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健康

老化の原因は?「酸化」と「糖化」に注意!

誰しも健康でいたいという気持ちはあると思いますが、老化現象も健康面を左右する一つの要因となります。

老化現象は誰にでも起こり、避けることはできないものではありますが、老化現象のスピードには個人差があり、そのスピードを緩やかにすることで健康でいられる期間も長くなります。

日本の平均寿命は男性で81歳、女性で87歳と年々長くなってきていますが、昨今では健康寿命の重要性、いかに健康でいられる年齢を長くするかが重要です。

今回は老化現象の原因と対策についてお伝えしていきます。

老化とは

老化とは成熟期以降に起こる身体の変化と言われています。

要するに成長期が終わった以降に徐々に身体の様々な機能が徐々に低下していく事が老化現象と言われているようです。

そして、老化の原因は簡単にいうと細胞の劣化です。

人間の細胞は細胞分裂を繰り返す回数が決まっており、その細胞分裂の回数を使いきった細胞が老化細胞となります。

若いころであれば、細胞の入れ替わるスピードも早いので老化細胞になってしまった細胞を新しい細胞に取り変える事で対応しますが、年を重ねていく毎に徐々に細胞の入れ替わるスピードも遅くなってしまいます。

そうすると老化した細胞は取り換えられる事なく、老化細胞を使い続けるようになるのです。

老化細胞は増殖能力がなくなっているため、細胞が損傷を受けてしまった場合でも治す力が弱いのです。

年を取ったら治りが遅くなるのは、この老化細胞の数が多くなったからなんです。

老化といっても、人によって老化のスピードは違いますよね?

いつまでも若々しくみられる人がいる一方で、年齢の割に老けている人もいます。

その差は何でしょう?

その差は老化現象を促進させる原因の「酸化」と「糖化」にあるようです。

老化の原因は?

老化現象を促進させる原因には「酸化」と「糖化」が挙げられます。

「酸化」とは?

酸化は体のサビと言われています

酸化とは身体の中で活性酸素が増えすぎた状態を言います。

細胞は酸素を使ってエネルギーを生み出すのですが、その時に同時に活性酸素が発生します。

活性酸素は通常、細菌やウイルスを攻撃する役目があるのですが、活性酸素が増えすぎて「酸化」の状態になると正常な細胞まで攻撃してしまいます。

酸化させる原因には紫外線やたばこ、アルコールなどが挙げられます

「糖化」とは?

糖化は体のコゲと言われています。

体内に過剰に余った糖質とタンパク質が結び付いてAGE(終末糖化産物)という老化の原因となる物質が生み出されます。

このAGEはタンパク質を攻撃して正常に働けないようにしてしまいます。

また、血管や皮膚にダメージを負わせて老化を早めてしまう作用があることも分かっています。

糖化の原因はもちろんの事「食べ過ぎ」ですね。

「酸化」と「糖化」この二つが揃ってしまうと身体の老化現象が促進されてしまいます。

そして、老化現象は40代から加速すると言われています。

その理由は40歳を過ぎると活性酸素に対抗していた「抗酸化酵素」の働きが弱まるからです。

40歳超えてからの酸化と糖化には特に注意したい所ですね。

老化現象は誰しもに起こることなのですが、「酸化」と「糖化」に気をつけた生活を送る事で老化のスピードを遅くする事はできるのです。

次の項目では、老化現象を遅くするための対策についてお伝えします。

効果的な老化対策とは?

