ダイエット

年末年始はついついご馳走を食べ過ぎたり、お酒を飲む機会や間食、デザートなどを食べる機会などがどうしても増えてしまいますよね。

正月過ぎた後、体重計に乗ってみてビックリ。

思っていた以上に太っていたという経験ありますよね？

いわゆる正月太りをする人も多いでしょう。

正月太りのように短期間で太ってしまった場合はその後の対策をしっかりすると、元の体重に戻りやすいのです。

今回はそんな正月太りをすぐに解消するための方法をお伝えします。

正月太りを早めに解消した方が良い理由

正月太りは言ってしまうと短期的に太ってしまっただけです。

焦ることはありません。

きちんと元の生活リズムや食生活に戻すことでほとんどの場合は少しずつ元の体重に戻ります。

正月気分がいつまでも抜けない結果、増えてしまった体重のまま過ごし、いつの間にかその体重が当たり前になっている人もいるでしょう。

こうなってしまっては、なかなか体重は落ちにくいです。

早めに対処しましょう。

正月太り対策のキーポイントは「ホメオスタシス」と「設定体重」です

ホメオスタシスとは簡単に説明すると、人間が環境の変化に対して出来るだけ現状を維持しようと働く力の事です。

このホメオスタシスのおかげで暑い日も寒い日も体温は平均的に保たれますし、運動した場合は一時的に心拍数や呼吸の回数を多くすることで全身に酸素を送り込んでくれます。

こういった環境の変化に対して自動的に身体を調節してくれる事をホメオスタシスといいます。

人間の体重は脳である程度コントロールしています。

脳は自分の現在の食生活や活動量を基に、一日に使うエネルギー消費量（基礎代謝量）を決めたり、自分にあった体重を設定して管理しています。

そのため、普段の体重から短期間で太ってしまった場合は、脳と身体は元の体重に戻ろうと働きかけてくれます。

これはダイエットの時にも起こります。

２～３週目に突入すると急に痩せにくくなる経験ないですか？

これも体重の急な変化に対して、元の体重に戻ろうと（体重が落ちないように）ホメオスタシスが働くからなんです。

体重が落ちにくくなった機関でも粘り強くダイエットを続けていくと、また痩せていくのですが、これは脳の中での設定体重が書き変わったからなんです。

食事の摂取量だったり、運動だったりが習慣化されると脳が基礎代謝量を計算し直して、新たに今の自分に合った体重を算出してくれます。

ただ身体からすると痩せるよりも太る方が単純なので（余ったエネルギーを脂肪に変換するだけなので）人間は太りやすいのかなと思います。

正月太りのような短期的な体重の増加は、その後に起こる元の体重に戻ろうと働くホメオスタシスに便乗しつつ、脳が管理している設定体重が変わらないうちに手を打つと割と簡単に元の体重に戻ってくれるはずです。

ここまでの内容は大丈夫ですか？

要は一時的に増えた体重はしっかり消費の方に回してあげれば痩せますよって話です。

それでは、その消費の仕方の具体策をみていきましょう。

正月太り解消法

正月太り解消法なんて言ってますが、ここからの話はもっと単純になります。

一時的に食べ過ぎて余ったエネルギーをしっかり消費すればいいだけなので、食べ過ぎた分その後に食べ物を入れないようにするだけです。

ファスティング（断食）です。

戻したい体重次第でファスティングする期間は変わりますが、だいたい丸一日程度すればOKでしょう。

年末年始で食べ過ぎて過剰に余ったカロリーは、一時的に蓄えるため脂肪という形に変換されて体内に保存されているので、その脂肪を燃焼するには、血液中のエネルギー源（糖質）をなくしておかないといけません。

血液中の糖質がなくなって初めて脂肪を燃焼してエネルギー源を作るため、ファスティングをして脂肪を燃焼するという単純な事をするだけです。

特に年末年始は食べ物を口に入れる回数が増えたり、お酒を飲む機会が増えてしまいますので、体内では入ってきた糖質をエネルギ―に変換するためにインスリンの分泌量が増えてしまいます。

