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ダイエット

痩せたいなら絶対やるべき5つの習慣

ダイエット

痩せたい、スリムな体型を維持したいという気持ちは誰にでもあるものだと思います。

近年も様々なダイエット法が取り上げられますが、どの方法が良いのか悩みませんか?

痩せたいけど、どのダイエット法をしようか悩んで結局何もせずにいませんか?

「美味しい物をたくさん食べたい」「つい口寂しくて食べてしまう」など食べ物の誘惑に負けてしまう気持ちも分かります。

しかし、本当に痩せる方法はシンプルです。

今回は本当に痩せたいと思っている人が絶対にした方が良い5つの習慣についてご紹介します。

砂糖、人工甘味料を減らす

本当に痩せたければ、まずコレを最初に開始するべきでしょう。

砂糖と人工甘味料は太る原因となるインスリン値をすぐに長時間にわたって上昇させる働きがあるため他のものに比べて太りやすいものです。

糖分は加工されていない天然のものにも含まれており、果物にはフルクトース、牛乳にはラクトースという糖分が含まれています。

これらの天然の糖にもインスリンを上昇させる効果はありますが、砂糖や人工甘味料と比べて「濃度」が違うのでインスリンの急上昇は起こりません。

加工食品に加えられている砂糖は天然のものに比べ濃度が高いため、インスリンの急上昇が起こりやすく、中には糖分だけで出来た食品には満腹感をもたらすためのものが含まれないので、食べ過ぎの原因にもなります。

加工食品のほとんどには砂糖が含まれていますが、ラベルには次のように表示されています。

加糖ブドウ糖液糖、スクロース、グルコース、麦芽糖(マルトース)、ブドウ糖(デキストロース)

これらは全て砂糖の代わりに使われているものです。

主成分として砂糖と書かなくて済むために、このような名称がよく使われています。

今度買い物に行った時にでも様々な商品のラベルを確認してみましょう。

恐らくほとんどの商品に入っていると思います。

「市販のものには砂糖が加えられているに違いない」と考えて良さそうですね。

「どれくらいなら砂糖を摂っても大丈夫なの?」と疑問に思いますよね?

添加された砂糖を全く摂らないというのが理想的ではありますが、それは不可能に近いことなので、食品を買う時はラベルをチェックし、出来るだけ減らす意識が大事です。

特に人工甘味料は避けたい所。

アセスルファムK、スクラロース、アスパルテ―ム、ネオテーム、サッカリンなどがあります。

これらの表記がある場合は注意しましょう。

添加糖を避けるためにオススメの食べ物・飲み物

新鮮な季節の果物

果物は天然の糖分です。地元で収穫された物は尚よし。

缶詰の果物や、加工された果物は多量の砂糖を使っているので要注意です。

ナッツ類

ほとんどのナッツ類には一価不飽和脂肪酸、食物繊維が豊富に含まれています。

適量は25g(片手一杯ほど)食べ過ぎは消化不良で腹痛や下痢などを起こす原因になります。

カカオが70%以上含まれているダークチョコレート

ダークチョコレートには食物繊維やポリフェノール・フラバノールといった抗酸化物質が含まれています。

砂糖も含まれてはいますが、ミルクチョコレート、ホワイトチョコレートに比べて砂糖の量は少ないです。

炭酸水

清涼飲料水、缶コーヒー、フルーツジュースなどほとんどの市販の飲み物には砂糖が多量に含まれています。

一番良い飲み物は水・炭酸水です。

コーヒー

カフェインが多く含まれているため身体に良くないというイメージですが、最近の研究で

コーヒーには抗酸化物質が多く含まれているということがわかっています。

1日6杯までなら健康効果があるようで、砂糖や甘味料は加えずに飲みましょう。

赤ワイン

様々なアルコール飲料にも砂糖が多く含まれています。

赤ワインはインスリン値も上げず、インスリン感受性を損なうこともないと言われています。

アルコールが飲みたい時には赤ワインを1日にグラス2杯程度が目安です。

緑茶

緑茶には強力な抗酸化物質であるカテキンが高い濃度で含まれています。

カテキンは炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し、血糖値を低下させ、インスリン分泌機能をもつすい臓β細胞を守ると考えられています。