ここまでの話でお分かりの通り、老化対策として有効なのは「酸化」と「糖化」の予防と抗酸化酵素の補充です。

酸化対策

酸化の原因に紫外線、アルコール、タバコを挙げました。

日光に当たる事でビタミンDを作る事ができるので紫外線にはメリットもありますが、当たり過ぎには要注意。

日光浴は15~30分程度を目安にしましょう。

アルコールは分解するために肝臓に大きな負担がかかり、分解する時に活性酸素が出来てしまいます。

適量であれば血流も良くなるメリットもありますが、飲み過ぎには注意したい所ですね。

タバコは「百害あって一利なし」です。

元喫煙者ですが、やめて本当にそう思います。

煙に含まれる有害物質により、活性酸素が大量に発生してしまうため、細胞の劣化に繋がります。

タバコの値段もだいぶ上がったようなので、経済的にもやめた方が良いですよ。

そしてもう一つ重要な原因があります。

それは「ストレス」です。

ストレスがかかると活性酸素が増えてしまうため、ストレスの溜め込みには注意。

ストレスが全くないなんて事は誰もできないので、上手に発散させるストレスコントロールを意識しましょう。

ストレス対策には軽めの有酸素運動や睡眠、入浴によるリラックスなどが効果的です。

糖化対策

糖化の原因は主に食べ過ぎでしたね。

余った糖質が体内のタンパク質と結びつくことで糖化が起きてしまいますので、体内に糖質が過剰に余らないような食生活がオススメです。

食事のポイントとしては①腹8分、②ゆっくりよく噛んで、③食物繊維を多めに取る事が大事です。

また、現代社会では糖質過多になりやすい特徴があります。

デスクワーク中心の仕事に車社会、人工甘味料や間食の習慣化など。

運動不足になりやすい環境と、糖質が溢れた環境なんです。

普通の生活を送っているだけでも糖質過多に陥りやすいのです。

つまり現代人は食べ過ぎなんです。

体内余った糖質は脂肪に変換されるため、脂肪がついてしまっている人には「プチ断食」がオススメです。

「プチ断食」とは簡単に説明すると食事をしない時間をできるだけ長く空ける事。

夕食を早めに済ませて、翌日の朝食までの時間を長く空けたり、朝食自体を取らない事で空腹でいる時間を長くする事でも良いです。

要するに体内に糖質が補給されなければ、脂肪(余った糖質)を燃焼して身体はエネルギ―を作り出すので、結果として体内の糖を減らす事ができるという事です。

抗酸化酵素

40代から抗酸化酵素の働きが弱まり、細胞の老化スピードが速まります。

これに対抗するためには抗酸化ビタミンと言われる、ビタミンA、C、Eを取ることです。

以下に多く含まれる食材の代表例を挙げていきます。

ビタミンA:鶏・豚レバー、うなぎ、ホタルイカ、チーズ、卵
βカロテン:人参、ほうれん草、カボチャ、春菊
ビタミンC:レモン、みかん、ブロッコリー
ビタミンE:アーモンド、べにばな油、鮎(あゆ)

ビタミンAに含まれるレチノールは取り過ぎると過剰症を引き起こします。

特にレバーに多く含まれるので、レバーの食べ過ぎには注意しましょう。

βカロテンは体内で必要な分だけレチノールに変換される性質を持つため過剰症の心配はありません。

βカロテンを積極的に取りましょう。

他にも抗酸化物質にはポリフェノールやカテロノイドがあります。

ポリフェノール:ブルーベリー、カカオ、大豆、そば
カテロノイド:緑黄色野菜や果物類(リコピン)、魚介類や甲殻類(アスタキサンチン)

これらの食材を意識的に取る事で、体内で起こる酸化を防ぐ事ができます。

それでは、最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

老化現象とは誰しもに起こる現象で、細胞分裂の回数を使いきってしまった細胞の劣化(老化細胞)の数が多くなる事で起こります。

老化のスピードには個人差があり、速めてしまう原因には「酸化」と「糖化」がありました。

「酸化」の原因は活性酸素の増えすぎ、「糖化」の原因は食べ過ぎにあります。

対応策としては紫外線やアルコール、タバコ、ストレスに気をつけて、抗酸化酵素を持つ食材を意識的に取る事と、食べ過ぎ(特に糖質)に注意と体内の糖分を使いきる(運動など)事。

特に40代以降に老化現象は加速しやすいので、特に気をつけたい所ですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

便秘を解消させる食事と生活習慣とは?

便秘になるとお腹が張って辛いですよね?

慢性的に便秘に悩んでいる人も結構多かったりします。

だけど便秘対策として下剤などの薬にはあまり頼りたくないという人も多いと思います。

一時的な便秘なら薬で排泄を促してもさほど問題ではありませんが、慢性的な便秘でお悩みの人は、根本的な腸の排泄機能の問題をクリアしないと解決しません。

便秘は腸の働きの問題なので、食生活や生活習慣を変える事で解消できます。

今回は薬に頼らずに腸の機能を改善させて慢性的な便秘を解消させるポイントについてまとめました。

食物繊維が大事

便秘解消法としてまず知っておきたい事は食物繊維についての事。

食物繊維は腸内の老廃物などを絡めながら便の主材料になってくれます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、水溶性食物繊維は水に溶けて便を柔らかくしてくれて、不溶性食物繊維は水を吸って膨らみます。

こういった特性があるため不溶性食物繊維を取り過ぎると、便の水分を吸ってしまい硬くなってしまうためにお腹が張ってしまう事があります。

便秘中ではなおさら貯まっていた分の便が硬くなってしまうので、さらに出にくくなってしまう事もあります。

そのため食物繊維は水溶性、不溶性のバランスが大事になってきます。

バランスといっても、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。

ほとんどの食物繊維を多く含む食べ物には水溶性、不溶性ともに含まれています。

「野菜類」「果物類」「海藻類」「きのこ類」と大雑把に覚えておきましょう。

少し詳しく例を挙げてみると、

水溶性:海藻、きのこ類、いも類、りんごやみかん、麦、キャベツなど

不溶性:ごぼう、たけのこ、大豆や枝豆、バナナ、こんにゃくなど

あくまでどちらの方がより含んでいるかと思ってもらって結構です。

食物繊維の重要な働きはもう一つあります。

それは善玉菌のエサになるので、腸内環境が整います。

腸内環境が整っているときれいに便を作ってくれるのですが、悪玉菌が増えすぎてしまっている腸内では下痢になったり、便秘になったりと便がうまく作れなくなってしまいます。