このインスリンの分泌量が増えてしまうと脂肪を蓄えやすい体質になってしまうので、インスリンの分泌量を抑える事（食べ物を入れない）が、正月太り対策として一番の近道となるでしょう。

もし丸一日食べ物を食べない事に抵抗感がある人は、前日の夕食を軽食で早い時間帯に済ませて、朝食を少し遅めに取るようにする方法もあります。

要は体内の空腹時間（食べ物が中に入っていない時間）をいかに長く取るかが脂肪燃焼の鍵となります。

まとめ

正月太りは早めに対策をすれば、すぐに解決できます。

キーポイントは「ホメオスタシス」と「設定体重」でしたね。

人間は環境や体質の変化が起ころうとした場合に、できるだけ現状維持しようと働きかけるホメオスタシスという性質があり、そのおかげで身体の設定体重を脳が決めてコントロールしています。

正月太りのように一時的に増えすぎた体重は、元の状態に戻ろうとする力が身体に作用してくれます。

過剰に蓄えた脂肪を早く燃焼させる方法は、体内に食べ物を入れない時間を長く作る「ファスティング（断食）」が有効です。

ご馳走を食べた後は粗食に、食べ過ぎた後は控えめにと食事のバランスを取るだけの単純な構図なのですが、実践はなかなか難しいですが、体重が増加した状態でいる日数が長いほど落ちにくくなるので、後悔しないように早めに対処したい所です。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングは健康への効果が高く、最近特に注目されています。