また、緑茶に含まれるポリフェノールは代謝を活性化させ、脂肪燃焼を促すとも考えられています。

パン、パスタの摂取を控える

白い小麦粉などの精製された穀物は、他のどんな食べ物よりもインスリンの多量分泌を促すことが知られています。

なので、小麦粉や精製された穀物の摂取量を減らすと体重を減らす可能性が高まります。

最近は全粒粉のパンや麺などが健康的で人気が高くなっています。

全粒粉はビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりは良いですが、それでも、現代の製粉所で高度に加工された物です。

全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、インスリンの分泌を高める傾向があります。

パン、パスタや麺類など精製された炭水化物は痩せるためには避ける方が望ましいでしょう。

炭水化物は天然のものを加工されていない状態で摂るべきです。

オススメの炭水化物

キヌア

全ての穀物の母と呼ばれており、食物繊維、タンパク質、ビタミンがとても豊富で、GI値も低いスーパーフードと言われるものです。

抗炎症作用があると考えられているケルセチン、ケンペロールなどの抗酸化物質を多く含んでいる。

海外で人気が高く、日本ではあまりなじみがないかもしれません。

チアシード

食物繊維、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、タンパク質、抗酸化物質を豊富に含んだ、こちらもスーパーフードと言われています。

水の中で10倍に膨らむため、液体に浸してゼリー状にして食べると腹持ちがいい。

豆類

食物繊維を豊富に含んでいる。タンパク質も多く含まれており、タンパク質の摂取源としても優れている。なかでも枝豆は1食当たり9gの食物繊維と11gのタンパク質が含まれている。

タンパク質の摂り過ぎに注意

糖質の代わりにタンパク質を摂取する事が勧められていますが、タンパク質の取り過ぎも太る原因になります。

乳製品や肉などには脂質も多く含まれており、植物性タンパク質の食品には炭水化物も多く含まれています。

厳格に他の栄養素を極力摂らない高タンパク質ダイエットをしようと思ったら美味しい食事は出来ず、卵白や脂質の少ない肉ばかりを食べなくてはなりません。

これほどまで限定された食事を続けることはいうまでもなく大変です。

高タンパク質ダイエットをしている人は食事代わりに飲むシェイク飲料やバー、プロテインパウダーに頼りがちですが、これらは高度に加工されたただの偽の食べ物なので要注意を。

ダイエット食材や飲料は、ダイエットの効果を長続きさせるものではなく、栄養を阻害しかねない商品も多くみられるため摂取には十分気を付けてください。

いい脂肪は多く摂る

3つの主要栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低いのです。

脂質は本来太る元ではなく、肥満予防効果が期待されるものです。

脂質を摂る時の注意点は「天然の脂質」が多く含まれているものを選びましょう。

天然の加工されていない脂質には、オリーブ油、バター、ヤシ油、牛脂、リーフラード(腹脂)などがあります。

高度に加工された植物油、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸の取り過ぎは、健康に悪影響を及ぼします。

オリーブ油には抗炎症作用のあるポリフェノールやオレオカンタールなどの抗酸化物質も多く含まれています。

炎症を抑え、コレステロールを減少させ、血栓を少なくし、血圧を下げる効果があると言われています。

ヴァージンでないその他のオリーブ油は科学的な方法が使われているので避けたほうが良く、ヴァージンオイルを選ぶようにしましょう。

「エキストラヴァージンオイル」は精製されておらず、フルーティな味わいで一定の品質を満たされています。

「ナッツ類」にも身体に良い脂質が多く含まれています。

加えて食物繊維も豊富に含まれており、その一方で炭水化物は少ないです。

特にくるみには”オメガ3脂肪酸”が多く含まれています。

「乳製品」にも良い脂肪が豊富に含まれています。

脂肪分の高い乳製品は美味しく、太ることを気にせずに食べることができます。

最近の研究では、脂肪分の高い乳製品を摂ると、2型糖尿病のリスクが62%も減少するそうです。

「アボカド」も良質な脂質を摂るためのおすすめ食材です。

ビタミンが豊富で、特にカリウムを多く含んでいます。

炭水化物は少なく、抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでいる点では他の果実にはない特徴です。