食物繊維は腸内の老廃物を回収する掃除役と善玉菌のエサになり腸内環境を整える2つの大きな役割があります。

積極的に食物繊維は取っておきたい所ですね。

便秘解消の潤滑油

便を排泄するための潤滑油となってくれるのが文字の如く「油」です。

上質な油は便を排泄するのを手伝ってくれる作用があります。

上質な油とはオリーブオイルやアマニ油の事で、これらの油は酸化しにくいのが特徴です。

酸化しにくい抗酸化作用を持っているので、腸内でも悪玉菌の増殖を防いでくれたり、酸化による細胞の老化現象を防いでくれる役割があります。

「酸化」は「老化」する事だと思ってください。

細胞の酸化を防いでくれるという事は、腸内の細胞を若々しく保ってくれるという事に繋がり、腸内の働きを活性化させてくれます。

オリーブオイルを選ぶ時は、加熱処理されていないエクストラバージンオイルが良いとされています。

ただ、油を取れば良いというわけではないので、そこは注意が必要です。

長く空気に触れた酸化した油やトランス脂肪酸などは、逆に悪玉菌を増やすことに繋がり、結果的に腸内環境が悪くなってしまいますよ。

胃腸を休めると排泄アップ

ここまでは便秘解消のために、何かを身体の中に入れる事について書いてきましたが、ここからは、逆の発想で便秘を解消しましょう。

つい何かの症状を良くしようと思ったら、「何を入れるか」を考えてしまうのですが、「何を抜くか」も大事な考え方です。

東洋医学的な発想です。

先に書いたように食物繊維もオリーブオイルも便通を良くするのに大事ではあるのですが、身体が排泄に専念できるようにしてあげる事も便秘対策になります。

排泄に専念できるようにとはどういう事かというと、「空腹時間を作る」という事です。

排便は腸のぜんどう運動によって行われるのですが、そもそも腸は「消化・吸収」の作業と「排泄」の作業を同時進行できないのです。

食べ物をどんどん入れてしまうと、排泄に専念する時間が取れません。

ここの時間を作ってあげるように食生活を考えてあげましょう。

前日の夕食から朝まで間食などしていなければ、胃腸に何もない時間帯が作れます。

ここの時間帯が人間の生活リズムでは本来、「排泄」の時間帯にあたります。

便秘解消のために、早めの時間帯に夕食を済ませて、翌朝まで間食せずにいると「空腹時間」の出来上がり。

この時の夕食は消化の良い物にしてあげるとさらに効果的です。

もっと長く空腹時間を取るためには「朝だけ断食」という方法もあります。

単純に朝食を食べないという事なんですが、朝食の代わりに紅茶にショウガとはちみつを加えたものを飲むと

胃腸にとって、食べ物の消化活動はかなりの重労働です。

時には胃腸を休ませる時間を作ってあげる事で、排泄力アップと消化・吸収の効率アップが期待できるので、空腹時間を作ることは一石二鳥ですよ。

また、排泄は副交感神経の働きによるものなので、副交感神経を高めるように身体に働きかける事も効果的です。

具体的にいうと、水を飲むという事。

水を飲むという行為だけで副交感神経が刺激されます。

朝起きた後は水を飲み副交感神経を刺激してあげるだけでも、身体に排泄を促すように働きかける事が出来ます。

ただし、冷たい水を一気に飲む行為は逆効果になります。

一時的には排便出来る事もありますが、冷水という刺激がないと排便できない身体になってしまいます。

しかもその刺激も使い続けると身体も慣れてしまうので、便通が起こりにくくなりますし、単に身体を冷やす行為となります。

身体を冷やすと血流も悪くなるため腸の動きも悪くなってしまうため、便秘がひどくなってしまう事もあります。

水を飲む場合は、常温もしくは温かい飲み物で身体を温めてあげる方が便秘解消法としては良いと思います。

最後に便秘解消法のまとめをしましょう。

まとめ

まず、食物繊維を豊富に含んだ食べ物を取るという事は意識しておきたい所でした。

食物繊維は掃除の役割と善玉菌のエサという役割があり、整腸作用として効果的なものです。

ヨーグルトや発酵食品などと併せて食べるとさらに整腸作用アップが期待できるので、積極的に取りたい所ですね。

便通を良くするためには上質な油(アマニ油やオリーブオイル)を取る事も効果的です。

量はスプーン一杯程度でいいでしょう。

身体を排泄に専念させる「空腹時間」を意識的に作ることも重要な便秘対策です。

朝起きて常温もしくは温かい飲み物を飲んで、副交感神経を刺激してあげると排泄を促す事ができます。

便秘がひどい人は一日だけ意識してもなかなか便通が起こらないでしょうが、習慣的に取り組むことで自然な形での排便ができるようになっていきますよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

腸内環境の改善には何を気をつけるべきか

腸は「第二の脳」といわれており、腸内環境を整える事の重要性も最近よく聞くようになりました。

腸内環境は人間の健康状態に大きく影響してきます。

では、いざ腸内環境を整えたいと思っても何をしたらよいか知りたくありませんか?

