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ダイエット

40代でダイエットを成功させる秘訣とは

年々太ってきていませんか?

また、太った後に痩せにくいと感じていませんか?

これらはみなさんが40代前後から共通して起こる「あること」が原因です。

闇雲に色んなダイエットをしても、根本的な事を知っておかないと成功しません。

逆に無理なダイエットによって体調を崩しかねません。

今回は40代が痩せるために知っておくべき身体のメカニズムとその対策をお伝えします。

40代から何が変わるの?

結論から言うと、自律神経の機能が変わります!
自律神経は男性では30代から女性では40代から徐々に働きが弱くなってしまいます。

特に副交感神経の働きが弱まり、交感神経とのバランスが乱れやすくなるのです。

自律神経が弱ると言うことは内臓や循環系の働きが弱まるという事です。

もっと言うと基礎代謝能力が落ちちゃうと言うこと。

若いうちは内臓も多少無理を聞いてくれましたが、どんどん無理がきかなくなってきます。

脂っこい揚げ物や天婦羅など若い時より入らなくなった人は多いでしょ?

10代や20代では多少寝ないでも翌朝には仕事などできていましたが、30超えたあたりから次の日がシンドイ、次の日を考えると無理せず寝ようと思う事が増えませんでしたか?

これらも自律神経機能が弱った結果、無理したらリカバリーがきかなくなってきた証拠とも言えます。

さて、自律神経が乱れるとダイエットにも悪影響を及ぼします。

内臓の働きが弱る事で消化・吸収が以前より上手くできずに、余った分が脂肪として蓄えられやすくなっています。 若い時よりも年齢で太りやすくなっています。

この事を知っておかないと、対策しないと40代のダイエットは成功しませんよ!

食習慣をチェック!

まずは食習慣からチェックしていきましょう!

今の体重を作り出したのは間違いなく今の食習慣です。
これは間違いないはずです。

食事制限したり、食べ物を変えたりと色んな情報がありますが、『何が自分に合うの?』って思いませんか?

これも結論を言うと『何でもいい』のです。

〇〇ダイエットとかの方法論じゃなくて、大事なのはストレスなく続けられるかなんです。

食事制限して一時的に痩せたとしても、元の食生活に戻すつもりならやめた方がいいです。

中途半端に食事制限すると絶対リバウンドするので。

僕は食事制限で痩せましたが、単純に一日3食だったのを2食にしました。

それで痩せましたが、今の体重でいたいなら基本2食生活を続けます。

僕の場合は一日2食だと理想体重よりも痩せすぎるので、体重が落ちすぎると3食にしたり、甘いもの食べたり、間食したりと自分を甘やかします。

そこでストレス解消できるから続けられるんです。

さて、あなたの食生活はどうなっていますか?
いくつかポイントを挙げますのでチェックしてください。

・習慣的に間食してしまっていませんか?
→たまにならOKですが、習慣化しているのであればやめましょう。

・夕食の時間が遅いのにお腹いっぱい食べていませんか?
→理想は寝る3時間前には食事を済ませる事。遅くて難しい場合は軽めの夕食に。

・早食いになっていませんか?
→よく噛むことは食べ過ぎ防止とストレス軽減効果があります。

・食事バランスは取れていますか?
→食物繊維を多く取る事は大事ですが、偏った食事は注意。腸内環境を整えましょう。

水分補給を意識する

年齢を重ねていくと、どうしても体内の水分量は減ってしまいます。

これは仕方ない事ではあるのですが、対策は必要です。

人間の身体は食べ物こそ何日も食べなくても生きてはいけますが、水がないと1〜2日が限界でしょう。

それほど水は大事なんです。

体内の水分量が一番少なくなるのは朝起きてすぐの時間帯です。

寝ている間に汗などで水分を失い、水分補給も出来ないからです。

朝起きてすぐの水分補給は意識的にしておいた方が良いです。

水分不足は老化を促進してしまいます。

朝起きたら、まずはコップ一杯の水分補給は習慣化した方が良いでしょう。

水分補給がうまくいってないと、むくみの原因にもなります。

むくみは水分の取り過ぎよりも水分不足からの脱水により細胞内の水分をうまく循環(排出)できなくなった結果むくみになります。

一日の水分補給の目安としては1.5~2リットルを目指しましょう。

また、こまめに水分補給をする事は副交感神経を高める事にもなります。

水を飲む事で胃腸が刺激される事で副交感神経を刺激されるのです。

緊張している時に一口水を飲むと少し緊張が和らいだ経験ないですか?