さらに”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”が両方とも豊富に含まれていることもお勧めの理由です。

食物繊維を多く摂る

食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため、肥満に対する主要な予防因子です。

現代では食物繊維の摂取量は、推奨されている量よりも少ないと言われており、肥満が増える要因の一つと言えるでしょう。

果物、ベリー類、野菜、全粒穀物、チアシード、豆類、オートミール、ナッツ類、ポップコーンは食物繊維が豊富です。

「コンニャク」はグルコマンナンといわれる水溶性及び発酵性の「粘性のある食物繊維」でお勧めの太りにくい食材です。

 

 

まとめ

痩せるために絶対に注意した方が良い事を5つの項目でご紹介しました。

まずは不要な糖質を抑える事から始めましょう。

添加糖や炭水化物の取り過ぎは間違いなく太ります。

逆に言えば、この2つを抑える事ができれば痩せる体質になっていくという事です。

タンパク質の取り過ぎにも注意が必要です。

タンパク質は重要な栄養素になりますが、過剰に取り過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。

また脂質の取り扱いにも注意が必要でした。良い脂質は一番インスリンが分泌されないので太りにくい食べ物なんです。

食物繊維は積極的に取りましょう。

糖質の吸収を抑える働きや満腹感が得られるので食べ過ぎ防止にも役立ちます。

全て完璧に守ろうとすることは心身共に負担になってしまいますが、意識をするだけでも変化は見られます。

まずは普段の食生活を見直しましょう。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

睡眠不足が太る原因になる理由。理想の睡眠時間は?

実は慢性的な睡眠不足は太る原因になると言われています。

以前に比べて現代では睡眠時間が減り続けている傾向にあり、この睡眠不足がメタボの一因になっている事も多いようです。

睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えて、これが太る原因になるようです。

では、理想的な睡眠時間とはどれくらいでしょうか?

睡眠不足が太る原因になる理由と理想的な睡眠時間について解説します。

必要な睡眠時間とは

近年では昔に比べて睡眠時間が減り続けている傾向にあるようです。

およそ100年前の1910年代の平均睡眠時間は9時間だったのですが、最近の働く世代(30~60代)の約30%が6時間未満だそうです。

パソコンやスマホの普及によるブルーライトの影響や夜勤などのシフト変動制の働き方などが睡眠不足の原因とも言われています。

ついついスマホでゲームやYoutubeにハマってしまい、気づけば深夜を回っていたなんて経験は誰にでもあると思います。

理想的な睡眠時間とは何時間なのでしょうか?

集団調査の結果では、体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」だという結果が出ているそうです。

平均5~6時間睡眠の人と7時間以上睡眠を取っている人とでは、体重増加のリスクが50%も増えるという結果が出ているそうです。

50%ってすごくないですか?

睡眠時間が減った人の半分は太りやすくなってしまうという事ですよ。

体重を気にされている方は睡眠もしっかりとった方が良いという根拠になりますね。

睡眠不足が太る原因になる理由

睡眠時間が減るとなんで太りやすくなるのでしょうか?

これは冒頭でも言ったように、「コルチゾール」です。

睡眠不足は身体的にも心理的にも強いストレスを引き起こして、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えてしまいます。

一晩睡眠不足になるだけでも、コルチゾールの値は100%以上増えるそうで、翌日の夜になっても40%ほどコルチゾール値は高いままになっているそうです。

コルチゾールの分泌が増えてしまうと太る原因になる理由は
ストレス太りって本当にあるの?ストレス太りの対処法は?