腸内環境を整えるキーポイントは「食生活」と「断食(空腹時間)」にあるようです。

今回は腸内環境の整え方と腸内環境を乱す原因をご説明します。

腸内環境が整っている状態とは?

腸内環境を整えるためには、まずは腸内細菌の事から知る必要があります。

腸内細菌には善玉、悪玉、日和見の三種類に分類されますが、細菌の種類や数は1000種類、100兆個以上が腸内にいます。

これら腸内細菌のベストバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

善玉菌と悪玉菌は何となく分かりますが、「日和見菌って何?」って思いませんか?

日和見菌は中立の立場と思ってもらって良いのですが、この日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって立場を変えます。

善玉菌が優勢の時は黙って見守っているのですが、悪玉菌が優勢になると悪玉菌と一緒に悪さをしてしまう菌になるのです。

なので、腸内環境を整えるためには善玉菌が悪玉菌よりも優勢になっていなければなりません。

善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすためには善玉菌の仲間の補充とエサの差し入れをする必要があります。

腸内細菌は毎日勢力争いしており、毎日お亡くなりになられた細菌たちが排泄物として体の外に出てきます。

善玉菌を補充してあげなければ、少なくなってしまいます。

そこで善玉菌が入ったプロバイオティクスを摂取する必要があります。

プロバイオティクスとはヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品の事になります。

善玉菌を増やすために積極的に取りましょう。

ここで一つ注意点があります。

腸内環境は細菌の多様性があった方がいいので、色んな種類の食べ物から色んな種類の善玉菌を身体に取り入れましょう。

同じ物ばかり食べて、同じ細菌ばかりになると耐性が出来てしまい効果半減するそうです。

次は善玉菌への差し入れです。

善玉菌や日和見菌は食物繊維を好みます。

食物繊維が豊富な食べ物、キャベツや玉ねぎなどの、野菜類や豆類、海藻類などをよく食べると、善玉菌たちのエサになります。

逆に悪玉菌の好物は糖質になります。

甘い食べ物や加工食品など食べる量が多くなると悪玉菌のエサが多くなり、悪玉菌が優勢になってしまいます。

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもしてくれますので、食事の際には食物繊維を意識的に取った方が良いでしょう。

腸内環境を整えるには、まずは食事から変えるべきということです。

腸内の掃除方法

次は腸内の掃除方法について知っておきましょう。

腸内の掃除をするためには胃腸を空っぽにする必要があります。

何も食べていない空腹の状態を作ることが胃腸の掃除をする方法になります。

胃や腸は食べ物を消化、吸収するのでその過程の中で食べ物カスが出てしまいます。

この食べ物カスを掃除する時間は胃腸になにも入っていない時間帯に行うのですが、一日3食食べて、間食もしたりとしていると、常に胃腸は消化・吸収活動ばかりになって、いつまでも腸内の掃除が出来なくなってしまいます。

この状態が長く続くと腸内は食べ物カスや老廃物などが多くなってしまい、腸が栄養を吸収する力が弱ってしまいます。

せっかく身体に良い物を食べたところで、吸収力が悪くなっているので効果半減という事です。

また、腸内が汚い事は悪玉菌には住みやすい環境になってしまいますので、腸内細菌のバランスも乱れてしまいます。

時々は空腹時間を長く取って腸内をきれいに掃除させるメンテナンスをしてあげましょう。

腸内環境を乱すNG習慣

ここからは腸内環境を乱す習慣を挙げていきます。

抗生物質

風邪を引いたりするとすぐに抗生物質を飲む方がいますが、腸内環境には悪影響を及ぼします。

菌を殺す作用のある薬なので、もちろん腸内細菌たちもたくさん死んでしまいます。

抗生物質を飲んだ後に下痢が起こりやすいのは、抗生物質で腸内環境が悪くなったために起きる症状です。

多少の風邪症状くらいなら抗生物質に頼らずに、自分の免疫力で治した方が良いでしょう。

僕は医者ではないので、出された薬を飲むなとは言えませんが、お医者さんが書いた本なんかにも風邪症状に抗生物質は効果がない事や飲んでも飲まなくてもだいたい4~5日で症状が治まる(飲まなくても治る期間は変わらない)などの内容が見受けられます。

