朝まで間食などしていなければ、胃腸に何もない時間帯が作れます。

ここの時間帯が人間の生活リズムでは本来、「排泄」の時間帯にあたります。

便秘解消のために、早めの時間帯に夕食を済ませて、翌朝まで間食せずにいると「空腹時間」の出来上がり。

この時の夕食は消化の良い物にしてあげるとさらに効果的です。

もっと長く空腹時間を取るためには「朝だけ断食」という方法もあります。

単純に朝食を食べないという事なんですが、朝食の代わりに紅茶にショウガとはちみつを加えたものを飲むと

胃腸にとって、食べ物の消化活動はかなりの重労働です。

時には胃腸を休ませる時間を作ってあげる事で、排泄力アップと消化・吸収の効率アップが期待できるので、空腹時間を作ることは一石二鳥ですよ。

また、排泄は副交感神経の働きによるものなので、副交感神経を高めるように身体に働きかける事も効果的です。

具体的にいうと、水を飲むという事。

水を飲むという行為だけで副交感神経が刺激されます。

朝起きた後は水を飲み副交感神経を刺激してあげるだけでも、身体に排泄を促すように働きかける事が出来ます。

ただし、冷たい水を一気に飲む行為は逆効果になります。

一時的には排便出来る事もありますが、冷水という刺激がないと排便できない身体になってしまいます。

しかもその刺激も使い続けると身体も慣れてしまうので、便通が起こりにくくなりますし、単に身体を冷やす行為となります。

身体を冷やすと血流も悪くなるため腸の動きも悪くなってしまうため、便秘がひどくなってしまう事もあります。

水を飲む場合は、常温もしくは温かい飲み物で身体を温めてあげる方が便秘解消法としては良いと思います。

最後に便秘解消法のまとめをしましょう。

まとめ

まず、食物繊維を豊富に含んだ食べ物を取るという事は意識しておきたい所でした。

食物繊維は掃除の役割と善玉菌のエサという役割があり、整腸作用として効果的なものです。

ヨーグルトや発酵食品などと併せて食べるとさらに整腸作用アップが期待できるので、積極的に取りたい所ですね。

便通を良くするためには上質な油(アマニ油やオリーブオイル)を取る事も効果的です。

量はスプーン一杯程度でいいでしょう。

身体を排泄に専念させる「空腹時間」を意識的に作ることも重要な便秘対策です。

朝起きて常温もしくは温かい飲み物を飲んで、副交感神経を刺激してあげると排泄を促す事ができます。

便秘がひどい人は一日だけ意識してもなかなか便通が起こらないでしょうが、習慣的に取り組むことで自然な形での排便ができるようになっていきますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境の改善には何を気をつけるべきか

腸は「第二の脳」といわれており、腸内環境を整える事の重要性も最近よく聞くようになりました。

腸内環境は人間の健康状態に大きく影響してきます。

では、いざ腸内環境を整えたいと思っても何をしたらよいか知りたくありませんか?

腸内環境を整えるキーポイントは「食生活」と「断食(空腹時間)」にあるようです。

今回は腸内環境の整え方と腸内環境を乱す原因をご説明します。

腸内環境が整っている状態とは?

腸内環境を整えるためには、まずは腸内細菌の事から知る必要があります。

腸内細菌には善玉、悪玉、日和見の三種類に分類されますが、細菌の種類や数は1000種類、100兆個以上が腸内にいます。

これら腸内細菌のベストバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

善玉菌と悪玉菌は何となく分かりますが、「日和見菌って何?」って思いませんか?