で詳しく説明していますので、よかったら参照してください。

簡単に説明するとストレスがかかると「闘争・逃走反応」が引き起こされて、動くために身体が糖質を準備します。

この糖質を使わずにいるとインスリンの分泌量が増えてしまい、結果的に太ってしまうという事です。

また、健康的な人が睡眠時間を4時間に制限したら、一晩だけでインスリン感受性が約40%低下したようです。

インスリン感受性が低下するという事は、インスリンが効きにくくなったという事で、その結果はインスリンの分泌量が増える事に繋がります。

インスリンの分泌量が増えると脂肪を蓄えようとする働きが強まるので太りやすくなってしまうという事になります。

また、睡眠不足は食欲を調整するホルモンであるレプチン(満腹ホルモン)とグレリン(食欲増進ホルモン)の分泌量にも影響を及ぼす場合があります。

睡眠時間が減る事でレプチンが減り、グレリンが増えます。

満腹を感じにくく、食欲が抑えにくくなるという事です。

こうなってしまっては食べる量も増えてしまうので、さらに太りやすくなってしまいます。

ただ、単純に睡眠不足が太る原因になるというわけではなく、あくまで睡眠不足によりストレスが強くなる事が太る原因になんです。

ストレスホルモンの活性化によって食欲にも影響を及ぼしてしまうという事になります。

短時間の睡眠であっても睡眠の質が良くストレスを感じなければ、食欲に関するホルモンには影響を受けません。

ショートスリーパーの人なんかは短時間の睡眠でもストレスとして感じないのかもしれませんね。

まぁ、とにもかくにも太りたくないと思っている人は日頃の睡眠時間にも注意をしておいた方が良さそうですね。

それでは最後に今回の内容をまとめていきましょう。

まとめ

睡眠時間が短くなると肉体的にも精神的にもストレスが溜まり、それが太る原因になっています。

理想的な睡眠時間は7時間でしたね。

睡眠時間が短いと50%体重増加のリスクが高まる事やインスリン感受性減少してしまう事、食欲に関係するホルモンの分泌量が増えて空腹を感じやすくなる事といった様々な研究報告があり、睡眠不足が太る原因になることが近年分かってきています。

しかし、あくまで睡眠不足によってストレスを強く感じることが問題であって、ストレスがほとんどない状態では太る原因になりにくい事も抑えておきたいポイントですね。

何かと忙しい現代社会においても出来るだけ睡眠時間を6~7時間ほど確保しておきたいですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

正月太り解消法!短期間で太った体重の落とし方

ダイエット

年末年始はついついご馳走を食べ過ぎたり、お酒を飲む機会や間食、デザートなどを食べる機会などがどうしても増えてしまいますよね。

正月過ぎた後、体重計に乗ってみてビックリ。

思っていた以上に太っていたという経験ありますよね?

いわゆる正月太りをする人も多いでしょう。

正月太りのように短期間で太ってしまった場合はその後の対策をしっかりすると、元の体重に戻りやすいのです。

今回はそんな正月太りをすぐに解消するための方法をお伝えします。

正月太りを早めに解消した方が良い理由

正月太りは言ってしまうと短期的に太ってしまっただけです。

焦ることはありません。

きちんと元の生活リズムや食生活に戻すことでほとんどの場合は少しずつ元の体重に戻ります。

正月気分がいつまでも抜けない結果、増えてしまった体重のまま過ごし、いつの間にかその体重が当たり前になっている人もいるでしょう。

こうなってしまっては、なかなか体重は落ちにくいです。

早めに対処しましょう。

正月太り対策のキーポイントは「ホメオスタシス」と「設定体重」です

ホメオスタシスとは簡単に説明すると、人間が環境の変化に対して出来るだけ現状を維持しようと働く力の事です。

このホメオスタシスのおかげで暑い日も寒い日も体温は平均的に保たれますし、運動した場合は一時的に心拍数や呼吸の回数を多くすることで全身に酸素を送り込んでくれます。

こういった環境の変化に対して自動的に身体を調節してくれる事をホメオスタシスといいます。

人間の体重は脳である程度コントロールしています。

脳は自分の現在の食生活や活動量を基に、一日に使うエネルギー消費量(基礎代謝量)を決めたり、自分にあった体重を設定して管理しています。

そのため、普段の体重から短期間で太ってしまった場合は、脳と身体は元の体重に戻ろうと働きかけてくれます。

これはダイエットの時にも起こります。

2~3週目に突入すると急に痩せにくくなる経験ないですか?