ファスティングとは「断食」の事です。

要は食べ物を食べない時間を作るという事。

最近の健康関連の書籍にも「空腹時間」の重要性などが多く書かれています。

ファスティングって興味あるけどどう始めたら良いか分からないなら、まずは一日断食がおすすめです。

今回は一日断食のやり方と注意点についてまとめました。

ファスティングとは

ファスティングとは断食です。

要は食べ物を食べない時間を取るという事です。

「何のために？」と思いますよね？

これは身体の中からリセットするためと思っています。

普段の生活では３食を基本とし、それに時々は間食もしていたりと胃腸は常に働き続けています。

胃腸は休む暇があまりないんです。

特に最近の食生活は食物繊維の不足や多くの食品添加物、糖質の過剰摂取など胃腸へのストレスは増すばかり。

こういった食事のストレスは自律神経の乱れや肥満やメタボなど現代社会での様々な問題と関係していることが多いです。

うつ病と腸内環境の問題なんかも食生活の乱れが関係していたりします。

ファスティングの歴史は実はかなり長いもので、医学の父とも言われるヒポクラテス（紀元前４６０～前３７５）も指示していた方法だそうです。

その他にも毒物学の創始者と言われているパラケルスス（１４９３～１５４１）もファスティングは最も優れた治療法の一つだと言っていたそうです。

僕らが病気や体調不良になってしまった時、食欲落ちますよね。

あれは食べ物を食べない事で胃腸の消化・吸収に使っているエネルギーを身体の治癒に集中的に使いたいために食べ物を受け付けなくなるという身体の正常な反応なんです。

ファスティングというと「飢餓」と勘違いされる方も多いですが、全く違います。

「飢餓」は自分の意思とは関係なく食べ物が食べられない状態。

一方「断食」は自分の意思で食べ物を食べない状態です。

自分を律して節制するという事です。

なので、ファスティングの期間は自分で決めていいんです。

「ファスティングに興味あるけど食べられないのは辛い」と敬遠してしまっている人でも大丈夫。

無理ない範囲から自分で設定した時間を節制するだけでも良いのです。

朝食を英語で「breakfast」と言いますが、これはfasting（断食）をbreak（やめる）という意味だそうです。

つまり僕たちは日頃から、前日の夜から朝食までの期間をファスティングしているという事になります。

こう考えるとなんかやれそうな気がしてきますね。

無理ない期間（時間）から挑戦してみて下さい。

ファスティングの方法

方法については基本的には「決めた期間中は食べ物を食べない」という簡単なルールになりますが、ファスティング明けの復帰食には多少気を使った方が良いでしょう。

今回紹介する方法は１日断食（２４時間ファスティング）です。

これはけっこう簡単に取り入れやすいファスティングですが、不安がある人なんかはもっと短い時間から始めて徐々に慣れていくもの良いでしょう。

一日断食の方法は、夕食を済ませたらそこから次の日の夕食までは何も食べないという事をします。

朝食と昼食を抜くのです。

そうするだけで約２４時間の断食が完成。

簡単でしょ！？

たったこれだけの事ならなんかやれそうな気がしてきますよね。

僕も最初する時はけっこう心配だったんですが、案外１日程度なら食べなくてもそんなにストレスにならないんです。

時々空腹を感じますが、その日の夕食まで我慢すればいいだけなので、水分でごまかしながら過ごすだけで乗り切れます。

むしろ一日程度のファスティングならその日の体調が良い気がします。

感覚が研ぎ澄まされるというか、眠たくならずに集中力が増した感覚になります。

一度やってみて欲しいです。

３つの注意点

さて、このファスティング期間中の３つの注意点を挙げます。

砂糖を含む飲み物を飲まない事。

せっかくファスティングで胃腸を休ませる事をしても、飲み物に砂糖類が含まれていると効果半減。

砂糖を含む飲み物を飲むと、血糖値が上がってしまうためインスリンが分泌されます。

しかも食事を取っていない状態で砂糖を含む飲み物を飲むと血糖値が急激に上昇してしまい、急上昇した血糖を素早く抑えようとインスリンの過剰分泌が起きやすいのです。

ファスティング中は身体の中にエネルギー源としての糖質がない状態を保つことも目的の一つです。

体内に糖質がないと脂肪を燃焼させてエネルギーを作ることになるので、減量効果が期待できます。

そして、「オートファジー」を活性化させることが出来ます。

オートファジーとは細胞内で不要な細胞を分解してリサイクルするような身体のメカニズムです。

身体に害となるものや不要になったものを選択的に分解して、必要な細胞のエネルギーに再利用するため、身体の細胞レベルでリフレッシュされます。

これらの効果を発揮するためにも、飲み物も砂糖を含まないものにしましょう。

水やお茶、コーヒー、紅茶など砂糖類が入っていなければ何を飲んでも大丈夫です。

復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ。

せっかくファスティングしたのですが、久しぶりに食べる食事が大量の肉や油っこい揚げ物をたくさん食べてしまうと胃腸に負担がかかり過ぎてしまいます。

ファスティング明けの復帰食としては食物繊維が豊富な野菜や果物類、ナッツや豆類など和食メニューをゆっくりとよく噛んで食べて下さい。

休ませた胃腸に復帰後すぐに無理させるとファスティングして休ませた意味がなくなってしまいます。

水分と塩分はしっかり摂取する事。

食べ物を食べない事で水分と塩分の不足に陥らないように注意しましょう。

意外と食事に含まれている水分も多く、食べないという事は水分摂取量も減ってしまっています。

ファスティング中はいつも以上にこまめな水分摂取を意識しておいて下さい。

一日１．５～２リットルを目安にして下さいね。

また、塩分の摂取量にも少し注意しておいた方が良いでしょう。

今回紹介している１日断食程度であれば塩分摂取を意識する必要はあまりないとは思いますが、空腹時間帯に体調不良（だるさやめまい）などがある場合は塩分不足の可能性もあります。

そういう症状を起こしやすい人は、ファスティング期間中「具なし味噌汁」や「ボーンブロス」などで塩分補給をしてみて下さい。

最後に今回の内容をおさらいしましょう。

まとめ

ファスティングは胃腸を休ませる事やオートファジーによる細胞の新陳代謝を活性化させることで、身体の中からリフレッシュさせることができます。

やり方は簡単で、身体の中に食べ物を入れない時間帯を意識的に作るだけです。

期間は自分で設定しましょう。

今回はリスクも少なく気軽に始められる一日断食（２４時間）を紹介しました。

注意点は３つ。

①砂糖を含んだ飲み物を飲まない、②復帰食は胃腸に負担にならないものを選ぶ、③水分と塩分はしっかり摂取する事でした。

ファスティングって大変そうだと思っていたのですが、一日断食ならけっこう気軽に始められます。

そして、意外と慣れてきたらハマります。

興味があればやってみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ファスティングは健康への効果が高く、興味ある人も多いと思います。