これは水を飲む事で副交感神経が刺激された結果、リラックス効果が得られたから緊張が和らぐのです。

40代は副交感神経の働きが弱くなっていますので、こまめな水分補給で副交感神経を刺激してあげる事もダイエットを成功させる鍵となりますよ。

腸内環境

バランスの良い食事にも繋がってくる内容になりますが、腸内環境を整える事は太りにくいためには必要な事。

ヤセ菌とデブ菌があって、腸内でどちらの菌が多いかで体質が決まります。

ヤセ菌は食物繊維をエサにしており、デブ菌は糖質や脂質がエサになります。

食事内容がどちらに偏っているかで、ヤセ菌とデブ菌の勢力図が変わります。

どちらにエサを届けるかです。

もちろん痩せたいのであればヤセ菌のエサになる食物繊維が多く取れる野菜・根菜類、豆類などを積極的に食べた方が良いでしょう。

一つ注意点としては、腸内環境のベストな状態は菌の「多様性」。

色んな細菌がいっぱいいる状態が良いので、基本的にはバランス良く、色んな食材を取った方が良いのです。

肉や魚類、炭水化物など。

どれも取り過ぎも良くないし、全く食べないのも良くない。

その中で少し食物繊維が多いものを意識するくらいが丁度良いでしょう。

腸内細菌も善玉菌:悪玉菌は2:1がベストなバランスと言われています。

悪玉菌もいないとダメなんですよ。

腸内環境を良くするには、時々大掃除をしてもらう事も大事です。

胃腸に何もない状態を作ってあげるのです。

腸内には食べ物の消化する時に食べ物カスなどが出てしまいますが、いつも消化活動に追われていると腸内は掃除ができないんです。

胃腸に何もない時間帯を作って、時々大掃除ができるようにしてあげましょう。

この時間帯を作りやすいのが、夕食から次の日の朝食までの時間帯。

次の食事まで一番時間が空くのがこの時間帯です。

早めに夕食を済ませて、少し遅めに次の日の朝食を取るだけでも良いです。

19時に夕食済ませて、翌朝7時に食べても12時間取れるでしょ?

この空いた時間に胃腸の中の掃除が出来ますので、時々気にかけてみて下さい。

腸内環境が整うと、そこで作られる血液の質も良くなります。

きれいな血液が全身に巡るようになると、身体の細胞に栄養素もきちんと届き、老廃物の回収もできるので、循環が良くなります。

基礎代謝が上がるという事に繋がります。

年を重ねるごとに太りやすくなってしまうのは仕方ない事ですが、腸内環境と血液・血流を良くすることで太りにくい身体は作れます。

まとめ

40代からダイエットを成功させる秘訣として、身体の特徴をまとめていきましょう。

まず、30~40代で自律神経の働きが弱る(特に副交感神経)事は知っておかないといけない事実でした。

この影響でどうしても基礎代謝は下がってしまうという事。

対策としては自律神経の働きを意識的に高める事が必要ですね。

自律神経を高めるためには食事と水分補給と腸内環境を整える事が重要です。

食べ方、飲み方、食べる物によって自律神経の働きや腸内環境・血流が左右されます。

ストレスなく、出来る事を習慣化してみて下さい。

それで痩せていくのであれば、続ける。

痩せないのであれば、習慣化できそうな事を新たに足してみる。

そうやって自分に合ったライフスタイルを確立させてください。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

太る原因は腸内環境にあった【デブ菌とヤセ菌を知っておこう】

ダイエット

あんまり食べないのに太ってしまう人もいれば、よく食べるのに全然太らない人もいますよね?

太りやすい原因には腸内環境が影響している事知っていますか?

最近の腸の研究により、腸内環境が太りやすさに関係することが分かってきたようです。

いくら痩せたいと思っても、この腸内環境が整っていないとなかなか痩せないという事です。

あまり食べないのに太ってしまうとお悩みの人は、腸内環境に問題があるのかもしれませんね。

無駄な努力をしないで済むように、是非知っておきたい知識ですね。

腸内環境で太りやすい体質が決まる

まずは、アメリカで行われたマウスの研究の内容をみてみましょう。

太った人から取った腸内細菌を移植したマウスと痩せた人から取った腸内細菌を移植したマウスに同じエサを与えるという実験をしました。

その結果、太った人から細菌を移植されたマウスは太り、痩せた人から細菌を移植されたマウスは痩せたまま。

体重の変化も大きな結果ですが、この二匹のマウスの腸内細菌を調べたところ、太ったマウスの腸内細菌には多様性がかなり少なくなっていたそうです。

腸内細菌の「多様性」が痩せ体質のポイントになりそうですね。

この次の実験として、痩せたマウスから太ったマウスに腸内細菌を移植してあげると、太ったマウスが痩せていき元の体重に戻ったそうです。

また、マウスに繊維質、野菜、果物類が少なく、脂肪分が多い「西洋型の食事」を与えたところ、痩せたマウスから腸内細菌を移植しても、太ったマウスは太ったままだったという結果もあります。