これも体重の急な変化に対して、元の体重に戻ろうと(体重が落ちないように)ホメオスタシスが働くからなんです。

体重が落ちにくくなった機関でも粘り強くダイエットを続けていくと、また痩せていくのですが、これは脳の中での設定体重が書き変わったからなんです。

食事の摂取量だったり、運動だったりが習慣化されると脳が基礎代謝量を計算し直して、新たに今の自分に合った体重を算出してくれます。

ただ身体からすると痩せるよりも太る方が単純なので(余ったエネルギーを脂肪に変換するだけなので)人間は太りやすいのかなと思います。

正月太りのような短期的な体重の増加は、その後に起こる元の体重に戻ろうと働くホメオスタシスに便乗しつつ、脳が管理している設定体重が変わらないうちに手を打つと割と簡単に元の体重に戻ってくれるはずです。

ここまでの内容は大丈夫ですか?

要は一時的に増えた体重はしっかり消費の方に回してあげれば痩せますよって話です。

それでは、その消費の仕方の具体策をみていきましょう。

正月太り解消法

正月太り解消法なんて言ってますが、ここからの話はもっと単純になります。

一時的に食べ過ぎて余ったエネルギーをしっかり消費すればいいだけなので、食べ過ぎた分その後に食べ物を入れないようにするだけです。

ファスティング(断食)です。

戻したい体重次第でファスティングする期間は変わりますが、だいたい丸一日程度すればOKでしょう。

年末年始で食べ過ぎて過剰に余ったカロリーは、一時的に蓄えるため脂肪という形に変換されて体内に保存されているので、その脂肪を燃焼するには、血液中のエネルギー源(糖質)をなくしておかないといけません。

血液中の糖質がなくなって初めて脂肪を燃焼してエネルギー源を作るため、ファスティングをして脂肪を燃焼するという単純な事をするだけです。

特に年末年始は食べ物を口に入れる回数が増えたり、お酒を飲む機会が増えてしまいますので、体内では入ってきた糖質をエネルギ―に変換するためにインスリンの分泌量が増えてしまいます。

このインスリンの分泌量が増えてしまうと脂肪を蓄えやすい体質になってしまうので、インスリンの分泌量を抑える事(食べ物を入れない)が、正月太り対策として一番の近道となるでしょう。

もし丸一日食べ物を食べない事に抵抗感がある人は、前日の夕食を軽食で早い時間帯に済ませて、朝食を少し遅めに取るようにする方法もあります。

要は体内の空腹時間(食べ物が中に入っていない時間)をいかに長く取るかが脂肪燃焼の鍵となります。

まとめ

正月太りは早めに対策をすれば、すぐに解決できます。

キーポイントは「ホメオスタシス」「設定体重」でしたね。

人間は環境や体質の変化が起ころうとした場合に、できるだけ現状維持しようと働きかけるホメオスタシスという性質があり、そのおかげで身体の設定体重を脳が決めてコントロールしています。

正月太りのように一時的に増えすぎた体重は、元の状態に戻ろうとする力が身体に作用してくれます。

過剰に蓄えた脂肪を早く燃焼させる方法は、体内に食べ物を入れない時間を長く作る「ファスティング(断食)」が有効です。

ご馳走を食べた後は粗食に、食べ過ぎた後は控えめにと食事のバランスを取るだけの単純な構図なのですが、実践はなかなか難しいですが、体重が増加した状態でいる日数が長いほど落ちにくくなるので、後悔しないように早めに対処したい所です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングとは?一日断食のやり方と注意点

ファスティング

ファスティングは健康への効果が高く、最近特に注目されています。

ファスティングとは「断食」の事です。

要は食べ物を食べない時間を作るという事。

最近の健康関連の書籍にも「空腹時間」の重要性などが多く書かれています。

ファスティングって興味あるけどどう始めたら良いか分からないなら、まずは一日断食がおすすめです。

今回は一日断食のやり方と注意点についてまとめました。

ファスティングとは

ファスティングとは断食です。

要は食べ物を食べない時間を取るという事です。

「何のために?」と思いますよね?