もちろんただの風邪なのか別の病気なのかの判断はお医者さんにしかできませんので、病院で診断は受けた方が良いでしょうが、「薬を出してほしい」と自分から申し出るのは止めておきましょう。

ただし、お医者さんから出された物は飲んでくださいね。

腸内環境が乱れてしまうと、元に近い状態に戻すのに約一カ月ほどかかると言われています。

抗生物質は本当に必要な時以外は飲まない方が良さそうですね。

NSAIDS(非ステロイド性抗炎症薬)

いわゆる「痛み止めの薬」です。

痛み止めの薬も長期間使い続けると、腸壁がダメージを受ける事が分かってきています。

腸壁がダメージを受ける事で「グルテン」の透過性が上がってしまい、グルテン過敏症になるリスクが高まります。

「グルテン」とは小麦や大麦、ライ麦に含まれているタンパク質の一種で、摂取量が増えると炎症性サイトカインという物質が増えてしまいます。

この炎症性サイトカインは神経系にも影響を及ぼして、頭痛やうつ、疲労感などを感じやすくしてしまう事もあるそうです

つまり、痛み止めを長期的に服用すると別の不調な原因(頭痛や疲労感など)を作ってしまう事になる可能性が高いという事です。

薬を長期的に飲む事で、さらに薬がやめられなくなってしまいます。(薬が効いている時は楽だが、薬がきれると調子が悪い状態に戻るので、また薬を飲んでしまう)

薬は飲むだけで症状が緩和されるので、つい頼ってしまいがちになりますが、本当に必要な時以外は飲まない努力(根本原因を治す努力)が大事ですね。

合成化学物質・添加物

この合成化学物質や添加物は何万種類と存在し、その中の数百種類が人間のホルモン分泌に影響を及ぼす可能性が疑われています。

現段階ではまだ有害性が明らかになっていない物も多いので、疑わしきものは極力避ける方が賢明でしょう。

有害性が疑われている理由の一つに内分泌腺や脂肪組織に蓄積する可能性がある事がいわれており、肝臓に処理能力以上の毒素が入る事で、毒素を排出する機能が低下し、結果として腸内環境が悪くなる事が考えられています。

現在では多種多様な合成化学物質や食品添加物があるため、これらを完全に避けることは難しいでしょうが、少し意識しておいた方が良さそうです。

最後にまとめをしておきましょう。

まとめ

腸内環境の整え方についてご紹介してきましたが、最後にまとめをしていきましょう。

腸内環境のベストバランスは【善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7】です。

善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保つ必要があり、善玉菌を増やすためには発酵食品や食物繊維を食事で取る事です。

腸内を掃除する時間も必要なので、たまには意識的に何も胃腸の中にはない時間帯を長く取る事も重要です。

腸内環境が乱れる原因は反対に食生活の乱れやストレスなど様々ありますが、不必要な抗生物質の摂取や長期的な痛み止めの摂取も腸内環境を乱す事になりますので注意が必要です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自律神経を整えるのに適した運動とは?

運動不足は自律神経にも影響を及ぼし、自律神経が乱れるきっかけにもなります。

運動不足の解消は自律神経を整えるための手段の一つになります。

ただ闇雲に運動を始めても、運動の種類によっては交感神経を刺激しすぎてしまいますし、久しぶりに運動を始めた事でどこか痛めてしまう場合もあるでしょう。

実は自律神経を整える事が目的であれば、運動種目の選び方と運動する時のポイントがあります。

誤った運動を始めてしまわないように『自律神経を整えるための運動方法』をまとめました。

自律神経を整える運動は?

自律神経を整えるための運動は何が良いのでしょうか?