これらの結果から体重には「腸内細菌」と「食生活」の影響がかなり大きいと言えそうですね。

腸内細菌の種類は多数ありますが、これらの細菌のうちで体重に大きく関係していたものがあるんです。

通称「デブ菌」と「ヤセ菌」について、次の項にまとめます。

デブ菌とヤセ菌の存在を知ろう

腸内細菌のうち、結腸で90%以上を占める大きな2つのグループがあります。

「フィルミクテス門」と「バクテロイデス門」というグループです。

この2つのグループの比率が体重に大きく影響します。

太りやすい菌は「フィルミクテス門」で通称デブ菌と呼ばれ、逆に痩せやすい体質になる菌は「バクテロイデス門」で通称ヤセ菌と呼ばれます。

覚えにくい名前なので、ここからはデブ菌とヤセ菌で呼びます。

このデブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多く持っているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。

この一方でヤセ菌は扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をします。

デブ菌が多いと体内に必要以上にカロリーと脂肪を吸収してしまい、ヤセ菌が多いと植物性の線維などもエネルギーとして扱えるようにするため、結果的にカロリーの吸収を抑えてくれるという事です。

この2つの菌の比率がヤセ菌の方が多ければ、痩せ体質になるということです。

ヤセ菌の増やし方知りたくないですか?

それについては、食べ物が重要になります。

この次の項目でヤセ菌の増やし方を書いていきます。

腸内環境を整えるには?

腸内環境のベストなバランスは【善玉:悪玉:日和見=2:1:7】と言われています。

日和見菌とは善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方するどっちつかずの菌で、善玉菌が優勢なら穏やかに過ごし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌と一緒に悪さしちゃいます。

先ほどのヤセ菌は日和見菌に該当します。

ヤセ菌が働くのは善玉菌が優勢の時で、悪玉菌が増えると身体に良いことはしてくれないので、善玉菌が優勢な腸内環境に整えておくことが大事です。

このヤセ菌を増やすためには何をすれば良いのでしょうか?

腸内細菌は何の影響を受けるかというと「食べ物」です。

自分の食べた物の「質」で腸内細菌が作られるのです。

ヤセ菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が入っている「プロバイオティクス」を取ることと、善玉菌や日和見菌のエサとなる「プレバイオティクス」を取ることで増やすことができます。

「プロバイオティクス」に「プレバイオティクス」

あまり聞きなれない言葉ですね。

プロバイオティクスは乳酸菌などの善玉菌が入っている食品です。

ヨーグルトや味噌、納豆、漬物などの「発酵食品」がこれらの食品にあたります。

プレバイオティクスは簡単にいうと野菜類です。

食物繊維やオリゴ糖が豊富な食べ物のことを指しています。

玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリーやキノコ類、豆類、果物、海藻類などがこれに当たります。

先ほど、ヤセ菌は「扱いにくい植物のデンプンと線維を、より小さな脂肪酸分子に分解し、身体のエネルギ―として使えるようにする仕事をする」と説明しました。

野菜やキノコ類の食物繊維が善玉菌たちのエサなのです。

ヤセ菌を増やすためには発酵食品を食べて善玉菌を取りこみ、エサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べて善玉菌とヤセ菌を育てることになります。

普段の食事にこれらの事を意識する事で腸内環境が整い、痩せ体質になっていきます。

悪玉菌が優勢になる場合はどんな時か考えてみましょう。

先ほどの考え方では善玉菌と日和見菌のエサとなるものを取りこむとヤセ菌が優勢になりましたね。

では、悪玉菌の好むエサはなんでしょう?

「デブ菌は脂肪を好み、糖質を消化するための酵素を多くもっているため、カロリーの抽出や脂肪吸収の増加に関わっています。」と説明しました。

答えは「糖質」です。

糖質の取り過ぎは悪玉菌が優勢になる条件の一つです。

特に砂糖や人工甘味料などの糖分には要注意。

砂糖や甘味料の取り過ぎは血糖値を上げ、インスリンの過剰な分泌を促して太りやすい体質になるだけでなく、腸内環境も太りやすいデブ菌を増殖させてしまう事にもなるようです。

最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

腸内環境によって太る体質か痩せ体質かが決まり、デブ菌(フィルミクテス門)よりヤセ菌(バクテロイデス門)の方が多ければ痩せ体質になります。

痩せたい人は腸内細菌で体質が変わることを知っておく必要がありそうですね。

ヤセ菌を増やすにはプロバイオティクスとプレバイオティクスを食生活に取り入れ善玉菌を増やしましょう。

反対にデブ菌が増える原因は糖質の取り過ぎです。

特に人工甘味料には注意したいところです。

腸内環境を整えて、健康的な体重管理を行いましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

子供の肥満対策で親が出来る事

子供が太り過ぎると心配になりますよね?

子供の頃の体型は大人になってからの肥満リスクにも繋がってしまいます。

できるなら我が子を肥満から守りたいと思いますよね?