これは身体の中からリセットするためと思っています。

普段の生活では3食を基本とし、それに時々は間食もしていたりと胃腸は常に働き続けています。

胃腸は休む暇があまりないんです。

特に最近の食生活は食物繊維の不足や多くの食品添加物、糖質の過剰摂取など胃腸へのストレスは増すばかり。

こういった食事のストレスは自律神経の乱れや肥満やメタボなど現代社会での様々な問題と関係していることが多いです。

うつ病と腸内環境の問題なんかも食生活の乱れが関係していたりします。

ファスティングの歴史は実はかなり長いもので、医学の父とも言われるヒポクラテス(紀元前460~前375)も指示していた方法だそうです。

その他にも毒物学の創始者と言われているパラケルスス(1493~1541)もファスティングは最も優れた治療法の一つだと言っていたそうです。

僕らが病気や体調不良になってしまった時、食欲落ちますよね。

あれは食べ物を食べない事で胃腸の消化・吸収に使っているエネルギーを身体の治癒に集中的に使いたいために食べ物を受け付けなくなるという身体の正常な反応なんです。

ファスティングというと「飢餓」と勘違いされる方も多いですが、全く違います。

「飢餓」は自分の意思とは関係なく食べ物が食べられない状態。

一方「断食」は自分の意思で食べ物を食べない状態です。

自分を律して節制するという事です。

なので、ファスティングの期間は自分で決めていいんです。

「ファスティングに興味あるけど食べられないのは辛い」と敬遠してしまっている人でも大丈夫。

無理ない範囲から自分で設定した時間を節制するだけでも良いのです。

朝食を英語で「breakfast」と言いますが、これはfasting(断食)をbreak(やめる)という意味だそうです。

つまり僕たちは日頃から、前日の夜から朝食までの期間をファスティングしているという事になります。

こう考えるとなんかやれそうな気がしてきますね。

無理ない期間(時間)から挑戦してみて下さい。

ファスティングの方法

方法については基本的には「決めた期間中は食べ物を食べない」という簡単なルールになりますが、ファスティング明けの復帰食には多少気を使った方が良いでしょう。

今回紹介する方法は1日断食(24時間ファスティング)です。

これはけっこう簡単に取り入れやすいファスティングですが、不安がある人なんかはもっと短い時間から始めて徐々に慣れていくもの良いでしょう。

一日断食の方法は、夕食を済ませたらそこから次の日の夕食までは何も食べないという事をします。

朝食と昼食を抜くのです。

そうするだけで約24時間の断食が完成。

簡単でしょ!?

たったこれだけの事ならなんかやれそうな気がしてきますよね。

僕も最初する時はけっこう心配だったんですが、案外1日程度なら食べなくてもそんなにストレスにならないんです。

時々空腹を感じますが、その日の夕食まで我慢すればいいだけなので、水分でごまかしながら過ごすだけで乗り切れます。

むしろ一日程度のファスティングならその日の体調が良い気がします。

感覚が研ぎ澄まされるというか、眠たくならずに集中力が増した感覚になります。

一度やってみて欲しいです。

3つの注意点

さて、このファスティング期間中の3つの注意点を挙げます。

砂糖を含む飲み物を飲まない事。

せっかくファスティングで胃腸を休ませる事をしても、飲み物に砂糖類が含まれていると効果半減。

砂糖を含む飲み物を飲むと、血糖値が上がってしまうためインスリンが分泌されます。

しかも食事を取っていない状態で砂糖を含む飲み物を飲むと血糖値が急激に上昇してしまい、急上昇した血糖を素早く抑えようとインスリンの過剰分泌が起きやすいのです。

ファスティング中は身体の中にエネルギー源としての糖質がない状態を保つことも目的の一つです。

体内に糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることになるので、減量効果が期待できます。

そして、「オートファジー」を活性化させることが出来ます。

オートファジーとは細胞内で不要な細胞を分解してリサイクルするような身体のメカニズムです。

身体に害となるものや不要になったものを選択的に分解して、必要な細胞のエネルギーに再利用するため、身体の細胞レベルでリフレッシュされます。

これらの効果を発揮するためにも、飲み物も砂糖を含まないものにしましょう。

水やお茶、コーヒー、紅茶など砂糖類が入っていなければ何を飲んでも大丈夫です。

復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ。

せっかくファスティングしたのですが、久しぶりに食べる食事が大量の肉や油っこい揚げ物をたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり過ぎてしまいます。