これを考えるうえで、押さえたいポイントは自律神経の乱れ方です。

自律神経が乱れるということは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたという事です。

どのようにバランスを乱したかによって、運動の種類が変わってきます。

人は年齢を重ねていくにつれて、男性では30歳以降から女性では40歳以降から副交感神経の働きが弱くなっていく傾向にあるそうです。

また、現代社会はスマホやパソコンを使う頻度がかなり高いため、ブルーライトにより交感神経が常に刺激されている状態にあります。

これらのことから現代社会では交感神経が過剰に働きすぎている場合が多い傾向にあります。

運動方法を選ぶ上で、まず気をつけるべきポイントは「副交感神経が高まるための運動」を選ぶ事と言えるでしょう。

では、どのような運動を選べばいいのかいくつかご紹介いたします。

自律神経を整える運動

交感神経が高まり過ぎるため、激しい運動は避けましょう。

副交感神経を高めるための運動はゆっくりと一定のリズムでできる運動が良いです。

一番始めやすいのはウォーキングです。

30分くらいを目安に歩くようにしましょう。

その他の運動としてはプールで歩く事やヨガ、ストレッチなども良いでしょう。

これらの運動に共通する事は、「呼吸を整えながらできる」です。

呼吸が乱れてしまう運動は交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経とのバランスが取れません。

運動不足解消にはジョギングなどを選ぶ人も多いと思いますが、自律神経を整える事が目的の場合は負担が大きすぎます。

副交感神経を高めるために、ゆっくり呼吸を整えながらできる運動を選びましょう。

次からは誰でも始めやすい「ウォーキング」について詳しくみていきます。

ウォーキングの正しいやり方

ただ歩くだけであっても自律神経を整えるためにはいくつか注意して欲しいポイントがあります。

自律神経を整えるための正しいウォーキングの仕方を学びましょう。

ⅰ)ウォーキングに適した時間帯は?

朝からと夕方からとではどちらの方が良いのでしょうか?

ポイントは副交感神経を高めたいでしたね!?

副交感神経を高めたいのであれば夕方以降のウォーキングをオススメします。

理由は簡単。

夕方以降の方が時間に余裕があり、ゆっくりとした気持ちで歩けるからです。

朝の時間って何かと忙しく、バタバタしてしまいませんか?

忙しい朝の時間帯にウォーキングを始めてしまうと、余計に時間に追われてしまい、焦りが出てしまいます。

この焦りやバタバタする事が交感神経を刺激してしまいます。

また、起床後すぐは交感神経が徐々に高まっていくため自律神経のバランスが一時的に不安定な状態になるので、朝のウォーキングはオススメできません。

夕方以降に歩くメリットがもう一つ。

その日のストレス発散になる事です。

身体がストレスを感じると無意識に筋肉にも緊張が出てきます。

この筋肉の緊張は適度な有酸素運動を行うことで解消できます。

少し難しい話をすると、ストレスを感じると「コルチゾール」という物質が出てきます。

このコルチゾールって身体を動かす準備をする役割があるんです。

動物が生命の危機に陥るほどのストレスを受けても、動けなかったら逃げられないじゃないですか?

ストレスを感じると『闘争・逃走反応』と呼ばれる反応が起こり、闘ったり逃げたりできるように動く準備を身体はしてくれるようにできています。

生命の危機を感じるほどのストレスはなくとも、人間関係や勉強や仕事などの精神的なストレスを感じても同じ反応が起こります。

こういった身体の反応に従うよう、ストレス解消のためには「身体を動かす」ことがいいんです。

コルチゾールで身体を動かす準備はしたけれど、身体を使わずにいるとストレスが蓄積されてしまいます。

ストレス発散には適度な運動が良いことが何となく分かりましたか?

激しい運動は逆にストレスとなる場合がありますので、普段からの運動習慣がない方は気をつけて下さい。

また、寝る2~3時間前に行うと寝つきが良くなります。

運動をする事で身体が温まりますが、一度上がった体温が下がっていく時に眠気を感じます。

この時間に合わせるように就寝すれば、寝つきがよく睡眠の質も上がるため副交感神経を高めるのには効果的です。

ⅱ)歩く姿勢と歩き方は?

ウォーキングをされている方を見ていると勿体ないと思うことがあります。

それは『歩く姿勢と歩き方』です。

今から挙げるポイントを意識する事でウォーキングの効果を十分に引き出すことができます。

①姿勢

歩く姿勢は「背骨を真っすぐ」を意識しましょう。

歩くときに猫背姿勢で歩いてしまうと腕の振りが少なくなり、歩幅も狭くなってしまいます。

背骨が真っすぐ伸びた状態で歩くと、自然と腕の振りが出ます。

これは歩くときには足を左右交互に出す時に、反対側の腕が自然と出る事でバランスを取っているんです。

この腕の振りの利点は、腕と足を交差して使う事で骨盤と背骨にも連動して回転する運動が起こるので全身を使った運動ができます。

これが猫背姿勢ではどうなるでしょう?