実は子供が太る原因は食べ過ぎだけではないんです。

子供が太る原因を知れば、どうしたら子供が肥満にならないかが分かってきます。

どうしたら子供を痩せさせられるか気になりますよね?

今回は子供の肥満をテーマに内容をまとめてみました。

子供が太る原因

まずは子供が太る原因についてみていきましょう。

ここでは「食べ過ぎ」は当たり前の話として、別の原因について書きますね。

1.妊娠中の体重

子供の体重は実は母親との体重と強い関連性があるというデータがあります。

太る原因はインスリン値が高い事が関係しています。

妊娠中は胎盤の影響やホルモンバランスが変化することで、妊娠前よりも血糖値が上がりやすくなるために太りやすくなるようです。

妊娠中の体重コントロールはけっこう多くの方が苦労することだと思うのですが、特に食べ過ぎていなくても妊婦さんは血糖値が上がりやすくなり、その分インスリンの分泌量が多くなる事が妊婦さんの太りやすい原因の一つです。

うちの妻も妊娠中の体重コントロールにはかなり苦労していましたし、定期検診の体重測定に怯えていました。(少しでも体重を軽くするために軽めの服を着ていってました。)

妊婦さんが体重コントロールに苦労するのはこういう身体のメカニズムが関係しているのですね。

この血糖値の高さにインスリンの分泌量が追い付かなくなり、血糖値のコントロールが難しくなると妊娠糖尿病になり、食事療法や薬物療法が必要になります。

ここまでは大丈夫ですか?

簡単に言うと妊娠中は誰でも太りやすくなってしまうという事です。

それで、ここからの内容で「母親が悪い」という風には受け取らないで欲しいのですが、この母親の太りやすい体質は胎盤を通している赤ちゃんにも影響されてしまいます。

誰が悪いわけでもなくて、妊娠中は血糖値が上がりやすくなる妊婦さんと、それを胎盤を通して繋がっている赤ちゃんは体質を共有しているという事です。

2.帝王切開

太りやすい体質には腸内環境も影響されます。

簡単に言うと、腸内の悪玉菌が多いと太りやすくなるのです。

さて、帝王切開と太りやすさがどういう風に関係しているか説明します。

腸内環境は善玉菌と悪玉菌の比率と「多様性」が大事なんです。

多様性は色んな菌がいっぱい共存しているという事ですね。

赤ちゃんが一番最初に菌に触れる場所ってどこでしょう?

これは産道を通って膣内の細菌に触れ、また肛門付近でも細菌に触れる機会があります。

細菌と聞くと悪いイメージを持つ方が多いかもしれませんが、この細菌たちのおかげで赤ちゃんの腸内環境が作られるのです。

自然分娩は母親の腸内細菌のおすそ分けなんです。

帝王切開の場合はこのおすそ分けができないので、どうしても腸内環境の「多様性」という面では劣ってしまうそうです。

この腸内環境の多様性に乏しい事が子供の太りやすい原因の一つになります。

この二つの共通点は、赤ちゃんの時点で太りやすい体質からスタートしているという事です。

まずはここを理解しておかないと、「うちの子は他の子供と比べても同じくらいしか食べないのになんで太ってしまうんだろう?」という疑問が解決しません。

そして、母親のみなさん。

子供の太り過ぎを自分のせいと思わないで下さいね。

ただ、子供の体質が太りやすい体質からスタートしただけです。

大丈夫です。体質は変えられます。

体質を変える

①妊娠中の体重では、血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすい体質になっている事と、②帝王切開では腸内細菌の多様性が乏しいという事を挙げました。

これらの対策を取れば良いのです。

ただし、赤ちゃんや離乳食の時期にはまだ気にしなくていいと思いますよ。

2~3歳以上で普通食に近くなってきた時期以降で、肥満気味になってきたら考えましょう。

それでは対策案を紹介します。

まず血糖値が上がりやすく、インスリンが出やすい体質の改善には、「糖質制限」と「間食を減らす」事が有効です。

食べ物の中で一番インスリンが反応してしまうのは糖質になります。

まずはこの糖質を抑える事がインスリンの分泌も抑えてくれます。

間食が増えるとその分インスリンが分泌される機会が増えてしまうので、間食の回数も減らしましょう。

腸内細菌への対策は、ヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品を食べさせましょう。

そして食物繊維が多い野菜類を食べさせると善玉菌のエサになりますので、腸内環境が整います。

糖質と間食を減らし、発酵食品と食物繊維を取る。

実はただそれだけなんです。

これらは頭では分かっているのですが、いざ子供に実践となるとかなり難易度が高くなりますよね。

ほとんどの子供はジュースやお菓子は好きだし、野菜は嫌いだしでこの内容とは真逆です。

さてどう実践していきましょうか?