ファスティング明けの復帰食としては食物繊維が豊富な野菜や果物類、ナッツや豆類など和食メニューをゆっくりとよく噛んで食べて下さい。

休ませた胃腸に復帰後すぐに無理させるとファスティングして休ませた意味がなくなってしまいます。

水分と塩分はしっかり摂取する事。

食べ物を食べない事で水分と塩分の不足に陥らないように注意しましょう。

意外と食事に含まれている水分も多く、食べないという事は水分摂取量も減ってしまっています。

ファスティング中はいつも以上にこまめな水分摂取を意識しておいて下さい。

一日1.5~2リットルを目安にして下さいね。

また、塩分の摂取量にも少し注意しておいた方が良いでしょう。

今回紹介している1日断食程度であれば塩分摂取を意識する必要はあまりないとは思いますが、空腹時間帯に体調不良(だるさやめまい)などがある場合は塩分不足の可能性もあります。

そういう症状を起こしやすい人は、ファスティング期間中「具なし味噌汁」や「ボーンブロス」などで塩分補給をしてみて下さい。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

ファスティングは胃腸を休ませる事やオートファジーによる細胞の新陳代謝を活性化させることで、身体の中からリフレッシュさせることができます。

やり方は簡単で、身体の中に食べ物を入れない時間帯を意識的に作るだけです。

期間は自分で設定しましょう。

今回はリスクも少なく気軽に始められる一日断食(24時間)を紹介しました。

注意点は3つ。

①砂糖を含んだ飲み物を飲まない、②復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ、③水分と塩分はしっかり摂取する事でした。

ファスティングって大変そうだと思っていたのですが、一日断食ならけっこう気軽に始められます。

そして、意外と慣れてきたらハマります。

興味があればやってみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングの効果と身体の反応

ファスティングは健康への効果が高く、興味ある人も多いと思います。

しかし、食べ物を食べない事での健康へのマイナスの影響も気になり、なかなか踏み出せない人も多いでしょう。

今回はファスティング期間中に起こる身体の反応を解説することで、ファスティングの効果を説明します。

また、不安の声としてよく挙がる、「筋肉量が落ちそう」「基礎代謝が落ちそう」などといった事に対して答えていきたいと思います。

断食によって起こる身体の反応

1.食事摂取

食事を摂取するとインスリン値が上がります。

食事で取りこんだ糖分(グルコース)を筋肉や脳といった組織がエネルギーとして使い、余ったグルコースは脂肪(グリコーゲン)に変換して肝臓などに蓄えられる。

2.吸収後フェーズ(ファスティング6~24時間)

食べ物を食べていないと、徐々にインスリン値が下がってきます。

グルコースが不足してくると、グリコーゲンが分解し、グルコースを作りエネルギーとして使います。

蓄えられたグリコーゲンは約24時間分ある。

3.糖新生(ファスティング開始24時間~2日)

さらに体内のグルコースが不足するため、次は肝臓からアミノ酸とグリセロール(脂質の一種)という物質から新しいグルコースを生産します。

血糖値は下がりますが、特に問題ない範囲です。

4.ケトーシス(ファスティング開始から1日~3日)

この時期から脂肪を分解してエネルギーを作り出していきます。

脂肪は中性脂肪となり蓄えられていますが、まずはこの中性脂肪がグリセロールと脂肪酸という物に分解されます。

グリセロールは糖新生(上の項目)に使われ、脂肪酸は身体の多くの組織でエネルギーとして直接使われますが、脳だけはこれをそのまま使う事ができないのです。

脳でも使う事ができるように脂肪酸がさらに分解してケトン体を作り出します。

このケトン体は血液脳関門(脳に異物を侵入させない関所)を通れるようになっているので、脳は糖分がなくてもがケトン体を利用することで働けるのです。

ファスティングしている時は、このケトン体は通常の70倍も多く産生されるそうです。

5.タンパク質保持フェーズ(5日目以降)

成長ホルモンが多量に分泌されることで、筋肉や骨、血液といった脂肪以外の組織が維持します。

また、アドレナリンの分泌量も増え、代謝量が減るのを防ぎます。

基礎代謝を保つためのエネルギーは、ほぼすべて遊離脂肪酸(体内に存在する中性脂肪が分解されることで血液中に漂う脂肪)とケトン体によってまかなわれる。

このようにファスティングしている期間でも、人間の身体はうまく対応します。

人間の身体は、食べ物を食べるとまず血液中の糖分をエネルギーとして使い、次に肝臓に蓄えた物、その次に脂肪を分解してエネルギーとして使っていくという順番になっているようです。