日和見菌は中立の立場と思ってもらって良いのですが、この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって立場を変えます。

善玉菌が優勢の時は黙って見守っているのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒に悪さをしてしまう菌になるのです。

なので、腸内環境を整えるためには善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっていなければなりません。

善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすためには善玉菌の仲間の補充とエサの差し入れをする必要があります。

腸内細菌は毎日勢力争いしており、毎日お亡くなりになられた細菌たちが排泄物として体の外に出てきます。

善玉菌を補充してあげなければ、少なくなってしまいます。

そこで善玉菌が入ったプロバイオティクスを摂取する必要があります。

プロバイオティクスとはヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品の事になります。

善玉菌を増やすために積極的に取りましょう。

ここで一つ注意点があります。

腸内環境は細菌の多様性があった方がいいので、色んな種類の食べ物から色んな種類の善玉菌を身体に取り入れましょう。

同じ物ばかり食べて、同じ細菌ばかりになると耐性が出来てしまい効果半減するそうです。

次は善玉菌への差し入れです。

善玉菌や日和見菌は食物繊維を好みます。

食物繊維が豊富な食べ物、キャベツや玉ねぎなどの、野菜類や豆類、海藻類などをよく食べると、善玉菌たちのエサになります。

逆に悪玉菌の好物は糖質になります。

甘い食べ物や加工食品など食べる量が多くなると悪玉菌のエサが多くなり、悪玉菌が優勢になってしまいます。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもしてくれますので、食事の際には食物繊維を意識的に取った方が良いでしょう。

腸内環境を整えるには、まずは食事から変えるべきということです。

腸内の掃除方法

次は腸内の掃除方法について知っておきましょう。

腸内の掃除をするためには胃腸を空っぽにする必要があります。

何も食べていない空腹の状態を作ることが胃腸の掃除をする方法になります。

胃や腸は食べ物を消化、吸収するのでその過程の中で食べ物カスが出てしまいます。

この食べ物カスを掃除する時間は胃腸になにも入っていない時間帯に行うのですが、一日3食食べて、間食もしたりとしていると、常に胃腸は消化・吸収活動ばかりになって、いつまでも腸内の掃除が出来なくなってしまいます。

この状態が長く続くと腸内は食べ物カスや老廃物などが多くなってしまい、腸が栄養を吸収する力が弱ってしまいます。

せっかく身体に良い物を食べたところで、吸収力が悪くなっているので効果半減という事です。

また、腸内が汚い事は悪玉菌には住みやすい環境になってしまいますので、腸内細菌のバランスも乱れてしまいます。

時々は空腹時間を長く取って腸内をきれいに掃除させるメンテナンスをしてあげましょう。

腸内環境を乱すNG習慣

ここからは腸内環境を乱す習慣を挙げていきます。

抗生物質

風邪を引いたりするとすぐに抗生物質を飲む方がいますが、腸内環境には悪影響を及ぼします。

菌を殺す作用のある薬なので、もちろん腸内細菌たちもたくさん死んでしまいます。

抗生物質を飲んだ後に下痢が起こりやすいのは、抗生物質で腸内環境が悪くなったために起きる症状です。

多少の風邪症状くらいなら抗生物質に頼らずに、自分の免疫力で治した方が良いでしょう。

僕は医者ではないので、出された薬を飲むなとは言えませんが、お医者さんが書いた本なんかにも風邪症状に抗生物質は効果がない事や飲んでも飲まなくてもだいたい4~5日で症状が治まる(飲まなくても治る期間は変わらない)などの内容が見受けられます。

もちろんただの風邪なのか別の病気なのかの判断はお医者さんにしかできませんので、病院で診断は受けた方が良いでしょうが、「薬を出してほしい」と自分から申し出るのは止めておきましょう。

ただし、お医者さんから出された物は飲んでくださいね。

腸内環境が乱れてしまうと、元に近い状態に戻すのに約一カ月ほどかかると言われています。

抗生物質は本当に必要な時以外は飲まない方が良さそうですね。

NSAIDS(非ステロイド性抗炎症薬)

いわゆる「痛み止めの薬」です。

痛み止めの薬も長期間使い続けると、腸壁がダメージを受ける事が分かってきています。

腸壁がダメージを受ける事で「グルテン」の透過性が上がってしまい、グルテン過敏症になるリスクが高まります。

「グルテン」とは小麦や大麦、ライ麦に含まれているタンパク質の一種で、摂取量が増えると炎症性サイトカインという物質が増えてしまいます。

この炎症性サイトカインは神経系にも影響を及ぼして、頭痛やうつ、疲労感などを感じやすくしてしまう事もあるそうです

つまり、痛み止めを長期的に服用すると別の不調な原因(頭痛や疲労感など)を作ってしまう事になる可能性が高いという事です。

薬を長期的に飲む事で、さらに薬がやめられなくなってしまいます。(薬が効いている時は楽だが、薬がきれると調子が悪い状態に戻るので、また薬を飲んでしまう)