親ができる子供の肥満対策

絶対にやった方が良いことから決めていきましょう。

これは決まっていて「ジュースを飲む量を減らす」ことです。

やはりジュースには大量の砂糖が入っていますし、飲み物は吸収率が良いため急激に血糖値を上げてしまいインスリンを大量に分泌させます。

ジュースを完全に取り上げるのは難しいかもしれませんが、今まで飲んでいた量の半分くらいを目安に減らしましょう。

これが一番効果的です。

次は間食。つまり「おやつ」です。

おやつを子供から取り上げるなんてこれも難易度が高いですね。

僕はおやつは食べ過ぎなければよいと思います。

量だけ親側でコントロールしてあげましょう。

おやつの種類も子供が食べたいもので良いと思いますが、果物類に置き換えられるならそちらの方が断然良いです。

果物類にも果糖はありますが、同時に食物繊維も取れるので糖の吸収を抑えてくれます。

市販のお菓子などよりは血糖値、インスリンの分泌を抑えてくれます。

この他にも野菜を食べなさい、もっと運動しなさいと色々と言った所で、子供はしてくれません。

それならば、いっそ「ジュースを飲む量を減らす」の一本勝負で良いと思います。

つまり砂糖類の摂取を減らすという事です。

炭水化物とかの糖質はあまり気にしなくて良いと思いますが、菓子パンは減らした方が良いでしょう。

砂糖を日常的に取り過ぎていると、いわゆる「糖質依存」の状態になってしまいます。

最初は欲しがるかもしれませんが、しばらく続けていくと身体が慣れてきますよ。

腸内環境を整えるためには発酵食品を取り、食物繊維という善玉菌のエサを食べる事が有効です。

子供が食べられる物を与えることにはなりますが、一つだけ注意点があります。

市販のヨーグルトは無糖の物を選びましょう。

ヨーグルトは食べやすいように大量の砂糖が入っています。

これだと効果半減してしまうのです。

無糖のヨーグルトにはちみつや果物で甘味を足してください。

うちの場合はりんごをすりおろしたりして甘味をつけていますよ。

最後に今回の内容を振り返りましょう。

まとめ

今回は子供の肥満対策という事で、「太る原因」と「対策案」についてまとめました。

まず、子供の太る原因は食べ過ぎだけではなく、胎児期や出産方法にも影響される事もあるという事でした。

妊婦の時に体重コントロールが難しかった場合や帝王切開での出産だった場合は新生児期から太りやすい体質でスタートしている場合があります。

妊娠期には血糖値が上がりやすくなってしまう事と、医学的に帝王切開が必要だったという事なので、母親のせいではないですよ。

誰のせいでもないんです。

太りやすい体質を改善させるには糖質制限と腸内環境を整える事が必要で、具体案は「ジュースを飲む量を減らす」と「おやつの量をコントロール」、「発酵食品や食物繊維をできるだけ取ろう」でした。

まずは、出来る所から少しずつしていく事が大事です。

今回は運動量の事には触れていないのですが、やはり運動も大事です。

しっかり身体を動かさせることも大事ですよ。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

半年で8kg痩せた方法

ダイエット方法っていっぱいありすぎて、どの情報を信じていいか分からなくなりますよね。

色々と調べてみて知識はいっぱい入ったが実際どの方法が一番いいのかを探しているうちに、肝心な事を忘れていたりします。

それは「まず実践してみる」こと。

実践してみて、自分に合う方法を探していく事が一番大事です。

今回は自分の経験談を通して、こんな方法で実際に痩せた人がいるという成功体験をシェアします。

参考になれば幸いです。

ダイエット始める前の状態

まずは始める前の状態をご紹介。

伸長174㎝ 体重72kg 36歳(男)