背骨が丸くなってしまっている事で身体を捻る動作が止められてしまいます。

一度自分で試してみると分かりやすいです。

身体を真っすぐした状態で捻る動作と身体を丸めて捻る動作を比べてみると全然動き方が違うのが実感できます。

姿勢一つで骨盤や肋骨周りの動き方がこれだけ違います。

姿勢を良くして全身を上手に使って歩く方が身体の負担も軽減でき、全身の筋肉を適度に刺激することができるのです。

②歩き方

理想的な歩き方はしっかり膝を伸ばして踵から足を着き、しっかり股関節をひいて足の親指で蹴り出しをする一連の流れがスムーズに行えている事です。

この理想的な歩き方をするためのコツも実は姿勢にあります。

背骨が真っすぐ伸びていないと、この理想的な歩き方はできません。

猫背の姿勢では重心が後ろに移動してしまうため、バランスを取るために股関節と膝関節が曲がりやすくなってしまいます。

これでは脚を前に出した時に膝が伸びにくくなってしまい、その後の股関節を後ろに引きしっかり足の親指で地面をけり出す動作ができません。

結果的に歩幅が狭くなってしまい、しなやかな歩行ができなくなってしまいます。

ウォーキングでただ時間と歩数だけを気にして歩くのは、自律神経を整える効果としてはあまり期待できません。

正しい歩き方を意識すると身体の負担も少なくて済み、全身の筋肉もリラックスした状態となるのです。

自律神経を整え、バランスを取るためには日ごろからの運動習慣も大事だという事が分かりましたね。

最後におさらいしていきましょう。

まとめ

自律神経を整えるポイントはいかに副交感神経を高めるかが重要という事でした。

・副交感神経を高める運動はウォーキングやストレッチ、ヨガなどゆっくりとした運動が効果的。激しい運動は交感神経が高まり逆効果になることもあります。

・運動する時間帯は朝より夕方の方が良い。

・ウォーキングは30分程度で背骨を真っすぐ伸ばして歩く。

何度も言いますが、運動は習慣化が大事です。

運動不足を解消するための適度な運動を日常的に取り入れて習慣化しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

自然治癒力を高める方法とは?

人間には自分で自分を治そうとする力があります。

自然治癒力と言われるこの力は現代社会では徐々に弱まっている傾向にあります。

生きていく上では「環境を変えるか、自分を変えるか」のどちらかで適応していく事が必要ですが、公衆衛生や設備が整った日本では環境が整い過ぎているため、自己の抵抗力が弱くなってきています。

環境が整っているのは別に悪い事ではないのですが、環境の力に頼ってばかりでは自分の自然治癒力が弱まってしまうので、抵抗力が弱くなっている現実は知っておくべきでしょう。

今回は自然治癒力を高めるポイントについてまとめてみました。

自然治癒力とは

自然治癒力とは元々から人間に備わっている自分を治す力の事です。

免疫力も自然治癒力の一種です。

切り傷がだんだんと治っていくのも、骨折した後に骨がくっつくのも自然治癒力です。

この自然治癒力があるおかげで人間は病気や怪我を治す事ができます。

医学の祖と言われるヒポクラテスも『病を医するのは自然なり』と言う言葉を残しているそうです。

結局、病気や怪我を治すのは自分の中にある自然治癒力という事です。

この自然治癒力は回復力とも言えます。

自然治癒力が高いという事は病気や怪我の治りが早いと言えるでしょう。

病気や怪我の回復具合に個人差があるように、この自然治癒力には個人差が存在します。

自然治癒力は何に影響を受けるのか知っておくと、自分の自然治癒力を高める事ができそうですね。

また、自然治癒力は病気になる前の「予防」の観点でも非常に大事な力なんです。

次の項目では自然治癒力の高め方をお伝えしていきます。

自然治癒力を高めるには?

自然治癒力を高めるには、自律神経のバランスや食生活を整える事が大事です。

自然治癒力の大半は「血液の質」といっても過言ではないでしょう。

免疫細胞の中心である白血球や傷を塞ぐ作用のある血小板など血液中にある成分が身体を治癒する役目を持つからです。

この血液の質を高めるには栄養価の高い食生活が必要ですし、自律神経が働きをコントロールしている内臓(主には肝臓)で血を作る作業も必要です。

まずは、この二点を意識した生活を心掛けるだけでも自然治癒力は高まるでしょう。

そして、もう一つ重要な事を知っておいてほしいのです。

それは、「いかに外敵と戦った経験があるか」も大事。

せっかくの免疫細胞も闘った経験がないと効果半減。

実は白血球の中のB細胞というのは闘った経験のある細菌やウイルスのデータを収集して次からの闘い方を効率よくする司令塔のような役目をもつ細胞もいます。

データがない敵と戦うよりはデータのある敵との方が闘いやすいですよね。

獲得免疫というのですが、水疱瘡(みずぼうそう)やおたふく風邪なんかは1回かかるとその後は同じ病気になる事はほとんどなくなりますよね!?