しかし、ファスティングと聞くと「食べなくて大丈夫なの?」「筋肉量とか減って基礎代謝落ちるんじゃないの?」など、多くの人は何かしらの不安や心配事が頭をよぎりますよね。

次の項目でよく心配されることをまとめましょう。

断食中の心配事まとめ

筋肉量が落ちる

よくある心配事に筋肉量が落ちてしまう事を心配される方がいます。

脂肪があるのであれば、先に脂肪をエネルギーとして使うために筋肉は分解されません。

なので、筋肉量が落ちる事はほとんどないと思ってもらっていいでしょう。

もちろんファスティング期間中に筋トレや運動をする事も大丈夫です。

ファスティングをする事で脂肪より先に筋肉が分解される事が起こるのであれば、脂肪の意味が全くありません。

脂肪はグルコースを保存可能なグリコーゲンという物に変化させて蓄えているものです。

筋肉は身体を動かすために作られているものです。

役割を考えても、脂肪を先にエネルギーとして使う事は明らかです。

もし、筋肉を分解してエネルギーとして使う事があるのであれば、それは脂肪を使いきってしまった後に起こる身体の反応です。

体脂肪4%以下なら筋肉が分解される事が起こってくるそうです。

普通の人はまず大丈夫。

アスリートであればファスティングをやり過ぎるとトレーニング効果などが半減する恐れがあるので栄養状態など細かに調整する必要がありそうです。

基礎代謝量が落ちる

ファスティングによって基礎代謝量が落ちる事も言われますが、これも大丈夫です。

ファスティング自体では基礎代謝量は上がります。

これはファスティングによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促進されるからです。

アドレナリンは身体のエネルギー消費量に関係してくるのですが、ファスティングして24時間後から徐々にアドレナリンの分泌量が増え始めます。

アドレナリンの分泌を増やすことで、空腹時でも動けるように身体が反応してくれているのでしょう。

少しの空腹くらいで動けなくなるのであれば、人間はすでに絶滅しているでしょう。

食べ物を数日食べないくらいでヘロヘロになるのであれば、食べ物を探しに行けなくなります。

ちゃんと食べ物を探して取れるように、空腹時には身体が動きやすくなるように人間の身体は設計されているようです。

成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれる作用があるのですが、年を重ねるごとに年々分泌量が減ってしまいます。

ファスティングをする事で脂肪を燃焼してエネルギーを作り出さないといけないため、作業効率を上げるために成長ホルモンの分泌量も増えるそうです。

減量した結果、基礎代謝量が下がりますが、これはファスティングが直接な原因ではありません。

痩せると基礎代謝量は誰でも下がってしまいます。

ファスティングはホルモンの分泌量が増えるので、むしろ基礎代謝量は上がります。

低血糖症になる

糖尿病を患っていない限りは、ほとんどの人は大丈夫です。

糖尿病はインスリンの分泌が正常に行われないために、インスリン注射や薬で血糖値を下げるのですが、時々薬などが効きすぎたり、食事の量が少なすぎたりした場合に血糖値が下がり過ぎて低血糖症を起こします。

糖尿病で薬など飲まれている人がファスティングをしたい場合は担当されている医師に相談してからが良いでしょう。

それ以外の内臓系の病気がない人は低血糖症の心配はほとんどいりません。

身体が正常に働くのであれば体内の糖分がなくなると脂肪を分解して糖分を作る機能があるので大丈夫です。

まとめ

今回はファスティングによる身体に起こる反応をまとめました。

まず、エネルギーを使う順番は血液中の糖分→肝臓→脂肪の順番でしたね。

一日分のエネルギー量は肝臓に蓄えられているため、脂肪を燃焼して使うのは約24時間後から徐々に分解して使っていくという流れになっています。

脂肪酸をさらに分解してケトン体という物を作り出すことで、脳でも使えるエネルギーも供給できましたね。

ファスティング中は成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンの分泌量を増やして、筋肉量や代謝量を落とさずに活動できるように身体が調整してくれていますので、数日位のファスティングなら心配はいりませんよ。

ファスティングの健康への効果は非常に高いと思います。

興味があるなら「一日断食」からでも始めてみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。