年々微増を繰り返しているうちに、気づけば70kg突破。

その後も少しずつ増えてきたため、一度真剣に痩せようと決意する。

どのダイエット方法を選ぶのか

ダイエットを考えると「食事」と「運動」どちらをテコ入れするかを考える。

今までは摂取カロリーが消費カロリーを上回れば痩せると考え、「運動」を選択してきた。

しかし、振り返ってみると「仕事が忙しい」「雨が降った」など様々な理由をつけ長続きはせず、短期的には痩せるが長期的にみると微増を繰り返してきたわけだ。

運動を継続的にするのは難しいと悟り、いよいよもって大好きな食事にテコ入れする時がきてしまったと覚悟を決める。

さて、どのような方法が良いのか色々と調べてみると「ファスティング」という方法を見つける。

ファスティングとは断食の事だ。

今までは見向きもしなかった方法に目が留まる。

それもそのはず、尊敬するGACKT様は一日一食で体調管理をなされていることを知ったからだ。

人間って単純で尊敬する人がしている事ってしてみたくなるんです。

一日一食はいきなりするにはハードルが高すぎるので、少し別の方法を探る。

そこで手に入れた情報が「間欠的ファスティング」だ。

簡単に説明すると一日一食と一日三食を交互に繰り返す生活を送ること。

2日に一回はGACKT様と同じ食習慣が体験できるわけだ。

食事の「質」なんかもこだわった方がもちろん良いのだが、とりあえず難しい事は考えずに食事回数を減らすことを決断。

毎食何を食べようかと楽しみにしている僕からすると大きな決断だ。

ここから僕の体重は大きく変化していくこととなる。

実践方法公開

さて、先ほども少し触れた通り「間欠的ファスティング」は一日一食と一日三食を交互に繰り返す方法だ。

一日一食の時は夕食だけを食べる。そうすると前日三食食べた夕食から約24時間の空腹時間ができる事になる。

たったこれだけ。非常にシンプル。

この空腹時間で脂肪を燃やすという事だ。

ふむ、これならできそうだと早速実践してみる。

*この方法を理解するためには太る仕組みと空腹時間の重要性について知る必要があるので簡単に説明します。

食べ物が体内に入ると膵臓(すいぞう)からインスリンという物質が分泌されて食べ物に含まれる「糖」をエネルギ―に変えて細胞に届けます。この時に余った「糖」を脂肪に変換するのもインスリンの仕事になります。
つまり、インスリンの分泌量が多いと脂肪の蓄積がしやすくなるということです。

また、血液中の糖分が常に多い状態が続くとインスリンの分泌される量も増え、しまいにはインスリンの効き目が悪くなってしまう「インスリン抵抗性」という状態に陥ってしまいます。
インスリンの効き目が悪いため、さらに大量のインスリンを分泌してしまうという悪循環になると脂肪をため込みやすい体質になってしまうという事です。

この「インスリン抵抗性」を改善させるためにはインスリンの分泌する回数と量を減らす努力をしなければなりません。
「食べ物を摂取する回数を減らす」と「糖分の摂取量を制限する」ことです。
空腹時間が長ければ長いほどインスリンが体内に分泌されていない状態になりますので、インスリンに対する身体の耐性も元に戻るという事です。

一日一食なんて二日酔いがひどい時くらいしか経験がなく、シラフの状態でどれだけ我慢できるか心配ではあったが、とりあえずお腹がすいた時に水分でごまかせるようにお茶とブラックコーヒーを持って仕事に行く。

飲み物での注意点は砂糖類が入っていないものを飲む事。

ここで砂糖類が含まれているものを飲んでしまえば元も子もない。

糖分によりインスリンが反応してしまうからだ。

何とか無事に一日を終えたが、最初一日を終えた感想は「意外といけるな」という感じ。

昼休みにお腹はすくが、昼過ぎにはそんなに気にならなくなる。

夕食はいつも通りの食事を済ませて初日が終了。

次の日はいつも通りに3食をする。

空腹時間を経験する事でいつもの食事のありがたみを感じることができる。

本来なら食事の質にもこだわる方が良いのだが、今回の検証としては食事回数を減らす事だけでどれだけ体重が減るのかをみたかったので、普段通りの食事を食べる。

元々パンはそこまで食べる方ではないため、炭水化物のお米や麺類も特に制限したわけではない。

意識的に減らしたのは「砂糖類」と「加工食品」の二つ。

この二つは意識して食べる量を減らす事にした。

最初の1週間で2kg程減った。

「これはイケる」と実感。

途中停滞期はあるものの1カ月単位で振り返ると確実に痩せてきているため、モチベーション高いまま続けることが出来たのだ。

そして3カ月後・・・。

結果

この食事方法を3カ月継続することで、体重は67kgまで減っていた。

-5kg達成だ。

この方法を続けていけばもっと痩せれることを実感した。

空腹に慣れ余裕が出たため、ズボラな性格が顔を出す。

「昼の弁当準備するのが面倒くさい」と思い始めたのだ。

さらに妻からは「いつが3食でいつが食べないか分からない」と言われたのもあり、ついには昼食を毎食抜く事にしたのだ。

朝・夕の2食生活に変える事にしたのだ。

こちらの方法は空腹時間が12時間間隔で設定されていることになる。

より痩せる効果が高いのは1食と3食を交互にする方法だと思うが、昼食を抜くだけを毎日続けるという方が、生活がシンプルで分かりやすい。

これ生活を3カ月続けて経過をみてみることにした。

これから3カ月が経過した頃には、体重は64kg台となる。

-3kg達成。

半年で8kgの減量に成功しましたよ。

今まで頑張って運動していたのが何だったのだろうと思うくらいに食事回数を減らすだけで簡単に痩せる事が出来ました。

現在はこれ以上に体重を落としたくないので63kg台になったら、3食食べるようにして調整しています。

2食生活をちゃんと続けるとまだまだ痩せられます。

一つ注意点があります。

恐らく完全に3食の生活に戻すと確実にリバウンドします。

今の僕の身体は2食が基本になっており、それを基に基礎代謝量を身体が決めているため、完全に3食に戻すだけで徐々に元の体重に戻っていってしまうでしょう。

大事なのは継続できる事。

1日3食にするメリットは今の僕にとってはほとんどなく、2食生活の方が生活がシンプルになって楽なんです。

時々、自分の理想体重を下回りそうな時に好きなものをいっぱい食べて、自分の欲を満たしてあげる事もストレス解消ができるし、食事をしなくなった分の浮いた時間が持てることで少し時間の余裕が出来るのもメリットの一つと言えそうです。