しかし、食べ物を食べない事での健康へのマイナスの影響も気になり、なかなか踏み出せない人も多いでしょう。

今回はファスティング期間中に起こる身体の反応を解説することで、ファスティングの効果を説明します。

また、不安の声としてよく挙がる、「筋肉量が落ちそう」「基礎代謝が落ちそう」などといった事に対して答えていきたいと思います。

断食によって起こる身体の反応

１．食事摂取

食事を摂取するとインスリン値が上がります。

食事で取りこんだ糖分（グルコース）を筋肉や脳といった組織がエネルギーとして使い、余ったグルコースは脂肪（グリコーゲン）に変換して肝臓などに蓄えられる。

２．吸収後フェーズ（ファスティング６～２４時間）

食べ物を食べていないと、徐々にインスリン値が下がってきます。

グルコースが不足してくると、グリコーゲンが分解し、グルコースを作りエネルギーとして使います。

蓄えられたグリコーゲンは約２４時間分ある。

３．糖新生（ファスティング開始２４時間～２日）

さらに体内のグルコースが不足するため、次は肝臓からアミノ酸とグリセロール（脂質の一種）という物質から新しいグルコースを生産します。

血糖値は下がりますが、特に問題ない範囲です。

４．ケトーシス（ファスティング開始から１日～３日）

この時期から脂肪を分解してエネルギーを作り出していきます。

脂肪は中性脂肪となり蓄えられていますが、まずはこの中性脂肪がグリセロールと脂肪酸という物に分解されます。

グリセロールは糖新生（上の項目）に使われ、脂肪酸は身体の多くの組織でエネルギーとして直接使われますが、脳だけはこれをそのまま使う事ができないのです。

脳でも使う事ができるように脂肪酸がさらに分解してケトン体を作り出します。

このケトン体は血液脳関門（脳に異物を侵入させない関所）を通れるようになっているので、脳は糖分がなくてもがケトン体を利用することで働けるのです。

ファスティングしている時は、このケトン体は通常の７０倍も多く産生されるそうです。

５．タンパク質保持フェーズ（５日目以降）

成長ホルモンが多量に分泌されることで、筋肉や骨、血液といった脂肪以外の組織が維持します。

また、アドレナリンの分泌量も増え、代謝量が減るのを防ぎます。

基礎代謝を保つためのエネルギーは、ほぼすべて遊離脂肪酸（体内に存在する中性脂肪が分解されることで血液中に漂う脂肪）とケトン体によってまかなわれる。

このようにファスティングしている期間でも、人間の身体はうまく対応します。

人間の身体は、食べ物を食べるとまず血液中の糖分をエネルギーとして使い、次に肝臓に蓄えた物、その次に脂肪を分解してエネルギーとして使っていくという順番になっているようです。

しかし、ファスティングと聞くと「食べなくて大丈夫なの？」「筋肉量とか減って基礎代謝落ちるんじゃないの？」など、多くの人は何かしらの不安や心配事が頭をよぎりますよね。