これは獲得免疫であるB細胞が相手のデータを記憶して倒し方を知っているからなんですよ。

自然治癒力を高めるためには自律神経や食事バランスを整えて「血液の質」を高める事と「いかに外敵のデータを持っているか」がポイントになるのですが、ここで今の日本社会に目を向けてみましょう。

今の日本は特に公衆衛生のレベルがかなり高く世界トップクラスです。

そもそも菌が存在しにくい環境なんです。

すごくありがたい環境なんですが、環境に守られ過ぎると個々の自然治癒力は弱まります。

20年程前にO‐157という大腸菌が食中毒の原因になり世間を騒がせました。

このO-157って東京医科歯科大学名誉教授の藤田先生によると病原性大腸菌の中でも影響力は低く、病原性大腸菌の1/3程度しかないらしいのです。

それだけ人間の抵抗力が弱まっているという事でもあります。

それより前に生きてきた人達は菌への耐性を持っていたという事になります。

除菌などの習慣がなかった人達は耐性を持っていたという事実。

普段から菌に触れていないために抵抗力が落ちてしまっていますし、さらに現代社会では

その傾向が加速しているとも考えられますよね。

ここから、自然治癒力を弱めてしまう習慣を2つ例に挙げてみましょう。

自然治癒力を弱める習慣

①過剰な服薬

最近ではちょっとした症状でもすぐに薬に頼ってしまう人が増えたように思います。

薬も使い方によっては素晴らしいものですが、常日頃から飲み続ける事には違和感を覚えます。

特に抗生物質の取り扱いには注意が必要です。

ただの風邪でも抗生物質を欲しがる人がいますが、結論を言うと風邪は抗生物質を飲んだからと言って早く治るものではありません。

免疫細胞の9割は腸内にいると言われますが、抗生物質を服用すると腸内の善玉菌なども一緒に死んでしまうので、腸内環境も乱れてしまいます。

腸内環境が乱れるという事は免疫細胞の働きも悪くなりますので、結果的に風邪は早く治らないし、自己免疫力は下がるしと良い事はありません。

必要な量の薬を医師が出してくれた場合は飲んだ方が良いでしょうが、無闇やたらに何でも薬を飲む事は避けた方がよいでしょう。

②過剰な消毒

日本は公衆衛生のレベルが世界トップクラスで世界的にみても特に清潔な環境になりましたが、過度な除菌・消毒には要注意。

皮膚には外からの外敵から身を守るために常在菌が存在しています。

この常在菌たちが皮膚を弱酸性に保つことで、バリア機能として働いています。

除菌をするとどうなるでしょうか?

この皮膚にある常在菌にも影響を及ぼしてしまい、バリア機能は一時的に機能しなくなります。

こうなってしまっては、反対に病原菌が付着しやすい環境を作ってしまう事になってしまいます。

アルコール消毒や除菌作用の強い石鹸を使うと、常在菌は1割程度にまで減ってしまいます。

まだ常在菌が残っていると、その後に再び増殖して12時間後にはバリア機能を元に戻す事が出来るそうですが、その間は外敵に対して弱い状態になっているという事。

最近の子供たちにアレルギーなどが多いのも、幼少期に菌に触れる機会が少ない事が原因

とも考えられています。

手洗いは流水で15~30秒行えばウイルスの99%は落ちるそうです。

手洗いは目立つ汚れがない時は十分ですし、むやみやたらに除菌せずに本当に必要な時だけ除菌するようにした方が良さそうですね。

コロナウイルスが蔓延している今現在では、除菌・消毒をしっかりしとかないといけない風潮なので、『除菌・消毒は悪い菌も倒すが、守ってくれる良い菌も倒している』と知識程度に知っておいて下さい。

注意点

自然治癒力が素晴らしい物である事は書いてある通りですが、何でも自然治癒力に任せていれば上手くいくというわけではありません。

自然治癒力を最大限に発揮させるためには医学の力も必要です。

医学は病気の診断と科学的な治療法を提案してくれます。

特にこの「診断」は医者にしかできません。

重篤な病気がある場合もあるので、体調不良が長く続くようでしたら病院へ受診しましょう。

自然治癒力も大事ですが、自然治癒力で全てが解決するなら昔の人達も長生きなはずですが、世界的に長寿になったのはここ100年の間の話です。

間違いなく長寿になった要因は医学の発展である事は間違いないので、専門家である医師に相談して下さい。

難病指定されている病気なんかは、自然治癒力が効かないから「難病」なんです。

なんでも自然治癒力でどうにかなるとは思わないでください。

ただ、自然治癒力を高めておくように意識しておく事は重要だと思います。

最後にまとめていきましょう。

まとめ

自然治癒力とは元々人間に備わっている免疫力や回復力、抵抗力の総称の様なものです。

この自然治癒力を高めるためには、自律神経のバランスを整えて、食生活を整える事。

そうする事で血液の質が良くなり、血流が良くなる事が自然治癒力を高める上では重要です。

過度な服薬や消毒・除菌は注意が必要です。

闘った経験値が少ない免疫細胞では抵抗力は弱いままです。

自分で細菌やウイルスに闘って勝った経験が、自己免疫力を高めるためには必要ですので、時には細菌やウイルスを適度な量取り入れる事も必要です(予防接種の考え方はコレです)

自然治癒力で対応できるかの判断は素人には難しいので、病院で医師に相談の上で薬を飲むかは決めるように注意してくださいね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。