まとめ

ここまで、僕のダイエット体験記を読んでくださってありがとうございました。

食習慣については一日何食が良いのかは専門家でも意見が分かれています。

僕個人としては2食にした方が痩せたし、生活もシンプルになりストレスなく続けています。特に健康上の問題もないし、逆に痩せた分調子が良い程です。

痩せたいと強く願っている時の空腹時間はすごく貴重な時間。

「身体の中の糖分使い果たしたから、今から脂肪分解して使います。」と教えてくれています。

そう考えると空腹時間のストレスが減り、むしろ「頑張って脂肪燃焼して」と思う事でしょう。

今回の内容を参考に自分がストレスなく続けられそうな食事回数を見つけてください。

それでは今回はこれで失礼します。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

朝食抜きダイエット 効果と注意点は?

朝食については以前より様々な意見があります。

しっかり食べた方が良いとする意見もあれば、食べない方が良いとする意見もあります。

「朝食」だけで考えるとどちらが良いかは決まらないでしょう。

その人それぞれの生活スタイルや体型によって「朝食」をどうするべきか変えた方が良さそうです。

当たり前ですが、肥満体型とガリガリ体型の人に同じ食事法を勧めないのと同じです。

ダイエットを考えている場合は、朝食を抜くことで一日の摂取量を抑えることができるので、朝食を抜くことに抵抗感がなければ簡単に始められる方法になります。

今回はダイエットを考えている人が朝食を抜く場合の効果や注意点についてまとめてみました。

朝食抜きに期待される効果

一般的に朝食の目的は一日のエネルギーの補給です。

前日の夕食から何も食べていなければ、朝の時間帯にはエネルギー源がありません。

ダイエットを考えている人はこの時間をうまく使ってほしいのです。

エネルギー源がないという事は貯蓄していた脂肪を使うチャンスです。

朝食で糖質を取らなければ身体は脂肪を燃焼してエネルギーを作ります。

溜め込んだ脂肪がある場合、みなと同じようにエネルギーを補給していては、いつまで経っても脂肪は減らないのです。

注意点は朝起きた後は体内の水分量が一番少ない状態なので、朝食を食べない代わりに水分の補給はしっかりしましょう。

簡単に書きましたが、これからその理由をまとめていきます。

人間の生活リズムを知ろう

「ナチュラルハイジーン」という考え方は知っていますか?

1830年代のアメリカの医師たちによって提唱された考え方です。

簡単に説明すると、「人間の体内には一定のサイクルがあり、そのサイクルに沿って食事を取るようにすると健康に良い。」という考え方です。

ナチュラルハイジーンの中には「何を・いつ・どのように食べるのか」の3原則があります。

「何を」は水分が多く含まれた食べ物、つまり「果物や野菜」のこと。

ヒトの70%は水分なので、食べ物も水分を豊富に含んだものを意識してとりましょうという事です。

「いつ」は人間の身体には一定のライフサイクルがあります。

・午前4時から正午までは【排泄】の時間

この時間帯は体内に溜まった老廃物を排出する時間になります。

・正午から20時までは【補給】の時間

食べ物を摂取して、分解・消化する時間帯

・午後8時から午前4時までは【同化】の時間

摂取した栄養素を体内に取りこむ時間帯

これらの時間帯を考えて、食事を考えます。

「どのように」は食べ物の組み合わせです。

食べ合わせが悪い物は避けましょう。

ナチュラルハイジーンの考えでは、2つ以上のタンパク質や炭水化物を混ぜ合わせない事を勧めています。

「炭水化物やタンパク質」に「野菜や果物」を組み合わせましょう。

朝食は必要なのか?