次の項目でよく心配されることをまとめましょう。

断食中の心配事まとめ

筋肉量が落ちる

よくある心配事に筋肉量が落ちてしまう事を心配される方がいます。

脂肪があるのであれば、先に脂肪をエネルギーとして使うために筋肉は分解されません。

なので、筋肉量が落ちる事はほとんどないと思ってもらっていいでしょう。

もちろんファスティング期間中に筋トレや運動をする事も大丈夫です。

ファスティングをする事で脂肪より先に筋肉が分解される事が起こるのであれば、脂肪の意味が全くありません。

脂肪はグルコースを保存可能なグリコーゲンという物に変化させて蓄えているものです。

筋肉は身体を動かすために作られているものです。

役割を考えても、脂肪を先にエネルギーとして使う事は明らかです。

もし、筋肉を分解してエネルギーとして使う事があるのであれば、それは脂肪を使いきってしまった後に起こる身体の反応です。

体脂肪４％以下なら筋肉が分解される事が起こってくるそうです。

普通の人はまず大丈夫。

アスリートであればファスティングをやり過ぎるとトレーニング効果などが半減する恐れがあるので栄養状態など細かに調整する必要がありそうです。

基礎代謝量が落ちる

ファスティングによって基礎代謝量が落ちる事も言われますが、これも大丈夫です。

ファスティング自体では基礎代謝量は上がります。

これはファスティングによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促進されるからです。

アドレナリンは身体のエネルギー消費量に関係してくるのですが、ファスティングして２４時間後から徐々にアドレナリンの分泌量が増え始めます。

アドレナリンの分泌を増やすことで、空腹時でも動けるように身体が反応してくれているのでしょう。

少しの空腹くらいで動けなくなるのであれば、人間はすでに絶滅しているでしょう。

食べ物を数日食べないくらいでヘロヘロになるのであれば、食べ物を探しに行けなくなります。

ちゃんと食べ物を探して取れるように、空腹時には身体が動きやすくなるように人間の身体は設計されているようです。

成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれる作用があるのですが、年を重ねるごとに年々分泌量が減ってしまいます。

ファスティングをする事で脂肪を燃焼してエネルギーを作り出さないといけないため、作業効率を上げるために成長ホルモンの分泌量も増えるそうです。

減量した結果、基礎代謝量が下がりますが、これはファスティングが直接な原因ではありません。

痩せると基礎代謝量は誰でも下がってしまいます。

ファスティングはホルモンの分泌量が増えるので、むしろ基礎代謝量は上がります。

低血糖症になる

糖尿病を患っていない限りは、ほとんどの人は大丈夫です。

糖尿病はインスリンの分泌が正常に行われないために、インスリン注射や薬で血糖値を下げるのですが、時々薬などが効きすぎたり、食事の量が少なすぎたりした場合に血糖値が下がり過ぎて低血糖症を起こします。

糖尿病で薬など飲まれている人がファスティングをしたい場合は担当されている医師に相談してからが良いでしょう。

それ以外の内臓系の病気がない人は低血糖症の心配はほとんどいりません。

身体が正常に働くのであれば体内の糖分がなくなると脂肪を分解して糖分を作る機能があるので大丈夫です。

まとめ

今回はファスティングによる身体に起こる反応をまとめました。

まず、エネルギーを使う順番は血液中の糖分→肝臓→脂肪の順番でしたね。

一日分のエネルギー量は肝臓に蓄えられているため、脂肪を燃焼して使うのは約２４時間後から徐々に分解して使っていくという流れになっています。

脂肪酸をさらに分解してケトン体という物を作り出すことで、脳でも使えるエネルギーも供給できましたね。

ファスティング中は成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンの分泌量を増やして、筋肉量や代謝量を落とさずに活動できるように身体が調整してくれていますので、数日位のファスティングなら心配はいりませんよ。

ファスティングの健康への効果は非常に高いと思います。

興味があるなら「一日断食」からでも始めてみて下さい。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ストレス太りって本当にあるのか気になりますよね？

ストレス太りってただの食べ過ぎで起こるのでしょうか？

実はストレス太りの原因は過食だけではないんです。

ストレス太りの原因はストレスホルモンのコルチゾールによって引き起こされます。

ストレスに対しての身体の反応が関係しているんです。

この記事ではストレス太りのメカニズムを解説しています。

最近ストレスが強く、体重が増えてきた人は要チェックです。

ストレスに対する身体の反応

まずはストレスがかかった時の身体に起こる反応はどうなっているかみていきましょう。

動物はストレス環境下にさらされると『闘争・逃走反応』という反応を引き起こします。

ストレスの元凶に対して闘うか逃げるかしてストレスを遠ざけようとするわけです。

野生動物がライオンに遭遇してしまうと逃げなきゃいけません。

ライオンという生命を脅かすストレスの元凶に対して行動を起こさないといけません。

ビビッてプルプル震えているだけでは、すぐに食べられてしまいます。

時には闘って相手の動物を退けたりする必要もあるでしょう。

どちらを選択するにしても、その行動を起こすことにはエネルギ―が必要です。

そのためのエネルギーを捻出するためにコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、グルコース（糖）の分解を促進するわけです。