薬は飲むだけで症状が緩和されるので、つい頼ってしまいがちになりますが、本当に必要な時以外は飲まない努力(根本原因を治す努力)が大事ですね。

合成化学物質・添加物

この合成化学物質や添加物は何万種類と存在し、その中の数百種類が人間のホルモン分泌に影響を及ぼす可能性が疑われています。

現段階ではまだ有害性が明らかになっていない物も多いので、疑わしきものは極力避ける方が賢明でしょう。

有害性が疑われている理由の一つに内分泌腺や脂肪組織に蓄積する可能性がある事がいわれており、肝臓に処理能力以上の毒素が入る事で、毒素を排出する機能が低下し、結果として腸内環境が悪くなる事が考えられています。

現在では多種多様な合成化学物質や食品添加物があるため、これらを完全に避けることは難しいでしょうが、少し意識しておいた方が良さそうです。

最後にまとめをしておきましょう。

まとめ

腸内環境の整え方についてご紹介してきましたが、最後にまとめをしていきましょう。

腸内環境のベストバランスは【善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7】です。

善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保つ必要があり、善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維を食事で取る事です。

腸内を掃除する時間も必要なので、たまには意識的に何も胃腸の中にはない時間帯を長く取る事も重要です。

腸内環境が乱れる原因は反対に食生活の乱れやストレスなど様々ありますが、不必要な抗生物質の摂取や長期的な痛み止めの摂取も腸内環境を乱す事になりますので注意が必要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境のチェック法!便とおならから分かること。

腸内環境を整えたいと思っても、実際「今の自分の腸内環境ってどうなの?」って疑問に思いませんか?

何を食べたら良い、何を食べたら良くないという情報は色々とありますが、自分に合っているかは試してみないとわからないものです。

目で見る事が出来ない腸内環境を知るためにはどのような方法があるのでしょうか?

日常での腸内の状態を一番簡単に分かる指標があるんです。

それは『便とおなら』です。

便とおならがどんな状態なら腸内環境が良い状態なのかをまとめました。

あなたの腸内環境のチェックに役立ててください。

腸内環境が良い状態とは?

まずは腸内環境について少しまとめてみましょう。

腸内環境のベストな状態は、善玉菌:2、悪玉菌:1、日和見菌:7と言われています。

日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌です。

善玉菌が優勢なら穏やかに見守り、悪玉菌が優勢の時は一緒に悪さしちゃいます。

善玉菌は主に食物繊維がエサとなり、悪玉菌は糖質や脂質が主なエサになります。

なので、食事の内容によって善玉菌が優勢になるか悪玉菌が優勢になるかが決まります。

より多くのエサを届けた方が勢力拡大できるというわけです。

しかし、ここで一つ気をつけておきたいポイントがあります。

ベストなバランスは善玉菌:悪玉菌=2:1です。

多少は悪玉菌も一緒にいないといけないのです。

やはり腸内細菌に一番大事なのは多様性。

つまり、色んな菌がいっぱい共存出来ている環境がベストな環境というわけです。

腸内環境は人それぞれで、個人差があります。

ヨーグルトが良いと言われても、ヨーグルトの種類いっぱいありますよね?

乳酸菌の種類もいっぱいありますよね?

どの種類が自分に合うかも個人差があります。

その時々の腸内環境にも左右されるみたいです。

同じものを取り続けると身体に耐性が出来たりもするので、1~2カ月ほどで別の種類に変えた方が良いという事も言われています。

さぁ、自分の腸内環境はどうなっているのでしょうか?

これを日常的に知るすべが、うんこ(大便)とおならになります。

特に「大便」は「大きな便り」と言われるように、腸内環境が反映されています。

次はその見かたについてまとめていきましょう。

便の状態をみるには?