先ほどのナチュラルハイジーンの考え方を参考に考えると、一番食事を抜く時間帯として最適なのは【排泄】の時間にあたる「朝食」です。

朝の時間は胃や腸をキレイにするのに専念してもらいましょう。

基本的には朝食は軽めにした方が良く、消化の良いものが望ましいのです。

エネルギーとしての即効性がある糖質と食物繊維が一緒に取れる果物類が勧められています。

果物には水分が多く含まれているので、身体の中の老廃物などを排泄する手助けをしてくれます。

さて、ここからダイエットの話に戻ります。

ダイエットを考えた場合は、朝食の時間に糖質を補給しなければ脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すことで痩せる効果が期待できるという事でしたね。

実践する場合、最初の慣れないうちは朝食を果物だけにしてみましょう。

この時は消化・吸収に優れたバナナやりんごなんかがおススメです。

朝バナナダイエットなんか一時期流行りましたね。

整腸作用のあるヨーグルト(無糖)も一緒に取ると、腸内環境が整い痩せやすい体質になります。

朝食を抜くときの注意点は、①朝食の代わりにしっかりと水分を飲んで胃腸を刺激する、②ジュース類(砂糖)は避ける事です。

朝起きてすぐは身体の中の水分量が一番少なくなっています。

水やお茶で身体を潤すのはもちろんの事、胃や腸を刺激してあげる事で自律神経が刺激されて、内臓の働きが良くなります。

ここで水の代わりにジュースなど糖分を含んだものを飲んでしまうと、インスリンが分泌されてしまいますので、朝の食事を抜く意味がなくなってしまいます。

コーヒー(ブラックの無糖)や紅茶なんかもを良いですね。

朝食を抜いたのなら昼と夜は普通に食べてもらって構いません。

3食で取っていた栄養を2食で補うので、今までよりもバランスの良い食事を心掛けてもらうと良いでしょう。

昼食は胃腸に優しい食物繊維などが多い食べ物が良いのですが、最初のうちは分かりやすく続けやすいように、あまり考え過ぎない方が良いと思います。

慣れてきて、少しずつ結果が出てくると楽しくなってきて、食事の質にも意識が向くようになってきますよ。

単純な話、今まで3食に分けて食べていた食事量を2食に分けるだけで痩せていきます。

「一日の総摂取量は同じなのに」です。

インスリンが出ている時間帯が少なくなる事と空腹の時間がちゃんとある事で脂肪をエネルギーとして使うからです。

朝の食事と間食をやめるだけです。試してみてください。

ここまではさも朝食を抜いた方が良いように書いてきましたが、朝食や昼食をしっかりと食べて夕食を控えめにという考え方とかもありますよ。

どちらの方が良いのかではなく、好きな方や取り入れやすい方を選んで下さい。

大前提としてストレスなく続けられる食生活に変える事が大事だからです。

朝しっかり食べて、夕食控えめの食事法で結果が出ているならそれに越したことはありません。

朝食は必要なのか?は専門家によっても意見が分かれるところ。

ダイエットの理論上は朝食抜くか、軽めにしておいて空腹時間を長く取った方が痩せる効果は高いと思います。

しかし、仕事などで夕食がどうしても遅くなる人は夕食の方を軽めにしてあげた方が良いでしょう。

各自のライフスタイルに合わせて肉体的にも精神的にもストレスがないように食生活を変えてあげると良いでしょう。

朝食抜きの注意点

朝食を抜くデメリットとしては、以下が挙げられます。

その下に、対策を書いていますので朝食抜きをする場合はこれらも意識してあげるとより健康的に痩せる事ができます。

・朝の食事をしない事で胃腸に刺激がない事で、体内時計がリセットされない。
→食事の代わりにしっかり水分補給をし、朝日を浴びるなどすれば体内時計はリセットされます。

・筋肉量が減る。
→筋肉はすぐに分解されないので大丈夫。肝臓や脂肪として蓄えたものを使いきった後に起こる反応なので痩せ型体型でなければ気にし過ぎなくて良い。

・集中力や記憶量が低下する。
→ブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼してケトン体というものを使いますので大丈夫。夜更かしなどの不規則な生活習慣の方が問題です。
むしろ空腹時間は感覚が研ぎ澄まされて集中力がアップしますよ。

・血糖値が急変動しやすくなる。
→昼食時に食物繊維が多い食べ物を意識する事で糖の吸収が抑えられます。

朝食抜きのデメリットに挙げられているものは不規則な生活を送り、朝食の時間に起きれない事の方に問題があると思います。

規則的な生活を送り、あえて朝食を抜く事が出来る場合は健康的な生活を送りながら効果的にダイエットが可能です。

それでは最後に今回の内容のおさらいをしていきましょう。

まとめ

朝食抜きにする事でダイエット効果は十分に得られます。

朝食の時間帯は体内リズムで「排泄」の時間になるため、無理に食事をする必要はなく、食べるとしても水分を多く含む果物、生野菜がオススメ。

朝食を抜く場合は、しっかりとした水分補給を意識しましょう。食べない代わりに水分で胃腸を刺激してあげて身体を起こすのです。👈これ大事

朝食抜きダイエットは前日の夕食から昼食まで長い空腹時間を取ることで脂肪を燃焼するように身体に働きかける方法です。

そのため昼食は血糖値が急激に上がりやすくなっているため、食物繊維が多い食べ物を選びましょう。

夕食も遅くなり過ぎない(午後8時までに済ませる)のが理想的ですよ。

今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。