簡単に言うと、ストレスを感じたら何かしらの行動を起こす準備を身体がしているという事です。

この「闘争・逃走反応」は人間にも備わっています。

ストレス太りの原因

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、糖の分解を促進するという事でしたね。

ここで一つ疑問。

糖を分解するなら痩せるんじゃないの！？

と思いますよね。

これは、ストレスの種類によるんです。

ストレスの原因も様々で、筋トレなどによる肉体的な負荷（ストレス）を増加させた場合は、コルチゾールが準備した糖分を使っているので太りません。

問題は心理的なストレスの方。

職場や学校、家庭などでの心理的なストレスが蓄積されていくと、以下のようになります。

コルチゾールが分泌されて『闘争・逃走反応』の準備をする。

→闘争も逃走もせず（できず）、我慢してその場に居続ける

→グルコース（糖）の準備はできているのに、使わない。

→体内の糖の濃度が上昇するため、インスリンの分泌が促される。

→インスリン値が高くなりやすくなると、脂肪の吸収を促進してしまい結果的に太る体質になる。

という事が起こりやすくなります。

また、コルチゾールは幸せホルモンのセロトニンの分泌を減らしてしまいます。

このセロトニンには食欲を抑える働きもあるのですが、セロトニンが減った事で食欲が増してしまい、ヤケ食い、ドカ食いをしてしまう事にも繋がります。

ストレス太りの対処法

ストレス太りの対処法としてはストレスの元を断つのが一番なのですが、これが簡単にできるのであれば誰も苦労しませんね。

ストレス太り対策をご紹介します。

①マインドフルネス

瞑想や深呼吸の類のものです。

静かな場所で背筋を正して、自分の呼吸に意識を向けましょう。

この「呼吸に意識を向ける」のが重要なんですが、意外と難しいのです。

している最中に別の事を考えだしたり、他の事に意識が向いてしまう事がよくあります。

その時は、再度呼吸に意識を向け直しましょう。

マインドフルネスとは、今現在の自分に集中する事。

何も考えないって時間を作ることでストレスから解放される時間を作りましょう。

時間は自分で設定してもらっていいのですが、まずは５分くらいから始めましょう。

時間がない時でも１分だけでも「無」になる時間を作ることでストレス軽減ができますよ。

②運動

ストレス発散には運動も効果的。

何でも良いので好きな運動をしましょう。

闘争・逃走反応で準備した糖分を使わないのが太る原因になるので、しっかり使っちゃいましょう。

夕方に３０分くらい何も考えずにウォーキングすると心理的にもリフレッシュしやすいですよ。

ウォーキングやジョギング、ダンスなどのリズム運動がストレス軽減の効果が高いと言われていますが、楽しくできる運動なら何でも良いと思います。

溜め込んだストレスは動いて発散することが効果的。

イライラが爆発しそうになったら何かに当たりたくなるじゃないですか！？

あれは内側に溜まったエネルギーを外に吐き出すことで、発散させているんです。

要はストレス発散できればなんでも良いので、忙しいと言わずに意識的に運動をしましょう。

まとめ

ストレス太りはだたの過食ではなく、ストレスホルモンのコルチゾールによる仕業でした。

特に心理的ストレスがかかると、体内には闘争・逃走反応を引き起こし、糖を分解して動く準備が出来ますが、これを消費しない事が続くと太りやすい体質になってしまいます。

対処法はストレスそのものを軽減させるマインドフルネスとウォーキングなどのリズム運動が効果的です。

ある程度のストレスは誰しも持っていますが、日常的に自分なりのストレス発散方法を確立しておくことが大事ですね。

それでは今回の内容は以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。