大便の見かたには国際基準があります。

「ブリストンスケール」と呼ばれるものです。

コロコロの硬い便のType1から液状の水様便のType7の7段階で表されています。

食べ物を食べて大便として排泄されるまでには、24時間~72時間くらいかかるそうで、これよりも長く体内にいるとコロコロ硬い便に、極端に短いと水様便に近い状態になります。

また、便の中の半分くらいは死んだ腸内細菌になるそうで、便の量は腸内細菌の数とも比例関係にあります。

腸内細菌が多い多様性のある便は量も多くなるという特徴があります。

便秘で大量に溜めた分はダメですよ。

あくまで一日一回くらいで排泄される量を目安として下さい。

バナナ2個分くらい(150~200g)が良いとされています。

もう一つチェックポイント。

便が水に浮くかどうかもチェック。

沈む便は動物性タンパク質や脂質が多く、浮く便は植物性タンパク質や食物繊維が多く含まれています。

この沈む便は臭いが臭くなりやすく、色も黒に近くなります。

反対に浮く便は臭いがあまりせずに、色は黄色から茶色に近くなります。

ここもバランスが大事。

臭いはあまりしない方が良いのですが、適度に動物性タンパク質が含まれた茶色~茶褐色くらいの色がベストな状態と思います。

これらを参考に大きな便りである大便をチェックしてください。

腸内環境は食べ物を食べて24時間後くらいから食べた物の影響を受けます。

便の状態も1~2日前に食べたものが排泄されますので、その頃に食べたものと照らし合わせながら、自分に合う物を食べると良いでしょう。

おならのにおいは?

おならのにおいでも、ある程度腸内環境が分かります。

臭いおならは「悪玉菌優勢」、臭くないおならは「善玉菌優勢」なんです。

悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサに増える菌。

悪玉菌のエサとなる肉類を食べすぎると、腸の中を腐敗させて有害物質を発生させてしまいます。

これが身体の外に出されると臭いおならになるわけです。

一方、善玉菌は食物繊維をエサに増える菌。

腸内の食べ物を発酵させたり、消化吸収を助けたり、腸の蠕動(ぜんどう)を促したりと腸内環境を整えてくれます。

もちろん有害物質は出されていないので臭くないおならになります。

おなら自体は食べ物を食べた時に一緒に空気が中に入ったりすることでも出るので、おならが出るから腸内環境が悪いという事ではないので安心してください。

臭い場合は少し注意が必要。

でもバランスの良い食事を心掛ければ腸内環境も整い、自然と改善されるものです。

あくまで肉類などの「食べ過ぎ」で起こります。

肉類が悪いわけではなくバランスが悪いので、勘違いしないようにして下さいね。

ストレスが原因で臭いおならになる場合もあります。

ストレスがかかると活性酸素が発生し、消化吸収力が弱まると悪玉菌が増加します。

便秘も溜まった便が腐敗して、悪玉菌が増えるので有害物質が発生し、臭いおならが出やすくなります。

この場合は便秘なので、もちろん腸内環境は乱れていますね。

おならは一日に平均5~6回出るそうです。

それよりも増えると気になるところですが、腸内環境が整っていく時はおならの回数は増えてしまうそうです。

回数自体はあまり気にせずに、臭いがどうかを気にしましょう。

臭いおならは腸内環境が悪くなっている事を教えてくれていますよ。

今回は便とおならで腸内環境をチェックするポイントをお伝えしました。

最後にまとめてみましょう。

まとめ

善玉菌と悪玉菌は2:1がベストバランスです。

食べた物によって腸内細菌のバランスが変わり、食べて24時間後くらいに腸内環境に変化がみられます。

食物繊維は善玉菌。糖質や脂質は悪玉菌が好むエサになります。

腸内環境は多様性が大事なので、どちらかに偏り過ぎてもよくありません。

便はブリストンスケールを参考に、硬すぎず柔らかすぎずの状態で色は茶色~茶褐色くらいがベスト。

悪玉菌が優勢になると便やおならがくさくなるので、においもチェックしましょう。

各個人で合う食べ物は変わるので、便の状態やおならのにおいで腸内環境が良いかは判断しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。